Hablemos de Hipertrofia

ARIEL COUCEIRO
ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Sobre mi…
✓ Prof. Nac. de Educación Física (INEF Federico
W. Dickens)
✓ Entrenador Nacional de Levantamiento Olímpico
de Pesas (FAP)
✓ Especialista en Calidad de Movimiento
✓ DNS Exercise Trainer (Dynamic Neuromuscular
Stabilization, Prague School)
✓ Certificado en Método McGill niveles 1 y 2
✓ Preparador Físico y Readaptador (Tenis, Voley,
Fútbol, Basquet, Rugby, Hockey, Handball,
Gimnasia Artística, Judo, MMA, BJJ, Taekwon-
Do, Danza, Acrobacia, Esgrima, Natación, Boxeo,
Powerlifting, Pole Dance, Strongman, Ciclismo)
✓ Fundador de CorpoSão, Entrenamiento
Inteligente (1999)
✓ Docente y editor en G-SE (Grupo Sobre
Entrenamiento)
✓ Disertante
J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. Nacional
(2008). Fisiología e Internacional
del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires, Argentina.
Editorial Médica Panamericana.
✓ Psicólogo Social (Escuela Argentina de
Psicología Social)
HIPERTROFIA
PARA SIMPLES MORTALES
J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. (2008). Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires, Argentina.
Qué pretendo que te lleves de este curso?
✅Conocer cuales son los principios que desatan la ganancia de Masa

Muscular desde el Entrenamiento.
✅Saber en qué consiste una Progresión de Carga adecuada.
✅Entender la relación Estímulo-Respuesta para saber utilizarla de la mejor

manera.
✅Saber cuantificar la Carga de Entrenamiento para poder hacerla progresar

en el tiempo.
✅Conocer los mejores Ejercicios para cada objetivo dentro de la sesión.
✅Entender como diseñar una sesión de entrenamiento eficiente.
✅Conocer Métodos, Sistemas

J. López Chicharro, y Protocolos
A. Fernández Vaquero. (2008). aplicables a distintos
Fisiología del ejercicio. niveles.
3ª ed. Buenos Aires, Argentina.
Resultados Reales/Naturales
Vs
“Miofobia”
Resultados Reales/Naturales
Vs
“Miofobia”
Sobrecarga Progresiva
“Generar un incremento gradual del Estrés
al que sometemos al Organismo
durante el Entrenamiento”
Sobrecompensación
o
Reconstrucción Adaptativa
Estímulo y Umbral
La ley de umbral:
Principio de Arndt y Schultz
Teoría de Hans Selye
o
Síndrome General de Adaptación
RESISTIR
LA TENTACIÓN
DE
HACER MÁS
ESTÍMULO RECUPERACIÓN ADAPTACIÓN
ESTÍMULO
ENTRENAMIENTO
ADECUADO AL
INDIVIDUO EN
CUESTIÓN:
-VOLUMEN
-INTENSIDAD
-FRECUENCIA
-EJERCICIOS AMIGABLES
-VARIABILIDAD
RECUPERACIÓN
DESCANSO ADECUADO:
-7/9HRS DE SUEÑO DE BUENA
CALIDAD
NUTRICIÓN ADECUADA:
-SUPERÁVIT CALÓRICO
-DISTRIBUCIÓN DE MACROS
PARA EL OBJETIVO
LA MEJOR FORMA DE
CONSEGUIR
NADA
ES BUSCARLO
TODO
Hipertrofia como Adaptación
“Todo estímulo de Fuerza generará
como parte de su adaptación
un incremento de la masa muscular”
No confundir con la búsqueda Sistemática y Específica

del incremento de la Masa Muscular
Editorial Médica Panamericana. como Objetivo.
Por qué la Tensión es importante?
Tensión Intramuscular (T.I.)

