GUÍA RÁPIDA PARA EL CAMBIO EFECTIVO

INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ CAMBIAR?

Mucha gente tiene la idea de que el deseo de cambiar quiere decir que no te aceptas a ti
mismo como eres, que nunca estás satisfecho.

Hablan como si el cambio fuera opcional cuando, en mi opinión, es inevitable.

Cambias tú, cambian los otros, cambia el mundo que nos rodea. Cambia el cine de tu
niñez cuando lo reconvierten en una tienda de alimentos ecológicos.

En El Club del Cambio queremos aprender a surfear y dirigir ese cambio. A sentirnos
cómodos en medio del caos. Y, por supuesto, a modificar aspectos de nuestra vida o
nuestro comportamiento si es lo que queremos…

… siempre sabiendo que la única felicidad posible está aquí y ahora (más sobre eso en
los próximos días).

Dicho esto.

Hoy vamos a poner la primera piedra para ser esos Surferos del Cambio. Este
documento es breve para que lo puedas leer rapidito con un café.

Termínalo ahora si puedes; si no, reserva un rato hoy mismo. Antes de dormir puede ser
un buen momento.

No te va a cambiar la vida, pero creo que puede arrojar luz sobre las razones por las que
a veces te sientes en el Día de la Marmota y cómo salir de él.
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EL PRINCIPAL ERROR QUE COMETEN LOS QUE LEEN

PSICOLOGÍA Y AUTOAYUDA

Hace algún tiempo me enteré de que un tipo había escrito un libro llamado El timo de la
autoayuda o algo similar.

Estoy segura de que resonó con mucha gente que cree que hay mucho humo y muchas
promesas vacías en esto de crecer como persona.

Sin embargo, yo defiendo y defenderé la autoayuda a ultranza.

El concepto me parece fantástico. Ayudarte a ti mismo. ¿Quién va a hacerlo si no?

¿Crees que un terapeuta puede hacer cambios por ti? Como psicóloga clínica que soy, te
garantizo que no.

Esto es como aquel anuncio de la Dirección General de Tráfico que terminaba diciendo:
no podemos conducir por ti.

Pues nosotros tampoco.

Ahora bien: es cierto que hay un error que puede echar por tierra toda la ilusión y
esfuerzo que ponemos en ayudarnos a nosotros mismos.

Casi todos sabemos que hay que empezar pequeño.

Casi todos sabemos que hay que pasar a la acción y no quedarse en la información.

La pieza que nos falta a la mayoría es la consistencia.

Es repetir ese cambio pequeño una y otra vez, una y otra vez, durante días, meses y
años.
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Ser consistente te pone por delante del 99% de la población mundial y es lo que de
verdad, de verdad, hará que veas mejoras y que recuperes la confianza en ti y en la
autoayuda (de calidad, claro).

¿Cómo empiezas a entrenar la consistencia? Te lo cuento en breve, pero antes quiero

aclarar algo esencial.

LOS DOS TIPOS DE CAMBIO QUE EXISTEN Y CÓMO ABORDAR

CADA UNO

Mucha gente se atasca con esto y es una pena, porque si no lo tienes claro, es imposible
que tus intentos de cambio sean efectivos.

Tiene que ver con los dos tipos de acciones que puedes implementar y las cruciales e
importantes diferencias que hay entre ellas.

La principal es tu capacidad de predecir cuándo iniciarás la acción.

Si, por ejemplo, quieres dedicar media hora al día a leer, quien inicia la acción eres tú.
Decides sentarte en tu sillón favorito, abrir tu libro y ponerte a ello cuando tú piensas
que es buen momento.

Si lo que quieres es responder con asertividad cuando te pidan algo que no deseas
hacer, tienes que estar preparado en muchos momentos distintos porque no sabes con
exactitud cuándo los demás van a pedirte algo.

Nos vamos a referir a estos dos tipos de cambio como Acciones Autoiniciadas (AA) y
Reacciones Conscientes (RC). Aquí te pongo algunos ejemplos de ambas:

Acciones Autoiniciadas

- Levantarme quince minutos antes cada mañana.

- Escribir un diario de gratitud.
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- Meditar diez minutos antes de irme a dormir.

- Preguntar cada noche a mi pareja como le ha ido el día.
- Programar una excursión a la naturaleza cada mes.

Reacciones Conscientes

- Cada vez que mi hijo se ponga intenso, respirar hondo y recordar mi intención de ser un
ejemplo de calma.
- Si me viene un ataque de pánico, anotar lo que siento y pienso.
- Cuando me agobie por algo, hacer una lista de lo que podría salir mal y cómo
solucionarlo.
- Cada vez que alguien me pregunte por mi ex, cambiar de tema en lugar de ponerme a
hurgar en la herida.

Observa que las Reacciones Conscientes no solo tienen que ver con acciones que
inician los demás, sino con cosas que nos pasan a nosotros por dentro
(preocupaciones, ataques de pánico) pero que no podemos programar.

