INTERVENGO

EN MI CRISIS

2023
PSI.LILLOQUIROGA
HERRAMIENTAS
UNA HERRAMIENTA DE
AUTORREGULACIÓN SE REFIERE
A UN CONJUNTO DE
ESTRATEGIAS, TÉCNICAS O
RECURSOS QUE UNA PERSONA
UTILIZA PARA MANEJAR Y
CONTROLAR SUS PROPIAS
EMOCIONES, PENSAMIENTOS Y
COMPORTAMIENTOS. ESTAS
HERRAMIENTAS SON
ESPECIALMENTE ÚTILES EN
SITUACIONES QUE PUEDEN
GENERAR ESTRÉS, ANSIEDAD O
CUALQUIER OTRA RESPUESTA
EMOCIONAL INTENSA.
USALAS EN DISTINTAS, BUSCA LA QUE TE ACOMODA.

RECONOCER LA CRISIS ES UN PASO CRUCIA L PARA ABORDAR Y GESTIONAR

SITUACIONES DIFÍCILES. AQUÍ TE PRESENTO UN PASO A PASO PARA RECONOCER UNA
CRISIS:

PASO 1: CONCIENCIA DE CAMBIOS EMOCIONALES: SEÑALES EMOCIONALES: PRESTA

ATENCIÓN A CAMBIOS BRUSCOS EN TU ESTADO EMOCIONAL. SENTIMIENTOS DE
ANSIEDAD, TRISTEZA INTENSA, DESESPERANZA O IRA PUEDEN INDICAR UNA CRISIS.

PASO 2: RECONOCER CAMBIOS EN EL COMPORTAMIENTO: OBSERVA EL

COMPORTAMIENTO: SÉ CONSCIENTE DE CAMBIOS SIGNIFICATIVOS EN TU
COMPORTAMIENTO. ESTO PUEDE INCLUIR AISLAMIENTO SOCIAL, CAMBIOS EN LOS
PATRONES DE SUEÑO O ALIMENTACIÓN, O EL AUMENTO DE COMPORTAMIENTOS DE
EVITACIÓN.

PASO 3: EVALUACIÓN DE SÍNTOMAS FÍSICOS: CUERPO Y SÍNTOMAS FÍSICOS: EXAMINA

LA PRESENCIA DE SÍNTOMAS FÍSICOS COMO INSOMNIO, FATIGA EXTREMA, CAMBIOS EN
EL APETITO, DOLORES DE CABEZA O PROBLEMAS GASTROINTESTINALES, YA QUE ESTOS
PUEDEN SER INDICADORES DE ESTRÉS EMOCIONAL.

PASO 4: REFLEJAR EN PENSAMIENTOS DESTRUCTIVOS: PENSAMIENTOS

AUTODESTRUCTIVOS: PRESTA ATENCIÓN A PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVOS O
AUTODESTRUCTIVOS. LA PRESENCIA DE PENSAMIENTOS COMO "NO PUEDO MANEJAR
ESTO" O "TODO ESTÁ PERDIDO" PUEDE SER UNA SEÑAL.

PASO 5: EVALUACIÓN DE LA FUNCIONALIDAD DIARIA: IMPACTO EN FUNCIONES

COTIDIANAS: REFLEXIONA SOBRE CÓMO LA CRISIS ESTÁ AFECTANDO TU CAPACIDAD
PARA LLEVAR A CABO LAS ACTIVIDADES DIARIAS. DIFICULTADES EN EL TRABAJO, EN
LAS RELACIONES O EN EL AUTOCUIDADO PUEDEN INDICAR UNA CRISIS.
USALAS EN DISTINTAS, BUSCA LA QUE TE ACOMODA.