Determinada por:
-magnitud de la carga
-aceleración que se pretenda imprimirle
Tiempo total Bajo Tensión (T.B.T.)
Básicamente es el tiempo durante el que aplicamos

fuerza sobre la carga
Responsable de la cantidad de hipertrofia
estimulada
A mayor volumen de trabajo, mayor
hipertrofia (siempre que no se supere
la capacidad
Editorial Médicade recuperación)
Panamericana.
Factores que desencadenan Hipertrofia
-Tensión Mecánica
-Estrés Metabólico
-Daño Muscular
Prof. Couceiro González, Ariel (2019): Hipertrofia

Cómo se dispara la Hipertrofia?
Mecanotransducción ERK/TSC2* mTOR**
J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. (2008). Fisiología del eje rcicio. 3ª ed. BuenoSs Aires, Argentina.
* Extracelular signal Regulated Kinase Tuberous
Editorial Médica Sclerosis Complex 2
Panamericana.
**mammalian Target of Rapamycin
Señalización Anabólica
Fosforilación
Tensión Señal
de
Macánica Molecular
p70S6K*
*Proteína quinasa S6 del ribosoma p70

Señalización Anabólica
y
Volumen
6-8 series para un mismo

grupo muscular
con pausas largas (+ de 2´)*
*Pausas cortas requieren mayor volumen para
disparar la misma señalización.
James Krieger
Panamericana.
Cómo es el
proceso
para lograr
Hipertrofia?
Componentes de la Carga
VOLUMEN
• Sumatoria total de Repeticiones por ejercicio o
entrenamiento
INTENSIDAD
• Relativa a Resistencia que se puede mover una sola
vez teniendo en cuenta su velocidad.
DENSIDAD
• Cantidad de trabajo en la unidad de tiempo
DURACIÓN
• Relativa al TEMPO de las fases de cada repetición
Regulación de la Carga
Por VOLUMEN
• Aumentar las Repeticiones por Serie o la cantidad de
Series.
Por INTENSIDAD
• Aumentar la masa a desplazar (peso) o mover la
misma a mayor Velocidad.
Por FRECUENCIA
• Aumentar los estímulos semanales
Cuantificación de la Carga
VOLUMEN=Series x Repeticiones x Carga

“Tonelaje”
• Ejemplo 1: 4 x 10 x 70K = 40 x 70= 2800K
• Ejemplo 2: 4 x 10 x 65%=(40 x 65)/100=260
Formas de Prescribir
la Carga
Repetición Máxima
Cantidad de Peso
RM que un sujeto
puede desplazar
una sola vez
Cantidad de Peso
X RM que un sujeto
puede desplazar X
cantidad de veces
Repetición Máxima Técnica
Cantidad máxima de Peso que
RMT
un sujeto puede desplazar
una sola vez sin perder la
forma (generalmente dejando
1-2 repeticiones hasta el fallo)
CARÁCTER DE ESFUERZO (CE)
de J.J. González Badillo
Relación entre el esfuerzo
CE realizado y el realizable.
Aplicable a las repeticiones por
serie.
5(10)
Repeticiones Realizadas (Repeticiones Realizables)
Rate of Perceived Exertion (RPE)
Repeticiones En Reserva
Repetitions
RIR in Reserve
8(2)
Repeticiones Realizadas (Repeticiones en Reserva)
Comparando Nomenclaturas
CE RPE RIR
6(8) 6(8-7,5) 6(2)
Potenciación Post Activación
Post Activation Potentiation (PAP)
Hoy se conoce que es el

