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T1 CONDICIN FSICA Y SALUD. CAPACIDADES FSICAS BSICAS. HABITOS ALIMENTCIOS SALUDABLES

1.)Cmo controlamos nuestro esfuerzo Al trabajar la Condicin Fsica combinamos: 1. la cantidad de esfuerzo (volumen) 2. la intensidad de los ejercicios a) La Cantidad o volumen de trabajo, es el nmero de ejercicios y/o cantidad de entrenamiento, que medimos en minutos, kilmetros, kilogramos, repeticiones... b) La Intensidad, es la calidad del entrenamiento, o % de esfuerzo. La medimos por: 1. la frecuencia respiratoria = % de O2 que utilizamos y que necesitamos. 2. la frecuencia cardiaca = % y volumen de sangre que utilizamos y necesitamos. 1. Para ello debemos saber cul es la Zona de Actividad Cardiaca (ZAC), que es = a la intensidad a la que debemos trabajar para que se produzca mejora y no lesionarnos. Cmo la descubres ? 1) Saber cul es la Frecuencia Cardica Mxima FCM, por encima de la cual se pueden producir lesiones. Se halla, restndole a 220 la edad. Ej. 220 13 = 207 pulsaciones ppm 2) Calcular la Intensidad Alta o nivel mximo de esfuerzo de la FCM que suele ser el 85 % de la FCM. Ej FCM x 0,85 = 176 ppm 3) Calcular cul es la Intensidad Baja o nivel mnimo de esfuerzo de l FCM que suele ser el 65 %. Ej FCM x 0,65 = 135 ppm Ejemplo. Atleta 13 aos Hallar la ZAC (Zona Actividad Cardiaca)
(Zona entre Intensidad Baja y Alta)

(1) FCMx = 220 13 = 207 ppm I Alta 85 % de FCMx. 0,85 x 207 = 176 ppm I Baja 65 % de FCMx 0,65 x 207 = 135 ppm

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2.)Las Capacidades Fsicas Bsicas: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad Mientras que las Cualidades Motrices hacen referencia a aspectos cualitativos del movimiento, las Capacidades Fsicas Bsicas son la base de nuestra condicin fsica y se refieren ms a aspectos cuantitativos (+ fuerte, + resistente, + rpido y + amplio-flexb). LA FUERZA Es la capacidad fsica que nos permite crear tensin muscular, realizando movimientos u oponindose a otros. A + tensin + fuerza. La tensin muscular se realiza: - acortando las fibras musculares - acortando los msculos - mueven los huesos = provocan el movimiento La fuerza la utilizamos desde: mantenernos de pie (tono muscular) andar, correr, saltar.., (F Resistencia) mover objetos (F Mxima y F Explosiva) frenar objetos (F Mxima y F Explosiva)

Con el entrenamiento de la fuerza, aumentamos: el tamao de las fibras = del msculo = hipertrofia muscular el tamao de los tendones las reservas de energa del msculo el nmero de fibras que actan Tipos de fuerza: 1. F Mxima: Tensin mxima que es capaz de ejercer el msculo (ej. halterofilia) 2. F Explosiva-Potencia: Trabajo de fuerza a la mxima velocidad (ej salto long. Altura) 3. F Resistencia: Trabajo de fuerza de forma continuada y bastante tiempo (ej remo) Hasta los 14 aos podemos mejorarla con: ejercicios con el propio peso del cuerpo con el peso de un compaero juegos de lucha y fuerza... hasta estas edades NUNCA con pesas, halteras o mquinas Evolucin de la fuerza: Se incrementa de los 12 a los 18 aos Nivel mximo de fuerza desde los 25 a los 35 aos. Desciende rpida y progresivamente si no se entrena LA RESISTENCIA Es la capacidad del organismo de mantener un esfuerzo durante un perodo de tiempo ms o menos prolongado Con el trabajo de la resistencia se consigue una mejora de: la salud mental: Fortalece la capacidad de superacin y sufrimiento 2

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la salud fsica: Aumenta la capacidad pulmonar / Mejora el sistema cardiovascular As como las dems capacidades estn ligadas ms a factores fsicos, la resistencia depende fundamentalmente de factores fisiolgicos cmo: Frecuencia cardaca. Consumo de oxgeno. Capacidad Pulmonar. Tipos de resistencia. La clasificamos teniendo en cuenta: * la intensidad del esfuerzo * El O2 que necesitamos para el esfuerzo 1. R. Aerbica: * * * * Cuando el O2 que llega al msculo es suficiente Son esfuerzos prolongados (+ de 3 minutos) Intensidad Media (140-160 ppm) Es la indicada a tu edad. Ej. carrera, natacin, bicicleta...

