Menús saludables GVF

MENÚS
GYM VIRTUAL FOOD

WWW.GYMVIRTUALFOOD.COM
¡BIENVENIDO/A A
GYM VI RTUAL FO O D!
¡Si estás aquí es porque quieres empezar a alimentarte cómo realizar el batch cooking del menú correspondien-
de forma saludable! Y créeme, ya es un gran paso. te. ¿Qué significa batch cooking? Significa cocinar un día
para toda la semana, para optimizar el tiempo que pasas
Desde Gym Virtual Food queremos ponértelo muy fácil y, en la cocina y ahorrar dinero.
por eso, hemos preparado estos menús de ejemplo, tanto
básicos, veganos como vegetarianos, para que los tengas Recuerda que si hay algún alimento o plato que no te
a mano y de referencia a la hora de alimentarte. Son me- acaba de gustar, puedes sustituirlo por otro similar. Por
nús que están enfocados en la alimentación saludable, ejemplo, si un día pone lentejas, puedes sustituirlas por
por lo que no buscan nada más que ayudarte a mejorar otro de su misma familia: garbanzos, guisantes, etc. Al fi-
tu alimentación. No están enfocados a la pérdida de peso nal es una guía que puedes tener en cuenta, pero no es
ni a otro objetivo que el de ayudarte a alimentarte mejor y necesaria seguirla al pie de la letra.
de forma más equilibrada.
Esperamos que te sirva de ayuda, lo pongas en práctica…
Los 3 menús que encontrarás a continuación han sido y ya sabes, te esperamos en las redes sociales. Compar-
elaborados por una de las nutricionistas del equipo de te tus recetas, etiquétanos con @gymvirtualfood_com y
Gym Virtual con recetas sencillas de seguir e ingredientes #gymvirtualfood si realizas alguno de los platos del menú
fáciles de encontrar en cualquier supermercado o tienda o si lo sigues al pie de la letra. Estaremos encantados de
local. Además, en cada semana, te damos las ideas de verlo.
Y RECUERDA, NADIE LO HARÁ POR TI,

ASÍ QUE ¡TÚ PUEDES CON TODO!
EMPIEZA A CAMBIAR TU ALIMENTACIÓN:
CONSEJOS PARA COMER DE
FORMA MÁS SALUDABLE
ESTOS SON ALGUNOS DE LOS CAMBIOS QUE PUEDES IR HACIENDO PARA MEJORAR TU
ALIMENTACIÓN. ¿ESTÁS CUMPLIENDO YA CON ALGUNOS? ¡TENLOS EN CUENTA!
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BASA TU ALIMENTACIÓN COMPLEMENTA DEJA ESPACIO COME
EN ALIMENTOS NATURALES, TU DIETA A LA FLEXIBILIDAD MÁS DESPACIO
no procesados,(o mínimamente pro- con alimentos procesados con bue- consumiendo de manera ocasional y Si comes muy rápido puede ser que
cesados) por la industria alimentaria. nos ingredientes, que te faciliten el consciente aquellos alimentos “no tan acabes con toda la comida sin darte
Los identificarás fácilmente porque seguimiento de una alimentación va- sanos” pero que te generan satisfac- cuenta y no te hayas saciado lo sufi-
no llevan listado de ingredientes en riada y saludable. Dentro de este gru- ción y te hacen disfrutar de la alimen- ciente. Esto hará que quieras adquirir
la mayoría de los casos. Dentro de po encontramos múltiples opciones, tación y de la vida en general. Piensa algo más y sin pensarlo. Date tu tiem-
este grupo encontramos las verduras como yogures, legumbres envasa- en aquel alimento que siempre te pro- po y disfruta de la comida.
y hortalizas, las frutas, los frutos se- das, caldos, conservas y enlatados hibes cuando haces dieta y recuerda:
cos, las legumbres, los cereales sin en aceite de oliva, etc. no es necesario que te prohíbas su
refinar, los tubérculos, los aceites consumo para conseguir resultados.
vegetales, las carnes, los pescados,
los huevos, la leche…
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COME SOLAMENTE PLANIFICA ORGANIZA ASEGÚRATE
CUANDO REALMENTE LAS COMIDAS CON TIEMPO MENÚS SEMANALES DE COMPRAR LO NECESARIO
TENGAS HAMBRE para asegurarte de que son saluda- para ver con perspectiva los alimen- prepara una lista de la compra con
bles y equilibradas. Este es uno de los tos, si son equilibrados o si tenemos todos los ingredientes y así no caerás
No te fuerces a comer ni tampoco lo
puntos más importantes ya que adap- algún déficit. en la tentación de comprar de más.
hagas por ansiedad, porque estás
tar tu menú a tus necesidades y nue-
cansado o con cualquier otro estado
vos hábitos es fundamental.
de ánimo. Sé consciente de lo qué
comes y el por qué.
MENÚ OMNÍVORO DIETA OMNÍVORA
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DE SAY U NO
Tostadas con aceite
Bowl de yogur con Bowl de yogur con
de oliva virgen extra, Tostadas con revuelto Porridge de manzana Tortitas de avena y Tostada con huevo
fruta y cereales fruta y cereales
queso fresco y pavo de huevos y espinacas y canela plátano revuelto y aguacate
integrales integrales
en lonchas + + + +
+ +
+ Café con leche, Café con leche, Café con leche, Café con leche,
Café con leche, Café con leche,
Café con leche, té o infusión té o infusión té o infusión té o infusión
té o infusión té o infusión
té o infusión
M E DI A M AÑANA
Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos
2 tortas de arroz/maíz 2 tortas de arroz/maíz
secos al natural maíz con crema de secos al natural maíz con aguacate y secos al natural
con queso cottage con queso cottage
y una fruta cacahuete y plátano y una fruta tomates cherry y una fruta
C OM I DA
Gnocchi con Ensalada de lentejas Calabacín relleno de

