RECETARIO

AYUNO
INTERMITENTE
 GUÍA DE USO
En este recetario encontrarás recetas deliciosas diseñadas específicamente para que
combinan porciones y macro nutrimentos según las recomendaciones del plan.

ES MUY IMPORTANTE QUE SIGAS LAS RECOMENDACIONES DE TU MENÚ O

QUE CONOZCAS BIEN LAS OPCIONES PERMITIDAS DE GRASA, PROTEINA Y
CARBOHIDRATOS DE ACUERDO CON LOS TIPOS DE DÍAS QUE SE RECOMIENDAN.

Debido a que la combinación de alimentos en cada una de las comidas tiene una
estrategia detrás, es muy importante que conozcas bien los macro nutrimentos y que
te fijes bien en el contenido de la receta en cuanto a grasa, carbohidrato y proteína para
poder complementar algunas de tus comidas o darte ideas de platillos que puedes
hacer o pedir en un restaurante.

SALMÓN
EMPAPELADO
INGREDIENTES
• 4 filetes de salmón fresco
• 700 gramos de ejote chino
• 4 limón amarillo
• 1 cebolla
• 1 pimiento morrón rojo
• 120 ml. de jugo de limón
• 4 cucharadas de eneldo
• 60 ml. de aceite de coco
• 4 cucharadas de alcaparras
• ½ taza de aceituna rebanada
• Sal de mar, pimienta al gusto
• Papel encerado
PROTE + GRASA
2 horas 15 minutos
4 porciones
ELABORACIÓN
Con la ayuda de una mandolina pela-papas, rebana
finamente el limón amarillo. Corta en rodajas la cebolla.
Corta en tiras el pimiento morrón. Corta por la mitad los
ejotes.
En un tazón agrega el limón, vegetales, alcaparras y
aceitunas. Revuelve bien y reserva.
Salpimienta el pescado y agrega eneldo.
Marina el pescado en la mezcla que preparaste de limón
y vegetales. Pasadas 2 horas, retíralo de la marinada.
Cuela los vegetales de la marinada y conserva solo un
poco del jugo.
Corta cuadrados de 30 x 30 cm. de papel aluminio. En el
centro de un cuadrado de papel aluminio (del lado más
brilloso), vierte una cucharada de aceite. Coloca encima
el pescado. Agrega un poco de los vegetales y vierte una
par de cucharadas de jugo de la marinada.
Cierra el papel de aluminio lo más herméticamente
posible. Repite este paso con todo el salmón.
Coloca los paquetes de salmón con papel encerado
sobre una sartén a temperatura media. Cuece por cada
lado alrededor de 10 minutos.

CEVICHE DE ATÚN
O PESCADO BLANCO
INGREDIENTES
• 2 filetes de atún o pescado blanco
• 1 pepino cortado en cuadritos
• ½ taza de pápalo picado
• ¼ de cebolla picada finamente
• 1 ramo de cilantro picado
• 3 chiles serranos sin los huesos
• ½ aguacate en cuadritos
• jugo de 3 limones
• 4 cucharadas de jugo de naranja
• Sal de mar
PROTE + GRASA
5 minutos
1 porción
ELABORACIÓN
Corta los filetes de atún o pescado en cuadros y déjalos
marinar por dos horas en el refrigerador con una
mezcla de jugo de limón, naranja y sal de mar o un poco
de Liquid aminos marca BRAGG.
Agrega el pepino, pápalo, cebolla, cilantro, chiles y
aguacate y revuelve.
Acompáñalo con salmas o rice cakes para formar una
comida.
Rebana jícama en obleas delgadas y simula tostadas
para poner ahí el ceviche.

ATÚN CON SALSA DE
CILANTRO Y JALAPEÑO
INGREDIENTES
Salsa:
• ¼ taza de cebolla picada
• 1 manojo de cilantro desinfectado
• Chile serrano picado
• Jugo de 1 limón
• Sal de mar y pimienta al gusto
Atún:
• 3 filetes de atún fresco
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de aceite
de ajonjolí o salsa Tahini
• Lechuga verde
PROTE + GRASA
15 minutos
3 porciones
ELABORACIÓN
Salsa:
Picar cebolla, cilantro y chile serrano. Agregar el jugo de
1 limón. Sazonar con sal y pimienta.
Atún:
Calienta el aceite de ajonjolí en una sartén a fuego medio
y dora los dientes de ajo. Seca los filetes de atún con
servitoallas y espolvoréalos con el Tahini.
Cocina los filetes en el aceite de ajonjolí cocinando
la parte exterior pero dejando cruda la parte interior
(aproximadamente 2 minutos de cada lado cada filete).
Retira los filetes y sírvelos con la salsa, cilantro y jalapeño
sobre una cama de lechugas.
 PROTE + GRASA
CARPACCIO DE SALMÓN 5 minutos

1 porción

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 300 gramos de salmón fresco Colocar las láminas de salmón en un plato redondo.
en láminas (se puede hacer Agregar rodajas de aguacate y la arúgula.

con atún o pescado blanco) Agregar el aceite de oliva, sal y pimienta.

