Recetario Completo Con Diferentes Recetas

Recetario.
Nutricionista Florentina Fuentes T.
Mail: florentina.fuentes@gmail.com
@nutricionista.florentina
Teléfono: +569 9 918 15 12

Ensalada de quinoa
Ingredientes 4 porciones:
200 gr quinoa.
½ lechuga crespa o repollo.
½ pimentón rojo
1 zanahoria
1 tomate en cubos
Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
1. Lavar bajo la llave de agua la quinoa
 Puedes utilizar variaciones hasta que salga agua transparente
para la quinoa como por para quitar el amargor.
ejemplo couscous, 2. Cocinar la quinoa con 2 tazas de
fideos,arroz integral, etc. líquido hirviendo por cada 1 taza de
 Puedes variar las verduras de quinoa por 20 minutos. Escúrrela si es
base por espinacas por necesario y deja reposar.
ejemplo 3. Lava las verduras y escurre.
4. Troza las verduras en cubitos y
colócalas en una ensaladera. Agrega la
quinoa cuando este fría y mezcla.
5. Aliña a gusto y estará lista para servir
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Burritos.
1 1/2 taza de poroto negro cocido
1 1/2 taza de arroz integral cocido
1 taza de salsa de yogurt con
ciboulette
6 tortillas para burritos
1 palta en rebanadas
6 puños de hojas verdes a gusto
Preparación:
1. Calienta el arroz y los porotos a
fuego bajo, revisa
condimentos.  Si lo vas a usar para llevar,
2. Calienta las tortillas. puedes envolver en un
3. A las tortillas agrega una pedazo de papel de cocina y
cucharada o dos de la mezcla luego en papel aluminio.
de poroto negro y arroz a una
tortilla, agrega hojas verdes, la
palta y salsa de yogurt
4. Envuelve como burrito,
primero, doblando poquito de
dos lados y luego enrollando el
lado restante.
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Pastas de verduras.
4 zapallos italianos medianos.
400 gr de tomates Cherry
2 dientes de ajo
½ taza de nuez
Aceite de oliva
Preparación:
1. En un sartén grande pon el aceite de oliva y los
tomates cherry a fuego medio.
 La pasta de 2. Haz la pasta de zapallo italiano, puede ser cortando
zapallo italiano en finas tiras simulando espaguetis o puedes
puedes
comprarlos listos.
reemplazar el
3. Cuando los tomates empiecen a soltar juguo
zapallo por
agrega el ajo, pimienta y sal.
zanahorias,
4. Incorpora la pasta de zapallo italiano al sartén con
betarragas, etc.
los tomates. Deja que toda la pasta se cubra bien
 Utiliza diferentes
por la salsa, deja en el sartén mas o menos 5
salsas para
acompañarlas. minutos.
5. Aparte tuesta las nueces por dos o tres minutos,
ten cuidado que no se quemen. Sácalas del sartén
u horno y déjalas enfriar. Trituralas en una
procesadora y agrega sobre la pasta.
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Ratatouille
3 tomates.
1 berenjena.
1 zapallo italiano.
200 gr salsa tomate.
Tomillo o hierbas a gusto.
Aceite oliva, sal y pimienta.
Preparación:
1. Lava bien las verduras con agua y secalas.
2. Corta las verduras en rodajas del mismo grosor.
3. Pon la salsa de tomate en un molde para horno.
4. Precalienta el horno a 170°.
5. En el molde pon las verduras en rodajas alternándolas entre sí.
6. Sobre las verduras agrega aceite de oliva, las hierbas, sal y pimienta a gusto. Tapa el
molde con papel aluminio para que no se sequen en el horno. Hornea durante 45
minutos.
7. Retira del horno y saca el papel aluminio. Vuelve a hornear por 15 a 20 minutos o
hasta que estén listas.
8. Sirve en un plato y está listo para servir
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Legumbres
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Hamburguesa de garbanzos
Ingredientes 1 – 2 porciones:
150 gr de garbanzos.
½ Pimentón rojo.
½ Cebolla blanca.
½ Limón.
1 cdta de Aceite de oliva
Condimentos a gusto
Preparación:
1. Remojar los garbanzos toda la noche.
2. Una vez remojados, cocer los
garbanzos a fuego medio por 40
minutos o hasta que el grano esté
blando.
 Intenta condimentos 3. Colar los garbanzos cocidos y utilizar
diferentes cada vez para
una procesadora para molerlos hasta
ir variando el sabor de la
tener una pasta homogénea, agregar
hamburguesa.
aceite de oliva y condimentar a gusto.
 Puedes utilizar
4. Picar cebolla y pimentón en trozos
diferentes legumbres
pequeños, en un sartén hacer un
para realizarlas.
sofrito sin aceite. Condimentar a
 Prefiere cocciones al
horno o a la plancha. gusto.
5. Para formar las hamburguesas:
Mezclar todos los ingredientes y
agregar jugo de limón hasta obtener
una masa de consistencia manejable.
6. Darles forma de hamburguesa.
7. Poner en sartén o al horno según su
preferencia.
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Hummus o puré de legumbres.
150 gr de garbanzos.
1 cdta de aceite de oliva.
1 limón.
Sal a gusto.
Pimienta a gusto.
Comino a gusto.
Ajo a gusto.
Preparación:
 Intenta condimentos
diferentes cada vez. 1. Remojar los garbanzos toda la noche.
 El hummus puedes 2. Una vez remojados, cocer los garbanzos
agregarle un poco de a fuego medio por 40 minutos o hasta
vegetales coloridos al que el grano esté blando.
molerlo o para la 3. Colar los garbanzos cocidos y utilizar una
decoración para que procesadora para molerlos hasta tener
tenga un sabor y una pasta homogénea y sin grumos.
aspecto diferente, por 4. Agregar aceite de oliva y condimentar a
ejemplo: Cilantro, gusto.
betarraga, zanahoria,
etc.
 Puedes utilizar
diferentes legumbres
para realizarlas.
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Ceviche de lentejas
350 g de lentejas secas
1 unidad de tomate cortado en
cubos.
Zumo de 4 limones
1 palta, cortado en cubos
pequeños
1/2 cebolla morada, picada bien
pequeña.
Preparación:
1/4 taza de cilantro, picado bien
pequeño 1. Enjuaga las lentejas bajo el grifo de agua.
2. Calienta 5 tazas de agua, agrega las
2 cdtas de aceite de oliva
lentejas y lleva el agua a hervir.
2 dientes de ajos frescos, picados 3. Cocina con fuego bajo por 20-25 minutos,
bien pequeños sin que hiervan y removiendo 2-3
1 ají (opcional) veces. Procura que no se abran.
4. Cuela las lentejas y deja que se enfríen.
Sal y pimienta al gusto 5. Una vez frías, mezcla con el resto de los
ingredientes y sírvelas en tu plato.
 Intenta verduras diferentes cada vez para que sea variado.

