Sistema de Preparación Física

para el
Alto Rendimiento

Edgar Torres

Un poco de historia…

Primera Selección Especialización en BCN Complejo Deportivo Elite Sports Lab

Nacional
2008 - Cursos Internacionales COI, ITF
Pasantía Boca Juniors - CENARD

Desde el 2004 PF del COP

1999 2003 2006 2018

1er Gimnasio

2003 2004 2010 2021

Inicios en Canadá, luego 1eros Equipos Mundial Alemania 2006 Elite Training Center
en Paraguay. tecnológicos de
evaluación.

A C A D E M Y

VIRTUAL

CORPORATE WELLNESS
 Temas
+ Conceptos + Pliometría para el Rendimiento

+ Periodización y Diseño de Programas + Entrenamiento de Fuerza y Potencia

+ Calentamiento y Flexibilidad + Acondicionamiento, Resistencia - DSE

+ Entrenamiento de la Velocidad
+ Recuperación

NUEVA VISION DE LA
PREPARACION FISICA

CONVENCIONAL FUNCIONAL

RESISTENCIA Aeróbico Específico

FUERZA Hipertrofia Fuerza-Potencia

VELOCIDAD Resistencia a la velocidad Aceleración

AGILIDAD Cambios de dirección Neuro-cognitivo

DEPORTE Separada Misma

00 Conceptos

Definiciones
Periodización

Sistemas

Métodos

Periodización
…definido como la ¨Estructura Cíclica a largo
plazo del Entrenamiento y la práctica para
maximizar el rendimiento y que coincida con
competiciones importantes¨.

Verkhoshansky & Siff

Cuál es la diferencia entre
un Sistema y un Método ?

SISTEMA
• Conjunto de
métodos que
forman una teoría
coherente y
completa que
contribuyen a un
determinado
objetivo

MÉTODO

• Clasificado como un procedimiento,

técnica o una sola manera de hacer ¨algo¨
 Qué podemos decir de
los sistemas y métodos ?

SISTEMAS

Sustentables y diseñados para funcionar en una amplia gama de contextos y

situaciones con la capacidad de adaptarse al paso del tiempo

MÉTODOS

Sensitivos al cambio, al paso del tiempo y

no son aplicables en diferentes contextos y
situaciones
 En resumen…

SISTEMAS

Diseñado con la comprensión de que ningún componente es demasiado pequeño, ya

que una pequeña influencia puede tener un gran impacto

¨Existen millones de métodos, pero principios hay pocos. El

hombre que entiende los principios selecciona
inteligentemente sus métodos, el hombre que aplica
métodos ignorando los principios, seguramente tendrá
dificultades¨

-Ralph Waldo Emerson

 ANALISIS DEL DEPORTE

Análisis de Necesidades
Un análisis de necesidades es un desglose detallado de las demandas físicas de
Qué es?
un deporte y el perfil físico del atleta.

Un análisis de necesidades es esencial, ya que proporciona información vital

Importancia sobre las demandas de los deportes, el perfil actual del atleta y lo que el atleta
necesita para tener éxito en su deporte.

El análisis de necesidades se utiliza para diseñar programas de

Aplicación acondicionamiento y fuerza individualizados que pueden prevenir lesiones y
mejorar el rendimiento.

El análisis deportivo se puede dividir en factor deportivo, análisis de

Análisis del Deporte
lesiones, análisis biomecánico, análisis aeróbico y anaeróbico.

El perfil del atleta incluirá pruebas de rendimiento para identificar sus

fortalezas y debilidades. por ejemplo: posición, nivel competitivo, fecha
Análisis del Atleta de nacimiento, sexo, altura, peso, relación altura-peso, IMC, grasa
corporal, edad biológica, edad de entrenamiento técnico, historial de
lesiones del atleta y fortalezas y debilidades del atleta

Una vez que se completan los análisis del deporte y el atleta, los dos se
Análisis Comparativo pueden comparar para identificar dónde el atleta cumple con los
requisitos deportivos y las áreas de mejora.
En resumen…

Para diseñar un programa de entrenamiento físico eficaz, es fundamental

que el preparador físico investigue y diseñe un análisis en profundidad de
las necesidades deportivas específicas de sus atletas. Este es un proceso
esencial requerido para maximizar el efecto del programa de
entrenamiento físico y reducir la probabilidad de lesiones.