• ¼ aguacate
Exprimir el limón y servir inmediatamente.
• 1 taza de arúgula baby
• 2 cucharadas de aceite de oliva
extra virgen
• Sal de mar y pimienta al gusto
• ½ limón

SALTEADO DE CAMARONES
Y VERDURAS
INGREDIENTES
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• ½ taza de cebolla morada picada
• 3 cucharadas de ajo triturado
• 14 espárragos picados
• 2 tazas de coles de Bruselas
en cuartos
• 3 cucharadas de cilantro picado
• 1 cucharada de pimiento seco
triturado
• ½ cucharadita de sal de mar
• 400 gramos de camarones extra
grandes cocidos o pescado
o pedazos de salmón o mixto
PROTE + GRASA
15 minutos
3 porciones
ELABORACIÓN
Calienta el aceite de aguacate en una sartén
antiadherente grande. Saltea la cebolla durante 4
minutos a fuego medio. Agrega el ajo y sofríe un minuto
más. Incorpora los espárragos, coles de Bruselas,
cilantro, pimiento seco y sal de mar. Saltea la mezcla
hasta que las verduras estén crujientes.
Agrega los camarones y sigue cociendo a fuego medio
o alto hasta que todo esté caliente. Agrega el camote
partido en cuadros y saltea hasta que todo esté caliente.
Agrega cuadritos de aguacate.

ENSALADA DE CALABAZA
AL PESTO
INGREDIENTES
• 1 ½ tazas de almendra tostadas
• 1 diente de ajo
• 1 pizca de peperoncino
• 1 cucharadas de jugo de limón
• ¼ de cucharadita de sal de mar
• 1/3 de taza de aceite de aguacate
• 1 kilo de calabacita
VERDURA + GRASA
10 minutos
3 porciones
Agrega a esta ensalada
una ración de proteína
ELABORACIÓN
Pesto:
Procesar las almendras, parmesano, ajo y pepperoncino
en un procesador de alimentos, agregar el jugo de limón,
sal y aceite de aguacate hasta que este bien mezclado.
Calabacitas:
Con un pela-papas o mandolina corta las calabacitas
en tiras asegurándote de mantener parte de la cáscara
para que se vean bonitas.
Revuelve calabacitas y pesto y sirve inmediatamente.
Acompaña con proteína para platillos

ARROZ DE COLIFLOR
INGREDIENTES
• ½ pieza de coliflor blanca
( puedes hacerlo también
con brololi)
• Sal de mar
• Pimienta negra
• 2 cucharadas cafeteras
de mantequilla Ghee
VERDURA + GRASA
20 minutos
2 porciones
ELABORACIÓN
Cortar la coliflor en floretes, quitando todo el tallo.
Colocar las piezas de coliflor en un procesador de
alimentos o pulsar hasta que tenga consistencia de “arroz”.
Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un
rallador a mano para hacer el “arroz”.
Calienta una sartén con la mantequilla para que no
se pegue.
Agrega el “arroz al sartén”. Baja el fuego, tapa y cocina
durante 8 minutos.
Sazona al gusto con sal y pimienta.

CEBOLLA CARAMELIZADA
INGREDIENTES
• 2 cebollas
• 2 o 3 cucharadas de aceite
de aguacate o aceite de oliva extra
virgen o 2 cuch de manteca
de cerdo o jugo de 2 limones
• Sal de mar
VERDURA + GRASA
45 minutos
4 porciones
ELABORACIÓN
Coloca una cucharada de aceite de oliva en una sartén o
el jugo de 2 limones y una pizca de sal de mar por cada
cebolla que vayas a caramelizar. Corta la cebolla en
rebanadas y déjalas en la lumbre a la temperatura más
baja posible por 40 minutos. El truco es la paciencia. No
le subas a la lumbre para que queden perfectas.
Acompaña con proteína para platillos.
WOKS
Coloca en una sartén el aceite que quieras elegir ya sea aceite de
oliva extra virgen, manteca, aceite de aguacate (checa los tipos y las
porciones en la lista de grasas).

Acitrona cebolla y ajos picados. Agrega verduras, cilantro, perejil y/o

cebollín. Condimenta con sal de mar, cúrcuma, pimienta cayenne,
paprika o las especies que te gusten.

