fibra soluble es característica de la avena, en la que se puede encontrar en forma de beta

glucanos. También es posible hallarla en las manzanas, en forma de pectinas. Se trata de un

compuesto no digerible por el sistema digestivo. Sin embargo, las bacterias presentes en el
intestino producen una fermentación al entrar en contacto con ella. El resultado de este
proceso es un crecimiento selectivo de la microbiota intestinal, previene patologías y controla la
inflamación.

fibra soluble está indicada para las personas que alternan episodios de estreñimiento con diarrea. En
cambio, la fibra insoluble está en los cereales integrales y las verduras y acelera el tránsito
intestinal. A diferencia de la fibra soluble, la insoluble produce menos flatulencias y está indicada
para aquellas personas que quieren mejorar su estreñimiento y tienen un exceso de gases
intestinales.

La soluble capta mucha agua y se vuelve viscosa. Por eso el estómago se vacía más despacio y la
sensación de saciedad es mayor. Otra función importante es que disminuye la absorción de glucosa,
grasas y colesterol en el intestino grueso. La contienen la avena, las legumbres, frutas como el
aguacate o la manzana... fibra soluble fermenta en el colon, produciendo sustancias que son
esenciales en un intestino sano porque estimulan el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa.
Esto se conoce como efecto prebiótico

La fibra insoluble, en cambio, retiene menos agua y forma mezclas poco viscosas. Esto acelera el
tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Además, contribuye a disminuir el tiempo de contacto
con la mucosa de posibles sustancias que facilitan el cáncer de colon. Está en cereales integrales,
lechuga...

FIBRAS SOLUBLES: Se disuelven en agua y, en contacto con ella, forman un gel viscoso que
desacelera el tránsito intestinal, mantiene la sensación de saciedad y aumenta la absorción de
agua: Gomas, pectinas, mucílagos o betaglucanos son fibra soluble.

FIBRAS INSOLUBLES: No se disuelven en el agua y fermentan parcialmente en el intestino

grueso. Al retener agua y no disolverse, forman una mezcla poco viscosa que incrementa el
volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Las ligninas y la celulosa son de este
tipo.

MÁS O MENOS FERMENTABLES: Las fibras fermentables son aquellas que las bacterias
utilizan como alimento: la transforman y producen sustancias beneficiosas para nuestro
organismo. Pueden ser poco fermentables, parcialmente fermentables o muy fermentables:
Poco fermentables: fermenta menos del 10%, por ejemplo la lignina y la celulosa.
Parcialmente fermentables: fermenta hasta en un 70%, como es el caso de algunas celulosas,
la goma agar-agar y el mucílago de la semilla de Psyllium. Muy fermentables: fermentan en
más del 70%, como las pectinas, el almidón resistente, algunas gomas y también
hemicelulosas.

La mayoría de fibras insolubles no son fermentables. A las bacterias hay que alimentarlas con
fibras solubles fermentables e insolubles, pero fermentables:

1. ALMIDÓN RESISTENTE: Nuestra primera fibra fermentable es el almidón resistente, que se

llama así porque resiste a la digestión. El almidón es el almacén de energía de patatas,
boniatos, yucas y otros tubérculos. También del plátano verde y el macho. No se absorbe en
el intestino delgado y pasa directamente al grueso, por lo que es excelente para la microbiota.
Existen cuatro tipos de almidón resistente: No digerible (tipo 1): está protegido por las
paredes celulares vegetales de legumbres, semillas y cereales. No digerible (tipo 2): por su
alto contenido en amilosa. La patata cruda y el plátano verde son ricos en este tipo de
almidón, que se puede digerir si se cocina a elevadas temperaturas. Almidón retrogradado
(tipo 3): se forma cuando ciertos almidones son calentados y enfriados. Es el que más
beneficios nos aporta. Almidón modificado (tipo 4): de origen químico; no está en la
naturaleza. En general, los alimentos contienen diferentes porcentajes de los tres primeros
tipos de almidón resistente. También es importante tener en cuenta cómo se cocinan,
preparan y procesan los alimentos ricos en almidón, ya que la forma en que se preparan los
alimentos hace variar su contenido. Las fuentes de almidón resistente más importantes son la
patata, el boniato y el arroz. Las legumbres y la cebada también son aconsejables, pero solo
si el intestino está en buen estado, pues pueden irritarlo. Lo mejor: la patata asada en el
horno entera, con piel y luego enfriada. En el momento en que la queramos usar, la pelamos,
la troceamos, la calentamos y nos la comemos. Con el arroz de grano largo también
conseguimos buen almidón resistente.

