La procrastinación, qué es

y cómo superarla

Procrastinación
Contenido [esconder]
 1 Qué es la procrastinación
 2 Procrastinación por autodudas
 3 Procrastinación por baja tolerancia a la tensión
 4 Dejar de procrastinar con la Regla de 2 minutos

Qué es la procrastinación
En primer lugar vamos a conocer exactamente lo que significa el término
procrastinación, ya que no es algo de lo que se hable habitualmente. En realidad
esta palabra proviene del latín: pro, adelante, y crastinus, referente al futuro,
postergación o posposición. Por tanto, la procrastinación es la acción o el hábito de
postergar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras
situaciones más irrelevantes o agradables.

El término se aplica en psicología para definir la sensación de ansiedad generada

ante una tarea pendiente de concluir. Es un trastorno del comportamiento que a
todos nos afecta en mayor o menor medida en alguna ocasión, y que en términos
más populares le solemos llamar “pereza” o dejar para mañana lo que deberíamos
hacer hoy.

Ocasionalmente es algo normal sufrir procrastinación, pero hay personas

especialistas en postergar, son aquellas que se comportan así de manera
continuada porque de alguna forma creen que el día de mañana será más
adecuado para llevar a cabo una o varias tareas que tienen pendientes. Pero en
realidad la procrastinación es un problema de mala regulación y pésima
organización del tiempo. Quien pospone o procrastina lo que está realizando en el
fondo es una conducta claramente evasiva.

Las situaciones de la vida que más habitualmente procrastinamos todos

en algún momento son:

 Las tareas del día a día: ir a comprar, limpiar la casa, planchar, hacer las
maletas para un viaje, ir al médico, cortarnos el pelo, etc.
 El cuidado personal: lo típicos propósitos de cada año nuevo: dejar de fumar,
hacer más ejercicio, hacer dieta, realizar mayor formación para mejorar en el
trabajo, etc.
 Los compromisos con los demás: no resolvemos conflictos de pareja,
dejamos para el último día preparar una fiesta de aniversario, aplazamos el
hecho de dedicarle más tiempo personal a nuestros hijos, etc. pero también
en el trabajo procrastinamos cuando no nos preparamos una reunión o
dejamos las tareas para el último momento.
Todo esto provoca en el procrastinador una sensación de caos, de no poder llegar
a todo y de frustración, debido a la acumulación de tareas pendientes. También
produce sentimientos de insatisfacción, inseguridad, inferioridad y estancamiento.
Como consecuencia, además, se termina perdiendo la confianza y el respeto de los
demás.

Aunque al parecer las personas que dicen que no tienen tiempo, extrañamente no
lo tienen. Pero no nos engañemos, no dicen que no tienen tiempo porque no lo
tengan realmente, sino que es exactamente lo opuesto: No tienen tiempo, porque
siempre dicen que no lo tienen.

Como casi todo en esta vida, la mente juega un papel crucial en el desempeño y
alcance de nuestro verdadero potencial. Gracias a la mente logramos o dejamos de
lograr nuestros sueños y deseos. Si no fuese por nuestra predisposición (ya sea
positiva o negativa) sería muy fácil decir que el éxito consiste simplemente en
tomar acción.

Procrastinación por autodudas

El psicólogo Willian Knaus nos dice que las autodudas, junto con la baja tolerancia
a la tensión, son las raíces de las conductas de postergación y evitación.

La autoduda es el reflejo de un proceso autodestructivo. Ocurre cuando juzgamos

nuestras habilidades como deficientes o inadecuadas. Por ejemplo, si nos decimos
a nosotros mismos: “Yo soy muy lento para escribir”, estamos diciendo que la
conducta adecuada sería escribir rápido. De este modo, estamos haciendo una
valoración negativa de nosotros mismos. Por ese motivo, si hemos llegado a la
conclusión de que somos muy lentos para escribir; y no obstante tenemos que
redactar un informe, entonces nos vamos a poner tensos, y probablemente lo
vamos a postergar, diciéndonos: “Como soy muy lento, mejor lo hago mañana”.

