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 significa que los puedes comer en la cantidad y a la hora que gustes

SÓLIDOS LÍQUIDOS
• Verduras: las indicadas en la lista del super como Ingerir abundantes líquidos fríos o calientes:
verdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo. • Toma por lo menos 1 taza agua antes de
• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc. cada comida y 1 después para completar
• Chile en polvo tus 500 ml de agua por comida.
• Café negro
• Jamaica
• Tés naturales
• Stevia o azúcar del monje • Agua de Jamaica natural
• Edamames • Agua de limon
• Gelatina light o sugar free • Agua mineral con o sin gas.

• cacao 100% natural / chocolate amargo 100%

Sal Rosa Salsa Soya Hemp Proteina Vegetal
Goji Berries

Revisa la lista completa en la página

www.anaidnutriologa.com en la pestaña mis planes,
después en la pestaña de marcas recomendadas.
Yogurt

01
 Aceite de Coco

Kombuchas Vinagre de Manzana

Revisa la lista completa en la página

www.anaidnutriologa.com en la pestaña mis planes,
después en la pestaña de marcas recomendadas.

Pan Thin
Aceite de Aguacate 02
 Desinfecta frutas y
verduras de manera

natural

2c
1 litro 1 taza Bicarbonato
De Agua Vinagre blanco de sodio

Además ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras

 Anota tu progreso de la primera
consulta hasta el momento

Mi primera consulta Ahora

Fecha: Fecha:

Pecho: Pecho:

Cintura:
Cintura:

Cadera: Cadera:

Muslos: Muslos:

Pantorrilla: Pantorrilla:
 Toma una foto para evaluar tu cambio

Mide tu cintura a la
altura del ombligo

Cadera con piernas

bien juntas a la mitad
de los glúteos
 *Recuerden
descargar su plan
1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de
cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a
comer mucho azúcar
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta
como mango o platano y eso quitara el dolor.
2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es
donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras
evaluarlo junto
3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que
tengamos hambre o ansiedad
4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.
5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único
que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la
lista de libres)
6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas
1 cm o pizca de jengibre al día
7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.
8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.
9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas
despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso
puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar
y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.
Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida
o cena.
Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es
mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de
ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan
explicado esto)
11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE
INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez =
1 cucharada de aceite.
12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de
tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar,
prefiere verduras verdes cocidas o hervidas
14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien
si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de
todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.
Identifica la hidratación según el color

Lista de
Verduras LIBRES
• Chícharo ½ taza
• Jícama 1 taza
• Brócoli ½ taza
• Champiñones ½ taza
• Cebolla rebanada ½ pza
• Coliflor ½ taza
• Jitomate ½ taza
• Chayote ½ tza
• Pepino 1 pza
• Berenjena 1 taza
• Rábano 1 taza
• Nopal cocido 1 taza
• Pimiento verde / rojo 1 taza
• Apio 1 taza
• Ejote 1 taza
• Tomatillo 1 taza
• Repollo 1 taza
• Chile poblano 1/3 taza
• Huitlacoche 1/3 taza
• Acelgas cocida ½ taza
• Germen de brócoli 1 taza
• Calabaza ½ taza
• Zanahoria rallada ¼ taza
• Huitlacoche
Frutas
Alto Medio Bajo
• Cucharadita (c)5 gr
•
•
Sandia 1 taza
Mango ½ pza
•
•
Melón 1 taza
Piña 1 taza
•
•
Ciruelas 3 pza
Fresas 1 taza
Lacteos - Bajo • Cucharada ( C) 15 gr
• Pieza ( pza )
• Leche descremada 1 taza
• Plátano ½ • Higo 3 pza • Mandarina 2 pza • Taza ( tza ) 250 ml
• Yogurt natural ½ tza
pza • Pasas 10 pza • Naranja 1 pza
• Zapote ¼ pza • Papaya 1 taza • Toronja 1 pza
• Ciruelas pasas 3 pza • Kiwi ½ pza
• Arándanos frescos ¾ • Pera 1 pza
taza • Manzana 1 pza Bebidas Con alcohol
• Lichis 3 pza • Uvas 18 pza
• Datil 3 pza • Jamaica • Tequila
• Cerezas 20 pza Leguminosas - Bajo
• Carambolo 1 y1/2 • Te verde • Whiskey
• Guayaba 2 pza
• Mamey 1/3 pza • Alubias cocidas ½ taza • Café • Vino tinto 1 copa
• Tuna 3 pza • Frijoles ½ taza • Te
• Nanche 4 o 5 pza • Libre tamarindo natural • Garbanzos ½ taza
• Pithaya 2 pza • Agua natural (
• Lentejas ½ tza
mínimo 2 L/ día)
• Guanábana 1 pza chica • Habas ½ taza
• Agua de pepino con
limón
• Agua mineral
Proteina
• Atún en agua 1 /2 lata
• Camarón 6 pza
Cereales - Bajo Grasas
• Sardinas ½ lata
• Camote cocido o papa ½ pza • Salmon o mojarra 40 gr
• Filete de pescado 40 gr • Aceite 1 cucharada
• Elote entero 1 /2 pza
• Falda de res 40 gr • Aceite aerosol 5 disparos
• Elote desgranado 1/3 taza
• Ternera 40 gr • Mantequilla 1 cucharada
• Pasta integral cocida ½ taza • Molida de res 40 gr • Mayonesa 1 cucharada
• Arroz cocido ½ taza • Hígado 40 gr • Crema cacahuate 1 cucharada
• Avena cruda 3 cucharadas • Pierna y muslo de pollo ½ pza • Nuez 3 pza
• Habaneras integrales 4 pza • Milanesa de ( pollo/res) 40 gr
• Almendras 6 pza
• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza
• Tostada deshidratada o tortilla • Cacahuates 14 pza
• Pavo 45 gr
maíz 1 pza • Semillas de girasol ½ taza
• Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana)
• pan integral 1 rebanada • Clara de huevo 2 pza • Aceitunas 6 pza
• arepa chica 1 pza • Queso cottage 3 cucharadas • Aguacate 1/3 pza
• amaranto 3 cucharadas • Queso panela 40 gr • Aceite aguacate 1 cucharada
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Requesón ¼ taza • Queso de almendras 30 gr
• Jocoque 3 cucharadas • Leche de almendras 1 taza
• Quinoa o cuscús cocida ½ taza
• Molida de pavo 40 gr • Semillas chia 3 cucharadas
• Hemp 1 cucharada • Semilas de linaza 3 cucharadas
 28 gr
85 gr Frutas secas y semillas.
Carne Vacuna, Aves
o Pescado. Equivalente a mano llena.
Tamaño de la palma.
1 Taza
28 gr. Hortaliza, Arroz o Pasta
Queso.
Tamaño de un puño
Equivalente a un pulgar. cerrado.

