DESARROLLO MUSCULAR

NOMBRE: Denise Álvarez

RECOMENDACIONES: ANTE CUALQUIER MOLESTIA FISICA DERIVADA DEL EJERCICIO DE TU RUTINA

INFORMA A TU INSTRUCTOR

RESPETA TUS TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE CADA EJERCICO Y SERIE.

1. Fase de transferencia 2-4 ejercicios en función del orden de cada día. Serie de movimientos articulares,
desplazamientos etc.
2. Activación integral: realizar entre 5 y 15 minutos de activación la cual podrás realizarla en una elíptica
3. Fase Principal:

LUNES: Femoral acotado 3x10. Patada baja con grillete 4x15. Peso muerto rumano 4x12. Hip Thrust 4x12-10-8-
6. Femoral sentado 3x12 Abductor 3x12-15.
MARTES: Press sentado 4x10. Peck deck3x12. Predicador 3x10-12. Curl barra Z 3x12. Copas 4x8. Extensión con
cuerda 3x10-12. Abdomen banco declinado 4x12-15. Elevación de piernas 3x10-12.
MIERCOLES: Extensión de cuádriceps 3x15. Sentadilla Smith 4x10. Prensa 4x10 abiertas x 10 cerradas.
Sentadilla hack 3x8-10. Desplantes estáticos alternados 3x15. Pantorrilla en extensión sentada 3x12.
JUEVES: Jalón al pecho abierto 4x12. Remo en maquina 3x10. Press militar con mancuerna 4x8. Laterales 4x10-
12. Dominadas cerradas 3x8. Crunch en aparato 4x12-15. Plancha 3x30seg.
VIERNES: Femoral de pie 3x IXOMIX. Hip Thrust a una pierna 4x12. Sentadilla búlgara 3x10. Patada de glúteo
en Smith 4x10. Femoral sentado 3x12. Costurera 3x10.

Realizar ejercicios de flexibilidad general además de ejercicios de flexibilidad sectorizada (grupo muscular).

RECOMENDACIONES:

BAJAR EL PORCENTAJE DE GRASA IMPLICA CONTROLAR LOS HABITOS DE ALIMENTACION, BAJA EL CONSUMO DE
HARINA Y AZUCAR, SUBIR LA FIBRA Y EL CONSUMO DE AGUA, HACER 5 COMIDAS AL DIA.

Calle Real de Sacramento #2 Col. Camino Real

PRESS PLANO PRESS INCLINADO PRESSS DECLINADO PRESS MANCUERNAS PRESS MANCUERNAS PRESS MANCUERNAS APERTURAS APERTURAS SUP. PECK DECK CRUCES PIE

DOMINADAS POLEA AL PECHO REMO BARRA POLEA TRASNUCA REMO AL SUELO REMO C/ MANCUERNA HIPEREXTENSION PULLOVER POLEA REMO IVERTIDO

PRESS MILITAR PRESS SENTADO ELEVACION FRONTAL PAJAROS ELEVACION FRONT-LAT PRESS ARNOLD ELEVACION LATERAL ELEVACION ENCOGIMIENTOS REMO A CUELLO

TRICEP POLEA PRESS FRANCESS PRESS FRANCESS /PIE TRICEPS/1 MANO PARALELAS PATADA EXTENSION TRASNUCA PRESS CERRADO FONDO EN BANCO

BICEPS C/BARRA C/ ALTERNADO MARTILLOS PREDICADOR CONCENTRADO BICEPS CRUZ SCOTT A UNA MANO CURL INVERTIDO CURL DE MUÑECA

SENTADILLA PRENSA HACK DESPLANTE EXTENSION FEMORAL ACOSTADO FEMORAL DE PIE PESO MUERTO COSTURERA PANTORRILLA DE PIE