Ármalos a tu gusto. Tapa el sartén hasta que se cueza la proteina

al término que más te guste.
 PROTE + GRASA + CARB

IDEAS PARA WOKS

WOK 1 WOK 2 WOK 3 WOK 4 WOK 5 WOK 6

PARA DAR Cebolla Cebolla y Cebolla y Cebolla Cebolla Cebolla y

SABOR Chalote ajo picado ajo picado ajo picado

4 Calabacitas, 1 Jitomate, 1 Taza de

2 tazas de 1/2 lechuga espinacas,
2 Tazas de 1 Taza de
VERDURAS espinacas, con chucrut 1/2 de Espárragos
champiñones, apio,betabel,
1 taza de brócoli, arugula y picados,
2 tazas 1 taza de
1 pimiento 1 nopal 1 taza de kale
de espinacas brócoli.
verde y
1 pimiento rojo

HIERBAS Cilantro Cebollín Cilantro Cilantro Perejil Cilantro y

picado y cilantro cebollín

CONDIMENTOS Sal, pimienta Sal, curry Sal, pimienta Sal, pimienta Sal Sal, pimienta
SUGERIDOS y paprika y pimienta cayenne y paprika y pimienta cúrcuma

Pollo asado Cortes Wagyu Lechón. Codillo de cerdo Chamorro de 1 Taza de

PROTEÍNA en tiras. Sardinas en Hígado. o ternera. cerdo. pechuga de
A ELEGIR Salmón salvaje. lata con aceite New York. Carne de res Carne de res. pollo en cubos.
(porción de tu Ribeye. de oliva. asada en tiras. Aguayón.
Entrecote. Prime Ribe.
palma) Pescuezo de res. 1 Taza de Costilla. Hígado de pollo. T-bone. Pulpo.
Picaña. camarones. Diezmillo.
Pavo. Calamares. Asado de tira.

1/2 Taza 1/2 Taza

1 Puño 1 Paquete 1 Tortilla de arroz 2 tortillas
CARBS de Quinoa. de Salmas de maíz de nopal camote en
salvaje cubos al dente

1/4 de
GRASAS 1/4 de Nueces 1/4 de aguacate y 5 Aceitunas 1 cda de
BUENAS aguacate de Brasil aguacate 4 Nueces ajonjolí
QUICHE NO QUICHE
DE SALMÓN A LA
MOSTAZA CON ESPINACA
INGREDIENTES
• 1 taza de espinaca
• Mostaza al gusto
• 2 filetes de salmón
• 2 huevos
• Sal y pimienta, especies
• Molde para hornear tipo pay
de silicón o molde para
hornear y clean pack
PROTE + GRASA
45 minutos
2 porciones
ELABORACIÓN
Incorpora el salmón con las espinacas, la mostaza, y
los 2 huevos previamente revueltos.
Vierte en el molde de silicón para hornear o coloca
una capa de egapak sobre tu molde regular para
hornear y vierte la mezcla.
Hornea por 30 min a 200ºC o hasta que el quiche esté
cocido. Desmolda ayudándote con el clean pack.

QUICHE NO QUICHE
DE ATÚN
INGREDIENTES
• 1 cebolla picada
• 4 jitomates picados
• 10 limones exprimidos
• 3 latas de atún en aceite de oliva
(verificar que no tenga soya)
• 6 huevos
• Sal y pimienta, especies
• Molde para hornear tipo pay
de silicón o molde para
hornear y clean pack
PROTE + GRASA
45 minutos
5 porciones
ELABORACIÓN
Acitrona la cebolla con el jugo de limón y agrega el
jitomate. Agrega 3 latas de atún y condimenta con sal,
pimienta y especies. Puedes agregar cilantro si así lo
deseas. Agrega los 6 huevos previamente revueltos y
la avena (opcional).
Vierte en el molde de silicón para hornear o coloca
una capa de egapak sobre tu molde regular para
hornear y vierte la mezcla.
Hornea por 30 min a 200ºC o hasta que el quiche esté
cocido. Desmolda ayudándote con el clean pack.
 PROTE + GRASA
PICADILLO
INGREDIENTES
• ½ kilo de carne molida de res
• ½ kilo de carne molida de cerdo
• ½ kilo de jitomate saladet sin semillas
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 5 chiles guajillos
• 1 manojo de cilantro
• 2 cucharadas soperas de consomé
de pollo sin glutamato monosódico
• Sal y pimienta al gusto
• 3 cucharas soperas de aceite de oliva
extra virgen
40 minutos
5 porciones
ELABORACIÓN
Pica finamente los jitomates y la cebolla. Luego,
prepara la salsa. Cuece los chiles y, cuando estén,
tritúralos junto con el ajo pelado, el cilantro, la sal y el
consomé.
En una sartén grande pon a calentar el aceite. Cuando
esté caliente, sofríe la cebolla hasta que se torne
transparente. En ese momento, agrega la carne molida
y cocínala a fuego medio, moviéndola enérgicamente
con una cuchara de madera para que no se queme.
En el momento en el que la carne cambie de color,
agrega el jitomate y sofríelo todo unos segundos.
 PROTE + GRASA
OMELET DE PAVO 5 minutos
Y CHAMPIÑONES
1 porción