RECONOCER LA CRISIS ES UN PASO CRUCIA L PARA ABORDAR Y GESTIONAR

SITUACIONES DIFÍCILES. AQUÍ TE PRESENTO UN PASO A PASO PARA RECONOCER UNA
CRISIS:

PASO 1: CONCIENCIA DE CAMBIOS EMOCIONALES: SEÑALES EMOCIONALES: PRESTA

ATENCIÓN A CAMBIOS BRUSCOS EN TU ESTADO EMOCIONAL. SENTIMIENTOS DE
ANSIEDAD, TRISTEZA INTENSA, DESESPERANZA O IRA PUEDEN INDICAR UNA CRISIS.

PASO 2: RECONOCER CAMBIOS EN EL COMPORTAMIENTO: OBSERVA EL

COMPORTAMIENTO: SÉ CONSCIENTE DE CAMBIOS SIGNIFICATIVOS EN TU
COMPORTAMIENTO. ESTO PUEDE INCLUIR AISLAMIENTO SOCIAL, CAMBIOS EN LOS
PATRONES DE SUEÑO O ALIMENTACIÓN, O EL AUMENTO DE COMPORTAMIENTOS DE
EVITACIÓN.

PASO 3: EVALUACIÓN DE SÍNTOMAS FÍSICOS: CUERPO Y SÍNTOMAS FÍSICOS: EXAMINA

LA PRESENCIA DE SÍNTOMAS FÍSICOS COMO INSOMNIO, FATIGA EXTREMA, CAMBIOS EN
EL APETITO, DOLORES DE CABEZA O PROBLEMAS GASTROINTESTINALES, YA QUE ESTOS
PUEDEN SER INDICADORES DE ESTRÉS EMOCIONAL.

PASO 4: REFLEJAR EN PENSAMIENTOS DESTRUCTIVOS: PENSAMIENTOS

AUTODESTRUCTIVOS: PRESTA ATENCIÓN A PATRONES DE PENSAMIENTO NEGATIVOS O
AUTODESTRUCTIVOS. LA PRESENCIA DE PENSAMIENTOS COMO "NO PUEDO MANEJAR
ESTO" O "TODO ESTÁ PERDIDO" PUEDE SER UNA SEÑAL.

PASO 5: EVALUACIÓN DE LA FUNCIONALIDAD DIARIA: IMPACTO EN FUNCIONES

COTIDIANAS: REFLEXIONA SOBRE CÓMO LA CRISIS ESTÁ AFECTANDO TU CAPACIDAD
PARA LLEVAR A CABO LAS ACTIVIDADES DIARIAS. DIFICULTADES EN EL TRABAJO, EN
LAS RELACIONES O EN EL AUTOCUIDADO PUEDEN INDICAR UNA CRISIS.
 CONCIENCIA DE LOS PENSAMIENTOS:

AUTOOBSERVACIÓN: PRACTICA LA AUTOOBSERVACIÓN PARA IDENTIFICAR LOS

PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS QUE SURGEN EN DIFERENTES SITUACIONES.
CONCIÉNCIATE DE LOS PENSAMIENTOS QUE PODRÍAN ESTAR CONTRIBUYENDO A TUS
EMOCIONES.

PASO 2: REGISTRO DE PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS:

LLEVAR UN DIARIO DE PENSAMIENTOS: ANOTA LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS EN

UN DIARIO. REGISTRA SITUACIONES ESPECÍFICAS, LAS EMOCIONES ASOCIADAS Y LOS
PENSAMIENTOS QUE SURGEN EN RESPUESTA.

PASO 3: IDENTIFICACIÓN DE PALABRAS CLAVE:

PALABRAS CLAVE Y FRASES DISTORSIONADAS: EXAMINA TUS PENSAMIENTOS PARA

IDENTIFICAR PALABRAS CLAVE O FRASES QUE REFLEJEN DISTORSIONES COGNITIVAS.
ESTAS PUEDEN INCLUIR TÉRMINOS ABSOLUTOS (TODO, SIEMPRE, NUNCA) O
INTERPRETACIONES CATASTRÓFICAS.