La autoduda se va desarrollando en el contexto de la vida cotidiana y nos conduce

a una conclusión irracional. Por ejemplo, una de las más comunes ideas erróneas y
autodestructivas que está a la base de la autoduda y conduce a la postergación, es
la creencia de que: “Todo lo que yo haga, tiene que ser hecho en forma fácil y de
excelente calidad”.

Es decir, y volviendo al ejemplo anterior: “Yo soy lento para escribir”. “Va a ser muy
difícil para mí hacerlo, y el trabajo me va a quedar mal”. “Por lo tanto, lo hago
mañana”.

Este es un ejemplo típico de postergación, sobre la base de la autoduda.

Procrastinación por baja tolerancia a la tensión

Tiene lugar cuando tendemos a sobreactivarnos en términos emocionales,

conductuales y cognitivos. También en aquellas ocasiones en que nuestras metas se
hacen difíciles de lograr o cuando existe algún tipo de obstáculo o bloqueo en
nuestros logros.

Si algo nos produce tensión o irritación como por ejemplo, conducir con mucho
tráfico, prepararnos un examen, las discusiones de pareja, etc. focalizaremos toda
nuestra tensión en ese acto, por el que vamos a sentirnos muy estresados, ya que
magnificamos la importancia negativa de dichos sentimientos. Por ese motivo,
simultáneamente intentaremos neutralizarlos. ¿Cómo? Procurando poner fin a la
tensión que estábamos experimentando en ese momento, evitando o
procrastinando.

Dejar de procrastinar con la Regla de 2 minutos

Existen bastantes formas y sistemas que nos pueden ayudar a dejar de procrastinar,
pero de todas ellas he seleccionado la Regla de 2 minutos, de james Clear.

1. Si toma menos de dos minutos, entonces hazlo ahora: Esta parte surge del
libro bestseller de David Allen “Getting Things Done”. Es sorprendente cuántas
cosas que postergamos podríamos hacerlas en dos minutos o menos. Por ejemplo,
lavar los platos después de comer, meter la ropa en la lavadora, sacar la basura,
quitar la basura del escritorio, enviar un email, entre otras. Si una tarea requiere de
menos de dos minutos, entonces sigue la regla y hazlo ahora mismo.

2. Cuando inicies un nuevo hábito, éste debe tomar menos de dos minutos en
hacerse:¿Todas nuestras metas pueden alcanzarse en menos de dos minuto?
Claramente no. Pero todas las metas pueden iniciar en dos minutos o menos. Y ése
es el propósito detrás de esta regla. Podríamos pensar que esta estrategia es
demasiado básica como para lograr nuestras metas de vida, pero no. Funciona para
cualquier objetivo por una simple razón: la física de la vida real.

La física de la vida real

Isaac Newton nos enseñó hace tiempo que los objetos en descanso tienden a
mantenerse en descanso; y los objetos en movimiento tienden a mantenerse en
movimiento. Esto es igualmente verdadero para los humanos como lo es para las
manzanas que caen.

Beneficios de la regla de los 2 minutos

 La ‘Regla de 2 minutos’ funciona para las grandes metas al igual que para las
pequeñas debido a la inercia de la vida. Una vez que empezamos a hacer
algo, es más fácil continuar haciéndolo.
 la ‘Regla de 2 minutos’ porque adoptamos la idea de que todas las cosas
buenas ocurren una vez que las iniciamos.

¿Quieres convertirte en un mejor escritor? Sólo escribe un párrafo (la ‘Regla de 2

minutos’), y seguido te encontrarás escribiendo por más de una hora.

¿Quieres comer más saludable? Sólo come un pedazo de fruta (la ‘Regla de 2
minutos’), y seguido te encontrarás inspirado a comer una ensalada sana.