Biomecánica - Movimiento
Movimientos principales
KINESIOLOGÍA
Acciones musculares y articulares

Angulos
Fuerza Cinética
Potencia

Velocidad Cinemática

Características en el tiempo

Fisiológico - Metabólico
Muscular DEMANDAS ENERGETICAS

Cardiovascular
Aeróbico
Respiratorio
Sprints de alta intensidad
FC Anaeróbico Glucolítico

VO2max Nº de sprints
Sistema Fosfagénico
Distancia recorrida Colisiones

Umbral láctico Ratios de trabajo:descanso

 Riesgos de lesiones - Mecanismos

HISTORIAL DE LESIONES
Causas

Comunes del deporte

Predisposiciones
Tiempo perdido en lesión
y vuelta al deporte
Restricciones
Características en el tiempo

Otros - Específicos del Deporte

Calendario de Competencia Disponibilidad

Nivel de competencia
Horarios de entrenamientos

Experiencia
Posibilidades de entrenar
Rivales

Posiciones de los jugadores

El conocimiento científico, está en perpetua

evolución, cambia de un día para otro…

-Jean Piaget
 TEORIA DE LA
CONDICION-FATIGA

MODELO
BIFACTORIAL

Entrenamiento

Fitness (Condición Física)

Tiempo

Preparedness (Potencial de Rendimiento)

Fatiga

DESCARGA

La reducción planificada en el volumen y/o intensidad del

entrenamiento con el propósito de adaptación fisiológica,
recuperación y reducción del riesgo de lesiones

 Facilitar la Adaptación
Síndrome de adaptación general
Supercompensación

Estímulo-Fatiga-Recuperación
Estado de Preparación

Teoría de la Adaptación
Adaptación bioquímica, estructural,
neuronal y mecánica

Paradigma Fitness-Fatigue

Promover la Recuperación

Fisiológico (estructural)
Optimizar

Sustrato (reservas de energía)

Recuperación

Neuromuscular (neural)
Descanso (restauración)

Sicológico (mental) Regeneración

Evitar el Sobreeentrenamiento
Menor riesgo de lesiones

Manejar la fatiga acumulada para

Reducir el exceso de alcance

prevenir la disminución del

rendimiento. Prevenir posibles mesetas de
rendimiento
 CARGA DE ENTRENAMIENTO

Carga
• La carga total del entrenamiento estará compuesta por dos
factores, distintos pero inseparables: volumen e intensidad.

• La combinación adecuada de ambos factores, será la que nos

lleve a la consecución del máximo estado de forma posible.

Carga = Volumen x Intensidad

 COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

Objetivos de Contenidos/medios Metodos de

entrenamiento de entrenamiento entrenamiento

Intensidad Duración
del estímulo del estímulo
CARGA DE
ENTRENAMIENTO
Densidad
del estímulo Volumen
del estímulo

Frecuencia
del estímulo

COMPONENTES DE LA CARGA
Y SU CUANTIFICACION
 ASPECTOS IMPORTANTES PARA EL
MANEJO DE LA CARGA

Genética? Fibra Muscular

Sistema Nervioso Sistema Endócrino

Somatotipo Aspectos mentales-sociales

Sexo Otros

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

COLOR VELOCIDAD FATIGA

ST 1 ROJAS LENTAS RESISTENTE

FT 2A ROSADAS RÁPIDAS MEDIA

FT 2B BLANCAS EXPLOSIVAS ALTA

 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Características de Descarga Eléctrica

Parámetros funcionales de UM y fibras musculares

 CAMBIOS EN EL NIVEL DE TESTOSTERONA ng/100 ml

EDAD MUJERES HOMBRES

8-9 20 21-34

10-11 10-65 41-60

12-13 30-80 131-349

14-15 30-85 328-643

Somatotipo

Ectomorfo Mesomorfo Endomorfo

Cómo ajustamos la carga???