PASO 4: CUESTIONAMIENTO SOCRÁTICO:

DESAFIAR LOS PENSAMIENTOS: APLICA EL CUESTIONAMIENTO SOCRÁTICO PARA

DESAFIAR LA VERACIDAD DE TUS PENSAMIENTOS. PREGÚNTATE A TI MISMO SI HAY
EVIDENCIA QUE RESPALDE O CONTRADIGA TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS.

PASO 5: IDENTIFICACIÓN DE DISTORSIONES ESPECÍFICAS:

RECONOCIMIENTO DE DISTORSIONES COGNITIVAS: FAMILIARÍZATE CON DIFERENTES

DISTORSIONES COGNITIVAS COMO LA CATASTROFIZACIÓN, LA GENERALIZACIÓN
EXCESIVA, EL FILTRO MENTAL, ENTRE OTRAS. IDENTIFICA CUÁL DE ESTAS
DISTORSIONES PODRÍA ESTAR PRESENTE EN TUS PENSAMIENTOS.
 HERRAMIENTAS PRÁCTICAS

1 . ENFOCARSE EN LOS SENTIDOS: DESPLAZA LA

ATENCIÓN A LOS SENTIDOS. OBSERVA 5 COSAS
QUE VES, 4 QUE PUEDAS TOCAR, 3 QUE ESCUCHAS,
2 QUE HUELES Y 1 QUE SABOREAS.
2 . ACLAJE SENSORIAL:ENCUENTRA CÓMO SOSTENER
UN OBJETO SIGNIFICATIVO. CONCENTRATE EN
ESTE OBJETO, PUEDE PROPORCIONAR
ESTABILIDAD.
3. MOVIMIENTO RÍTMICO: INTRODUCE
MOVIMIENTOS RÍTIMICOS, COMO BALANCEAR LAS
PIERNAS O REALIZAR MOVIMIENTOS DE
BALANCEO SUAVE. ESTO AYUDA A REGULAR EL
SISTEMA NERVIOSO.
4. CAMBIAR DE PERSPECTIVA VISUAL : OBSERVA TU
ENTORNO DESDE UNA PERSPECTIVA DIFERENTE,
SIENTATE EN UNA SILLA O EN EL SUELO DE
FORMA INUSUAL. ESTE CAMBIO, PERMITE INFLUIR
EN TU PERCEPCIÓN MENTAL.
5 . RITUALES SENSORIAL ÚNICO: CREA RITUALES
TUYOS, COMO FROTAR UNA PIEDRA TEXTURIZADA,
AROMAS NO CONVENCIONALES O SABOREAR
ALIMETOS DE MANERA CONSCIENTE.
 LA QUE DEBES APLICAR A DIARIO

LA HERRAMIENTA DE AGUA FRÍA PARA REGULAR EL SISTEMA NERVIOSO ES

UNA TÉCNICA DE AUTORREGULACIÓN QUE PUEDE AYUDAR A GESTIONAR EL
ESTRÉS Y PROMOVER LA CALMA. AQUÍ TIENES UN PASO A PASO:

1. PREPARACIÓN: LLENA UN RECIPIENTE GRANDE CON AGUA FRÍA, YA SEA

UNA BAÑERA, UN RECIPIENTE PARA SUMERGIR LOS PIES O SIMPLEMENTE
UN FREGADERO CON AGUA FRÍA.

2. RESPIRACIÓN CONSCIENTE: ANTES DE SUMERGIRTE, REALIZA ALGUNAS

RESPIRACIONES CONSCIENTES. INHALA PROFUNDAMENTE POR LA NARIZ Y
EXHALA LENTAMENTE POR LA BOCA. ESTO PREPARA TU CUERPO Y MENTE
PARA LA EXPERIENCIA.