Salmón a la plancha Pescado blanco al
champiñones y un con pimiento, cebolla, carne picada, cebolla, Ensalada de
con espinacas, cebolla horno con cebolla, Arroz tres delicias
filete de pollo a espárragos tomate natural y garbanzos
y tomate cherry brócoli y patata.
la plancha y zanahoria queso rallado
M E DI A TAR DE
Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una Puñado de frutos Yogur natural con una
Smoothie de yogur
secos al natural onza chocolate negro secos al natural onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro
con arándanos
y una fruta (>70%) y una fruta (>70%) una fruta (>70%)
C ENA
Ensalada de pimientos
del piquillo con Ensalada de Ensalada de
cebolla, atún en lata canónigos con Tortilla francesa de canónigos, tomates Pechuga de pollo
Wrap de verduras a la Crema de coliflor y
y huevo dos huevos poché, dos huevos con rúcula cherry, pepino, atún, con bastoncitos
plancha, maíz y pollo alitas al horno
+ anacardos y uvas y tomates cherry huevo cocido y queso de berenjena
1 tostada de moradas fresco light
pan integral
RECETAS DIETA OMNÍVORA
BOWL DE YOGUR GNOCCHI ENSALADA

CON FRUTA Y CEREALES CON CHAMPIÑONES DE PIMIENTOS, ATÚN Y HUEVO
INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES
• 1 Yogur natural • 130g de gnocchi (también puedes usar 70g de pasta o • 120g de pimientos del piquillo en tiras
• 1 puñado de arándanos 130g de patata (pesar en seco) • 1 lata de atún al natural
• 1 puñado de frambuesas • 200g de chapiñones • 1 o 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
• 40 g de cereales integrales, avena o copos de maíz • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 huevo cocido
• 1 pizca de canela • 25g de queso rallado • 1/2 cebollla
• Sal y especias al gusto • Sal y especias al gusto
PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN
1. Echa el yogur en un cuenco. 1. Cuece los gnocchi durante 3 minutos 1. Pon a cocer el huevo
2. Agregale la fruta y los cereales. 2. Lava y corta los champiñones en rodajas 2. Corta la cebolla y salteala con una cucharadita de
3. Añádele un toque de canela en polvo. 3. Escurre los gnocchi aceite de oliva o déjala cruda
4. Mézclalo todo y ¡a disfrutar! 4. Saltea los champiñones y los gnocchi con una cucha- 3. Escurre los pimientos del piquillo y la lata de atún
radita de aceite de oliva virgen extra 4. Mezcla los pimientos, la cebolla y el atún
5. Añade un poco de queso rallado y especias 5. Añade una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
y especias al gusto
SALMÓN A LA ENSALADA DE CANÓNIGOS, ENSALADA

PLANCHA CON ESPINACAS HUEVO, ANACARDOS Y UVAS DE LENTEJAS
• 1 lomo de salmón • 100g de canónigos (o brotes de lechuga, rúcula…) • 180g de lentejas de bote cocidas o 60g en seco
• 100g de espinacas crudas • 2 huevos medianos • 1/2 pimiento rojo
• 100g de tomates cherry • 40g de anacardos al natural (puedes hacer un mix con • 1/4 de cebolla morada
• 1/2 cebolla morada otros frutos secos: nueces, almendras, pipas…) • 200g de espárragos trigueros
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 zanahoria
• Sal y especias al gusto • 60g de uvas • 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra
1. Haz el salmón a la plancha con 1 cucharadita de aceite 1. Pon los canónigos en una ensaladera 1. Corta la zanahoria, el pimiento, cebolla y los espárragos
de oliva virgen extra 2. Haz los huevos a poché, cocidos o a la plancha 2. Saltea las verduras en una sartén con 1 cucharadita de
2. Corta la cebolla y los tomates cherry 3. Añade los huevos, los anacardos y las uvas a los aceite de oliva virgen extra
3. Mezcla las epsinacas con la cebolla y los tomates canónigos 3. Escurre las lentejas y saltealas con las verduras
4. Pon encima el salmón y añade sal y especias al gusto 4. Aliña con 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra 4. Añade sal y especias al gusto
y vinagre
WRAP PORRIDGE CALABACÍN

