Atlas Musculacion SportLife

GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN
Renovar la musculación
El trabajo denominado de musculación en salas de fitness es el sistema que durante más
años se ha practicado en los gimnasios, es un método que lleva más de 30 años como base
de entrenamiento de todo tipo de personas. Hoy en día, muchos aspectos han cambiado
en el entrenamiento, desde estudios sobre las adaptaciones, hasta cuestiones sobre la
mecánica humana, sin embargo casi nada ha cambiado en la musculación tradicional.
Se continúa con el clásico tratamiento de hipertrofia con división de grupos musculares
y lo que es más cuestionable, con ejercicios basados más en la imitación de iconos del
culturismo que en fundamentos científicos y fisiológicos que los avalen.
El desarrollo de la fuerza es un beneficio indiscutible, necesario y deseado por cada

vez más personas, ya no es algo exclusivo de los chicos fuertes que desean aumentar
el tamaño de sus músculos, sino también por deportistas populares que desean una
preparación complementaria a su deporte o por personas de edad más avanzada que
buscan mejoras en su calidad de vida. Es necesario que prestemos atención no solo al
músculo que se trabaje sino también que evaluemos los criterios de riesgo/beneficio que
presentan los ejercicios.
En este atlas de ejercicios encontrarás ejercicios clásicos y también algunos más

novedosos que no gozan de tanta popularidad pero que sin duda aportan un gran
beneficio. En algunos de ellos encontrarás destacados los inconvenientes que presentan
a nivel mecánico o te mostraremos comparadas posiciones incorrectas y correctas, el Fuerza máx.
Pérdida de peso
Tonificación
Hipertrofia
85 – 110%
40 – 65%
50 – 70%
65 – 90%
Intensidad
6-1
15 - 25
10 - 15
8 – 12
Repeticiones
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN OBJETIVOS DEL FITNESS.

6-8
2-4
4-8
12 - 16
Series
uscula
estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no tanto en la mu

rrollo muscular de una persona se necesita un largo periodo de entrenamientos a intens
miofibrillas. Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos l
A medio y largo plazo, con la aplicación de cargas submáximas se produce una hipertro
ambos géneros y a cualquier edad del individuo.

tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo, personas que s
contracción se pueden activar un número mayor de fibras. Esta adaptación sucede en las
Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activa
Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones.
Adaptaciones musculares al entrenamiento
objetivo no es solo conseguir músculos fuertes y grandes, sino también articulaciones

sin alteraciones.
Después de más de tres décadas, es hora de renovar los ejercicios y conseguir una nueva
musculación más acorde al conocimiento del que hoy disponemos para poder continuar
beneficiándonos del trabajo de fuerza. Recuerda que hoy cada vez son más los estudios
que avalan la fuerza como una herramienta terapéutica, antienvejecimiento, de mejora
funcional y también incluso como un sistema muy eficaz para bajar de peso.
En el interior encontrarás una clasificación por zonas musculares y en cada sección

los ejercicios más representativos. Los ejercicios son las piezas de un programa, pero
como siempre lo acertado es proponer progresiones acordes a cada persona y objetivo.
La responsabilidad de que un entrenamiento cobre sentido recae en el instructor
o entrenador, no debemos perder la visión general y diseñar a corto plazo pero sin
olvidarnos del medio y largo plazo.
“Lo que está mal, está mal aunque lo haga todo el mundo.
Lo que está bien, está bien aunque no lo haga nadie…”
Domingo Sánchez
@domingosanchez_
2/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

Sumario
4´ - 5´
---
Máx. 2´
Máx. 2´ (incompleto)
Descanso
ujer.
sidades sobre el 80% de la fuerza máxima y un clima elevado de testosterona, por esta razón
los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al máximo desa-
ofia muscular (naranja) con el aumento de la sección transversal del músculo y aumento de las
se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en
s primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular,
ación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada
o con cargas
FUNDAMENTOS 4
PECTORAL 8
DORSAL 16
HOMBRO 26
PIERNAS 30
BÍCEPS 40
TRÍCEPS 44
CORE 48
FOTOGRAFÍA: CÉSAR LLOREDA E ISTOCKPHOTO
INFOGRAFÍAS: CARLOS AGUILERA
/3
El sistema El sistema muscular del cuerpo humano está
compuesto por unos 650 músculos. En conjunto
representan un 40% del peso corporal de un
muscular
individuo adulto, algunos de ellos se encargan
de mantener la postura erguida y otros tienen la
función de aportar movimiento al cuerpo junto
al sistema esquelético.
Adaptaciones musculares al entrenamiento con cargas

Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones.
Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activación de las unidades FUERZA
motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número
mayor de fibras. Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un
aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo las
personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en
ambos géneros y a cualquier edad del individuo. NEURAL
A medio y largo plazo con la aplicación de cargas submáximas se produce la hipertrofia muscular (naranja)
gracias al aumento de la sección transversal del músculo y de las miofibrillas. Esta adaptación tiene un carácter
congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para
llegar al máximo desarrollo muscular se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el
80% de la fuerza máxima y en un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suce- HIPERTROFIA
den de forma significativa en el hombre y no tanto en la mujer. TIEMPO
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN OBJETIVOS DEL FITNESS.
Intensidad Repeticiones Series Descanso
Hipertrofia 65 – 90% 8 – 12 12 - 16 Máx. 2´ (incompleto)
Tonificación 50 – 70% 10 - 15 4-8 Máx. 2´
Pérdida de peso 40 – 65% 15 - 25 2-4 ---
Fuerza máx. 85 – 110% 6-1 6-8 4´ - 5´

Directrices metodológicas
 Las acciones multiarticulares que afectan a los grandes
¿Barras o mancuernas?
grupos musculares determinan un mayor gasto ener- El peso libre es más funcional que las máquinas, permiten el trabajo de los estabilizadores y se puede modifi-
gético y un superior impacto metabólico que las car la velocidad de trabajo, sin embargo, existen diferencias entre estos medios que se deben tener en cuenta
monoarticulares o las que emplean solo a pequeños según el objetivo.
grupos musculares.
 La velocidad de ejecución del movimiento es clave BARRAS MANCUERNAS

para incrementar el trabajo total realizado. Se debe
realizar la fase excéntrica más lenta que la concéntrica.
 Existen algunas evidencias que nos indican que la fase

excéntrica del movimiento es la responsable de los
mayores incrementos en el desarrollo de la fibra
muscular (hipertrofia) como resultado de las tensio-
nes que sufre el músculo durante su estiramiento (fase
excéntrica). OBJETIVO DE FUERZA Más indicadas para fuerza máxima, Ideales para trabajos de fuerza sub-
permiten manejar cargas muy máxima y fuerza-resistencia. Al requerir
 No debe quedar la articulación bloqueada. Esto elevadas. mayor control, no es fácil manejar cargas
provoca una desaparición de la tensión muscular y una máximas.
menor estimulación. Quizás nos fatiguemos mucho ESTABILIDAD Mayor estabilidad en el control. Al disponer de mayor libertad de movi-
más y no podamos levantar tanto peso, pero esto es miento y ser unilaterales, requiere de una
justo lo que debemos sentir, es un trabajo más efectivo mejor técnica y control.
y no por ello menos intenso. Seamos inteligentes y EQUILIBRIO MUSCULAR Se pueden producir compensacio- Se garantiza el trabajo equilibrado por
no nos dejemos llevar por levantar más carga, esto nes con el hemicuerpo dominante. ambos hemicuerpos.
solo estaría justificado en el entrenamiento de fuerza
máxima. MÚSCULOS Al existir mayor estabilidad en el Mayor participación de los músculos
ESTABILIZADORES agarre, no se involucran todos los estabilizadores por la variación de la
 Un número de series adecuado, ¡no más! Con el estabilizadores. carga entre hemicuerpos y una mayor
trabajo en series alternas se provoca un vaciado muy exigencia en el control.
elevado del glucógeno y un incremento de la rotura ZONA MUSCULAR Más indicadas para el trabajo del Se adaptan mejor a ejercicios para el
proteica. Esto sucede realizando un máximo de 8-12 miembro inferior. miembro superior.
series por cada grupo muscular grande y de 4-8 series MANEJO/PESO Más fáciles para manejar cargas Las mancuernas de pesos elevados
para los pequeños. Realizar más series parece ser que altas por la posibilidad de utilizar son difíciles de manejar y colocar en
no mejora la estimulación y el trabajo ya se decanta- racks. posición.
ría por un trabajo de fuerza-resistencia con elevada
fatiga muscular, alargando el tiempo de recuperación y RIESGO En caso de fallo, se puede soltar la El riesgo en situaciones de fallo muscu-
apareciendo el sobreentrenamiento. barra o dejarla sobre el rack. lar es mayor.
Desarrollo
Desarrollo muscular
Es el resultado de un aumento de la sección transversal de las fibras del músculo.
La hipertrofia implica un aumento en la síntesis de las proteínas contráctiles
y no contráctiles. Las proteínas no contráctiles son necesarias
para mantener la integridad estructural de las proteínas
contráctiles en el sarcómero. El aumento en sección
transversal supone una mayor capacidad para
desarrollar la fuerza.
LA HIPERTROFIA ES UN FACTOR
DETERMINADO GENÉTICAMENTE
El incremento del tamaño muscular está causa-
do principalmente por el incremento del tamaño
individual de la fibra (hipertrofia), no por un aumento
del número de fibras (hiperplasia). Las personas con un
gran número de pequeñas y delgadas fibras musculares tienen
un potencial mayor para desarrollar la sección transversal de sus
músculos.
Según lo demuestran numerosos estudios, las fibras de contracción
rápida (blancas o tipo II) experimentan una hipertrofia mayor que
las fibras de contracción lenta (rojas o tipo I). Según esto, la capaci-
dad que tiene un músculo para aumentar su sección transversal en
respuesta al entrenamiento está determinada por la proporción de fi-
bras de contracción rápida que ese músculo contenga. Así, las diferen-
cias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar
en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica ante
los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Por
tanto, una mayor densidad de fibras rápidas por músculo será esen-
cial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y todo
esto es un factor genético.
/5
LA NUEVA
MUSCULACIÓN
E
l principio de variedad de ejercicios para generar nuevos
estímulos y adaptaciones es una de las directrices que
debemos plantear si deseamos continuar progresando.
Consiste en conseguir activar y estimular con variedad suficien-
te a las fibras musculares para provocar mejoras de fuerza y/o
crecimiento muscular.
En la última década, mucho se ha avanzado en la kinesiología y

conocimiento del comportamiento mecánico de las estructuras,
pero poco se ha actualizado el modelo de la clásica musculación.
Se continúan prescribiendo ejercicios más fundamentados en la
tradición que en la fundamentación mecánica de las estructuras.
Debemos tener presente los criterios actuales y actualizar los
ejercicios que se realizan en una sala de fitness, de tal forma
que continúen aportando fuerza y desarrollo muscular pero sin
generar alteraciones.
Teniendo en cuentas estas actualización, en este atlas encontra-

rás ejercicios que se mantienen vigentes por respetar la mecáni-
ca y conseguir sus adaptaciones con gran beneficio y bajo riesgo,
sin embargo, no encontrarás ejercicios míticos o clásicos que se
han realizado durante décadas y han formado parte incuso de
entrenamiento de grandes culturistas pero que no son tan bene-
ficiosos como se pensaba. En cambio, lo que sí que encontrarás
son los nuevos ejercicios que obedecen a las líneas de fuerzas
funcionales del sistema mecánico que aportarán eficacia a tus
entrenamientos.
EJERCICIOS EJERCICIOS
DESACONSEJADOS ACTUALES
Prensa de piernas Diagonales en polea para el hombro
Squat en multipower Face pull
Press de pecho en multipower Remo W
Press tras nuca Push-press
Elevaciones laterales Core de pie e integrado
Jalón posterior Squats unipodales
Pull-over con mancuernas
Aperturas con mancuernas
Extensiones lumbares en máquinas