Consiste en una
sistema muscular el que
Organización del
queda estimulado y no
Fenómeno por el que Entrenamiento para
el sistema nervioso.
las características del potenciar el
Esto se logra a expensas
rendimiento Rendimiento,
de que las cadenas
habitualmente
muscular son livianas de miosina
mediante un Ejercicio
agudamente reguladoras de la
Básico e intensidades
mejoradas como cabeza de miosina
elevadas ubicado previo
resultado de su quedan fosforiladas.
a otro Ejercicio Balístico
También se propone
historia contráctil. o el mismo básico con
que el calcio intra
intensidades menores.
citoplasmático queda
elevado. (D. Cappa)
Potenciación Post Activación
Post Activation Potentiation (PAP)
*50%/5
RIR
*60%/5
Establecer
(cuántas
*70%/5 repeticiones la Carga de
me quedan Trabajo
*80%/3 en reserva en Efectivo
*90%/1 (PAP) la serie de
PAP?)
Potencial Entrenante de la Carga
Inicial Intermedio Avanzado
FUERZA MÁXIMA Y
5-9RM 3-7RM 1-5RM
EXPLOSIVA (E.M.)
HIPERTROFIA
10-12RM 8-10RM 6-8RM
FUNCIONAL (E.S.)
HIPERTROFIA
13-16RM 11-14RM 9-12RM
TOTAL (E.R.)
RESISTENCIA DE
17-24 o +RM 15-22 o +RM 13-20 o +RM
FUERZA (E.R.)J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. (2008). Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires, Argentina.
Cuántas Repeticiones máximas a
cada Intensidad?
Radionov 1976
70% 12
75% 10 72,5% 11
80% 8 77,5% 9
85% 6 82,5% 7
90% 4 87,5% 5
95% 2 92,5% 3
100% 1 97,5% 1
Fórmulas para calcular el RM
HASTA AQUÍ…
✅La SOBRECARGA PROGRESIVA Y TENSIÓN MUSCULAR son los

principales impulsores de crecimiento muscular
✅El ESTRÉS METABÓLICO y el DAÑO MUSCULAR juegan un papel

secundario que debe combinarse con lo anterior para los óptimos resultados
CONCLUSIÓN:
UN BUEN RESULTADO ORIENTADO A LA GANANCIA DE HIPERTROFIA
DEPENDE DE LA COMBINACIÓN DEL INCREMENTO DE LOS NIVELES
DE FUERZA Y LA CAPACIDAD DE TRABAJO
“Más importante que el número
de repeticiones por serie es el
volumen total”
(Diferentes rangos de repeticiones pueden
generar la misma hipertrofia si el volumen total
es el mismo)
Entonces…
Cuántas Repeticiones por Serie?
Entre 1 y 30
😳
PERO RECOMIENDAN UN RANGO DE
8-12 REPETICIONES!
“Tanto cargas altas como bajas pueden generar una respuesta
comparable si el volumen total es similar con un nivel de esfuerzo muy
alto”
Schoenfeld, B.J., et al., Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load
Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res, 2017. 31(12):
p. 3508–23.
“Intensidades muy bajas (20-30%) producen menores resultados que

trabajar en el rango de 40-80%”
Lasevicius, T., et al., Effects of different intensities of resistance training with equated volume load
on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 2018. 18(6): p. 772–80
“Entrenar en un rango de 15-35RM puede resultar tan efectivo como

usar el tradicional 6-15RM, pero podemos encontrar problemas
prácticos en el primero, incluso un alto grado de malestar”
Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength
and HypertrophyJ. López Chicharro, A. Fernández
in Well-Trained Men.Vaquero. (2008).Cond
J Strength Fisiología del ejercicio.
Res, 2015. 3ª ed. Buenos
29(10): p.Aires, Argentina.
2954-63
“Entrenamiento con cargas bajas y
repeticiones altas puede producir
ganancias de masa muscular
significativas si se llevan las series
al fallo”
Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance
training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857–72
Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle
Strength and Hypertrophy
J. López Chicharro, A. in Well-Trained
Fernández Men. Fisiología
Vaquero. (2008). J Strength Cond3ªRes,
del ejercicio. 2015.
ed. Buenos Aires, Argentina.
Pero…
Umbral mínimo: 40-60% del RM
• 30-20 repeticiones
Umbral máximo: 80% del RM

• 6-8 repeticiones
Mayoría de series: 6-25 repeticiones

• Mantener un RIR 2-1 en cada serie
Test del 80%
-Más de 8 repeticiones: priorizar 10/15 repeticiones por serie

-Menos de 8 repeticiones: priorizar 6/10 repeticiones por serie
PRINCIPIOS
-1: Seleccionar Ejercicios que sobrecarguen
significativamente el Grupo Muscular que pretendemos
hipertrofiar.
-2: Usar Ejercicios que permitan modular la carga con

suficiente
J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero.precisión.
(2008). Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires, Argentina.
Seleccionamos Ejercicios por
Patrones Básicos de Movimiento,
no por Músculos!
Rodilla Dominante Empuje Horizontal Cadera Dominante
Empuje de MMII Tracción de MMII
Empuje Vertical Tracción Horizontal Tracción Vertical
Entonces, qué músculos estoy
trabajando?
Sentadilla
• Cuádriceps
• Glúteos
• Aductores
Press de Banco
• Pectorales
• Triceps
• Deltoides anterior
Peso Muerto convencional

