Mesociclo Plan de Alimentación

Entrenador: Ángel Medina

Especializado en Medicina del Deporte, Nutrición Deportiva y Psicología

del Deporte

Atleta Recreativo: Ericka

Índice de masa corporal: Saludable

Ubicación: Tegucigalpa M.D.C

Club Deportivo: Lobos HN

Afiliado a la Federación Hondureña (CONDEPAH)

 "Cada logro comienza con la decisión de intentarlo."

— Sócrates

"Este documento refleja la visión deportiva del Club Lobos HN, meticulosamente
desarrollada por el Entrenador Ángel Medina, quien ostenta la autoría intelectual
de este enfoque. Te invitamos a sumergirte en esta cosmovisión deportiva que
marca la pauta para el desarrollo atlético y el progreso integral."

Los principios fundamentales de la nutrición deportiva se centran en

proporcionar los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento deportivo,
apoyar la recuperación y mejorar la salud general de los atletas. Aunque la base
de la nutrición general y la nutrición deportiva comparten muchos elementos, la
nutrición deportiva se adapta a las demandas específicas del entrenamiento y la
competición. Aquí están algunos principios fundamentales de la nutrición
deportiva:

1. Adecuada ingesta calórica: Los atletas suelen requerir más calorías

debido a la mayor actividad física. La ingesta calórica debe equilibrarse
para satisfacer las necesidades energéticas individuales y garantizar un
rendimiento óptimo.
2. Proporción adecuada de macronutrientes: Los carbohidratos,
proteínas y grasas son fundamentales en la dieta, pero la proporción
puede variar según el tipo de deporte y las metas del atleta. Por ejemplo,
los deportes de resistencia pueden requerir una mayor proporción de
carbohidratos.
3. Hidratación: Mantenerse bien hidratado es crucial para el rendimiento
deportivo. La cantidad de líquidos necesarios depende de factores
individuales, tipo de ejercicio y condiciones ambientales.
4. Timing de las comidas: La distribución adecuada de las comidas y los
bocadillos a lo largo del día, especialmente alrededor del entrenamiento,
puede afectar la energía, la recuperación y la síntesis de proteínas.
5. Suplementación adecuada: En algunos casos, los atletas pueden
beneficiarse de suplementos como proteínas en polvo, aminoácidos,
carbohidratos y vitaminas y minerales específicos. Sin embargo, es
importante que estos se utilicen de manera informada y bajo supervisión.
6. Nutrientes específicos para el rendimiento: Dependiendo del deporte
y las metas del atleta, puede ser importante prestar atención a nutrientes
específicos como la creatina, la cafeína y otros suplementos que puedan
mejorar el rendimiento.
 7. Enfoque en la recuperación: La nutrición deportiva se centra en acelerar
la recuperación después del ejercicio. Esto incluye la ingesta adecuada de
proteínas, carbohidratos y líquidos para reparar tejidos y reponer el
glucógeno muscular.

Es importante destacar que usted medirá la cantidad de macronutrientes en

caso de que le hagan falta los gramos de proteína, grasa o carbohidratos
deberá consumir los que calculamos en la clase de zoom y el entrenador
deportivo le asignara los alimentos que deberá utilizar, aunque hay diferencias
en la nutrición deportiva, la base sigue siendo una dieta equilibrada y variada
que satisfaga las necesidades nutricionales individuales. La nutrición deportiva
adapta estos principios para maximizar el rendimiento y la recuperación en el
contexto del entrenamiento y la competición atlética.

Detalles del Plan:

Título: Plan de Nutrición Deportiva Personalizado y la Importancia de

Medir los Macronutrientes con MyFitnessPal

Detalles del Plan de Nutrición Deportiva Personalizado:

1. Determinación de Metas Individuales:

 Evaluar las necesidades calóricas específicas en función del tipo de
deporte, nivel de actividad y metas de rendimiento.
 Establecer objetivos individuales de macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasas) basados en las necesidades
personales y las demandas del entrenamiento.
2. Distribución Equilibrada de Macronutrientes:
 Ajustar la proporción de macronutrientes para adaptarse a las
demandas del entrenamiento. Por ejemplo, incrementar la ingesta
de carbohidratos antes de sesiones de entrenamiento intenso.
 Mantener una adecuada proporción de proteínas para apoyar la
reparación muscular y el desarrollo.
3. Hidratación Estratégica:
 Establecer pautas para la hidratación antes, durante y después del
entrenamiento y competición.
 Monitorear la pérdida de líquidos durante el ejercicio y ajustar la
ingesta de líquidos en consecuencia.
4. Timing de las Comidas:
 Planificar comidas y bocadillos alrededor del entrenamiento para
optimizar la disponibilidad de energía.
 Enfatizar la importancia de una comida post-entrenamiento que
incluya carbohidratos y proteínas para la recuperación.
 5. Suplementación Informada:
 Identificar y recomendar suplementos específicos según las
necesidades individuales y los objetivos del deportista.
 Monitorear los efectos de la suplementación y ajustar según sea
necesario.
6. Enfoque en la Recuperación:
 Implementar estrategias para acelerar la recuperación muscular,
incluyendo la ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos.
 Considerar técnicas de recuperación como el estiramiento, el
masaje y la crioterapia.
7. MyFitnessPal y Medición de Macronutrientes:
 Instruir sobre el uso de la aplicación MyFitnessPal para medir la
ingesta de macronutrientes de manera precisa.
 Destacar la importancia de ajustar las porciones y medir con
precisión para cumplir con los objetivos nutricionales individuales.
8. Monitoreo y Ajuste Continuo:
 Establecer un sistema de seguimiento para evaluar el progreso y
realizar ajustes según sea necesario.
 Fomentar la comunicación regular para adaptar el plan a cambios
en el entrenamiento, metas y necesidades individuales.

Al resaltar la flexibilidad de este plan de nutrición deportiva personalizado, se

enfatiza que no se trata de una dieta rígida, sino de un enfoque adaptable que
puede ajustarse según las necesidades cambiantes del atleta. El uso de
herramientas como MyFitnessPal proporciona una vía precisa para medir los
macronutrientes y optimizar la dieta según las demandas específicas de cada
individuo.
Proteínas de Origen Animal:

1. Carne de res
2. Carne de pollo
3. Carne de cerdo
4. Carne de cordero
5. Pavo
6. Pescado (salmón, atún, trucha, bacalao, etc.)
7. Mariscos (camarones, cangrejos, langostinos, mejillones, etc.)
8. Huevos (proteína de la clara y la yema)
9. Leche (proteína de suero y caseína)
10. Queso (cheddar, mozzarella, parmesano, etc.)
11. Yogur
12. Gelatina
13. Colágeno
14. Suero de leche (whey)
15. Hígado de res
16. Riñones de cordero
17. Tripas de cerdo
18. Conejo
19. Pato
20. Ganso
21. Venado
22. Pescado blanco (merluza, lenguado, etc.)
23. Anguila
24. Carpa
25. Abadejo
26. Anchoas
27. Boquerones
28. Pulpo
29. Calamar
30. Cangrejo de río
31. Carne de caza (jabalí, faisán, etc.)
32. Pescado ahumado (arenque, trucha, etc.)
33. Cabra
34. Alce
35. Bisonte
36. Cisne
37. Tripas de ternera
38. Lengua de res
39. Cabeza de cerdo
 40. Codorniz de granja

Proteínas de Origen Vegetal:

1. Soja (tofu, tempeh, edamame)

2. Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc.)
3. Frutos secos (almendras, nueces, anacardos, pistachos, etc.)
4. Semillas (chía, lino, girasol, calabaza, sésamo)
5. Cereales integrales (quinoa, bulgur, cebada, arroz integral, avena, trigo
sarraceno)
6. Seitan (proteína de gluten)
7. Espirulina
8. Proteína de guisante
9. Proteína de arroz
10. Proteína de cáñamo
11. Alubias y judías (judías verdes, judías rojas)
12. Hummus (a base de garbanzos)
13. Tofurky (producto a base de tofu)
14. Algas nori
15. Amaranto
16. Espárragos
17. Brócoli
18. Calabacín
19. Col rizada
20. Pepitas de calabaza
21. Chirivía
22. Endibia
23. Acelga
24. Guisantes verdes
25. Jugo de remolacha
26. Jícama
27. Espárragos blancos
28. Ajonjolí
29. Tamarindo
30. Té matcha
31. Bok choy
32. Kale
33. Mijo
34. Coliflor
35. Rúcula
36. Zanahoria
37. Berro
38. Vinagre balsámico
39. Vinagre de manzana
40. Yuca (mandioca)
41. Cáñamo
42. Hierba de trigo
43. Té de jazmín
44. Jengibre
45. Jugo de granada
46. Alcachofa
47. Setas shiitake
48. Setas maitake
49. Tomate
50. Guayaba
 Carbohidratos simples
1. Cereales y Granos Integrales:
 Avena
 Quinoa
 Arroz integral
 Cebada
 Bulgur
 Trigo sarraceno
 Mijo
 Farro
 Espelta
 Amaranto
2. Pan y Productos de Grano Entero:
 Pan integral
 Pan de centeno
 Pan de avena
 Pan de espelta
 Tortillas de trigo integral
3. Pasta de Grano Entero:
 Pasta de trigo integral
 Pasta de quinoa
 Pasta de lentejas
4. Legumbres:
 Garbanzos
 Lentejas
 Frijoles negros
 Frijoles pintos
 Judías blancas
 Guisantes secos
 Habas
5. Tubérculos y Raíces:
 Batatas
 Boniatos
 Zanahorias
 Nabos
 Remolachas
 Patatas
6. Vegetales con Almidón:
 Calabaza
 Calabacín
 Berenjenas
 Maíz
 Alcachofas
 7. Frutas:
 Plátanos
 Mangos
 Uvas
 Manzanas
 Peras
 Naranjas
 Pomelos
 Kiwis
8. Frutas Secas:
 Pasas
 Higos secos
 Ciruelas pasas
 Dátiles
9. Cereales de Desayuno Integrales:
 Granola
 Muesli
 Cereal de avena integral
10. Snacks Saludables:
 Palomitas de maíz sin mantequilla y sin azúcar
 Barritas de avena y frutos secos
 Tortitas de arroz integral
 Galletas integrales
11. Productos de Soja:
 Tofu
 Edamame
 Tempeh
12. Productos Lácteos:
 Yogur natural sin azúcar
 Leche
13. Alimentos Fermentados:
 Kimchi
 Chucrut

Carbohidratos complejos
carbohidratos complejos:

1. Avena
2. Arroz integral
3. Quinoa
4. Cebada
5. Trigo sarraceno
6. Farro
7. Kamut
8. Centeno
9. Espelta
10. Mijo
11. Pasta integral
12. Pan integral
13. Lentejas
14. Garbanzos
15. Frijoles negros
16. Frijoles rojos
17. Frijoles pintos
18. Frijoles blancos
19. Guisantes verdes
20. Maíz
21. Batatas
22. Patatas
23. Zanahorias
24. Calabaza
25. Berenjenas
26. Coliflor
27. Brócoli
28. Espárragos
29. Alcachofas
30. Chirivías
31. Nabos
32. Calabacines
33. Hongos
34. Remolacha
35. Rutabaga
36. Boniato
37. Ñame
38. Plátanos
39. Manzanas
40. Peras
41. Naranjas
42. Mandarinas
43. Pomelos
44. Piñas
45. Mangos
46. Papayas
47. Kiwis
48. Fresas
49. Frambuesas
50. Moras
51. Arándanos
52. Cerezas
53. Uvas
54. Higos
55. Feijoa
56. Ciruelas
57. Ciruelas pasas
58. Higos secos
59. Dátiles
60. Albaricoques
61. Pasas
62. Guayabas
63. Tamarindos
64. Melocotones
65. Nectarinas
66. Melones
67. Sandías
68. Granadas
69. Chirimoyas
70. Zapote
71. Ciruelo de hueso
72. Jícama
73. Pimientos
74. Tomates
75. Cebollas
76. Ajo
77. Puerros
78. Apio
79. Pepinos
80. Espárragos
81. Rábanos
82. Lechuga
83. Espinacas
84. Col rizada
85. Berros
86. Acelgas
87. Canónigos
88. Achicoria
89. Endivias
90. Repollo
 91. Brotes de alfalfa
92. Brotes de brócoli
93. Brotes de girasol
94. Brotes de rábano
95. Brotes de trigo
96. Semillas de chía
97. Semillas de lino
98. Semillas de sésamo
99. Semillas de girasol
100. Semillas de calabaza