2. MUCÍLAGOS: Se encuentran en las semillas de lino, chía, algas, plantago… Todas ellas dan
un tipo de fibra con un alto grado de fermentabilidad, ideal para alimentar nuestras bacterias.
La deccoción con semillas de lino también puede ser interesante, tanto para mejorar la
calidad de la flora intestinal como para favorecer el tránsito intestinal. Añade 1 cucharada de
semillas a una taza de agua fría, llévala al fuego y deja que hierva unos 7 minutos. Retira la
espuma que se haya formado, apaga el fuego y deja reposar 7 minutos. Cuela y toma
templado. agar-agar para hacer gelatinas son altas dosis de fibra fermentable.

3. FRUCTANOS: Son fuente de fructanos alimentos como la raíz de chicoria, cebollas

maceradas en vinagre, espárragos, alcachofas, algunas frutas…Sin embargo, también es
habitual encontrarlos en forma de suplemento. De hecho, en muchos suplementos con
probióticos hallamos este tipo de fibra con las siglas FOS (inulina y fructooligosacáridos). No
es un tipo de fruta apta para todos. Los fructanos pueden provocar gases y dolores de barriga
si nuestra flora no está acostumbrada a ellos. En situaciones de sobrecrecimiento bacteriano,
hay que reducir el consumo de alimentos con esta fibra, porque provocan serias molestias.

4. BETAGLUCANOS: La avena es una de las principales fuentes. Si consumes avena por

alimentar tu microbiota, es importante tener en cuenta que sea avena certificada sin gluten,
pues este irritante intestinal estropea la calidad de la pared intestinal y favorece la
hiperpermeabilidad.

5. GALACTOOLIGOSACÁRIDOS: Encontramos estas fibras sobre todo en las legumbres.

Ahora bien, si nuestra microbiota no está acostumbrada, causan gases y flatulencias, pues
son fibras que no digerimos ni absorbemos. Para que te sienten mejor, remoja las legumbres
un mínimo de 8 horas y hasta 24 horas, con un cambio de agua a las 12 horas, para eliminar
las sustancias antinutrientes y favorecer que sean más digestivas.

6. PECTINAS: Las frutas en general (uva, plátano, kiwi…) son ricas en pectinas, pero no todas
son iguales y no todas las aprovechamos de la misma forma. Por ejemplo, no es lo mismo la
manzana cruda que cocinada o la pectina de los cítricos. Además de servirse de la fibra para
crecer, las bacterias intestinales se alimentan de polifenoles, polialcoholes, proteínas, lípidos,
ácidos orgánicos… que se encuentran en los alimentos. Tener esto en cuenta y unos
cuidados básicos te ayudará también a mantenerla en buen estado:

Toma polifenoles: estos antioxidantes favorecen el crecimiento de lactobacilos y

bifidobacterias. Se encuentran en el té verde, la manzana, el cacao, los arándanos… Más
alimentos fermentados: los alimentos fermentados no solo aportan bacterias al intestino sino
que son ricos en ácidos orgánicos que estas usan para formar ácidos grasos de cadena corta,
muy beneficiosos para el organismo. La kombucha genera, por ejemplo, ácido acético y
glucónico; el chucrut y el kéfir, ácido láctico; y el umeboshi, ácido cítrico.
fibra soluble: semillas se linaza uno de los alimentos que más fibra soluble contienen, un total de
veinte gramos por cada cien. La soja le sigue detrás con seis gramaos y medio de fibra soluble. Las
ciruelas son otro de los alimentos que incluiremos en esta lista por contener casi cinco gramos. La
batata es otro de los alimentos que destaca, con unos cuatro gramos y medio de fibra soluble. El
albaricoque es otro alimento que contiene entorno a cuatro gramos y medio de fibra soluble por cada
cien. El mango, la naranja o el puerro son alimentos que se catalogarán dentro de los que contienen
fibra soluble, aunque solamente encontramos en su composición entorno a un gramo y medio por
cada cien.

