I.E.

S PLURILINGÜE SAN ROSENDO 4º ESO EDUCACIÓN FÍSICA

1. LA CONDICIÓN FÍSICA SALUDABLE

La Condición Física es “el estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas
llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio de manera activa, afrontar
las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que permita evitar las enfermedades
hipocinéticas, y a desarrollar el máximo de la capacidad intelectual, experimentando plenamente
la alegría de vivir”.
El Acondicionamiento físico es “el desarrollo intencionado de las capacidades físicas”. El
resultado obtenido será el grado de condición física.

2. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (C.F.B)

Las capacidades físicas básicas podemos definirlas como los “factores que determinan la
condición física de un/a individuo/a, y que le orientan o clasifican para la realización de una
determinada actividad física, y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al
máximo su potencial físico”.

Las capacidades físicas básicas se clasifican en:

2.1 Fuerza

La fuerza es la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción

muscular”.
La fuerza se puede clasificar en:
§ Fuerza absoluta: capacidad máxima de tensión intramuscular que tiene el individuo en
situaciones extremas de motivación.
§ Fuerza máxima: capacidad máxima de tensión intramuscular en una sola contracción o
movimiento, sin importar el tiempo utilizado. Ejemplo: halterofilia
§ Fuerza-resistencia: capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de vencer una
resistencia baja durante un largo período de tiempo y a velocidad media. Ejemplo: natación.
§ Fuerza rápida o explosiva: capacidad que tiene un músculo o grupo muscular de vencer
una resistencia a gran velocidad. Ejemplo: saltos, remate en volei…
§ Fuerza relativa: cociente entre la fuerza máxima o la absoluta y el peso de individuo.

2.2 Velocidad

La velocidad es la capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a un estímulo y realizar

los movimientos lo más rápidamente posible.
La velocidad se puede clasificar en:
▪ Velocidad de desplazamiento: capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo
posible.
▪ Velocidad gestual: capacidad para realizar un gesto técnico a la máxima velocidad.
▪ Velocidad de reacción: capacidad para responder a un estímulo (visual, auditivo, táctil…)
en el menor tiempo posible.
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2.3 Resistencia

La resistencia es la capacidad de resistir frente al cansancio, de hacerlo de manera eficaz, y

durante el mayor tiempo posible y la capacidad de rápida recuperación subsiguiente al esfuerzo.
La resistencia se clasifica en:
§ Resistencia Anaeróbica Aláctica: capacidad para mantener un esfuerzo muy intenso
durante un tiempo muy breve (< 10 – 20”). La FC es máxima.
§ Resistencia Anaeróbica Láctica: capacidad para mantener un esfuerzo intenso durante
un tiempo breve (< 2 ´). La FC es elevada pero no máxima.
§ Resistencia aeróbica: capacidad para mantener un esfuerzo de media intensidad
durante un tiempo prolongado (>10´). La FC es media.

2.4 Flexibilidad

La flexibilidad es la “capacidad de máxima extensión de un movimiento para una articulación

determinada”. La flexibilidad es la única capacidad involucionista.

Se clasifica en:
§ Flexibilidad estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición
determinada y a partir de ésta buscar un grado de estiramiento que no debe llegar al dolor
y que deberá mantenerse durante unos segundos.
§ Flexibilidad dinámica: hay un desplazamiento importante de una o varias partes del
cuerpo. Es la que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la máxima
amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular.

3. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD

La salud según la OMS (Organización Mundial de la Salud) es un estado de completo bienestar
físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.

Los componentes de la condición física relacionados con la salud son:

a) Resistencia cardiovascular: donde se incluirían elementos como la capacidad y la potencia
aeróbica, funcionamiento del corazón, funcionamiento pulmonar y presión arterial.
b) Composición corporal: donde se incluyen el índice de masa corporal (IMC), contenido de
grasa corporal…
c) Fuerza y resistencia muscular
d) Flexibilidad
e) Componente motor: donde se incluyen aspectos como la agilidad, velocidad, coordinación y
equilibrio.

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La práctica regular de actividad física saludable tiene los siguientes efectos beneficiosos:

• Aparato locomotor: mejora la fuerza general, fortalece ligamentos y tendones, previene la

descalcificación osea…
• Sistema cardiovascular: mejora la circulación sanguínea, mejora la resistencia, evita la
concentración de grasa las paredes arteriales, reduce el colesterol, menor frecuencia cardiaca
en reposo y menor incremento de la frecuencia mediante el ejercicio moderado, normaliza la
tensión arterial…
• Sistema respiratorio: fortalece los músculos respiratorios, desciende la frecuencia
respiratoria y aumenta la capacidad pulmonar…
• Sistema nervioso: mejora la coordinación de movimientos, mejora la velocidad de
respuesta…
• Psicológicos y sociales: mejora la relación con los demás, provoca placer y diversión,
mejora la autoestima, disminuye el estrés y las tensiones, previene el insomnio y regula el
sueño…

