Gua de suplementacin deportiva.

www.lifestudio.es Revisin Agosto 2.009 info@lifestudio.es

Tipos de Suplementos Dep.

Complementos Nutricionales: Macronutrientes (Hidratos, Protenas) Micronutrientes (Minerales, vitamnicos). Control de peso: Aumento de peso o suplementos calricos. Quemadores de grasa Mejora de recuperacin y rendimiento. Creatina y derivados. Recuperadores de fatiga y articulares. Estimulantes, precursores del xido ntrico...

COMPLEMENTOS DIETTICOS

PROTENAS AMINOCIDOS

Por qu tomar protenas?

Deportistas de alto rendimiento o esfuerzo por un alto grado de combustin de las mismas (ms de 2 grs./kg. Diarios). Aumento de masa muscular o evitar la prdida de la misma (catabolismo). Aumento de produccin de energa durante el entrenamiento.

Problemas por exceso protenas

Por procesos de gluconeognesis, un exceso de protena s puede convertirse en grasa. La digestin de las mismas es bastante ms costosa para hgado y riones. Aumento de niveles de cido rico.

Protena de Caseinato
Obtenida a partir de procesos de creacin de otros productos lcteos. Forma pequeos cogulos, convirtindola en protena de asimilacin muy lenta (hasta varias horas). Los deportistas suelen tomarla por la noche o en das de descanso para evitar el catabolismo muscular. Ofrecen mayor efectividad en la retencin y aprovechamiento del nitrgeno que las whey.

Protena de suero lcteo (Whey)

Obtenida a travs de los procesos de fermentacin de quesos u otros lcteos. Actualmente se ofrecen aislados concentrados con ms de un 90% de protena de suero. Adems de aminocidos, aportan vitaminas y minerales. Es de asimilacin rpida (pico mximo tras 30 minutos de haberla ingerido, aunque su asimilacin se ralentiza con leche). Recomendada post-entrenamiento y/o repartida durante el da.

Caseinato vs. Whey Protein

Asimilacin ms lenta. Se aprovecha un % mayor para tejido muscular. Asimilacin ms rpida. Buena parte de esta protena es oxidada en lugar de utilizarse para procesos anablicos. Mejores resultados tomas muy repartidas en el da.

Otras protenas
Protena de Soja:
Ms popular de origen vegetal. Actualmente aporta casi el mismo % de aminocidos que los suplementos de protenas de origen animal.

Aminocidos Ramificados (BCAAs)

Isoleucina, leucina y valina. Aumentan la produccin de insulina y retienen el nitrgeno, siendo fundamentales en la sntesis proteica. Favorecen sntesis de la glutamina y la alanina. Retrasan la fatiga (durante el entreno). Recomendados entre 50 y 130 mg. Por kg. De peso corporal entre dieta y suplementacin. Estimulan la secrecin de hormona de crecimiento y evitan catabolismo (post-entrenamiento), siendo recomendada su toma con hidratos de carbono como pueden ser zumos de frutas.

HMB
Metabolito que surge a partir de uno de los aminocidos ramificados (leucina). Utilizado tambin como agente anticatablico. Tambin se le han detectado acciones inmunolgicas y reduccin de lesiones en el tejido muscular.

Glutamina
Aminocido ms abundante en el cuerpo humano (plasma y tejido muscular). No es esencial, el cuerpo lo puede sintetizar a partir de otros aminocidos, pero se puede tomar para restituir la concentracin normal tras esfuerzos prolongados o de alta intensidad. Interviene en procesos inmunitarios, funciones antioxidantes y regulacin intestinal. Ayuda a sntesis de protenas y evita catabolismo. Recuperacin de depsitos de glucgeno heptico.

Glutamina
Recomendado tomar con agua o bebidas isotnicas antes del entrenamiento y con zumos de frutos (hidratos) despus del mismo. Entre 40 y 50 mg. Por kg. De peso corporal recomendado en individuos normales. Dosis mayores en atletas de rendimiento. Se suministra tambin a enfermos de Cncer o SIDA para mantenimiento de las estructuras celulares.

Arginina-Ornitina
Otro tipo de aminocidos que tambin se comercializan como suplemento independiente, adems de formar parte de complejos. Estos dos aminocidos son los principales a la hora de realizar al sntesis proteica o regeneracin muscular.

Oligopptidos
Estn a medio camino entre los aminocidos y las protenas. Se pueden entender como protenas predigeridas o en parte descompuestas, al ser cadenas cortas de aminocidos. Tienen, lgicamente, una absorcin ms rpida que las protenas.

COMPLEMENTOS DIETTICOS

HIDRATOS DE CARBONO

Hidratos de Carbono
Batidos de alto aporte calrico. Barritas energticas. Bebidas con azcares disueltos (bajo contenido en isotnicas y alto en bebidas de hidratos) Oligosacridos.