 Puedes utilizar diferentes legumbres para realizarlas.
 Utiliza condimentos naturales para darle sabor a tus comidas evitando el uso de sal.
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Lentejas Thai.
200 gr de lentejas crudas.
3 tazas de agua.
1 cda de aceite.
2 tazas de albahaca.
3 cdas salsa de soya.
1 cda vinagre blanco.
6 dientes de ajo.
½ unidad de ají verde.
Preparación:
1. Remoja las lentejas el día anterior, luego
escurre el agua.
2. Pon las lentejas y agua en una olla con
tapa. Deja a fuego medio – alto por unos
 Intenta condimentos 20 min o hasta que las lentejas estén
diferentes cada vez. blandas. Cuando estén listas, escúrrelas
 Puedes reemplazar el y déjalas aparte.
azúcar por miel o 3. En un tazón mezcla la salsa de soya con
endulzantes naturales el vinagre y el azúcar.
como la Stevia. 4. En un sartén pon el aceite, ajo y ají hasta
 Puedes utilizar que se dore. Luego agrega las lentejas y
diferentes legumbres albahaca, deja por 5 minutos.
para realizarlas. 5. Agrega la salsa preparada al sartén y
deja por 2 minutos más.
6. Prueba y ajusta los condimentos.
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Pescados
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Ensalada con Palta Neptuno. Ingredientes 1 porción:
½ unidad de palta madura.
½ tarro de atún al agua.
¼ cebolla pequeña.
½ cdta de aceite de oliva extra
virgen.
1 cda de ricotta
1 taza de lechuga.
Especias/hierbas para condimento
y decoración a gusto.
 Intenta condimentos diferentes cada vez.