4. LEYES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

4.1 SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA) O TEORÍA DEL ESTRÉS DE HANS
SEYLE.
Hans Seyle (1982), estudió las reacciones generales del organismo ante todo tipo de estímulos,
a los que llamó estrés, el cual produce alteraciones funcionales en el organismo.
Las fases del Síndrome General de Adaptación son:
1. Fase de reacción o estado de alarma: consiste en una serie de cambios agudos a nivel
cardiovascular, respiratorio y metabólico que aparecen como reacción espontánea al estrés
producido por un estímulo agresor que altera su estado de homeostasis.
Esta fase a su vez se subdivide en dos:
§ Subfase de choque o shock: ante la aparición del estímulo se rompe la homeostasis.
§ Subfase de antichoque o antishock: reorganización de las defensas orgánicas para
aumentar su capacidad sobre el nivel inicial.
2. Fase de resistencia: ante la persistencia de los estímulos, el organismo recupera y supera
el equilibrio inicial, adquiriendo un estado de resistencia por encima del nivel inicial.
3. Fase de agotamiento: tras un sucesivo aumento del estímulo o de su intensidad, el
organismo entra en agotamiento por falta de energía o adaptación, con lo que, de no existir
un descanso o recuperación, puede llegar a la extenuación y a una fase de agotamiento o
enfermedad leve.

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4.2 LEY DE ARNOLD-SHULTZ, LEY DEL UMBRAL O LEY DEL ESTÍMULO EFICAZ
Esta ley se basa en el Síndrome General de Adaptación. Según esta ley, en cada persona se da
un Umbral de Intensidad mínimo a partir del cual cualquier actividad que los sobrepase creará
una serie de reacciones en el organismo tendentes a la creación de adaptaciones.
La adaptación se producirá solamente cuando los estímulos sean óptimos, es decir por
encima del umbral de intensidad mínimo y por debajo de la máxima tolerancia del organismo.
Se pueden dar cuatro circunstancias diferentes que nos permitirán comprender mejor esta ley
del Umbral:

Estímulos por debajo del umbral de intensidad no producen beneficios.

Estímulos aún por debajo o en el límite del umbral de intensidad, pero repetidos
suficientemente si producen beneficios.
Estímulos dentro del umbral de intensidad, provocan beneficios, adaptaciones y entrenan. Es
la zona útil (60-80%).
Estímulos fuera del límite superior del umbral de intensidad pueden ser perjudiciales y
ocasionar el agotamiento.

FC máxima = 207 – 0,7 x edad.

FC de entrenamiento = % deseado x (FC máx. – FC de reposo) + FC de reposo

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4.3 LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN O LEY DE WEIGNER

1) Después de una carga de entrenamiento se observa un descenso y disminución de la
capacidad de rendimiento del organismo.
2) Posteriormente y durante la fase de recuperación hay un retorno progresivo al nivel de
rendimiento anterior a la sesión de entrenamiento.
3) Finalmente se produce un aumento de la capacidad de rendimiento más allá del nivel inicial,
es la supercompensación.

5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los principios del entrenamiento son unas pautas de actuación correctas con el objetivo de lograr
unos resultados óptimos. Todos los principios del entrenamiento están relacionados y no se
pueden aislar. Destacamos entre otros:
Ø Principio de la sobrecarga o de la intensidad: este principio se fundamenta en la Ley de
Arnold-Shultz y en el principio de progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo. Para que se
produzca un proceso de adaptación en el organismo, la carga de trabajo a utilizar debe superar
un umbral mínimo de estimulación y lo suficientemente intenso como para provocar una
activación del metabolismo energético y plasmático de la célula. Esta carga de trabajo es
diferente para cada sujeto.
Ø Principio de la continuidad o frecuencia: en el entrenamiento debe haber una continuidad
de la carga con respecto al tiempo, de lo contrario las mejoras obtenidas retroceden o
desaparecen. De aquí se desprende la necesidad de controlar los descansos.
• Si el descanso es excesivo no crea hábito ni entrena.
• Si el descanso no es suficiente y adecuado se provoca un sobreentrenamiento (no hay
fase de resistencia del SGA).
• Si el descanso es adecuado y suficiente, se provoca la supercompensación y el nivel de
rendimiento aumenta.
Ø Principio de la progresión, gradualidad o crecimiento paulatino del esfuerzo: para
provocar la adaptación el entrenamiento deportivo debe recurrir a diversos grados de dificultad
de forma progresiva, aumentándose las cargas de entrenamiento que deben realizarse de
forma gradual y adaptándose el nivel del deportista en cada momento. Existen dos formas de
aumentar la carga:
• Aumento del volumen de trabajo: duración de sesiones, número de sesiones, número
de ejercicios por sesión, número de repeticiones…
• Aumento de la intensidad de trabajo: ritmo, pesos, disminución de descanso dentro
y/o entre las sesiones.
Ø Principio de reversibilidad: viene a completar el principio de continuidad. Indica que la
ausencia de estimulación provoca la pérdida de las adaptaciones conseguidas; los efectos del
entrenamiento son reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo se pierden si no son
mantenidas por la actividad continuada. Es comúnmente aceptado que las adaptaciones
que se adquiere más rápidamente, también se pierde más rápidamente; las adaptaciones que
más tardan en conseguirse también desaparecen más tarde.
Ø Principio de la recuperación: los periodos de recuperación son esenciales tanto en el
transcurso de una sola sesión como durante todo el año.
Ø Principio de la individualidad o individualización: Este principio está determinado por las
características morfológicas y funcionales del deportista. Así, el entrenamiento debe estar

