Nutrición Deportiva y Ayudas

Ergogénicas
Maestría en Entrenamiento Deportivo

MSc. Katherine Curimilma Ojeda

NECESIDADES NUTRICIONALES DE
MICRONUTRIENTES
CARACTERISTICAS Y TIPOS DE
VITAMINAS
 MOLECULAS ESCENCIALES: para las funciones del organismo y que no son
sintetizadas por el organismo.

 Se necesitan en cantidades muy pequeñas- micronutrientes

 Clasificación
 -liposoluble : vit A, D, E, K
 Hidrosolubles vits grupo B vit C ácido fólico.
Las vitaminas son nutrientes que el organismo no puede sintetizar, se
necesitan en pequeñas cantidades, para el metabolismo normal de
otros nutrientes y como el organismo no las puede sintetizar por si
solo estas deben ser adquiridas por los alimentos.

No producen energía y por tanto no implican calorías.

Intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas

provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función
de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los
sustratos a través de las vías metabólicas.

Se habla de avitaminosis si la carencia de una vitamina es total;

hipovitaminosis si se ingiere una cantidad por debajo de la
necesaria e hipervitaminosis si se consume en exceso alguna
vitamina.
Vitaminas de la dieta :

 Las vitaminas liposolubles se asocian a alimentos de carácter graso y

aceites.

 Relativamente estables a la cocción

 Son importantes fuentes de estas vitaminas leche, mantequilla, queso.
Vitaminas de la dieta

 Las vitaminas hidrosolubles se localizan en alimentos de matriz acuosa.

 Son termolábiles: cocción prolongada y a temperatura elevada o al
proceso de congelado – descongelado repetidos.
 No suelen presentar problemas de hiperdosificación.
 No suelen presentar problemas de hiperdosificación
 Las verduras frescas ensaladas frutas principal fuentes de estas vitaminas.
Funciones de las vitaminas

 Vitaminas hidrosolubles : coenzimas en procesos metabólicos

 - B1, B2, B3, B5, B6, B12: coenzimas de vías glucolíticas y de oxidación de
ácidos grasos , y en la respiración mitocondrial.
 Acido fólico y vit B12 : decisivos en la formación de hemoglobina y e la
síntesis de ácidos nucleicos .
 Vitc
 Coenzima de reacciones oxidativas celulares.
 Absorción intestinal de Fe2+
 Síntesis de fibras de colágeno y elásticas- mantenimiento de tejido conjuntivo ,
reparación postraumática y cicatrización.
 Función antioxidante.
Como alcanzar las necesidades.

 Las necesidades superiores de los deportistas se compensan con ingestas

más elevadas siempre que sigan una ALIMENTACION ADECUADA al
deporte que realicen (variada y suficiente).
Trastornos por carencia

 Hipovitaminosis :
 Muchas causas pueden provocar la hipovitaminosis . Pero en relación con
el deporte:
 Dietas poco variadas y con alimentos muy refinados.
 En el entrenamiento físico aumentan las demandas de vitaminas de 2ª 4 veces.
 Mayor actividad metabólica y funcional
 Aumento de las perdidas vía renal o en el sudor
 Durante el posoperatorio (en el caso de lesionados.
Deportistas de riesgo

 Los deportistas con mayores riesgos de déficit de macronutrientes

 Restringen la ingesta de energía
 Realizan severas practicas dietéticas para perder peso
 Consumen dietas con una alta cantidad de hidratos de carbono y baja ingesta
de micronutrientes

 Considerar la suplementación general.

Suplementación vitamínica

 Frecuente suplementar con el complejo B – la actividad deportiva intensa

aumenta las necesidades de 2 a 4 veces

 B1(tiamina ) antifatiga , mejora la recuperación

 B2 (riboflavina ) sudor
 B6 (piridoxina) : favorece almacenamiento de glucógeno, la utilización de
ac. Grasos y la síntesis de proteínas – dietas de fabricación de musculo.
 B5 (ac. pantoténico) antifatiga (clima cálido)
 B12(cianocobalamina ) formación de glóbulos rojos, la síntesis proteica
(también se da en musculación).
Suplementación vitamínica

 VIT C
 En deportistas , fumadores (+25mg), anticonceptivos orales.

