# 128 EVITANDO EL

BURNOUT
#128 | Evitando el burnout

EL CAPÍTULO
EN UN VISTAZO

El Burnout o Síndrome de Desgaste Profesional es un conjunto

de síntomas que sufrimos cuando nos supera el trabajo y
agotamos nuestras energías. Aunque en realidad va mucho más
allá del trabajo y, por lo general, tiene que ver con intentar
abarcar más de lo que somos capaces.

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| INTRODUCCIÓN

Los más perspicaces notarías que la semana pasada no hubo capítulo de kaizen.
Me obligué a que no lo hubiera. Me obligué a no trabajar en el podcast en
Semana Santa. Bueno, a no grabar, que lo de darle vueltas a la cabeza y apuntar
ideas es algo que no sé evitar del todo. Entre esas vueltas y esas ideas, pensé en
hacer un capítulo un poco más personal.

Una de las preguntas que más me hacéis quienes escucháis el podcast es cómo
me las apaño para gestionar mi tiempo, aunque cuando profundizamos un poco lo
que normalmente hay detrás de esa pregunta es más bien: «¿cómo haces tantas
cosas?». Y cuando respondo, noto la decepción de la otra persona, cuando digo
que «hago tantas cosas con mucho sufrimiento» o «voy con el agua al cuello todo
el día». Vamos, que no creo ser un buen ejemplo. Lo cual me confirmó una amiga
hace unos días, que me dijo que ve los vídeos de Nada Que Ganar en Youtube y
que le parecía que yo tenía cada vez más ojeras. Desde aquí, muchas gracias por el
piropo, Sara.

En fin.

Es cierto que con los años he aprendido a ser eficiente, a aprovechar muy bien el
tiempo que dedico a un tema, a ser organizado y a gestionar razonablemente bien
mis niveles de energía y mi concentración. De todos esos temas hemos hablado en
el podcast y seguiremos haciéndolo. Pero hay un aspecto que quizás no hemos
tratado tanto, la cara B de mucho de esto. Y es que todo tiene un precio.

Hace unas semanas participé en un programa de formación para directivos que

organiza mi empresa. Había distintas sesiones y podíamos elegir a cuál asistir. La
primera en la que me metí se titulaba «resilience and self-care», algo así como
«resiliencia y cuidado de uno mismo». No estaba solo, aquel grupo estaba lleno
de Directores Generales de distintos países o de regiones enteras, de
vicepresidentes de algunas divisiones de la empresa. En general, de muchas de
esas personas que tienen fama de tener siempre un alto rendimiento, que son

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capaces de asumir todas las responsabilidades y de seguir empujando ante

cualquier dificultad. Sin entrar en demasiados detalles, digamos que aquello derivó
rápidamente en una especie de terapia de grupo en la que cada cual contaba
cómo hacía lo que podía para mantenerse a flote.

A la vuelta del verano pasado, Samuel Gil escribió en su newsletter un post

dedicado a lo que él llamó su «Operación Reset». Leer la introducción de esa
newsletter es leer prácticamente una definición de lo que últimamente llamamos
Síndrome de Burnout, que al menos en España siempre hemos llamado estar
quemados - del trabajo, normalmente -. Decía por entonces Samuel que había
llegado a las vacaciones muy justo de gasolina. Que llevaba meses durmiendo
poco y mal, tras ser padre por segunda vez, comiendo mucho y mal y habiendo
abandonado el ejercicio físico casi por completo. Que se encontraba fatigado
mentalmente, irritable ante cualquier comentario y, sobre todo, frustrado por saber
lo que debía hacer por su salud física y mental pero no tener las fuerzas para
hacerlo. Yo debo reconocer que este año voy por un camino similar, no te voy a
engañar. Veo las vacaciones de verano en la distancia como una pequeña luz al
final de un túnel que se me está haciendo un poco demasiado largo.

Si buscas en wikipedia, en teoría el término correcto en castellano para ese burnout

es el «síndrome de desgaste profesional». En las fuentes que yo he consultado,
no parece haber una definición única, ni está reconocido como algo
diagnosticable, en el sentido de que normalmente se dan síntomas y casuísticas
muy diferentes en distintas personas. Yo no soy médico, ni psicólogo, pero lo cierto
es que últimamente he visto un incremento brutal de jefes, compañeros,
empleados y amigos francamente quemados. A un mundo ya estresante de por sí,
creo que estos dos últimos años de pandemia le hemos añadido una presión
emocional y social, un cambio tan radical en muchos aspectos de nuestras vidas,
que es imposible que no nos haya afectado a casi todos de alguna forma.