3. SUMERGIMIENTO LENTO: COMIENZA A SUMERGIR LENTAMENTE LA

PARTE DEL CUERPO QUE HAYAS ELEGIDO (PUEDEN SER LAS MANOS, LOS
BRAZOS, LOS PIES O INCLUSO EL ROSTRO) EN EL AGUA FRÍA. HAZLO
GRADUALMENTE PARA PERMITIR QUE TU CUERPO SE AJUSTE A LA
TEMPERATURA.

4. CONCIENCIA SENSORIAL: UNA VEZ SUMERGIDO, PRESTA ATENCIÓN A

LAS SENSACIONES. OBSERVA CÓMO EL AGUA FRÍA AFECTA TU PIEL Y CÓMO
RESPONDE TU CUERPO. MANTÉN LA CONCIENCIA EN LAS SENSACIONES SIN
JUZGARLAS.

5. RESPIRACIÓN CONTINUA: MIENTRAS ESTÁS SUMERGIDO, CONTINÚA

CON LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE. INHALA Y EXHALA DE MANERA
CONTROLADA PARA MANTENER LA CALMA Y AYUDAR A TU CUERPO A
ADAPTARSE A LA SENSACIÓN DE FRÍO.
6. PERMANENCIA CONSCIENTE: PERMANECE EN EL AGUA FRÍA
DURANTE EL TIEMPO QUE TE RESULTE CÓMODO. ESTO PUEDE VARIAR
SEGÚN LA TOLERANCIA INDIVIDUAL. LA IDEA ES ESTAR PRESENTE Y
CONSCIENTE DURANTE TODA LA EXPERIENCIA.

7. RETIRADA GRADUAL: CUANDO DECIDAS SALIR DEL AGUA, HAZLO

LENTAMENTE. PUEDES OPTAR POR RETIRAR GRADUALMENTE LA PARTE
SUMERGIDA O SALIR COMPLETAMENTE. PRESTA ATENCIÓN A LAS
SENSACIONES A MEDIDA QUE TE RETIRAS.

8. SENSACIONES POSITIVAS: DESPUÉS DE SALIR, OBSERVA CÓMO TE

SIENTES. MUCHAS PERSONAS EXPERIMENTAN UNA SENSACIÓN DE
CALMA, ALERTA Y RENOVACIÓN DESPUÉS DE LA EXPOSICIÓN AL AGUA
FRÍA.

9. SECADO CONSCIENTE: MIENTRAS TE SECAS, CONTINÚA CON LA

CONCIENCIA PLENA. SIENTE LA TEXTURA DE LA TOALLA, OBSERVA EL
PROCESO DE SECADO Y MANTÉN LA ATENCIÓN EN EL MOMENTO
PRESENTE.

10. REFLEXIÓN POSTERIOR:- REFLEXIONA SOBRE LA EXPERIENCIA.

¿CÓMO TE SIENTES AHORA EN COMPARACIÓN CON ANTES? OBSERVA
CUALQUIER CAMBIO EN TU ESTADO EMOCIONAL Y FÍSICO.

ESTA HERRAMIENTA DE AGUA FRÍA PUEDE AYUDAR A ACTIVAR LA

RESPUESTA DE RELAJACIÓN DEL CUERPO, REDUCIR LA ANSIEDAD Y
MEJORAR EL ENFOQUE MENTAL. ES IMPORTANTE ADAPTAR LA TÉCNICA
SEGÚN TU COMODIDAD Y PREFERENCIAS PERSONALES. SI TIENES
CONDICIONES MÉDICAS ESPECÍFICAS, CONSULTA CON UN PROFESIONAL
GUÍA PARA TUS DÍAS GRISES
COLECCIONA LA MAYOR CANTIDAD DE ESTRELLIAS
MI PROTCOLO PARA DÍAS MALOS
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CON LAS HERRAMIENTAS Y TUS
RECURSOS PSIQUICOS, TE DEJO MIS
OTROS CUADERNILLOS PARA
COMPLEMENTAR.