La fibra en la dieta

Qualimentoscontienenfibra?Cuntadeboconsumir?Porquse recomiendaenlaspersonasconobesidad?
Soluble: que se fermenta y produce gases y otros productos en el intestino. Insoluble: que no tiene una funcin metablica, absorbe agua a lo largo del tracto digestivo y facilita los movimientos intestinales.

INTRODUCCIN La fibra es parte importante de la dieta. Se obtiene a partir de los alimentos y es necesaria para la funcin adecuada del intestino. Las personas con sobrepeso que se someten a una dieta deben vigilar el contenido de fibra en los alimentos que consume ya que durante las dietas de reduccin es comn que haya trastornos digestivos que pueden mejorar con una cantidad apropiada de fibra. Conocer los requerimientos, tipos de fibra y alimentos que la contienen ayuda a mantener este equilibrio con mayor facilidad.

Qu es la fibra? Qu tipos de fibra hay? Cul es su funcin? La fibra es la porcin no digerible de los alimentos vegetales, est formada por carbohidratos complejos que las enzimas del intestino humano no pueden aprovechar como nutrientes, por lo que transitan el intestino sin absorberse y por lo tanto, sin generar consumo de caloras.

Se divide en dos tipos:

La fibra acta cambiando la naturaleza del contenido del tracto gastrointestinal y modificando la absorcin de los nutrientes, ya que disminuye la absorcin de algunas grasas y azcares de los alimentos. Finalmente facilita la evacuacin. Qu alimentos contienen fibra? Todos los alimentos vegetales contienen fibra, sin embargo cada uno contiene una cantidad diferente de fibra por peso proporciones diferentes de los diferentes tipos de fibras. La fibra soluble se encuentra en: Leguminosas (chcharos, soya, frijoles) Avena Ciruelas Pltanos Manzanas Peras Brcoli Zanahorias Papas Cebollas Psyllium plntago (contenido en las fibras en polvo que se

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venden de manera comercial ayudar a la digestin) La fibra insoluble se encuentra en: Alimentos con granos enteros Trigo Nueces y semillas Cscara de algunas frutas Coliflor Apio Nopal Cscara del tomate

para

En general se recomienda que los adultos consuman entre 20-35 gramos de fibra alimentaria por da, aunque la mayora consume menos de 20 gramos por da. Para facilitar el consumo, es recomendable leer el contenido de fibra en los alimentos empacados y llevar una dieta rica en vegetales. A continuacin se mencionan los contenidos de fibra de algunos alimentos comunes.
Alimento Almendras picadas Manzana cruda mediana Manzana cocida grande Durazno crudo Aguacate (dos rebanadas) Frijoles (cocidos 1 taza) Papa (cocida, mediana) Pltano mediano Pan blanco (1 rebanada) Pan integral (1 rebanada) Brcoli (1/2 taza, cocido) Zanahorias (1/2 taza) Col (1/2 taza cruda) Cereales con fibra (1/2 taza) Maz (cocido, taza) Uvas (15 a 20 piezas) Lentejas (2/3 taza cocidas) Lechuga (1 taza) Panecillos de trigo entero Cebolla (cocida taza) Naranja (1 grande) Pera Chcharos (1/2 taza frescos) Chcharos (cocidos, 1/2 taza) Pimiento verde (cocido taza) Pia (fresca, taza) Palomitas de maz (1 taza) Pasas (1 cucharada) Arroz blanco (crudo, taza) Arroz integral (crudo, taza) Arroz instantneo (1 porcin) Espagueti de trigo entero(1 taza, sin aderezo) Fresas (1 taza) Tomate (crudo, 1 pequeo) Ctsup (1 cucharada) Tortillas de maz (2 piezas) Meln (crudo , taza) Tortilla de harina de trigo (1 pieza) Col o repollo (1/2 taza) Sanda (1/2 taza) Contenido de fibra en gramos 2.4 4.0 5.0 0.8 0.9 19.4 3.5 3.0 1.9 9.0 7.0 3.4 1.5 Aprox. 10 5.0 1.0 5.5 0.8 Aprox. 4 1.5 2.4 4.0 9.1 6.7 1.2 0.8 1.0 1.0 2.0 5.5 0.7 5.6 3.0 1.4 0.2 4.0 2.8 2.5 1.4 0.4

Los alimentos con mayor contenido de fibra por peso son las leguminosas y el salvado de trigo.

Cules son los beneficios de consumir fibra en la dieta? Todas las personas deben consumir fibra en la dieta. Las personas que se encuentran en una dieta de reduccin de peso, deben vigilar el contenido de fibra en los alimentos ya que esto facilita el control de peso y funcin digestiva. Los beneficios de la fibra en la dieta se resumen en el cuadro siguiente: Funcin
Aumenta el volumen del alimento que se consume Atrapa carbohidratos de los alimentos

Beneficio
Sensacin de saciedad con menos caloras Disminuye los picos de azcar en sangre que se originan con los alimentos Disminuye los niveles en sangre de las grasas y el riesgo cardiaco Disminuye el estreimiento y regulariza al intestino Pudiera disminuir el riesgo de cncer de clon

Disminuye la absorcin de colesterol de los alimentos Aumenta la velocidad de funcionamiento del intestino Establece un balance en la acidez del intestino al fermentarse

Cunta fibra se debe consumir?

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Los alimentos empacados pueden contener fibra. Es importante que aprenda a leer las etiquetas de los alimentos para seleccionar la mejor opcin para usted. Lea el contenido de fibra en gramos, ya que el porcentaje del valor diario est basado en una dieta de 2000 Kcal, por lo que si su dieta es menor a estas caloras, es posible que el porcentaje sea mayor. En general se considera que un alimento: - Es alto en fibra cuando tiene ms de 5 gramos por porcin. Es una buena fuente de fibra cuando tiene de 2.5-4.9 gramos de fibra por porcin. Est adicionado con fibra: cuando tiene por lo menos 2.5 gramos mas de fibra que el alimento sin fibra.

que usted se beneficie de un suplemento de fibra. Consulte a su mdico sobre sus opciones. Recuerde que entre ms fibra consume en la dieta, ms agua debe beber, ya que la fibra absorbe agua en el intestino. Si usted consume fibra, pero no toma agua, es posible que el estreimiento empeore. El consumo excesivo de fibra en la dieta se puede asociar con distensin abdominal, dolor, aumento en la produccin de gases y malestar estomacal. No aumente el consumo de fibra de manera significativa de un da para otro, ya que esto le puede generar ms molestias que beneficios y es posible que no quiera continuar con el cambio, que es necesario para su salud, es mejor si la modificacin de hbitos se hace de manera gradual.

Qu recomendaciones debo seguir para consumir la fibra necesaria en cantidades adecuadas? Lo primero es calcular cual es el consumo habitual de fibra que tiene en su dieta para saber que tan lejos est de las metas. Es importante incluir vegetales en todos los alimentos del da. Es importante notar que algunos alimentos pierden propiedades con la coccin por lo que de ser posible, es mejor consumirlos crudos y con cscara. Prefiera alimentos que contengan fibra a sus contrapartes simples, una vez que haya ledo las etiquetas. Si su consumo de fibra se encuentra muy por debajo de las recomendaciones, es posible

BIBLIOGRAFA
1. Colorado State University. Dietary Fiber. http://www.ext.colostate.edu/PUBS/FOO DNUT/09333.html

2.

Continuum Health Partners Inc. Fiber Content Chart. www.wehealny.org/.../dietaryfiber/fiberc ontentchart.html 3. Dietary Fiber guide. http://dietaryfiberguide.com/ 4. La fibra Diettica. Scielo. scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

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