DE VERDURAS Y POLLO DE MANZANA Y CANELA RELLENO
• 1 tortilla de trigo • 1 manzana • 1 calabacín (también puedes hacerlo con 1 berenjena)

• 1/3 de calabacín • 50g de copos de avena • 250g de carne picada de vaca
• 1/3 de berenjena • 150ml de leche de vaca o bebida vegetal • 1/2 cebolla
• 1/3 de pimiento • Canela en polvo al gusto • 1 lata de pequeña de tomate entero pelado
• 200g de espárragos trigueros • 30g de queso rallado
• 1 lata pequeña de maíz • 1 lata pequeña de maíz
• 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN
1. Pela y corta la manzana
PREPARACIÓN PREPARACIÓN
2. En un cazo, pon la leche a calentar a fuego lento,
sin que hierva 1. Corta el calabacín transversalmente y ponlo en el
1. Corta las verduras y escurre el maíz
3. Añade la manzana y los copos de avena a la leche y microondas durante 6-7 min a máxima potencia
2. Saltea las verduras, el maíz y el pollo en una sartén con
remueve 2. Saltea la cebolla y la carne picada con 1 cdta de AOVE
1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
4. Cuando la textura sea espesa, retiralo del fuego 3. Con una cuchara, saca el relleno del calabacín y
3. Calienta la tortilla 20 segundos en el microondas y aña
5. Sirve y añade un toque de canela añádelo a la sartén. Pero, no tires la piel del calabacín
de todos los ingredientes
Si te queda muy espeso puedes añadir un poco más de 4. Añade la lata de tomate, sal y especias a la sartén
4. Añade sal y especias al gusto
leche o bebida vegetal 5. Sirve echando la mezcla de la sartén en la piel de
calabacín y añade queso rallado
TORTITAS ARROZ TRES DELICIAS CREMA

DE AVENA Y PLÁTANO CON GAMBAS DE COLIFLOR
• 30g de avena (puedes mezclar copos y harina de • 70g de arroz blanco/integral en seco • 150g de coliflor
avena o utilizar solo uno de ellos) • 2 huevos medianos • 1 huevo poché
• 1 plátano • 150g de gambas • Semillas de calabaza
• 1 huevo • 60g de guisantes • 100 g de alitas
• 1 cucharadita de canela (opcional) • 1 lata pequeña de maíz • Sal y pimienta
• 2-3 gotas de esencia de vainilla (opcional) • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 50ml de leche o bebida vegetal • Sal y especias al gusto
1. Echa el huevo, la avena, la leche/bebida vegetal y 1/2 1. Pon a cocer el arroz 1. Hierve la coliflor unos 6 minutos y bate todo
plátano en una batidora y bate 2. Saltea las gambas, los guisante y el maíz con 1 cdta de 2. Prepara el huevo poché y espolvorea por encima
2. En una sartén, echa un chorrito de aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra
las semillas
espárcelo con papel de cocina 3. Haz una tortilla francesa con los dos huevos y un
3. Prepara las alitas en el horno a 200ºC
3. Ve echando la masa en la sartén y haz las tortitas del chorrito de aceite
4. Corta la tortilla en trozos y mézclala con las gambas, los
tamaño que quieras
guisantes y el maíz
4. Pon las tortitas en un plato y decora con canela y la
5. Escurre el arroz y añádelo a la sartén con el resto de
otra mitad del plátano
ingredientes
ENSALADA SMOOTHIE PECHUGA DE POLLO CON

DE GARBANZOS DE YOGUR Y ARÁNDANOS BASTONCITOS DE BERENJENA
• 200g de garbanzos cocidos de bote • 1 Yogur natural • 2 filetes de pechuga de pollo