• Isquiosurales
• Glúteos
• Dorsal Ancho
Llegar al Fallo Muscular?
Llegar al Fallo Muscular?
Chris Beardsley
REPETICIONES EFECTIVAS
-Lyle McDonald: 4-6/8 repeticiones antes del fallo
empiezan a ser efectivas
-James Krieger: la efectividad crece progresivamente

desde la 1ra hasta la última repetición
-Greg Nuckols: en los ejercicios básicos los músculos

principales se estimulan desde el inicio, los sinergistas
hacia las últimas repeticiones
-Mike Israetel: dejar 1-2 repeticiones antes del fallo

genera el mismo estímulo ahorrando fatiga innecesaria
SERIES MÁXIMAS POR SESIÓN
Ogasawara R, Arihara Y, Takegaki J, Nakazato K, Ishii N.(2017)
SERIES MÁXIMAS POR SESIÓN
1-3-5- 10------20
James Krieger
Máximas Repeticiones Efectivas
Mismo Volumen
2 x 25 • 10 Repeticiones Efectivas
-”Entrenar al Fallo es entrentar al Fracaso”
(Fred Hatfield).
-A medida que nos acercamos al Fallo perdemos
velocidad drásticamente, es decir, perdemos Fuerza.
-A mayor pérdida de Velocidad se genera mayor Fatiga.
-A mayor Fatiga acumulada se requiere mayor tiempo
de Recuperación.
-Sólo las intensidades inferiores al 85% requieren llegar
cerca del Fallo para lograr un Reclutamiento de UM
completo.
-Dejar siempre 1-2 repeticiones en reserva garantiza
alejar Lesiones y administrar la Fatiga más
eficientemente.
Más pausa o menos pausa?
HIPÓTESIS HORMONAL
“Restringir los tiempos de descanso con
el objetivo de incrementar la Fatiga
Metabólica resulta contraproducente,
afectando negativamente las causas
principales de la Hipertrofia”
Schoenfeld, B.J., Potential mechanisms for a role of metabolic stress in
hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med, 2013. 43(3): p. 179–
94.
Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest
preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness,
2015. 55(3): p. 164–78.
“Solo cuando las series no se llevan al
fallo, permitiendo no perder repeticiones
por reducir la pausa, se verifica
superioridad con descansos más
breves”
Villanueva, M.G., C.J. Lane, and E.T. Schroeder, Short rest interval lengths
between series optimally enhance body composition and performance with 8
weeks of strength resistance training in older men. Eur J Appl Physiol, 2015.
115(2): p. 295–308
CONCLUYENDO:
-Pausas más cortas incrementan la Fatiga pero
impiden sostener una alta intensidad en series
subsiguientes.
-Descansos más prolongados (3 a 5 min)

permiten recuperarse del esfuerzo y realizar más
volumen a mayor intensidad.
-Distribuir el Volumen total en más de una sesión

permite usar mayor intensidad promedio.
-Mayor frecuencia que 2 sesiones por semana no
muestra ventajas importantes. Editorial Médica Panamericana.
Cuánta Recuperación entre sesiones?
Cuántas Series?
Cuántas Series?
Dosis Mínima
Efectiva •10-14 SERIES
Volumen
Máximo
Adaptativo
•12-18 SERIES
Máximo
Volumen
Recuperable
•16-24 SERIES
Más es Más?
Frecuencia • Se logran ganancias pero no las mayores

1
Frecuencia • La evidencia indica que es la frecuencia para

ganancias óptimas
2
Frecuencia • Si bien hay poca evidencia, podría generarse

interferencia para lograr las mayores ganancias
3
Schoenfeld et al. 2016

J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. (2008). Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires,
Editorial Médica Panamericana. Dr. Mike Israetel
Dr. Mike Israetel
Dr. Mike Israetel

