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Profesor: Ángel Aceña
TEMA 1
SISTEMAS DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO
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Profesor: Ángel Aceña
1. Origen del proceso de acondicionamiento físico:
diferentes sistemas.
Ya desde la antigüedad, la preocupación por el acondicionamiento físico era una
constante en la época.
2. Marco Conceptual
2.1. Capacidades Físicas
Todos los seres humanos nacemos con una serie de capacidades que les permite
desarrollarse como personas: unas intelectuales, otras psicomotrices y otras
físicas.
Según la OMS, por capacidades físicas básicas se puede entender también, “a los
factores determinantes de la condición física, siendo el sumatorio de las mismas el
nivel de condición física de un individuo, conformando así el grado de bienestar
integral corporal, mental y social”.
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2.2. Condición Física
Del mismo modo, si nuestra Condición Física es buena, nuestra salud en general
será también buena, y además, tendréis un menor riesgo de padecer lesiones.
Clarke, 1967 la define como la "capacidad de realizar trabajo diario con vigor y
efectividad (es decir, con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando la
aparición de la fatiga y previniendo la aparición de las lesiones".
Para Navarro (1994), la condición física es una parte de la condición total del ser
humano y comprende muchos componentes, cada uno de los cuales es específico en
su naturaleza. Supone, por lo tanto, la combinación de diferentes aspectos en diversos
grados. Las resistencias aeróbica y muscular, junto con la fuerza y la flexibilidad
pueden considerarse como aspectos de la salud relacionados con este concepto.
Para desarrollar las condiciones física y motriz del individuo es necesario emplear
"procedimientos prácticos específicos que determinen los contenidos, los medios y las
cargas del entrenamiento". A estos procedimientos para conseguir los objetivos fijados
mediante la realización de ejercicios físico-deportivos se les denomina "sistema de
entrenamiento" (Prat, 1985).
Los sistemas son pautas generales de trabajo que se utilizan para la
preparación de todas las cualidades de un deportista. Cuando se aplican a una
capacidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método.
3. Proceso de entrenamiento
3.1 Entrenamiento y carga
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3.2 Factores del Entrenamiento
Volumen: Según Naglack es la magnitud total de la carga en el curso del
entrenamiento de una semana, de un mes, etc. Es decir la cantidad total de cargas
soportadas durante una sesión o periodo de entrenamiento, es decir los minutos o
kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos.
Duración: La duración del estímulo representa “el tiempo durante el cual cada
contenido del entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo”. Se refiere al tiempo
durante el cual se aplica la carga.
1. Teoría del estrés o del Síndrome General de Adaptación descrito por Selye:
Afirma que el estrés o tensión causada por los estímulos producen una serie de
alteraciones funcionales y estructurales del organismo. Seyle denominó SGA a este
conjunto de respuestas funcionales adaptativas inespecíficas ante cualquier tipo de
estímulo agresor y que alteran el equilibrio homeostático. Esta respuesta tiene 3
estadios:
-Estadio de Alarma: Al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se
ponen en funcionamiento tratándose de adaptarse a la nueva situación.
-Estadio de Resistencia: El organismo aguanta la acción del estímulo estresante
intentando mantener un cierto equilibrio.
-Estadio de Agotamiento o Adaptación: En el primer caso el organismo no tiene
más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante. En el segundo caso
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el organismo no sólo recupera las pérdidas sino que además se hace más resistente
ante este estímulo (SUPERCOMPENSACIÓN).
mp ns.
Adaptación (?)
Nivel
inicial
Intensidad
80
60
Umbral inferior
40
20
No Puede Si Sobre-
0 entrena entrenar entrena entrena
“La adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de estímulos progresivamente crecientes”.
Estímulos suaves no entrenan, estímulos fuertes producen fenómenos de adaptación (entrenan) y estímulos demasiado
fuertes hacen daño al organismo.