• 1/2 pepino • 100g de arándanos frescos o congelados • 1/2 berenjena
• 1/2 pimiento rojo • 100ml de leche semidesnatada • Sal y pimienta
• 1/4 de cebolla morada
• 6-7 tomates cherry
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal y especias al gusto
1. Lava y escurre los garbanzos 1. Añade todos los ingredientes a la batidora y ¡listo! 1. Haz la pechuga a la sartén con aceite de AOVE
2. Corta las verduras y mézclalas con los garbanzos 2. Corta en bastoncitos la berenjena y precalienta el horno
3. Añade un chorrito de aceite, la sal y las especias a 160ºC
3. Incorpora la berenjena al horno durante 20 minutos
BATCHCOOKING DIETA OMNÍVORA
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COCCIÓN DE CEREALES COCCIÓN DE LEGUMBRES CONGELAR
Para las tostadas, te recomiendo que cuando

compres la barra de pan integral o los pane-
cillos integrales, al llegar a casa lo cortes y lo
congeles. Así, cuando vayas a comerlo sim-
Cuece el arroz y la pasta el fin de semana y Te aconsejo comprar legumbres ya cocidas, plemente tienes que tostarlo y seguirá igual
mételos en envases herméticos en la nevera, pero, si prefieres cocerlas en casa, hazlo el fin de bueno que cuando lo compraste.
así te ahorrarás un tiempo el día que tengas de semana y guardalas en la nevera para el
que comerlo. resto de la semana. También puedes cortar las verduras de la
semana y congelarlas para poder utilizarlas
poco a poco y solamente echandolas en la
sartén o en el horno.
MENÚ VEGETARIANO DIETA VEGETARIANA
DE SAY U NO
Bowl de yogur con

Porridge de plátano y Tostadas con revuelto Pudin de semillas de Porridge de manzana Tostada con huevo Pudin de semillas de
fruta y cereales
arándanos de huevos y espinacas chía y plátano y canela revuelto y aguacate chía y plátano
integrales
+ + + + + +
+
Café con leche, Café con leche, Café con leche, Café con leche, Café con leche, Café con leche,
Café con leche,
té o infusión té o infusión té o infusión té o infusión té o infusión té o infusión
té o infusión
M E DI A M AÑANA
Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos

Palitos de zanahoria Palitos de zanahoria Palitos de zanahoria
secos al natural y maíz con crema de maíz con crema de secos al natural y
con hummus con hummus con hummus
una fruta cacahuete y manzana cacahuete y manzana una fruta
C OM I DA
Calabacín relleno
Arroz con
Pasta a la boloñesa Quinoa con tofu, Cous cous con de lentejas, cebolla, Garbanzos con tomate
champiñones, cebolla Poke bowl vegetariano
de lentejas calabacín y pimiento verduras y tofu tomate natural y y espinacas
y seitán
queso rallado
M E DI A TAR DE
Tortitas de avena
secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro
y manzana
una fruta (>70%) una fruta (>70%) una fruta (>70%)
C ENA
Ensalada de Crema de calabaza Revuelto de huevo y

Tostas de aguacate, Judías verdes
Ensalada de canónigos, tomates + espárragos
huevo y tomates con tomate y soja Quesadilla
garbanzos cherry, pepino, huevo y Garbanzos especiados +
cherry texturizada
queso fresco al horno Tosta de pan integral
RECETAS DIETA VEGETARIANA
PORRIDGE DE PASTA A LA ENSALADA

PLÁTANO Y ARÁNDANOS BOLOÑESA DE LENTEJAS DE GARBANZOS
• 1 plátano • 60g de pasta (preferiblemente integral) • 200g de garbanzos cocidos de bote

• 60g de arándanos • 60g de lentejas (en seco) o 120g cocidas • 1/2 pepino
• 40g de copos de avena • 1/2 tomate, 1/2 zanahoria y 1/2 cebolla • 1/2 pimiento rojo
• 150ml de bebida vegetal • 1/2 lata pequeña de tomate natural triturado • 1/4 de cebolla morada
• Canela al gusto • Sal y especias • 6-7 tomates cherry
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN • 15-20g de queso rallado • Sal y especias al gusto
PREPARACIÓN
1. Pela y corta el plátano PREPARACIÓN
2. En un cazo, pon la leche/bebida vegetal a calentar a
1. Cuece la pasta y las lentejas si no lo hiciste el fin
fuego lento, sin que hierva 1. Lava y escurre los garbanzos
de semana
3. Añade 1/2 plátano y los copos de avena a la leche y 2. Corta las verduras y mézclalas con los garbanzos
2. En una sartén, pon el aceite y saltea la cebolla, la
remueve 3. Añade un chorrito de aceite, la sal y las especias
zanahoria y el tomate
4. Cuando la textura sea espesa, retiralo del fuego
3. Cuando tengas las lentejas cocidas añádelas a la
5. Sirve y añade los arándanos, el otro 1/2 plátano y un
sartén, remueve y añade media lata de tomate
toque de canela
4. Sirve la pasta en un plato y echa la mezcla de lentejas
Si te queda muy espeso puedes añadir un poco más de
5. Añade un poco de queso rallado y la sal y las especias
leche o bebida vegetal
al gusto
PUDIN JUDÍAS VERDES CON PORRIDGE

