RUTINA SEMANA 1

Día 1 pecho , biceps y tríceps

Pecho

Banco declinado 10 barra

Cristo inclinado 10

Pull over 10 4 series

Pres inclinado mancuerna 10 8 6

Peck deck flyer 12

3 series

Bicep y triceps

Barra z 12 alternado con copa 15 3 series

Predicado 12

Francés 15

3 series

Hércules 12

Cuerda 15

3 series

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Día 2 hombro y espalda

Press militar mancuerna 12

Lateral parado 15

3 series
Pres frontal mancuerna 12

Frontal con disco 15

3 seréis

Remo al mentón 12

Lateral Posterior 15

3 series

Espalda Remo sentado cerrado 12

Jalon con macuerna 12

Jalon tras nuca 15

3 series

Hipertensión 15

Remo con barra 12

Jalon al frente 3 series

Descanso en cada tricerie 40 segundos

En cada biserie 30 segundos

Apretando masiso ,

Bajando lento subiendo rápido

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Día 3 pierna

Sentadilla 12

Desplante 12

Extencion 12
3 series

Prensa pie abierta y pies cerrado 12 repeticiones

Femoral acostado 15 repeticiones

3 series

Patada pa gluteos 12

Abductores 20

3 series

Pantorilla parado 5 de 15

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Día 4

Biceps y triceps

Circuito

Barra 12

Martillo 12

Patada 2 manos 12

Copa ah 2 manos 12

4 series

Circuito

Predicador 12

Fondos máquina 15

Concentrado 12

Cuerda pa triceps 15

4 series
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Día 5

Peso muerto 15

Femos acotado 15

4 series

Prensa 15 pie abierto tipo zumo

Alternado con sentadilla sumo 15

4 series

Femo sentado 15

Abductores 20

4 series

Patada pa gluteos 15

Pantorilla 15

4 series
Nota adicional:

El cardio manejar así 20 min empezando

Después de entrenar 25 Durante 15 días

Comenzar entrenando caliente bien estirarte bien y entrenar duro descansa 30 segundos después
de cada rondas

Después de entrenamiento hacer 45 min después del entreno.