Hoy vamos a vincularlo especialmente al entorno laboral, pero personalmente creo

que hay mucho que se puede extrapolar. Porque lo que nos quema es intentar
abarcar demasiado, exprimir nuestras energías y nuestro tiempo más allá de lo
que podemos. Y eso es aplicable a muchos órdenes de la vida, no sólo al trabajo.
Por ejemplo, puede que no tengas un trabajo remunerado, pero que cuides de niños

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o de alguien dependiente y eres igual de susceptible - o tal vez más - de sufrir un

desgaste similar.

Por eso - y tal vez a modo de autoterapia - he pensado que puede ser útil compartir
contigo algunas reflexiones que me he hecho con los años para seguir intentando
lidiar con ello. Antes de nada, tengo que decir lo obvio: esto no son consejos
médicos, ni psicológicos. El primer consejo de todos es que, si crees que estás en el
punto de necesitar ayuda, la busques con un profesional. Lo que te voy a contar es
simplemente lo que creo que he aprendido lidiando con el precio que a veces
pagamos por querer hacer demasiadas cosas. Y ojalá te sea útil. Pero empecemos
por el principio: ¿qué es la resiliencia en realidad?

| RESILIENCIA

Para empezar, la resiliencia es una palabra que se ha puesto de moda y ha

acabado pervertida y usada como excusa para casi todo, planes políticos incluidos.
Hasta el punto de que solemos tener una idea difusa, poco clara y normalmente
equivocada de lo que es. Date un segundo y piensa: ¿qué significa para ti que
alguien sea resiliente?

¿Lo tienes?

Por lo general, tendemos a pensar en alguien que es capaz de soportar dificultades

y de seguir adelante. Alguien que no se rompe a pesar de los golpes que le caigan
o los problemas que tenga que afrontar. Alguien, en definitiva, que resiste. De
alguna manera, solemos asociar ser resiliente con ser resistente, pero no son
exactamente lo mismo - por algo son dos palabras distintas -.

Resistir implica soportar, aunque suponga un desgaste. Un dique en el mar resiste

las olas, aunque poco a poco lo vayan erosionando. La resiliencia viene del latín
resilio que significa «volver atrás, volver de un salto, resaltar, rebotar». Por

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ejemplo, en física y en química la resiliencia es la capacidad de un material para

recuperar su forma inicial tras sufrir una fuerza que lo deforme. Es decir, que hay
un matiz que es importante: esto no va de ser mártires, ni de soportar estoicamente
lo que la vida nos tire a la cara - aunque eso puede ser una parte -, sino de
encontrar formas de recomponernos y volver a nuestro estado original… o a uno
mejor, ya que nos ponemos.

Te he hablado en el pasado de ese concepto de antifragilidad de Taleb, eso de que

hay organizaciones o sistemas que se hacen más fuertes ante estímulos negativos.
Por ejemplo nuestro sistema inmune, que se fortalece con cada enfermedad que
enfrenta y supera. Podríamos decir que la antifragilidad es el cúlmen de la
resiliencia.

Pues bien, escondido en esos ejemplos que te acabo de contar hay otro matiz
importante; y es que todo tiene un límite. En la carrera me enseñaron un modelo
mental que encaja perfectamente aquí: la tensión de ruptura. En mi caso, me
enseñaron que a partir de un determinado voltaje un aislante perdía sus
propiedades y se transformaba en un conductor. Pero existen conceptos similares
para casi todo: el punto de rotura de un material como el acero es la máxima
tensión a la que podemos someterlo antes de que se parta.

Volviendo a nuestros ejemplos, un dique puede ser resistente… pero si la ola es

demasiado grande lo puede partir. Un material puede ser resiliente y recuperar su
forma, salvo que la fuerza a la que lo someta sea excesiva y cambie sus
propiedades o lo desgarre, por ejemplo. Nuestro sistema inmune puede ser
antifrágil, pero hay virus que se desarrollan demasiado rápido, sin darle tiempo a
encontrar una respuesta.

Así que quizás uno de mis primeros aprendizajes en este tema tuvo que ver con
esto: para ser auténticamente resilientes no basta con tener formas de
recomponernos o de rebotar, que luego te contaré algunas de las mías, sino que
también necesitamos maneras de identificar nuestros puntos de ruptura y cómo
de cerca o de lejos estamos de ellos en un momento dado.