Oligosacridos
Creados mediante hidrlisis de los hidratos de carbono de distintos cereales. Son sacridos de cadena corta, de entre 2 y 10 molculas de glucosa. Se toman como aporte de energa casi inmediato y secuencial. Se pueden considerar glcidos predigeridos.

COMPLEMENTOS DIETTICOS

VITAMNICOS Y SALES MINERALES

Formas de comercializacin
Bebidas isotnicas. Comprimidos con sales minerales. Comprimidos vitamnicos. Comprimidos multivitamnicos. Mixtos Antioxidantes y otros.

Bebidas isotnicas
Presentan compuestos que incluyen sales minerales (y azcares) perdidos bsicamente por sudoracin. Existen lneas ms comerciales (por sabor) y otras ms profesionales (con composicin de minerales muy similar al propio sudor).

Sales Minerales
Normalmente se toman como parte de otros suplementos (complejos multivitamnicos, recuperadores de esfuerzo, bebidas isotnicas) y suelen responder a minerales prdidos durante el esfuerzo. En casos puntuales tambin pueden responder a estados carenciales como la anemia frrica.

Antioxidantes
Fruto, entre otras cosas, de realizar esfuerzos o entrenamiento intenso las clulas dejan un desecho en forma de radicales libres mayor al habitual al incrementar los procesos de oxidacin. Estos radicales libres envejecen las clulas y el organismo. Son las Vitaminas A, C y E, OMEGA-3, algunas protenas frricas (con hierro), beta carotenos, zinc, selenio. Tambin pueden ser recomendados en fumadores, ya que el consumo de tabaco destruye parte de estas vitaminas.

CoEnzima Q-10
Es un antioxidante que tambin se comercializa por separado. Es fundamental en los procesos de creacin de energa y protector cardiovascular. Interviene en el sistema inmunitario. Es incluso utilizado para compuestos enfocados a la prdida de peso.

COMPLEMENTOS DIETTICOS

SUPLEMENTOS CALRICOS

Triglicridos Cadena Media (MCT)

Son triglicridos de rpida asimilacin utilizados como refuerzo energtico ante grandes esfuerzos, como alternativa a los Hidratos de Carbono. Pueden venir enriquecidos con cidos grasos esenciales y vitaminas.

COMPLEMENTOS DIETTICOS

QUEMADORES Y TERMOGNICOS

QUEMADORES DE GRASA
L-CARNITINA

L-CARNITINA
Es una sustancia que se tiene en el organismo y se sintentiza a partir de otros alimentos (como la carne roja), partiendo del aminocido lisina. Su funcin principal es la de transportar los cidos grasos de cadena larga a las mitocondrias.

Funciones en el organismo.
Tiene una demostrada efectividad clnica en el tratamiento de patologas cardiacas con una funcin protectora. Utilizada para casos de triglicridos e hipercolesteremia. Trastornos hepticos. Incluso mejora el rendimiento del cerebro en enfermos de Alzheimer.

Quemador de grasa?
Distintos estudios concluyen que un consumo extra de L-Carnitina no mejora gasto energtico ni graso, siendo eliminada por va renal. Sin embargo, otros estudios afirman que estas concentraciones s aumentan a partir de las 3 semanas de toma regular de 3-4 gr. De L-Carnitina.

Bloqueadores
Existen una serie de compuestos denominados bloqueadores de grasa (chitosan) o hidratos de carbono (faseolamina). S pueden servir como una limitacin de ingesta calrica en momentos puntuales pero no como base de un plan de adelgazamiento.

CHITOSN
El Chitosan es un extracto del exoesqueleto de los crustceos que, durante la digestin, es capaz de bloquear la absorcin de 3 veces su peso en grasa. El nmero de kcaloras que pueden llegar a bloquear es limitado y exclusivamente de cidos grasos.

FASEOLAMINA
Protena de origen vegetal que se encuentra en judas blancas. Esta protena inhibe la enzima encargada de asimilar en el intestino los hidratos de carbono de asimilacin lenta. Utilidad limitada a momentos puntuales como mera ayuda en el cuidado de la dieta.

Suplementos saciantes
El cido Hidroxictrico y/o el extracto de Garcinia Cambogia gozan de cierta popularidad como sustancias saciantes reduciendo la prdida de apetito. Evita la transformacin de hidratos de carbono en grasa corporal. Acta sobre el hgado cuando la gula viene proporcionada por el cerebro.

Extracto de T verde
Estimula la termognesis (gasto energtico para crear calor corporal). Proteccin de la noradrenalina, hormona aceleradora del metabolismo. Capacidades saciantes. Es la variante preferida por los naturistas como quemador de grasa.