3. La supercompensación:
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Termina carga
Comienza carga
Supercompensación
Recuperación
Cansa
Carga
Nivel de Nivel de
rendimiento inicial Rendimiento final
De estas leyes se derivan una serie de principios generales del entrenamiento. Los
más importantes son:
Navarro 1991: “son unas máximas o leyes de validez muy genéricas por las que se
rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física, garantizando su
correcta aplicación”.
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8. Principio de Multilateralidad: En los primeros años del entrenamiento debe
predominar el trabajo general, es decir, todas las capacidades físicas, dejando
paso posteriormente al entrenamiento especializado de una disciplina.
9. Principio de la Especificidad: Complementado con el principio anterior, dice
que cada cualidad física requerida para una actividad física concreta sólo se
mejora bien con un trabajo específico de esa cualidad para esa actividad.
10. Principio de la Alternancia: Equilibrar trabajo y descanso. Es necesario
colocar correctamente las semanas de descarga en cada mesociclo.
11. Principio de la Individualización: Hay que ir adaptando el plan a cada
persona; y, para eso los entrenamientos han de tener las cargas
personalizadas, según los test de condición físicas realizados y los objetivos
perseguidos.
12. Principio de la Transferencia: Hay que aplicar el trabajo de las cualidades
físicas ordenadamente para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan.
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4. Capacidades físicas y los sistemas de
acondicionamiento.
RESISTENCIA.
CONCEPTO:
Capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de los
esfuerzos (Grosser, 1989).
TIPOS DE RESISTENCIA:
1.En relación con el volumen de la musculatura implicada:
-Resistencia local: Participa menos del 1/6 de la musculatura esquelética de todo el
cuerpo.
-Resistencia general: Cuando interviene más del 1/6 de la musculatura esquelética.
Está limitada por el sistema cardiovascular-respiratorio.
Efectos orgánicos:
-Aumenta la capacidad cardíaca.
- Mejora la absorción de oxígeno.
- Mejora la ventilación pulmonar.
- Aumenta glóbulos rojos y hemoglobina.
- Mejora el metabolismo muscular.
- Disminuye el peso corporal (?).
Efectos orgánicos:
-Hipertrofia del miocardio.
- Mejora recambio muscular y pulm.
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- Mejora absorción de oxígeno.
- Acorta el tiempo de recuperación.
- Aumenta el peso corporal.
SISTEMAS CONTINUOS:
Acciones repetidas, de larga duración, sin pausas y sin repeticiones, volumen alto,
armónico (intens.Constante) y Variable (Intens.Fluctuante).
- CARRERA CONTINÚA:
Lo expresamos así:
30’ c.c. (150 p/m)
Es decir, 30 minutos de carrera continúa a un ritmo uniforme de 150 p/m.
- FARTLEK.
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La velocidad de carrera es variable (media – baja- alta). Aprovecharemos los
tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a
velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento.
La frecuencia cardiaca no es constante, sino que oscilar entre 140 y 180 pul/min.
Un tiempo adecuado de carrera oscila entre los 20 y 30 min, comenzando al principio
por 12-14 min. Deportistas entrenados realizan fartleks de 45 min.
El terreno será lo más variado posible, incluidas subidas y bajadas para ayudar a
cambiar los ritmos de carrera.
Si bien este sistema de entrenamiento es fundamentalmente aeróbico pero al
producirse en algunos momentos cierto déficit de oxígeno, nos servirá para mejorar la
resistencia anaeróbica.
80
70
1’ 1’ 45” 1’30”
- ENTRENAMIENTO TOTAL
- INTERVAL-TRAINING:
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cercana a las 180-190 p/m, recuperando el tiempo necesario para que la frecuencia
cardiaca baje a 120-130 p/m. Las recuperaciones no son completas y esto produce
acumulación de ácido láctico. Principalmente trabaja la resistencia anaeróbica aláctica.