TÉCNICAS DE EJECUCIÓN.
Repeticiones forzadas
Una vez alcanzado el fallo muscular, realiza algunas repeticiones extra con ayuda de
un compañero en la fase concéntrica, la fase excéntrica debe realizarse sin ayuda.
Excéntricamente el músculo tiene más fuerza que en su fase concéntrica, por eso
debemos aprovechar este margen, pero cuidado, es un método muy agresivo para el
músculo, es fácil lesionarse, por este motivo solo debes aplicarlo a grandes grupos
musculares, no a los pequeños y no abusar de la ayuda para realizar algunas repeti-
ciones más, tan solo conseguirás sobreentrenar y dañar al músculo. Muchas roturas
musculares o del tendón se producen al realizar esta técnica.
Fallo muscular
Es el momento del cansancio límite en el que no se puede realizar ninguna
repetición más. Se fundamenta en el principio de que en una serie de 10
repeticiones, si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del es-
fuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente,
la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular
para completarla llegando a la última repetición posible.
A mayor tensión, mayor daño tisular y mayor compensación gene-

rando más masa muscular. Sin embargo, no es necesario realizarlo en
cada serie, es suficiente con las últimas. Ir al fallo está indicado para
periodos donde se trabaja fuerza máxima con altas cargas y bajas
repeticiones, lo ideal será entre 1 y 6 repeticiones, por encima de
estas no interesa.
Medias repeticiones
También denominado “Principio segmentario progresivo”. Consiste en
realizar repeticiones incompletas, 4 x 4 x 4.
 4 repeticiones 1ª parte del rango del movimiento.
 4 repeticiones 2ª parte del rango del movimiento.
 4 repeticiones ejecución del recorrido completo.
Contracción en el máximo
Consiste en mantener la carga durante unos segundos al comple-
tar el movimiento mediante una contracción voluntaria máxima.
Es una técnica muy útil cuando queremos alcanzar una fatiga límite y
no disponemos de ayuda.
Series ardientes
Consiste en hacer repeticiones máximas de un movimiento seguidas
de repeticiones incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento.
Prefatiga
Se realiza un ejercicio analítico y seguidamente otro de carácter
global del mismo grupo muscular. Un ejemplo es realizar extensión
de cuádriceps y seguidamente sentadilla con barra.
Métodos de contraste
Son métodos que persiguen la mejora de la fuerza máxima y de la
fuerza veloz como medio de transferencia para deportes específicos
en los que se desarrollan ambas cualidades (deportes de equipo donde
interviene la fuerza). Un ejemplo sería: sentadilla lenta al 70-90% de 1
RM y seguidamente sentadilla con salto al 30- 50% de 1 RM.
/7
01/Pectoral
El
pectoral es
un musculo grande
fuerte y muy potente que
tiene las acciones de empuje
y aducción. Aunque es un solo
músculo, presenta dos porciones:
zona superior o clavicular y
zona media e inferior o
esternocostal.
Pectoral
mayor
muy baja y puede generar situaciones de elevación de la tensión arterial y m

El press declinado permite una mayor participación de la porción más inferi
Imagen: musculación_pectoral_6
Texto 8f
hombro, el banco no debe superar los 45º de inclinación.

El press inclinado consigue una mayor participación de la porción superior d
Texto 8e
necer en el mismo plano

La máquina del multipower aunque estable y segura, tiene un inconveniente
Press pecho en multipower
Imagen: musculación_pectoral_5 + 4
Texto 8d
Deltoides
Pectoral
menor
Bíceps
Oblicuo
externo
Recto del Oblicuo

abdomen interno
El patrón básico de acción del pectoral es el del press, acciones de Otra acción para trabajar el pectoral son los movimientos de
empuje horizontal o hacia abajo donde se acompaña de la sinergia de aducción horizontal. Los ejercicios como las aperturas en polea o
músculos como la porción anterior del deltoides y del tríceps. Son ac- la máquina contractora consiguen este patrón de movimiento que
ciones donde se puede mover cargas elevadas como el press de banca complementa al press horizontal.
o push-up en el plano horizontal y los fondos en paralelas para elevar
el cuerpo desde el apoyo.

ºPRESS
º DE BANCA
Es el ejercicio por excelencia para trabajar el pectoral. El banco permite una
buena estabilización para conseguir elevar cargas altas. Aunque parece un
movimiento sencillo, se deben tener en cuenta algunos aspectos técnicos
importantes.
La barra desciende hacia el final del esternón, justo al final del músculo
pectoral mayor y los brazos no se disponen en abducción de 90º, sino que
se aproximan ligeramente al cuerpo. Los pies separados y apoyados en el
suelo ayudan en la estabilización empujando sobre el suelo.
LAS CLAVES DEL

PRESS DE BANCA
PREPARACIÓN
- Escápulas retraídas y pecho abierto
- Los pies deben colaborar apoyados en el suelo
- Glúteo en contacto con el banco
- Amplitud de agarre ligeramente por fuera de
hombros (1,5 ancho biacromial)
- Agarre cerrado con el pulgar
- Separar la barra
MOVIMIENTO
- Aprovecha la fase excéntrica y levanta la carga a la
mayor velocidad posible
- Recorrido en forma de arco
- Inspira profundamente en el descenso y expulsa el
aire de manera lenta y controlada en el ascenso
ºPRESS
º DE PECHO EN MULTIPOWER
La máquina del multipower, aunque estable y segura, tiene un inconveniente
y es que el movimiento de la barra se encuentra obligado a permanecer en el
mismo plano.
El press inclinado
consigue una mayor
participación de la
porción superior
del pectoral. Para
evitar una situación
estresante para
la articulación del
hombro, el banco no
debe superar los 45º
de inclinación.
El press declinado permite una mayor participación de la

porción inferior del pectoral. El inconveniente de esta posición
es que la cabeza queda muy baja y puede generar situaciones
de elevación de la tensión arterial y mareo al incorporarse.
/9
01/Pectoral
ºPRESS
º CON MANCUERNAS
Con el press con mancuernas se consigue un trabajo con total libertad
de movimiento para los brazos. El movimiento de press conlleva una
ligera rotación del brazo, las mancuernas quedan posicionadas en dia-
gonal al descender los brazos.
Es importante no
descender con los
brazos en cruz y
abducidos en 90º, al
igual que en el press
de banca deben
descender con
ligera aducción, es
decir, acercándose
al cuerpo.
Con el cuerpo invertido se puede conseguir un press declinado con

mancuernas para localizar la carga en la porción inferior del pectoral.
Este ejercicio puede resultar incómodo de realizar.

ºDOBLE
º POLEA
La doble polea permite un trabajo isolateral y con libertad de
movimiento, además se puede regular el grado de inclinación
para incidir sobre una zona u otra del pectoral. Al realizarse de
pie requiere mayor estabilización, el core debe garantizar la
estabilidad lumbopélvica.
ºPRESS
º A UNA SOLA MANO
Realizar el press a una sola mano conseguirá una mayor activación
del core y permitirá un trabajo más equilibrado.
ºPRESS
º TUMBADO EN DOBLE POLEA
Una variante muy interesante es el press tumbado en doble polea. El vector de
resistencia en oblicuo ofrecido por los cables de la polea baja conseguirá aplicar una
resistencia no solo en el press vertical, sino que también implicará un gran compo-
nente de aducción, lo que permite una máxima activación del músculo pectoral.
/11
01/Pectoral
ºMÁQUINA
º CONTRACTORA O PEC-DEC
El componente de aducción se puede trabajar de forma muy estable en la máquina con-
tractora o pec-dec. Intenta seleccionar un agarre donde el codo quede ligeramente por
debajo de la articulación del hombro. Realiza la fase excéntrica de forma lenta y controla-
da evitando llegar a la amplitud máxima en la separación.
ºAPERTURAS
º EN POLEA
Las aperturas en polea aplican un vector de resistencia
muy efectivo para el pectoral al mismo tiempo que seguro,
ya que cuando los brazos quedan separados tanto la re-
sistencia como la carga aplicada es menor. El cuerpo debe
disponerse más adelantado que el plano de las poleas.
Se debe evitar llevar

los brazos total-
mente extendidos y
muy atrasados. Para
mayor seguridad de
la articulación del
hombro y el bíceps,
los codos deben
quedar ligeramente
flexionados.

ºAPERTURAS
º CON MANCUERNAS
Las aperturas con mancuernas se han realizado durante décadas, sin em-
bargo suponen un riesgo para la articulación del hombro.
La carga en el extremo del brazo de resistencia

produce una resistencia a vencer por el pectoral
muy elevada, pero además en una posición donde
su eficacia mecánica está muy limitada, las fibras
se encuentran distendidas. Este ejercicio propone
una carga con la magnitud más intensa en el pun-
to del rango de movimiento donde justo el tendón
de inserción del pectoral está más comprometido.
Debe realizarse de forma muy controlada y nunca
con cargas muy elevadas ni mucho menos para ir
al fallo muscular.
Evita en todo momento mantener

los brazos extendidos. Provocaría
una tensión muy elevada en el ten-
dón de inserción del bíceps.
ºAPERTURA
º A UN BRAZO
EN POLEA
Una variable muy segura y efectiva es realizar una aper-
tura a un brazo en polea. Además de ser una situación más
funcional, solicita una mayor participación del core, los
oblicuos ayudan enérgicamente en la estabilización lateral
del tronco.
/13
01/Pectoral
ºFONDOS
º EN APOYO
Los fondos en apoyo representan un movimiento muy efectivo para trabajar
la porción inferior del pectoral. Si no se dispone de unas paralelas para reali-
zar un trabajo en apoyo, se pueden utilizar dos bancos como apoyo. Si no se
dispone de suficiente fuerza, se puede delegar parte del peso corporal en el
apoyo de pies en el suelo. Desciende verticalmente con los hombros ligera-
mente más adelantados que los codos.
Se puede comenzar con rodillas apoyadas para generar una pal
agarre.
suspensión requiere un core fuerte y una adecuada estabilidad.
El trabajo en suspensión consigue un incremento de la actividad
Texto 19d
que el pecho debe llegar a tocar la superficie del banco.

movimiento
Para disminuir la intensidad del ejercicio se puedede rotación
hacia delante con una flexi
realizar un int
pu
Imagen: musculación_pectoral_47 +necesidad de realizar fondo

inferior es el press inferior
48
Texto 19c Otra variable que permite u
Imagen: musculación_pect
Texto 18
evitar comprometer al hombro.

- Se puede descender hasta que el pecho llegue a tocar la super
- La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura de tus hombros.

adelantado que los codos.
pies en elque
- El descenso debe ser amplio, como mínimo suelo. Descender
la articulación
de suficiente fuerza, se pue
Imagen: musculación_pectoral_85 trabajo en apoyo se pueden
la porción más inferior del
Texto 19b Los fondos en apoyo repre
Imagen: musculación_pect
Texto
del patrón de empuje que resultará muy 17
trasferible a otros gest
cular local en los músculos implicados, genera valores muy imp
escapular con requerimientos coordinativos en el adecuado ritm
dente fuerza en la musculatura extensora, una adecuada estabil
Los fondos de brazos, flexiones o push-up, representan un ejerci
Imagen: musculación_pectoral_74 + 75
Texto 19a
ºPRESS
º INFERIOR EN POLEA
Otra variable que permite un trabajo muy efectivo del pectoral en su porción
inferior es el press inferior en una polea. Se pueden aplicar cargas elevadas sin
necesidad de realizar fondos en apoyo. El cuerpo debe inclinarse ligeramente
hacia delante con una flexión de cadera. La polea además permite realizar un
movimiento de rotación interna al realizar el press.