 Puedes remojar la cebolla picada unos minutos en agua fría para que quede más ligero su sabor.
 Intenta esta preparación con diferentes pescados para más variedad de sabores.
 La base de lechuga puede variar según tus preferencias, agregando otras verduras para darle colores distintos a
tu plato.
 Para unir la pasta de atún puedes modificarla ricota por queso fresco o quesillo, o realizarlo sólo con aceite.
Preparación:
1. Lava las verduras.
2. Corta en cubitos la cebolla, lo más fino que puedas.
3. Si el atún es enlatado, elimina el líquido en el que viene.
4. Lava el atún en un colado bajo la llave con agua corriendo para eliminar el exceso de sodio.
Luego, déjalo escurrir para eliminar el exceso de agua.
5. Mezcla la cebolla, especias para condimentar y el atún, revuelve bien.
6. Agrega 1 cdta de aceite de oliva y 1 cda de ricota para generar una emulsión que una la pasta
de atún.
7. Pela y corta la palta por la mitad, elimina el cuesco y rellénala con la mezcla de atún.
8. Sirve en un plato una base de lechuga y tu palta rellena.
9. Decora con especias o una aceituna picada.
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Hamburguesa de reineta.
Ingredientes 1 porción:
1 trozo de reineta de tamaño de
¾ palma de mano.
½ diente de ajo.
½ Cebolla blanca.
½ taza de pimenton.
1 huevo.
1 cdta de Aceite de oliva
Condimentos a gusto
Preparación:
1. Limpiar y desmenuzar la reineta.
2. Picar cebolla y pimentón en trozos pequeños.
3. Para formar las hamburguesas: Mezclar todos los
 Intenta condimentos ingredientes hasta obtener una masa de
diferentes cada vez para consistencia manejable.
ir variando el sabor de la 4. Darles forma de hamburguesa.
hamburguesa. 5. Poner en sartén o al horno según su preferencia
 Puedes utilizar sin aceite.
diferentes pescados
para realizarlas.
 Prefiere cocciones al
horno o a la plancha sin
aceite.
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Ceviche de pescado
1 kilo de pescado a elección.
Zumo de 4 limones
1 cebolla morada, picada bien
pequeña.
1/4 taza de cilantro, picado bien
Preparación:
pequeño
1. Limpia el pescado y córtalo en cubos
1 taza de choclo desgranado
medianos.
2 cdtas de aceite de oliva 2. Agrega cilantro, cebolla, ajo, ají y
condimenta a gusto.
2 dientes de ajos frescos, picados
3. Vierte el jugo de limón y revuelve todos
bien pequeños
los ingredientes.
1 ají (opcional) 4. Cúbrelo y llévalo al refrigerador.
1 trozo de zapallo 5. En paralelo mezcla caldo de ceviche,
rama de apio picada en trozos, jengibre,
1 trozo de jengibre ají y ajo. Viértelo en la juguera y licúalo.
1 rama de apio 6. Mezclar con el pescado del refrigerador.
7. Servir en un plato con el choclo y zapallo
Sal y pimienta al gusto como decoración.
8. bores se complementen. Una vez listo, sirve
acompañado con hojas de lechuga, el maíz y un
 Intenta verduras diferentes cada vez paratrozo
que sea variado, prueba
de por ejemplo con
zapallo.
pimentones.
 Puedes utilizar diferentes pescados para realizarlas.
 Utiliza condimentos naturales para darle sabor a tus comidas evitando el uso de sal.
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Carne de soya y tofu
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Zapallo italiano relleno con carne de soya.
1 zapallo italiano.
½ cebolla.
½ salsa de tomate natural.
1 ½ taza de carne de soya.
Aceite de oliva
Condimentos a gusto
Preparación:
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Remojar la carne de soya durante 1 hora,
 Intenta condimentos luego colar el agua.
diferentes cada vez para 3. Corta la cebolla en cubitos.
ir variando el sabor. 4. Corta el zapallo por la mitad y vacíalo,
 Puedes utilizar reserva la pulpa.
diferentes rellenos para 5. En un sartén caliente agrega la cebolla, la
realizarlo, como arroz,
pulpa, la salsa de tomate natural y la carne