2. R Anaerbica: * Cuando el O2 que llega al msculo es insuficiente. El organismo utiliza otras fuentes de energa * Esfuerzos cortos e intensos (de 30 seg a 330 minutos) * No aconsejable para tu edad. Si se trabaja ser cuando haya una base de la R Aerbica. LA VELOCIDAD: Es la capacidad del sistema locomotor (huesos, articulaciones y msculos) de desplazar un segmento, o todo el cuerpo, en el menor tiempo posible. Depende de: De la velocidad de reaccin que depende a su vez del tiempo de reaccin, que es el tiempo que tardamos en iniciar el movimiento desde que recibimos el estmulo, por ejemplo: el pistoletazo en la salida en una carrera. De la velocidad de ejecucin, que es en realidad el tiempo que empleamos en mover nuestras palancas y segmentos seos. Esta velocidad (la que vemos) depende de otros factores como son la fuerza, la coordinacin de movimientos, la tcnica etc. Tipos de Velocidad 1. - Velocidad de reaccin: Se define como el tiempo que tarda un sujeto en reaccionar ante un estmulo, o bien el tiempo que transcurre desde que se produce el estmulo hasta que se realiza el movimiento. 2. - Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad para trasladarnos lo ms rpidamente posible de un lugar a otro (carreras).

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3. - Velocidad gestual o de ejecucin: Es la capacidad para realizar un gesto tcnico rpidamente (lanzamiento a canasta, etc.). LA FLEXIBILIDAD Capacidad de las articulaciones de movimientos ms o menos amplios. realizar

Sirve para: * Evitar lesiones * Aumentar la movilidad articular * Aumentar la elasticidad muscular Tipos de Flexibilidad: 1) Flexibilidad Dinmica: Hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo 2) Flexibilidad Esttica: Se realiza un movimiento lento y progresivo y luego se mantiene la postura. Factores de los que depende: De las articulaciones. Cada articulacin tiene unos grados de movilidad limitados por el tipo de articulacin que se trate (por ejemplo del codo o la del hombro) y la elasticidad de los ligamentos que la mantienen, as como los msculos que la rodean. La elasticidad muscular es la mayor o menor capacidad que tiene cada msculo de estirarse o elongarse, y depender del nivel de desarrollo del msculo (fuerza), as como del tipo de msculo que sea, la distribucin de sus fibras, su longitud. HBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES La NUTRICIN es la ciencia que estudia la relacin que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinacin de una dieta. Una nutricin adecuada es la que cubre; La metabolizacin de nutrientes como los carbohidratos, protenas y grasas. Las necesidades de micronutrientes no energticos como las vitaminas y minerales. La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial el agua. La ingesta suficiente de fibra diettica. Todo esto es necesario para poder realizar actividades cotidianas, as como para poder realizar actividad fsica. 4

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La ALIMENTACIN consiste en la obtencin, preparacin e ingestin de alimentos. La alimentacin es un acto voluntario a diferencia de la nutricin. Desrdenes alimentarios La mala alimentacin, sumada a los trastornos psicolgicos y/o psquicos derivados, puede ser la causa de diversas enfermedades Se considera que una persona sufre trastornos de la conducta alimentaria cuando tiene una excesiva preocupacin por su peso y la comida. Los ms frecuentes son anorexia nerviosa y bulimia nerviosa, entre otros. Los trastornos alimentarios no suceden por falta de voluntad o por mal comportamiento, son enfermedades reales que se pueden recuperar y prevenir. Si no son tratados a tiempo pueden causar serios problemas de salud. A quines afectan: Afectan principalmente a los adolescentes y con mayor frecuencia a las mujeres. Aunque en la actualidad se ha convertido en un problema generalizado, que se presenta desde la niez sin distincin de sexo. Solo se necesita observar dentro de las instituciones educativas para visualizar el grado del problema en nuestros nios. Por qu se producen: Es un fenmeno social que empieza en casa, tambin se puede decir que la alimentacin es muy importante en nuestro desarrollo debido a la informacin y costumbres adquiridas que los hijos aprenden de los padres, y por otro lado la desintegracin familiar, la escasa comunicacin, que da a da se hace menos presente en los hogares, en resumen los nuevos jvenes no sienten un apoyo buscan satisfacer sus necesidades de diversas maneras. Diversos factores favorecen su desarrollo: Baja autoestima. La dificultad para resolver determinados problemas personales o laborales. Dificultades en las relaciones familiares. La influencia ejercida por modelos o roles muy delgados que aparecen en los medios de comunicacin. Problemas tiroidales (genricos)

E Fsica; Serbal, Pila Telea