NUTRICIÓN EN ATLETAS DE ALTO RENDIMIENTO

La cantidad de comida que necesita una persona depende de su edad, altura, peso y el nivel de
deporte o actividad. En general, es necesario sustituir el número de calorías que quema cada día.
Las calorías miden la energía que se obtiene de los alimentos. La mayoría de las personas
necesitan entre 1500 y 2000 calorías por día. Para los atletas, este número puede aumentar en
500 a 1000 calorías más.

La dieta de los atletas de alto rendimiento debe incluir alimentos llenos de calcio, hierro, potasio y
fibra. También necesita vitaminas fundamentales, tales como A, C y E. Trato de no tentarse con
comida chatarra, que es una fuente vacía de calorías. En su lugar ingieren carnes magras, granos
enteros y una mezcla de frutas y verduras para alimentar su cuerpo.

El atleta de alto rendimiento debe procurar comer una comida antes de hacer deporte, entre 2 y 4
horas antes del evento. Una buena comida previa al evento es alta en carbohidratos complejos y
baja en proteínas y azúcar. Evita los alimentos pesados y grasosos. Puede ser más difícil digerirlos
y pueden provocar malestar estomacal. También se debe evitar comer una hora antes de un
evento deportivo. Esto a causa de la digestión consume energía.

Mantenerse hidratado es lo más importante que pueden hacer los atletas. Esto es especialmente
cierto el día del evento. El cuerpo está compuesto de aproximadamente un 60 % de agua. Durante
una sesión de ejercicios, se pierde líquido rápidamente cuando se suda. La sed es un signo de
deshidratación. Una regla general es tomar una bebida por lo menos cada 15 a 20 minutos.

El agua es la mejor manera de rehidratarse. Para eventos cortos (menos de una hora), el agua
puede reemplazar lo que se pierde cuando se suda. Para eventos más largos, puede beneficiarse
con bebidas deportivas. Estas proporcionan electrolitos y carbohidratos. Muchos expertos
recomiendan beber leche con chocolate después de hacer ejercicio. La proteína de la leche ayuda
a la recuperación muscular. Puede tener menos azúcar que las bebidas deportivas o energéticas y
contiene muchas vitaminas y minerales.

Los atletas requieren una gran cantidad de energía y nutrientes para mantenerse en forma.
Debido a esto, los planes de dieta estricta pueden perjudicar su capacidad y ser perjudiciales para
su salud. Sin las calorías de los carbohidratos, grasas y proteínas, puede que no tenga la fuerza
suficiente. No comer lo suficiente también puede llevar a la malnutrición. Las mujeres atletas
pueden tener ciclos menstruales anormales. Aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad
de huesos frágiles causada en parte por la falta de calcio.
El atleta tiene algo aumentadas las necesidades energéticas ya que su gasto es mayor y se debe
equilibrar con una mayor ingesta de todos los nutrimentos, también de las vitaminas y minerales,
dado el desgaste que el propio esfuerzo deportivo implica.

¿Qué alimentos son los mejores?

La dieta ideal para un atleta es la que es sustanciosa y garantiza una gran variedad de nutrientes y
una cantidad adecuada de líquidos.

Una dieta equilibrada para un atleta se compone de un 60 por ciento de hidratos de carbono,
preferiblemente complejos ya que la principal fuente de energía para los músculos proviene de los
hidratos de carbono y se libera gradualmente. Los cereales son una opción excelente,
especialmente si están enteros, así como la fécula y las legumbres.

Las proteínas son importantes, en especial las de la carne blanca, el pescado, los huevos y la leche.
Estas son necesarias para evitar que el organismo consuma las sustancias que componen los
tejidos musculares.

Incluso las grasas son fundamentales (especialmente las de origen vegetal) porque producen la
energía necesaria en esfuerzos prolongados que requieren fuerza: Los cacahuetes, las almendras,
las nueces, el aceite de oliva y la soja son muy adecuados.

Se recomienda el consumo de bebidas isotónicas porque rehidratan los tejidos corporales y

aportan minerales y vitaminas.

La fruta y las verduras son una fuente natural de vitaminas, sales minerales y fibra, especialmente
cuando se consumen frescas y crudas porque no se pierde ninguna de sus propiedades.

La dieta de un atleta debe ser siempre ligera, fácil de digerir y de absorber por parte del
organismo.

¿Qué debería limitarse?

Los siguientes alimentos deberían limitarse o evitarse por completo:

-alcohol

-alimentos procesados

-salsas ricas en grasas e industriales

-bebidas con altos contenidos de azúcar y carbonatadas

-dulces ricos en grasas y azúcar

-cantidades excesivas de té y café

-azúcar y fructosa

Qué comer y con qué frecuencia

Lo ideal es que un atleta realice cinco comidas pequeñas al día, incluyendo dos
tentempiés, conforme a la duración y la intensidad de la actividad física para conseguir el
mejor rendimiento.

La dieta se puede ajustar gradualmente a las nuevas necesidades nutricionales. Las

cantidades dependerán de la cantidad de energía consumida cada día en función de:

-los niveles de actividad

-el metabolismo basal

-la rutina diaria

-el sexo de la persona

-los niveles de estrés

Lo ideal es esperar una hora tras el desayuno y al menos dos o tres horas tras las comidas
principales antes de comenzar a entrenar. Al finalizar la sesión de entrenamiento se
recomienda esperar una hora antes de comer.