verduras variadas, etc.
de soya. Cocina hasta que las verduras
 Puedes realizar el corte
estén listas.
del zapallo a lo largo o
6. Si está muy seco, puedes agregarle agua.
por la mitad para hacer
7. Rellena las mitades del zapallo con el
formas nuevas.
sofrito.
8. Lleva al horno por 10 -15 minutos o hasta
que sea vea dorado.
9. Sirve en un plato
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Tofu salteado.
400 g de tofu firme en cubitos
1 taza de brócoli troceado
1 zanahoria mediana, en juliana
1/2 pimiento rojo, en juliana
1/2 cebolla morada, en juliana
2 dientes de ajo, troceados
Un trozo de raíz de jengibre de unos
2 cm, pelado y troceado
Preparación:
 Si no quieres usar
aceite, puedes añadir 1. Saltea el tofu en una sartén con un poco de
un poco de caldo de aceite (opcional) hasta que se dore.
verduras o agua. 2. Agrega las verduras y cocínalas a fuego
 Puedes agregarle fuerte con un poco de aceite hasta que
semillas para darle estén al dente (unos 2-3 minutos),
crocancia u otras removiendo de vez en cuando.
texturas. 3. Prueba antes de servir y añade un poquito
 Prueba con diferentes de condimentos si es necesario.
verduras y puedes
agregar salsas de tu
preferencia como salsa
de soya
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Chili vegetariano.
1 taza de proteína de soya (carne soya)
1 taza de porotos negros frescos o caja.
400 ml tomate triturado.
30 ml aceite de oliva.
1 cebolla.
2 dientes de ajo.
Ají en polvo (opcional)
Sal
Cilantro o perejil.
Preparación:
 Si usas legumbres 1. Pica la cebolla y ajo en trozos pequeños.
frescas, remojalas el día 2. Calienta el aceite en un sartén y sofríe la
anterior y cocina hasta cebolla y ajo. Antes que se doren agrega
que estén blandas para el tomate.
usar en esta receta. 3. Incorpora los condimentos y especias a
 Puedes utilizar gusto.
diferentes legumbres 4. Incorpora la carne de soya. Hierve 10
para realizarlas. minutos y baja el fuego. Si necesita mas
 Para hidratar fuera de la agua añade y remueve bien. (este es el
preparación la carne de proceso de hidratación de la soya)
soya debes poner agua o
caldo calliente en un
5. Incorpora los porotos escurridos y
recipiente con la soya y mezcla. Rectifica los condimentos y deja
reposar por 20 min. en el fuego por 15 minutos.
6. Sirve y decora con aji o perejil/cilantro.
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Paquetito o timbal de soja.
400 ml de caldo (verduras, carne o pollo)
200 gr de proteína de soya.
2 tomates.
1 zapallo italiano.
Aceite de oliva.
Sal y especias a gusto (comino, curry,etc)
Preparación:
1. Hidrata la carne de soya: Hierve el
 Para hacer un caldo casero: caldo, agrega la soya y especias.
Utiliza verduras diversas, carnes Hierve 5 min y apágalo. Con el calor
o pollo, pon a hervir hasta que terminara de hidratarse.
este cocido. Cuélalo y guarda el 2. Comprueba la textura de la soya y
líquido. escurre.
3. Corta el zapallo italiano en tiras con
el pelador. Haz los paquetitos, con
 Puedes utilizar la proteína de soya dos haz una cruz y rellena con soja el
para: centro. Cierra un extremo, luego el
o Salsa boloñesa otro y voltea.
o Pastel de papa. 4. Corta laminas de tomate y ponlas de
o Empanadas
base.
o Hamburguesas
o Albóndigas 5. Sirve los paquetitos sobre tu
o Canelones ensalada o puedes acompáñarlos con
o Lasaña arroz.
o ETC.
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Lácteos
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Salsa untable con base de quesillo, queso
fresco o yogurt.
Ingredientes: Ingredientes: Ingredientes:
100 gramos de quesillo o queso 100 gramos de quesillo o 100 gramos de quesillo o
fresco o 1 unidad de yogurt queso fresco o 1 unidad de queso fresco o 1 unidad
natural. yogurt natural. de yogurt natural.
1 cdta de mostaza. 1 cdta de curry. ½ unidad de palta sin