INGREDIENTES
• 2 huevos enteros
• 1 clara de huevo
• 1 cucharada de aceite de aguacate
o de oliva
• 2 rebanadas de tocino
• 1/2 taza de champiñones
rebanados
• 1 taza de espinacas
• 2 cucharadas de salsa verde o roja
• ¼ de aguacate
• Sal de mar y pimienta
ELABORACIÓN
Revuelve las claras y la yema en un recipiente por
45 segundos con un tenedor. Agrega sal de mar y
pimienta al gusto.
Calienta el aceite en un sartén mediano con teflón.
Agrega las rebanadas de tocino en el aceite y espera a
que se fría. Cuando esté dorada, colócalo en un plato.
Vierte el huevo y mueve el sartén hasta que se cubra
el fondo con el huevo. Una vez que esté cocinado de un
lado, voltéalo con una espátula de plástico con cuidado
y cocina del otro lado.
Agrega los champiñones, espinacas y pechuga de pavo
en el centro del omelet y dóblalo.

Decora con cilantro y/o salsa verde o roja. Acompáñalo

con aguacate.
 PROTE + GRASA
MUFFINS DE HUEVO 25 minutos

12 muffins

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• Mantequilla Ghee Unta el molde de muffins con mucha mantequilla Ghee.
• Huevos orgánicos (1/2 huevo por muffin)
• Molde para muffins Revuelve los huevos en un bowl.

A elegir: Coloca los ingredientes de tu elección en el molde

• Tocino para muffins. Algunas combinaciones pueden ser:
• Espinacas champiñones con espinacas, champiñones, jitomate
deshidratado y queso parmesano, salmón y alcaparras.
• Champiñones
• Jitomate deshidratado
Agrega el huevo hasta ¾ partes del del molde.
• Rajas
• Queso parmesano natural (no de bote)
Hornea a 200ªC por 20 minutos
• Salmón y alcaparras
 PROTE + GRASA
TAQUITOS DE 5 minutos
ROAST BEEF
1 porción

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 6 rebanadas de Roast beef Extiende las rebanadas de Roast beef y coloca encima
• 1 taza de espinacas o arúgula las espinacas, arúgula, aguacate, salsa y/o guacamole.

• 2 cucharadas de salsa verde o roja Envuélvelos como si fueran tacos.

• ¼ de aguacate o guacamole
 PROTE + GRASA

SANDWICH DE POLLO 5 minutos

1 porción

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 6 hojas de lechuga orejona Revuelve la mayonesa con el chipotle. Reserva.
o eva (en lugar de pan)
Calienta el chucrut junto con la pechuga de pollo o las
• 1 cucharada de mayonesa
rebanadas de pechuga de pavo.
hecha con aceite de oliva
• ½ cucharada de chipotle (opcional) Coloca sobre 3 de las 6 hojas de lechuga. Arma un
• Chucrut sandwich con jitomate, espinaca y arúgula y tápalo
(ver receta) con las otras 3 hojas de lechuga (como si fuera la tapa
superior de pan).
• 4-6 rebanadas de pechuga
de pavo natural (no embutido)
o pollo a la parrilla
• ¼ de aguacate machacado
• Arúgula
• Jitomate
• Espinaca
 PROTE + GRASA
CALDO DE POLLO 45 minutos
AL CURRY 3-4 porciones

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 1 pieza de pechuga de pollo orgánica Cocina el pollo en una olla con agua fría, cebolla y
• 3 litros de agua apio, a fuego alto. Retira cada 10 minutos la espuma
que se vaya formando en la superficie.
• ¾ de cebolla
• 2 ramas de apio Agrega el resto de los vegetales y cocínalos por 8
minutos, saca la pechuga de pollo y desmenúzala;
• 1 pedazo de poro reserva. Incorpora sal, pimienta, ramas de perejil,
• 1 chayote laurel y tomillo, déjalos por 5 minutos para que
• 3 calabazas suelten su sabor y retíralos.
• 1 cucharada de sal de mar Finalmente, añade y mezcla el curry, hierve por unos
• 2 ramas de perejil minutos más. Sirve bien caliente con una porción de
la pechuga desmenuzada.
• 1 hoja de laurel
• 2 ramas de tomillo Acompáñalo con aguacate o guacamole.
• 2 cucharadas de curry amarillo
• 1 cuch. cafetera de pimienta de cayena