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adaptado a las características individuales de cada sujeto (edad, nivel de condición física,
gustos…)

6. HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES.

Existen una serie de hábitos de la vida cotidiana que determinan nuestro estado de salud.
• Drogas y sustancias estimulantes: los efectos negativos sobre el organismo son lentos,
pero tenemos la seguridad de que nos afectarán en el futuro.
• Fumar: provoca problemas cardio-respiratorios, cáncer en el pulmón, garganta, etc.
• Bebidas alcohólicas, café, té: en dosis elevadas y tomadas con frecuencia provoca un
deterioro del cerebro y del hígado.
• Drogas: provocan deterioro del cerebro y dependencia psico-fisiológica a dichas
sustancias.
• Alimentación: para alimentarse es preciso seguir unas normas básicas que eviten
situaciones de malnutrición (desnutrición, anorexia, bulimia, obesidad, etc.).
• Sueño: se debe dormir un mínimo de 8h, aumentando en los en los adolescentes de 8h a
10h, y en los niños de 10h a 12h; puesto que la falta de sueño puede provocar fatiga,
problemas de aprendizaje y desequilibrio emocional.
• Ejercicio físico: hábito muy saludable puesto que permite la mejora de la condición física
y estado de salud general, evitando los perjuicios del sedentarismo (obesidad, problemas
respiratorios y cardíacos, etc.).

6.1 HIGIENE PERSONAL.

Cada persona debe adoptar unas normas básicas de aseo corporal que eviten lesiones y
enfermedades.
▪ Higiene de la piel: ducharnos y cambiarnos de ropa interior todos los días, y realizarlo por
la noche para lograr mayor relajación. Independientemente, hay que lavarse las manos y
la cara después de levantarse.Utilizar un jabón de ph6 (neutro) que no irrite la piel.
▪ Higiene en el cabello: debemos lavarlo 2 ó 3 veces a la semana, frotando con las yemas
de los dedos, nunca con las uñas, y enjuagando para no dejar restos de jabón.
▪ Higiene manos: debemos lavarnos con agua y jabón antes de comer…
▪ Higiene en las uñas: debemos cortar con frecuencia las uñas para evitar torceduras y
arañazos. En los pies se cortan rectas para evitar encarnaciones, y en las manos con forma
redondeada. Es recomendable utilizar un cepillo para lavar las uñas.
▪ Higiene dental: debemos lavarnos los dientes después de cada comida, especialmente
antes de acostarnos.
▪ Higiene en los pies: debemos lavarnos con frecuencia (1 vez/día), pues al estar poco
ventilados se acumula sudor y favorece la aparición de infecciones y mal olor. Es esencial
que estén bien secos entre los dedos para evitar la aparición de hongos, etc. Debemos
utilizar chanclas en las duchas públicas o que no tengan una buena higiene.
▪ Higiene en los oídos: lavar diariamente con agua y jabón el oído externo, inclinando la
cabeza hacia el lado que se está limpiando. Evitar el uso de bastoncillos para el secado
interior puesto que favorece la aparición de tapones de cera.
▪ Higiene en los ojos: debemos limpiarlos diariamente con agua, especialmente por las
mañanas para eliminar las legañas producidas durante el sueño. Utilizar la luz natural para
estudiar o artificial que tenga su origen en la izquierda para los diestros y al contrario para
los zurdos; no leer en movimiento y guardar una distancia adecuada con la TV (1,5m.).

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▪ Higiene en la nariz: es recomendable los lavados nasales con suelo fisiológico o agua de
mar.
▪ Higiene en la ropa: debemos cambiarnos de ropa interior a diario, y de ropa de día
después de la ducha.