 RATIO DE CARGA AGÚDO/CRÓNICO

QUÉ ES?

RATIO DE CARGA AGÚDO/CRÓNICO

CONCEPTO.
En la actualidad las variables representativas de la carga de entrenamiento son
utilizadas dentro de los deportes de equipo para obtener un índice predictor de lesiones
y de rendimiento (Gabbett, 2016).

Este indicador se conoce con el nombre de ratio de carga aguda:crónica (A-C), y resulta
de dividir la dosis de entrenamiento semanal (carga aguda), entre el valor aplicado
durante un ciclo de 3-6 semanas anteriores (carga crónica) (Blanch y Gabbett, 2016). La
A-C nos informa de la dosis de entrenamiento realizada por el deportista, poniéndola
en referencia con su nivel de preparación (Hulin, Gabbett, Blanch, Chapman, Bailey, y
Orchard, 2014).

Importancia Riesgo de lesión Reduciendo el riesgo

Los entrenadores lo usan Sub entrenamiento, Prevenir picos en la carga de
para manejar la carga, - 0,80 entrenamiento (>10%) y
altas posibilidades
por lo tanto, mejorar la mantener una carga al de
preparación del atleta y de lesiones manera crónica, podría reducir
el rendimiento, las posibilidades de lesiones
disminuyendo las Cargas óptimas,
posibilidades de lesiones disminuye la 0,80 - 1,30
posibilidad de
lesiones

Zona peligrosa y
altas posibilidades + 1,50
de lesiones
 Resumen
El Ratio A:C provee información del historial de carga del atleta,
permitiendo que los entrenadores puedan planificar y periodizar
mejor, disminuir el indice de lesiones y por consiguiente, mejor el
rendimiento.

L M X J V S D

RATIO DE CARGA AGÚDO/CRÓNICO

25 km Semana 1

últimos 7 días previos 28 días 30 km Semana 2

30 km 28,5 km

32 km Semana 3

27 km Semana 4

RATIO DE CARGA AGÚDO/CRÓNICO

últimos 7 días previos 28 días agudo : crónico

30 km 28,5 km 1,05

Agudo Crónico
 y en pesas…?

RATIO DE CARGA AGÚDO/CRÓNICO

10x10@70%
Semana 1
(7000)

10x8@75%
últimos 7 días previos 28 días Semana 2
(6000)
10x8@77% 25300/4
(6160) (6325)
10x6@80%
Semana 3
(4800)

10x10@75%
Semana 4
(7500)