LOMO DE CERDO
A LA MOSTAZA
INGREDIENTES
• 2 kilos de lomo de cerdo
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de aceite
de oliva extra virgen
• 2 cuch. cafetera de Monk Fruit
• Sal de mar, pimienta y romero
PROTE + GRASA
1 hora 30 minutos
3-4 porciones
ELABORACIÓN
Precalienta el horno a 200° C.
Marinado: Mezcla en un tazón la mostaza, ajo
finamente picado, aceite de oliva, sal, pimienta, Monk
Fruit y romero, mezclando perfectamente.
Pica el lomo de cerdo para que penetre la marinada y
salpimienta. Marina con la mezcla y tapa con el papel
aluminio.
Hornear a 200° C por 1 hora. Revisa si ya está cocido,
retira el papel aluminio y regresa el lomo al horno
para dorar y terminar la cocción.
Acompáñalo con aguacate o guacamole y verduras
para comidas.
PECHUGA DE POLLO PROTE + GRASA + CARB
EN SALSA DE 10 minutos
ARÁNDANOS
3 porciones
O BERRIES
INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 3 bisteces de pechuga de pollo Salsa
• 1 taza de agua Poner los berries o los arándanos en una olla chica
y agregar 1 taza de agua. Esperar a que hierva sobre
• Lechuga y espinaca fuego medio y cocinar por 2 minutos. Puedes agregar
• ½ taza de arándanos un poco de stevia. Reservar.
o berries naturales
Corta la pechuga de pavo en trozos y calienta los
pedazos en una sartén por 4-5 minutos de cada lado
a fuego lento.

Sirve sobre una cama de lechuga y agrega la salsa

sobre los trozos de pechuga.

Intercambia la salsa por aguacate o guacamole y

tendrás un platillo exquisito.
CROQUETAS PROTE + GRASA + CARB
DE CALABACITAS 45 minutos
Y CAMOTE 1 porción

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 1 taza de calabacita rallada y escurrida Precalienta el horno a 200° C.
• 50gr camote
Ralla la calabacita y escurre muy bien. Usa servitoallas
• 1 huevo
para secarlas.
• ¼ taza de cebolla o cebollín picado
• Sal y pimienta Cuece el camote durante 30 minutos y machácalo.

Mezclar muy bien con cebolla, camote machacado y

huevo. Formar bolitas o croquetas y hornea.

Puedes freír también si así lo prefieres utilizando

aceite de aguacate o de coco.

** Si lo deseas puedes usar papa en lugar de camote.

Utilízalas como guarnición para carne, pollo o
pescado asado.
CROQUETAS PROTE + GRASA + CARB

DE SALMÓN 20 minutos

Y CAMOTE 1 porción

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 50gr camote Cuece el camote durante 30 minutos y machácalo.
• 1 lata de salmón o salmón salvaje
Mezclar muy bien el salmón de lata o el salmón en
en cuadritos cuadritos con la cebolla caramelizada, espinacas,
• 1 huevo camote machacado y huevo.
• ½ taza de espinacas picadas Formar bolitas o croquetas y cocinar al sartén con
• ¼ taza de cebolla caramelizada aceite de coco o de aguacate.
• Sal y pimienta

ROLLOS DE BISTEK
CON VERDURAS EN SALSA
DE CILANTRO
INGREDIENTES
• ½ kilo de bistec de res
• 1 chayote
• 1 calabaza
• 1 aguacate
• ¼ de leche de almendras
• 1 manojo de cilantro
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1 cda de aceite de aguacate
• Sal y pimienta al gusto
• Espinacas
PROTE + GRASA
45 minutos
3-4 porciones
ELABORACIÓN
Hervir el chayote y la calabaza.
Sazonar la carne con el aceite de aguacate, ajo, sal y
pimienta.
Para la salsa, colocar el cilantro, la leche de almendras
y el aguacate, con sal al gusto. Moler en la licuadora
hasta que quede una mezcla homogénea.
Ya que esté cocida la verdura, cortar en tiras. Enrollar la
verdura al gusto en cada bistec.
Por último bañar los rollitos en la salsa de cilantro y
sirve sobre una cama de espinacas.
 CARBS + GRASA
MUFFINS DE HARINA 40 minutos
DE COCO 12 porciones
AGREGAR UNA PIEZA CUANDO
EL FEEDING LLEVE CARBS

