BIENVENIDA

Estamos muy emocionados por poder compartir contigo este nuevo lanzamiento. Cómo
cada 3 meses hemos trabajado muy duro para ofrecerte lo último en el mundo de las
clases colectivas. Esperamos que disfrutes mucho durante estos 3 meses.

¿QUÉ ES POWER®?
Power® es un entrenamiento de fuerza resistencia de una hora diseñado para fortalecer
los músculos y los patrones básicos de movimiento. Combina el entrenamiento de fuerza
tradicional con ejercicios innovadores de cuerpo completo que utilizan una barra ajustable,
discos de pesas, peso corporal, step, música vibrante y entrenamiento de fuerza.

¿QUÉ VOS A HACER DURANTE LA CLASE?

La sesión de Power® combina ejercicios de fuerza tradicionales y los movimientos de
entrenamiento funcional más actuales, utilizando una barra, placas de pesas y su peso
corporal para que esté más en forma y más fuerte. El entrenamiento de alta repetición y
los movimientos atléticos son componentes clave de este entrenamiento orientado a los
resultados. Power® se desarrolla con un enfoque periodizado para garantizar que esté
cambiando constantemente su entrenamiento y desafiando a su cuerpo. Diez tracks te
esperan cada uno de ellos con objetivos de entrenamiento específicos:

1. Warm Up. agarramos la barra con un peso ligero e introducimos muchos de los
ejercicios que vas hacer durante la próxima hora, calentando el cuerpo y practicando los
movimientos.
2. Legs. Trabajando primero los músculos grandes, hacemos sentadillas y, a veces,
agregamos Lunges para que la frecuencia cardíaca funcione y enciendamos un fuego en
las piernas, creando una gran forma y definición.
3. Chest. Fortalecemos el pecho con una variedad de ejercicios, como la presión de
pecho, la mosca del pecho y las flexiones. ¡A menudo encontrarás nuevos giros en estos
ejercicios para maximizar tus resultados!
4. Back. Los ejercicios de cuerpo completo como Peso muerto, Deadrows y Clean &
Press realmente encienden la espalda y los isquiotibiales y aumentan la frecuencia
cardíaca. Además, aprenderás movimientos innovadores de Power como Power Clean,
peso muerto, sentadillas, lunges y remos.
5. Triceps. Da forma, construye y define la parte posterior de los brazos con press de
tríceps, extensiones, dips y patadas. Pero ten cuidado con las Push Ups de Tríceps: ¡te
empujarán hacia arriba!
6. Biceps. Lo mejor del entrenamiento con pesas de alta repetición, combinado con
ejercicios de bíceps nuevos y únicos. Experimente la diferencia con variaciones en los
rizos de barras, el agarre ancho, el agarre offset, las filas de bíceps e incluso el trabajo de
placas de peso.
7. Move. Este es un entrenamiento funcional integrado en su mejor momento. ¡Desafía
tus piernas con Lunges, movimientos atléticos en el step, ejercicios de equilibrio e incluso
pliometría. ¡Te sentirás como un atleta cuando aprendas estos movimientos!
8. Shoulders. Una gran variedad de ejercicios para darle a los hombros una bonita forma.
Trabaje la parte delantera, superior y posterior de los hombros con vuelos laterales, press
de hombros, pájaros y remos verticales. Además, ¡los movimientos funcionales
innovadores te harán sentir como un atleta en entrenamiento!
9. Core. Concéntrate en tus abdominales con ejercicios que entrenen la parte delantera,
posterior y lateral de la zona media. ¡Siempre hay una nueva forma de sacudir la rutina y
asegurarse de que su núcleo sea fuerte, sólido y atractivo!
10. Stretch. Te lo has ganado. Estirar los músculos de la cabeza a los pies ayuda a
mejorar el rango general de movimiento y la recuperación muscular.

¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACERLO?

Power® está diseñado para realizarse de dos a tres veces por semana. Se recomienda
no exceder tres veces en una semana. Este no es un caso de "cuanto más hagas, mejor".
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse con el fin de hacerse más fuerte. Durante al
menos su primer mes de Power®, dos veces por semana es suficiente. Un horario que
permita dos días de descanso entre las sesiones sería lo ideal.

¿CONSEJOS ÚTILES?
Recuerda que la primera clase es la más complicada para un alumno. Después de asistir
a Power® tres veces, tus alumnos entrarán en el ritmo de entrenamiento y comenzarán a
sentirte como un profesional. Estos consejos asegurarán su éxito en sus primeras clases:

• La ropa de entrenamiento debe se cómoda y los zapatos también.