1 cucharada
2 Tazas Manteca, Margarina, Aceite.
Ensalada
Equivalente a la punta del
Tamaño de dos pulgar.
manos abiertas.
 La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio
(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra
a lo que necesitamos en el día

IMPORTANTE:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.

OPCIONES:
• 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan proteina.
• Al despertar apenas despiertes lo que indica el al plan al • Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son
despertar e inmediatamente después puedes desayunar no en licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.
es necesario esperar nada de tiempo pero después del
• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces
desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4
ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un
horas
total de 3 litros
• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser
• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y
porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes
esperar por lo menos 1 hora para dormir
comías muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque
no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba • AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se hidrate
acostumbrado a recibir) por tal estas haciendo un detox de y se tira agua de remojo
azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza
• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes
esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan
cambiar por otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate
, tómalo con clama toma as agua come a tus horas y
no cuenta como verdura)
puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro
dolor de cabeza fuerte.

01
• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se • Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se
pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu
inflama esto es normal pesamos mas además porque
mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya
cocido retenemos liquido y el cuerpo no digiere igual esa
inflamación se va después de 2 dias, además de eso se
• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de
inflama el abdomen y para contrarrestar esta inflamación o
nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en el
plan , 1 pza papa = 1 paza camote malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½
limón y pizca de bicarbonato.
• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente

• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar • Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y
champiñones o cualquier otra verdura tienes dudada si algo que está en el plan no puedes
consumir o tienes algún síntoma puedes hacerme tu
• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo
que quieras cuanto quieras pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del
plan
• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos
los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues
de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto
quiere decir a la misma hora del dia, con la misma ropa , en
ayunas…

02
1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca sal de
mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está fresca o si
hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.
2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua de
remojo y quita la cascara
3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 2 tazas de agua. Licua muy bien unos 60 a 120
segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no queden
grumos.
4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche (revisa la sección de métodos de colar las
leches). Vacía toda la leche y aplasta con las manos la pulpa de almendra para que pueda
salir toda la leche. Aplasta o presiona muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo
medio seco. Guarda el bagazo para preparar otras recetas.
5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante al
gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás
endulzantes los puedes agregar en el bote dónde vas a guardar la leche.
6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro de 3 a
4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a separarse.

Alimentos artificiales: olvida los alimentos
procesados (los típicos con la leyenda liso
para servir o microondas y listo), estos
alimentos están altamente procesados
détox
contiene muchos químicos y colorantes
artificiales, además de ingredientes
adictivitos que nuestro cuerpo no logra
digerir de la manera correcta y los guarda
como toxinas.
Sazonadores: la mayoría contiene
glutamato-monosodico (potencializador
de sabor relacionado con alergia,
problemas reproductivos) además de sal
y grasa;
prefiere ajo en polvo, pimienta, romero, sal
rosa, hierbas aromáticas (laurel, orégano,
etc).
Snacks: planifica tus snacks para
contralora los antojos y no cuentes
en casa con dulces altos en azúcar o
galletas con mucha grasa y azúcar
agregado, prefiere 3 tortitas de arroz
inflado con crema cacahuate natural.
Enlatados: evita las frutas y
verduras enlatadas estos contienen
grandes cantidades de sal y
químicos para su conservación y
además en el caso de las frutas
incluyen mucho azúcar.
Azucares artificiales: prefiere azúcar
mascabado, miel de abeja, stevia
natural.
 agua
Como consumir y cuanto tomar:
1.- Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y otra taza 10
minutos después de haber terminado de comer.
2.- En tus snack cuando no lo indica como agua détox agrega siempre500 ml agua.
3.- Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que reponer, toma por lo
menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.