HIPERTROFIA
Métodos
de
Entrenamiento
Autoajuste
(Fuerza/Hipertrofia)
Dr Thomas DeLorme: Resistencia Progresiva
Protocolo Original Modificaciones Sugeridas
-Serie 1: 50% 10RM/10 -Serie 1: 50% 10RM/10 -Serie 1: 50% 8RM/10
-Serie 2: 75% 10RM/10 -Serie 2: 75% 10RM/5 -Serie 2: 75% 8RM/4
-Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 8RM/max
Ejercicio de Resistencia Progresiva
Ajustable a Diario
“Daily Adjustable Progressive Resistive Exercise“
K.L. Knight
Resistencia/Fuerza-Hipertrofia Resistencia/Fuerza-Hipertrofia
Series Repeticiones % Peso objetivo Series Repeticiones % Peso objetivo
1 20 50% 1 15 50%
2 15 75% 2 12 75%
3 Max 100% 3 Max 100%
4 Max Ajuste 4 Max Ajuste
Fuerza-Hipertrofia Fuerza Máxima-Explosiva

1 12 50% 1 6 50%
2 8 75% 2 3 75%
3 Max J. López Chicharro,

100% A. Fernández Vaquero. (2008).
3 Fisiología del Max
ejercicio. 3ª ed. Buenos100%
Aires, Argentina.
E.R.P.A
Ejercicio de Resistencia Progresiva Autorregulada
Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (APRE)

Supertraining, Y. Verkhoshansky/M.Siff
(Fuerza/Hipertrofia) 6RM (Hipertrofia/Fuerza) 10RM

1 8 50% 1 12 50%
2 6 75% 2 10 75%
3 Max 100% 3 Max 100%
(Fuerza Máxima y Explosiva) 3RM

Series Repeticiones % Peso objetivo
1 6 50%
2 3 75%
3 Max 100%
4 Max Ajuste
Autoajuste
Fuerza-Hipertrofia
Semana 1: 82,5%/max-67,5%/max
Semana 2: 85%/max-70%/max
Semana 3: 87,5%/max-72,5%/max
Semana 4: 80%/4-65%/8 (Descarga)
Semana 5: 90%/max-75%/max
SERIES AL FALLO
AMRAP
As Many Rounds/Repetitions As Possible
(para Ejercicios Básicos)
-Serie 1: 50%/5
-Serie 2: 60%/5
-Serie 3: 70%/3
-Serie 4: 80%/1
-Serie 5: 85%/max
-Serie 6: 2 rep menos que la serie 5

-Serie 7: 1 rep menos que la serie 6
Progresión por Tonelaje
para
Principiantes
SESIÓN PESO VOLUMEN PROGRESIÓN TONELAJE

1 60K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1500K
2 62,5K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1562,5K
3 65K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1625K
4 67,5K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1687,5K
5 70K 5-5-5-5-3 (23) MANTENER 1610K
6 70K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1750K
7 72,5K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1812,5K

Progresión Lineal
Para
Intermedios
SESIÓN PESO VOLUMEN TONELAJE

1 100k 8-8-8-8 (32) 3200k
2 105k 7-7-7-7 (28) 2940k
3 110k 6-6-6-6 (24) 2640k
4 100k 6-6 (12) descarga 1200k
5 105k 8-8-8-8 (32) 3360k
6 110k 7-7-7-7 (28) 3080k
7 115k 6-6-6-6 (24) 2760k

INTENSIDAD RELATIVA
Cómo la calculamos?
% aplicado / % correspondiente a las repeticiones usadas
Ej.: 75%/7 = 75%/82,5% = 90,9%

INTENSIDAD RELATIVA
Repeticiones
Intensidad Volumen IR
x series
70% 5x7 35 80%
70% 6x6 36 82,3%
70% 7x5 35 84,8%

INTENSIDAD RELATIVA
Repeticiones x
Semana IR Intensidad
Serie
1 80% 5x5 70%
2 84% 5x5 73%
3 88% 5x5 76%
4 91% 5x5 79%

5 94% 5x5 81%
6 97% 5x5 84%
7 100% 5x5 87%

Editorial Médica Panamericana. Alexander Faleev
Doble Progresión
• Repeticiones
VARIABLES • Series
• Peso
*Combinar 2 de las 3 variables