• Recomienda llevar una toalla y una botella de agua.
• Algunas personas prefieren usar guantes de entrenamiento con pesas, pero ciertamente
no es esencial.
• Llegue 15 minutos antes de la clase y preséntese a los alumnos nuevos.
• Personaliza las cargas en la medida de lo posible para cada alumno.
• Los alumnos deben sentirse cómodo deteniéndose en cualquier punto del track, ya sea
para descansar o ajustar su peso.
• Habla con los alumnos al final de la clase para hacer preguntas y verificar su
experiencia.

Objetivo del factor de peso:

El Factor de carga garantiza que los participantes reciban el entrenamiento de potencia
grupal más efectivo. Cada pista ponderada tiene un factor de peso que guía al
participante a seleccionar el peso más adecuado para desafiarse a sí mismo para obtener
resultados.
El factor de carga es esencial porque la programación varía de un lanzamiento a otro, lo
que admite un enfoque periodizado para el entrenamiento con pesas. El Factor de peso
es una guía basada en la programación de pistas específicas.
Los tracks pueden variar de un lanzamiento a otro por lo que debes tener en cuenta:

Selección de ejercicios: los ejercicios varían en los músculos utilizados y, por lo tanto, el
peso requerido Repeticiones: menos repeticiones podrían requerir un aumento de peso
Velocidad: muchos solteros requerirán menos peso
Descanso: más descansos generalmente significa más peso recomendado.
Duración: una pista más larga puede requerir menos peso.
Programación: la duración de las fases excéntricas y concéntricas afecta el factor de
peso.

El video de entrenamiento y las notas del programa indican el factor de peso para cada
pista ponderada.

Hay tres opciones:

DISMINUYE EL PESO PESO BASE AUMENTA EL PESO

Ningún track de la sesión es "difícil" o “fácil" por si solo, todos son desafiantes si se elige
el peso adecuado. A través del proceso de desarrollo del programa, que incluye más de
150 entrenamientos de prueba con más de 3,000 participantes, el Factor de Peso se
determina desde un punto de partida de Normal.

El factor de peso de un track sería un aumento si la mayoría de los participantes no fueran

desafiados usando su peso normal. El factor de peso de una pista sería disminuir si la
mayoría de los participantes no pudieran completar la pista con su peso normal. ¡Lo ideal
es que cada participante apenas haga la última repetición manteniendo la técnica
correcta!
TÉCNICAS Y CONSEJOS PARA MEMORIZAR UNA COREOGRAFÍA.

• Quédate solo/a y concéntrate.

• Dedica un tiempo, pero asegúrate de que no tienes prisas.

• Escucha las canciones 3 o 4 veces antes de empezar a mirar la hoja de

coreografía.

• Intenta comprender su estructura: identifica las estrofas y estribillos para saber

cuántas combinaciones saldrán y apúntalas en la hoja de “ejercicio musical” que te
adjunto en el archivo.

• Mira la hoja de coreografía y busca la secuencia de ejercicios. Cuando lo tengas

claro, practica cada combinación con el vídeo.

• Asegúrate de la ejecución correcta de cada ejercicio.

• Intenta crear una imagen que represente la estructura global de la coreografía.

• Divide la coreografía en 3 o 4 partes.

• Junto con la música y la hoja ve siguiendo la música.

• Es más fácil memorizar los ejercicios entendiendo lo que la música sugiere.

• Recuerda que debes utilizar tu pierna izquierda como líder.

• Sigue todos estos pasos y cada vez te resultará más fácil aprender la coreografía.
01. POWER WARMUP OVERDRIVE 4:40 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

PARTE 1
2X8 ESPERA -

4X8 PESO MUERTO 2/2 4

4X8 PESO MUERTO 3/1 4

8X8 REMO SIMPLE 8

4X8 REMO VERTICAL 2/2 4

4X8 REMO VERTICAL 1/3 4

4X8 CLEAN & PRESS 2/2 2

4X8 CLEAN & PRESS 4

PARTE 2
4X8 SQUAT 2/2 4

4X8 SQUAT 1/1 8

4X8 SQUAT 3 REBOTES 4

PARTE 3
4X8 2X8 LUNGE DECH 2/2 -
2X8 LUNGE IZQ 2/2

4X8 LUNGE DECH 1/1 8

4X8 LUNGE IZQ 1/1 8

PARTE 4
4X8 TRANSICIÓN

4X8 CARPA 2/2 4

4X8 SPIDERMAN LUNGE 2/2 4

4X8 PUSHUP 8
 02. POWER LEGS TEARS ON THE DANCEFLOOR 5:30 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

INTRO
4X8 ESPERA -

8X8 SQUAT CON BARRA 2/2 8

1X8 ESPERA

PARTE 1
8X8 SQUAT CON BARRA ABIERTO 4/4 4

4X8 SQUAT CON BARRA ABIERTO PARCIAL 4

8X8 COMBO 4
1X8 SQUAT CON BARRA 1/1 (2 REPS)
1X8 SQUAT CON BARRA PARCIAL (1 REP)