ºFONDOS
º DE BRAZOS, FLEXIONES O PUSH-UP
Los fondos de brazos, flexiones o push-up representan un ejercicio básico de empuje en el que se
requiere además de una evidente fuerza en la musculatura extensora, una adecuada estabiliza-
ción; pero que además permite una gran movilidad en la cintura escapular, por tanto además de la
mejora de la fuerza muscular local de los músculos implicados, genera valores muy importantes de
funcionalidad en toda la cintura escapular dentro del patrón de empuje que resultará transferible a
otros gestos motrices.
Se puede descender hasta que el pecho llegue a tocar la su-

º
perficie pero es preferible reservarse los últimos centímetros
para evitar comprometer al hombro.
El descenso debe ser amplio, como mínimo que la

º
articulación del hombro quede situada por debajo
de la de los codos.
La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura

º
lanca menor o bien seleccionando un apoyo ancho de los pies.
Prestar atención para no descender el pecho por debajo del

d neuromuscular por la inestabilidad del apoyo. El push-up en
nterna
ush-upalinclinado
realizar elapoyándose
verticalmente
hombro quede
press.
con situada
sobre una altura. La referencia es
ión de cadera. LA polea además permite realizar un
os en apoyo. El cuerpo debe inclinarse ligeramente
r en una polea. Se pueden aplicar cargas elevadas sin
un trabajo muy efectivo del pectoral en su porción
toral_26 + 27
rficie pero es preferible reservarse los últimos centímetros para
nr del los hombros ligeramente

por debajo de la demás
ede delegar parte del peso corporal en el apoyo de
en utilizar dos bancos como apoyo. Si no se dispone
pectoral. Si no se dispone de unas paralelas para
esentan un movimiento muy efectivo para trabajar
toral_32 + 33
tos motrices.
los codos
portantes de funcionalidad en toda la cintura escapular dentro

mo escapular, por tanto además de la mejora de la fuerza mus-
lización pero además permite una gran movilidad en la cintura
icio básico de empuje en el que se requiere además de una evi-
de tus hombros.
Para disminuir la intensidad del ejercicio, se puede realizar un push-up

inclinado apoyándose sobre una altura. La referencia es que el pecho debe
llegar a tocar la superficie del banco.
El trabajo en suspensión consi-

gue un incremento de la actividad
neuromuscular por la inestabilidad
del apoyo. El push-up en suspensión
requiere un core fuerte y una ade-
cuada estabilidad. Presta atención
para evitar descender el pecho por
debajo del agarre.
Se puede comenzar con las rodillas

apoyadas para generar una palanca
menor o bien seleccionando un
apoyo ancho de los pies.
/15
02/Dorsal
El
trabajo de los
músculos dorsales debe tener
más protagonismo que los tónicos
de la zona anterior como los pectorales.
Un desarrollo adecuado de estos músculos
posteriores, en especial, de los aductores de
las escápulas, conseguirá un equilibrio muscular
óptimo evitando alteraciones posturales.
Para los ejercicios de pull (tirón) podemos

trabajar en el plano horizontal con toda
la variedad de remos, pero también
a través del plano vertical con
jalones y pull-up.
Trapecio
Angular de
superior
la escápula
Bíceps Deltoides
Supraespinoso
Infraespinoso
Redondo
menor
Tríceps
Redondo
Trapecio mayor
medio
Trapecio Serrato
inferior anterior
Dorsal
ancho
Romboides
º VERTICAL
ºPULL º HORIZONTAL
ºPULL
Uno de los trabajos básicos para el desarrollo de la musculatura dorsal Los ejercicios de remo hacen trabajar el dorsal en sus fibras más altas y
son las variables de pull vertical donde las dominadas (pull-up) y el jalón consiguen una gran implicación de los importantes músculos aductores de
en polea son los dos ejercicios más practicados. Los pull-up presentan el escápulas, como el romboides y el trapecio medio, mejorando así la retracción
reto de elevar el propio peso corporal, cuestión que a muchas personas les escapular y evitando actitudes cifóticas. Por tanto, se debe tener presente
resulta imposible. Por este motivo, el jalón en polea resulta más asequible favorecer siempre la retracción llevando las escápulas hacia atrás.
para la mayoría de personas y también para aplicar métodos que requie-
ren modificaciones de carga, agarres o velocidad de ejecución. El pull En la mayoría de máquinas se realiza el movimiento en posición sentada. Esta
vertical es un movimiento fundamental para el desarrollo de la fuerza y a situación de flexión de cadera propone una posición en flexión de la columna,
medida que se vaya progresando, se deben seleccionar más ejercicios de sobre todo de la región lumbar, pero también una pérdida de la participación
este tipo. de las piernas en la estabilidad y conexión intermuscular. Debemos progresar
hacia ejercicios de pie y sin apoyos.

ºREMO
º CON BARRA
Para conseguir situar la columna paralela a la superficie, es imprescindible garantizar al máximo
la estabilidad lumbopélvica, evitando en todo momento una posición de flexión de la columna que
comprometa la estabilidad del disco. Para lograrlo, las piernas deben quedar ligeramente flexionadas
en las rodillas.
Para una correcta técnica, estos son los criterios que debes controlar:
ff Agarre supino que favorece que los brazos se Aunque mirar al frente no es incorrecto, termi-
sitúen cerca del cuerpo (rotación externa y aduc- nará elevando el cuerpo abriendo el ángulo de
ción) y un agarre prono favorece. Recordemos flexión de cadera, cuestión que no interesa. Este remo con barra puede resultar
que al brazo mecánicamente le "gusta" realizar imposible para la inmensa mayoría
una supinación al finalizar el pull, por tanto, favo- de personas. Como punto de partida,
rezcamos esta acción. Por cierto, el pulgar mejor es físicamente imposible realizar una
haciendo pinza. flexión de cadera mayor de 90º sin que
ff Barra hacia el abdomen, muy cerca de la se pierda la curva fisiológica lumbar,
cadera. Para mantener el centro de masas cerca máxime si se le añade una carga
de la base de sustentación. Esta cuestión también considerable a los brazos. La evidente
la facilita un agarre supino. falta de movilidad en la cadera por el
acortamiento en la cadena posterior,
Mirada al suelo con el cuello empaquetado.
ff sobre todo de isquiotibiales, tira de
los isquiones hacia abajo situando la
cadera en una ligera pero indeseable
rotación posterior que termina arras-
trando la región lumbar de la columna,
perdiendo esta su lordosis fisiológica
deseable para garantizar la estabilidad
del disco. El riesgo aumenta a medida
que se pierde la curvatura lumbar.
En posición rectificada el riesgo es
moderado e incluso aceptable, pero
una vez supera su alineación y aparece
la flexión acompañada de la rotación
posterior de la pelvis, entonces el
riesgo se dispara.
Presta mucha atención a tu espalda y

posición de las piernas. Evita colocar
las rodillas totalmente extendidas y
la mirada hacia abajo, esta posición
incorrecta favorecerá la flexión de la
columna y supondrá un riesgo para los
discos intervertebrales.
ºREMO
º CON MANCUERNA
Este ejercicio es más estable, propone una situación de palanca
más eficiente, acepta mayor carga, presenta menor riesgo y
resulta más funcional. Esto lo hace efectivo y seguro.
Se debe evitar flexionar la colum-

na en todo momento, el erector
espinal debe permanecer muy activo
para mantener la cadera en antever-
sión. El codo debe sobrepasar la co-
La espalda debe permanecer en todo momento
lumna para permitir un trabajo de los
estable y paralela al suelo, con la mirada lige-
músculos aductores de la escápula, si
ramente hacia delante. El brazo que sostiene la
el peso es muy elevado, el codo no se
mancuerna realizará una flexión llevando el codo
desplazará hacia atrás. Es importante
hacia arriba y aproximando la mancuerna hacia
seleccionar una carga que permita el
la cadera y no hacia el hombro.
recorrido completo.
/17
02/Dorsal
ºREMO
º EN POLEA BAJA
Sentado con las rodillas ligeramente flexionadas y desde una posición
inicial con la columna extendida, flexiona los brazos llevando los codos
hacia atrás hasta conseguir que los hombros se desplacen hacia atrás,
intentando aproximar las escápulas.
ff Selecciona un agarre más bien amplio que permita llevar

los codos atrás. Cuando se manejan cargas elevadas se suele per-
El agarre debe dirigirse hacia el abdomen, no al pecho.
ff der la acción de la retracción escapular, disponién-
dose la columna en flexión. Este es un error que
ff Puedes realizar un pequeño movimiento de flexión y debemos evitar ya que puede resultar muy lesivo
extensión de cadera, pero nunca de la columna, que debe para las estructuras vertebrales como el disco.
permanecer estable y extendida.
ºREMO
º INVERTIDO Requiere un adecuado control postural para mante-
ner el cuerpo en bloque, los abominales y glúteos
Sitúate colgado invertido, flexiona brazos hasta conse- deben contraerse para mantener la cadera neutra. Sin
guir que la barra llegue a tocar el pecho, esto garanti- embargo, esto es una ventaja, ya que permite la parti-
zará que se realiza una adecuada retracción escapular. cipación del core como estabilizador en el movimiento y
La inclinación determinará la intensidad, mientras más conseguirá una transferencia hacia ejercicios realizados de
horizontal, mayor intensidad. Los puedes realizar en la pie con mayor exigencia de fuerza y estabilización.
barra del multipower que permite diferentes alturas o
bien realizarlo en suspensión con un TRX.
Al volver a la posición inicial con brazos extendidos,

evita perder la retracción escapular, continúa proyec-
tando el pecho hacia delante.
En todo momento el cuerpo debe permanecer como

un bloque, la columna se encuentra estable mante-
niendo sus curvas naturales con la cabeza en proyec-
ción y alineada.
Si el pecho no llega a tocar la

barra, será síntoma de falta de
fuerza en el pull o de una efectiva
retracción escapular. Al no alcan-
zar el recorrido, la cabeza suele
proyectarse en antepulsión.
Evita realizar repeticiones reali-

zando compensaciones sin tocar
con el pecho, sería adoptar un
patrón incorrecto.

ºREMO
º EN POLEA DE PIE
Sitúate de pie con una pierna adelantada para mayor estabilidad, sujeta el agarre
con ambas manos y flexiona los brazos aproximando el agarre hacia el abdomen.
Las piernas deben flexionarse ligeramente en el movimiento de flexión de los
brazos para aportar estabilidad.
ff Realiza un agarre supino y a una anchura ligeramente superior

a la anchura de los hombros.
Recuerda juntar escápulas atrás al acercar el agarre al cuerpo.