DE CHÍA Y PLÁTANO TOMATE Y SOJA TEXTURIZADA DE MANZANA Y CANELA
• 1 plátano • 1 taza de judías verdes • 1 manzana

• 1 yogur natural • 2 tomates • 50g de copos de avena
• 1 puñado de semillas de chía • 1/2 taza de soja texturizada • 150ml de leche de vaca o bebida vegetal
• Canela en polvo al gusto
PREPARACIÓN
1. Pela y corta la manzana
1. Pon el yogur en un tarrito/cuenco 1. Puedes utilizar judías verdes de bote (escurridas y bien 2. En un cazo, pon la leche a calentar a fuego lento,
2. Echa las semillas de chía y mezclalo enjuagadas bajo el grifo del agua) o hervirlas/vapor tú sin que hierva
3. Déjalo en la nevera durante toda la noche mismo. 3. Añade la manzana y los copos de avena a la leche y
4. A la mañana siguiente corta el plátano y mézclalo con 2. Al mismo tiempo, en una sartén, calentar por unos 5 remueve
el pudin minutos tomate natural triturado con soja texturizada y 4. Cuando la textura sea espesa, retiralo del fuego
especias al gusto (previamente remojada). 5. Sirve y añade un toque de canela
3. Finalmente mezclar la salsa con las judías verdes. Si te queda muy espeso puedes añadir un poco más de
COUS COUS CALABACÍN CREMA

CON VERDURAS Y TOFU RELLENO DE LENTEJAS DE CALABAZA
• 75g de cous cous • 1 calabacín (también puede hacerlo con 1 berenjena) • 1/2 cebolla
• 1 taza de verduras al gusto • 150g de lentejas cocidas • 1 patata
• 3 rodajas de tofu • 1/2 cebolla • 350g de calabaza limpia
• 1 lata de pequeña de tomate entero pelado • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 30g de queso rallado • 2 quesitos light
• 1 zanahoria
• 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra PREPARACIÓN
PREPARACIÓN 1. Pela la cebolla y la patata y córtalas
PREPARACIÓN 2. Quita la piel y la parte del centro a la calabaza y córtala
1. Cocina el cous cous y reserva en cubos (puedes comprar calabaza ya limpia)
1. Corta el calabacín transversalmente y ponlo en el
2. Saltea las verduras y el tofu con un poco de aceite microondas durante 6-7 min a máxima potencia 3. En una olla, pon el aceite y pocha la cebolla a
de oliva 2. Saltea la cebolla y las lentejas con 1 cucharadita de fuego lento
3. Añade el cous cous y mezcla, añade soja y especias si aceite de oliva virgen extra 4. Cuando la cebolla comience a dorarse, añade la
quieres. 3. Con una cuchara, saca el relleno del calabacín y calabaza y la patata, rehoga un par de minutos y echa
añádelo a la sartén. Pero, no tires la piel del calabacín el agua
4. Añade la lata de tomate, sal y especias a la sartén 5. Deja cocer unos 20 minutos
5. Sirve echando la mezcla de la sartén en la piel de 6. Pasado este tiempo, incorpora los quesitos y tritura con
calabacín y añade queso rallado la batidora
GARBANZOS POKE BOWL REVUELTO

ESPECIADOS DE HUEVO Y ESPÁRRAGOS
• 180g de garbanzos cocidos • 70g de arroz integral en seco (o quinoa) • 2 huevos

• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 4-5 tomates cherry • 80g de espárragos trigueros
• Sal y especias como el curry o el pimentón) • 1/2 aguacate • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• 50g de alubias en seco
• 2 rabanitos
• 60g de brócoli
PREPARACIÓN • Salsa de soja
• 1 puñado de brotes verdes
1. Precalienta el horno a 180ºC PREPARACIÓN
2. Lava o escurre los garbanzos y ponlos en un plato hondo
PREPARACIÓN 1. Corta y lava los espárragos
3. Añade el aceite, la sal y las especias a los garbanzos y
mezcla 2. En una sartén, echa el aceite de oliva y saltea los
1. Pon a cocer el arroz
4. Pon los garbanzos en una bandeja con papel vegetal y espárragos
2. Cuece el brócoli o hazlo al vapor en el microondas
métela en el horno a 200ºC durante 20 minutos 3. Añade agua a la sartén para que se reblandezcan
3. Corta los tomates, el aguacate y los rabanitos
Si transcurrido el tiempo, no están crujientes, dejar más los espárragos
5. Pon el arroz en un cuenco, añade todos los demás
tiempo e ir controlando 4. Echa los huevos y mezcla hasta que se hagan
ingredientes y si quieres échale salsa de soja
5. Añade sal y especias al gusto
BOWL DE YOGUR TORTITAS QUESADILLAS

