NOMBRE OMAR ORTIZ

OBJETIVO ACONDICIONAMIENTO
FECHA 28-04-21

COMIDA 1
• 250g claras
• 1 huevo entero
• 50g avena (puedes usar harina de avena con sabor)
• 40g piña, kiwi, fresas, arandonos o frutos rojos
• Multivitamínico + 1gr vitamina c
• Vitamina B
• Vitamina D3

COMIDA 2
• 75g pan integral
• 150g fiambre de pavo
• 20g guacamole 95% o aguacate

COMIDA 3
• 200gr ternera magra
• 50g arroz o pasta
• 100g verdura

COMIDA 4
• 270g pescado blanco o sepia
• 5g aceite de oliva
• 100g patata o boniato
• 150g Verdura
PRE ENTRENO
• 5g esenciales
• 5g glutamina
• 4g betalanina (opcional)
• 8g AAKG (opcional)
• Estimulante (opcional)

INTRA ENTRENO
• 15g dextrosa, ciclodextrina, amilopectina o similar
• 5g esenciales
• 10g bcaas
• 5g creatina
• 1g sal rosa

POST ENTRENO
• 40gr proteína ISO
• 60gr crema de arroz o corn flakes

ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
• PRE CARDIO: Café solo bien cargado o 300mg cafeína (si lo haces por la noche esto
no lo tomes) + 500ml agua fresca
• 40min de actividad aeróbica a 120-140ppm diaria en el momento del dia que mejor
te venga
• Al volver: 3x plancha abdominal a lo que aguantes + 3x hipopresivos en la postura
que te sea más cómoda (yo hago artemisa o en el suelo boca arriba) – si no sabemos
hacer hipopresivos, puedes hacer 3 series al fallo de crunch abdominal en el suelo
• POST CARDIO: 10g glutamina (esto tomar siempre en ayunas antes de tu primera
comida)

OTROS
*Los días que no entreno simplemente eliminar la comida post entrenamiento y añadir 500g
queso fresco 0% + 15g nueces, almendras o crema de cacahuete
*Todos los pesos siempre son en crudo

• AGUA: bebe gran cantidad de agua, toda la que bebas será siempre poca.
Puedes también añadir todas las bebidas ZERO que quieras

• CUANDO BEBER: Evita siempre que puedas el beber con las comidas. Siempre
una media hora antes y una hora después de las comidas, es decir, entre ellas. El
hecho de beber mientras comemos nos influye muchísimo a nivel enzimatico, no
 dejando que se absorban los nutrientes de manera adecuada, haciendo las
digestiones muy pesadas, y provocando dilatación y distensión en el abdomen.
No quiere decir que no bebas, sino que no te infles

• SAL: es obligatorio el uso sal en tus comidas, preferiblemente SAL ROSA DEL
HIMALAYA

• SALSAS Y ALIÑOS: puedes añadir salsas zero, pero con moderación. Tienen
demasiados polialcoholes, que nos destrozan la flora. Por echar un poco en cada
comida no pasa nada, el problema es el abuso. Igualmente puedes usar todas las
especias que quieras, así como jugo de limón. El aceite únicamente si viene
puesto en la comida en cuestión y siempre en forma de aliño, no para cocinar
(para cocinar puedes echar una pizca y pasar un trozo de papel por encima para
evitar que se pegue la comida eso si)

• COMIDA LIBRE (CHEAT MEAL): realiza una comida libre semanal preferiblemente
en la cena. Intenta evitar cosas demasiado industriales y procura que sea lo más
completa posible. Es preferible que el día que hagas esta comida hayas
entrenado.