ff
ºREMO
º ARRODILLADO
Es un remo muy estable que permite mantener la cadera en posición neutra, lo que
facilita el control. Dispón una pierna adelantada, también evitará rotaciones en el
miembro inferior o cadera. Resulta una buena alternativa, más segura y estable al
clásico remo en polea baja o remo gironda.
ff Sujeta el agarre con el brazo contralateral a la pierna adelantada y tracciona

hasta que el agarre se sitúe en la zona lateral del cuerpo, esta referencia garan-
tizará una intensa retracción escapular.
ffPosteriormente, puedes comenzar a realizarlo en posición de pie,

realizando una extensión de cadera al tiempo que se realiza el pull.
Al realizar la tracción se conseguirá la participación

del glúteo contralateral, haciendo partícipe así a la
cadena muscular cruzada posterior, lo que aportará
una gran funcionalidad al pull y transferencia hacia gestos
deportivos como la carrera.
Por otra parte, el trabajo unilateral e independiente de

cada hemicuerpo garantizará un trabajo mucho más
equilibrado.
/19
ºJALÓN
º ANTERIOR EN POLEA
02/Dorsal La máquina de jalón con la polea alta, permite trabajar estabilizando el cuerpo, realizando un tirón
del agarre hacia el cuerpo. Es una máquina asequible a cualquier persona y donde la técnica de
ejecución es más sencilla con respecto a los remos ya que requiere menor estabilización. Aún así,
debemos prestar especial atención a ciertos criterios en la técnica de ejecución para optimizar
todos sus beneficios.
Dentro de este ejercicio de pull vertical, tenemos multitud de variables en su ejecución; podemos
variar el ángulo del cable, el agarre y la dirección del movimiento y es en este último aspecto donde
vamos a realizar un análisis más detallado.
Antes de realizar la primera repetición, piensa Hacia la mitad del recorrido, cuando los codos quedan alineados Al final del tirón es importante llevar los hombros atrás e
primero en descender los hombros juntando con los hombros, la flexión del codo debe ser de 90º, quedando intentar aproximar las escápulas con una ligera extensión de la
escápulas atrás para posteriormente descen- el agarre justo sobre la vertical del codo. Esta será la referencia columna dorsal. Esta acción de retracción escapular resultará
der el agarre con la flexión de los brazos, de para seleccionar un ancho de agarre correcto. fundamental para aprovechar y optimizar el ejercicio implicando
esta forma, se conseguirá partir de una situa- a músculos importantes como el romboides y trapecio inferior.
ción escapularmente mucho más estable.
REFERENCIAS PARA UN BUEN JALÓN
- Mirar siempre las placas de la carga. - El ancho de agarre, codos a 90º en la mitad del recorrido.
- El pecho busca la barra, no al contrario. - El dorso de la mano, alineado con el antebrazo y este a su
- Los codos apuntan al suelo, no hacia atrás. vez con el cable.
- Sacar culo atrás para implicar al erector. - Hombros siempre por debajo de las orejas.
3
Muchas personas no prestan atención a
este gesto y realizan el tirón acercando LOS
la barra al pecho a través de una rotación
ERRORES
interna que inclina anteriormente las
escápulas, desplazando la cabeza del
 
húmero hacia la porción anterior de la 
cápsula articular, dirigiendo los codos
hacia atrás y adoptando una posición La variable posterior somete a la
cifótica. Esta situación desaprovecha todo articulación del hombro a un ele-
el importante trabajo de los aductores de vado estrés articular por el movi-
escápulas e inculca un patrón incorrecto, miento de abducción (>80º) y rota-
perdiendo el ejercicio su función. ción externa necesarios para llevar
el agarre hacia la parte posterior
de la cabeza. Genera alteraciones
como una mayor laxitud anterior
que desencadena una mayor ines-
tabilidad, compresión del espacio
supraescapular e incluso tendinitis
en el manguito de los rotadores. Es
una variable que debemos evitar
sin duda.
No se debe descuidar el final

de la fase excéntrica dejando la
escápula desconectada.
Durante el resto de repeticiones

se debe mantener esta cone-
Las escápulas se deben aproximar llevando los xión de la escápula, la refe-
hombros hacia atrás al realizar la tracción. Para rencia es que la cabeza nunca
conseguir este gesto el pecho se proyecta hacia debe aparecer hundida entre
delante y arriba con una extensión de la región los hombros, se debe evitar esa
dorsal de la columna. Por tanto, una referencia sensación de quedar el cuerpo
rápida y muy útil a la hora de realizar un jalón colgado en una situación pasiva.
logrando una adecuada retracción escapular es
la de llevar el pecho hacia el agarre y no el
agarre hacia el pecho.

En el agarre prono y ancho los codos se dirigen hacia el El agarre cerrado neutro propone una posi-
suelo y el pecho se proyecta hacia delante. Este agarre ción más cómoda y funcional para la muñeca.
es el que mayor retracción escapular consigue, por tanto, Es importante mantener los codos cerrados
aporta un gran beneficio postural. con los brazos cerca del cuerpo.
El agarre supino y prono es el más cerrado, solicita mayor participación del

bíceps. El inconveniente se encuentra en la fase de extensión de los brazos, donde
la muñeca se queda muy comprometida por la rotación externa del brazo.
Una variable muy interesante y sobre todo funcional es el jalón realiza-

do a una mano. Permite el movimiento de prono-supinación de la mano
y garantiza un trabajo equilibrado de los dos hemicuerpos. Es muy
similar a la acción natural de trepar, la cintura escapular realiza una
inclinación lateral que refleja el patrón de comportamiento de trepar la
cuerda. Es una variable muy interesante para mejorar la fuerza especí-
fica si deseamos subir la cuerda.
/21
02/Dorsal
Es más importante realizar varias series asistidas con adecuada técnica,
que una o dos repeticiones al límite y mal ejecutadas. Por tanto, no es nece-
sario conseguir el pull-up sin ayuda a toda costa, muchas personas por su
mecánica, condición física u objetivos, no tienen posibilidad de realizar este
ejercicio en suspensión elevando el propio peso corporal. Existen opciones
intermedias, como la utilización de una goma elástica.
Con un elástico podrás

conseguir una resis-
tencia variable que te
ayudará en la prime-
ra fase de ascenso.
Desciende de forma
lenta para ganar fuerza
y control, para pos- Estudios basados en la actividad muscular con registro electromiográfico
teriormente aplicar han determinado la implicación muscular en las diferentes opciones de
velocidad y aprovechar tipos de agarre. Su conclusión ha sido que en las dominadas tradicionales
la energía elástica del con agarre prono (pull-up) la activación del trapecio, infraespinoso y dorsal
tensor. Presta atención ancho es mayor que en la versión con agarre supino (chin-up) donde existe
a no dejar caer el peso una mayor activación del oblicuo externo, erector espinal, bíceps braquial
del cuerpo sin control, e incluso pectoral mayor. Es importante tener en cuenta que en todas las
debe ser una frenada variantes el músculo con mayor participación siempre es el dorsal ancho
con cierto control con variaciones no muy significativas aunque ligeramente superior en el
excéntrico. agarre pronado.
Los pull-up asistidos con los pies en apoyo son un paso

previo a las dominadas más interesante que el jalón. Con
parte del peso apoyado en el suelo podrás ascender sin
problemas hasta elevar la cabeza por encima de la barra.
Para conseguir una mayor transferencia hacia el pull-up en
suspensión, sitúa los pies un poco por delante de la vertical de
la barra. La cadera no debe proyectarse muy atrás, sino cerca
del plano de la barra y mantenida en anteversión con una
intensa activación del erector de la columna, ascender hasta
que la barra toque el pecho. Desciende de forma controlada
sin llegar a desconectar la cintura escapular.
Otra variable es seleccionar un agarre más

neutro y cerrado. Asciende alternando la pro-
yección de la cabeza a ambos lados.

ºJALÓN
º DOBLE EN POLEA
La opción del jalón con poleas resulta inmejorable; la resis-
tencia lateral-anterior potencia un mayor desafío de las lí-
neas de resistencia oblicuas, ofrece una mayor libertad tanto
en el agarre como en la trayectoria de movimiento, permite
un trabajo unilateral y ofrece la posibilidad de integrar la ac-
ción de los brazos con el tronco y/o extremidades inferiores.
El trabajo de los rotadores externos (supraespinoso,

infraespinoso y redondo menor) resulta imprescin-
dible no solo para evitar alteraciones, sino también
para generar mayor capacidad de fuerza y estabilización
escápulo-humeral. Se puede realizar de forma aislada,
pero también es interesante integrarla en ejercicios de
pull con una participación activa incluyendo una rotación
externa del brazo.
Las rotaciones externas en polea consiguen un trabajo locali-

zado en los rotadores del hombro. Se pueden realizar con un
tensor o bien en una polea. Aunque se puede realizar de forma
bilateral con ambos brazos, es preferible realizarlas a un brazo
para localizar bien el movimiento. Puedes colocar una toalla
entre brazo y cuerpo para mayor comodidad.
Con un tensor se puede realizar el remo en W que aporta grandes

valores de rotación externa escapular, inclinación posterior, retracción
y descenso escapular con importante activación del trapecio inferior.
Tracciona de un elástico hasta alcanzar la posición con los brazos en W

llevando los pulgares hacia atrás. Consigue una intensa activación del
trapecio inferior y moderada pero interesante del serrato mayor.
/23
02/Dorsal
Las acciones del brazo en el plano transversal, además de
proporcionar una intensa participación del deltoides posterior,
consiguen una gran activación de los aductores escapulares,
como son el romboides en un plano profundo y del trapecio medio
en el plano superficial.
ºABDUCCIÓN
º HORIZONTAL
En la doble polea, realiza un agarre cruzado de los cables y con los codos ligeramente
flexionados haz una abducción proyectando los hombros hacia atrás. Es importante
aprovechar el movimiento y juntar las escápulas atrás proyectando el pecho hacia
delante. Para dar mayor énfasis al trabajo de los músculos escapulares, mantén la
posición final un instante.
Este ejercicio lo puedes

realizar en una doble
polea con los dos brazos
a la vez o de forma indivi-
dual solo a un brazo que
demandará mayor esta-
bilidad, pero garantiza un
trabajo más equilibrado.
Es un movimiento donde trabaja toda la cadena posterior del brazo;

tríceps, deltoides y músculos aductores de escápulas. Por tanto,
podría también ubicarse dentro de un trabajo de hombros.
ºPÁJAROS
º CON MANCUERNA
El clásico ejercicio de pájaros realizados con mancuerna sentado e
inclinado hacia delante supone una situación de riesgo lumbar ya que
la columna se dispone en una excesiva flexión y el disco queda muy
comprometido. Por otra parte, en la posición inicial la carga desapare-
ce por completo y en la abducción horizontal resulta muy elevada.
ºPÁJAROS
º A UNA MANO ºPÁJAROS
º
Una alternativa al pájaro bilateral es la realizada a un solo brazo
e intentando no llegar al final del recorrido al descender el bra-
EN POLEA BAJA
zo, de esta forma se consigue una tensión mantenida. Una opción mucho más interesante es
realizar la abducción horizontal en una
polea baja a un solo brazo. La resistencia
de la polea es mucho más constante que
con la mancuerna.
El brazo libre ayuda

en la estabilidad de
la columna apoya-
do sobre la pierna.

ºPULL-OVER
º EN POLEA
Se adapta de forma más funcional y sobre todo menos agresiva para el hombro en el movimiento de extensión
del hombro. Es un ejercicio que permite un trabajo del dorsal ancho pero también del redondo mayor y finalmen-
te los aductores escapulares.
Para realizarlo correctamente selecciona un agarre

de cuerda, inclina el cuerpo hacia delante con una
ligera flexión de cadera pero manteniendo la colum-
na estable y extendida, nunca en flexión.
Iniciar el movimiento descendiendo los hombros
para estabilizar la escapula, a medida que se realiza
la extensión del hombro y los brazos descienden, los
codos se flexionan ligeramente. El final del recorrido
es cuando el agarre llega a contactar con la cadera.
Es importante que en la fase final el pecho quede

proyectado hacia delante, con los hombros hacia atrás
para conseguir la retracción escapular. La columna se
mantiene en extensión y los codos se proyectan hacia
atrás. Una referencia es comprobar como el cable llega a
tocar ligeramente el pecho. Se debe evitar la columna en
flexión y/o los hombros proyectados hacia delante.
ºPULL-OVER
º TUMBADO CON MANCUERNAS
El pull-over tumbado con mancuernas, delega toda la carga en la máxima flexión del hombro, cuando
los brazos se encuentran atrás del todo, lo que supone un riesgo para la articulación del hombro. Con
el peso libre, en el punto de máxima flexión es el pectoral el que actúa en los primero grados de re-
corrido, ya que su posición mecánica es más favorable. A medida que se sale de los primeros grados,
es el dorsal el que toma el protagonismo en la acción de la extensión (subida del brazo).
El estar tumbado sobre un banco anula gran parte de las acciones estabilizadoras, resultando un
movimiento pobre a nivel motriz y de baja trasferencia a otras acciones en posición de pie.
Para evitar comprometer la

articulación del hombro, es
preferible flexionar ligera-
mente los codos, de esta
forma se evita un descenso
excesivo de los brazos.
/25
03/Hombro El
deltoides es
el principal músculo del
hombro aunque realmente actúan en
sinergia multitud de grupos musculares
profundos que intervienen en el movimiento y
estabilización de la escápula.
El deltoides está formado por tres grandes