fibra dietética insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto intestinal sin sufrir cambios.
Sus formas más importantes son la celulosa, hemicelulosa y lignina. Las fibras insolubles se
encuentran en todos los granos integrales, salvado de trigo y algunos vegetales. Investigaciones
demuestran que la fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos a través del
estómago e intestinos (lo cual es importante, por ejemplo, en la prevención de la constipación) y
posiblemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal.Los alimentos con mayor contenido de fibra
insoluble: En primer lugar salvado de trigo cuarenta gramos de fibra por cada cien. Le sigue el
germen de trigo con casi diez y nueve gramos por cada cien. Los guisantes secos también contienen
altas dosis de fibra insoluble, en concreto once gramos y medio, frente a los guisantes frescos que
contienen cuatro gramos por cada cien. la cebada y el centeno, que contienen ambos entorno a los
ocho gramos y medio. Las semillas de sésamo y el higo contienen unos siete gramos y medio de
fibra insoluble por cada cien. las almendras y lentejas seis gramos y medio por cada cien. La harina
de soja seis gramos, alubias cuatro gramos y medio. Las avellanas y semillas de girasol cuatro
gramos, tres gramos y medio está el apio, la avena en copos, arándanos y la frambuesa. Los
garbanzos en torno a los tres gramos por cada cien, kiwi y la nuez dos gramos y medio de fibra
insoluble por cada cien gramos. La pera, remolacha y zanahoria dos gramos de fibra insoluble por
cada cien gramos. Las fresas, manzanas y tomate un gramo y medio por cada cien, las escarolas,
espinacas, repollo o uvas un gramo con dos por cada cien.

El trigo es un cereal que cuenta con dos partes muy interesantes nutricionalmente: el salvado y el
germen. El segundo elemento se encuentra en el interior de la semilla y es una fuente de ácidos
grasos esenciales y de vitaminas. Además, aporta potasio y no tiene colesterol. La mayor parte de
las harinas que consumimos se obtienen mediante un proceso de refinamiento en el cual se elimina
las partes más importantes del grano (entre ellas, el germen). El salvado contiene la mayoría de la
fibra y es una buena fuente de vitaminas B (tiamina, riboflavina) y minerales (hierro, zinc), mientras
que el germen es fuente de aceite y es rico en vitamina E. El tránsito del Salvado de Trigo es en el
intestino grueso y el delgado; actúa como una escoba, llevando el bolo alimenticio más rápido.
Previendo de este modo el cáncer de colon.
Como toda fibra produce sensación de saciedad y absorbe el agua disponible en el organismo por lo
que se recomienda consumir más agua de la acostumbrada para lograr el efecto deseado.
Mejora la salud cardiovascular: Al contener ácidos grasos esenciales (9 veces más que la harina
refinada) el germen de trigo es muy beneficioso porque: Disminuye el colesterol y los triglicéridos,
Impide la formación de coágulos en la sangre, Mejora la salud de las venas y arterias, Previene las
enfermedades cardíacas, Regula la presión arterial (es recomendable para los que sufren
hipertensión), Tiene propiedades antiinflamatorias y antineurálgicas por lo que se recomienda para
personas con artritis reumatoide, Es muy adecuado para regular los niveles de azúcar en sangre, por
lo que también es apto para diabéticos. 3. Fortalece los sistemas nervioso e inmunitario

Esta parte del cereal es rica en vitaminas del grupo B que protegen el sistema nervioso, fortalecen
el sistema inmunitario y aumentan la producción de hormonas y enzimas. 4. Trata problemas de la
piel: Trata el cutis gracias a la concentración de vitamina B6, cuyo déficit se traduce en seborrea,
caída del cabello o piel seca. 5. Previene la anemia: Al ser muy rico en hierro su consumo mejora
todo tipo de problemas relacionados con el déficit de este mineral como por ejemplo la anemia
ferropénica. Además, aquellos que siguen una dieta muy estricta para bajar de peso pueden sufrir
bajas en sus niveles de hierro. Para evitar problemas se aconseja que consuman germen de
trigo. También trata las hemorragias nasales y el síndrome de piernas inquietas.