RATIO DE CARGA AGÚDO/CRÓNICO

últimos 7 días previos 28 días agudo : crónico

6160 6325 0,97

Agudo Crónico
Sub entrenamiento, altas posibilidades de lesiones - 0,80

Cargas óptimas, disminuye la posibilidad de lesiones 0,80 - 1,30

Zona peligrosa y altas posibilidades de lesiones + 1,50

01 Periodización y
Diseño de Programas

Planificación
Tipos de Periodización

Lineal

Ondulada

Conjugada

Periodización Lineal
Tradicional

VOLUMEN
 INTENSIDAD

CARGA

PLANIFICACIÓN Y PROYECCIÓN
 Periodización Ondulada
No Tradicional

+85-90%

+75-85%
INTENSIDAD

-65-60%
FUERZA MÁXIMA

FUERZA MÁXIMA
POTENCIA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

+85-90% +85-90%
INTENSIDAD

-65-60% -65-60%
FUERZA MÁXIMA

FUERZA MÁXIMA
POTENCIA

POTENCIA

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

 +85-90% +85-90% +85-90%
INTENSIDAD

-65-60% -65-60% -65-60%

FUERZA MÁXIMA

FUERZA MÁXIMA

FUERZA MÁXIMA
POTENCIA

POTENCIA

POTENCIA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

MODELO DE PERIODIZACIÓN ONDULADA

Volumen Intensidad

PREPARACIÓN GENERAL PREPARACIÓN ESPECÍFICA PRE-COMPETITIVA COMPETENCIA TRANSICIÓN

INICIAL FUNDAMENTAL INTENSIFICACIÓN 1 INTENSIFICACIÓN 2 PUESTA A PUNTO 1 PUESTA A PUNTO 2 COMPETENCIA RECUPERACIÓN

Periodización Conjugada
No Tradicional
 CARGA INTENSIDAD

FUERZA MÁXIMA TI

LUNES
90-100%

ACUMULACION 1

60%

SEMANA 1
MARTES
INTENSIFIACION 1

80%

SEMANA 2
FUERZA MÁXIMA TS
90-100%

ACUMULACION 2 MIÉRCOLES

55%
JUEVES

SEMANA 3
Otros
FUERZA EXPLOSIVA TI
Resistencia Acomodada
50-60%

VIERNES

Atletas Principiantes
INTENSIFICACION 2

75%

SEMANA 4
SÁBADO

COMPETENCIA
FUERZA EXPLOSIVA TS

SEMANA 5
Resistencia Acomodada
50-60%

DOMINGO
 Atletas Intermedios
85-90%
80%
60-70% 60-70%

COMPETENCIA
INTENSIFIACION 1

INTENSIFICACION 2
CARGA

ACUMULACION 1

SEMANA 1 SEMANA 2 ACUMULACION 2

SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5

Atletas Avanzados
85-90% 85-90%
80%
60-70% 60-70%
COMPETENCIA
INTENSIFICACION 1

40-60%
INTENSIFIACION 2

INTENSIFICACION 3
CARGA

ACUMULACION 1

ACUMULACION 2

PUESTA A PUNTO

SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7

PREPARACIÓN FÍSICA
 NEUROPLASTICIDAD
¿Qué es?

La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para adaptarse y

reorganizarse a medida que experimentamos y aprendemos diferentes tareas.

¿Por qué es importante?

Para realizar con destreza los movimientos atléticos, el cerebro debe coordinarse
con los grupos de músculos necesarios para producir la acción. El entrenamiento
podría optimizarse utilizando principios de neuroplasticidad

Consideraciones
1-Centrarse en la Técnica

Cada vez que se realiza una habilidad, nuestro cerebro refina esa vía motora, independientemente
de si se realizó correctamente o incorrectamente.

2-Permitir la Especificidad
La adquisición de una habilidad es altamente específica de la tarea y relevante para la persona

3-Aprender temprano
La neuroplasticidad con respecto a la habilidad motora está disponible durante toda la vida de
un ser humano. Sin embargo, esto parece alcanzar su punto máximo en niños prepúberes.

En resumen…

La plasticidad del cerebro parece alcanzar su punto máximo durante

la niñez y, como tal, los profesionales que entrenan a atletas jóvenes
deben aprovechar este período de tiempo fomentando el desarrollo
de habilidades múltiples y educando el movimiento correcto, ya que
esto probablemente tendrá beneficios positivos que se trasladarán a
la edad adulta…
Pero…

En ultimas investigaciones en Neurociencias, los investigadores han

encontrado cierto grado de neuroplasticidad en deportistas adultos y
es ahí donde nace la recomendación de realizar sesiones de
entrenamientos basadas en Patrones Motores Predominantes
-PMP-

Desarrollo de una sesión

PATRONES DE MOVIMIENTO
(Predominante) - PMP

• Lineal

• Lateral

• Multidireccional

• Rotacional
 Lineal

Lateral

Multidireccional
 Rotacional

Preventivos

Que son?

02 Calentamiento
 El calentamiento prepara al atleta mental y
fisicamente para el entrenamiento o la competencia

CALENTAR ACTIVAR

Actividades de baja intensidad, dirigida a desarrollar A menudo implica ejercicios asociados a la

patrones de movimiento. prehabilitación para activar grupos musculares
claves.

Aumenta:
Estabilizar:

-Temperatura Corporal
-CORE

-Frecuencia Cardíaca
-Rotadores de Hombros

-Circulación Sanguínea
-Glúteos (Miniband)

-Frecuencia Respiratoria
-Otros.
-Viscocidad de fluidos en articulaciones

MOVILIZAR POTENCIAR

Movilizar articulaciones clave y rangos de Potenciación Actividades que mejoran la efectividad

movimiento utilizados en los deportes a través de del desempeño posterior.
movimientos dinámicos.