*Establecer un piso y un techo para cada una
*Progresar solo en una antes de pasar a la siguiente
Doble Progresión
para Ejercicios Analíticos
REPETICIONES SERIES PESO-%
6-6-6-6-6 3X 70%
HIPERTROFIA 7-6-6-6-6 4X 72,5%

Cargas Elevadas 8-6-6-6-6 5X 75%
8-7-6-6-6 6X 77,5%
8-8-8-8
3X 62,5%
10-10-8-8
HIPERTROFIA 4X 65%
Cargas 10-10-10-10
Intermedias 5X 67,5%
12-12-10-10
3X 70%
12-12-12-12
HIPERTROFIA 12-12-12 2X 50%
Cargas 15-15-15 3X 52,5%

Moderadas/Bajas
18-18-18 4X 55%
Series Rest-Pause
(Descanso-Pausa para Fuerza/Hipertrofia)
-Usar un 4-6 RM y hacer todas

las posibles.
-Luego de una pausa de 15/20s

realizar 2-3 repeticiones más.
-Repetir el proceso hasta

completar el doble de las
iniciales (8-12 Rep.)
Series “mTOR”
Hipertrofia
-Seleccionar ejercicios analíticos que generen estiramiento excéntrico.

-Usar un 8/10 RM.
-Despues deJ. López
2-3 Chicharro,
seriesA.de
Fernández Vaquero. (2008). Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires, Argentina.
aproximación, realizar una máxima con 5 s de
excéntrica y 2 s manteniendo la posición de estiramiento.
Series “Myo” de Borge Fagerly
para Hipertrofia
-Seleccionar ejercicios analíticos que

permitan altas cargas.
-Usar un 6-8 RM.
-Hacer las máximas posibles y luego

seguir agregando de a 3
repeticiones cada 20s (similar al
“rest-pause”) hasta sólo poder hacer
2 repeticiones.
Cluster Training
En qué consiste?
Repetición 1 + Micropausa
Macropausa
J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero. (2008). Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Buenos Aires, Editorial
Médica Panamericana.
Cluster Training
Cluster Training
Cluster Convencional Cluster Potenciado

80% 1 + 15” 87% 1 + 15”
80% 1 + 15” 87% 1 + 15”
80% 1 + 15” 87% 1 + 15”
80% 1 + 15” 87% 1 + 15”
80% 1 + 15” 87% 1 + 15”
80% 1 + 15” 87% 1 + 15”
3’ 3’
Cluster Training
Salvador Vargas Molina
CÓMO BAJAMOS
TODO ESTO A LA
PRÁCTICA?
ORGANIZACIÓN SEMANAL
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Cuerpo Cuerpo Cuerpo

Completo Completo Completo
Cuerpo Cuerpo
Completo Completo
Empuje Tracción Empuje Tracción Empuje Tracción

Superior e Superior e Superior e Superior e Superior e Superior e
Inferior Inferior Inferior Inferior Inferior Inferior
Empuje Tracción Empuje Tracción
Superior e Superior e Superior e Superior e
Inferior Inferior Inferior Inferior
Empuje Tracción Tren Inferior Empuje Tracción Tren Inferior
Cuerpo Cuerpo Cuerpo Cuerpo

Superior Inferior Superior
Editorial Inferior
RECOMENDACIONES GENERALES
• 10-20 SERIES POR GRUPO MUSCULAR/PATRÓN DE

VOLUMEN MOVIMIENTO POR SEMANA
• 2/3-3/4 DEL VOLUMEN EN RANGO 6-12 REPETICIONES

INTENSIDAD • RESTO DEL VOLUMEN EN RANGOS 1-6 Y 12-20
REPETICIONES A 5-10 RPE
• 2+ A LA SEMANA POR GRUPO MUSCULAR/PATRÓN DE