Además hay otro factor fundamental: todos somos diferentes, cada uno de
nosotros tiene puntos de ruptura distintos. Es más, por ser diferentes lo somos

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también a nosotros mismos. Nuestra resiliencia y nuestro punto de ruptura van

cambiando según múltiples factores, incluido el momento de la vida en el que
estamos.

Por eso, creo que de lo primero de lo que debemos hablar es de maneras de

identificar cómo estamos. Y vas a ver que son ejercicios aparentemente muy tontos,
pero es que el primer paso, creo yo, es preguntarnos a nosotros mismos
precisamente en qué punto estamos. Porque muchas veces si nos quemamos es
porque vamos en piloto automático, sin cuestionarnos siquiera cómo de cerca o
de lejos estamos de nuestro punto de ruptura.

Hay al menos un par de técnicas que a mí me parecen útiles para esto y además
son bastante complementarias. La primera tiene que ver con medir de manera
regular nuestro nivel de energía y de satisfacción con el trabajo o con lo que sea
que creemos que puede quemarnos. Ya te he contado que yo tengo un sistema de
KPIs personales bastante friki en el que me marco objetivos anuales como
cuantas películas ver, cuántos libros leer o cuánto ejercicio hacer y cada semana
actualizo y veo cómo voy. Pues desde hace un tiempo, entre esas medidas incluyo
cosas como cuál es mi nivel de energía, de 0 a 10, o mi satisfacción con el
trabajo o con otras partes de mi vida. Son medidas completamente subjetivas. Y
la mayor parte del tiempo no hago nada al respecto, simplemente lo apunto y como
mucho añado un comentario de por qué he puesto esa nota en la hoja de cálculo
que uso para hacer el seguimiento. Pero el mero ejercicio de obligarme a revisarlo
creo que es útil, porque me permite tener ciertas conversaciones conmigo
mismo cuando encadeno varias semanas de puntuaciones bajas.

La otra técnica es mucho más visual y sirve precisamente para obtener esa
puntuación en cualquier momento. Toma una hoja de papel. Y dibuja en el centro
de ella la forma de una letra «U» mayúscula, muy grande, lo más grande que te
quepa en la página. Imagina que eso es un depósito, como de agua o de gasolina.
Ahora piensa en tu nivel de energía y pinta una raya horizontal dentro del depósito,
a la altura a la que creas que está tu nivel actual. ¿Está lleno? ¿Casi vacío? ¿O tal
vez a la mitad?

Dibuja ahora un tubo que entra por la parte superior de la U, un grifo que llena el
depósito. Y piensa, de las actividades que haces en tu vida, ¿qué llena el depósito?

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Elige 2 o 3 de ellas y escríbelas junto al grifo. Y ahora haz lo mismo, pero en la

parte inferior: dibuja un tubo que sale de la U por abajo. Tal vez un desagüe. Y
piensa: ¿qué es lo que más vacía tu depósito? ¿Qué está agotando tu energía?

Mientras escribo esto, una parte de mi cerebro, la más cínica, no para de repetirme
que «menuda cursilada». Y tal vez lo sea. Y quizás no sirva para todo el mundo,
pero al final es una forma como otra cualquiera de obligarte a reflexionar sobre
cómo estás y qué puedes hacer para mejorar. Y eso creo que nunca está de más.

| TÉCNICAS

Muy bien, se supone que ya tenemos identificado nuestro nivel actual de energía,
pero eso es sólo una parte. En el fondo lo que a todos nos gustaría es construir
una mayor resiliencia. Y aunque no te puedo garantizar que nada de lo que te voy
a contar vaya a servirte, porque se basa en mi propia experiencia y en lo que he
podido leer al respecto, espero que al menos pueda inspirarte para encontrar tu
propio camino.

En aquella formación de mi empresa que te contaba al principio, nos presentaron lo

que llamaban las 3Cs de la resiliencia, una forma de identificar tres aspectos de
nuestra mentalidad que podemos potenciar para ser más resilientes.

La primera C venía de la palabra Commitment, compromiso en inglés. Decía el

formador, que las personas resilientes están comprometidas con sus propias vidas
y sus objetivos, que se hacen responsables de planificar, ejecutar y corregir el
rumbo de cómo transcurren sus vidas. La segunda C venía de Challenge, reto en
inglés. Decía que ser resiliente implica ver las dificultades como una oportunidad de
crecer. Y la tercera C venía de Control. Y decía el formador que las personas
resilientes ponen su esfuerzo y sus emociones en aquello que está bajo su control y
sobre lo que tienen mayor impacto.