CON FRUTA Y CEREALES DE AVENA Y MANZANA
• 1 Yogur natural • 30g de copos de avena • 1 tortilla de trigo

• 1 puñado de arándanos • 1 manzana • 1/2 pimiento rojo
• 1 puñado de frambuesas • 1 huevo • 1 huevo
• 40 g de cereales integrales, avena o copos de maíz • Canela en polvo • 5-6 champiñones
• 1 pizca de canela • 150ml de leche de vaca o bebida vegetal • Sal y especias al gusto
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1. Echa el huevo, la avena, la leche/bebida vegetal y 1/2
PREPARACIÓN manzana en una batidora y bate 1. Corta los champiñones y el pimiento y saltealos con
2. En una sartén, echa un chorrito de aceite de oliva y aceite de oliva virgen extra
1. Echa el yogur en un cuenco. esparcelo con papel de cocina 2. En un cuenco bate el huevo y luego échalo en una
2. Agregale la fruta y los cereales. 3. Ve echando la masa en la sartén y haz las tortitas sartén
3. Añádele un toque de canela en polvo. del tamaño que quieras 3. En la sartén del huevo, pon la tortilla de trigo encima
4. Mézclalo todo y ¡a disfrutar! 4. Pon las tortitas en un plato y decora con canela y la y cuando el huevo esté hecho dale la vuelta
otra mitad de la manzana (puedes triturarla o cortarla 4. Añade los champiñones, el pimiento y las especias a la
en trozos) tortilla y doblala por la mitad
5. Dale la vuelta para que se tueste por los dos lados
6. Sirvela en un plato y córtala en triángulos
BATCHCOOKING DIETA VEGETARIANA
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MENÚ VEGANO DIETA VEGANA
DE SAY U NO
Bowl de yogur con Bowl de yogur con

Tostadas con Pudin de semillas de Porridge de manzana Pudin de semillas de
fruta y cereales Tostada con aguacate fruta y cereales
aguacate y espinacas chía y plátano y canela chía y plátano
integrales + integrales
+ + + +
+ Café con bebida +
Café con bebida Café con bebida Café con bebida Café con bebida
Café con bebida vegetal, té o infusión Café con bebida
vegetal, té o infusión vegetal, té o infusión vegetal, té o infusión vegetal, té o infusión
vegetal, té o infusión vegetal, té o infusión
M E DI A M AÑANA
Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos Palitos de zanahoria
Palitos de zanahoria Palitos de zanahoria
secos al natural y maíz con crema de maíz con crema de secos al natural y con hummus
con hummus con hummus
una fruta cacahuete y manzana cacahuete y manzana una fruta
C OM I DA
Calabacín relleno de Arroz con

Arroz con seitán Cous cous con Quinoa con tofu, Garbanzos con tomate
lentejas, cebolla y champiñones, cebolla Poke bowl
y especias verduras y tofu calabacín y pimiento y espinacas
tomate natural y seitán
M E DI A TAR DE
Tortitas de avena
secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro secos al natural y onza chocolate negro
y manzana
una fruta (>70%) una fruta (>70%) una fruta (>70%)
C ENA
Ensalada de brotes
Ensalada de Crema de calabaza
Ensalada de verdes, tomate
canónigos, tomates +
y pepino Poke bowl Ensalada de lentejas Tortipizza
garbanzos cherry, pepino, lentejas Garbanzos especiados
+
y queso vegano al horno
Tempeh a la plancha
RECETAS DIETA VEGANA
BOWL DE YOGUR ARROZ ENSALADA

CON FRUTA Y CEREALES CON SEITÁN Y ESPECIAS DE GARBANZOS
• 1 Yogur de soja • 2 filetes de seitán • 200g de garbanzos cocidos de bote

• 1 puñado de arándanos • 50g de arroz integral • 1/2 pepino
• 1 puñado de frambuesas • Especias al gusto • 1/2 pimiento rojo
• 40 g de cereales integrales, avena o copos de maíz • Aceite de oliva virgen extra • 1/4 de cebolla morada
• 1 pizca de canela • 6-7 tomates cherry
1. Echa el yogur en un cuenco. 1. Cocina el arroz integral

1. Lava y escurre los garbanzos
2. Agregale la fruta y los cereales. 2. En una sartén, haz el seitán con una chucaradita
2. Corta las verduras y mézclalas con los garbanzos
3. Añádele un toque de canela en polvo. de aceite de oliva
3. Añade un chorrito de aceite, la sal y las especias
4. Mézclalo todo y ¡a disfrutar! 3. Saltea todo junto y añade las especias que quieras
CALABACÍN ENSALADA DE BROTES VERDES, PUDIN