PARTE 2
8X8 SQUAT CON BARRA 2/2 8

8X8 SQUAT CON BARRA 4/4 4

4X8 SQUAT CON BARRA PARCIAL 4

8X8 COMBO 4
1X8 SQUAT CON BARRA 1/1 (2 REPS)
1X8 SQUAT CON BARRA PARCIAL (1 REP)

PARTE 3
4X8 TRANSICIÓN

4X8 SQUAT CON DISCO 2/2 4

4X8 SQUAT CON DISCO PARCIAL 4

8X8 COMBO 4
1X8 SQUAT CON BARRA 1/1 (2 REPS)
1X8 SQUAT CON BARRA PARCIAL (1 REP)

8X8 SQUAT CON DISCO 3 REBOTES 8

 03. POWER CHEST STUCK 4:20 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

INTRO
2X8 ESPERA

PARTE 1 y 2
4X8 PRESS CON BARRA 2/2 4

4X8 PRESS CON BARRA 3/1 4

4X8 PRESS CON BARRA PARCIAL 4

8X8 PRESS CON BARRA 3 REBOTES 8

PARTE 3
4X8 2X8 TRANSICIÓN -2
2X8 PUSH UP 2/2

4X8 PUSH UP 1/1 8

PARTE 4
4X8 TRANSICIÓN

4X8 APERTURAS CON DISCOS 2/2 4

4X8 APERTURAS CON DISCOS 3/1 4

8X8 APERTURAS CON DISCOS 3 REBOTES 8

 04. POWER BACK INCOMING! 5:40 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

PARTE 1 y 2
4X8 ESPERA -

4X8 PESO MUERTO 2/2 4

4X8 2X8 REMO SIMPLE LENTO CON PAUSA 1

2X8 REMO SIMPLE 2

8X8 COMBO 4
1X8 HIGH PULL (X2)
1X8 REMO SIMPLE

2X8 TRANSICIÓN -

4X8 PESO MUERTO 2/2 4

4X8 2X8 CLEAN & PRESS LENTO CON PAUSA 1

2X8 CLEAN & PRESS 2

8x8 COMBO 2
2X8 POWER PRESS
2X8 REMO TRIPLE

PARTE
4x8 TRANSICIÓN

8x8 HIGH PULL 16

05. POWER TRÍCEPS IT IS LOVE 4:16 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

INTRO
2X8 ESPERA

PARTE 1
4X8 PRESS CERRADO 2/2 4

4X8 PULLOVER 2/2 4

8X8 COMBO 4
1X8 PRESS CERRADO 2/2
1X8 PULLOVER 2/2

8X8 COMBO 4
2X8 PRESS CERRADO 1/1 (X4)
2X8 PRESS CERRADO 3 REBOTES (X2)

PARTE 2
4X8 2X8 TRANSICIÓN 2
2X8 EXTENSIÓN CON DISCO 2/2

4X8 EXTENSIÓN CON DISCO 2/2 4

4X8 EXTENSIÓN CON DISCO 3/1 4

4X8 COMBO 3
3X8 EXTENSIÓN CON DISCO 3 REBOTES
1X8 TRANSICIÓN

8X8 COMBO 2
2X8 DIPS 1/1 (X4)
2X8 DIPS 3 REBOTES (X2)

PARTE 3
4X8 TRANSICIÓN

4X8 KICK BACK 2/2 4

4X8 KICK BACK 1/3 4

8X8 KICK BACK 1/1 16

4X8 KICK BACK 1/3 4

 06. POWER BÍCEPS SWEEP DE THE LEG 4:06 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDA

D

INTRO
3X8 ESPERA

PARTE 1
84X8 CURL CON BARRA 4/4 2

4X8 COMBO 2
CURL CON BARRA 1/1 (X3) + CURL CON BARRA
LLEVANDO CODOS ATRÁS (X1)