 Posibles efectos :
 Antioxidante
 Antifatiga
 Mejora la capacidad aerobia
 Mejora la fuerza muscular
 Mejora la resistencia
 Mejora la recuperación a la fatiga
 Mejora la resistencia a las infecciones.
Suplementación vitamínica

 VITAMINA D
 Metabolismo de Ca y Fosforo
 Recientemente ; expresión génica , síntesis descompuestas , crecimiento celular
etc. Función muscular
 Riesgo niveles subóptimos en deportistas
 Exposición solar , dietas inadecuadas , necesidades más elevadas.

 Suplementación vitamina D en deportistas : con niveles sub óptimos

 Rendimiento deportivo en particular , la fuerza , potencia , tiempo de reacción y
el equilibrio.
Necesidades nutricionales de
minerales
Tipos
Funciones principales

 Cofactores y activadores en las reacciones metabólicas .

 Funciones plásticas y estructurales.
 Coagulación
 Regulación del contenido hídrico corporal
 Reguladores del Ph
 Potencial de membrana.
 Contracción muscular.
 MINERALES Y PRACTICA DEPORTIVA

Deportista activo vs Sedentario Causas

Perdidas : sudoración , mayor gasto
calórico.
Aumento compensado dieta . Dieta no
equilibrada- carencias
Evitar dieta cargada en sales:
Deshidratación
HTA.
Minerales de interés
Calcio en el deporte

 Deportistas adolescentes
 - actividad física excesiva puede descalcificar
 Atletas sexo femenino
 Amenorreas causadas por ejercicio 65%
 Perdidas de masa ósea y aumento de fracturas – aporte
suplementario
 Perdida de calcio retículo sarcoplasmático
 Puede originar calambres
 Incrementos ingesta diaria calcio (+100-150mg) pueden
evitarlos.
Magnesio

 Importante cofactor enzimático

 Aumentan las perdidas con el sudo – fatiga
hiperexcitabilidad muscular –contracturas

 La hipomagnesemia – déficit en la secreción de PTH

Hipocalcemia
 As perdidas de Mg son mayores en deportes anaeróbicos ,
la perdida se relaciona con la concentración plasmática
de lactato- importancia en glucolisis
 La suplementación de Mg puede incrementar el
rendimiento.
Potasio

 Aumentan las perdidas por el sudor, y la orina

(aldosterona). Vómitos , laxantes ,
diuréticos(mantenimiento peso o enmascaramiento de
dopantes)
 Disminuye su ingreso cuando se consume un exceso de
alimentos refinados.
 Aumentan sus requerimientos cuando el musculo aumenta
las reservas de glucógeno.
 Se recomienda dar K+ en la bebida de recuperación
(zumo de fruta ) y en las dietas de sobrecarga de
glucógeno.
Hidratación

 La SED aparece cuando ya

estamos deshidratados. La
deshidratación es uno de los
factores que mas afecta al
rendimiento
TASA DE SUDORACIÓN
 Estrategias de
Beber al menos
hidratación Hidratación 500ml (2
previa vasos)en las
horas previas
 Hay que hidratarse todo el día,
no solo cuando se entrena. Es
muy frecuente llegar al
entrenamiento o partido Agua de
preferencia
DESHIDRATADO
 RECOMENDACIÓN BASICA
 Mínimo 2 litros /día
El tipo de bebida elegida para hidratarse
dependerá de:

 Hay que tener en cuenta que cualquier tipo de actividad deportiva

produce eliminación de cierta cantidad de agua y electrolitos y que van a
darse necesidades específicas que dependerán de múltiples factores
como:
Nivel de
aclimatación
Dieta al calor.