RELLENO DE LENTEJAS TOMATE Y PEPINO + TEMPEH DE CHÍA Y PLÁTANO
• 1 calabacín (también puede hacerlo con 1 berenjena)

• 1 plato de brotes verdes variados (canónigos, rúcula…) • 1 plátano
• 150g de lentejas cocidas
• 1 tomate • 1 yogur de soja
• 1/2 cebolla
• 1/2 pepino • 1 puñado de semillas de chía
• 1 lata de pequeña de tomate entero pelado
• Aceite de oliva virgen extra
• 30g de queso rallado vegano
• Pimienta
• 1 zanahoria
• Sal
• 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN
1. Lava todos los ingredientes 1. Pon el yogur en un tarrito/cuenco
1. Corta el calabacín transversalmente y ponlo en el
microondas durante 6-7 min a máxima potencia 2. Coloca los brptes verdes en un plato honco o cuenco, 2. Echa las semillas de chía y mezclalo
2. Saltea la cebolla y las lentejas con 1 cucharadita de corta el tomate y el pepino en rodajas y lo añades. 3. Déjalo en la nevera durante toda la noche
aceite de oliva virgen extra La ensalada puede llevar cualquier verdura que te guste 4. A la mañana siguiente corta el plátano y mézclalo con
3. Con una cuchara, saca el relleno del calabacín y (lechuga, rúcula, kale, pepino, tomate, calabacín, zanaho- el pudin
añádelo a la sartén. Pero, no tires la piel del calabacín ria…)
4. Añade la lata de tomate, sal y especias a la sartén 3. Aliña al gusto con un poquito de sal, aceite de oliva
5. Sirve echando la mezcla de la sartén en la piel de virgen extra y pimienta.
calabacín y añade queso rallado
COUS COUS POKE BOWL PORRIDGE

CON VERDURAS Y TOFU DE MANZANA Y CANELA
• 75g de cous cous • 70g de arroz integral en seco (o quinoa) • 1 manzana

• 1 taza de verduras al gusto • 4-5 tomates cherry • 50g de copos de avena
• 3 rodajas de tofu • 1/2 aguacate • 150ml de bebida vegetal
• 50g de alubias en seco • Canela en polvo al gusto
• 2 rabanitos
• 60g de brócoli
• Salsa de soja PREPARACIÓN
• 1 puñado de brotes verdes
PREPARACIÓN 1. Pela y corta la manzana
PREPARACIÓN 2. En un cazo, pon la bebida a calentar a fuego lento,
1. Cocina el cous cous y reserva
sin que hierva
2. Saltea las verduras y el tofu con un poco de aceite
1. Pon a cocer el arroz 3. Añade la manzana y los copos de avena a la leche y
de oliva
2. Cuece el brócoli o hazlo al vapor en el microondas remueve
3. Añade el cous cous y mezcla, añade soja y especias si
3. Corta los tomates, el aguacate y los rabanitos 4. Cuando la textura sea espesa, retiralo del fuego
quieres.
5. Pon el arroz en un cuenco, añade todos los demás 5. Sirve y añade un toque de canela
ingredientes y si quieres échale salsa de soja Si te queda muy espeso puedes añadir un poco más de
CREMA GARBANZOS ENSALADA

DE CALABAZA ESPECIADOS DE LENTEJAS
• 1/2 cebolla • 180g de garbanzos cocidos • 180g de lentejas de bote cocidas o 60g en seco
• 1 patata • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra • 1/2 pimiento rojo
• 350g de calabaza limpia • Sal y especias como el curry o el pimentón) • 1/4 de cebolla morada
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra • 200g de espárragos trigueros
• 2 quesitos light • 1 zanahoria
• 1 cucharadira de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN PREPARACIÓN • Sal y especias al gusto
1. Pela la cebolla y la patata y córtalas 1. Precalienta el horno a 180ºC

2. Quita la piel y la parte del centro a la calabaza y córtala 2. Lava o escurre los garbanzos y ponlos en un plato hondo PREPARACIÓN
en cubos (puedes comprar calabaza ya limpia) 3. Añade el aceite, la sal y las especias a los garbanzos y
3. En una olla, pon el aceite y pocha la cebolla a mezcla 1. Corta la zanahoria, el pimiento, cebolla y los espárragos
fuego lento 4. Pon los garbanzos en una bandeja con papel vegetal y 2. Saltea las verduras en una sartén con 1 cucharadita de
4. Cuando la cebolla comience a dorarse, añade la métela en el horno a 200ºC durante 20 minutos aceite de oliva virgen extra
calabaza y la patata, rehoga un par de minutos y echa Si transcurrido el tiempo, no están crujientes, dejar más 3. Escurre las lentejas y saltealas con las verduras
el agua tiempo e ir controlando 4. Añade sal y especias al gusto
5. Deja cocer unos 20 minutos
6. Pasado este tiempo, incorpora los quesitos y tritura con
la batidora
GARBANZOS CON TORTITAS TORTIPIZZA

