Lic.

Minniti Vanina × MN:7597

(Nutricionista UBA)

Milanesas
vegetales
 Indice
◆ Milanesas de soja texturizada
◆ Milanesas de zucchini
◆ Milanesas de berenjena
◆ Milanesas de garbanzos y
calabaza
◆ Milanesas de arvejas
◆ Milanesas de lentejas y quinoa
◆ Milanesas de porotos
◆ Milanesas de calabaza
◆ Milanesas de tomate
◆ Milanesas de pencas
En ésta ocasión quiero demostrarte que las milanesas no sólo
pueden ser de carne, sino que tenemos un amplio
abanico de posibilidades.
La idea, además de hacer milanesas que sean saludables, es
que sean nutritivas y para ello, a veces es necesario
acompañarlas con algo más!! Te voy a dejar ideas!

Acompañamientos posibles
◆ Puré de papas
◆ Puré de calabaza
◆ Verduras al horno
◆ Ensaladas
Podés añadir a tu plato (para reforzarlo en
proteínas y hierro)

◆ Germen de trigo (para rebozar o como parte de un puré)

◆ Levadura nutricional (para rebozar o como parte de un
puré)
◆ Hummus (en lugar de puré)
◆ Legumbres en la ensalada (en el caso que la milanesa sea
sólo de verduras sin legumbre)

DE ÉSTA MANERA, LAS PREPARACIONES SERÁN

COMPLETAS Y SÚPER SANAS
 Tips
Podés congelarlas crudas o cocidas durante 2 a 3 meses
(te conviene utilizar separadores para freezer para que
no se peguen)

Podés utilizar legumbres de lata o caja que vienen ya cocidas.

Enjuagarlas bien para quitarles el sodio (sal)

Las legumbres se pueden hervir con una cda de bicarbonato

en el agua (para acelerar la cocción).

Y RECORDÁ ÉSTO: Cuanto más chicas las milas, más fáciles

de manipular!! No son milanesas tradicionales, por supuesto
quedan más blanditas pero si las manejas con amor
y paciencia no se desarman.
 Milanesas
de soja
texturizada
6 unidades
Ingredientes
■ Soja texturizada 100g
(una taza y media)
■ Un tomate 150g
(una unidad mediana)
■ Un diente de ajo
■ Champiñones 100g
(optativo) 4 unidades
■ Salsa de soja 1/4 de taza
■ Sal una cdita
■ Condimentos: ají molido,
orégano, albahaca fresca
■ Pan rallado / panko /
semillas c.n
Procedimiento
▷ Hidratar la soja con agua tibia (cantidad suficiente para
cubrirla)
▷ Dejarla en remojo 5 minutos y luego escurrir.
▷ Saltear el ajo picado,champiñones y tomates cortados en
rodajas y cubos
▷ Escurrir el agua de la soja envolviendo en un repasador o
colocar en colador y hacer presión con las manos
▷ Colocar en un bowl la soja,verduras salteadas,condimentos
▷ Procesar con mini pimer hasta formar una pasta
▷ Formar con las manos milanesitas y rebozar por pan
rallado o mezcla de harinas y semillas
▷ Colocar en bandeja para horno aceitada y cocinar de ambos
lados (15 minutos aprox)
 Milanesas
de zucchini
(más salsa de lentejas)

10 unidades

Ingredientes
■ Zucchinis 300g ,2 unidades
■ Huevos 2 unidades
■ Cebolla 150g,una unidad
■ Morrón 200g,una unidad
■ Lentejas turcas o comunes
100g (1/2 taza)
■ Puré de tomate 400g (2
tazas)
■ Ajo 2 dientes
■ Perejil c.n
■ Salsa de soja 3 a 4 cdas
soperas
■ Sal c.n
■ Pan rallado c.n
Procedimiento
▷ Cortar los zucchinis a lo largo,ni muy gruesos ni muy finos
▷ Colocarlos en un bowl y agregarles la salsa de soja y la sal (yo usé una sal
ahumada)
▷ Dejar reposar 15 minutos y poner a remojar el mismo tiempo las lentejas
turcas
▷ Si no tienen éstas lentejas,utilizar las marrones (hay que cocinarlas
30 minutos antes de o usar directamente de lata que vienen cocidas)
▷ Picar la cebolla,el morrón y si quedaron pedacitos de zucchini
▷ Picar dos dientes de ajo y reservar la mitad
▷ Picar el perejil y reservar
▷ Cocinar en una sartén o bifera los zucchini hasta que se doren un poquito
▷ Retirar y dejar enfriar
▷ Saltear en una sartén un diente de ajo,la cebolla y morrón
▷ A los minutos agregar las lentejas con un poco del agua de remojo y todo el
puré de tomate
▷ Condimentar y cocinar 15 minutos aprox
▷ Retirar la salsa y procesar formando un puré (también se puede dejar tal
cual está)
▷ Pasar por una mezcla de huevo batido con perejil y ajo los zucchinis y luego
rebozar por pan rallado
▷ Cocinar en horno precalentado 15 minutos
▷ Colocar en los platos unas cdas de la salsa y por encima las milas
 Milanesas
de berenjena