Enfocarse:
Intensificar:

-Movimientos Específicos
-Estimular el SNC

-Amplitud de Movimiento
-Potenciación Post Activación

-Respiración -Mejorar el Rendimiento

 CALENTAMIENTO

• Calentantamiento general

• Movilidad - Elongación (Estiramientos)

• Estabilidad (CORE + hombros + rodilla)

• Activación Neuromuscular

Calentamiento General

Elongación-Estiramientos
 Movilidad

Estabilidad CORE (hombros)

Activación Neuromuscular

• Activación (por Inervación)

• Activación Neuromuscular

• Integración del Movimiento

Activación por Inervación

Activación Neuromuscular

Integración del Movimiento

03 Entrenamiento
de la Velocidad

Desarrollo
Técnica Velocidad

Mecánica de pies Agilidad

Aceleración Cambio de dirección

Lineal
 Lateral

Multidireccional

Posición Atlética
 Descripción Técnica
Postura Centro de Masa Tensión
Todo el cuerpo “tenso” para una
Tronco levemente inclinado al frente, Descendido. Caderas y rodillas
respuesta rápida en cualquier
hombros sobre las rodillas flexionados, tibias en positivo.
dirección.

Apoyos Fuerzas Visión

Pies el ancho de los hombros
aprox., paralelos o rotaros
externamente, con una distribución
impar del peso (Derecha-Izquierda)
Cabeza y ojos al frente
Peso en el antepie y el borde interior
“escaneando” posibles
del calzado
situaciones

Aceleración

Descripción Técnica
Angulo del tronco Centro de Masa Patrón

Inclinado, adelantado. Producción de fuerza horizontal. Triple extensión-flexión alternada

Contacto con el piso Tiempo de contacto Visión

Cabeza y ojos al frente
Detrás del centro de masas Mínimo “escaneando” posibles
situaciones
04 Pliometría para el
Rendimiento

Pliometría

Historia…

Pliometría

• Ejercicios dirigido a mejorar la velocidad de los movimientos

• Se realizan en Patrones Motores específicos

• Son movimientos que usan el CEA

• Los tiempos de contactos deben ser mínimos

La Pliometría se caracteriza por 3 elementos

MOVIMIENTO

DIRECCIÓN

INICIO

Movimientos
TIPO DESPEGUE ATERRIZAJE

SALTO 2 pies 2 pies

REBOTE 1 pie 1 pie (opuesto)

BRINCO 1 pie 1 pie (mismo)

Dirección

LINEAL Lineal-Vertical Lineal-Horizontal

LATERAL Lateral-Vertical Lateral-Horizontal

ROTACIONAL Rotacional-Vertical Rotacional-Horizontal

 Inicio
TIPO DESCRIPCIÓN EJEMPLO

Sin estiramiento antes de la

SIN CONTRAMOVIMIENTO acción (concéntrico)
Salto desde sentado

Con estiramiento rápido antes de

CON CONTRAMOVIMIENTO la acción (CEA)
Salto a tocar objetivo

Acción de alargamiento precedida

DOBLE CONTACTO de un rápido contacto con el Salto doble + largo
suelo y seguida de una acción de
acortamiento (CEA)
CONTINUO Acciones seguidas de CEA Salto sobre vallas

Alargamiento precedido de un
SALTO CON CAIDA
contacto con el suelo y seguido Salto profundo
PROFUNDA de un CEA

FUERZA (N)

Fuerza Máxima

Fuerza-Velocidad

Velocidad-Fuerza

Velocidad-Fuerza

VELOCIDAD (m/s)

FUERZA MAXIMA RENDIMIENTO ATLÉTICO SPRINT

800 m/s 250 m/s 100 m/s

Fuerza Máxima Fuerza Velocidad Velocidad

Tiempo (s)
Fuerza (N)

Pliometría

VELOCIDAD (m/
 Indice de Desarrollo de la Fuerza (IDF o RFD)
Entrenamiento de Fuerza

Pliometría
Fuerza (N)

a 200ms Desentrenado

IDF

0ms 200ms 500ms

Beneficios

• Mejora el Rendimiento, aumentando la velocidad de

contracción muscular en movimientos específicos.

