PLAN NUTRICIONAL

PLAN NUTRICIONAL

¿La cantidad total de calorías era demasiado alta para perder peso?
¿No has tomado las suficientes proteínas para aumentar la sensación de saciedad durante el
déficit calórico?

Descúbrelo con tu plan nutricional. Con él mantendrás un control preciso de tu objetivo físico
y podrás hacer pequeños ajustes. Además de la cantidad total de calorías, la plantilla te ayuda
a controlar fácilmente el aporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas de todas las
comidas. Así resulta sencillo llevar un registro exacto de cada una de las comidas del día.
Junto con el entrenamiento, la alimentación es La clave para conseguir una buena forma
física y obtener resultados duraderos. Por ello es importante no perderla de vista.
Solo con un plan nutricional podrás adaptar perfectamente tu alimentación a tus objetivos
físicos. Un registro exacto te ayuda a detectar de inmediato si en tu alimentación existen
determinados déficits que te impiden alcanzar tu objetivo físico. De ese modo puedes aplicar
pequeños ajustes de manera rápida y sencilla.
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LUNES

DESAYUNO:
ATUN + 3 HUEVOS ENTEROS +100G PAPA COCIDA

ALMUERZO:
100G DE ARROZ + 100G PAPA COCIDA + 200G POLLO GUISADO

MEDIA TARDE:
1 SCOOP DE PROTEINA (ISO 100) +1 BANANO + 5 CUCHARADAS DE HOJUELAS.
(LICUADAS)

CENA:
100G DE ARROZ + 100G DE AGUACATE + 3 MUSLOS DE POLLO

NOTA:
CONSUMIR GELATINA EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y CONSUMIR 3 LITROS DE
AGUA DIARIOS.
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MARTES

DESAYUNO:
PANQUEQUES DE PROTEINA CON 4 HUEVOS ENTEROS +1 BANANO

ALMUERZO:
250G DE PECHUGA ASADA + 100G PAPA COCIDA + PASTA DE TOMATE AL GUSTO

MEDIA TARDE:
1 SCOOP DE PROTEINA (ISO 100) + 5 CUCHARADAS DE HOJUELAS
(LICUADAS).

CENA:
100G DE PAPA COCIDA EN PURE + 250G DE PECHUGA ASADA + ENSALADA
DE PEPINO

NOTA:
CONSUMIR GELATINA EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y CONSUMIR 3 LITROS DE
AGUA DIARIOS.
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MIERCOLES

DESAYUNO:
4 HUEVOS REVUELTOS CON ESPINACAS + 100G AVENA COCIDA

ALMUERZO:
200G DE CARNE MAGRA + 100G PLATANO COCIDO + ENSALADA DE LECHUGA

MEDIA TARDE:
1 SCOOP DE PROTEINA (ISO 100) + 5 CUCHARADAS DE HOJUELAS
(LICUADAS).

CENA:
100G DE PAPA COCIDA EN PURE + 250G DE PECHUGA ASADA + ENSALADA
(VARIADA)

NOTA:
CONSUMIR GELATINA EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y CONSUMIR 3 LITROS DE
AGUA DIARIOS.
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JUEVES

DESAYUNO:
5 HUEVOS COCIDOS + 50G DE SEMILLAS DE ALMENDRAS

ALMUERZO:
200G DE SALMON + 100G PLATANO AMARILLO COCIDO + ENSALADA DE PEPINO

MEDIA TARDE:
1 SCOOP DE PROTEINA (ISO 100) + 5 CUCHARADAS DE HOJUELAS
(LICUADAS).

CENA:
50G DE PAPA COCIDA + 250G DE PECHUGA ASADA + 50G DE AGUACATE

NOTA:
EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y SIEMPRE CONSUMIR 3 LITROS DE AGUA
DIARIOS.
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VIERNES

DESAYUNO:
SAMDWICK DE JAMON DE PAVO + PAN INTEGRAL+ VERDURA

ALMUERZO:
250G DE CARNE MAGRA + 50G PLATANO O YUCA + ENSALADA DE PEPINO

MEDIA TARDE:
1 SCOOP DE PROTEINA (ISO 100) + 5 CUCHARADAS DE HOJUELAS + 1
BANANO (LICUADAS).

CENA:
200G DE CERDO + 50G DE ARROZ + 50G DE AGUACATE + 50G AGUACATE +
50G DE ARROZ

NOTA:
CONSUMIR GELATINA EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y CONSUMIR 3 LITROS DE
AGUA DIARIOS.
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SABADO

DESAYUNO:
5 CLARAS DE HUEVO COCIDAS + 50G DE AVENA EN HOJUELA COCIDA

ALMUERZO:
200G DE CERDO + 50G DE ARROZ + ENSALADA DE LECHUGA

MEDIA TARDE:
1 SCOOP DE PROTEINA (ISO 100) + 5 CUCHARADAS DE HOJUELAS
(LICUADAS).

CENA:
250G DE PECHUGA GUISADA + 50G DE ARROZ + 50G DE AGUACATE

NOTA:
CONSUMIR GELATINA EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y CONSUMIR 3 LITROS DE
AGUA DIARIOS.
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DOMINGO

DESAYUNO:
4 HUEVOS REVUELTOS + 2 PLATANOS AMARILLOS COCIDOS

ALMUERZO:
250G FILETE DE PESCADO + 50G PAPACOCIDA + 50G DE AGUACATE

CENA:
250G DE CERDO ASADO + 50G DE ARROZ + ENSALADA (VARIADA)

NOTA:
CONSUMIR GELATINA EN CUALQUIERMOMENTO DEL DIA Y CONSUMIR 3 LITROS DE
AGUA DIARIOS.
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GLOSARIO:
CALORIAS:
Son unidades de la cantidad de energía, ya sean, contenidas en un alimento o quemadas
haciendo algún tipo de ejercicio físico.

DÉFICIT CALÓRICO:
Es un estado del cuerpo en el que se ingieren menos calorías de las que se gastan. De ese
modo, se reduce el peso.

NOTAS:
PROTEINA (VARIEDAD):
Bacalao, Cordero, Carne de búfalo, Pechuga de Pavo, Filete,

VERDURAS (VARIEDAD):
Apio, Rabano o Remolacha, Calabacin, Tomate, Esparrago, Albaca, Coliflor, Col, Cebolla,
Zanahoria, Alcachofa.

FRUTAS:
Cereza, Chirimoya, Ciruela, Coco, Frambuesa, Fresa, Granadilla, Kiwi, Mandarina,
Manzana Verde, Melocotón, Melón, Naranja, Níspero, Pera, Piña, Sandía, Uva.

FRUTOS SECOS (VARIEDAD):

Almendra, Avellana, Cacahuete, Marañón, Nuez, Pasas, Pipas de girasol, Pistacho.

SUGERENCIAS:
Proteina: ISO 100 ( Limpia ).
SI PRESENTAS ANSIEDAD CONSUMIR FRUTOS SECOS (VARIEDAD), O COMER UNA
FRUTA (VARIEDAD); O TAMBIEN GELATINA LIGHT.
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