4 unidades

Ingredientes Procedimiento
■ Berenjenas 400g, 2 ▷ Cocinar las berenjenas enteras en horno de 30 a 40
unidades minutos (apoyadas en una bandeja sin agregar nada)
■ Huevo uno ▷ Dejar enfriar un poco, cortar las puntas y pelar
■ Harina c.n (la que cuidadosamente.
quieras) ▷ Mezclar el huevo con ajo picado, perejil y sal.
■ Pan rallado 1/2 taza ▷ Pasar la berenjena por harina, luego por huevo y
■ Harina de maíz (polenta) finalmente por la mezclar de pan rallado y harina de maíz
1/2 taza ▷ Cocinar al horno 15/20 minutos con queso (optativo)
■ Sal c.n
■ Ajo y perejil c.n
Milanesas de
garbanzos
y calabaza
10 unidades

Ingredientes Procedimiento
■ Garbanzos cocidos 300g ▷ Procesar los garbanzos junto a la calabaza cocida y los
(yo los remojé 12 hs y los condimentos
herví una hora) ▷ Colocar en un plato el huevo, la provenzal y sal, mezclar
■ Media calabaza chica al ▷ Hacer milanesitas con las manos, pasarlas por el huevo y
horno (la cociné en rodajas) luego por la mezcla de pan rallado, semillas y avena (si no se
■ Pan rallado o panko pasan por huevo van directo al pan)
mezclado con avena c.n
■ Semillas de girasol 10g (una
cda sopera)
■ Provenzal (Perejil picado y
ajo ) c.n
■ Sal 2 cditas
■ Huevo optativo
 Milanesas
de arvejas
12 unidades
chicas aprox
Ingredientes
■ Arvejas frescas cocidas
300 g (una taza y media)
■ Arroz integral o blanco
crudo 100 g (media taza)
■ Cebolla 150g, una unidad
■ Morrón 100 g, media unidad
■ Zanahoria 100 g, una
unidad chica
■ Ajo, un diente
■ Sal un cdita
■ Pan rallado o panko o
avena arrollada y/o semillas
c.n.
Procedimiento
▷ Hervir el arroz (pasarlo unos minutos)
▷ Separar las arvejas (si son frescas congeladas descongelar,
si son enlatadas enjuagar)
▷ Picar las verduras y saltear en una sartén con una cda de
aceite
▷ Procesar las arvejas con una cda de arroz (en procesador
o minipimer)
▷ Colocar todo en un bowl (arroz restante, verduras
salteadas y la pasta de arvejas
▷ Condimentar
▷ Tomar una porción con una cuchara sopera
▷ Pasar por pan rallado y dar forma con las manos
▷ Cuanto más chicas las milas, más fáciles de manipular
▷ Colocar en bandeja para horno y cocinar a temperatura
moderada 15/20 minutos aprox.
 Milanesas
de lentejas
y quinoa
15 unidades
grandes aprox.

Ingredientes
■ Lentejas crudas 200g,
400/500g cocidas (aprox.)
■ Quinoa blanca cruda 100g
(media taza)
■ Cebolla 150g, una unidad
■ Morrón 100g, media
unidad
■ Zanahoria 100g, una
Procedimiento
▷ Limpiar la quinoa,puede ser en un cernidor,hasta que el agua salga
transparente
▷ Es necesario éste primer paso para que no quede amarga.
▷ Si no tienen cernidor hay que enjuagar 7 veces aprox.
▷ Cocinar las lentejas en agua hirviendo (tras 8 a 12hs de remojo)
durante 40/50 minutos aprox.
▷ Cocinar la quinoa hasta que se vuelva transparente (mismo tiempo
que el arroz aprox.)

unidad chica ▷ Picar las verduras y saltear en una sartén con una cda de aceite

■ Ajo, un diente
■ Sal un cdita
■ Pan rallado o panko o
avena arrollada y/o semillas
c.n
▷ Procesar las lentejas con una cda de quinoa (en procesador o
minipimer
▷ Colocar todo en un bowl (quinoa restante, verduras salteadas y la
pasta de lentejas)
▷ Condimentar
▷ Tomar una porción con una cuchara sopera
▷ Pasar por pan rallado y dar forma con las manos
▷ Cuanto más chicas las milas, más fáciles de manipular
▷ Colocar en bandeja para horno y cocinar a temperatura moderada
15/20 minutos aprox.
 Milanesas
de porotos
8 unidades chicas
aprox.