ºPRESS
º DE HOMBROS vientres musculares; anterior, medio y posterior,
es por tanto necesario desarrollar ejercicios que
En el press de hombros la barra se sitúa por delante de la cabeza
impliquen a estas tres porciones. Aunque se
con los brazos a unos 30º para utilizar el plano escapular. Em-
puja la barra verticalmente adelantando el cuerpo ligeramente involucra muy activamente en movimiento
para situarlo en el mismo plano que la barra. de press y pull, existen ejercicios más
específicos para trabajar los
músculos del hombro.
Es preferible no utilizar respaldo para

permitir un pequeño margen de libertad
de movimiento de la parte superior del
cuerpo en el ajuste del centro de masas
al ascender y descender la carga. En el
multipower la barra se encuentra guiada
Es preferible no utilizar respaldo para permitir un pequeño y el cuerpo debe moverse, si se realiza
margen de libertad de movimiento de la parte superior del con barra libre, esta se dirige ligeramen-
cuerpo en el ajuste del centro de masas al ascender y descen- te hacia atrás para quedar en la vertical.
der la carga. En el multipower la barra se encuentra guiada y el
cuerpo debe moverse, si se realiza con barra libre, esta se dirige
ligeramente hacia atrás para quedar en la vertical.
ºPRESS
º CON MANCUERNAS
El press con mancuernas es la opción más ventajosa, ofrece
libertad de movimiento en el agarre y permite una posición
ººELIMINAR más cómoda para la muñeca pudiendo realizar una prono-su-

pinación del antebrazo.
RESPALDOS
No abuses del trabajo tumbado y/o
sentado presionado tus escápulas
sobre un apoyo en un banco. Cuando
la escápula se encuentra aprisio-
nada queda limitada su movilidad,
generándose compensaciones en
la articulación. Por otra parte se
consigue una mayor activación y
participación activa de los propios
estabilizadores como el erector
espinal.
También debes pensar que en ejer-

cicios de elevación de carga donde
varía el centro de masas, el cuerpo
necesita reajustar su posición des-
plazándose ligeramente hacia atrás
y hacia delante con el movimiento
de la carga.

ºPRESS
º DE HOMBRO ºPUSH-PRESS
º CON BARRA
MILITAR CON BARRA Es una variable donde se acompaña el movimiento de
elevación de la barra con una pequeña extensión de las
Se utiliza para movimientos estrictos sin que participe el piernas y la cadera. Esto permite conseguir elevar cargas
resto del cuerpo y la carga se dirija más localizada en los mayores y trabajar movimientos de potencia. Requiere
músculos deltoides acompañados por el tríceps. coordinación y mayor estabilización, sobre todo del core.
Es un ejercicio de fuerza pura. Es preferible realizarlo

de pie para un mejor control y ajuste.
ºPUSH-PRESS
º
CON MANCUERNAS
Requiere mayor estabilización, pero también
permite una carga más equilibrada y una mayor
libertad de movimiento para el hombro.
ºPRESS
º UNILATERAL
CON MANCUERNAS
La variable de press unilateral con mancuerna permi-
tirá elevar cargas más elevadas. Demanda una mayor
participación del core en la estabilización. Es una opción
que garantiza un trabajo totalmente equilibrado entre
los dos hemicuerpos.
/27
03/Hombro
ºFACE-PULL
º
El face-pull se realiza en una polea alta y con el agarre de
cuerda. Inicia el pull acompañado con una retracción escapular,
acercando el agarre con las manos hacia la cara. Los codos se
separan y las manos deben pasar a los lados de la cabeza a la
altura de los ojos. La posición final es como la posición de “doble
bíceps” de culturismo, con sensación de posar un instante en el
pull evitando así movimientos balísticos.
Proyecta el pecho hacia delante e intenta juntar las escápulas

atrás. En esta posición final, agarre, codos y hombros deben
situarse en el mismo plano (frontal), el agarre con las manos no
debería quedar por delante de los hombros.
ºDIAGONAL
º EN EXTENSIÓN
Las diagonales son ejercicios rotacionales que actúan sobre
toda la cadena funcional posterior, consiguiendo un efectivo
trabajo sobre el deltoides al tiempo que se mejora la funciona-
lidad a través de un movimiento general que aporta estabilidad
y coordinación intermuscular utilizando cadenas cruzadas.
La diagonal en exten-
sión (descendente)
consigue trabajar la
porción posterior.
ºDIAGONAL
º EN FLEXIÓN
La diagonal en flexión (ascendente) es más funcional. Este recorrido además de trabajar
el músculo deltoides presenta la ventaja de conseguir activar a toda la cadena funcional
posterior, una cadena muscular rotacional importante en cualquier movimiento ya que
consigue el trabajo coordinado de pierna y brazo contralateral consiguiendo un trabajo
muscular desde los isquiotibiales, glúteo, dorsal y finalmente deltoides.

Una variable de este ejercicio
ºELEVACIÓN
º es la de realizar un squat
FRONTAL al tiempo que se realiza la

elevación frontal. Además de
La elevación frontal realizada con conseguir una gran activación
disco debe realizarse con los codos de la porción anterior del del-
ligeramente flexionados y mante- toides, se mejorará la técnica
nerlos más bajos que la articula- para el front squat con gran
ción de los hombros, de esta forma activación del erector espinal.
se utilizará el plano escapular
y resultará más natural para la
articulación.
El problema de utilizar cargas libres es que

la resistencia aumenta a medida que se
eleva el brazo, llegando a ser prácticamente
nula al extender el brazo abajo, por esta
razón es preferible reservarse los últimos
grados del recorrido, para lograrlo evita que
el disco toque las piernas.
Una variable de este ejercicio es

la de realizar un squat al tiempo
que se realiza la elevación frontal.
Además de conseguir una gran
activación de la porción anterior
del deltoides, se mejorará la técnica
para el front squat con gran activa-
ción del erector espinal.
La elevación lateral
ºELEVACIÓN
º LATERAL debe realizarse con
los brazos ligera-
Con la elevación lateral en polea,
mente adelantados
se puede disponer el brazo en
y con cierta rotación
ligera rotación externa y utilizar
externa. Toma como
el plano escapular quedando el
referencia que el
cable no paralelo al cuerpo, sino
pulgar siempre
en una ligera diagonal.
se encuentre más
elevado.
En las elevaciones late-

rales con mancuernas, el
brazo debe ascender por
delante del cuerpo y en
ligera rotación externa
para obedecer al plano
escapular que se dispo-
ne a unos 30º evitando
así en gran medida el
pellizco articular del
supraespinoso.
Evita elevar los brazos extendidos por el pla-
no frontal con los brazos totalmente laterales.
Además la polea permite aplicar una resistencia más También es un error realizar el movimiento con
constante en todo el recorrido y resulta una variable rotación interna. Debes evitar esta opción clásica
más interesante que la realizada con mancuernas. de llevar los brazos totalmente laterales.
/29
04/Pierna
El
miembro
inferior engloba los
grupos musculares de
cadera, músculo y pantorrilla.
Los grandes extensores como son
glúteos, cuádriceps, y gemelos son
los denominados antigravitacionales,
mientras que los isquiotibiales
intervienen controlando la
extensión y también
flexionando la rodilla.
Cuádriceps
Tensor de la
fascia lata
Glúteo
Mayor
Isquiotibiales
Gemelo
ºEJERCICIOS
º GENERALES ºEJERCICIOS
º ANALÍTICOS
Movimientos que ponen en acción a todo el miembro inferior realizando Indicados para reforzar y aplicar la carga en mús-
acciones de extensión en contra de la gravedad. Ejercicios básicos como el culos aislados. Se consiguen cargas de estímulo di-
squat o el peso muerto deben formar parte de todo entrenamiento para la ferentes a las recibidas en movimientos generales,
mejora de la fuerza base. Consiguen manejar cargas muy elevadas mejo- por tanto se deben contemplar como complemento
rando la funcionalidad y coordinación intermuscular. a los multiarticulares.

ºSQUAT
º EN MULTIPOWER
La barra guiada facilita la estabilidad, pero al mismo tiempo
permite generar acciones compensatorias que terminan
desvirtuando la técnica.
ºPRENSA
º DE PIERNAS
Lo importante en esta máquina es mantener en
la medida de lo posible una activación del erector
espinal, para ello se debe realizar presión con la
región dorsal y la zona del sacro manteniendo
también en contacto con el respaldo la cabeza, se
debe evitar posiciones de la columna en flexión
con rotación posterior de la cadera. Para evitar
esta situación de riesgo es preferible no acercar
en exceso la plataforma obligando a una excesiva
flexión de cadera. Como referencia, las piernas
nunca deben contactar con el pecho.
Se puede utilizar
para trabajos de
fuerza máxima
donde se necesite
mayor seguridad.
ºMÁQUINA
º DE CUÁDRICEPS
En las extensiones de rodillas en máquina el trabajo se localiza en los cuádriceps, consiguiendo una
carga intensa en la extensión completa. Es un complemento al trabajo de squats donde el reclutamien-
to y la carga aplicada incide de forma diferente en cuádriceps. El inconveniente de esta máquina se
encuentra en las elevadas tensiones que genera en el tendón rotuliano y en los ligamentos cruzados;
para evitar sobrecargas evita los recorridos máximos en su rango, tanto en flexión como en extensión.
Se debe seleccionar sin abusar de ella en su frecuencia de uso.
Una variable es realizar la extensión a una pierna,

de esta forma se garantiza un trabajo equilibrado.
También tenemos la opción de realizar trabajos
excéntricos que consiguen grandes mejoras de
fuerza e hipertrofia. Extiende las rodillas con am-
bas piernas y realiza el descenso solo con una.
/31
04/Pierna
ºCURL
º FEMORAL TUMBADO
El desarrollo de la fuerza en los isquiotibiales resultará muy indicado
para equilibrar al potente cuádriceps. El curl femoral en máquina es la
variable más cómoda, pero no la más funcional. En la máquina debes
evitar alcanzar la máxima extensión, sobre todo de forma pasiva sin
control excéntrico de los isquiotibiales. Resérvate los últimos grados de
extensión.
En esta máquina resulta muy

interesante el trabajo excéntrico
donde se realiza la flexión con las
dos piernas y se desciende tan
solo con una en un movimiento
lento y controlado.
ºCURL
º FEMORAL SENTADO ºCURL
º FEMORAL CON FITBALL
La variable de sentado en máquina permite una mayor estabi- Si no se dispone de máquina, se puede realizar un curl femoral sobre fitball que consigue un
lización lumbar, aunque al quedar la cadera en flexión no per- trabajo muy efectivo. Inicia el movimiento desde la extensión de piernas pero manteniendo
mite la acción de los isquiotibiales en la extensión de la cadera. una ligera flexión de rodillas y con la cadera elevada sin tocar la superficie, así se mantendrá
un control activo y no pasivo. Realizar una flexión de rodillas al tiempo que se eleva la cadera.
Desciende de forma muy controlada para favorecer el trabajo excéntrico.
Este ejercicio permite incluir en el mismo movimiento

las dos acciones de los isquiotibiales: flexión de rodilla
y extensión de cadera, por lo tanto es más completo
que la opción en máquina donde la cadera no realiza
movimiento alguno.
ºPESO
º MUERTO RUMANO
Una variable más funcional es el peso muerto tipo rumano. Es un movimiento
mucho más técnico y que requiere control en la estabilidad, pero sin duda es el
que más beneficios funcionales aporta. Se puede realizar con cualquier peso libre,
incluso con tensores, pero para localizar el trabajo en los isquiotibiales seleccio-
naremos mejor un disco que nos obligará a una técnica más específica y correcta
para este objetivo de localización en los isquiotibiales.
El criterio al utilizar el disco es que nunca llegue a tocar el cuerpo durante todo el
recorrido. Siguiendo este criterio, en la posición inicial te verás obligado a hacer
una ligera flexión de cadera y en la posición final a mantener las rodillas casi
extendidas con una ligera flexión y a desplazar el peso hacia la zona anterior del
pie, de esta forma se conseguirá una mayor y continua tensión en los isquiotibia-
les que en este caso es el objetivo del ejercicio.
ff Es importante no descender la carga en exceso para no comprometer al disco inter-

vertebral. La referencia es que el agarre supere un poco a la articulación de la rodilla,
aunque el criterio es disponer siempre una buena disociación lumbopélvica.
ff No es un ejercicio para aplicar cargas elevadas, las moderadas con una fase excén-
trica muy lenta es la forma más correcta.
ffNo es un ejercicio para realizar con cargas máximas sino moderadas y con mucho
control excéntrico.