RECUERDA: toma el agua despacio de tragos pequeños

para que tu cuerpo pueda absorberlo
• Opcional: Pizca de chile en
polvo jugo de 1 limón
• 500 ml agua / agua mineral
• 1/3 pza pepino
• Opcional: Stevia
 Lista de Super semana

LOS EXTRAS
Mujer
1
FRUTA o Jengibre en polvo o fresco
VERDURA o 8 manzana
CARNES Y AOA o
o
Miel de abeja o agave
Espirulina o moringa
Libre durante esta semana: o Fresas , frambuesas o o Canela en polvo
o 3 pza limón moras ESTO SE PESA YA COCIDO o Sal de mar o rosa
o 1 betabel o 1 pera o 480 gr Pollo o Ajo
o Apio o 1 plátano o 240gr Atún o Filete de pescado o Oregano seco
o 3 pepino O Jícama o Opcional 42 uvas o 120gr carne o Salmon o camarón o pimienta negra
o 6 tomate o jitomate o 3 duraznos o 4 huevo +4 claras o Café negro o te de tu preferencia
o Lechuga o 1 naranja o Opcional queso panela o Polvo de hornear o bicarbonato
o 3 zanahoria o 2 dátiles o ciruelas pasas o Semillas hemp (1 cucharada de hemp o Extracto de Vainilla
o 2 chile jalapeño o Arándanos o gojies = 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto) o Salsa de soya baja en sodio o vinagre
o Repollo o col balsámico
o Germinado o espinacas o Opcional stevia o azúcar del monje
o 2 cebolla
o Cilantro SEMILLAS Y GRASAS
o Brocoli CEREALES
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o
o Coliflor
o 1 Chile morron
mantequilla ghee o Tortilla de maíz o tostada deshidratada
o Champiñones o Crema cacahuate o almendras o Nuez o pueden ser también de nopal
almendra o cacahuate o un puño cacahuates o Pan integral
o 2 aguacate o Garbanzos o frijoles o lentejas
o Chia o linaza o Arroz integral o blanco o quinoa
o Cacao 100% natural
LÁCTEOS o
o
Harina de trigo o avena molida
1 Papa o camote
o 1 litro Leche de coco o almendras sin azúcar o Opcional amaranto inflado