cuesco.
2 cdtas de condimentos 2 cdtas de perejil.
naturales (romero, tomillo, ½ diente de ajo
oregano) 1 cdta de aceite de oliva
1 cdta de aceite de oliva
1 cdta de aceite de oliva Sal y pimienta a gusto
Sal y pimienta a gusto
Sal y pimienta a gusto
 Intenta condimentos diferentes cada

vez.
 Puedes utilizar esta preparación para
ensaladas, agregado de sándwich, etc.
 Utilizala para poder darle sabores
diferentes a tus preparaciones o como
aliño.
Preparación:
1. Elige una de las 3 preparaciones.
2. Desmenuza el quesillo o queso fresco con el tenedor (En caso de yogurt, viértelo
en un pocillo).
3. Mezcla el quesillo, queso fresco o yogurt con el resto de los ingredientes.
4. Agrega el aceite de oliva y mezcla hasta obtener una salsa homogénea.
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Ensalada Caprese con quesillo o queso fresco.
1 unidad de tomate maduro.
1 rebanada de queso fresco o
quesillo
½ puño de hojas de albahaca fresca
1 cdta de aceite de oliva extra virgen
Pimienta a gusto
Preparación:
 Intenta condimentos 2. Rebana el tomate y colócalas sobre un
diferentes cada vez. plato.
 Puedes utilizar queso 3. Agrega las rebanadas de queso fresco o
fresco o quesillo para esta quesillo sobre el tomate.
preparación. 4. Termina con una hoja de albahaca sobre
 Recomendación de lácteos el plato.
diarios: 2 porciones. 5. Rocía el aceite de oliva y sazona con la sal
y pimienta.
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Porridge.
1 taza de leche descremada o 1 vaso
de agua.
½ taza de avena.
1 taza de fruta picada.
1 cda de Chía (Opcional)
Canela a gusto (Opcional)
 Mientras más tiempo remojes la avena, más denso quedará tu Porridge.

 Puedes utilizar fruta de estación picada o mermelada sin azúcar.
 Mientras más tiempo dejes la fruta en el Porridge, más jugo soltará.
 Puedes prepararlo frío o caliente.
 Intenta variar los sabores de la fruta, las semillas y del topping como por ejemplo
dátiles, plátano, canela, mantequilla de maní, almendras, linaza, chía, etc.
 Sirve como colación, ya que es fácil de transportar y consumir. Puedes mezclarlo
todo, o prepararlo por capas.
Preparación:
1. Lava las frutas.
2. Pica las frutas en cubitos.
3. En un bowl porciona la leche, avena
y chía, mézclalas y deja reposar.
4. Agrega la fruta picada.
5. Agrega canela a gusto.
6. Sírvelo.
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Sopas
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Sopa de zanahoria con jengibre.
1 cda de aceite.
¾ taza de cebolla picada.
2 dientes de ajo.
1 cdta de jengibre rallado.
4 tazas de zanahorias en trozos
grandes.
5 tazas de agua.
Condimentos a gusto.
 Puedes reemplazar el agua Preparación:

por caldo de verduras o
1. En una olla agrega el aceite y cebolla
realizar una mezcla de agua y
caldo. hasta que la cebolla esté
 Cuando uses la juguera, transparente, agrega el ajo, jengibre
comienza a velocidades bajas y sal.
y ve aumentando de a poco, 2. Agrega las zanahorias y el líquido a
esto hace que sea más fuego bajo, tápalo y déjalo hasta que
cremosa. las zanahorias estén cocidas.
 Este plato puedes usarlo en 3. Licua las zanahorias en una juguera
todo momento, la decoración hasta que tenga la consistencia que
es importante. Puedes usar desees.
frutos secos, frutos 4. Prueba y corrobora los condimentos.
deshidratados como 5. Sirve con almendras laminadas
arándanos y leche de coco. como decoración.
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Crema de brócoli.
½ cebolla.
1 cda de aceite u otro vegetal o una
cda de agua.
1 cabeza de brócoli.
Condimentos a gusto.
 Puedes reemplazar el aceite Preparación:

por agua o caldo de 1. Corta la cebolla en trozos grandes
verduras. 2. En una olla agrega el aceite y cebolla
 Cuando uses la juguera, hasta que la cebolla esté dorada.
comienza a velocidades 3. Pon el brócoli y agua hasta que lo
bajas y ve aumentando de a
tape por 2-3 cm a fuego medio por
poco, esto hace que sea
15 – 20 minutos.
más cremosa.
4. Cuando el brócoli este cocido, licúalo
 Puedes agregar diferentes
en la juguera.
verduras para poder variar
5. Agrega los condimentos a gusto y
sabores.
sirve en un plato.
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Crema de champiñones.
500 gr de champiñones.
4 tazas de agua o caldo de verduras.
3 dientes de ajo.
2 cdas de aceite de oilva.
½ cdta de tomillo seco.
Pizca de sal.
Preparación:
1. En una olla a fuego medio pon aceite
 Si sientes que está muy de oliva y ajo, hasta que el ajo se
espesa, puedes agregar dore.
mas agua o caldo de 2. Agrega el tomillo, los champiñones y
verduras. caldo de verduras o agua.
 Una vez servida puedes 3. Tapa y deja por 20 minutos o hasta
decorar con hierbas frescas que empiece a hervir.
o pimienta molida, entre 4. Licua la sopa.
otros. 5. Vuelve a la olla y corrobora
condimentos.
6. Sirve.
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Sopa de tomates.
2 tallos de apio.
2 zanahorias.
2 cebollas medianas.
2 dientes de ajo.
5 tomates.
Orégano a gusto.
Albahaca sec a gusto.
Sal y pimienta.
Preparación:
 Si sientes que está muy
espesa, puedes agregar más 1. En una olla a fuego medio pon a
agua o caldo de verduras. cocer todas las verduras.
 Puedes variar las verduras y 2. Cuando estén listas, licúalas y vuelve
condimentos para que sea a la olla.
diferente cada vez. 3. Condimenta a gusto.
 Decora el plato como quieras 4. Corrobora los condimentos y sirve.
para que cada vez sea una
experiencia diferente.
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Crema de tomates asados.
1 kg tomates.
1 cebolla.
3 dientes de ajo.
1 cda azúcar.
1 cdta sal
2 cdas aceite de oliva
500 ml agua caliente
300 ml yogurt natural
Preparación:
1. Precalentar el horno a 180°C. En
 Si sientes que está muy
bandeja de horno agregar los
espesa, puedes agregar más
agua o caldo de verduras. tomates cortados, cebolla, ajo, por
 Decora el plato como quieras encima agregar azúcar, sal y aceite
para que cada vez sea una de oliva.
experiencia diferente. 2. Hornear por 1 hora.
3. Pon los ingredientes en una juguera,
añade agua, yogurt natural y procesa
hasta lograr textura deseada.
4. Servir y decorar
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Crema de choclo.
Preparación:
Ingredientes 4 porciones: 1. En una olla agrega el aceite de oliva
y sofríe la cebolla, pimiento,
1 cdta de aceite de oliva. albahaca seca y sal a gusto por unos
1 cebolla. minutos, cuando la cebolla esté
dorada agrega el choclo y agua.
½ pimiento rojo en trozos.
2. Ponle la tapa y deja cocinar a fuego
2 cdtas de albahaca seca. medio por 10 a 15 minutos.
3. Muele con la ayuda de una mini
500 gr de choclo congelado.
pimer o vierte los ingredientes en el
700 ml agua fría. vaso de una juguera y procesa hasta
que este todo molido.
4. Pasa la preparación por un colador
para eliminar el hollejo y que quede
una textura suave. Sirve en platos
hondos y disfruta.
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Crema de zanahoria, lentejas rojas y
jengibre.
1 taza de lentejas rojas crudas-
1 cda de aceite oliva
3 zanahorias cortadas en trozos
2 cebollines cortados en rodajas.
1 Trozo de jengibre pequeño.
1 cdta curcuma polvo.
1 Lt agua
Preparación:
1. En una olla grande vierte el aceite
junto con las lentejas, zanahoria,
 Puedes reemplazar el aceite cebollín, jengibre, añade sal
por agua o caldo de cúrcuma y sal a gusto, luego sofríe a
verduras. fuego medio por unos minutos hasta
 Cuando uses la juguera, que el cebollín se dore.
comienza a velocidades 2. Agrega el agua, ponle la tapa a la olla
bajas y ve aumentando de a y deja cocinar a fuego medio por 15
poco, esto hace que sea a 20 minutos o hasta que las lentejas
más cremosa. estén blandas.
 Puedes cambiar los
3. Vierte el contenido de la olla en el
cebollines por cebolla.
vaso de una juguera y procesa hasta
moler.
4. Sirve en pocillos y disfruta calientita.
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Crema de zapallo con pesto de rúcula y
almendras.
Ingredientes 6 porciones: Preparación:
Crema de zapallo: 1. Calienta una cacerola con un toque de
aceite de oliva y saltea la cebolla durante
1 cebolla en corte pluma
unos minutos, agrega el zapallo y el
1 trozo zapallo camote en cubos (600gr) orégano. Vierte las cuatro tazas de agua o
½ cdta orégano. caldo, revuelve y cocina durante 20 min.
aprox. hasta cocer el zapallo
4 tazas agua caliente o caldo de verduras. completamente. Una vez listo retira del
200 ml crema fuego y entibia.
2. Con la ayuda de una mini pimer procesa
Pesto de rucula: a velocidad media hasta moler
1 diente de ajo. completamente. Condimenta con un
toque de pimienta y sal si es necesario.
½ taza de almendras laminadas. Una vez listo vuelve a calentar y retira del
Sal y pimienta a gusto. fuego para agregar la crema, revuelve
hasta homogenizar.
2 tazas de hojas de rucula.
3. Para el pesto, junta la rúcula con el queso
5 cdas de aceite de oliva. parmesano, el ajo, orégano y el aceite de
oliva dentro de un vaso de una mini
20 gr queso parmesano rallado.
pimer, procesa hasta conseguir una
molienda de color verde, condimenta con
sal y pimienta a gusto. Finalmente sirve la
crema caliente (no debe hervir) en
pocillos individuales y decora con gotas de
pesto de rúcula y almendras tostadas.
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Semillas y frutos secos
Teléfono: +569 9 918 15 12