Enseguida comentaremos un poquito más de las tres, pero no puedo evitar decirte
lo mismo que pensé al respecto: que esto está muy bien y ahora veremos cómo

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sacarle partido, pero que si te fijas esas tres C son seguramente las mismas que
muchas veces nos queman. Porque perseguir retos, comprometernos a conseguir
cosas o intentar mantener el control sobre todo, son recetas estupendas para
abarcar más de lo que podemos. Así que creo que es importante matizar lo que
significa cada una de ellas, al menos para mí.

Empecemos por el compromiso, que para mí tiene un matiz muy cercano a la

disciplina. Compartía con la Comunidad kaizen hace unas semanas una
mini-reflexión en la que comentaba que la disciplina es la capacidad que
tenemos de obedecernos a nosotros mismos. Es esa capacidad de, en lugar de
quedarnos tirados en el sofá comiendo porquerías, levantarnos y hacer deporte
porque nos lo habíamos propuesto. Y esa disciplina creo que es importante para ser
resilientes. Tanto para de manera sistemática obligarnos a reflexionar sobre cómo
estamos, qué estamos haciendo con nuestro tiempo y si vamos o no en la dirección
apropiada; como para mantener un estilo de vida saludable. Porque entre las claves
que yo he aprendido para mantener la resiliencia están indudablemente
alimentarnos bien, hacer ejercicio, descansar en general y dormir en particular
y relacionarnos con otros. Y eso, suele requerir disciplina; incluso lo de
relacionarnos con otros, especialmente para los que somos introvertidos. De
disciplina y de hábitos hemos hablado bastante en el podcast, así que no me voy a
extender más aquí. Sólo animarte a que, además de a esos capítulos sobre hábitos,
le pegues un vistazo a la newsletter de Samuel que mencionaba yo antes si quieres
profundizar en la parte de vida saludable. La tienes enlazada en las notas del
capítulo.

Sobre la segunda C, esa de los retos, ya te he contado bastante en el pasado. En

particular, creo que lo más relevante que te puedo recordar aquí, es esa teoría de
Carol Dweck de la mentalidad de crecimiento frente a la mentalidad fija. Una
mentalidad de crecimiento es aquella que ve las dificultades como un reto y no
como algo paralizante. Es entender los fracasos y los errores como lecciones de las
que aprender, como oportunidades de crecer. Una de mis frases favoritas del
deporte la pronunció un legendario entrenador de fútbol americano, Vince
Lombardi y se traduciría más o menos por «Los fallos son lecciones con las que
aprendemos. Cuando hayas aprendido la lección, olvida el fallo».

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Lo cual me lleva a la tercera C, la del control, donde quiero que nos detengamos
un poco más porque hay varios matices que para mí son importantes. El primero es
que esto no va de estar siempre en control de todo, sino de enfocar nuestras
energías en aquello que realmente está bajo nuestro control y aceptar lo que sea
que no lo está. Esto es lo que en psicología se llama locus de control, que es
dónde localizas, dónde crees que está, la causa de lo que te sucede. O dicho de otra
manera, tienes un locus de control interno cuando percibes que aquello que
vives y cómo lo vives depende de ti y de tus acciones y de tu forma de
afrontarlo. Y tienes un locus de control externo cuando crees que no tienes
capacidad de influir en ello. Y puede parecer una tontería, porque todos sabemos
que el azar y la suerte juegan un papel enorme en nuestras vidas, pero la resiliencia
se construye muchas veces desde el convencimiento de que pase lo que pase
puedes influir en ello o, al menos, en cómo te afecta. No me voy a enrollar mucho
más sobre el tema, pero no me resisto a repetir algo que he dicho muchas veces:
que es la importancia que tienen nuestras conversaciones con nosotros mismos. Si
quieres ampliar sobre el tema, te recomiendo uno de mis capítulos preferidos de
kaizen: el 93, en el que te hablé de un texto maravilloso de David Foster
Wallace llamado Esto es agua.

Más allá de las conversaciones con nosotros mismos, ese locus de control interno
tiene que ver también con ante un problema no enfocarnos en las causas o en sus
efectos más allá de lo imprescindible para entenderlo y poner nuestra energía en
buscar soluciones. Y si fallan esas en buscar otras. Y así constantemente.

Entre la búsqueda de soluciones está también la búsqueda de formas de

recomponer nuestro autocontrol cuando sentimos que lo estamos perdiendo. Y es
que una mente en calma no es una mente sin stress, sino una con la habilidad
de gestionarlo. Y aquí hay algunas técnicas con las que me gustaría terminar el
capítulo.