8 8
11. 12.
INFO@ANAIDNUTRIOLO 54 16 NUTRIÓLOGA ANAID ANAID_NUTRI NUTRIÓLOGA
GA.COM 5.6 7.2 SOLIS FLORES ÓLOGA ANAID SOLIS
Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
¼ pza limón+ 1 cm jengibre + ½ ¼ pza limón+ 1 cm jengibre + 1 ¼ pza limón+ 1 cm jengibre + 1 cucharadita ¼ pza limón+ 1 cm jengibre + 1 cucharadita ¼ pza limón+ 1 cm jengibre + 1 cucharadita de ¼ pza limón+ 1 cm jengibre + 1 ¼ pza limón+ 1 cm jengibre + 1 cucharadita de
DESPERTAR
cucharadita de miel+ 1 taza agua cucharadita de miel+ 1 taza agua de miel+ 1 taza agua de miel+ 1 taza agua miel+ 1 taza agua cucharadita de miel+ 1 taza agua miel+ 1 taza agua
Licuado Licuado Licuado Licuado Licuado Hotcakes verdes Pan
✓ 1/4 pza betabel ✓ 1/3 jitomate ✓ 1/3 pepino ✓ 1 manzana ✓ 1 taza fresas ✓ ½ taza hoja de espinaca ✓ 2 reb pan
✓ 1 tallo de apio ✓ 1/3 pepino ✓ 1 taza melón o piña ✓ 1 Taza leche ✓ 1 puño de moras o frambuesas ✓ 1/3 taza leche ✓ 1 cucharada crema cacahuate
✓ 2 hojas de lechuga orejona ✓ 3 pza nuez ✓ 1 cucharadita de cacao ✓ 1 taza leche ✓ 1 huevo ✓ 1 pza pera cocida
✓ 1/3 pepino
✓ 1/3 zanahoria ✓ 1 taza agua ✓ 1 cucharada de amaranto ✓ 1 puño de germinado o espinacas ✓ 1 cucharada aceite coco ✓ Al gusto canela
DESAYUNO ✓ jugo de 1 limón
✓ 1y 1/2 taza agua ✓ Opcional 1 cucharada espirulina ✓ 1/3 zanahoria ✓ 1 cucharada crema de cacahuate ✓ 1 /2 taza harina de trigo o de ✓ 2 cuchardas de hemp o 2 de chia
✓ 1 ½ taza agua ✓ 1 cucharada de linaza o chía o moringa ✓ 1 cucharada de linaza o chía ✓ 1 cucharada de linaza o chía avena + 2 de linaza molida
✓ 1 manzana ✓ 1 pizca de polvo de hornear
o bicarbonato
✓ Libre: Fresas
✓ 1 taza fruta ✓ ½ plátano ✓ 1 taza te o café ✓ 1 taza te o café ✓ 1 taza te o café ✓ 1 taza te o café ✓ 1 taza te o café
SNACK 1
✓ 1 manzana ✓ ½ pza plátano ✓ 1 manzana ✓ 1 manzana ✓ 1 manzana
Ensalada de garbanzos Ensalada fresca Crema de verduras con quinoa Sándwich con papas Albóndigas de pollo Milanesa de res empanizada ✓ Libre
✓ Libre lechugas ✓ 1 taza de jícama en cubos o ✓ Coliflor ✓ 2 reb pan integral o 4 reb pan ✓ 120 gr pollo ✓ 90 gr milanesa de res
✓ ½ zanahoria pepino ✓ Brocoli thin ✓ 2 cuchardas de arroz integral o ✓ 1 clara de huevo
✓ 1/2 taza repollo o col ✓ 1/2 aguacate quinoa cruda
✓ 2 tallos de apio ✓ 1 zanahoria ✓ 2 cuchardas de avena
✓ 1 taza garbanzos ✓ 1 taza germinado ✓ 1 diente de ajo picado
✓ Chile jalapeño ✓ 2 cuchardas de cebolla ✓ 1 diente de ajo ✓ Cebolla morada cruda, ✓ Oregano , comino, pimienta negra ✓ 2 cuchardas de amaranto
✓ 1/3 aguacate picada ✓ 1 cucharada de ghee o aceite de tomate, lechuga .. ✓ 1 cucharada aceite de coco ✓ 2 cuchardas de aceite
✓ ½ taza quinoa o 1 tostada ✓ ½ tomate o jitomate coco ✓ 2 cucharadas hemp ✓ Rallado chile morron, tomate, ✓ Salsa
deshidratada ✓ 1 manzana o libre fresas ✓ Cebolla ✓ 2 cucharadas Hummus o cebolla Ensalada
COMIDA ✓ 1/3 aguacate ✓ Sal-pimienta frijoles ✓ Salsa de tomate con caldo de ✓ lechuga
✓ ½ pza camote o papa verduras o pollo para cocinar las
✓ Cilantro ✓ Cilantro ✓ 6 pza uvas o fresas
hervido, después guisar con albóndigas
✓ Jugo de limón ✓ 1/2 taza arroz o quinoa ✓ -cebolla
aceite de y especias Libre ensalada de
✓ Sal.-pimienta ✓ 120 gr pollo o carne ✓ Libre lechugas ✓ jugo de limón
✓ 120 gr filete de pescado ✓ germinado ✓ 3 pza nuez
✓ coliflor rallada
✓ ½ zanahoria
✓ 1 /2 taza repollo o col
✓ 1 Chile jalapeño
✓ 1 naranja ✓ Paleta de Durazno ( moler ✓ Chocolate con frutos ✓ Chocolate con frutos ✓ 1 Durazno o 18 uvas ✓ 1 taza fruta ✓ 1 Durazno o 18 uvas
SNACK 2 ✓ Chilito 1 durazno´+ 1 dátil + 1 taza
agua)
Omelet de verduras Quinoa dulce con leche Atun Ensalada Chilaquiles Ensalada Fajitas de carne o pollo
✓ 2 pza huevo ✓ 1/2 taza quinoa cocida en ✓ 120 gr atun ✓ libre lechuga ✓ 1 huevo completo + 3 claras de ✓ 1 pepino ✓ cebolla
✓ 2 cucharadas de leche agua ✓ chile ✓ ½ zanahoria rallada huevo ✓ Libre: tomate , zanahoria , ✓ 2 dientes de ajo
✓ tomate
✓ Champiñones rebanados ✓ 1 varita o canela en polvo ✓ 1 manzana verde ✓ ½ cucharadita aceite coco apio , hojas de espinaca ✓ 90 gr carne o salmón
✓ cebolla
✓ Espinaca ✓ 1 cuchardas azúcar ✓ Repollo o lechuga ✓ ½ pza betabel rallado ✓ Libe chile , tomate , cebolla ✓ rábano o betabel ✓ 1 cucharada salsa de soya
✓ 1 cucharada aceite mascabado o miel ✓ 1/3 aguacate o 4 aceitunas ✓ 3 pza nuez ✓ 1/3 tza frijoles o lentejas ✓ Brocoli ✓ Chile morron
✓ 1/3 aguacate ✓ 1 taza leche ✓ 2 cucharada vinagre balsámico o ✓ 2 tostadas de nopal ✓ 1 cucharada aceite ✓ Coliflor
✓ 2 dátiles o ciruelas pasas salsa de soya marca amino ✓ Salsa ✓ jugo de limón ✓ champiñones
CENA
✓ 1 cucharada de vainilla ✓ 120 gr pollo o queso panela o ✓ sal pimienta ✓ tomate
de cabra ✓ 120 gr pollo o pescado
✓ 1/2 taza quinoa
• El truco para eliminar el sabor amargo es colocar la quinoa
en un colador bajo el chorro de agua. La vas a lavar durante
unos 2 o 3 minutos moviéndola constantemente con la
mano para que toda la quínoa se limpie muy bien. La dejas
escurrir en el fregadero para quitar el exceso de agua.

• Se cocina como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir (o

agua ya hirviendo) y reduces la temperatura. La cubres y
dejas cocinar hasta que el agua se haya evaporado y la
quínoa esté suave. La dejas reposar unos 5 minutos y
después la mezclas con un tenedor.

• La mejor combinación es 1 de quínoa por 1.5 de agua.

