PLAN

NUTRICIONAL
PERSONALIZADO
GABRIELA VILLAROEL

ASESORAMIENTO PERSONALIZADO FITNESS

HUGO MUÑOZ
DIETA HIPOCALORICA
Calorías de
1984 kcal
mantenimiento

Déficit del 20 % 1587 kcal

 DISTRIBUCION DE
MACRONUTRIENTES

proteina = gr x dia 126 gr = 504 kcal

grasas = gr x dia 70 gr = 630kcal

carbohidratos = gr x dia 106 gr = 427kcal

COMIDAS OPCION 1 OPCION 2

4 huevos enteros con 70 gr de avena, 3 huevos enteros con jamón 2 rebanadas y 50 gr de queso con 2
Desayuno (panqueque)bebida de preferencia sin azucar (cápsula tostadas integrales, bebida de preferencia sin azucar (cápsula de
de omega 3 y multivitaminico) omega 3 y multivitaminico)

150 gr de carne ( pollo, Res o pescado) 150 gr de

150 gr de carne ( pollo, Res o pescado) 150 gr de carbohidrato(
carbohidrato( arroz, camote, yuca o papa) hervido 100
Almuerzo gr de ensalada de 4 colores (cápsula de omega 3 y
arroz, camote, yuca o papa) hervido 100 gr de ensalada de 4
colores (cápsula de omega 3 y multivitaminico)
multivitaminico)

125 gr de yogur griego más 100 gr de frutilla y 30 gr de Sándwich de pollo 100 gr con 50 gr de palta, espinaca y tomate
Merienda frutos secos con pan pita

175 gr de carne ( pollo, Res o pescado) 100 gr de 175 gr de carne ( pollo, Res o pescado) 100 gr de ensalada de 4
Cena ensalada de 4 colores con una cucharada de aceite de colores con una cucharada de aceite de oliva (cápsula de omega
oliva (cápsula de omega 3 y multivitaminico) 3 y multivitaminico)
 RECOMENDACION PARA
FIN DE SEMANA

1. Descarga la app macros

2. haz un ayuno de 16 horas
3. ingresa todas tus comidas del día en la app
Macros
4. tus calorías no deben sobrepasar las 1587 kcal
de tu déficit calórico del 20%
5. durante tu ayuno consume café o hierba mate
DISTRIBUCION DEL PLATO
 SUPLEMENTOS
RECOMENDADOS
1.- MULTIVITAMINICO 2.- Creatina

3.- Mass gainer 4.- Omega 3

RECOMENDACIONES

Eliminar por completo el azúcar de la dieta

y reemplazarla con un endulzante o stevia.
Empezar con el ayuno intermitente
primero de 12 horas para despues lograr
migrar al 16/8.
 RECOMENDACIONES

No olvides que el agua cumple la función de transportar todos

los nutrientes a todos los músculos dañados.
 GUIA INFORMATIVA
DE MACROS

Debes tomar en cuenta que cada gramo de proteína tiene 9 kcal, por
cada gramo de carbohidrato 4 kcal y por cada gramo de grasa 9 kcal.
los siguientes cuadros te guiaran para saber la cantidad de cada
macro debes comer por dia