Departamento de Educación física

POTENCIA MUSCULAR

¿Qué es el entrenamiento de potencia o fuerza explosiva?

El entrenamiento de potencia muscular permite a un atleta aplica la mayor

cantidad de su fuerza máxima en el menor periodo de tiempo.

Es decir, matemáticamente, la potencia es el resultado de multiplicar la fuerza por

la velocidad de ejecución en un determinado ejercicio (potencia = fuerza x
velocidad). Esto significa que un mismo valor de potencia puede obtenerse
desplazando muy poco peso muy rápido, o movilizando muchos kilogramos muy
despacio.

Una de las manifestaciones de la potencia mecánica, se define como “la fuerza

multiplicada por la velocidad de movimiento (P = F x v)”. Puesto que la potencia es
resultado de la aplicación de fuerza y velocidad.

La potencia muscular es un factor clave en la mejora del rendimiento

deportivo, especialmente en deportes donde la fuerza explosiva y la velocidad
de movimiento son factores de rendimiento determinantes. Estas acciones
han sido descritas como aquellas que implican lanzamientos, saltos o cambios
de dirección bruscos, entre otros. El entrenamiento de potencia la podemos
realizar en el momento cuando se encuentra un punto donde la relación entre
fuerza y la velocidad son máximas.

Los valores cercanos de entrenamiento deben ser entre el 80-90% de la fuerza

máxima, sólo cuando es con sobre carga (pesas) con un descanso de entre 2:00 a
4:00 min. Y se realizan 4-5 series de 1-5 repeticiones.

RIESGOS DE SU ENTRENAMIENTO
Para entrenar la potencia muscular hay que tener en cuenta una serie de riesgos
que se pueden sufrir, pero siempre y cuando se siga una metodología apropiada.

Lo primero que hay que conocer es que se debe tener un cierto tono muscular y
un nivel físico adecuado para realizarlo. Si los ejercicios no son ejecutados a
través de una musculatura fuerte, es posible que toda la carga vaya a parar al
tendón desembocando en tendinitis o incluso rotura del mismo.

La planificación y periodización del entrenamiento también es fundamental. Por

ejemplo: en el basquetbol, vóleibol o fútbol un ejercicio recomendable es saltos
pliométricos, donde en el último salto se deba realizar un lanzamiento a canasta,
desde una posición determinada, en vóleibol salto más el golpe con la fuerza del
brazo, en el fútbol puede ser patear un balón muy fuerte o ocupar el salto para
cabecear un balón, o bien en la vida cotidiana, cuando queremos saltar una posa
de agua, o bien en una caída al suelo ocupar la potencia de brazos para apoyarse
y protegerse del suelo. En fin, existe una amplia gama en que estos ejercicios nos
pueden ayudar tanto en la parte de salud corporal, como de supervivencia en
nuestro entorno o bien en mejorar nuestro desempeño físico o deportivo.

Entrenar en casa la fuerza explosiva-potencia

Podemos definir la fuerza explosiva-potencia entonces como aquella fuerza que

intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en la menor unidad de tiempo
posible (máxima velocidad). En gran variedad de deportes como por ejemplo el
fútbol, tenis, voleibol, pruebas de distancias cortas y saltos de atletismo, la fuerza
explosiva-potencia desempeña un papel importante.

El entrenamiento de este tipo de fuerza es el que nos va a permitir fabricar un

mayor número de fibras de contracción rápida de nuestros músculos, cuanto
mayor sea el número de fibras rápidas que reclutemos más potencia
desarrollaremos en cada una de las acciones específicas del deporte que
practiquemos. A continuación, mostraremos algunos ejercicios y un método de
entrenamiento apropiado para trabajar la fuerza explosiva en casa sin material y
con material básico de fácil adquisición.

A continuación, adjuntamos una explicación de una gama de ejercicios

pliométricos ejemplificando cada uno de ellos, mencionando que musculatura
trabaja, cuáles son sus beneficios y ustedes deberán aplicarlos todos y
desarrollarán un test de diagnóstico para la potencia del tren inferior (piernas) y
tren superior (brazos) para conocer nuestros parámetros de fuerza explosiva
(potencia muscular) y mas adelante enviaremos un plan de entrenamiento apto
por cada curso desde 7° básico a 4° medio.

OBJETIVO: Desarrollar trabajos en casa de potencia muscular con o sin

implementos, mejorando equitativamente su condición física integral.