Lo expresamos así:
12 x 100 m. (180 p/m) /rec. 120 p/m
Es decir, 12 repeticiones de 100 metros a una intensidad de 180 p/m recuperando
hasta bajar a 120 p/m
10 x 30’’ (180 p/m) /rec. 130 p/m
Es decir, 10 repeticiones de 30 seg. a una intensidad de 180 p/m recuperando hasta
bajar a 130 p/m
MÉTODOS MIXTOS
Son aquellos que relacionan los sistemas continuados y los fraccionados. Se trabajan
básicamente por medio del siguiente método:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
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FUERZA
TIPOS DE FUERZA
• F MÁXIMA: “Mayor fuerza capaz de desarrollar el sistema nervioso y mucular
por medio de una contracción máxima voluntaria”.
• FUERZA VELOCIDAD: “Capacidad del sistema neuromuscular de vencer una
resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
• FUERZA RESISTENCIA: “Capacidad de mantener una fuerza a un nivel
constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. Relacionada con la
resistencia aeróbica.
TIPOS DE CONTRACCIÓN.
Ante un esfuerzo determinado el músculo reacciona contrayéndose de diferentes
formas:
Contracción Isotónica Concéntrica: Dinámica, la longitud del músculo disminuye.
Produce acortamiento, aceleración y un trabajo positivo. Desarrolla mayor
energía.
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G) Otros factores: motivación, alimentación, ayudas ergonómicas,
entrenamiento, temperatura ambiental y corporal, etc.
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
1 2
5 6
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Circuito: Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido
de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los
sujetos y el objetivo buscado). Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se
trabajen los mismos grupos musculares consecutivamente.
Ejemplo: Método autocargas: 4 series x 15 rep / 1´recuperación al 20% de peso
40 a 110 cm.
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VELOCIDAD
CONCEPTO:
-Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible”. (está en
función del espacio).
-Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible”. (está en
función del tiempo).
Como factor importantísimo del rendimiento, tal como la entendemos desde el punto
de vista del entrenamiento, utiliza los componentes de suministro de energía más
potentes del metabolímo energético : ATP y PC
TIPOS:
V. DE REACCIÓN: “Rapidez de ejecución desde la presentación de un estímulo
hasta la puesta en acción motora. Ej: parada de un portero de fútbol.
V. GESTUAL O FRECUENCIA: “Permite repetir un determinado gesto el mayor
número de veces en el menor tiempo posible.” Ej: hacer un regate.
V DE ACELERACIÓN: “Permite alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo
posible. Desde la salida hasta 30-40 metros”.
V MÁXIMA: “Es la capacidad de mantener la máxima velocidad una vez que se ha
conseguido. Desde los 40-80 metros.
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: “Es la capacidad de realizar acciones de
velocidad repetidas en el tiempo. Es diferente de la VELOCIDAD RESISTENCIA que
es la capacidad de mantener una velocidad cercana a la máxima durante el mayor
tiempo posible.
V. SUPRAMÁXIMA: “Es la capacidad de desarrollar velocidades por encima de la
velocidad máxima individual. Se realiza con medios o dispositivos como gomas,
cuestas...
MÉTODOLOGÍA:
Calentamiento intenso.
Los esfuerzos a la máxima intensidad (100%).
Distancias cortas (De 2” a 7”).
Pausas muy largas. Recuperación total.
Repeticiones variables (Total de 500 a 600 m.).
No puede haber fatiga.
Actividad en las pausas: suaves estiramientos, soltura.
LA CAPACIDAD NERVIOSA SE DETERIORA MUCHO ANTES QUE LA
MUSCULAR.
FLEXIBILIDAD
CONCEPTO.
En términos generales podemos considerar la Flexibilidad como “la capacidad que
nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una
parte específica del cuerpo o de todo él.”
Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para
nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más
expuestas a tener problemas de postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.
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El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que
son:
- La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin que se deforme pudiendo volver a su forma original.
- La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación.
Varía en cada articulación y en cada persona.
Por lo tanto podemos afirmar lo siguiente:
METODOLOGIA
Dinámico: el deportista es quien realiza el ejercicio intentando conseguir una
elongación superior a lo normal. Las primeras repeticiones se realizan de forma suave.