Género

Condiciones
ambientales
Momento de
la
Tipo de temporada
deporte
Condiciones
fisiológicas
individuales
Los objetivos de la bebida para
hidratar en el deporte son:

• Aportar Hidratos de Carbono (HC)

• Reposición de electrolitos,
especialmente de sodio
• Reposición hídrica
 TIPOS DE BEBIDAS

El agua potable, bebida hipotónica: en actividad física leve/ moderada o de duración inferior
a la hora.1

Las bebidas de hidratación isotónicas : En ejercicios intensos de más de 1 hora de duración,

se recomienda consumir 30- 60 gramos de hidratos de carbono por hora de actividad con la
finalidad de retrasar la aparición de la fatiga. La característica de este tipo de bebidas es su
similar concentración de solutos (azúcares y electrolitos) respecto a la sangre. La ingesta de
150- 350 ml de BEBIDA DEPORTIVA con 6-8% de hidratos de carbono, 20-30 meq/l de sodio
y una osmolaridad menor a 400mOsm/l cada 15- 20 minutos es suficiente para mantener el
rendimiento

La ingesta de bebidas hipertónicas : En el post ejercicio, la ingesta de agua sola tendrá como
consecuencia una rápida caída de la osmolalidad plasmática y de la concentración de sodio
que, a su vez, reduce el impulso de beber y estimula la diuresis.
 Ayudas Ergogénicas
 Las ayudas ergogénicas en deporte son técnicas o sustancias empleadas con el
propósito de mejorar la utilización de energía incluyendo su producción, control y
eficiencia.
 Contiene compuestos químicos utilizados para mejorar el rendimiento físico a través
de:
 Aumento de la masa muscular
 Reducción del tiempo de fatiga Nutricionales

 Aumento de la capacidad de efectuar ejercicios repetidos Farmacológicas

 Aumento de la aptitud competitiva Psicológicas

Mecánicas o
 Origen : fármacos y suplementos alimentarios físicas

Fisiológicas
Como aconsejar ...

 Antes de empezar hay que analizar y personalizar:

 Conocer el tipo / disciplina deportiva
 El volumen de horas de entreno / competiciones
 Saber estatus de salud atleta
 Saber cuál es su ALIMENTACIÓN DE BASE
Priorizar las necesidades fisiológicas a partir
de una buena alimentación de base
Preparación y Prevención

 Entreno físico
 Entreno invisible
 Correcto material
 Correcto calzado
 Gestión de los objetivos

 Una incorrecta alimentación / hidratación antes, durante y después del

entreno o competición pueden ser factores limitantes del ejercicio.
Fisiológicas

 preacondicionamiento del
organismo ante
situaciones extremas.
 1) aclimatación previa del
organismo,
 2) estado de forma física y
sobre todo
 3) estado de hidratación
Ayudas
psicológicas
técnicas de concentración, relajación,
pérdida de ansiedad, hipnosis
Ayudas nutricionales

 son alimentos, sustancias y suplementos que proporcionan

nutrientes específicos, los cuales contribuyen a la
optimización de ciertos aspectos del desempeño deportivo
del atleta.
¿Cómo construirías la pirámide ?
Evidencias de recomendaciones
suplementos
 Se diferencian 3 tipos de consumo:
 1) Suplementos o sustancias probadas científicamente, Evidencia científica
A o B.
 2) Sustancias sin mucha o poca evidencia científica Algunas pueden estar
contaminadas con productos permitidos o aconsejados, que no están
mostrados en su ficha técnica, podrían dar un positivo en dopaje, pero
más importante aún son los efectos adversos que podrían provocar.
 3) Sustancias que conociendo que son dopantes, y que pueden acarrear
graves problemas de salud.
Cómo
aconsejar
 La salud y protección de la
salud del deportista es lo
más importante y por ello
hay que saber los pros, los
contras de los suplementos
y Si sobre todo si es:

 Efectivo • Seguro • Legal

Suplementación: segura, eficaz y legal

 La certificación de suplementos no puede eliminar completamente el

riesgo de que este contaminado, pero tienen cierta evidencia de un
riesgo reducido
Sitios de búsqueda
Sitios de búsqueda
Uso de suplementos
 Grado de evidencia
 A: Datos procedentes de múltiples ensayos clínicos aleatorizados o
metaanálisis.
 Se dividen en 3 categorías y los más usados y más comunes son :
 1. Nutrición o alimentos para deportistas: Bebidas isotónicas y bebidas para
deportistas, geles, whey protein, barritas, electrolitos,…
 2. Suplementos médicos: hierro, calcio, multivitamínicos, vitamina D
probióticos
 3. Suplementación nutricional para mejorar el rendimiento:

Creatina

Nitratos

Bicarbonato

B-alanina

Cafeína
Evidencia
Alimentos deportivos del Grupo A

a. Alimentos con base de Carbohidratos

b. Suplemento de aislado de proteína
c. Suplemento mixto de macronutrientes

Suplementos médicos del Grupo A

a. Hierro
b. Calcio
c. Multivitamínico
d. Probióticos
e. Vitamina D
f. Zinc

Suplementos para el rendimiento deportivo del Grupo A

a. Cafeína
b. β-Alanina
c. Nitrato dietético / Jugo de remolacha
d. Bicarbonato de sodio
e. Mono hidrato de Creatina
f. Glicerol
CREATINA

 Proteína sintetizada de forma natural en el cuerpo a partir

de 3 Aa Arginina, glicina y metionina
 Presente, también, en alimentos como carne roja y
pescado.
 Posología: o Dosis de carga: de 20 g/día (repartidos en 4
dosis diarias) durante 4-7 días son eficaces para mejorar la
fuerza y la potencia muscular y el rendimiento en sprints
cortos y repetidos. o Dosis de mantenimiento: 3 – 5 g / al
día tomar la creatina junto con HC
 Aplicaciones: siempre con entreno submáximo, esprints,
halterofilia, esprints intermitentes
 Efectos secundarios: Aumento de peso
 CAFEÍNA
 Alcaloide del grupo de las xantinas.
 Acción farmacológica estimulante SNC y psicoactivo.
 Aplicaciones: OK si ejercicio aeróbico > a 90 min
 Tipo de deportes: carreras larga distancia, deportes equipo de stop and go, deportes de
raqueta, deportes alta intensidad (natación, remo, media y larga distancia atletismo)
 Posologia: 3-9 mg / kg de peso.
 1 – 2 horas antes del ejercicio.
 3-6mg/kg entre 50-90 minutos antes ejercicios de poca duración supramaximales, sprints
repetidos…
 Dosis superiores a 9 mg/kg no evidencian más beneficios e incrementan el riesgo de
efectos negativos La Agencia Mundial Anti-Dopaje (WADA) considera doping si se
sobrepasen los límites de 6-9 mg de cafeína por kilo de peso corporal.
 Efectos secundarios: insomnio, irritabilidad, arritmias, incremento de la diuresis.
 Nitratos
 Óxido nítrico: una de las moléculas más importantes en el cuerpo. Se
encuentra en los siguientes alimentos: de hoja verde, tubérculos (
espinacas, remolacha, apio, rúcula, zanahorias, col, lechuga, …) El zumo
de remolacha es una buena fuente de nitrato dietético
 Aplicaciones: ejercicios submáximos, prolongados, intermitentes y alta
exigencia e incluso a los de corta duración, ejercicio submáximo, mejora la
tolerancia del ejercicio de alta intensidad
 Posología:
 2–3 horas antes del ejercicio entre 5–9 mmol (310 – 560 mg) o Ingesta diaria de 6
– 8 mmol de NO de más de 3 días puede ser mas efectiva que una dosis única
pre ejercicio.
 Beta Alanina Aa natural
 No forma parte de las proteínas. Se encuentra en alimentos de origen
animal, especialmente en carnes rojas y blancas.
 Aplicaciones: Estimula la glucolisis y la producción de ácido láctico es alta
No sería efectivo para larga duración o muy corta duración
 Posología: 65 mg/kg/día en un máximo de entre 4–10 semanas con el fin
de provocar un incremento de carnosina (l-histidina+b- alanina) muscular,
antes de la competición.
 Se suele dar en una sola dosis de 3,2 -6.4 g /día o en dosis repartidas cada
3 o 4 horas (de 0,8 – 1,6 g)
 Efectos secundarios: a grandes dosis puede dar parestesias, rubor y
sensación de hormigueo
Bicarbonato

 Tampón extracelular, incrementa el pH plasmático

 Aplicaciones:
 Si ejercicio dura entre 1 y 10 minutos
 En deportes de alta intensidad y mucha masa muscular