Ingredientes
■ Porotos cocidos 400g
(crudos son aprox. 150g)
■ Cebolla 150g,una unidad
■ Morrón 100g, media
unidad
■ Zanahoria 100g, una
unidad chica
■ Ajo, un diente
■ Sal un cdita
■ Germen de trigo 20g (2
cdas soperas) Optativo
■ Levadura nutricional
sabor queso 10g (una cda
sopera) Optativo
■ Pan rallado o panko o
avena arrollada o harina de
maíz y/o semillas c.n
Procedimiento
▷ Hidratar los porotos y hervir 50 minutos aprox.
▷ Si son de lata o caja omitir éste paso.
▷ Picar las verduras y saltear en una sartén con una cda de
aceite
▷ Procesar los porotos junto a las verduras (en procesador
o minipimer)
▷ Condimentar
▷ Tomar una porción con una cuchara sopera
▷ Pasar por pan rallado y dar forma con las manos
▷ Cuanto más chicas las milas, más fáciles de manipular
▷ Colocar en bandeja para horno y cocinar a temperatura
moderada 15/20 minutos aprox.
 Milanesas
de calabaza
rellenas
5 unidades
Ingredientes
■ Calabaza 500g (aprox)
■ Tomate 150g (una unidad)
■ Queso fresco 75g aprox
(4 rodajas finas)
■ Sal c.n.
■ Perejil picado c.n.
■ Ajo picado c.n.
■ Huevos 3 unidades
■ Pan rallado o panko o
avena arrollada o harina de
maíz y/o semillas c.n
Procedimiento
▷ Cortar la calabaza en rodajas finas
▷ Hacer sándwiches de queso y tomate cortado en rodajas
finas
▷ Cascar los huevos y mezclar con sal, ajo y perejil picados
▷ Pasar cada sándwich y empanar
▷ Volver a pasar por huevo y empanar para que quede bien
sellado
▷ Hornear a temperatura baja durante 20 a 30 minutos en
bandeja aceitada
 Milanesas
de tomate
12 unidades
Ingredientes
■ Tomate 400g (2 unidades
grandes)
■ Sal c.n.
■ Perejil picado c.n.
■ Ajo picado c.n.
■ Harina de garbanzos 30g
(3 cdas soperas).
Reemplazable por 2 huevos
■ Agua c.n
■ Sal c.n.
■ Pan rallado o panko o
avena arrollada o harina de
maíz y/o semillas c.n
Procedimiento
▷ Cortar los tomates manteniendo la forma redonda o en
rodajas
▷ Mezclar la harina de garbanzos, agua, sal, ajo y perejil
picados
▷ Pasar cada rodaja y empanar (si utilizan huevos pasar las
rodajas por huevos)
▷ Volver a pasar por la mezcla y empanar para que quede
bien sellado
▷ Hornear a temperatura baja durante 15/20 minutos en
bandeja aceitada
 Milanesas
de pencas

20 unidades

Ingredientes Procedimiento
■ Acelga 300g, un atado ▷ Cortar los tallos de la acelga y lavarlos
■ Huevos 3 unidades ▷ Cocinarlos en agua hirviendo hasta que se ablanden, 15/20
■ Pan rallado y/o panko minutos aprox.
y/o harina de maíz ▷ Mezclar los huevos con el ajo y perejil picados, añadir la sal
■ Ajo y perejil c.n ▷ Mezclar los rebozadores o utilizar uno solo, añadir el queso
■ Sal c.n. rallado.
■ Queso rallado 30g (3 ▷ Pasar los tallos por el huevo, rebozar, volver a pasar por
cdas soperas) huevo y rebozar
▷ Cocinar en horno precalentado 15/20 minutos.
▷ Ésta preparación se puede congelar preferentemente
cocinada!

Recomendación: acompañar con una ensalada con

legumbres o hummus