Es habitual en estos casos hablar de meditación o de mindfulness. Pero yo debo

reconocer que a mí no me ha servido demasiado. Una conocida me dijo en una
ocasión que el problema de la meditación para ella era que sólo meditaba cuando
tenía tiempo de hacerlo, que era cuando menos lo necesitaba. Y a mí me ha pasado
siempre algo parecido. He probado a meditar y me ha parecido una experiencia útil

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y positiva en mi vida, pero cuando realmente he estado estresado, he dejado de

hacerlo. Aquí entra eso de la disciplina que decíamos antes.

Eso sí, hay versiones reducidas de una sesión de meditación que pueden ser muy
útiles en determinados momentos, como por ejemplo, algunas técnicas de
respiración. Empezando por algo tan básico como una respiración 4-7-8, es decir,
4 segundos inhalando (y contándolos mentalmente), 7 manteniendo la respiración
y 8 exhalando. Repetir esa dinámica varias veces seguidas nos enfoca en el
ejercicio en sí mismo y nos ayuda a calmar la tormenta de pensamientos que se
suele desatar en nuestra cabeza cuando nos vemos sobrepasados. Ésta es una
forma muy sencilla y hay otras técnicas más elaboradas. Algunas bastante curiosas
que no sé si recomiendo, como una que nos explicaron en esa formación que
consistía en pulsar repetidamente en un punto muy concreto del dorso de la mano
derecha mientras seguías una rutina que iba desde respirar profundamente, hasta
mover los ojos en círculos a lo Marujita Díaz y tararear una canción. Yo creo que se
estaban cachondeando de nosotros, la verdad.

La última técnica de la que te quiero hablar, requiere básicamente todo aquello de

lo que hemos hablado hasta ahora. En inglés se llama Cognitive Reframing, algo
así como reencuadre cognitivo. Y esencialmente es intentar ver aquello que nos
sucede desde un ángulo distinto. Es en realidad una técnica de terapia y como tal
lo suyo es que la aplique un profesional, trabajando contigo si es necesario. Pero
creo que interiorizar que podemos cambiar el ángulo con el que miramos las cosas
es una idea útil en sí misma y sobre la que conviene trabajar.

Una de ellas consiste en sentarte a revisar las situaciones que habitualmente te

hacen perder el control, esas que nos llenan de stress. Elegir una de ellas y
escribir qué es lo que se te pasa por la cabeza en ese momento, cuál es tu
respuesta automática. Por ejemplo, tal vez sea que llegas a casa tras un día
agotador, y nada más entrar por la puerta tu pareja te asalta con un montón de
temas y te pide opinión o ayuda, antes de que hayas siquiera podido dejar las llaves
en la mesa. Y en ese momento lo mismo piensas algo como “estamos siempre
igual, déjame respirar, necesito descansar…”. Puede que no reacciones mal
externamente, pero que te esté comiendo la moral el tema.

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Ahora piensa, ¿qué otra reacción, qué otra conversación podrías tener contigo
mismo o contigo misma? ¿Con qué otro pensamiento podrías sustituir a esos que
te asaltan automáticamente? Por ejemplo, podrías recordarte, lo bien que te sientes
cuando haces feliz a tu pareja. E intentar usar ese recordatorio como una especie
de mantra, una frase que repetirte cuando sientas que ese tipo de situaciones te
están desbordando.

Esto no va sólo de aguantar, en este ejemplo, por supuesto que puedes hablar con
tu pareja e intentar que tenga un comportamiento distinto. Pero en general,
siempre nos vamos a encontrar con situaciones en las que no controlamos lo
que sucede alrededor, pero sí podemos controlar nuestra propia reacción.

Yo llevo un tiempo usando una frase muy sencilla, son sólo tres palabras, que me
repito cuando veo que puedo acabar discutiendo por una tontería con personas a
las que quiero. Empecé a hacerlo cuando me di cuenta de que en unos años esa
discusión no importará nada, pero que el tiempo que perdamos peleándonos no lo
recuperaremos. Que, en el futuro, lo único que valoraremos son los recuerdos que
nos despierten una sonrisa. Como te digo, es una frase muy simple y bastante cursi,
pero a mí me funciona, así que - aún a riesgo de que acabemos vomitando
arcoiris - la comparto contigo por si te inspira: «construye buenos recuerdos».

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