Dieta Alta en Fibra

Fibra: Parte de ciertas comidas que no puede ser digerido y es beneficioso a la salud.

Beneficios: ¿Cuánta fibra debe tener en un día?

 Disminuir la constipcacion y otros 25-35 g de fibra

problemas de digestion
 Bajar el cholesterol y reducer el riesgo de
enfermedades del corazon
 Prevent or manage diabetes
 Maintain a healthy weight
Esto puede lograrse con 2 1/2 tazas de
verduras, 2 tazas de fruta, 3 porción de
granos integrales.

Agregar más fibra en cada comida: Cena:

Desayuno:  Comience siempre con una ensalada
 Comer cereales con más de 3 g de fibra llena de vegetales
por porción, con frutas frescas o secas y  Añadir frijoles, guisantes, semillas a la
nueces ensalada
 Agregar salvado de trigo, salvado de  Usar pan integral, pasta integral o arroz
avena o germen de trigo al yogur integral
Comida:  Probar granos integrals como la quinoa
 Comer frutas y verduras con piel (si la piel o el farro
es comestible)
 Sándwich en pan integral o pan de trigo Snacks/Bocadillos:
entero  Fruta fresca con crema de cacahuate
 Sopas que tienen frijoles como ingrediente  Verduras con hummus
principal  Frutas secas y nueces
 Galletas integrales con mantequilla de
cacahuate o queso bajo en grasa
 Palomitas sin grasa

Información Nutricional y Fibra :

 Alimentos altos en fibra contienen por lo

menos de 5 g de fibra por porción
 Buenas fuentes de fibra contienen más de 3
g de fibra por porción
 Etiqueta nutricional le dice cuánta fibra hay
en los alimentos:

Información importante sobre el

consumo de una dieta alta en fibra:

 Incremente poco a poco la cantidad de fibra

en su dieta
 Dieta Alta en Fibra

 Tome por lo menos 8 vasos de agua por día

Opciones de alimentos ricos en fibra:

Food Fiber content

Frijoles y leguminosas
(cocidos)
½ taza de Frijoles Negros 7g
½ taza de Frijol Rojo 8g
½ taza de Garbanzos 8g
½ taza de Guisantes 8g
½ taza de Lentejas 8g

Granos:
½ taza de cereal 100% de 9g
salvado de trigo
Cereal de trigo 3g
1 “English Muffin” Integral 4g
1 taza de pasta integral 6g
cocida
3 tazas de palomitas (sin 4g
grasa)

Frutas
1 pera 5g
1/2 taza de frambuesas 4g
Manzana 4g
Plátano 3g
Naranja 3g
Mango 5g

Verduras
Camote horneado con piel 5g
½ taza de espinaca cocida 4g
½ taza de broccoli cocido 3g

Nuts and Seeds

¼ taza de almendras 3g
¼ taza de pistaches 3g
¼ taza de pepitas 3g
2 cucharadas de chia 10 g
2 cucharadas de linaza 6g