PLAN

NUTRICIONAL
PERSONALIZADO
ALVARO AGUILAR

ASESORAMIENTO PERSONALIZADO FITNESS

HUGO MUÑOZ
DIETA HIPOCALORICA
Calorías de
2432 kcal
mantenimiento

Déficit de 20% 1945 kcal

 DISTRIBUCION DE
MACRONUTRIENTES

proteina = gr x dia 152 gr = 608 kcal

grasas = gr x dia 84 gr = 756 kcal

carbohidratos = gr x dia 145 gr = 581 kcal

COMIDAS OPCION 1 OPCION 2 opción 3

6 huevos enteros con 90 gr

4 huevos enteros y 2 rebanadas de
de avena,(panqueque)
tocino y 50 gr de queso con 2 tostadas
yogur deslactosado y 30 gr Sándwich de jamón y queso con un
Desayuno de mantequilla de mani o
integrales, bebida de preferencia sin
batido de whey protein
azucar (cápsula de omega 3 y
frutos secos (cápsula de
multivitaminico)
omega 3 y multivitaminico)

200 gr de carne de pechug

de pollo , 150 gr de 200 gr de carne magra de res 150 gr 200 gr de pescado o atún, 150 gr
carbohidrato( arroz, camote, de carbohidrato( arroz, camote, yuca o de carbohidrato( arroz, camote,
Almuerzo yuca o papa) hervido 100 gr papa) hervido 100 gr de ensalada de 4 yuca o papa) hervido 100 gr de
de ensalada de 4 colores colores (cápsula de omega 3 y ensalada de 4 colores (cápsula de
(cápsula de omega 3 y multivitaminico) omega 3 y multivitaminico)
multivitaminico)

200 gr de pescado) 100 gr 200 gr pechuga de pollo 100 gr de

200 gr de carne de res) 100 gr de
de ensalada de 4 colores + ensalada de 4 colores + 60 gr de
Cena 60 gr de palta (cápsula de
ensalada de 4 colores + 60 gr de palta
palta (cápsula de omega 3 y
(cápsula de omega 3 y multivitaminico)
omega 3 y multivitaminico) multivitaminico)

Toda la proteína pesada

en cocida y los carbos en
cocidos
 RECOMENDACION PARA
FIN DE SEMANA

1. Descarga la app macros

2. haz un ayuno de 16 horas
3. ingresa todas tus comidas del día en la app
Macros
4. tus calorías no deben sobrepasar las 1587 kcal
de tu déficit calórico del 20%
5. durante tu ayuno consume café o hierba mate
DISTRIBUCION DEL PLATO
 SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS
1.- MULTIVITAMINICO 2.- Creatina

3.- whey protein 4.- Omega 3

RECOMENDACIONES

Eliminar por completo el azúcar de la dieta

y reemplazarla con un endulzante o stevia.
Empezar con el ayuno intermitente
primero de 12 horas para despues lograr
migrar al 16/8.
 RECOMENDACIONES

No olvides que el agua cumple la función de transportar todos

los nutrientes a todos los músculos dañados.
 GUIA INFORMATIVA
DE MACROS

Debes tomar en cuenta que cada gramo de proteína tiene 9 kcal, por
cada gramo de carbohidrato 4 kcal y por cada gramo de grasa 9 kcal.
los siguientes cuadros te guiaran para saber la cantidad de cada
macro debes comer por dia