¿Quieres crearte el hábito de la lectura? Sólo lee la primera página de un nuevo

libro (la ‘Regla de 2 minutos’) y antes de que te des cuenta habrás leído los
primeros tres capítulos.
¿Quieres correr tres veces a la semana? Todos los lunes, miércoles y viernes ponte
tus tenis para correr y sal (la ‘Regla de 2 minutos’) y pronto terminarás
fortaleciendo tus piernas en lugar de introducir frituras a tu estómago.

La parte más importante de un nuevo hábito es iniciar –no sólo la primera vez, sino
cada vez. No se trata del desempeño; sino de consistentemente tomar acción. De
muchas maneras, iniciar es más importante que triunfar. Esto es especialmente
cierto en el comienzo porque habrá mucho tiempo para mejorar tu desempeño en
el futuro.

La ‘Regla de 2 minutos’ no se trata de los resultados que quieres alcanzar, sino del
proceso de realmente hacer el trabajo. Esto funciona mejor en las personas que
creen que el sistema es más importante que el objetivo. El enfoque está en actuar y
en dejar que las cosas fluyan a partir de ello.

10 formas de luchar contra la procrastinación

Por: Carlos Arroyo | 14 de marzo de 2013

En los tres posts precedentes he pretendido dejar sentada la enorme importancia que tiene la
lucha contra la procrastinación simplemente para hacer bien el trabajo o, por decirlo a la
antigua usanza, para hacer lo que debemos hacer, teniendo bien claro que lo primero es lo
primero (y lo demás no). Conocer la tipología del procrastinador, las causas biológicas de esta
conducta y cuál es nuestra principal arma contra ella, la motivación, es imprescindible.

Pero ahora trataré de ser más concreto al hablar de cómo afrontarla: ¿Qué podemos hacer en
el día a día para controlar poco a poco la procrastinación? No vale la respuesta humorística:
que pase el tiempo y el joven se convierta en adulto. No, porque la relación entre jóvenes y
procrastinación es indudable, pero no es una ley de hierro: ni todos los jóvenes procrastinan
por igual, ni todos los adultos han dejado de hacerlo (en realidad, lo siguen haciendo la
mayoría).

Lo que podemos hacer lo resumiré en 1+10 pautas. La pauta que va suelta, es la madre de
todas las pautas (en esta vida moderna). Suprimir las tentaciones electrónicas es la técnica
antiprocrastinación más eficaz, por encima de cualquier discurso sobre la importancia de la
motivación. El sonido de las llamadas telefónicas, los mensajes, el correo, las redes, etc., nos
han convertido en una especie de perros de Paulov, que reaccionan ante estos estímulos como
si interrumpir el trabajo decenas de veces no tuviera la menor importancia. O como
si estuviéramos bien dispuestos a pagar el precio de esas interrupciones a cambio de la
sensación de conexión permanente.
Una vez establecido esto, veamos la otra docena de pautas, que considero pueden ser de
utilidad para ayudar a nuestros hijos:

1. Establecer metas. Las metas generan espirales de éxito muy eficaces. ¿Cómo deben
ser? Específicas (no tan genéricas que no muevan a la acción), secuenciadas (parciales,
pero dentro de una senda global), accesibles (pero no tan ínfimas que no supongan
 progresos) y temporalmente realistas. Además, mejor de acercamiento que de
evitación o negativas.

2. Tomar decisiones y comunicarlas. Las decisiones formales y explícitas ayudan a

doblegar el sistema límbico: la parte planificadora de nuestro cerebro se impone así a
la impulsiva. El compromiso es más difícil de incumplir cuando hay una resolución
solemne y pública.

3. Apoyarse en rutinas positivas para automatizar el trabajo y alejar tentaciones. Las

rutinas son apoyos esenciales de los objetivos a largo plazo, porque, al automatizar el
trabajo, alejan tentaciones y distractores. Cualquier procrastinador puede rendir tanto
como quien no lo sea, siempre que se agarre a las rutinas. Evitar las excepciones
impide que se conviertan en reglas, porque la primera dilación es un camino abierto a
la segunda.