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• ½ taza de fresas picadas Precalienta el horno a 200ªC.
• ½ taza de moras
• ½ taza de leche de almendras o coco Engrasa muy bien los moldes para muffins con Ghee.
• 3 huevos orgánicos
• 1 cda. de Ghee Agrega todos los ingredientes a la licuadora (excepto
• 1 taza de harina de coco o almendra las moras y las fresas) y mezcla hasta lograr una
• 1 cda. de linaza molida pasta homogénea. Agrega las moras al final para que
queden completas. Revuelve otra vez.
• 1 cda. de chia
• 1 cdita. de canela en polvo
Sirve la mezcla en el molde para muffins hasta
• 1 pizca de sal de mar
llenarlo.
• 1 cda. de extracto natural de vainilla
• 1 cda. de Stevia Hornea 25-30 minutos o hasta que al meter un
• Mantequilla Ghee para engrasar cuchillo, éste salga limpio.
los moldes
• Molde para muffins
SOPA DE VERDURAS
CON POLLO
DESMENUZADO
INGREDIENTES
• 3 tomates rojos saladet sin semillas,
en mitades
• ¼ cebolla blanca chica
• 1 diente de ajo
• 5-6 tazas de agua purificada
o caldo de huesos
• 2 calabacitas, en cubos
• 2 tazas repollo, en tiras
• 1 chayote, pelado y en cubos
• 1 taza floretes de coliflor o brócoli
• Sal de mar y pimienta al gusto
• Pollo hervido desmenuzado o carne
• Limón y cilantro opcionales
para servir
PROTE + GRASA
35 minutos
1 porción
ELABORACIÓN
Cortar y tener listos todas las verduras.
Licuar el tomate, cebolla y ajo hasta que tenga
consistencia lisa.
Calentar un chorrito de aceite de aguacate en un sartén
y agregar la salsa. Dejar cocinar a fuego medio bajo
hasta que la salsa de tomate haya cambiado a un color
rojo oscuro, hay que estar mezclando de vez en cuando.
Agregar 5 tazas de agua o el caldo de huesos, mezclar
muy bien y agregar las calabacitas, repollo, chayote
y coliflor.
Dejar que hierva a fuego alto, sazonar con sal y pimienta.
Una vez que hirvió bajar el fuego a fuego medio y tapar.
Dejar cocinar entre 15-20 minutos o hasta que las
verduras estén cocidas pero no demasiado suaves (que
todavía queden algo firmes).
Rectificar sazón y sazonar si es necesario.
Servir con jugo de limón, cilantro y pollo desmenuzado.
TORTITAS DE CARNE
CON CAMOTE EN
SALSA ROJA
INGREDIENTES
• 2 huevos orgánicos
• 300 gramos de carne de res
deshebrada ( falda )
• 3 jitomates saladet sin semilla
• 1 diente de ajo
• 1 rueda chica de cebolla
• 1 chile chipotle
• Consomé de pollo orgánico
o de verduras en polvo
(sin glutamato monosódico)
• 100gr camote
PROTE + GRASA + CARB
55 minutos
3 porciones
ELABORACIÓN
Para hacer la salsa, cocer en un poco de agua los jitomates,
el ajo, la cebolla, el chipotle y un poco de consomé o sal de
mar. Cuando los jitomates estén muy suaves, se pelan y se
pone todo en la licuadora. Licuar de forma que no quede
muy aguado.
Poner la salsa a hervir unos minutos y listo, apagar la
lumbre y la reservar para el momento de servir.
Para hacer las tortitas de carne, cocer en la olla express
la carne con un trozo de cebolla y suficiente sal. Usar la
misma olla para hervir el camote y sacarlo cuando esté
suave y machacarlo.
Cocinar según indicaciones de tu olla. Debe de quedar muy
suave para poder hacer hilos de carne. Ya que esté cocida
deshebrar haciendo hilos finos con la carne. Revolver con el
camote machacado.
Para hacer las tortitas se separan las yemas y las claras.
Calentar aceite de aguacate o coco en una sartén mientras
se baten las claras a punto de turrón. Ya que estén firmes, se
incorporan las yemas y la carne y se baten rápidamente para
integrar. Ya con el aceite bien caliente se ponen cucharadas
del tamaño que quieras procurando sean todas del mismo
tamaño. Cocinar hasta que doren de ambos lados.
Colocar sobre papel absorbente y reservar.
Para servir, se colocan en el plato las tortitas y encima la
salsa bien caliente.
 PROTE + GRASA
SALPICÓN 1 hora