 INGREDIENTES

• 15 gr de chocolate amargo 100% • 1 pza Nuez

• 3 pza Almendras enteras • 3 pza Cacahuates
• 1 cucharada de Pepitas de calabaza o • 6 pza Arándanos secos o gojies
girasol

ELABORACIÓN

• Derretir chocolate a baño María a fuego bajo hasta que se haya derretido por completo.
• Tomar chocolate con una cuchara y dejar caer chocolate sobre papel encerado para
formar círculos.
• Forma unos 2 o 3 y coloca los frutos secos al gusto, porque si no el chocolate se puede
empezar a secar.
• Continúa hasta que hayas terminado con el chocolate.
• Coloca los chocolates en el refrigerador o congelador unos minutos hasta que se haya
endurecido y retira para disfrutar de esta rica y saludable botana de chocolate.
 Lista de Super semana

LOS EXTRAS
Mujer
2
FRUTA o Opcional stevia o azúcar del monje
VERDURA o Fresas , frambuesas o
CARNES Y AOA o
o
Te matcha o verde
extracto de vainilla
Libre durante esta semana: moras o Ajo
o Acelgas o espinacas o germinado o 1 manzana ESTO SE PESA YA COCIDO o Chile seco ( guajillo o de árbol triturado)
o Apio o 1 pza plátano o 1 kg Pollo o Sal de mar o sal rosa
o 2 pepino o 650gr Atún o Filete de pescado o Pimienta negra
o 3 limón o 320 carne o Salmon o camarón o Albahaca
o 3 Chile o 7 huevo + libres claras o Tomillo
o 3 cebolla o Opcional queso panela o Te de tu preferencia o café negro
o 1 zanahoria o Semillas hemp (1 cucharada de hemp o Polvo de hornear o bicarbonato
o Repollo = 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto) o Jengibre fresco o en polco
o champiñones o Perejil seco
o Brocoli o Opcional vinagre balsámico
o coliflor o Vinagre blanco o de manzana orgánico
o 5 tomate SEMILLAS Y GRASAS
o Cilantro CEREALES
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o
o 1 calabacita
o 1 pimiento morron
mantequilla ghee
o 1 penca de nopal o calabacita o Crema cacahuate o almendras o Nuez o o Tortilla de maíz o tostada deshidratada
o Lechuga almendra o cacahuate o un puño cacahuates pueden ser también de nopal
o Opcional semillas de girasol o Pan integral
o 10 coles de brucelas o 1 chayote
o 3 aguacate o Avena
o Chicharos o edamames
o Cacao 100% natural o Palomitas naturales o rice cakes naturales
o Arroz integral o blanco o quinoa
o 1 pza papa o camote
LÁCTEOS
o 500 ml Leche de coco o almendras sin
azúcar
o 1 litro de yogurt griego natural o de coco