FRECUENCIA MOVIMIENTO
Eric Helms
RECOMENDACIONES
SEGÚN NIVEL DE ENTRENAMIENTO
SERIES SEMANALES
por FRECUENCIA
NIVEL
GRUPO SEMANAL
MUSCULAR/PATRÓN
INICIAL
10-12 2-3
0-18 meses
INTERMEDIO
13-15 3-4
18-48 meses
AVANZADO
16-20 3-5
48+ meses
Eric Helms
RECOMENDACIONES DE RANGO DE
REPETICIONES Y RPE SEGÚN TIPO DE EJERCICIO
EJERCICIO RANGO DE RPE

REPETICIONES
COMPUESTO DE PESO LIBRE PARA 3-8 5-8
TREN INFERIOR
COMPUESTO CON MÁQUINAS PARA 6-12 6-9
TREN INFERIOR
ANALÍTICO PARA TREN INFERIOR 8-20 7-10
COMPUESTO DE PESO LIBRE PARA 3-12 6-9
TREN SUPERIOR
COMPUESTO CON MÁQUINAS PARA 6-15 6-10
TREN SUPERIOR
ANALÍTICO PARA TREN SUPERIOR 8-20 7-10
Eric Helms
GRUPOS MUSCULARES ENTRENADOS
POR EJERCICIO
PATRÓN DE MOVIMIENTO MÚSCULOS PRINCIPALES MÚSCULOS SECUNDARIOS
SENTADILLA: variantes incluso CUÁDRICEPS-GLÚTEOS ERECTORES ESPINALES

unilaterales
BISAGRA DE CADERA: variantes de GLÚTEOS-ISQUIOSURALES- DORSAL-RETRACTORES DE
Peso Muerto y extensión de cadera ERECTORES ESPINALES ESCÁPULA
TRACCIÓN VERTICAL: dominadas y DORSAL-BICEPS DELTOIDES POSTERIOR
tirones
EMPUJE VERTICAL: variantes de DELTOIDES ANTERIOR-TRICEPS DELTOIDES MEDIO
Press
TRACCIÓN HORIZONTAL: variantes DORSALES-RETRACTORES DE DELTOIDES POSTERIOR-
de Remos ESCÁPULA DELTOIDES MEDIO-BICEPS
EMPUJE HORIZONTAL: variantes PECTORAL-DELTOIDES ANTERIOR TRICEPS-DELTOIDES MEDIO (EN
de Press de Banco plano, inclinado PRESS INCLINADO)
y declinado
EXTENSIÓN HORIZONTAL DE GLÚTEOS ISQUIOSURALES
CADERA: variantes de Hip Thrust
PULLOVER: con mancuerna, barra DORSAL PECTORAL-TRICEPS
o polea
Eric Helms
Organización de la Sesión
Intensidades
Ejercicio Moderadas/Altas:
Básico/Poliarticular *3-8 repeticiones por serie
*3-5 series
Intensidades Moderadas:
Ejercicio
*6-12 repeticiones por serie
Secundario/Auxiliar
*2-4 series
Intensidades Moderadas/Bajas
Ejercicio Accesorio *8-20 repeticiones por serie
*2-3 series
Intensidades Bajas
Core, Correctivos,
*15-30 repeticiones por serie o 30”-60”
Finalizadores
Editorial Médica Panamericana. *1-3 series
Organización de la Sesión
Básico: 77-85%
Secundario: 75-65%
Accesorio: 70-50%
Sesiones Minimalistas
Ejercicio Básico Ejercicio Secundario

Empuje 3-5 x 3 @85% 3-5 x 8 @70%
Día 1
Día 2
Sesiones Minimalistas
Ejercicio Básico Ejercicio Secundario

Tracción 3-5 x 3 @85% 3-5 x 8 @70%
Día 1
Día 2
Sesiones Antagónicas
Ejercicio Básico Ejercicio Básico

3-5 x 3 @85% 3-5 x 3 @85%
Pull-Push
A1-A2
Ejercicio Secundario Ejercicio Secundario

3-5 x 8 @70% 3-5 x 8 @70%
B1-B2
Sesión Cuerpo Completo
Ejercicio Básico
3-5 x 3 @85%
Ejercicio Secundario Ejercicio Secundario

3-5 x 8 @70% 3-5 x 12 @65%
B1-B2
Sesión Miembros Inferiores
Básico: Sentadilla Barra Atrás