 Posología:
 El pico máximo de bicarbonato se llega a los 60 minutos y hasta los 180 min.
 Mejor tolerancia tomado a antes junto con carbohidratos y agua a pequeñas dosis.
 300 mg / kg / peso 1 – 2 h antes repartir entre o 500 mg / kg / peso al día repartir la
dosis en ingestas cada 1 – 2 horas
 Efectos secundarios: malestar GI (gases, retortijones, sensación de sed) a dosis
altas o crónicas. Alcalosis en orina
Evidencia
 CLASIFICACIÓN

Polifenoles alimentarios Antioxidantes Saborizantes Otros

a. Polifenoles derivados de frutas a. Vitamina C a. Mentol a. Soporte de colágeno

b. Agonistas de canales TRP
c. Quinina
b. Carnitina
c. Suplementos de cetonas
d. Aceites de pescado
e. Curcumina
f. N-Acetilcisteína
 Datos procedentes de un único ensayo clínico aleatorizado o de grandes
estudios no aleatorizados Los más usados:

Aminoácidos
ramificados
Glutamina BCAAs

HMB

carnitina

antioxidantes
Antioxidante

 El ejercicio intenso:
el consumo de oxígeno y la generación de radicales libres.
Los niveles de antioxidantes
La sensibilidad al daño tisular causada por los radicales libres
 Posología:
 Vit E: 400-600 mg/d.
 Vit C: entre 0,5-1,5 g/d
 Vit A: 50.000 UI/d
 Selenio: 0,5-1 g/d
 Zinc: 9,5 mg/d (hombres) o 7 mg/d (mujeres)
 Polifenoles: 1000 mg de polifenoles/día ayuda a mejorar el daño muscular

Mantener las dosis y adecuarlas a la ingesta diaria de alimentos que contienen estos antioxidantes, para
evitar una sobredosificación.
 β-hidroxi β-metilbutirato (HMB)

 Metabolito esencial del Aa leucina Sintetizado en el organismo y estimula el

inicio de la traslación proteica.
 Funciones:
 Anti catabólico
 Evita la degradación proteína muscular post ejercicio o Favorece el uso de HC y
grasas o Favorece el aumento de grasa muscular disminuyendo la masa grasa.
 Ayuda a disminuir enzimas de lesión muscular
 Aplicabilidad: Efectos son más evidentes en personas poco entrenadas y se
puede aconsejar en fases de rehabilitación o recuperación post lesional.
 Posología:
 1,5 – 3 g / dia en forma de monohidrato HMB, mínimo de 2 semanas.
 No se han descrito efectos secundarios en las dosis indicadas
Glutamina

 Aa no esencial
 Aa libre más abundante en los miocitos

 Aplicabilidad:
 Periodos de entrenamiento intenso o ejercicio larga duración o estrés los niveles de
glutamina descienden. La glutamina se considera esencial para las células de rápida
división, incluidas las de mucosa intestinal, ayuda a mantener un confort intestinal en
atletas de deporte larga duración o fases de alta competición.

 Posología
 3g-6g / día, asumiendo que la ingesta proteica de la persona este 0,8–1,6 g / kg de
peso se puede repartir en 2 tomas en periodos previos a competición de larga
duración y hasta una semana después.
L-carnitina

 Aminoácido Síntesis endógena y fuentes dietéticas de origen animal (carnes, leche,

quesos, aves).
 Aplicabilidad:
 Mejora el Vo2 max
 Puede reducir la producción de lactato durante ejercicio máximo y supra máximo
 Mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia por su ahorro de uso de glucógeno
muscular y incremento de la oxidación de grasa.
 No se ha mostrado efectiva en perdida de % grasa en obesos.
 Posología:
 2-6 g/d x 2-3/d durante 2 o más semanas.

La suplementación aguda no se ha demostrado eficaz.

