Recetas e Ideas Saludables

Nta Camila Ponce Miranda

RECETAS E IDEAS PARA EL DESAYUNO Y SNACKS…
HOTCAKES DE PLATANO SALUDABLES

Ingredientes:
✔ 2 plátanos

✔ ¾ taza de harina de avena o integral

✔ 1 huevos

✔ 1 cdta de tagatosa o 5 gotitas de endulzante

✔ 1 taza de frutillas

Preparación: Moler los plátanos, agregar el huevo y revolver. Luego

agregar la harina y la tagatosa o endulzante. Ir proporcionando la mezcla
con un cucharon en un sartén con un poquito de aceite y cocinar unos 2
minutos por lado. Montar los panqueques en un plato y agregar la
mermelada de mora, almendras picadas y las frutillas en trozos.

QUEQUITOS MANZANA CANELA

Ingredientes:
✔ 200 gr de Harina de avena

✔ 150 gr de harina integral

✔ 5 gr polvos de hornear

✔ 100 gr de alulosa o tagatosa en polvo

✔ 2 huevos

✔ 50 ml de aceite de maravilla

✔ 100 - 150 ml de leche descremada

✔ 3 manzanas
 ✔ 1/2 cdta de canela en polvo

Preparación:
En un bowl agregar los huevos con el aceite y la alulosa, batir hasta que todo
quede unido. Agregar la harina alternado con la leche hasta formar una
mezcla homogénea. Agregar 2 manzanas ralladas, polvos de hornear y canela.
En el molde de muffins de 12 agregar una cucharadita en cada uno y poner 3
trozos de manzana a cada molde y después taparlo con mezcla. Para finalizar
polvorear con canela. Llevarlo al horno por 20 minutos aproximadamente a
180°C.
Precalentar el horno 15 minutos antes.
Salen 12 porciones. La porción es un quequito.

GALLETAS DE AVENA/PLATANO

Ingredientes:

✔ 300 gr (2 tazas) de harina de avena

✔ 150 gr (3/4 tazas) de copos de avena

✔ 1 plátano maduro

✔ 5 gr (1 cdta) de polvos de hornear

✔ 1 huevo

✔ 50 ml de leche semidescremada o descremada

✔ ½ taza de tagatosa o alulosa.

Preparación: En un bowl agregar harina de avena, polvos de hornear,

tagatosa; luego agregar los ingredientes húmedos como: el plátano molido, el
huevo y leche. Con una cdta hacer las formas de bolitas y ponerlas en una
lata de horno. Precalentar el horno 15 minutos antes. Hornearlas por 7
minutos aproximadamente a 175°C.

RECETAS E IDEAS PARA EL ALMUERZO Y CENA…

FAJITAS SALUDABLES.

Ingredientes:
Para la masa (5 unidades)

✔ 200 gr de (1 taza) de harina de avena

✔ 200 ml de (1 taza) de leche descremada o semidescremada

✔ 1 huevo

✔ 1 cdta de polvos de hornear

✔ Sal

Relleno

✔ Filetitos de pollo
 ✔ 1 Pimentón rojo y 1 pimentón amarillo

✔ Champiñones

✔ Lechuga

✔ 2 Tomate

✔ Sal

✔ Cúrcuma

Preparación masa: En un bowl batir el huevo, agregar la taza de leche, la

harina y los polvos de hornear y batir. Calentar el sartén de teflón por 5
minutos a fuego suave. Luego con la ayuda de un cucharon agregar un poco
de mezcla al sartén y cocinar por lado 3 minutos aproximadamente.

Preparación relleno: En un sartén trozar los filetitos de pollo en cubitos, picar

el pimentón rojo y amarillo en bastones finos ychampiñones, sal, un poquito
de cúrcuma, saltear hasta que esté bien cocido.

En un bowl picar el tomate en cubitos y lechuga.

Tomar una masita y rellenarla. 1 cdta tomate, lechuga y el pino.

Porción: 1 unidad

SOPA DE VERDURAS
(4 personas)
Ingredientes:

✔ 4 trozo de zapallo (1 taza)

 ✔ ¼ zapallo italiano

✔ 1 trozo de pimentón rojo ( ½ taza)

✔ ½ de taza de porotos verdes

✔ Sal

✔ Cúrcuma

Preparación: Picar el zapallo italiano, pimentón y porotos verdes en bastones

finos. Juntar con los trozos de zapallo y lavar. Llevar los ingredientes a una
cacerola agregar una pisca de cúrcuma y sal. Agregar agua previamente
hervida hasta tapar los vegetales. Cocer a fuego suave por 20 minutos.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Ingredientes:

✔ 250 gr taza de lentejas

✔ 1 trozo de pimentón amarillo

✔ 1 trozo de pimentón rojo

✔ 1 tomate

✔ Sal

✔ 1 huevo

✔ 2 cdas de Harina integral o harina de avena

Preparación: Cocer lentejas por 20 minutos. Escurrir y pasarlas por la

procesadora. Hacer un sofrito de verduras con sal. Luego en un bowl hacer un
batido con huevo un poquito de sal y harina integral o avena; agregar las
lentejas ya procesadas y el sofrito. Con la ayuda de una cuchara en una lata
de horno o en una asadera hacerlas en formas de hamburguesas y colocarlas
a hornear por 20 minutos aprox.

Crema de Zapallo (4 personas)

Ingredientes:

✔ 1 zapallo mediano

✔ 2 zapallos italianos

✔ 50 ml de leche descremada

✔ Sal

Preparación: Cortar zapallo en trozos medianos. Agregar agua ya hervida (1

taza ½ agua), sal a gusto. Cocinar por 10 minutos. Mientras tanto cortar el
zapallo italiano en rebanadas y agregarlos a la cocción y dejarlos por 10
minutos más. Moler con la ayuda de un tenedor los zapallos que quedaron
enteros hasta que esté todo bien molido, agregar los 50 ml de leche
descremada y revolver, hasta que quede una mezcla homogénea.

*** Se puede agregar arriba antes de servir un huevo duro en rodajas finas o
un poquito de cilantro, previamente lavado.

Salsa de tomate natural

Ingredientes:

✔ 8 tomates bien rojos

✔ ½ zapallo italiano
 ✔ 1 trozo de pimentón rojo

✔ 1 trozo de pimentón amarillo

✔ Champiñones

✔ ½ taza de perejil

✔ Sal

✔ Curcuma

Preparación: Lavar y desinfectar las verduras. Pelar los tomates, luego triturar
con una ayuda de procesadora o licuadora. Picar el pimentón rojo, amarillo,
champiñones y zapallo italiano en cubitos pequeños.. Luego se pica el perejil
lo más fino.

En una cacerola agregar el pimentón, zapallo italiano y champiñones con 50

ml de agua por 10 minutos. Agregar los tomates previamente triturados con
sal, cúrcuma y el perejil. Cocer por 1 hora aproximadamente a fuego suave
hasta que se forma una mezcla espesa.