3-5 x 3-5@80-85%
Secundario: Sentadilla Búlgara

3-4 x 8-10@70-75%
Accesorio: Puente de cadera

a una pierna
2-3 x 12-20@50-65% Editorial Médica Panamericana.
Muchas Gracias!
Consultame:
ariel.corposao
arielcouceirogonzalez +54 115 955-3861
ariel.corposao@hotmail.com @CorpoSao
www.arielcouceiro.com

Hablemos de Hipertrofia

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Hablemos de Hipertrofia

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ARIEL COUCEIRO

✅Conocer cuales son los principios que desatan la ganancia de Masa

✅Saber en qué consiste una Progresión de Carga adecuada.

✅Entender la relación Estímulo-Respuesta para saber utilizarla de la mejor

✅Saber cuantificar la Carga de Entrenamiento para poder hacerla progresar

✅Conocer los mejores Ejercicios para cada objetivo dentro de la sesión.

✅Entender como diseñar una sesión de entrenamiento eficiente.

✅Conocer Métodos, Sistemas

No confundir con la búsqueda Sistemática y Específica

Tensión Intramuscular (T.I.)

Tiempo total Bajo Tensión (T.B.T.)

Básicamente es el tiempo durante el que aplicamos

Prof. Couceiro González, Ariel (2019): Hipertrofia

Mecanotransducción ERK/TSC2* mTOR**

*Proteína quinasa S6 del ribosoma p70

6-8 series para un mismo

VOLUMEN=Series x Repeticiones x Carga

Cantidad máxima de Peso que

Relación entre el esfuerzo

Hoy se conoce que es el

Inicial Intermedio Avanzado

✅La SOBRECARGA PROGRESIVA Y TENSIÓN MUSCULAR son los

✅El ESTRÉS METABÓLICO y el DAÑO MUSCULAR juegan un papel

Cuántas Repeticiones por Serie?

“Intensidades muy bajas (20-30%) producen menores resultados que

“Entrenar en un rango de 15-35RM puede resultar tan efectivo como

Umbral máximo: 80% del RM

Mayoría de series: 6-25 repeticiones

-Más de 8 repeticiones: priorizar 10/15 repeticiones por serie

-2: Usar Ejercicios que permitan modular la carga con

Empuje Vertical Tracción Horizontal Tracción Vertical

Peso Muerto convencional

-James Krieger: la efectividad crece progresivamente

-Greg Nuckols: en los ejercicios básicos los músculos

-Mike Israetel: dejar 1-2 repeticiones antes del fallo

-Descansos más prolongados (3 a 5 min)

-Distribuir el Volumen total en más de una sesión

Frecuencia • Se logran ganancias pero no las mayores

Frecuencia • La evidencia indica que es la frecuencia para

Frecuencia • Si bien hay poca evidencia, podría generarse

Schoenfeld et al. 2016

Dr. Mike Israetel

Dr Thomas DeLorme: Resistencia Progresiva

Protocolo Original Modificaciones Sugeridas

-Serie 1: 50% 10RM/10 -Serie 1: 50% 10RM/10 -Serie 1: 50% 8RM/10

-Serie 2: 75% 10RM/10 -Serie 2: 75% 10RM/5 -Serie 2: 75% 8RM/4

-Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 10RM/max -Serie 3: 100% 8RM/max

3 Max 100% 3 Max 100%

4 Max Ajuste 4 Max Ajuste

Fuerza-Hipertrofia Fuerza Máxima-Explosiva

3 Max J. López Chicharro,

Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (APRE)

(Fuerza/Hipertrofia) 6RM (Hipertrofia/Fuerza) 10RM

(Fuerza Máxima y Explosiva) 3RM

-Serie 6: 2 rep menos que la serie 5

SESIÓN PESO VOLUMEN PROGRESIÓN TONELAJE

2 62,5K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1562,5K

3 65K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1625K

4 67,5K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1687,5K

5 70K 5-5-5-5-3 (23) MANTENER 1610K

6 70K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1750K

7 72,5K 5-5-5-5-5 (25) INCREMENTAR 1812,5K

SESIÓN PESO VOLUMEN TONELAJE

2 105k 7-7-7-7 (28) 2940k