ALIMENTACION Y DEPORTE

La alimentación y el deporte deben

recorrer juntos un largo camino para
llegar al éxito o simplemente para
sentirse bien con uno mismo.
Para optimizar el rendimiento es
imprescindible una dieta adecuada en
términos de cantidad y calidad, antes,
durante y después del entrenamiento y
de la competición. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento
incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar
el rendimiento en un deportista bien entrenado.
COMO VARIA LA ALIMENTACIÓN SEGÚN
EL TIPO DE DEPORTE
Deportes hay muchos, todos los conocemos:
ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un
larguísimo etcétera, pero se agrupan, según
sus características técnicas, en pruebas:
 De fuerza
 De resistencia
 De velocidad
 Combinación de las anteriores
Cada una se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados,
lugar y condiciones climatológicas de realización, etc. Todas estas circunstancias
condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para
compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto
medio de un deportista es de 4000-4500 kcal/día, mientras que para los de
resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día. Son estas diferencias las que marcan
requerimientos diferentes de nutrientes.

COMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN SEGÚN EL MOMENTO DEPORTIVO

Desde Sanidad indican que para que un régimen sea considerado como
equilibrado tiene que otorgar la energía
suficiente para proporcionar todos los
nutrientes que necesiten las personas en las
cantidades adecuadas.
Esas cantidades se miden teniendo en cuenta
unas variables: las características y
necesidades individuales y la adaptación al
tipo de deporte y a los entrenamientos. La
razón es que hay que ajustarlo dependiendo
de la intensidad, el horario o el número de sesiones que dediquen a practicar
deporte a la semana.
De forma general los deportistas deberían:
 Estar muy hidratados: es recomendable beber abundantemente agua,
zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.

 Comer a diario y en mayor cantidad productos ricos en hidratos de

carbono, frutas y verduras.
DIETA BASE DEL DEPORTE
La dieta base de un deportista no
debe basarse exclusivamente en
proteínas para el músculo. En realidad
la proporción debe ser como en una
dieta equilibrada cotidiana. Es decir,
50-60% de carbohidratos, 25-30% de
grasas y 10-15% de proteínas.
Para un entrenamiento de fuerza
exhaustivo, se reforzarán los
aminoácidos en una dieta corregida.
Para una competición se llevará una dieta de preparación con mayor acúmulo
de energía para evitar carencias.
Durante una prueba o competición se tendrá en cuenta el gasto concreto y se
reforzará el aporte de líquidos.
DIETA DE PREPARACIÓN
Carbohidratos esenciales

Los hidratos de carbono son el principal

combustible energético de nuestro
organismo, por lo que la comida previa a la
competencia deportiva debe contemplar una
buena dosis de alimentos ricos en
carbohidratos complejos como pasta, arroz,
pan, patatas o cereales. Un ejemplo de
menú para una comida se presenta a continuación a modo de referencia:

1º PLATO: Ensalada mixta con aceite (300 calorías aprox.)

2º PLATO: Pastas con salsa de tomate y carne (180 calorías aprox.)
3º PLATO: Dos porciones de fruta (100 calorías aprox.)
4º Una pieza de pan (100 calorías aprox.)
DIETA PARA EL DIA COMPETICIÓN
Como norma general, lo ideal es realizar un
aperitivo pre-competición 30 minutos antes
de iniciar el esfuerzo, que nos aporte entre
150-200 calorías dependiendo siempre del
peso corporal de cada uno. Esto nos ayudará
a mantener estables nuestros niveles de
azúcar. Los alimentos serán principalmente hidratos de carbono de fácil
digestión y con poca fibra. Podría ser fruta como el plátano, la uva, la manzana o un
cítrico. Frutos secos como las nueces, las pasas, o los higos secos. Y carbohidratos
como cereales o galletas integrales, pero no todo a la vez!
VITAMINAS PARA QUE SIRVEN
Las vitaminas y los minerales esenciales
mantienen el cuerpo y la mente sanos y en
equilibrio. Una ingesta necesaria y suficiente de
éstas juega un papel clave para conseguir una
vida más larga y saludable. Hemos desarrollado
una guía para ayudarte a comprobar si necesitas
un chute de alguna vitamina específica y qué
acarrea una ingesta deficiente para tu cuerpo.
VITAMINAS COMO SE OBTIENEN
La Vitamina B1 o Tiamina se encuentra
ampliamente distribuida en legumbres,
cereales, carnes y pescados. Se destruye
fácilmente con el calor
La Vitamina B2 o Riboflavina podemos
hallarla en la leche o en las vísceras
animales. También se puede encontrar en las
legumbres
La Vitamina B3 o Niacina se obtienen de
las carnes, las setas o las legumbres
La Vitamina B5 o Ácido Pantoténico se encuentra en el hígado, el corazón, los
riñones o las legumbres.
La Vitamina B6 o Piridoxina se puede consumir con algunas legumbres como
las lentejas, el hígado, los riñones, las coles de Bruselas o la yema de huevo, además
de en el pescado
La Vitamina B8, B7, H o mejor denominada como biotina se encuentra unida a
las proteínas y por tanto las carnes, el hígado y el huevo son ricos en ella
La Vitamina B9 o ácido fólico podemos encontrarla en cereales, carnes e
hígado pero especialmente en muchas hortalizas y algunas frutas, aunque en
menor medida.