Mínimo de 8 a 10 repeticiones.
OSCILACIONES
DINAMICO
REBOTES
PASIVOS
STRETCHING AMERICANO
ESTATICO
ACTIVOS STRETCHING SUECO
F.N.P. ……
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MOMENTOS PARA APLICAR EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
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TEMA 2
ANÁLISIS Y VALORACIÓN DE LA
CONDICIÓN FÍSICA: TEST FÍSICOS
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1. Requisitos de los test
Todo test que apliquemos para valorar la condición física debe cumplir una serie de
criterios:
2. Tipos de Test
-Test de Cooper.
Se trata de correr la máxima distancia posible durante 12 minutos. Este test se utiliza
para clasificar el rendimiento en carrera y relacionarlo con el consumo máximo de
oxígeno.
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Se utiliza un espacio en el que hay pintadas dos líneas paralelas a una distancia entre
ellas de 20 m. También se usa un magnetófono con una cinta que contiene el
protocolo de emisión de señales. Los ejecutantes se pondrán a un metro de distancia
entre ellos. Al oír la señal de salida tendrán que desplazarse hasta la línea contraria
(20 m) y pisarla esperando volver a oír la siguiente señal. Se ha de intentar seguir el
ritmo del magnetófono. Se repetirá constantemente este ciclo hasta que no pueda
llegar a pisar la línea en el momento que señale el magnetófono, recordando el último
palier que se haya escuchado.
-Test de Burpee.
Test de estimación de la capacidad anaeróbica. Consiste en realizar un ejercicio
dividido en cinco fases. La posición inicial y la final es igual, de pie con los brazos en
prolongación del cuerpo; la segunda y la cuarta es en cuclillas, con las palmas de las
manos apoyadas en el suelo. La tercera posición es, a partir de la segunda, con las
manos apoyadas en el suelo, extensión del cuerpo y apoyo de piernas sobre las
puntas de los pies.
Se realizará el máximo número de repeticiones durante un minuto y el resultado se
valora conforme a unas tablas establecidas.
-Test de Abalakov.
Se mide la fuerza explosiva de la musculatura de las piernas. Se realizan dos intentos,
se escoge el mejor y se traslada a una tabla. Se mide la distancia mediante una cinta
métrica, desde la posición inicial (de pie, con una de las manos alcanzando la altura
máxima) hasta la máxima altura alcanzada mediante un salto Descripción: De pie, con
cinturón de salto (un cinturón al que se une una cinta métrica tensa hasta el suelo).
- Detente o salto vertical: Descripción: Salto vertical sin carrera. Ponerse al lado de
una pared que tenga una escala métrica, elevar un brazo y señalar hasta donde llegan
las puntas de los dedos, saltar sin carrera, señalando donde lleguen los dedos, con el
brazo en alto. Apuntar la diferencia entre ambas medidas.
-Lanzamiento de balón.
Pretende medir la fuerza explosiva de la musculatura de los brazos, aunque también
intervienen la fuerza del tronco y de las piernas. Descripción: Con un balón medicinal
de 2 ó 3 Kg. para las chicas, y 3 ó 4 ó 5 Kg para chicos, lanzarlo por encima de la
cabeza, con ambas manos, como si fuera un saque de banda en fútbol y los pies a la
misma altura, sin desplazarse y sin saltar. Nosotros hemos hecho un estudio y
aconsejamos para los niños y niñas de primaria lanzar con un balón de 2 Kg, que
permite lanzar a los niños desde los 6 años y podemos comparar su evolución.
Para evaluar la fuerza máxima de un individuo se tiene que realizar mediante una
sobrecarga. Esta sobrecarga debe realizarse hasta que el grupo muscular implicado
no pueda soportar dicha carga. Estos test son sobre todo empleados para
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deportistas de un cierto nivel y cuyo tiempo de entrenamiento es más prolongado,
además se necesitan una serie de instrumentos que no están al alcance de todo el
mundo. Se puede evaluar a través de test de máxima fuerza en press banca,
sentadillas, bíceps y tríceps con poleas, dinamometría manual, etc
EVALUACIÓN DE LA FUERZA-RESISTENCIA.