8 8
11. 12.
INFO@ANAIDNUTRIOLO 54 16 NUTRIÓLOGA ANAID ANAID_NUTRI NUTRIÓLOGA
GA.COM 5.6 7.2 SOLIS FLORES ÓLOGA ANAID SOLIS
Semana 2 LUNES
DESPERTAR 1 taza matcha o verde
Huevo
✓ Libre claras de huevo
✓ 1/3 pza aguacate
✓ 1 cucharadita aceite
DESAYUNO
✓ Te o café negro
SNACK 1
Caldo de pollo ( puede ser solo
el pollo con las verduras)
✓ Libre; brócoli, coliflor,
espinaca, tomate, acelga,
calabacita ( sin semilla)
✓ libre pollo
✓ 1/3 aguacate
COMIDA
✓ 1 taza te o café
✓ 3 pza nuez o 6 almendras
SNACK 2
Ensalada
✓ 1 pepino chico, pelado, sin
semillas
✓ ½ tomate
✓ al gusto pimiento morrón
verde
✓ Libre germinado o repollo
✓ 1 cucharada cilantro picado
✓ Libre atun
Aderezo:
CENA ✓ 2 cucharadas vinagre blanco
o de manzana
✓ jugo de 1 limón
✓ 2 cucharadas aceite de oliva
✓ ¼ cucharita orégano seco
✓ Sal y pimienta, al gusto
MARTES
1 taza te boldo
Cereal BOWL
✓ 1 cucharada de hemp o ( 1
de chía+ 1 de linaza)
✓ 1 taza agua
✓ 1 taza fresas
✓ Opcional Stevia
✓ 1 taza quinoa cocida o
inflada
✓ 1 puño nuez
✓ 1 huevo guisado con 2
cucharadas de aceite
✓ Verduras a elección
Ensalada
✓ 10 coles de Bruselas o 1
chayote
✓ 1 puño de espinaca o kale
o berza
✓ ¾ taza brócoli crudo
picado
✓ ½ taza zanahoria rallada
✓ ½ taza repollo morado
✓ ¼ taza semillas de girasol
✓ 3 cucharadas jugo de
limón
✓ Jengibre al gusto
✓ 120 gr pollo
✓ ½ taza semillas calabaza o ✓ 1 huevo duro o 60 gr queso
6 pza nuez o 12 almendras
Chicharrón de atun
✓ 150 gr atun
✓ Chile, cebolla, apio ,
cilantro
✓ 2 cuchardas de aceite
✓ 1/3 pza aguacate
✓ Lechuga o pepino para
acompañar
MIÉRCOLES JUEVES
1 taza te menta 1 taza matcha o verde
Licuado Licuado
✓ 8 hojas de acelga o espinaca ✓ 1 /2 pza plátano
✓ 2 ramas de apio, con todo y ✓ 1 taza leche
hojas
✓ 1 cucharadita de cacao o 15 gr
✓ ½ pza manzana
en tableta o 3 pza nuez
✓ ½ pza pepino
✓ 1 limó o 5 cm de jengibre ✓ Opcional: Vainilla al gusto
pelado o 3 pizca en polvo ✓ 1 puño espinaca o germinado
✓ 1 taza agua
✓ 1/2 taza yogurt griego natural o ✓ 1 taza fruta en cubos
1 taza leche ✓ ½ taza yogurt griego o 1 taza
✓ 3 pza nuez o 6 almendras leche
Camarones Sopa de repollo
✓ 100 gr camarones crudos ✓ 1 cebolla blanca chica
✓ 2 cucharadas aceite o ✓ 3 dientes de ajo
mantequilla ghee ✓ 1 varita de apio
✓ 3 dientes de ajo, picado ✓ 4 tazas repollo o col
finamente ✓ 2 pza tomate tatemado
✓ Chile quebrado (chile guajillo ✓ 4 tazas caldo de vegetales o de
seco triturado) opcional pollo
✓ 2 cucharadas perejil picado ✓ ½ cucharita orégano seco
✓ Sal y pimienta ✓ ½ cucharita albahaca seca
✓ Libre lechuga , apio, limón ✓ ½ cucharita tomillo seco
✓ Sal y pimienta, al gusto
✓ 2 cuchardas de Aceite de oliva
o tu favorito
✓ 120 gr pollo ( marinado con
mostaza y pimienta negra)
✓ 1 taza arroz
✓ 1 taza fruta en cubos
asadero
✓ Libre pollo , pescado, atun o Tacos
claras de huevo ✓ 4 tortillas de maíz
✓ Con verduras ✓ Libre pollo o carne
✓ Chile, tomate, cebolla, cilantro
✓ Lechuga
VIERNES SÁBADO
1 taza te boldo 1 taza te menta
Cereal BOWL Hotcakes
✓ 1 cucharada de hemp o ( 1 de ✓ 1/3 taza hojuelas de avena
chía+ 1 de lianza) ✓ ¼ taza leche
✓ 2 Pza de huevo
✓ 1 taza agua
✓ 2 cuchardas de mantequilla
✓ 1 taza fresas
o aceite
✓ Opcional Stevia ✓ 1/3 plátano mediano
✓ ½ taza quinoa cocida ✓ pizca polvo de hornear
✓ 6 pza nuez ✓ Stevia
✓ 1 cucharita de vainilla
✓ 1 huevo guisado ✓ 1 taza fruta cortada en
✓ con 2 cucharadas de aceite cuadritos
✓ Espinacas
Carne Pescado en salsa de moras
✓ 120 gr bistec de carne ✓ 120 gr pescado
✓ ½ pza aguacate Salsa:
✓ ½ taza moras azules o
✓ Libre lechuga , esparragos o
fresas
Brocoli ✓ ¼ taza aceite
✓ 2 cucharadas vinagre
balsámico
✓ 2 cucharadas agua,
✓ Opcional Stevia
✓ Sal y pimienta al gusto
✓ 1 taza arroz
✓ ½ taza semillas calabaza ✓ Libre palomitas naturales o 2 ½ taza yogurt griego natural
rice cakes 1 cucharada de 3 pza nuez o 6 almendras
aceite o 1/3 pza aguacate o
1 cucharada crema de
cacahuate
Atun Piernitas de pollo
✓ 120 gr atun ✓ 3 piernitas de pollo (
✓ Chile, cebolla , chicharos o pimienta , comino , ajo)
edamames
✓ Chile morron , cebolla ,
✓ 1 cucharada de aceite o mayonesa
✓ ½ pza aguacate brócoli, coliflor
✓ Libre lechuga, apio ✓ 3 tortillas de maíz
✓ ½ pza papa
DOMINGO
1 taza matcha o verde
Huevo
✓ 2 pza huevo
✓ Chile, cebolla, champiñones
✓ 1 cucharada de aceite
✓ 1/3 taza nuez o almendras
Brochetas
✓ 100 gr lomo o filete de res,
cortado en cuadros
✓ 1 pimiento morrón verde grande,
cortado en pedazos del mismo
tamaño que la carne
✓ ½ cebolla
✓ 1 penca nopal o ½ calabaza
✓ 2 cucharadas de Aceite
✓ Sal de mar y pimienta negra, al
gusto
✓ Palitos para poner las brochetas
Ensalada de tomate
✓ 3 Cuchardas de semillas de
calabaza o cacahuates
✓ 2 pza tomate
✓ Libre arugula o espinacas
Aderezo:
✓ 1 cucharada de oregano
✓ pizca de sal
✓ 1 cucharada de vinagre
blanco o de manzana
✓ 3 cuchardas de aceite
✓ 1/3 cebolla
✓ 120 gr pollo o queso panela
 3
Comida balanceada Ejercicio
• Protege el corazón