4. Romper la barrera del minuto -1. La verdadera barrera que hay que romper es el
minuto anterior a comenzar a trabajar. Ese es el gran obstáculo. Si se supera esa gran
barrera inicial, todo resultará más llevadero y se habrá evitado el mayor riesgo de
procrastinación.

5. Evitar las tentaciones para evitar los peligros. Distanciar las tentaciones (tareas o
distracciones alternativas) multiplica su demora de satisfacción y reduce su poder
motivador. Siempre es bueno interponer obstáculos entre el trabajo y la
tentación. La técnica del envoltorioconsiste en pensar en la tentación como algo
lejano, abstracto, incierto, indefinido, sin dejarse atrapar por sus detalles más
atractivos (como si en lugar del sabor y la textura del chocolate fuéramos capaces de
visualizar solo una caja de bombones envuelta en papel opaco).

6. Anotar ideas para expulsarlas de la mente. Anotar las ideas ajenas al tema en el que
se trabaja evita un gran riesgo de desconcentración y de procrastinación. Como es
difícil suprimir los pensamientos a pura fuerza de voluntad (si nos obligamos a no
pensar en algo, probablemente acabemos pensando en ello más aún), necesitamos la
ayuda del taco de notas, que los echa de la cabeza y evita que se nos queden flotando.

7. Buscar la cara agradable de lo desagradable. Así se eleva la valoración de las tareas

duras y, por lo tanto, su escaso poder motivador. Manipular mentalmente la tarea y
asociarla a algo que nos resulte agradable eleva la motivación.
Además, autopremiarse y autohalagarse potencia la autosatisfacción.

8. Visualizar los logros deseados para vivirlos por anticipado. Recrear situaciones de
forma intensa hace que nuestra mente se active y genere una especie de imagen como
si se hubieran producido tales logros. Si somos optimistas y visualizamos activamente
las metas, habremos dado un paso hacia ellas. Por el contrario, tener miedo a fallar
incrementa las posibilidades de fallo.

9. Evitar los argumentos autoabsolutorios o autopermisivos. Si decimos “no pasa nada

por un día que me retrase, tengo tiempo”; “miro Facebook, pero solo cinco minutos”;
“ya empiezo mañana, que es lunes”, no nos miramos en un espejo real ni daremos
pasos hacia el cambio correcto.

10. Combatir el aburrimiento. El aburrimiento empuja de cabeza hacia la procrastinación.

Hay pautas para inflar artificialmente el interés de las tareas: cambiando la manera
 de abordarlas, marcando pequeños hitos, recortando los tiempos de las tareas
parciales como en una autocompetición, conectando mentalmente la tarea pequeña
en un todomucho más importante. Enganchar las tareas en otras de superior rango y
de mayor importancia es eficaz. Y, desde luego, el cansancio es un factor que
multiplica el desinterés y reduce la capacidad de esfuerzo.

Todas estas pautas son eficaces, lo que no quiere decir que sean sencillas de implementar o
manejar con maestría. Lo que interesa es que nuestros hijos las conozcan y que, para su puesta
en práctica, reciban nuestra ayuda. El tema no es simple, porque la tendencia a la
procrastinación está muy arraigada en nuestro cerebro; de hecho, podríamos decir que es
natural. Pero es una batalla que merece la pena emprender.

El premio es mejorar sustancialmente la forma de trabajar. Y sufrir mucho menos, para qué
negarlo.

Insisto en mi recomendación del primer día sobre el muy clarificador libro de Piers
Steel, profesor de la Universidad de Calgary (Canadá), Procrastinación : Por qué dejamos para
mañana lo que podemos hacer hoy. Barcelona : Grijalbo, 2011).