Arroz integral con semillas.
1 cda de linaza.
1 cdta de semilla de maravilla.
1 cdta de semilla de zapallo.
½ taza de arroz integral.
½ zanahoria mediana.
¼ de ají (Opcional).
¼ pimentón verde.
¼ zapallo italiano.
1 taza de agua.
Preparación:
 Puedes reemplazar el agua
por caldo de verduras o 1. En una olla agrega el arroz junto las
realizar una mezcla de agua y semillas por un par de minutos.
caldo. 2. Agrega el agua hirviendo, tapa la olla
 Puedes ir variando las y cocina a fuego lento por 30 – 45
verduras y semillas para que minutos o hasta que el agua se
cada vez sea un plato evapore y retirar del fuego.
diferente. 3. En un sartén caliente saltear las
 Este plato puedes usarlo verduras y el ají hasta que este
como plato único o como dorado.
acompañamiento. Recuerda 4. Agregar el arroz cocido.
siempre respetar las 5. Saltear todo junto y prueba para
porciones de tu plan. corroborar los condimentos.
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Mantequilla de maní.
½ kilo de maní sin sal.
 Puedes hacer mantequilla de

diferentes frutos secos para ir
variando, como por ejemplo Preparación:
nueces, almendras o el que
más te guste. 1. Opcional: Calienta el maní en el
 Dependiendo de la potencia horno a 170°C por 5 – 10 minutos o
de la juguera, puede demorar hasta que se vea un poco más
un poco más. Preocúpate de tostado.
dejar descansar la juguera 2. En una juguera procesa el maní hasta
unos minutos para que no se que quede con la textura deseada.
caliente. 3. Porcionalo en frascos o potes que
 Puedes agregarle cacao o tengas en tu casa.
alguna esencia a la pasta final
para generar diferentes
sabores.
 Mientras más tostado, la
pasta será más oscura y de
un sabor más fuerte.
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Pudín de chía de chocolate y vainilla.
Pudín de vainilla:
4 cdas de chía.
1 taza de leche de almendra o vegetal.
1 cdta de vainilla.
1 cdta de avena.
Pudín de chocolate:
4 cdas de chía.
1 taza de leche de almendra o vegetal.
1 cda de cacao amargo en polvo.
1 taza de cerezas sin carozo.
Preparación:
 Puedes decorar con hojas de
1. Para el pudín de vainilla, mezcla menta, frutos secos partidos,
todos los ingredientes y deja semillas, etc.
reposar por 30 minutos.  Para ajustar el sabor del pudín
2. Para el pudín de chocolate, puedes agregar más vainilla,
mezcla todos los ingredientes y cacao o endulzante.
deja reposar por 30 minutos.  Puedes licuar el pudín para que
3. En un vaso pon 4 cdas de pudín no se sientan las semillas.
de chía vainilla.  Puedes reemplazar la leche
4. Luego pon 4 cdas de pudín de vegetal por la que más te guste o
chía chocolate. por agua. Si es leche de vaca,
5. Sobre pon las cerezas partidas idealmente intenta que sea
por la mitad y decora. descremada.
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Masas
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Queque de yogurt con semillas.
3 cda de amapola o chía.
200 ml de yogurt descremado sin
azúcar.
2 huevos.
400 gr de harina con polvos de
hornear.
100 ml de aceite canola.
50 gr de azúcar o Stevia a gusto.
Preparación:
 Puedes utilizar leche en
reemplazo del yogurt, ambos 1. Batir los huevos con el azúcar o
pueden variar los sabores para Stevia hasta que quede espumoso.
que sean diferentes. 2. Agregar a la mezcla el yogurt y el
 Puedes agregar zeste de aceite, batir hasta que quede
limón, naranja, cacao en homogéneo.
polvo, frutos rojos o canela en 3. Agregar a la mezcla la harina cernida
polvo, o realizar mezclas de y unir. Luego agregar las semillas a
sabores. elección y homogeneizar.
 Puedes utilizar chía o amapola, 4. Precalentar el horno a 180 grados.
también semillas de zapallo, 5. Verter la mezcla en un molde
sésamo, maravilla, etc. enmantequillado y enharinado.
 Puedes porcionarlos en molde 6. Hornear por 30 minutos o hasta que
grande y cortarlo en rodajas o
este dorado y al introducir un palillo
porcionarlo en moldes
este salga limpio
pequeños tipo muffin
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Muffins de berries.
200 ml de leche descremada.
2 tazas de harina.
½ cda de polvo de hornear.
½ taza de miel o endulzante de
preferencia a gusto.
¼ taza de aceite de maravilla o
canola.
¼ taza de puré de manzana.
2 cdtas de vainilla.
1 ½ taza de berries congeladas o sin Preparación:
congelar.
1. Precalentar el horno a 175°C.
2. Prepara el molde para los muffins.
3. Mezcla la harina cernida con los
polvos de hornear.
 Puedes utilizar yogurt en 4. Agrega la leche, miel, vainilla, aceite
reemplazo de la leche, ambos y pure de manzana. Mezcla bien
pueden variar los sabores para hasta que este homogéneo.
que sean diferentes. 5. Agrega los berries y mezcla con
 Puedes porcionarlos en molde
cuidado para no molerlas.
grande y cortarlo en rodajas o
6. Verter la mezcla en los moldes
porcionarlo en moldes
enmantequillados.
pequeños tipo muffin.
7. Hornear por 20 minutos o hasta que
 Puedes reemplazar la miel por
este dorado y al introducir un palillo
endulzante de tu preferencia.
este salga limpio.
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Queque de plátano y chocolate con harina
integral.
3 tazas de harina integral.
1 cda de polvos de hornear.
3 plátanos maduros molidos.
½ taza de chocolate amargo.
4 huevos.
1 yogurt descremado.
¾ taza de aceite canola o maravilla.
Endulzante a gusto o 1 ½ taza de
azúcar. Preparación:
1. Triturar el chocolate en la juguera
hasta que esté picado fino.
2. Batir los huevos con el azúcar o
 Puedes reemplazar el endulzante, luego agregar el
azúcar por diferentes plátano molido, yogurt y aceite.
endulzantes que no dejarán 3. Agregar los ingredientes secos
sabor metálico en la cernidos, mezclar todo.
preparación, por ejemplo: 4. Agregar el chocolate picado y
Stevia o Tagatosa. homogeneizar.
 Puedes porcionarlos en
5. Precalentar el horno a 180 grados.
molde grande y cortarlo en
6. Verter la mezcla en un molde
rodajas o porcionarlo en
enmantequillado.
moldes pequeños tipo
7. Hornear por 30 minutos o hasta
muffin
que este dorado y al introducir un
palillo este salga limpio
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Panqueques.
Ingredientes 6 personas:  Estos panqueques son de
sabor neutro, por lo que
150 gr de harina con polvos de
puedes usarlo con rellenos
hornear.
dulces como mermeladas sin
150 ml de leche descremada. azúcar, fruta, etc. O rellenos
salados como verduras,
1 huevo.
queso, jamón, huevo, carnes,
1 cdta de aceite etc.
Preparación:
1. En una juguera vierte todos los ingredientes, procésalos hasta que quede
homogéneo.
2. Calienta un sartén antiadherente de diámetro mediano y vierte ¾ de un
cucharon con masa distribuyéndola por toda la superficie.
3. Cocina hasta dorar los bordes y voltea, cocina unos segundos más y retira
la masa.
4. Repite el procedimiento hasta acabar con la masa.
5. Una vez listos rellena uno a uno con lo que prefieras sírvelos fríos o
calientes.
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Hot cakes.
Ingredientes 10 hotcakes:
2 tazas de avena.
120 ml de leche descremada.
1 huevo.
1 plátano mediano.
2 cdtas de polvo de hornear.
1 cdta de esencia de vainilla.
½ cdta canela molida
1 cdta de Stevia en polvo.
Aceite en spray para engrasar
 Puedes usar de topping: frutos