• Mejora la memoria

• Regula niveles de colesterol y triglicéridos

• Ayuda a la salud ocular

• Anti inflamatorios

• antidepresivo

• Ayuda a la piel , cabello, uñas

 Lista de Super semana

LOS EXTRAS
Mujer
3
FRUTA o Vinagre blanco
VERDURA o ½ Melón o piña
CARNES Y AOA o
o
Canela en polvo
Stevia o azúcar del monje
Libre durante esta semana: o Fresas o Esencia de vainilla
o Acelgas o espinacas o germinado o ½ pza papaya ESTO SE PESA YA COCIDO o Salsa de soya baja en sodio
o Lechuga o 1 naranja o 360 gr Pollo o Oregano
o 9 limones o 250gr Atún o Filete de pescado o sal de mar o sal rosa
o Apio o 120 carne o Salmon o camarón o Albahaca
o cilantro o 5 huevo + libres claras o Ajo
o 1 zanahoria o 220 gr Opcional queso panela o Opcional chile pasilla, chile guajillo
o 1 pza pepino o Semillas hemp (1 cucharada de hemp o Vinagre blanco
o 5 tomate = 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto) o Tomillo oregano
o 2 cebolla o Mostaza
o Coliflor o flor de Jamaica o tamarindo natural
o Champiñones o Opcional gelatina light o agar agar
o 1 berenjena SEMILLAS Y GRASAS o Hojas de menta o albahaca
o 1 calabacita CEREALES o Vinagre balsámico
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o o Vinagre de manzana orgánico ( de la
o 2 pimiento morron
o 1 betabel
mantequilla ghee madre)
o 1 chile o Crema cacahuate o almendras o Nuez o o Tortilla de maíz o tostada deshidratada
almendra o cacahuate o un puño cacahuates pueden ser también de nopal
o Opcional semillas de girasol o Avena
o 2 aguacate o Arroz integral o blanco o quinoa
o chía o Frijoles o lentejas
o Linaza o Pan integral

LÁCTEOS
o 1 litro Leche de coco o almendras sin azúcar
o 250 ml yogurt griego natural sin azúcar

8 8
11. 12.
INFO@ANAIDNUTRIOLO 54 16 NUTRIÓLOGA ANAID ANAID_NUTRI NUTRIÓLOGA
GA.COM 5.6 7.2 SOLIS FLORES ÓLOGA ANAID SOLIS
Semana 3 LUNES
1 taza agua + 1 cucharada de
DESPERTAR
vinagre de manzana orgánico
Licuado
✓ 1 taza melón o piña
✓ 1 taza leche
✓ 1 cucharada chía
✓ 1 cucharada crema de
DESAYUNO cacahuate
✓ un puño hojas espinaca
✓ 1 taza agua de Jamaica o
SNACK 1 tamarindo o pepino + jugo de
1 limón
Ceviche de atun
✓ 120 gr atun fresco o bolsa
✓ ½ pza pepino sin semilla
✓ 1 tomate
✓ 2 cucharas de cebolla picada
✓ Jugo de 2 limones
✓ Jugo de ½ naranja puedes
agregar los gajos
COMIDA
✓ 1 cucharada salsa de soya
amino
✓ ½ pza aguacate
✓ 2 tostadas deshidratadas o 4
de nopal
✓ Gelatina light
SNACK 2
Ensalada de betabel
✓ 1 betabel cocido cortado en
rodajas
✓ 120 gr queso panela o queso
de almendras
✓ 6 almendras o puño
almendras fileteadas
✓ 2 cucharadas semillas de
CENA girasol
✓ Hojas de menta o albahaca
✓ 2 cucharadas vinagreta
(aceite+ balsámico + limón)
MARTES
1 taza agua + 1 cucharada de
vinagre de manzana
Licuado
✓ 1 taza piña
✓ 3 hojas de lechuga orejona
✓ 1 taza leche
✓ 1 cucharada linaza molida
✓ 3 pza nuez o 6 almendras
✓ 1 taza agua de Jamaica o
tamarindo o pepino + jugo
de 1 limón
✓ Libre
✓ 1 taza fruta cortada en
cubos
Molletes
✓ 3 reb pan integral
✓ ½ taza frijoles molidos
✓ 120 gr queso panela o pollo
o atun
✓ chile, tomate, cebolla,
lechuga
✓ salsa al gusto
MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 taza agua + 1 cucharada de 1 taza agua + 1 cucharada de 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de 1 taza agua + 1 cucharada 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de
vinagre de manzana vinagre de manzana manzana de vinagre de manzana manzana
Licuado Licuado Licuado Licuado Licuado
✓ 1 taza de moras ✓ 1 taza fresas ✓ 3 cucharadas yogurt griego sin ✓ 1 taza de fresas ✓ 1 taza papaya
✓ 6 pza nuez ✓ un puño hojas de espinaca azúcar o leche congeladas ✓ 1 taza agua
✓ 1 cucharada crema cacahuate ✓ ½ taza leche ✓ 1 taza leche de ✓ 2 cucharadas de hemp
✓ 1 cucharada chía
✓ 1 taza leche ✓ ¼ cucharita canela molida almendra ✓ Opcional Stevia
✓ 1 taza leche ✓ 2 cucharas de hemp ✓ 1 cucharita crema de cacahuate o ✓ 3 cucharas de yogurt ✓ Puño germinado o espinacas
✓ un puño hojas de berza o almendra natural griego
espinacas ✓ Stevia opcional ✓ ⅓ taza avena
✓ 1 puño de espinacas o germinado ✓ ½ cucharita extracto de
vainilla
✓ Opcional Stevia
✓ 1 taza agua de Jamaica o ✓ 1 taza agua de Jamaica o ✓ 1 taza agua de Jamaica o tamarindo ✓ 1 taza agua de Jamaica o ✓ 1 taza agua de Jamaica o tamarindo o
tamarindo o pepino + jugo de 1 tamarindo o pepino + jugo de 1 o pepino + jugo de 1 limón tamarindo o pepino + pepino + jugo de 1 limón
limón limón jugo de 1 limón
Pizza base coliflor HOJA 35 Pescado Tortitas de atun ✓ Libre Pollo
✓ 2 tazas de coliflor rallada cruda ✓ 120 gr de pescado ✓ 120 gr atun ✓ 120 gr pechuga de pollo
✓ 2 cucharas de linaza molida ✓ 1 berenjena o col ✓ 1 puño espinaca ✓ 1 penca de nopal o calabaza sin
✓ ¼ taza harina de garbanzo o ✓ 1 cucharada linaza molida
✓ 1 calabacita sin semillas semillas
avena ✓ 1 /2 cucharada de mostaza
✓ 1 chorrito agua tibia ✓ 1 tomate ✓ Coliflor rallada ✓ 1 tomate
✓ Pizca de sal ✓ 1/3 pimiento morron ✓ 2 claras de huevo ✓ Cebolla
✓ Oregano ✓ ¼ de cebolla ✓ 2 cucharadas de aceite ✓ 1 cucharada aceite
✓ Albahaca ✓ Tomillo, romero… Libre ensalada : ✓ chile chipotle seco
✓ 1 pza huevo ✓ 1 cucharada aceite ✓ Lechuga
✓ 1 cucharadita aceite de coco ✓ Pepino
✓ 6 aceitunas o 1/3 aguacate
Sala de tomate casera ✓ apio
(tomate molido con + Al gusto ✓ cilantro
stevia) ✓ limón
✓ Champiñones
✓ Espinaca
✓ 120 gr pollo o carne molida o
queso panela
✓ Gelatina light ✓ Verduras a elección ✓ Gelatina light ✓ 1 taza papaya ✓ Verdura
Tacos de lechuga Pudin de chía Huevo con chorizo de champiñones ✓ Libre Tacos en hoja de lechuga de picadillo
✓ 1/3 morron asado ✓ 4 cucharada chía ( hidratar en la ✓ HOJA ✓ 120 gr carne molida o pechuga de
✓ 120 gr atun noche con 1 /2 taza agua) ✓ 2 huevo completo pollo
✓ 1 taza leche ✓ Libre chorizo de champiñón
✓ 1 cucharada aceite ✓ Hojas de lechuga orejona
✓ 1 pizca de canela ✓ 2 cucharadas de aceite
✓ 1 cucharada salsa de soya ✓ Vainilla ✓ Chile morron
amino ✓ 3 fresas o un puño de moras ✓ Tomate
✓ cilantro ✓ 2 cucharadas hemp ✓ 2 cucharadas de salsa de soya amino
✓ hojas de lechuga orejona ✓ 1 zanahoria rallada
✓ ajo
✓ Cebolla
✓ 1/3 aguacate o un puño cacahuates
• Mejora la digestión

