» Ciencias Naturales 2.

° secundaria • Unidad 1 fichas de ampliación

Las fibras vegetales y su importancia

en la dieta
¿Qué es la fibra?
La fibra se encuentra en las paredes de las células de origen vegetal. Está constituida por
celulosa, hemicelulosa y otros carbohidratos complejos.

Las fibras vegetales transitan a través del tubo digestivo del ser humano sin ser modifi-
cadas, dado que nuestro organismo carece de enzimas para poder metabolizarlas. Es así
que estas logran barrer con todos los desechos formados, los cuales se eliminan a través
de las heces.

La fibra, al no ser asimilada por nuestro organismo, permanece en el intestino, estimulan-

do los movimientos peristálticos y aumentando el volumen y la flexibilidad de las heces,
con lo cual la evacuación diaria se ve notoriamente beneficiada.

Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales pueden ser perjudicia-
les para mantener un buen estado de salud.

Como consecuencia de su déficit aparece el estreñimiento, aumenta la posibilidad de

padecer hemorroides y/o divertículos intestinales.

Por otra parte, el exceso de fibras reduce la absorción de calcio, zinc y hierro a través del
intestino. Cuando se consume fibra de manera excesiva en un breve periodo de tiempo,
se pueden generar gases, flatulencias, distensión abdominal y cólicos.

Beneficios de consumir alimentos ricos en fibra

La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correc-
to funcionamiento del sistema digestivo.Veamos cuáles son las ventajas de consumirla:

• A nivel de la boca, la fibra estimula la salivación, ya que requiere mayor masticación.

La saliva es el neutralizador natural de la boca, pues contribuye a disminuir la acidez
en la misma, que es una de las causas de caries dentales.

• En el estómago, capta gran cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico.

• A nivel intestinal, favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las

heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior.

Además de lo anteriormente dicho, otras razones para incorporar fibra en nuestra ali-
mentación diaria son:

• Su importante ayuda para tratar la obesidad y otros problemas de peso.

• Su eficacia contra la formación de cálculos biliares.

• La mejora en el tratamiento de la diverticulosis.

• La prevención ante la aparición de cáncer

de colon y recto.

• Su acción para prevenir y controlar la dia-

betes tipo 2.
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• Su eficacia contra los síntomas del síndrome de colon irritable.

Actividades
• Su acción preventiva ante la hipertensión y demás patologías cardiovasculares (ar-
teriosclerosis, infartos, etc.). 1. Explica por qué es im-
portante, para un buen
• Cómo cubrir el requerimiento diario de fibras vegetales funcionamiento del sistema
Para poder cumplir con la recomendación aproximada de 30 gramos de fibra diaria, digestivo, que consumamos
deberíamos ingerir: alimentos ricos en fibra.
2. Haz una lista de los
• Dos frutas
alimentos que consumes
• 150 gramos de vegetales habitualmente que son
pobres en fibra y otra de
• 50-60 gramos de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo los que son ricos en fibra.

• 50 gramos de legumbres 3. Si la cantidad de fibra que

consumes es baja, propón
Es importante reducir el consumo de panes, harinas y arroces blancos, reemplazándolos un cambio en tu dieta
por su versión integral. Así también es recomendable comer legumbres y granos enteros que te permita consumir
de dos a tres veces por semana y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras los 30 gramos de fibra
preparaciones (con dos cucharadas al día será suficiente) junto con todo lo antes men- recomendada.
cionado.

A medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingeri-
da, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.

Por lo tanto, tomar de 1,5 a 2 litros diarios de agua es suficiente para evitar una deshidra-
tación y una posible obstrucción intestinal.