Carbohidratos refinados
1. Pan blanco
2. Pasta regular
3. Arroz blanco
4. Galletas
5. Pasteles
6. Magdalenas
7. Bollos
8. Donas
9. Croissants
10. Cereales azucarados
11. Tortas
12. Tartas
13. Pizza comercial
14. Panecillos blancos
15. Bagels
16. Pretzels
17. Rosquillas
18. Tortillas de harina blanca
19. Wraps comerciales
20. Tortas de arroz
21. Waffles comerciales
22. Panecillos dulces
23. Gofres congelados
24. Pan de molde blanco
25. Tortillas de maíz procesadas
26. Palomitas de maíz de microondas
27. Cereales de desayuno azucarados
28. Cereales de arroz inflado azucarados
29. Cereales de maíz azucarados
30. Galletas saladas
31. Tostadas francesas comerciales
32. Pancakes comerciales
33. Crujientes de maíz azucarados
34. Barras de granola comerciales
35. Barras de cereales azucaradas
36. Pan de hamburguesa comercial
37. Pan de perrito caliente comercial
38. Croquetas de pollo preenvasadas
39. Nuggets de pollo precocidos
40. Cereales de avena azucarados
41. Tortas de arroz cubiertas de chocolate
42. Cereales de trigo azucarados
43. Cereales de salvado azucarados
44. Batatas fritas comerciales
45. Galletas de avena azucaradas
46. Galletas de chocolate comercial
47. Tortitas de maíz
48. Tortitas de arroz cubiertas de caramelo
49. Galletas saladas rellenas
50. Cruasanes dulces
51. Barritas de chocolate
52. Batatas fritas de bolsa
53. Aperitivos de maíz inflado
54. Aperitivos de trigo inflado
55. Hojaldres dulces
56. Puddings azucarados
57. Galletas de arroz con chocolate
58. Galletas de maíz azucaradas
59. Galletas de avena y pasas
60. Galletas de avena y chocolate
61. Pastas de frutas azucaradas
62. Crepes comerciales
63. Tartaletas comerciales
64. Galletas rellenas de crema
65. Magdalenas rellenas de crema
66. Tortas de chocolate comercial
67. Pasteles de manzana
68. Tarta de queso comercial
69. Bollos de canela
70. Galletas de arroz azucaradas
71. Barquillos comerciales
72. Pastelitos rellenos de crema
73. Rosquillas con glaseado
74. Rosquillas de chocolate
75. Pasteles de arroz inflado
76. Galletas de arroz inflado con miel
77. Pasteles de arroz inflado con chocolate
78. Galletas de maíz inflado con miel
79. Galletas de maíz inflado con chocolate
80. Barquillos de chocolate
81. Rosquillas de fresa
82. Galletas de avena con crema de cacahuate
83. Galletas de maíz inflado con caramelo
84. Tortas de avena y pasas
85. Galletas de arroz inflado con caramelo
86. Rosquillas de vainilla
87. Magdalenas con chispas de chocolate
88. Bollos de chocolate
89. Galletas de maíz inflado con chocolate
90. Pastelitos de arroz inflado con chocolate
91. Galletas de maíz inflado con mantequilla
92. Rosquillas de limón
93. Pasteles de arroz inflado con caramelo
94. Barquillos de vainilla
95. Magdalenas de fresa
96. Bollos de fresa
97. Barquillos de fresa
98. Galletas de arroz inflado con vainilla
99. Barquillos de caramelo
100. Galletas de arroz inflado con fresa

Grasas saludables recordar aquí le menciono con cual debe cocinar

especialmente con el aceite de coco

1. Aceite de Oliva Extra Virgen:

 Ideal para aderezos, marinados y salteados.
2. Aguacate:
 Agrega cremosidad y nutrientes a ensaladas, sándwiches y
batidos.
3. Aceite de Aguacate:
 Bueno para cocinar a altas temperaturas debido a su punto de
humeo elevado.
4. Nueces:
 Almendras, nueces, nueces de macadamia, etc.
 Excelentes como snack o para agregar a ensaladas y yogures.
5. Semillas:
 Chía, lino, girasol, calabaza.
  Añade a batidos, yogures o espolvorea sobre ensaladas.
6. Mantequilla de Almendra o Cacahuate (sin azúcares añadidos):
 Úsala como untador o agrégala a batidos y avena.
7. Aceite de Coco:
 Ideal para cocinar a temperaturas medias o bajas, y para dar sabor
a platos dulces o salados.
8. Pescado Graso:
 Salmón, trucha, sardinas, etc.
 Ricos en ácidos grasos omega-3, hornéalos o prepáralos a la
parrilla.
9. Huevos:
 La yema de huevo contiene grasas saludables, úsalas en diversas
preparaciones.
10. Aceitunas:
 Agrega a ensaladas, guisos o cómelas como aperitivo.
11. Queso Feta o Queso de Cabra:
 Añade sabor a ensaladas y platos.
12. Yogur Griego Entero:
 Contiene grasas saludables y es versátil en recetas.
13. Semillas de Chía:
 Forman un gel cuando se mezclan con líquidos, ideales para
pudines o agregadas a batidos.
14. Aceite de Sésamo:
 Aporta un sabor distintivo a salteados y aderezos.
15. Chocolate Negro:
 Contiene grasas saludables. Escoge variedades con alto contenido
de cacao