TOMATE Y ESPINACAS DE AVENA Y MANZANA VEGANA
• 80g de garbanzos en seco o 170g cocidos • 30g de copos de avena • 1 tortilla de trigo
• 1/2 lata pequeña de tomate natural triturado • 1 manzana • 1/4 berenjena
• 100g de espinacas • 1 huevo • 2-3 cucharadas de tomate natural triturado
• 50g de tomate seco • Canela en polvo • 1/2 tomate
• 1 diente de ajo • 150ml de bebida vegetal • Sal y especias al gusto
• 1/2 cebolla
• 20-30g de queso vegano (opcional) PREPARACIÓN PREPARACIÓN
PREPARACIÓN 1. Echa el huevo, la avena, la bebida vegetal y 1/2 1. Corta la berenjena y salteala con aceite de AOVE
manzana en una batidora y bate 2. En otra sartén, pon la tortilla de trigo para que se tueste
1. Pela y corta la cebolla y el ajo y saltealos en la sartén 2. En una sartén, echa un chorrito de aceite de oliva y 3. Cuando se haya tostado por los dos lados añade el
con aceite de oliva esparcelo con papel de cocina tomate triturado
2. Añade los garbanzos y mezcla 3. Ve echando la masa en la sartén y haz las tortitas 4. Añade por encima la berenjena, el tomate natural y
3. Añade el tomate y remueve del tamaño que quieras las aceitunas y ponlo en un plato
4. Cuando el tomate este caliente añade las espinacas 4. Pon las tortitas en un plato y decora con canela y la 5. Añade la sal y las especias al gusto
otra mitad de la manzana (puedes triturarla o cortarla
en trozos)
BATCHCOOKING DIETA VEGANA
1 2 3

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Gnocchi con Ensalada de lentejas Calabacín relleno de

BOWL DE YOGUR GNOCCHI ENSALADA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN

SALMÓN A LA ENSALADA DE CANÓNIGOS, ENSALADA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN

WRAP PORRIDGE CALABACÍN

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 1 tortilla de trigo • 1 manzana • 1 calabacín (también puedes hacerlo con 1 berenjena)

TORTITAS ARROZ TRES DELICIAS CREMA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN

ENSALADA SMOOTHIE PECHUGA DE POLLO CON

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 200g de garbanzos cocidos de bote • 1 Yogur natural • 2 filetes de pechuga de pollo

PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN

COCCIÓN DE CEREALES COCCIÓN DE LEGUMBRES CONGELAR

Para las tostadas, te recomiendo que cuando

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Bowl de yogur con

Puñado de frutos 2 tortas de arroz/ 2 tortas de arroz/ Puñado de frutos

Ensalada de Crema de calabaza Revuelto de huevo y

PORRIDGE DE PASTA A LA ENSALADA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 1 plátano • 60g de pasta (preferiblemente integral) • 200g de garbanzos cocidos de bote

PUDIN JUDÍAS VERDES CON PORRIDGE

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 1 plátano • 1 taza de judías verdes • 1 manzana

COUS COUS CALABACÍN CREMA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

GARBANZOS POKE BOWL REVUELTO

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 180g de garbanzos cocidos • 70g de arroz integral en seco (o quinoa) • 2 huevos

BOWL DE YOGUR TORTITAS QUESADILLAS

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 1 Yogur natural • 30g de copos de avena • 1 tortilla de trigo

COCCIÓN DE CEREALES COCCIÓN DE LEGUMBRES CONGELAR

Para las tostadas, te recomiendo que cuando

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Bowl de yogur con Bowl de yogur con

Calabacín relleno de Arroz con

BOWL DE YOGUR ARROZ ENSALADA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 1 Yogur de soja • 2 filetes de seitán • 200g de garbanzos cocidos de bote

PREPARACIÓN PREPARACIÓN PREPARACIÓN

1. Echa el yogur en un cuenco. 1. Cocina el arroz integral

CALABACÍN ENSALADA DE BROTES VERDES, PUDIN

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 1 calabacín (también puede hacerlo con 1 berenjena)

COUS COUS POKE BOWL PORRIDGE

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

• 75g de cous cous • 70g de arroz integral en seco (o quinoa) • 1 manzana

CREMA GARBANZOS ENSALADA

INGREDIENTES INGREDIENTES INGREDIENTES

1. Pela la cebolla y la patata y córtalas 1. Precalienta el horno a 180ºC

GARBANZOS CON TORTITAS TORTIPIZZA

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