“Tren inferior”:

Ejercicio 1: Sentadilla con salto o Squat jump

Consiste en realizar una sentadilla pero en la fase de ascenso hay que ejercer un

fuerte impulso con las dos piernas para efectuar un salto lo más alto posible y
estirar ambos brazos lo más que puedas. Uno de los ejercicios más exigentes
para los cuádriceps son las sentadillas con salto. Recuerda hacer una sentadilla lo
más profunda que se puedas, para a continuación realizar impulso y saltar hacia
arriba.

Ejercicio 2: Salto horizontal a pies juntos

El salto horizontal es una prueba de atletismo realizada típicamente en clase de
educación física para controlar la fuerza de las extremidades inferiores. Se suele
hacer con los pies juntos, y tomando impulso para poder saltar más distancia.
Músculos implicados. Cuádriceps, Glúteos. El salto horizontal es una prueba de
fuerza explosiva: salto horizontal con los pies juntos. El objetivo es medir la
Fuerza-Potencia del tren inferior. caderas, saltar tan lejos como se pueda.

Ejercicio 3: Zancadas con salto o Lung jump

Este es salto en posición de zancadas, puede ser andando u/o

estática: Realizamos el movimiento de zancadas, pero saltando. En la versión
estática el salto es vertical, y nó nos desplazamos del lugar, mientras que la
versión andando, el salto tiene cierto componente horizontal y nos desplazamos
hacia delante, más o menos el espacio que avanzaríamos dando pasos largos. En
ambos casos, al caer lo hacemos cambiando las posiciones de las piernas como
tijeras, flexionando y extendiendo la contraria Se trata de un ejercicio con saltos
que fortalece principalmente las piernas. Sólo debes hacer sentadillas
cruzadas, cambiando las piernas con un salto. ¡Tú puedes!
 Ejercicio 4: Saltos en altura

Se empieza desde abajo del cajón o escalón. Para realizar el ejercicio hay que
flexionar las piernas a una velocidad media para coger impulso y cuando el muslo
llegue a estar en paralelo con el suelo impulsar la máxima potencia con las piernas
para saltar lo más alto posible y subir encima del cajón o escalón la altura no debe
superar los 70 cms de altura.

Ejercicio 5: Saltos en profundidad

Para este ejercicio necesitarás un cajón o un escalón de entre 40 cm a 70 cm de

altura. El ejercicio se realiza dejándose caer del cajón o escalón y después de
tocar el suelo impulsarse con las piernas lo más alto posible para volver a la
posición inicial. Es muy importante que el contacto con el suelo sea lo más breve
posible (menos de 2”) para aprovechar la energía elástica-reactiva producida por
el descenso.
 Ejercicio 5: Sentadilla búlgara con salto

La ejecución de la sentadilla búlgara es similar a la de la zancada la principal

diferencia es que la pierna retrasada se encuentra elevada como se muestra en la
imagen. En la sentadilla búlgara con salto se desciende igual que en la zancada,
hasta que el muslo se encuentre paralelo al suelo, después, se imprime la mayor
fuerza posible para ejecutar un fuerte salto.

Ejercicio 6: Salto con rodillas al pecho o Tucks jump

Se trata de un salto tipo rana subiendo todo lo que puedas las rodillas al pecho.

Cómo realizar Salto Rodillas Al Pecho:

 Separa los pies a una distancia algo menor al ancho de los hombros,
mantén la parte superior de tu cuerpo vertical y la vista al frente.
 Relaja los brazos y contrae ligeramente los abdominales. Importante que
mantengas tu espalda recta.
 Salta verticalmente hacia arriba balanceando un poco los brazos. Extiende
todo tu cuerpo y luego agrúpate en el aire. Poco antes de alcanzar el punto
más alto del salto lleva tus rodillas hacia el pecho.
 Trata de mantener la parte superior de tu cuerpo lo más recto posible y
levanta tus rodillas lo más alto posible.
 Si no puedes levantar las rodillas muy alto, no pasa nada, hasta donde
puedas.
  Extiéndete otra vez dejando la parte superior de tu cuerpo, las rodillas y los
pies en una línea vertical.
 Rebota con la punta de tus pies, sin doblar las rodillas demasiado.
 Los talones no deben tocar el suelo.