• Ayuda en la Prevención de lesiones, a través de una

mayor tolerancia de cargas de estiramientos
musculares a diferentes velocidades y direcciones.

Pliometría
 Planificación

*Frecuencia
*Volumen
*Intensidad
*Métodos

Balón Medicinal

Fuerza Reactiva
 Ratios Fuerza:Transferencia

1:1 Deportes de Fuerza

1:2 Deportes de Fuerza Explosiva

1:3 1:4 Deportes de Velocidad

? Deportes de Resistencia

05 Entrenamiento de
Fuerza y Potencia

Fuerza

La Fuerza en una sola pero la manifestación es Especifica

 FUERZA
Reclutamiento Fuerza Máxima

Sincronización Potencia

Cambios Reflejos Pliometría

Tamaño muscular Hipertrofia

Patrones de movimiento
¿Qué son?

Los patrones básicos de movimiento de los ejercicios son simplemente clasificaciones de ejercicios que han
formado las bases de la selección de ejercicios.

Clasificación

Esto se basa generalmente en la opinión del entrenador y su conocimiento científico de cada ejercicio. Sin
embargo, existen reglas generales comunes que se siguen para categorizar cada ejercicio.

Como clasificar

-Dirección de movimiento del ejercicio

-Palanca de articulación primaria

-Articulación que experimenta la mayor fuerza

Clasificación
Dinámicos Clásicos Aplicados Adaptados

Tren Inferior Rodilla dmte. Cadera dmte.

Jalón vertical Jalón horizontal

Tren Superior
Empuje vertical Empuje horizontal
 Activación Neuromuscular

Calentar con Fuerza?

Activación Neuromuscular

Recomendaciones prácticas

Activación

La evidencia reciente respalda el uso de sesiones de preparación para mejorar el

rendimiento neuromuscular

Efecto de potenciación retardado

Entre 1 y 48 horas
similar a la post-activación-potenciación (PAP)

Cargas

Ejercicio de resistencia de bajo volumen con ejercicio de fuerza tradicional con cargas
elevadas o ejercicio tradicional de potencia (balístico) con cargas bajas.

Volumen bajo
Fuerza:> 85% 1RM
Balístico: 30-40% 1RM
Momento

Reasearch ha ilustrado mejoras agudas en el rendimiento (1-48 hs) de esta llamada

"potenciación retardada"
6-33 horas
Antes de la competición
Sin embargo, los beneficios también pueden ocurrir fuera de esta ventana.

Ejercicio

El ejercicio de preparación debe ser similar a la tarea posterior y, en general, debe ser
específico para la velocidad.
Sprint —> Sprints
Saltos con carga ligera —> RSI y saltos
Ejercicio de resistencia pesada —> Fuerza y poder

Perfil Muscular

FUERZA (N)

Fuerza Máxima 90-100% 1RM

Fuerza-Velocidad 80-90% 1RM

Peak Power 30-80% 1RM

Velocidad-Fuerza 30-60% 1RM Hipertrofia 60-80%

Velocidad-Fuerza 30-60% 1RM

VELOCIDAD (m/s)
FUERZA (N)
Ejemplo de una Curva de Fuerza-Velocidad

Entrenado en Fuerza

Entrenado en Velocidad

VELOCIDAD (m/s)

Fuerza Máxima

Fuerza Explosiva
 Fuerza Reactiva

Fuerza Resistencia
(hipertrofia)

Por que es importante la Fuerza

Máxima???
06 Acondicionamiento -
Resistencia - DSE

Qué es?

