Las fibras son compuestos de origen vegetal que no son

digeridos por el organismo, las cuales se encuentran en

algunos alimentos como las frutas y vegetales, granos y
cereales, por ejemplo. El consumo adecuado de fibras en la
alimentación es importante para mantener la salud
intestinal, combatir y prevenir el estreñimiento, la obesidad,
la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Además de eso, algunas fibras tiene efecto prebiótico,

sirviendo como alimento de las bacterias intestinales
benéficas para la salud, mejorando la función del intestino y
aumentando las defensas del organismo. Conozca más
sobre los prebióticos y en qué alimentos encontrarlos.
Existen dos tipos de fibras solubles e insolubles y la mayoría
de los alimentos contienen ambos tipos de fibras, sin
embargo, cada una de ellas aporta diversos beneficios para
el organismo. La recomendación diaria de fibra para un
adulto varía entre 25 a 38 gramos.

Lista de alimentos ricos en fibra

La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de
algunos cereales y derivados:
Cereales y derivados Cantidad de fibras (100 g)

1. Salvado de trigo 30 g

2. Harina de centeno 15,5 g

3. Avena en hojuela cruda 9,1 g

4. Pan de trigo integral 6,9 g

5. Cereales de maíz en hojuelas 5, 3 g

 6. Arroz integral cocido 2,7 g

La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de

algunos vegetales y hortalizas:
Vegetales y hortalizas Cantidad de fibras (100 g)

7. Harina de yuca 6,5 g

8. Repollo 5,7 g

9. Ajo crudo 4,3 g

10. Brócoli cocido 3,4 g

11. Remolacha cruda 3,4 g

12. Zanahoria cruda 3,2 g

13. Papa cocida 2,2 g

14. Pimentón verde 2,6 g

15. Calabaza cocida 2,5 g

16. Cebolla cruda 2,2 g

17. Chicoria cruda 2,2 g

18. Lechuga 2g

19. Calabacín crudo 1,6 g

La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de algunas frutas

y derivados:
Frutas y derivados Cantidad de fibras (100 g)

20. Caqui 6,5 g

21. Aguacate o palta crudo 6,3 g

22. Guayaba 6,3 g

 23. Coco crudo 5,4 g

24. Pomarrosa 5,1 g

25. Tamarindo 5,1 g

26. Naranja 4,1 g

27. Pera 3g

28. Níspero 3g

29. Kiwi 2,7 g

30. Banana o plátano 2,6 g

31. Ciruela 2,4 g

32. Tomate 2,3 g

El contenido de fibras en la fruta se encuentra en la pulpa y en la cáscara,

siendo en esta última donde se encuentra la mayor cantidad.

Por este motivo, se recomienda el consumo de la fruta entera y si es posible con

la cáscara, debiendo evitarse en forma de jugo, pues de esta forma pierde la
mayoría de sus fibras y se concentra el azúcar. Además, la cantidad de fibra en
una fruta varía según su estado de maduración, a medida que va madurando su
fruto presentará mayor cantidad de azúcares y menor cantidad de fibras.

La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de

algunas semillas y frutos secos:
Semillas y frutos secos Cantidad de fibras (100 g)

33. Linaza 33,5 g

34. Piñón 15,6 g

35. Ajonjolí 11,9 g

36. Almendras 11,6 g

 37. Maní o cacahuate 8,0 g

38. Nuez de Brasil 7,9 g

39. Nuez 7,2 g

40. Coco crudo 5,4 g

41. Marañón/ merey/ anacardo 3,7 g

42. Aceitunas verdes 3,8 g

La tabla a continuación muestra la cantidad de fibras en 100 g de

algunos granos:
Granos Cantidad de fibras (100 g)

43. Harina de soya 20,2 g

44. Lupines 14, 4 g

45. Garbanzo 12,4 g

46. Vainitas /Ejote/Judías verdes 9,7 g

47. Frijol pinto cocido 8,5 g

48. Frijol negro 8,4 g

49. Lenteja cocida 7,9 g

50. Chícharo 7,5 g

 Para aumentar el consumo de fibras en la dieta se deben incluir alimentos crudos
y con cáscara, especialmente las frutas y los vegetales, así como granos,
semillas y cereales integrales, evitando alimentos refinados como la harina de
maíz, la harina de trigo y el arroz blanco.

Beneficios de la fibra

Los beneficios de la fibra en general

para la salud son:
1. Combatir el estreñimiento, debido a que aceleran el tránsito
intestinal y aumentan el volumen de las heces,
favoreciendo en conjunto con la ingesta suficiente de agua,
la salida de las heces;
2. Aumentar la sensación de saciedad, debido a que al no ser
digeridas crean una especie de gel en el estómago,
retrasando el vaciado gástrico, ayudando a reducir las
calorías que son consumidas y favoreciendo la pérdida de
peso;
3. Ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, debido a
que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal es
más lenta, haciendo con que la glucosa vaya aumentando
progresivamente y que a su vez la insulina vaya regulando su
concentración en la sangre;
4. Disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, debido a
que reducen la absorción de grasas y de colesterol a nivel
intestinal, haciendo con que a largo plazo disminuyan su
concentración en el organismo;
5. Eliminar toxinas que se encuentren en el intestino, a través
de las heces, así como controlar y regular el pH en los
intestinos;
6. Mantener la salud de la flora intestinal y del sistema
gastrointestinal, ya que sirven de alimento para las
bacterias benéficas que están presentes naturalmente en el
intestino. La salud de la microbiota intestinal, disminuye la
inflamación y aumenta las defensas del organismo,
protegiendo del desarrollo de enfermedades, como
diverticulitis y colitis ulcerosa, por ejemplo;
7. Controlar algunos tipos de diarreas, especialmente las que
son causadas por infecciones bacterianas, siendo el tipo de
fibra fermentable la que ayuda en estas situaciones,
como los fructooligosacáridos e inulina, que se encuentran
en algunos alimentos: achicoria, cebolla, ajo y alcachofa;
8. Prevenir enfermedades crónicas, como obesidad, diabetes,
enfermedades cardíacas, hipertensión arterial y cáncer de
colon.