Ejercicio 7: Salto con cuerda

Es un fantástico ejercicio que ayuda a mejorar la potencia del salto, mientras

tonificas tus piernas. Haz sesiones intensas de un minuto, descansando 30
segundos, la idea es saltar lo mas alto que puedas lentamente, ya que buscamos
mejorar la fuerza explosiva. Al contrario, si realizamos saltos pequeños estaríamos
ejecutando la resistencia cardiovascular.
 Ejercicio 8: salto del patinador

El salto del patinador o skater jump es un salto muy completo, porque ayuda
a fortalecer tanto el tren inferior como el superior, debido al continuo
movimiento. Es un ejercicio ideal para fortalecer las piernas, ganar potencia y
mejorar nuestra coordinación.

Si quieres dar un paso más allá con tu entrenamiento incluyendo nuevos

movimientos y mayor intensidad, te presentamos un ejercicio completo y
exigente que puedes incorporar a tu rutina, se denomina salto del patinador.
Conocido también como salto alterno de piernas, el salto del patinador es un
movimiento exigente para el sistema de fuerza explosiva que además permitirte
trabajar la coordinación, los músculos que trabajarás son cuádriceps,
gastrocnemios, glúteos y core.

Para comenzar este ejercicio debemos ubicarnos con las rodillas flexionadas, el
torso levemente inclinado hacia adelante, pero con la espalda recta, y los pies
separados ligeramente entre sí. Desde allí comenzamos el movimiento saltando
hacia el lado izquierdo.

Aterrizamos con la pierna izquierda, siempre con la rodilla flexionada, y

pasamos la pierna derecha por detrás, colocando el pie por atrás de la pierna de
apoyo.
pie derecho no debe tocar el suelo y antes de que éste apoye, saltamos a la
derecha y repetimos el movimiento de forma alternada con una y otra pierna. Así,
el movimiento elevará la fuerza explosiva permitiéndonos quemar calorías
mientras trabaja diferentes músculos del cuerpo. El salto del patinador es un
ejercicio completo y exigente que puedes incluir en tu entrenamiento para
innovar e ir un paso más allá con tu rutina.
(ver video en YouTube donde se explica mejor) https://www.youtube.com/watch?

v=8fAogMVW-to
 “Trabajo de potencia para la parte
superior del cuerpo”

EJERCICIO N° 1 “Rebotar contra la pared”

Para realizar las flexiones con rebote en la pared, deberemos ponernos en

frente de una pared, muro o superficie estable de similares características alejado
de 1 metro. Cuanto más nos separemos, más complejo será el ejercicio, pues el
rango de movimiento es mucho mayor.

Colocaremos las manos en la pared, de la misma forma que si las colocáramos en

el suelo al hacer una flexión de brazos normal, es decir, que, si dibujáramos una
línea imaginaria entre el dedo gordo de la mano y el hombro, estuvieran en
paralelo.

Deberemos inclinarnos levemente, apretando el abdomen y procurando no

arquear la espalda. Llevaremos el pecho al muro hasta que casi toquemos alejado
unos 10 cms. y una vez allí, aguantaremos un instante por 3 seg. y estiramos los
brazos explosivamente hasta quedar en forma de posición erguida (vertical) y
volveremos a flexionar los brazos hasta regresar a la posición de inicio. Eso,
contará como una repetición.

Ejemplo:
 EJERCICIO N° 2 “Flexiones al suelo con impulso”

La flexión con impulso son una buena opción si queremos aumentar la potencia de
los pectorales, tríceps y deltoides anterior. El ejercicio se realiza bajando como si
fuéramos a hacer una flexión, hacer una pausa al final de la bajada y en el
momento de subir impulsarnos con la mayor fuerza posible para conseguir separar
las manos del suelo. Una variante es apoyar las rodillas en el suelo para disminuir
la dificultad del ejercicio.

Variante para estudiantes más avanzados o deportistas seleccionados LPN

Puede ser con 4 puntos de apoyo pies y manos o bien sólo con dos puntos de apoyo sólo manos

EJERCICIO N° 3 “BURPEES”

¿Qué significa la palabra Burpees?

La definición de burpee en el diccionario inglés es un empuje en cuclillas que
comienza y termina en una posición de pie.
¿Que se trabaja en los burpees?

Los burpees son un ejercicio muy completo en el que se trabaja la fuerza

explosiva, resistencia y coordinación. Al realizarlo involucraremos la mayoría de
los músculos de nuestro cuerpo, fortaleceremos pectorales, tríceps, hombro,
cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios, core (abdominales) y glúteos.

¿Qué tan efectivos son los burpees?

Es un ejercicio ideal para adelgazar y conseguir un cuerpo diez. Se estima que

entrenar burpees puede llegar a quemar entre un 40% y un 60% más de grasa
que los entrenamientos habituales para mejorar la potencia muscular.