ºZANCADA
º ATRÁS
Suponen un apoyo unipodal mejorando la funcionalidad del miembro inferior. Al requerir mayor
estabilidad, es preferible proponer la carga con mancuernas y no con la barra, el centro de masas
estará más bajo y la estabilidad será mayor. La zancada atrás permite un mayor
control que la realizada hacia delante.
En cualquier caso al flexionar cadera
y rodillas, deben mantenerse 90º
en rodillas y cadera, evitando que la
rodilla se desplace hacia delante y se
eleve el talón.
ºSENTADILLA
º BÚLGARA
Una variable más exigente donde toda la carga recae sobre la pierna de apoyo adelantada es
la sentadilla búlgara. Mantén una amplia separación de piernas, desciende flexionando cadera
y rodillas desplazando el cuerpo hacia abajo y no hacia delante. La rodilla adelantada debe
permanecer sobre el talón del pie. La referencia es como si deseásemos llevar la rodilla de la
pierna de atrás hacia el suelo.
ºSPLIT
º
Es la versión más estable de la zancada, en el split se mantienen los apoyos
en el suelo. Mantener una amplia separación de piernas, flexionar cadera y
rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. En este caso, realizar
el split en el multipower facilitará la técnica de la posterior zancada libre ya
que la barra guiada por el plano frontal evitará que el cuerpo se desplace hacia
delante y con ello la rodilla sobrepase el pie de apoyo.
/33
04/Pierna
ºSQUAT
º BARRA
Es el ejercicio por excelencia para el trabajo de piernas. Consigue gran activa-
ción de glúteos y cuádriceps y mover cargas muy elevadas.
El apoyo de pies separado a la anchura de hombros con una ligera rotación

externa, desciende manteniendo siempre la columna estable, las rodillas se
flexionan siguiendo la dirección marcada por los pies, por tanto se separan
ligeramente.
A mayor flexión del squat, mayor participación de los glúteos.
Es preferible realizarla sobre una jaula o rack, para facilitar su

carga y por seguridad.
ºFRONT
º SQUAT ºSPLIT
º LATERAL
Variable donde la barra se dispone por delante del cuerpo, lo que supone Cuando no se dispone de cargas ele-
una columna más vertical y una mayor orientación de la carga hacia los vadas, se puede trabajar con una carga
cuádriceps. A muchas personas les resulta difícil mantener un agarre contralateral delegando la carga hacia
olímpico con los codos hacia delante, en estos casos se puede realizar un una sola pierna. Es como una sentadilla
agarre con brazos cruzados. búlgara pero con desplazamiento lateral
del peso del cuerpo.
Con una mancuerna

en el brazo contra-
lateral, desplaza el
peso del cuerpo hacia
una pierna, la carga
desciende hacia la su-
perficie muy cerca al
pie de apoyo. Mantén
la mirada al frente
y el cuerpo lo más
erguido posible para
evitar que la columna
se disponga muy
inclinada.

ºPESO
º MUERTO CON BARRA Es un ejercicio
para la mejora de
El peso muerto incide sobre toda la gran cadena posterior, pero en es- la fuerza base, el
pecial al glúteo mayor ya que es un movimiento donde existe una gran objetivo es mover
flexión de cadera. grandes pesos para
mejorar la fuerza
máxima.
ff Seleccionar un
agarre asimétrico con
los pies a la anchura de
hombros.
ff Antes de levantar
la carga, estabilizar la
columna manteniendo
los hombros atrás y pro-
yectando el pecho hacia
delante. El hombro debe
situarse ligeramente
por delante de la barra
y en este momento las
tibias contactan con
la barra.
ff Comenzar extendiendo rodillas para

inmediatamente continuar con la parti-
cipación de la extensión de la cadera. La
barra asciende muy cerca a las piernas.
En la extensión final mantener los

ff
hombros atrás.
ºPESO
º MUERTO CONTRALATERAL
No es de los ejercicios más usuales, pero sin embargo ofrece multitud de ventajas ya que propo-
ne una carga elevada a la pierna de apoyo y sin embargo se manejan pesos más ligeros que en
un peso muerto convencional con barra.
ff Llevar una pierna atrás

totalmente extendida facilita
que la cadera se disponga en
posición neutra y la columna
alineada, lo que lo hace más
seguro para la espalda baja.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
ff El apoyo unipodal estimula
ffFlexiona sobre todo la cadera, hasta que la carga llegue casi a tocar la
el apoyo del pie, mejorando la
superficie. La cadera debe quedar siempre más elevada que la rodilla.
propiocepción y favoreciendo
el reforzamiento de los mús- ff El peso del cuerpo debe quedar sobre todo en el talón del pie de
culos plantares, si se realiza apoyo, debes seleccionar una adecuada amplitud para evitar que la
descalzado, mucho mejor. carga se dirija hacia la punta del pie.
ff Se consigue un trabajo de ff
La pierna de atrás debe quedar totalmente extendida.
la cadena muscular cruzada
posterior, cuestión que ofrece ff
La columna debe permanecer estable durante todo el ejercicio.
una mayor transferencia para
la locomoción.
/35
04/Pierna
º SQUAT
ºSISSY
Una de las variables del squat que no son habituales pero que sin
duda aporta sus beneficios.
Sujetar un brazo en un apoyo estable

y realizar una flexión únicamente
de rodillas, la cadera no se flexiona.
Requiere una gran estabilización de la
columna solicitando un gran esfuerzo
a los músculos de la pared abdominal.
La carga se localiza en los cuádriceps.
ºSQUAT
º BALL
Una variable muy cómoda para realizar sentadillas, el
apoyo dorsal sobre el fitball favorecerá una posición más
vertical de la columna y también una menor carga sobre
ella. La carga se dirige más hacia los cuádriceps y también
al tendón rotuliano.
ºPRESS
º WALL UNIPODAL
Para situaciones donde no se disponga de peso libre, este ejercicio
proporciona una gran carga a la pierna de apoyo. Ayúdate con el
balón para realizar el movimiento de extensión manteniendo el pie
de apoyo no muy separado.
Ejercicio unipodal que demanda una

gran participación del glúteo medio
como estabilizador de la pelvis, muy
interesante para corredores.

º THRUST CON BARRA
ºHIP
Un ejercicio que trabaja al glúteo mayor pero con gran participación de
los isquiotibiales.
ffApoyar la cintura escapular en un banco de tal forma que el cuerpo

pueda quedar alineado y paralelo a la superficie a la altura de las rodillas.
ffColocar una barra justo en la intersección de las piernas con

la cadera y sujetar con las manos en la zona externa para una
mayor estabilidad de la carga.
ffEl apoyo de los pies debe situarse separado,

lo ideal es un poco mayor que la anchura de los
hombros para una mayor estabilidad. El peso debe
estar en los talones y nunca en la zona anterior del
pie. Al final de la extensión, las rodillas deben quedar
alineadas sobre el talón.
ff El movimiento consiste en flexionar la cadera quedando por

debajo de la línea horizontal entre rodillas y hombros para elevarla
empujando con los talones.
ºEXTENSIÓN
º DE TOBILLOS DE PIE
Sitúa la punta del pie elevada sobre un apoyo que permita la flexo-extensión del
tobillo. Eleva y también desciende el tobillo manteniendo las rodillas ligeramente
flexionadas, evitaa situar las rodillas en extensión total.
Para evitar la participación del componente elástico que puede

generar el gran tendón del Aquiles y toda la fascia que envuelve al
tríceps sural, es preferible realizar el movimiento de forma muy
lenta y controlada.
/37
04/Pierna ºFRONT
º SQUAT
CON MANCUERNA
Una variable muy asequible de realizar un front squat es si-
tuando una mancuerna al frente cerca del cuerpo y mantenien-
do los brazos flexionados. La referencia es acercar los codos
hacia las rodillas.
VARIACIONES DEL SQUAT

ºLIBRE
º BARRA
La sentadilla con barra posterior presenta el inconveniente de que requiere de una flexión de cade-
ra e inclinación hacia delante de la columna, lo que supone ciertas cargas de compresión y cizalla-
miento sobre las estructuras vertebrales. A pesar de ser la más habitual y fácil de ejecutar, puede
ser también la menos funcional ya que habitualmente los pesos se sujetan por delante del cuerpo
como sucede en la cargada.
ºSQUAT
º CON MANCUERNAS ºSUMO
º SQUAT
El squat con dos mancuernas sostenidas a ambos lados del cuerpo
presenta el inconveniente de que las piernas tienden a dirigirse hacia CON MANCUERNA
el interior para no contactar con las cargas a los lados de las mancuer- Manteniendo la carga con una sola man-
nas, esto supone no realizar una técnica correcta donde las rodillas se cuerna con los brazos extendidos por
dirigen ligeramente hacia el exterior. delante se permite no solo una mayor
libertad de recorrido en las rodillas, sino
que se induce a realizar el squat con las
rodillas dirigidas hacia el exterior.

ºSWING
º CON KETTLEBELL
El swing con kettlebell es un movimiento dominante
de cadera, el punto clave por tanto está en garantizar
una función correcta de la bisagra de cadera, aportando
el rango de movimiento correcto con suficiente movili-
dad, garantizando la estabilidad lumbopélvica y que sea
capaz de transferir a la carga el movimiento pendular
explosivo. Al manejar inercias, la carga recibida es mucho
mayor que el peso de la kettlebell, ya que en la fase de
frenado excéntrico éste se ve aumentado. Por tanto, la
exigencia lumbopélvica es mucho mayor de lo que pare-
ce, además de fuerza, el movimiento exige gran estabi-
lidad y coordinación intermuscular. Estos son algunos
ejercicios específicos para preparar y mejorar el swing.
1. En una técnica correcta del swing, la cadera se flexiona 5. El peso siempre está en los talones, sobre todo en el 8. La kettlebell asciende hasta la altura de la cara (ruso).
mucho más que la rodilla y lógicamente el glúteo mayor es momento de flexión.
el músculo más solicitado por la dominancia del movimiento 9. Los antebrazos deben contactar con la pelvis siendo
en la cadera. La columna puede incluso llegar a disponerse 6. A medida que la carga desciende y pasa entre las piernas, empujados con el golpe de cadera para proyectar la carga. Los
paralela al suelo aunque no es lo habitual ni seguro para la se generan líneas de resistencia en dirección inferior y brazos no deben elevar la pesa, han de mantenerse rectos, al
estabilidad, es preferible que la cabeza quede por encima de posterior que la cadena extensora debe controlar decelerando igual que sucede en el peso muerto actúan a modo de tirantes
la cadera. la carga en un movimiento rápido para conservar la energía y para sujetar la carga y se mantienen siempre en línea con la
reutilizarla en la inmediata fase concéntrica. kettlebell.
2. Las rodillas apenas sobrepasan la punta de los dedos.
7. Algunos expertos recomiendan mantener la mirada al 10. En la ascensión, las manos no levantan la pesa,
3. La kettlebell no desciende por debajo de las rodillas al frente manteniendo una extensión cervical en el momento de simplemente la sujetan para no tenerla que recoger de nuevo.
final del movimiento, se encuentra proyectada hacia atrás y la flexión, esto puede ser una ayuda para mantener la columna Los codos nunca deben flexionarse.
cerca de la cadera. en extensión, sin embargo la mayoría recomienda mantener
el cuello en posición neutra durante todo el movimiento de la
4. En el movimiento de flexión, la cabeza se proyecta hacia misma forma que se realiza en el peso muerto. La referencia
delante y la cadera hacia atrás. es que la mirada sigue el movimiento de la carga.
ºCARGADA
º CON BARRA
La cargada es un movimiento para el desarrollo de la
potencia, por tanto genera estímulos diferentes pero
complementarios a los provocados por cargas submáxi-
mas con velocidad mucho más lenta. Además, consigue
mejorar la coordinación intermuscular.
La versión original es la realizada con barra olímpica

terminando en posición de front squat.
Podemos distinguir tres movimientos principales:
1. Primer tirón, que puede realizarse desde el suelo

o bien desde colgado con una menor flexión de cadera.
Es un movimiento rápido pero no tanto como será el
siguiente tirón.
2. Segundo tirón, es el más enérgico e importante en 3. Recepción, el cuerpo desciende rápidamente para
este movimiento acelerado. La barra asciende por una situarse meterse debajo de la barra recibiendo la barra
explosiva extensión del miembro inferior, sobre todo en posición del front squat. Finalmente, se realiza una Los ejercicios de potencia deben realizarse siempre
por una enérgica extensión de cadera. extensión la barra descansando en la cintura escapular. al principio de la sesión y nunca al final.
/39
05/Bíceps
Une
mecánicamente
el brazo con el antebrazo.
Es un músculo muy superficial con
dos claras cabezas, de ahí su nombre de
bíceps braquial.
Además de la flexión del codo, presenta