Efectos secundarios a dosis altas: alteraciones gástricas
Proteínas y Aminoácidos

 PROTEINAS
 Asegurar cantidad mínima en función del tipo de deporte
 AMINOACIDOS RAMIFICADOS (BCAA) Los AA más populares son los
ramificados básicos y esenciales : LEUCINA, VALINA, ISOLEUCINA
 Posología:
 6–15 g pueden ayudar a mejorar la recuperación, después de un entreno
intenso, reducen la degradación de proteína y daño muscular
 Suplementación AA ramificados (BCAA)
 0.03–0.05 g/kg /hora o 2-4 g/h durante ejercicio y recuperación, preferentemente
ingestión en forma de bebida. Con una relación de 2:1:1 (leucina: isoleucina: valina).
Doping

 World anti- doping agency (WADA), publica anualmente una lista de

sustancias prohibidas
 Entre las sustancias mas utilizadas se encuentran:

 Agonistas y antagonistas adrenérgicos

 Anabólicos
 Manipulación química y física de sangre para aumentar el transporte de
oxigeno.

 https://www.wada-ama.org/en/prohibited-list
Fármacos adrenérgicos

 Simpaticomimeticos ; epinefrina y norepinefrina respuesta al

estrés
 Tipos de receptores
 Alfa-adrenérgicos : epinefrina , norepinefrina , isoprorerenol
 Betal adrenérgicos : isoproternol . Epinefrina, norepinefrina

 Subtipos ; selectividad relativa a agonistas

 Selectivo: fenilefrina , metoxamina
 1 selectivo : fenilefrina , metoxamina
 1 2 : epinefrina , norepinefrina
 2: clonidina
 В1 : norepinefrina , dobutamina
 В1 В2 : isoproterenol
 В2: fenoterol, terbutalina, clembuterol.
Efectos de los fármacos adrenérgicos
 Uso de esteroides anabólicos por
deportistas
 Forma oral e inyectable combinada y en dosis crecientes.
 Programa de entrenamiento de resistencia
 Dieta elevada en proteínas

 El objetivo es lograr mayor rendimiento en deporte de fuerza, velocidad y poder.

 Además de lograr cierta agresividad, competitividad y mayor resistencia a la fatiga.

 Efectividad
 Estudios contradictorios debido a variaciones experimentales:
 Dosis
 Duración del tratamiento
 Técnicas de medición
 Intensidad de entrenamiento
 Variaciones en respuestas individuales
 Suplementación nutricional
Efectos adversos

En hombres: En mujeres

Hipertrofia prostática Masculinización

Obstrucción uretral Cierre prematuro de epífisis Oseas

Inducir comportamiento agresivo Hirsutismo

Provocar apneas del sueño Gravedad de la voz

Inhibición de la espermatogénesis Acné

Ginecomastia Alopecia

Agrandamiento del clítoris y

Daño hepático y cardiovascular
problemas menstruales.
 Manipulación química y física para
aumento de O2
Re infusión sanguínea (eritrocitemia inducida)

Usualmente se retiran de 1-4 unidades de sangre durante un periodo de 3- 8 semanas. Se remueve el suero y los glóbulos rojos se
congelan.

Se Re infunden 1-7 días previos a la competencia.

Consecuencias
Hemoconcentración +60%
Aumenta la hemoglobina 20%
Aumenta la capacidad de oxigenación

Efectos opuestos
Policitemia incrementa la viscosidad
Disminuye el gasto cardiaco
Disminuye la velocidad de flujo
Disminuye el o2 periférico
Riesgo de aterosclerosis y compromiso coronario
Eritropoyetina

 Hormona producida normalmente en el riñón

 Estimula la producción de glóbulos rojos
 Tratamiento de anemia por falla renal

 Aumenta drásticamente el hematocrito 60%

 Reacciones adversas
 Hemoconcentración
 Aumenta viscosidad
 Aumenta presión sistólica durante el ejercicio
 Eleva la posibilidad de falla cardiaca, embolismo pulmonar y muerte.
Ayudas
mecánicas
 La utilización de suplementos es una práctica muy difundida en
el deporte, incluso cuando la mayoría de los suplementos
utilizados son probablemente inefectivos. Los atletas que
consumen suplementos deberían hacerlo solo luego de realizar
un cuidadoso análisis de los costos y beneficios. Aunque estos
suplementos son en su mayoría benignos, esto no siempre es
así. Por lo tanto, los deportistas (y la población general) deben
ser cautos a la hora del uso indiscriminado de los suplementos
dietarios. La utilización de suplementos puede desempeñar un
papel fundamental cuando la ingesta de alimentos se ve
restringida, o como un remedio a corto plazo (i.e., cuando existe
alguna deficiencia). La utilización de algunos o varios
suplementos no sustituye una buena alimentación.