PLAN

NUTRICIONAL
PERSONALIZADO
MAFER CABRERA

ASESORAMIENTO PERSONALIZADO FITNESS

HUGO MUÑOZ
DIETA HIPOCALORICA
Calorías de
1696 kcal
mantenimiento

Déficit de 20% 1356 kcal

 DISTRIBUCION DE
MACRONUTRIENTES

proteina = gr x dia 106 gr = 424 kcal

grasas = gr x dia 60 gr = 540 kcal

carbohidratos = gr x dia 108 gr = 432 kcal

COMIDAS OPCION 1 opción 2 opción 3
3 huevos enteros y 2
rebanadas de tocino y 50 4 huevos enteros, avena 90gr
gr de queso con 2 tostadas (panqueque de avena) bebida Sándwich de jamón y queso con
Desayuno integrales, bebida de sin azúcar y 100 gr de frutilla un batido de whey protein
preferencia sin azucar preferencia cápsula de Olegario
(cápsula de omega 3 y 3 y multivitaminico
multivitaminico)

150 gr de pechuga de pollo

150 gr de pescado o atún, 150
150 gr de carbohidrato( 150 gr de carne de res, 150 gr de
gr de carbohidrato( arroz,
arroz, camote, yuca o carbohidrato( arroz, camote, yuca
camote, yuca o papa) hervido
Almuerzo papa) hervido 100 gr de
100 gr de ensalada de 4 colores
o papa) hervido 100 gr de
ensalada de 4 colores ensalada de 4 colores (cápsula de
(cápsula de omega 3 y
(cápsula de omega 3 y omega 3 y multivitaminico)
multivitaminico)
multivitaminico)

150 gr de costeleta de
150 gr de pechuga de pollo , 100
cerdo magra , 100 gr de 150 gr de carne de res magra
gr de ensalada de 4 colores
ensalada de 4 colores 100 gr de ensalada de 4 colores
Cena (cápsula de omega 3 y + 60 gr de palta (cápsula de
(cápsula de omega 3 y
multivitaminico)
multivitaminico) omega 3 y multivitaminico)

Toda la proteína pesada

en cocida y los carbos en
cocidos
 RECOMENDACION PARA
FIN DE SEMANA

1. Descarga la app macros

2. haz un ayuno de 16 horas
3. ingresa todas tus comidas del día en la app
Macros
4. tus calorías no deben sobrepasar las 1587 kcal
de tu déficit calórico del 20%
5. durante tu ayuno consume café o hierba mate
DISTRIBUCION DEL PLATO
 SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS
1.- MULTIVITAMINICO 2.- Creatina

3.- whey protein 4.- Omega 3

RECOMENDACIONES

Eliminar por completo el azúcar de la dieta

y reemplazarla con un endulzante o stevia.
Empezar con el ayuno intermitente
primero de 12 horas para despues lograr
migrar al 16/8.
 RECOMENDACIONES

No olvides que el agua cumple la función de transportar todos

los nutrientes a todos los músculos dañados.
 GUIA INFORMATIVA
DE MACROS

Debes tomar en cuenta que cada gramo de proteína tiene 9 kcal, por
cada gramo de carbohidrato 4 kcal y por cada gramo de grasa 9 kcal.
los siguientes cuadros te guiaran para saber la cantidad de cada
macro debes comer por dia