ºCURL
º DE BÍCEPS CON BARRA un componente de rotación interna del
antebrazo, por tanto, su función es la flexión y
El curl con barra es un ejercicio bilateral que permite mayor esta-
la pronación del antebrazo.
bilidad y levantar cargas más elevadas, pero tiene el inconveniente
de restar libertad al movimiento del brazo. La barra Z ofrece una
posición del agarre más favorable para la muñeca.
Es un sinergista en todo ejercicio de pull
como son los remos y pull-up.
También se puede realizar con

una barra recta con lo que se
mejora la supinación final, con
esta barra pegar bien los brazos
al cuerpo.
ºCURL
º CONCENTRADO ºCURL
º CONCENTRADO
El apoyo es estable en el codo, pero el brazo se encuentra libre, lo que permite un
pequeño rango de movilidad y libertad en el complejo glenohumeral. Permite una
EN BANCO
conexión con la escápula y libertad para realizar la rotación del antebrazo finalizando el Permite una estabilización y localización de la carga en el bíceps. El cuerpo
ejercicio en una supinación, lo que permite una contracción máxima del bíceps. Uno de se dispone ligeramente inclinado, lo que permite una mejor alineación con
los ejercicios fundamentales para la congestión y la estimulación. la escápula.

ºCURL
º DE BÍCEPS CON
MANCUERNAS
El curl con mancuernas presenta un movimiento más
completo y específico para la acción del bíceps ya que
permite la acción de pronosupinación del antebrazo. El
movimiento simultáneo evita la oscilación lateral de la
cintura escapular. Se debe frenar la bajada excéntrica
para evitar balanceos que resten tensión continua a los
bíceps.
ºCURL
º ALTERNO SENTADO
Si se realiza el curl sentado es preferible eliminar el respaldo ya que así partici-
parán los estabilizadores y las escápulas podrán intervenir en la estabilización.
La opción en un banco incli-

nado ha sido muy popular
ya que en esta posición el
bíceps parte de una situa-
ción más distendida y por
tanto con un aumento de la
tensión. Sin embargo, esta
tensión por distensión no es
la más interesante ya que
el riesgo asumido es muy
elevado, sobre todo para
la cabeza larga del bíceps.
Por tanto, no es un ejercicio
donde los beneficios superen
a los inconvenientes.
ºCURL
º ALTERNO
CON MANCUERNAS
El curl alterno permite una mayor estabilidad, todo
el esfuerzo se dirige hacia un solo hemicuerpo,
por tanto, permite movilizar cargas mayores, sin
embargo, durante el movimiento de un brazo el
otro permanece extendido pasivamente. Por tanto,
esta variante alterna obliga a una acción intermi-
tente para el bíceps donde la tensión muscular
no se mantiene durante toda la serie, lo que resta
tensión muscular continua. Quizás por esta razón
también es por la que permite mover cargas más
elevadas. Una variación poco utilizada pero intere-
sante para un incremento de los estabilizadores es
la de realizar el curl a un solo brazo.
ºCURL
º MARTILLO
Al situar el agarre prono consigue una
mayor participación del músculo supina-
dor largo situado en el antebrazo.
/41
05/Bíceps
ºBÍCEPS
º EN DOBLE POLEA BAJA
La acción bilateral de los brazos propone una posición muy estable y al realizarse
en polea se puede realizar la pronación del agarre. Sitúate en el mismo plano que la
polea o ligeramente adelantado y realiza la flexión acercando el agarre al cuerpo.
ºCURL
º PRONADO
Al igual que el curl martillo consigue una mayor partici-
pación de los músculos del antebrazo, el supinador largo
se ve muy solicitado durante todo el recorrido.
ºCURL
º BANCO SCOTT
Los curl en apoyo como el realizado en el banco Scott o predicador, consiguen un mayor
aislamiento de la carga sobre el bíceps, sin embargo, aunque esto resulta una ventaja a nivel de
estímulo hipertrófico para el músculo, resulta un gran inconveniente a nivel mecánico.
Al no permitir la participación de otros músculos, el bíceps tiene que asumir la carga durante
todo el recorrido y esta no es una situación natural ya que en el movimiento de flexión intervie-
nen mecanismos estabilizadores de la escápula
Si el objetivo es la
Evita siempre en este ejer- hipertrofia y, por tanto,
cicio la completa exten- garantizar una tensión
sión del codo, el tendón de continua, se debe evitar
inserción distal del bíceps también la flexión com-
se encuentra en una pleta cuando el agarre
situación mecánica muy sobrepasa la vertical
comprometida con una del codo, ya que en este
tensión excéntrica muy punto el bíceps deja de
elevada. Es preferible evi- participar de forma sig-
tar estos últimos grados, nificativa en la flexión. Si
manejar pesos elevados o se hace, mantén una con-
sistemas como ir al fallo o tracción activa para evitar
repeticiones forzadas. la pérdida de tensión
muscular e incrementar
la congestión.

ºCURL
º EN POLEA BAJA
La polea permite modificar la dirección de los vectores de fuerza, lo
que supone una ventaja si deseamos evitar puntos sin carga con baja
tensión muscular o lo contrario, picos muy elevados de carga.
Si nos situamos muy cerca de

la polea, el perfil de fuerza será
prácticamente el mismo que
en el peso libre, pero si nos
alejamos un poco el ángulo del
vector de fuerza comienza a
abrirse aumentando así el brazo
de palanca y generando un
estímulo diferente , que además
es capaz de conseguir mantener
la tensión durante más tiempo
y constante que si se utiliza el
peso libre.
Se debe mantener un agarre activo,

los músculos del antebrazo deben
mantener la mano alineada con el
antebrazo. Se debe evitar la extensión
de la muñeca.
ºCURL
º A UNA MANO EN POLEA
El curl en polea a un solo agarre consigue un aislamiento mayor al tiempo
que se permite total libertad al movimiento del brazo y estabilidad con la
escápula. Realiza la flexión del codo con supinación máxima.
ºCURL
º DE POLEA CON CUERDA
Para aprovechar la acción del bíceps, los movimientos con supinación del
antebrazo durante la flexión del codo aportan una acción más específica y
sobre todo natural para el brazo. Se puede conseguir utilizando un agarre
para una sola mano o bien seleccionando un agarre con la cuerda.
En el agarre con cuerda debemos producir la rotación, finalizando el

ejercicio con una separación de los agarres en supinación. De esta forma
se conseguirá una máxima activación del bíceps.
/43
06/Tríceps El músculo tríceps braquial se encuentra
situado en la región posterior del brazo.
Está constituido en la parte superior
por tres porciones: porción larga, vastos
interno y externo. Presenta tres orígenes
y una sola inserción:
- Cabeza larga (vasto largo): desde el
ºPATADA
º DE TRÍCEPS EN POLEA tubérculo infraglenoideo de la escápula.
Inclinar el cuerpo y desde una polea baja extender el brazo atrás - Cabeza lateral (vasto externo): por
hasta la extensión completa. En este ejercicio el brazo debe quedar
pegado al cuerpo y mover tan solo el antebrazo.
encima de la línea del canal de torsión
(surco para el nervio radial).
- Cabeza medial (vasto interno): por
debajo de la línea inferior del canal de
torsión (surco para el nervio radial) (por
debajo de la cabeza lateral).
Las tres cabezas se insertan a través del
tendón del tríceps en el olécranon.
Es un extensor del brazo y actúa de forma
secundaria pero importante en ejercicios
de press.
La polea ofrece una resistencia

durante todo el recorrido.
ºPATADA
º DE TRÍCEPS
CON MANCUERNA
Este ejercicio tradicional presenta el incon-
veniente de que la resistencia a vencer es
variable ya que se incrementa a medida que
se extiende el brazo, por tanto hay una parte
del recorrido que el tríceps donde la carga es
muy baja finalmente muy elevada a diferen-
cia de la polea donde es mas constante.
ºEXTENSIÓN
º VERTICAL ºEXTENSIÓN
º EN POLEA
CON MANCUERNA POR DETRÁS DE LA CABEZA
Los ejercicios con extensión vertical, permiten un trabajo más intenso de la cabeza larga La extensión en polea por detrás de la cabeza resulta un ejercicio muy funcional
del tríceps. La extensión vertical con mancuerna se puede realizar en posición sentado ya que requiere una gran demanda estabilizadora y genera un patrón similar a los
situando una mancuerna por detrás de la cabeza. El único inconveniente en este ejercicio lanzamientos. Para conseguir una mejor estabilización, es recomendable adelantar
es que se requiere una buena movilidad en los hombros para mantener los codos hacia una pierna.
arriba en la posición de flexión de brazos. Si no se dispone de la movilidad suficiente, se
puede realizar a un solo brazo.

ºPRESS
º CERRADO CON BARRA
El press cerrado se realiza con barra, muy similar al press de banca, pero para
dar mayor protagonismo al tríceps, se realiza con un agarre cerrado. Los brazos
se disponen muy cerca del cuerpo y el agarre se dirige hacia el final del pecho,
muy cerca del abdomen.
ºPRESS
º CERRADO EN APOYO FRONTAL
El press cerrado también se puede realizar en apoyo frontal sobre un banco. Los
brazos pegados al cuerpo y el pecho contacta con el banco. Al ser en apoyo permite
un mayor trabajo del core como estabilizador.
ºPRESS
º EN POLEA
Una variable es el press en polea a una
mano, de esta forma se puede proyectar
el brazo ligeramente más hacia atrás
activando a los músculos escapulares.
/45
06/Tríceps
ºEXTENSIÓN
º
DE TRÍCEPS EN POLEA
La extensión de tríceps en polea o fuerza en polea, es
el ejercicio del tríceps por excelencia. Para realizarlo
correctamente, mantén los brazos junto al cuerpo
y localiza el movimiento solo en los antebrazos con
una extensión de codos
Mantén el agarre activo

evitando la extensión de la
muñeca. El dorso de la mano Presta atención a mantener una
debe situarse en prolongación adecuada estabilidad escapular.
con el antebrazo. Evita que los hombros se proyecten
hacia arriba, esto es síntoma de que
el trapecio inferior no interviene en
la estabilidad de la escápula. Piensa
en mantener los hombros descen-
didos proyectando el pecho hacia
delante y la cabeza hacia arriba.
El agarre de cuerda
permite mayor libertad
al realizar la extensión
al separar el agarre
realizando una ligera
rotación interna.