Protege huesos y dientes: Esto se debe al aporte de magnesio, un mineral que interviene en la
formación del esmalte dental y que fortalece los huesos. germen de trigo también aporta calcio y
fósforo para evitar la debilidad de uñas, dientes y sistema óseo (así, previene la osteoporosis). 7.
Favorece el tránsito intestinal: Ya que aporta mucha fibra, el germen de trigo mejora la
evacuación, evita el estreñimiento y nos permite bajar de peso. Es recomendable para prevenir el
cáncer de colon o el intestino irritable. educe el estrés. Cuando consumimos una buena cantidad
de vitamina B1 podemos superar estados estresantes y cuadros de depresión leve. Se recomienda
el germen de trigo en aquellos días con demasiadas actividades, para personas que tienen trabajos
muy demandantes o quienes sufren de baja autoestima, angustia o distimia. También se aconseja
para mejorar el insomnio o la ansiedad.

Evita los síntomas de gota en quienes tengan alto el nivel de ácido úrico. Por eso, está recomendado
para el desarrollo muscular (ideal para deportistas), que combate la fatiga y que favorece la
producción de óvulos y espermatozoides saludables. Contrarresta los efectos de los radicales libres.
Mantiene el equilibrio hídrico en el cuerpo contrarrestando el sodio. Regenera el organismo.
Interviene en el transporte de la vitamina A a las retinas. Ayuda a los fumadores y alcohólicos, ya
que estos hábitos causan una mala absorción del ácido fólico

El germen de trigo es valioso por su alto contenido en proteínas y su bajo índice glucémico, lo que lo
hace adecuado para dietas aptas para diabéticos y bajas en azúcar.

Contiene proteína de origen vegetal, vitaminas del complejo B y E, ácido fólico, tiamina, minerales
como fósforo, zinc, selenio, potasio, hierro y bajo contenido de sodio. El germen de trigo, al no tener
purinas, es un alimento dirigido a aquellas personas con un nivel alto de ácido úrico. Por este motivo,
ayuda a evitar ataques en pacientes con gota. No contiene colesterol, por lo tanto, beneficia tu
corazón y al sistema circulatorio. Dada su alta cantidad de proteínas, el germen de trigo es un
alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular. Por su aporte en hierro beneficia
a quienes practican entrenamientos intensos. Al ser rico en potasio ayuda a una buena circulación,
regulando la presión arterial. Incluso, podría prevenir enfermedades reumáticas o artritis. Su alto
contenido en zinc facilita a tu organismo la asimilación y el almacenamiento de la insulina, la
cicatrización de heridas y la metabolización de las proteínas. Además, combate la fatiga e interviene
en el transporte de la vitamina A en la retina. Tomar germen de trigo ayuda a favorecer el tránsito
intestinal pues es uno de los alimentos más ricos en fibra. El germen de trigo contiene vitamina B2, la
cual, ayuda a combatir migrañas, mantiene una buena salud ocular y mejora problemas nerviosos
como el insomnio, la ansiedad o el estrés. Este alimento ayuda a cuidar tu piel. Enfermedades como
la psoriasis o el eczema pueden mejorar al usar germen de trigo; también te permite sanar
quemaduras, incluyendo las provocadas por el sol y las erupciones cutáneas, y la piel seca. Además,
sus propiedades antioxidantes permiten retrasar el envejecimiento de la piel, previniendo las arrugas
y la flacidez. Por último, también mejora el aspecto del pelo seco, elimina el frizz y cierra la cutícula
en cabellos muy dañados por químicos y calor. Te recomendamos masajear el cabello con germen
de trigo para promover el crecimiento del mismo y mantener los folículos pilosos sanos.

Controla el ácido úrico, ya que no contiene purinas (sustancias presentes en algunos alimentos que
pueden causar crisis de gota). Mejora la circulación y la salud del corazón porque no contiene
colesterol. Regula la presión arterial al tener potasio, puede prevenir enfermedades como el reuma y
la artritis. Ayuda al desarrollo muscular por su cantidad de proteínas. Reduce la fatiga. Ayuda al
tránsito intestinal por su alto contenido en fibra. Reduce problemas nerviosos como insomnio,
ansiedad o estrés. Mejora el aspecto de la piel seca por sus propiedades antioxidantes. Mejora el
cabello ya que cierra la cutícula del mismo provocada por el calor y los productos químicos