secos, mermelada sin azúcar,
miel, entre otros.
 Puedes agregar semillas y fruta,
canela o cacao en polvo para la
masa.
Preparación:
1. En una juguera muele la avena hasta generar consistencia de harina.
2. Agrega el resto de los ingredientes y licua hasta que no queden grumos.
3. En un sartén caliente agrega aceite en spray y vacía ¼ de cucharón con mezcla
por cada hotcake.
4. Cocina 2 a 3 minutos por lado a fuego medio y voltea cuando vean burbujas o la
masa se vea más opaca.
5. Una vez listos, sirve y agrega el topping que más te guste.
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Antojos dulces
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Pingüinitos.
3 huevos.
60 gr cacao en polvo.
60 ml de aceite.
15 gr polvos de hornear.
100 gr chocolate sobre 60% cacao.
15 ml de vinagre.
Relleno y cobertura:
 Puedes reemplazar el horno por 2
70 gr chocolate sobre 60% cacao.
minutos de microondas si estás muy
70 gr chocolate blanco. apurado.
200 ml leche descremada.
30 gr maicena o sémola.
Preparación:
Endulzante a gusto.
Para la masa:
1. Bate los huevos, agrega todos los ingredientes y mezcla para unificar.
2. Derrite el chocolate a baño maría y agrégalo a la mezcla anterior, mezcla.
3. Precalienta el horno a 180°C. Aceita los moldes con un papel y hornea por 20 a 25 min.
Para el relleno:
1. Derrite el chocolate blanco y divídelo por la mitad.
2. Mezcla la leche, vainilla, endulzante y maicena, añade una mitad del chocolate y cocina a
fuego bajo hasta que espese.
3. Remueve con un cuchillo parte de la base del muffin frío, rellena con la crema y tapa el
trozo que cortaste.
4. Derrite el chocolate negro y cubre los muffins por encima, luego decora con la mitad de
chocolate blanco que guardaste.
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Sémola con leche y berries.
2 tazas de berries.
½ litro de leche descremada.
Endulzante a gusto
Canela a gusto
½ cda. esencia de vainilla.
½ taza de sémola.
Seste de limón o naranja a gusto.
Preparación:
1. En una olla agrega la leche, canela,  Puedes reemplazar el azúcar por
seste, endulzante y la vainilla. diferentes endulzantes que no
Esperar a que hierva. dejarán sabor metálico en la
2. Una vez hervido, retirar la canela. preparación, por ejemplo: Stevia
3. Agrega la sémola y revuelve hasta o Tagatosa.
que espese.  Puedes ir variando las frutas para
darle colores y sabores
4. Agrega 1 taza de berries y el resto
diferentes.
guárdalo para decorar. Revuelve
 Puedes en vez de fruta hacer
bien hasta mezclar todo.
caramelo con tagatosa y servir.
5. Porciona, espera a que se enfríe y
sirve.
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Tortillas
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Tortilla de verduras.
150 gr de espinaca.
½ unid de zapallo italiano.
¼ unid de cebolla.
1 zanahoria.
2 huevos.
2 cdas de avena (Opcional)
1 cda de aceite de oliva.
Preparación:
2. Ralla el zapallo italiano y la
 Puedes ir variando las zanahoria. Corta la cebolla en pluma.
verduras para que cada vez 3. Para cocer la espinaca, agrega agua
sea un plato diferente. hirviendo en una olla, las espinacas y
 Este plato puedes usarlo deja por 5 minutos.
como plato único o agregar 4. Sofreír la cebolla en un sartén hasta
un acompañamiento como que esté traslucida.
por ejermplo con arroz, 5. En un bowl mezclar agregar todas las
papas, quinoa, cous cous, etc. verduras y condimentos.
Recuerda siempre respetar 6. Agrega el aceite al sartén, agrega la
las porciones de tu plan. mezcla anterior y cocina por 10 min
lado o hasta que cuaje bien.
7. Con la ayuda de un plato voltea la
tortilla y cocina por el otro lado.
8. Sirve.
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Fritatta de pimientos, cebolla y salsa de
tomates.
¼ unid de pimentón rojo.
¼ unid de pimentón verde.
3 huevos.
¼ unid cebolla.
½ unid de tomate.
½ cda orégano seco.
Preparación:
1 cda aceite de oliva.
1. Lava y corta las verduras en trozos
Sal y pimienta a gusto. pequeños.
2. Mezclar los tomates con sal y
pimienta. Hornear por 30 minutos.
Reserva la salsa.
3. En un sartén agrega 1 cda de aceite
 Puedes agregar a la salsa de de oliva, saltea los pimentones y
tomates diferentes especias cebolla.
como: orégano, albahaca, 4. Bate los huevos, condimenta.
tomillo, etc. 5. Agrega el batido de huevos a las
 Puedes ir variando las verduras del sartén y cocina hasta
verduras para que cada vez
que cuaje.
sea un plato diferente.
6. Voltea y espera a que cuaje por
 Este plato puedes usarlo
ambos lados.
como plato único o agregar
7. Servir en un plato y esparce la salsa
un acompañamiento.
de tomates sobre la fritatta.
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 Intenta verduras diferentes cada vez para que sea variado.

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 Intenta condimentos diferentes cada vez.

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1 cdta de mostaza. 1 cdta de curry. ½ unidad de palta sin

 Intenta condimentos diferentes cada

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 Mientras más tiempo remojes la avena, más denso quedará tu Porridge.

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 Puedes reemplazar el agua Preparación:

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 Puedes reemplazar el aceite Preparación:

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