Fuentes naturales de fibra

Para una correcta selección de alimentos ricos en fibra, abajo se encuentra un cuadro
con los gramos de fibra contenidos por cada 100 gramos de alimento.

g de fibra cada
Basado en: Alimento
100 g
http://www.zonadiet.com/
alimentacion/fibras-vegetales Salvado de trigo 44,0
htm#ixzz2klmNmpFm Almendras 14,3
Coco 13,6
Pan integral 8,5
Rábanos, maní 8,1
Habas, judías 7,4
Espinacas, avellanas 6,3
Arroz integral 5,5
Arvejas 5,1
Lentejas 3,7
Pera, plátano 3,3
Zanahoria 3,0
Coles de Bruselas 2,9
Pan blanco 2,7
Beterraga o remolacha 2,5
Ciruelas, manzanas y naranjas 2,0
Coliflor, repollo y apio 1,7
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Las diarreas, una amenaza para los

niños en Bolivia
Los motivos por los que las diarreas en niños que se encuentran en países en vía de Actividades
desarrollo son más frecuentes día a día están relacionados con hábitos alimenticios e
higiénicos deficientes y con la baja calidad del agua.
Entre los principales causantes de diarrea en Bolivia se encuentran las infecciones 1. Juan es un bebé de un año
producidas por microorganismos patógenos, como ser los rotavirus y ciertas cepas de y ocho meses que desde
la bacteria Escherichia coli. Estos generalmente se encuentran en aguas contaminadas hace dos días está con
con heces humanas o de animales, en aguas residuales y en fosas sépticas o letrinas. diarrea y vómitos. Su mamá
Las personas con bajos recursos económicos difícilmente tienen acceso a fuentes de piensa que pronto pasará,
agua potable, lo que los hace más propensos a sufrir diarrea, más que todo a los niños. pero ahora el niño está
Asimismo, presentan desnutrición, condición que empeora aún más el riesgo de morir a débil por lo que es llevado
causa de una diarrea. a un centro de salud del
barrio. Cuando la doctora
Según un informe de Unicef, cada año mueren en el mundo más de 1.5 millones de
ve a Juan, se preocupa
niños antes de cumplir los 5 años como consecuencia de la diarrea y la neumonía. En
y recomienda que sea
Bolivia, aproximadamente el 46% de los niños entre 0 y 5 años sufre de enfermedades
internado inmediatamente.
diarreicas y cada año mueren cerca de 30 000 niños a causa de la misma. El porcentaje
¿Por qué crees que la
de niños menores de cinco años que sufre de diarrea en las zonas rurales de Bolivia
doctora se alarmó?¿Qué
alcanza el 73%; sin embargo, en las zonas urbanas este valor alcanza el 30%. Esto se
pasaría si el niño tuviera
debe básicamente a la ausencia o deficiencia de servicios básicos (agua potable y
diarrea y vómitos por
alcantarillado), dieta alimenticia deficiente y falta de atención médica en las zonas
muchos días?¿Qué le
rurales.
recomendarías a la mamá
Como puedes ver, estos datos son alarmantes. Entonces surge la pregunta ¿cómo se de Juan para que su hijo
podría evitar tantas muertes causadas por diarrea? Algunas medidas importantes a llevar mejore rápidamente?¿Qué
a cabo son las siguientes: consejos les darías para que
• Garantizar que toda la población tenga acceso al agua potable. De no ser así, Juan no vuelva a enfermar
siempre hervir el agua, a fuego fuerte, durante al menos 5 minutos. con diarrea?
• Educar a niños, jóvenes y adultos sobre la importancia de lavarse las manos
con agua y jabón constantemente y desinfectar los alimentos que podrían estar
infectados.
• Ser consecuentes con lo que hemos aprendido. Es decir, si ya conocemos la
importancia de lavarnos las manos, hacerlo siempre.
• Desarrollar programas de educación sobre la forma en que se transmiten las
infecciones.
• Vacunar a los niños menores de cinco años contra el rotavirus.

Si una persona tiene diarrea, es necesario que tome en cuenta las siguientes medidas:
• Consumir sales de rehidratación oral que reponen el agua y los electrolitos
perdidos.
• Tomar suplementos de zinc que reducen la duración de los episodios de diarrea.
• Evitar, mientras dure la diarrea, el consumo de frutas y verduras frescas.
• Y consumir alimentos nutritivos, principalmente carbohidratos.

Basado en:
http://www.laprensa.com.bo/diario/actualidad/la-paz/20121011/la-diarrea-mata-a-30000-ninos-por-ano-en-
bolivia_35581_56912.html