6.2 HIGIENE POSTURAL.

La postura es la posición en la que el cuerpo humano se mantiene habitualmente; mantiene una
batalla constante con la fuerza de la gravedad para mantenerse en equilibrio y erecta, y se
consigue gracias al tono muscular (contracción muscular constante e involuntaria) y al control
postural voluntario.
Consejos para mantener una postura correcta:
□ Mejorar la fuerza muscular de la espalda de forma equilibrada.
□ Prestar atención a mantener una postura corporal correcta en todo momento: Sentados
con la zona lumbar apoyada y la espalda recta.
□ Dormir en posición lateral y con piernas flexionadas. Nunca boca abajo o boca arriba.
□ Cuidado con las cargas: distribuir equilibradamente las cargas: mejor mochila que bolsas
colgadas a un lado.
□ Evitar levantar objetos pesados, y hacerlo con piernas flexionadas y manteniendo la
espalda recta. Evitar los “golpes de riñón”.
□ Llevar la carga lo más cercana posible al tronco para reducir la tensión a nivel lumbar.

6.3 HIGIENE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que te ayudarán a obtener el máximo
rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía de que no vas a tener
ninguna lesión.
Antes del ejercicio:
▪ Es preciso pasar una revisión médica que descarte problemas que nos impidan realizar
todos o algún tipo de ejercicio físico.
▪ No hagas coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida, debe pasar
al menos 2 horas entre ambos.
▪ Realizar un calentamiento suave y progresivo que nos acondicione para realizar el ejercicio
físico posterior.
▪ Seleccionar ropa específica de la actividad a realizar que habrá que cambiar y lavar una
vez finalizado el ejercicio. Esta ropa debe favorecer el movimiento y la transpiración.
Si hace demasiado calor y bastante sol:
- se debe proteger la cabeza y usar protector solar para evitar las insolaciones y los golpes
de calor.
- aplicar vaselina en zona sensibles a rozaduras (axilas, ingles, muslos) para evitar posibles
escoceduras.
- hidratación, realizando una correcta ingesta de líquidos.
Si hace frío:
- proteger manos, pies y orejas llevar ropa de abrigo para protegernos inmediatamente
después de terminar la actividad
Durante el ejercicio:
- Utiliza el material apropiado a la actividad que estés realizando. Debes combinar
comodidad y eficacia, además de ser transpirable.

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- Practica ejercicio con la intensidad adecuada a tu nivel de condición física.

- Beber líquido de forma frecuente y en cantidades pequeñas, especialmente si se trata de
un ejercicio de larga duración.
Después del ejercicio:
- Realizar unos minutos de actividad física muy suave (trote, marcha o estiramientos)
aceleran la recuperación posterior.
- Aseo o ducha te ayudará a recuperar mejor y mantener una correcta higiene corporal y
evitará posibles enfermedades.
- Hidratarse después del ejercicio físico para recuperar el equilibrio hidrodinámico.

6.4 HIGIENE EN LA ALIMENTACIÓN

El hombre toma alimentos para la obtener de ellos los nutrientes esenciales necesarios para vivir,
distinguimos:
▪ Hidratos de carbono: se encuentran en el azúcar, miel, pan, patatas, cereales, pastas, etc.
▪ Grasas: se encuentran en los aceites, mantequillas, quesos, embutidos y carnes.
▪ Proteínas: se encuentran en los huevos, frutos secos, legumbres, pescados y carnes.
▪ Vitaminas y minerales: hay muchos tipos y se encuentran en todos los alimentos,
especialmente los fresco y no cocinados (derivados de la leche, verduras y frutas).
▪ Agua: se encuentra en las verduras y frutas, aunque también hay que beberla.
La dieta es el conjunto de alimentos que comemos, y debe hacerse siguiendo unas pautas
básicas:
□ Equilibrio entre el aporte y gasto energético: la cantidad de alimentos que comemos debe
estar en relación a la actividad física diaria que realicemos. Una persona sedentaria (oficinista)
debe comer menor cantidad que una persona no sedentaria (deportista).
□ Dieta variada: debe de estar compuesta por todos los grupos de alimentos: carnes, pescados,
huevos, lácteos, verduras, frutas, hortalizas, pan y cereales.
□ Dieta equilibrada: debe aportar una cantidad aproximada de cada grupo de alimentos.
□ Dieta racional: se debe respetar estas pautas:
- Masticar lentamente.
- Comer con frecuencia alimentos ricos en fibra que faciliten la limpieza intestinal.
- Aportar alimentos ricos en vitaminas y minerales, evitando los productos refinados o
tratados.
- Beber agua con mucha frecuencia.
- No bañarse hasta transcurrida 1 hora después de comer.
- No hacer ejercicio antes de finalizar la digestión, aproximadamente después de 3 horas.
- No transcurrir más de 8 horas entre ingesta e ingesta de alimentos.

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