Estimulantes y prdida de peso

El uso de estimulantes (taurina, cafena, ginseng, guaran o incluso efedra) provoca una mayor activacin del organismo as como una reduccin del apetito. Algunos de ellos, como la efedra, han sido retirados del mercado normal por los peligros y efectos secundarios que pueden llegar a ocasionar.

FAT-BURNERS
Los compuestos o suplementos conocidos como fat-burners o lipolticos son un cocktail de varios de los comentados anteriormente. Como hemos comentado, algunos tuvieron que ser retirados del mercado por tener una composicin peligrosa.

MEJORA DEL RENDIMIENTO CREATINA

Creatina.
En estado libre ayuda a reponer los depsitos de Fosfocreatina y ATP musculares. Abundante adems del msculo estriado, en el cerebro o en los espermatozoides. Se puede asimilar a partir de alimentos o crear de manera endgena, adems de la suplementacin. Se encuentra en carnes, pescados, lcteos y huevos

Funciones de la Creatina
A mayor concentracin de Creatina, mayor resistencia a esfuerzos mximos. Apenas se tienen beneficios sensibles en deportes o actividades de resistencia. Tiene mayor efecto en esfuerzos cortos repetidos que en un esfuerzo mximo. Utilizado en planes anti-aging para evitar la prdida de musculatura.

Por qu suplementacin con Creatina?

La Creatina creada de manera endgena o asimilada de otros alimentos es limitada. Realizar una saturacin de los depsitos de Creatina hace que mejore la resistencia a esfuerzos mximos (deportes como Rugby, baloncesto). Existen individuos con ms sensibilidad o asimilacin de tomas de Creatina que otros. La reaccin es mayor con picos altos de insulina (despus de ingerir zumos, p.ej.).

Cmo tomar Creatina

Evitar tomarla junto a Cafena, ya que esta inhibe el efecto de la Creatina. Su toma se suele realizar en 3 fases: Carga: 25 mgs./kg. Corporal. (1 semana). Atletas de peso llegan a tomar ms de 20-25 grs. Diarios repartidos en 4-5 tomas. Mantenimiento: 10 mgs./kg. Corporal (hasta 2-3 meses) Descanso (mnimo 30 das) Como suplemento, su forma ms estable y recomendada es el Monohidrato de Creatina o con otros ingredientes para mejorar su absorcin y rendimiento (creatina celular). Para mejorar prctica o entrenamiento deportivo se suele tomar entre 1 y 2 horas antes de la sesin para obtener la concentracin mxima en sangre.

Efectos secundarios
Existen sospechas (no probadas cientficamente) de que puede dar un mayor desgaste renal de lo recomendado. Aumento de peso por estimulacin anablica, sobre todo en hombres y posiblemente por retencin de lquidos (no demostrado). Pese a la creencia de parte del sector cientfico, no est considerada doping.

MEJORA DEL RENDIMIENTO PRECURSORES DEL XIDO NTRICO

Precursores del xido Ntrico

Combinado de compuestos que estimulan la creacin de xido Ntrico para la vasodilatacin arterial. Este proceso facilita un mayor torrente sanguneo a los msculos: Mejor oxigenacin, nutricin, resistencia a la fatiga y recuperacin muscular. Estos suplementos suelen ser una mezcla de aminocidos, estimulantes (taurina) y recuperador (Malato de Citrulina). Se recomienda tomar antes del entrenamiento o repartido durante el da.

MEJORA DEL RENDIMIENTO VARIOS

TRIBULUS TERRESTRIS
Extracto de hierba tropical que tiene entre sus propiedades la estimulacin natural de secrecin de testosterona por el organismo, siendo utilizado incluso como afrodisaco.

HGADO DESECADO
Complemento muy en boga en los 80, consista en hgado desecado de vacuno, normalmente enriquecido con Vitaminas y Hierro. Serva para optimizar el refuerzo de los glbulos rojos en sangre, mejorando as el aporte de oxgeno a los msculos.

RECUPERADORES
Son compuestos basados en la recuperacin del esfuerzo, para tomar inmediatamente despus del entrenamiento. Se basan en HC de asimilacin rpida, vitaminas, aminocidos y sales minerales, en una composicin ligeramente similar a la de los precursores del xido Ntrico. El Malato de Citrulina (Stimol) es el encargado de eliminar las sustancias de desecho (Amonio y lactato) del organismo.

CARTLAGO DE TIBURN
Es uno de los suplementos ms discutidos por su dudosa eficacia, dado que algunos lo han recomendado incluso en tratamientos de oncologa. Tericamente tiene efectos analgsicos y antiinflamatorios sobre problemas y enfermedades articulares.

GLUCOSAMINA CONDROITINA
Son nutrientes que tambin genera el organismo de manera endgena y que participan en la creacin de tejido en cartlagos y ligamentos (articulaciones). Se utiliza sobre todo en tratamientos de enfermedades osteo-articulares degenerativas (artrosis, artritis).