Resistencia (Desarrollo de Sistemas Energéticos)

Implementos Máquinas
Cancha

Campo Pista
 Máquinas

Implementos

Campo
 Cancha

Pista

07 Recuperación
 Por que?
MENTAL Fatiga mental y Stress

MUSCULAR Fatiga Muscular y Regeneración

ADAPTACIÓN Mejora del Rendimiento

LONGEVIDAD Riesgo de Lesiones

RECUPERACIÓN
Nutrición Aeróbicos sin impacto

Elongación Cámara Hiperbarica

Masajes Botas de Compresión

Crioterapia Otros métodos

Nutrición
 Elongación

Masajes
RODILLO DE AUTOMASAJES

Otros Métodos
 Masajes
RODILLO DE AUTOMASAJES

Qué es? Fisiología

El automasaje con rodillo es una técnica de Investigaciones en el campo de la fisiología
terapia manual auto-aplicada, muy usada están aumentando.
actualmente para la mejora de la
flexibilidad, recuperación y desempeño
atlético.

Liberación Miofascial Mecanoreceptores

El objetivo es reducir la rigidez miofascial.
Se cree que esta rigidez reduce el rango
de movimiento y la circulación sanguínea.
Ambos, músculos y fascia contienen
mecanoreceptores. Teóricamente aplicando
presión a estos tejidos se puede estimular los
mecano receptores para alterar la actividad
muscular a través del SNC.

Efectos Flexibilidad Aplicación

Evidencia empírica sobre El automasaje puede mejorar la 3-5 series de 20-30 segundos o
los beneficios han flexibilidad de manera aguda (10 10-20 repeticiones. 3-5 veces a
crecido últimamente. min.) y también de manera crónica. la semanas de manera
consistente.

Rendimiento Recuperación
No tiene impacto negativo en el rendimiento y El automasaje con rodillo ha
podría mejorar algunas cualidades físicas como demostrado que reduce la sensación
la velocidad y la potencia si es usado como de dolor de agujetas (DOMS) luego de
parte de un calentamiento bien estructurado. los ejercicios.
 Resumen
El automasajes con rodillo esta siendo usado en los programas de
entrenamiento con resultados positivos, mejorando muchariables de
las cualidades atléticas. Igualmente, se necesita de mas
investigaciones para demostrar que verdaderamente funciona.

Ejemplos de Programas

PMP - LINEAL 1 2 3 4 5

Lumbares Neural

CALENTAMIENTO Cardio 5-8´ Movilidad 3´ Plancha (variantes)

(variantes) (Repiqueteo + salidas)

Cargadas Saltos a la Caja

Piques 10m

POTENCIA 5x4@70% D-I

5x8

Sentadilla
Dominadas
Nordicos
Fza. en Banco

FUERZA 4x6@80% 4x8@75% 4x6@80% 4x8@75%

Técnica
Trineo 20%PC Aceleración 15m

VELOCIDAD 3x3 15m 2x3 6x1

Automasajes con
RECUPERACIÓN Bicicleta 10´
rodillo 3-5´
Estiramientos 5´
 PMP - PFG 1 2 3 4 5

Lumbares
CALENTAMIENTO Cardio 5-8´ Movilidad 3´ Plancha (variantes)
(variantes)
Tirones con KB

Cargadas a 1 P.
Saltos largo 1-2
Piques 5m

POTENCIA 6x2-2@75% D-I

8

Sentadilla Pistola
Remo en TRX
Patadas al Cielo
Lagartijas

FUERZA 4-4x5 20x5 4-4x5 20x5

5x5
10x10
15x15

RESISTENCIA 10´ 10´ 10´

Automasajes con
RECUPERACIÓN Bicicleta 10´ Crioterapia 4´
rodillo 3-5´
Estiramientos 5´

PMP - PFG 1 2 3 4 5

Lumbares
CALENTAMIENTO Cardio 5-8´ Movilidad 3´ Plancha (variantes)
(variantes)
Tirones con KB

Arranque
Saltos c/ Mancs.
Piques 10m

POTENCIA 4x4@75% D-I

8

Sentadilla Frontal
Empuje de Cadera
Pantorrillas

FUERZA 5x3 5x6 5x8

Trineo
Trineo
Aceleraciones

VELOCIDAD 30% PC x 3 15% PC x 3 10m x 10

Automasajes con
RECUPERACIÓN Bicicleta 10´ Crioterapia 4´
rodillo 3-5´
Estiramientos 5´

Gracias!
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