4 porciones

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 1/2 kg de falda de res Poner en una olla 1/2 kg de falda de res, ½ cebolla
• 2 Aguacates blanca, 2 hojas de laurel, el agua suficiente para cubrir
todos los ingredientes y 1/2 cucharada de sal de mar.
• 2 jitomates
• 1 chile serrano Hervir el agua de la cacerola a fuego alto. Cuando hierva
reducir a fuego medio, tapar la cacerola y dejar la carne
• 3 limónes cociendo por 1 hora, hasta que este bien cocida. O usar
• ½ lechuga olla express según las instrucciones.
• 1 taza de pápalo picado
Mientras está lista la carne, corta 2 jitomates en
• 1 taza de rábanos picados cuadritos, ½ lechuga y ½ cebolla morada en tiras
• ½ cebolla morada 1 chile serrano y 1 rama de cilantro. Poner todo en un
• ½ cebolla blanca bowl y reservar.
• 1 diente de ajo
Coloca en otro bowl el jugo de 3 limones, 2 cucharadas
• 2 hojas de laurel de aceite de aguacate, pimienta al gusto, vinagre y 1/4
• 1 rama de cilantro de cucharada de sal. Batir hasta integrarlos y reservar.
• 2 cucharadas de aceite de aguacate
• 1 cucharada de vinagre blanco Desmenuza la falda re res. (No tires el caldo, usalo para
de arroz preparar una sopa).
• Pimienta al gusto Incorpora todos los ingredientes y al final agrega el
• 3/4 de cucharada de sal de mar aguacate en cuadritos.
 PROTE + GRASA
ESTOFADO 4 horas y media

4 porciones

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 400 gr de cordero con hueso Picar en cuadros pequeños la cebolla, ajo, chile,
(puede ser cualquier proteína animal) tomate y el jitomate.

• ¼ de cebolla picada Colocar todos los ingredientes en una cacerola

• 1 diente de ajo picado grande y agregar agua hasta cubrir.
• 3 jitomates sin semilla Coloca la cacerola al fuego alto hasta que hierva.
• 1 tomate verde sin semilla Una vez que ha llegado a la ebullición, bajar a fuego
• 1 bolsa de verduras verdes picadas medio.
(pueden ser verduras congeladas) Dejar hervir por 4 horas. A más tiempo lo dejamos
• Pimienta cayenne más nutritivo es este platillo.
• Jengibre
• Comino
• Tomillo
• Cúrcuma
• Sal de mar al gusto

TAPIOCA A LA CANELA
AGREGAR SOLO UN PUÑO CUANDO
EL FEEDING LLEVE CARBS
INGREDIENTES
• ¼ de taza de tapioca de cajita
• 2 tazas de leche de almendra
• 1 litro de agua
• 1 palito de canela
• 1 cdita de vainilla natural
• 1 cdita de Stevia o Monk Fruit
• 2 cditas de canela en polvo
CARB
30 minutos
6 porciones
ELABORACIÓN
Hervir el agua, una vez que esté hirviendo, agregar
las bolitas de tapioca y mover.
Reducir a fuego medio y dejar cocer la tapioca hasta
que las bolitas estén transparentes. La tapioca suelta
una especie de goma que es normal.
Colar y enjuagar la tapioca con agua fría.
Colocar en una cacerola las bolitas cocidas con la
leche de almendra y el resto de los ingredientes.
Mover hasta que hierva.
Dejar enfriar y refrigerar.
Servir bien fría

PASTEL DE CARNE
INGREDIENTES
• ½ kilo de carne molida de puerco
• ½ kilo de carne molida de res
• 100 gramos de Roast beef
• ½ taza de cebolla finamente picada
• 3 cucharadas de perejil picado
• 4 huevos
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de Royal
• Tiras de tocino, las necesarias
• ½ taza de leche de almendra
• Sal, pimienta y especias
• Consomé de pollo
sin glutamato monosódico
• 2 cdas de mayonesa hecha
con aceite de oliva
PROTE + GRASA
1 hora
1 porción
ELABORACIÓN
Se revuelven los ingredientes en el orden que están
anotados hasta que quede una pasta suave. En
un refractario se pone una cama de tocino, que
cuelgue fuera las tiras, se acomoda la carne y se
envuelve con el tocino metiéndola al horno 1 hora
o lo que sea necesario a 200ªC. Se va bañando con
consomé (agua con un poco de consomé de pollo
sin glutamato monosódico). Se tapa parte del
tiempo con papel aluminio y se deja sin tapar un
rato para que dore el tocino.
Hay que cuidar no salarlo pues se está bañando con
el consomé continuamente.

FRITATA DE BROCOLI -
PESTO
INGREDIENTES
• ½ taza de hojas de albahaca picadas
• 1 diente de ajo machacado
• pizca de sal de mar
• ½ taza de cebolla picada
• 4 huevos
• ½ taza de champiñones
• 2 tazas de brócoli picado
• Pimienta
• 1/3 taza de yogurt griego
• 1 cda de mantequilla Ghee
PROTE + GRASA
30 minutos
2 porción
ELABORACIÓN
Con un molcajete, moler la cebolla, albahaca, ajo y
sal hasta tener una mezcla parecida a una salsa.
Precalentar el horno a 175 grados.
Batir el huevo con un tenedor en un bowl separado.
Incorporar todos los ingredientes.
Engrasar un molde (con mantequilla Ghee mínimo
indispensable para que no se pegue).
Verter todos los ingredientes en el molde.
Hornear durante 30 minutos o hasta que esponje.
Se puede preparar en sartén.
 PROTE + GRASA
POLLO AL CURRY 30 minutos

2 porciones

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 2 pechugas de pollo Cortar el pollo en cubos. Picar la cebolla, ajo y
• 1 cebolla pequeña jengibre muy finamente.