ºFONDOS
º EN BANCO
Los fondos en banco, además de trabajar tríceps, consiguen una participación
activa de los músculos estabilizadores de la escápula. Es importante terminar
el movimiento de extensión mantenido la columna extendida con el pecho
proyectado hacia delante, evitando en todo momento quedar con la cabeza
hundida entre los hombros
ºPRESS
º FRANCÉS CON BARRA Z
El press francés con barra Z permite un agarre cómodo y es un ejercicio
efectivo y estable. Flexiona los codos manteniendo los brazos estables, tan solo
mueve los antebrazos, la referencia es acercar la barra hacia la frente.
ºTRÍCEPS
º DEL GIMNASTA
El tríceps del gimnasta se puede realizar prácticamente en cualquier lugar,
con barra o en suspensión, permite un gran trabajo intenso y no necesitamos
levantar cargas, basta con el propio peso corporal y la inclinación. Flexionar
los codos pasando el cuerpo debajo de los brazos y volver a la extensión man-
teniendo la columna estable.
/47
07/Abdominales y Core
f
Debemos respetar la estabilidad lumbar e intentar trabajar en la medida de lo posible con la cadera en posición neutra.
CURL UP Para conseguirlo es preferible realizar el movimiento de curl-up. Con una elevación de tan solo la parte superior del tronco,
podemos conseguir una carga suficiente como para conseguir un trabajo eficaz para los músculos abdominales.
Eleva tan solo la ca- f

Una opción segura, efectiva y alternativa para
beza y ligeramente Los tradicionales abdominales de elevación este movimiento del curl-up, es la que defiende
la zona de los hom- del tronco con los pies sujetos centran su el investigador Stuart McGill; elevar ligeramente
bros, manteniendo acción muscular en los flexores de columna. tan solo la parte superior del tronco con una pier-
la zona lumbar Para obtener todo el beneficio con el mínimo na flexionada y la otra extendida para favorecer
estática en contacto riesgo, es preferible no sujetar los pies. Es la cadera en posición neutra.
con la superficie. mejor colocarlos elevados y flexionar tan Opción con las manos
solo la zona superior del tronco. Esta última debajo de la zona lumbar
Al realizar el curl-up opción garantiza una estabilidad lumbar,
sobre el ab-mat se localiza el esfuerzo en los músculos de la
mantiene la curva pared abdominal e impide que flexionemos
lumbar en una situa- la cadera.
ción cómoda y segu-
ra. Si no tienes este
elemento, tienes la Con apoyo sobre un
opción de colocar bosu
una toalla doblada
para acomodar la
columna lumbar
Otra opción es
utilizar el bosu, pero
evita los rangos
amplios, debe ser un
movimiento corto
donde tan solo se
eleve ligeramente
la zona superior del Utilizar una toalla o cojín anatómico
tronco
f
PULL-IN
Movimientos de pull-in, los que acercan el pubis hacia el esternón, activan a los oblicuos externos al tiempo que reali-
zan una retroversión de la cadera. Este tipo de ejercicios junto a un estiramiento de los flexores de cadera son especial-
mente interesantes para frenar el patrón de anteversión excesiva de la cadera.
Sujeta un
balón con
brazos y pierna
y balancéalo
hacia delante y
atrás: puedes
comenzar con
las rodillas
flexionadas y
posteriormente
extenderlas.
Para favorecer el movimien- Sobre un banco y con el agarre

to de la cadera, coloca el en la parte posterior para ma-
ab-mat, una colchoneta o yor estabilidad, puedes realizar
Con los brazos sujetos atrás en un agarre estable, eleva
toalla plegada debajo de la este ejercicio.
ligeramente la cadera sujetando una pica con las rodillas
cadera. Realiza un movi-
flexionadas. Evita que los pies desciendan en exceso. Debe
miento corto de las piernas, Balancea las piernas en un
ser un movimiento tan solo de la cadera que se despega de
será suficiente con que los movimiento corto. Para menor
la superficie.
pies sobrepasen ligeramente intensidad puedes realizarlo
la vertical de la cadera. con las rodillas flexionadas
f
Para aumentar la intensidad Con rodillas Con un step
tienes la opción de situarte flexionadas y una pierna
en un plano más inclinado. acercando rodillas cruzada
Recuerda descender de for- al pecho
ma muy controlada evitando
que la zona lumbar se arquee
al final del descenso.
Con el banco reclinado.

f
Una vez que conocemos las características y objetivos de los ejerci-
cios de curl-up, pull-in y estabilidad, veamos diferentes ejercicios y
variaciones para incluir en nuestros programas.
La eleva-
ción kimura
permite
ayudarse con
los brazos.
Es un curl-up
unido a una
rotación.
Inclina el tronco atrás tan solo unos

grados sujetando una carga.
Sobre un
bosu. Eleva
una pierna
al tiempo
Llevar el codo hacia la rodilla contraria. Se que elevas el
produce una rotación de la zona dorsal pero tronco.
la cadera debe permanecer estática.
Con la ayuda de un balón eleva cadera

Sujétate la pierna contralateral
y zona superior apoyándote.
para ayudarte en el crunch.
En apoyo
frontal
inclinado,
acerca el pie
mantenien-
do estable
columna y Desde sentado, un poco inclinado y
cadera con la columna extendida, gira tan
solo unos 45º a cada lado.
Eleva piernas tumbado lateral.

En apoyo
frontal
inclinado,
acerca el pie
mantenien-
do estable
columna y
cadera.
Sujeta una carga e
inclínate
ligeramente a
ambos lados.
Realiza círculos amplios con una carga. Comienza

por círculos pequeños y cargas ligera para poste-
riormente aumentar ambos.
/49
07/Abdominales y Core
f
LAS PLANCHAS Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena anterior y mejorar el control
lumbo-pélvico. Utiliza sus variaciones cambiando de posiciones evitando estar mucho tiempo en una
sola situación.
´Diferentes
grados de intensidad:
Coloca una pierna extendida y la otra con la

rodilla apoyada.
La opción más sencilla es apoyando rodillas.
Apoya una rodilla y extiende la otra pierna sin Desde el apoyo de rodillas, pasa a la extensión
apoyo. total sin mover la columna.
Poco tiempo a la plancha

f
Introduce variaciones y ejercicios de eliminación de apoyos manteniendo el tronco estático.
En la plancha se debe modificar la posi-
ción del cuerpo y evitar mantenerla en una
posición isométrica durante mucho tiempo. En
estas posiciones donde existe una contracción
isométrica intensa, los músculos de la pared
abdominal entran en un metabolismo anaeró-
bico y se fatigan de forma rápida, para evitarlo
lo ideal es mantener las posiciones estáticas
tan solo unos segundos y modificar la posición
incluyendo movimientos donde se impliquen
a otras zonas musculares, de esta forma se
evitará una contracción isométrica sin movi-
miento que fatigue a los abdominales y resto
Alterna los apoyos cambiando ante- Eleva un apoyo de pies sin mover la Coloca un brazo lateral sin mover
de estabilizadores.
brazo y manos. cadera. la cintura escapular.
Recuerda que nuestra posición mecánica
natural es estar de pie, nuestros músculos y
estructuras no están diseñados específicamen-
te para otras posiciones con implicaciones muy
diferentes.
f
Elimina los apoyos para conseguir aumentar la
intensidad y dificultad técnica, pero siempre que
tengas suficiente estabilidad y seas capaz de
mantener estables cintura escapular y pélvico, para
comprobarlo prueba los siguientes ejercicios:
Sube y baja de un step alternando el Alterna el apoyo de los pies subiendo Sobre el apoyo en un balón mueve
apoyo de manos. a un step. ligeramente los antebrazos.
Elimina un apoyo
de manos sin que
oscilen los hombros.
Mantén los pies se-
parados para mayor
estabilidad.
Coloca un libro,
una caja o incluso
un disco sobre tu
cintura escapular
y lentamente toca
una mano alterna-
tivamente sin que
se caiga el objeto Gira la cintura escapular. Gira la cintura pélvica elevando y
colocado sobre las girando una pierna. Utiliza el balón para flexionar rodillas.
escápulas Mantén la columna estable.

CORE INTEGRADO
f
Una forma de conseguir unos abdomina- El press en
les eficientes es implicarlos en ejercicios polea a una
de fuerza, para ello será necesario susti- mano activará
tuir algunos cásicos ejercicios por otros a todos los
donde los abdominales tengan un mayor rotadores.
protagonismo..
Incluye push-up para trabajar el pectoral, trabajarás

la pared abdominal como en una plancha.
Ejercicios de press a una

Desde cuadrupedia sin apoyo de las rodillas, mano solicitan un gran
elimina el apoyo contralateral de mano y pie trabajo estabilizador de
manteniendo la estabilidad. los abdominales.
Elimina apoyos
en la plancha
prono.
Acerca una rodi-

Pásate un balón de mano lla hacia el codo
a mano con velocidad sin contrario.
mover cadera.
Desde apoyo prono, elimina el

El “camino del oso” apoyo de una mano para colocar
es un buen ejercicio el pie, gira el tronco llevando el
dinámico. brazo en vertical.
Pásate un balón diná-

micamente de mano a Eleva cadera y
mano sobre un fitball. realiza un press
vertical con una
mancuerna.
/51
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En este atlas de ejercicios encontrarás ejercicios clásicos y también algunos más

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN OBJETIVOS DEL FITNESS.

estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no tanto en la mu

ambos géneros y a cualquier edad del individuo.

Adaptaciones musculares al entrenamiento

objetivo no es solo conseguir músculos fuertes y grandes, sino también articulaciones

En el interior encontrarás una clasificación por zonas musculares y en cada sección

2/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

FOTOGRAFÍA: CÉSAR LLOREDA E ISTOCKPHOTO

INFOGRAFÍAS: CARLOS AGUILERA

Adaptaciones musculares al entrenamiento con cargas

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SEGÚN OBJETIVOS DEL FITNESS.

Intensidad Repeticiones Series Descanso

Hipertrofia 65 – 90% 8 – 12 12 - 16 Máx. 2´ (incompleto)

Tonificación 50 – 70% 10 - 15 4-8 Máx. 2´

Pérdida de peso 40 – 65% 15 - 25 2-4 ---

Fuerza máx. 85 – 110% 6-1 6-8 4´ - 5´

4/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

 La velocidad de ejecución del movimiento es clave BARRAS MANCUERNAS

 Existen algunas evidencias que nos indican que la fase

En la última década, mucho se ha avanzado en la kinesiología y

Teniendo en cuentas estas actualización, en este atlas encontra-

6/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

A mayor tensión, mayor daño tisular y mayor compensación gene-

 4 repeticiones 1ª parte del rango del movimiento.

 4 repeticiones 2ª parte del rango del movimiento.

 4 repeticiones ejecución del recorrido completo.

muy baja y puede generar situaciones de elevación de la tensión arterial y m

hombro, el banco no debe superar los 45º de inclinación.

necer en el mismo plano

Press pecho en multipower

Recto del Oblicuo

8/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

LAS CLAVES DEL

El press declinado permite una mayor participación de la

Con el cuerpo invertido se puede conseguir un press declinado con

10/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

Se debe evitar llevar

12/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

La carga en el extremo del brazo de resistencia

Evita en todo momento mantener

Se puede comenzar con rodillas apoyadas para generar una pal

que el pecho debe llegar a tocar la superficie del banco.

Imagen: musculación_pectoral_47 +necesidad de realizar fondo

Texto 19c Otra variable que permite u

evitar comprometer al hombro.

- La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura de tus hombros.

14/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

Se puede descender hasta que el pecho llegue a tocar la su-

El descenso debe ser amplio, como mínimo que la

La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura

Prestar atención para no descender el pecho por debajo del

rficie pero es preferible reservarse los últimos centímetros para

nr del los hombros ligeramente

portantes de funcionalidad en toda la cintura escapular dentro

Para disminuir la intensidad del ejercicio, se puede realizar un push-up

El trabajo en suspensión consi-

Se puede comenzar con las rodillas

Para los ejercicios de pull (tirón) podemos

16/ GRAN ATLAS DE LA MUSCULACIÓN

Presta mucha atención a tu espalda y

Se debe evitar flexionar la colum-