PARTE 2 y 3
4X8 CURL CON BARRA 1/3 4

4X8 CURL CON BARRA 2/2 4

8X8 COMBO 4
CURL CON BARRA 1/1 (X3) + CURL CON BARRA
LLEVANDO CODOS ATRÁS (X1)

PARTE 3
4x8 2X8 TRANSICIÓN 2
2X8 CURL CON DISCOS 2/2

8X8 COMBO 4
CURL CON DISCOS 1/1 (X3) + CURL ALTERNO (X1)

4X8 CURL CON DISCOS 2/2 4

8X8 CURL CON BARRA3 REBOTES 8

 07. POWER MOVE CAN´T CHANGE ME 5:40 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

PARTE 1 y 2
1X8 ESPERA -

4X8 LUNGE CON DISCO 1/3 4

4X8 LUNGE CON DISCO 2/2 4

4X8 LUNGE CON DISCO 3/1 4

8X8 7X8 LUNGE CON DISCO 3 REBOTES CON PASO AL 7

FRENTE
1X8 TRANSICIÓN

8X8 SALTO UNILATERAL EN EL STEP CON REBOTE 16

PARTE 3
4X8 TRANSICIÓN

4X8 SQUAT CON BARRA 2/2 4

8X8 SQUAT CON BARRA 1/1 16

8X8 SQUAT CON BARRA 3 REBOTES 8

08. POWER SHOULDERS THE BEACH 5:00 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

INTRO
4X8 ESPERA

8X8 REMOS POSTERIOR ASIMETRICO 1/1 16

PARTE 1 y 2
4X8 2X8 ESPERA 2
2X8 ELEVACIÓN FROTAL DIAGONAL

4X8 ELEVACIÓN FROTAL DIAGONAL 4

4X8 ELEVACIÓN FROTAL DIAGONAL 4

2X8 TRANSICIÓN

4X8 VUELOS LATERALES 1/1 8

VUELOS LATERALES CON ROTACIÓN 4

PARTE 3
4X8 2X8 ESPERA 2
2X8 REMO VERTICAL 2/2

4X8 REMO VERTICAL 2/2 4

4X8 REMO VERTICAL 1/3 4

2X8 TRANSICIÓN

8X8 PRESS MILITAR 1/1 16

 09. CORE CEO 4:36 MIN

MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSID

AD

INTRO
4X8 ESPERA

PARTE 1 y 2
8X8 COMBO 4
HAGO SITUP Y DE AHÍ ME VOY A LA POSICIÓN DE
PLANCHA CORTA

4X8 DEAD BUG SUBIENDO PIERNAS A 90 GRADOS 4

8X8 CRUNCH CON REBOTES 8

PARTE 3
4X8 2X8 TRANSICIÓN 4
2X8 PLANCHA LATERAL

4X8 1X8 CODO RODILLA EN POSICIÓN DE PLANCHA 4

4X8 2X8 TRANSICIÓN

2X8 PLANCHA LATERAL

4X8 1X8 CODO RODILLA EN POSICIÓN DE PLANCHA 4

 10. STRETCH BETTER 3:52MIN
MÚSICA EJERCICIOS Y COMBINACIONES REPS INTENSIDAD

INTRO
4X8 TUMBADO LLEVA LAS RODILLAS AL PECHO -

PARTE 1
2X8 ESTIRAMIENTO GLÚTEOS IZQ

2X8 ESTIRAMIENTO ISQUIO IZQ

2X8 ESTIRAMIENTO GLÚTEOS DECH IZQ

2X8 ESTIRAMIENTO ISQUIO IZQ

2X8 ROTACIÓN DE PIERNAS A LA DECH

2X8 ROTACIÓN DE PIERNAS A LA IZQ

4X8 ESTIRAMIENTO FLEXORES DE CADERA CON

ROTACIÓN DECH

4X8 ESTIRAMIENTO FLEXORES DE CADERA CON

ROTACIÓN IZQ

4X8 ESTIRAMIENTO PECTORAL DEL RODILLAS

2X8 ESPALDA REDONDEADA

2X8 ESTIRAMIENTO BRAZOS ARRIBA

4X8 2X8 ESTIRAMINENTO CUÁDRCEPS DECH

2X8 ESTIRAMIENTO CRUZADO DECH

4X8 2X8 ESTIRAMINENTO CUÁDRCEPS IZQ

2X8 ESTIRAMIENTO CRUZADO IZQ

2X8 ESTIRAMIENTO HOMBRO DECH

2X8 ESTIRAMIENTO HOMBRO IZQ

2X8 POSE FINAL