• Acelera metabolismo y ayuda en

perdida de grasa

• Reduce niveles de glucosa

• Reduce colesterol malo

• Baja presión arterial

• Depura el organismo
• Precalentar el horno a 200°C.
• Limpiar la coliflor y rallarla con un rallador de queso. Solamente los floretes de la coliflor.
• Si tienen una procesadora de alimentos procesan la coliflor (solo los floretes) hasta que
se parezca al arroz.
• Pasar 2 tazas de coliflor rallada a un bowl y cocinar por 7 minutos.
• Quita el exceso de agua con un trapo y agrega huevo, orégano y ajo, pizca de sal
• Mezclar con 2 cuchardas de linaza molida ,¼ taza harina de almendras
• y Albahaca
• hasta que este todo bien incorporado.
• Dividir la mezcla en dos y hacer 2 círculos sobre un tapete de silicón.
• Cubrir con aceite el molde o sarten
• Hornear durante 15-17 minutos a 200°C o hasta que la masa se vea dorada.
• Cubrir con salsa de tomate y sus toppings
INGREDIENTES

• 2 ½ tazas champiñones, picados • 2-3 cucharadas agua de cocción de los

finamente (225 gr) chiles

• 2 dientes de ajo • , opcional stevia

• 1 chile guajillo, sin semillas • ¼ cucharita comino molido

• 1 chile pasilla, sin semillas • ¼ cucharita orégano seco

• Sal de mar y pimienta negra al gusto
• 3 cucharadas vinagre blanco

ELABORACIÓN

• Suaviza los chiles en agua hirviendo durante 5 minutos.

• Licua con el ajo, comino, orégano, vinagre y 2-3 cucharadas del agua donde se hidrataron los chiles.
• En un sartén, agrega los champiñones picados finamente y cocina hasta suaves a fuego medio unos
2-3 minutos.
• Agrega la mezcla del chile, sazona con sal, pimienta y azúcar mascado. Cocina a fuego bajo unos 10
minutos mezclado de vez en cuando. Pasado el tiempo prueba y sazona de nuevo, mientras más
tiempo cocines más se integran los sabores del chile y vinagre.
• Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador, te dura bueno unas 2 semanas en el
refrigerador.