Tapping test de brazos y piernas (golpear el máximo número de veces dos placas
en un determinado tiempo).
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mide la capacidad de aceleración.
Los test que existen no todos ofrecen la misma correlación con el rendimiento en la
velocidad. Para determinar la capacidad de la velocidad de los distintos deportistas,
los más veraces son aquellos que se ajustan a la técnica de la carrera. De los test
existentes los más recomendados son los siguientes:
-Test de Wells.
Sirve para medir la flexibilidad en movimientos de flexión del tronco desde al posición
de sentado. La posición de partida es con los pies juntos, rodillas extendidas y
sentado, a partir de ellas se realiza una flexión de tronco hacia a delante, intentando
llegar lo más lejos posible.
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ACTIVIDADES: FICHAS DE CONDICIÓN FÍSICA Y
SALUD
Resultados.
TOTAL
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Ficha 2: método contínuo para el desarrollo de la resistencia.
Debes tomarte las pulsaciones al empezar y parar cada 10 minutos (deberás tener
4 registros), y calcular una gráfica con los datos obtenidos, uniendo los puntos
para sacar un perfil.
200
190
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 10 20 30
Minutos
Responde: ¿Qué tipo de resistencia se persigue mejorar con cada una de las 3
fases?.
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Ficha 3: método interválico para el desarrollo de la resistencia
200
190
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 2 4 6 8 10 12 14 16
Minutos
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Ficha 4: Método de repeticiones para el desarrollo de la resistencia.
200
190
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 3 13 16 22 25 31 33
Minutos
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Ficha 5: método Fartlek o contínuo variable para el desarrollo de la
resistencia.
170 0 22
180
200 0 24
190 0 30
190
200 0
180
170
160
FC
150
140
130
120
110
100
0 4 6 10 12 16 18 22 24 30
Minutos
Compara los datos y la gráfica obtenida con este método y el contínuo (ficha 2).
¿Qué diferencias existen entre ambos?
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Ficha 6: Métodos para el desarrollo de la flexibilidad
Estático pasivo
Estático activo
PNF
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Ficha 7: métodos para el desarrollo de la fuerza explosiva: multisaltos y
multilanzamientos.
¿Qué tipos de contracción existen?. Identifica cada tipo de contracción con cada uno
de los ejercicios que has realizado.
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Ficha 8: métodos para el desarrollo de la fuerza resistencia: circuito.
Nº estaciones:
Tiempo/repeticiones por estación:
Nº vueltas al circuito:
Recuperación entre estación:
Recuperación entre vueltas:
Estación 1 2 3 4 5 6 7 8
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Ficha 9: métodos para el desarrollo de la velocidad de reacción, aceleración,
máxima y resistencia a la velocidad.
Objetivo: Conocer y experimentar los diferentes métodos para mejorar las diferentes
manifestaciones de velocidad.
Procedimiento: Realizar las tareas propuestas por el profesor y diseñar nuevas tareas,
completando la tabla adjunta.
Velocidad Repeticiones:
de Recuperación:
aceleración
Velocidad Repeticiones:
máxima Recuperación:
Resistencia Repeticiones:
a la Recuperación:
velocidad
Explica que metodología se tiene que llevar a cabo para aplicar los métodos de
entrenamiento de la velocidad y sus manifestaciones.
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Ficha 10: los test de valoración de la condición física
Procedimiento: Completar la siguiente tabla, con el nombre del test, capacidad física
evaluada, explicación del test y resultado obtenido en el mismo.
Ruffier –Dickson
Burpee
Salto vertical
Flexiones en
suelo
Abdominales 30´´
10 x 5 metros
30 metros
Wells
¿Qué requisitos deben cumplir los test y que tipos de pruebas existen?
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