Lo más importante que necesitas para lograr ambos tipos de cambio es acordarte. No
importa cuan buenas sean tus intenciones; si las olvidas, se quedarán en nada.

¿Cómo acordarte?

En el caso de las AA, tienes muchas opciones. Yo recomiendo siempre usar

recordatorios tanto digitales como físicos y, en lo posible, hacerlo siempre a la misma
hora.

También ayuda mucho enganchar tu cambio a algo que ya hacías. Por ejemplo: meditar
antes de dormir o preguntarle a tu pareja cómo le ha ido el día durante la cena.

Las RC son más complicadas. Con ellas, necesitas dos pasos:

- El primero es tener súper claro qué inicia la acción (el disparador). Ya sean los
ataques de pánico o las peticiones de otros, tienes que saber bien cuándo comienza 



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la RC.


- El segundo es leer, escribir o repetir tu intención con toda la frecuencia posible.

Scott Adams, el creador del famoso cómic Dilbert, asegura que antes de hacerse
famoso pasó meses repitiendo todos los días esta afirmación:

Yo, Scott Adams, me convierto en un escritor de best sellers.

Si bien no es una Reacción Consciente per se, el método le sirvió para centrar su
atención a menudo en lo que tenía que hacer para conseguir su sueño.

En tu caso, te animo a que lo hagas como prefieras: dilo en voz alta mientras conduces,
escríbelo veinte veces cada mañana en tu diario, grábatelo y ponlo en bucle mientras
haces la cena.

Esto no hará que el cambio sea automático, pero por lo menos tendrás una oportunidad
para reaccionar de forma distinta.

QUÉ ES UN MINI-DESAFÍO Y TRES REGLAS PARA 


TRIUNFAR EN ÉL

Por último, quiero invitarte a que pruebes una poderosa herramienta: los mini-desafíos.

En lugar de comprometerte con sesenta, treinta o veintiún días, la próxima vez que
hagas algo nuevo, limítate a siete.

Siete días para introducir un cambio en tu vida y ver cómo te sientes.

Eso sí: esos siete días deben ser seguidos y sagrados. Nada de uno aquí y otro allá.

En esos siete días, compórtate como si tu vida dependiera de cumplir el hábito.

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Si fallas, habrás tirado una piedra contra el delicado tejado de tu autoconfianza y la
próxima vez que lo intentes será aún más difícil.

A la inversa: si lo consigues, estarás construyendo esa autoconfianza de la única forma

posible: demostrándote que eres capaz de cumplir las promesas que te haces.

¿Cómo asegurarte de que triunfas?

1. Elige un solo hábito muy muy pequeño y muy muy concreto




La mayoría de la gente se sabe lo de pequeño pero falla en lo de concreto. Piensa en
algo sobre lo que un jurado podría ponerse de acuerdo.



Ejemplo de NO concreto: procrastinar menos. Un jurado no sabría si lo que para ti es
procrastinar poco, para otro es terrible o a la inversa.



Ejemplo de concreto: hacer lo más importante de mi día en cuando me siente a
trabajar. El jurado podría ver claramente si estás ocupándote en lo más importante o
mirando Instagram.


2. Prevé con antelación los obstáculos y piensa en alternativas




Dice Laura Vanderkam en su libro 168 Hours que no hay semanas normales.



Ya sea por un viaje, porque tu hijo se pone malo o por una avería del coche, tendrás
que lidiar con dificultades varias.



En ese caso, piensa en versiones más sencillas de tu hábito o en otro momento del
día en que podrías hacerlo. 



Si, por ejemplo, querías meditar 20 minutos cada mañana y un día te quedas
dormido, date la alternativa de hacerlo 5 minutos después de comer.

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3. No te olvides de las trampas de la mente




El mayor obstáculo externo no es nada frente a una mente fuerte y a la inversa: todo 



puede estar de tu lado, que si te dejas liar por tus excusas, seguirás igual.



Identifica qué suele decirte tu mente cuando cambias de idea y abandonas un
compromiso y ponle un nombre: la historia del «esto no es lo que quiero» o la de
estoy demasiado cansada.



Después, pregúntate cómo recordarte a ti mismo qué es lo importante y persistir
pese a estas trampas mentales.

¿Y AHORA QUÉ?

Psicosupervivencia lanza en breve El Club del Cambio: una membresía sobre psicología
y desarrollo personal para que empieces a ser consistente con el cambio que buscas.

No vendrá con fuegos artificiales ni grandes promesas: su objetivo es que logres por fin
ser constante a largo plazo y vayas acumulando pequeñas victorias.

Si estás leyendo esto es porque te has anotado en la lista de espera, así que en breve
recibirás más detalles sobre en qué consiste y cómo anotarte si decides que es para ti.

De momento, por tanto, ¡paciencia! Empieza a aplicar lo que acabas de leer y presta
atención a tu bandeja de entrada.

Seguimos en contacto.

Abrazos,