• 1 diente de ajo, Calentar aceite de oliva en un sartén y freír la cebolla,

• 1 pedacito de jengibre fresco ajo y jengibre picados. Agregar el jitomate.
• 1 cucharadita de mezcla de especias Agregar todas las especias, mover.
para curry
• 1/2 cucharadita de cúrcuma molida Incorporar el pollo, agregar sal y pimienta. Cocinar
a fuego alto unos minutos hasta que el pollo esté
• 1/4 cucharadita de comino molido dorado.
• especias de curry (naturales)
Cubrir con leche de coco y dejar reducir, (opcional).
• 3 cucharadas de jitomate
sin semilla picado Servir con cilantro fresco.
• 1/2 cucharadita de sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva extra virgen
• Perejil o cilantro fresco
• ¾ de taza de leche de coco ( opcional)
CHUCRUT ELABORACIÓN
Limpiar bien el repollo, retirar las hojas exteriores que estén feas.
Cortar en cuartos, retirar el tronco central y lo pesarlo. En nuestro
INGREDIENTES caso ha sido 1,200 kg. Este dato es esencial para calcular bien
la cantidad de sal gruesa, que habrá de ser el 2% del peso del
• 1/2 Repollo, col blanca repollo. En este caso, 24 gramos.
• 24gr sal gruesa
Con un cuchillo bien afilado o una mandolina cortar el repollo en
• Agua hervida y enfriada tiras finas. Introducirlo en un recipiente amplio y hondo, añadir la sal
gruesa y, con las manos bien limpias, masajear para que la sal llegue
a todas las tiras de repollo. Dejar reposar durante seis horas, tiempo
durante el cual la sal hará que la col suelte sus jugos.

Transcurrido el tiempo de reposo, si el repollo no ha quedado

cubierto de líquido en su totalidad (dependerá del tipo de col que
usemos), añadir agua hervida y enfriada hasta cubrir. Colocar
algo de peso sobre el repollo para que quede completamente
sumergido en líquido (puedes utilizar un plato y un mortero),
cubrir con un trapo de cocina y dejar fermentar durante un par de
semanas como mínimo.

La temperatura ideal de fermentación oscila entre los 18ºC y 20ºC,

conviene que el lugar en el que lo dejemos fermentar sea fresco y
seco. En cuestión de pocas horas se empiezan a ver burbujas de
CO2 ascendiendo a la superficie, esto es perfectamente normal.
A medida que pasan los días el repollo se vuelve más tierno y el
sabor más ácido.

Al cabo de dos semanas el repollo está apreciablemente

fermentado y se puede consumir. No obstante, también se puede
dejar fermentar más tiempo si se desea obtener sabores más
complejos. Una vez listo trasladamos el chucrut a tarros y lo
guardamos en el refrigerador. Aguanta meses a baja temperatura.
 CALDO DE HUESOS
El poder sanador del caldo, el elixir curativo. Un superalimento con un grupo muy exclusivo
de ingredientes naturales ricos en nutrientes y un aliado de altura para tu organismo e un
imprescindible en el ayuno intermitente. Entre los ingredientes encontramos la glicina un
aminoácido es escencial que facilita la digestión y favorece la regeneración celular, contiene
sulfatos de condroitina y glucosamina. Es colágeno en su forma más pura. Goza de muchos
minerales y una gran cantidad de proteínas.

INGREDIENTES ELABORACIÓN
• 1 kilo de alas de pollo, pescuezo, Agua lo suficiente para cubrir. Coloca todo en una olla
patas de pollo y cerdo, codillo de profunda; tapa y deja en la flama más baja por 7 horas .
ternera, perico y huesos largos Durante la cocción, aparecerá una capa sobre la
en trozos. superficie del caldo, quítala varias veces durante el
• 1 cebolla amarilla en trozos proceso. Una vez terminado el tiempo cuela muy bien y
• 1 cabeza de ajo separa las porciones de caldo para tu semana , puedes
• 1 poro pequeño en rebanadas gruesas congelar el restante e ir sacando . También puedes
utilizar para bases de cualquier índole.
• 2 hojas de albahaca
• 1 cucharada de pimientas sin moler
• 1 cucharada de tomillo
• 1 cucharada de sal de mar
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• 1 cucharada cafetera de bicarbonato
de sodio