¿Cómo se hacen los ejercicios burpees?

Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial en cuclillas

(o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida.
Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una
flexión de pecho (también conocida como flexo extensión de codos).

Es uno de los ejercicios más completos de saltos. Son perfectos para trabajar

en alta intensidad los músculos de las piernas y glúteos, así como el tren superior
y el core. ¡Recomendado 100%!
 Método de entrenamiento:

 Existen muchos métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza

explosiva-potencia, lo ideal es trabajar en casa con nuestro propio peso
corporal y con el material básico que tengamos.
 El origen de la fuerza explosiva puede provenir de una fuente externa
(balón medicinal, pesas) o de propio peso corporal.
 Si queremos desarrollar la potencia será necesario realizar los ejercicios a
la máxima intensidad posible.
 Estos ejercicios tienen un gran impacto sobre el sistema nervioso debido a
la alta aceleración que se produce y así un mayor gasto calórico.
 Debemos usarlos 1-2 veces a la semana y durante un tiempo limitado de 4-
6 semanas
 El efecto del entrenamiento es retardado significando que las mejoras en la
capacidad de producir potencia son mayores vistas en 2-3 semanas
después de la última estimulación.

A continuación, realizaremos un resumen de las características anteriores

añadiendo algunas pautas de entrenamiento para completar el método por cada
nivel o curso.

“Pautas para un entrenamiento en casa de fuerza

explosiva”

OBJETIVO: “Desarrollar trabajos en casa de potencia muscular con o sin

implementos, pudiendo seleccionar los ejercicios de su propio interés personal,
mejorando equitativamente así su condición física integral”.

PAUTA DE ENTRENAMIENTO:

 Duración: 4-6 semanas
 Carga: propio peso corporal 7° básico 8° básico
 Nº de ejercicios: 4-6 (a elección)
 Nº repeticiones por serie: 6-12 1° medio 2° medio
 Nº de series por sesión: 4-5
 Intervalos de descanso: 2-3’(min.) 3° medio 4° medio
 Ritmo de ejecución: Explosivo
 Frecuencia semanal: 1-2

Otro aspecto que tenemos que tener en cuenta antes de iniciar los ejercicios de
fuerza explosiva-potencia es el de realizar un buen calentamiento. Este tipo de
entrenamiento es bastante exigente para la musculatura y si no tenemos el cuerpo
completamente preparado para los esfuerzos explosivos podemos correr el riesgo de
lesionarnos.

Por otro lado, es importante recalcar que si en una misma sesión vas a
entrenar otra cualidad a parte de la fuerza explosiva-potencia, será necesario que los
ejercicios de potencia los realices al principio de la sesión para estar completamente
descansado y poder entrenar a la máxima intensidad posible.

A continuación, adjunto varios links de apoyo didáctico con páginas web

donde podrán encontrar mayor apoyo en funcionalidad a entender este tipo de
entrenamiento, sus ventajas positivas y su correcta ejecución de los mismos.

https://www.youtube.com/watch?v=Der9xLaDjA0

https://www.youtube.com/watch?v=NnT9Iw2zeCQ

https://www.youtube.com/watch?v=BVlX_DzReZQ

https://www.youtube.com/watch?v=Zcr7PAZNEy0

PENSAMIENTO AFECTUOSO…

Como departamento de educación física de nuestro Liceo Pablo Neruda

deseamos poder ser una alternativa para compartir e interactuar con ustedes,
reconociendo que todos y todas estamos buscando el “servir de una manera
siempre nueva”. Hoy esto es una realidad. Consideremos que nos podemos
ayudar a vivir este momento, si lo hacemos en comúnunidad.

Los momentos de crisis nos ofrecen la oportunidad de crecer y fortalecernos como

familia y personas, evaluando nuestras rutinas, desarrollando la creatividad y
generando estrategias para aprender a gestionar los conflictos y desafíos que se
presenten a diario. Así mismo, destacamos la importancia de infundir tranquilidad
y serenidad a los estudiantes frente a la crisis sanitaria, resguardar espacios de
autocuidado (cuidar horas de sueño, escuchar música, dialogar, actividades
manuales, etc), mantener una alimentación sana y en la medida de lo posible
realizar actividad física regular en casa. Como Profesores queremos invitarlos a
tener la visión de que hay que realizar acciones que hagan que la vida familiar
fluya.
UN GRAN ABRAZO…!