Actividad Física para

Personas Mayores

Javier S. Morales Rojas

@fissac__

@javi_salud
javier.salvador@uca.es
 Bloque 3.
Recomendaciones de
ejercicio físico en personas
mayores frágiles

Actividad física para personas mayores

Personas mayores frágiles.

El síndrome de fragilidad se define como un estado de vulnerabilidad a condiciones

adversas se caracteriza por una disminución de la capacidad del organismo para
responder a los factores estresantes externos (Fried et al. 2001). Es un estado
dinámico, es decir, puede mejorar o empeorar con el tiempo, en el que uno o más
dominios (físico, psicológico y social) se ven afectados (Gobbens et al. 2010a;
Morley et al. 2013).

Más recientemente, un consenso definió la fragilidad física como "un síndrome

médico con múltiples causas y contribuyentes que se caracteriza por la disminución
de la fuerza, la resistencia y la función fisiológica que aumenta la vulnerabilidad de
un individuo para desarrollar una mayor dependencia y/o la muerte." (Morley et al.
2013).

Actividad física para personas mayores

Personas mayores frágiles.

Recomendación para aumentar la capacidad funcional en los adultos

mayores frágiles

Actividad física multicomponente de intensidad moderada 3 o más veces por semana

durante 30 a 45 minutos por sesión, al menos 3 a 5 meses.
(Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition)

En personas mayores frágiles, puede ocurrir que no se pueda empezar a trabajar la
capacidad aeróbica hasta que no se haya conseguido un nivel mínimo de fuerza,
adquiriendo en este caso más importancia los otros componentes del programa.

Actividad física para personas mayores

 Personas mayores frágiles.

Componente Prescripción
Resistencia  60-80% Fcmax (40-60% VO2 max). 5-30 min/sesión. 3 días/semana.
cardiovascular  Caminar, pedalear
Fuerza y  2-3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando con un peso o ejercicio que
potencia permitiera realizar 20-30 repeticiones máximas (RM), hasta realizar progresivamente
muscular
3 series de 4-6 repeticiones con un peso que nos permita realizar 15 RM(30-70%
1RM).
 6-8 ejercicios de grandes grupos musculares.
 Incluir ejercicios de potencia muscular a alta velocidad y baja-moderada carga
(30% - 60% de 1RM)
 Pesos libres, maquinas, gomas
Equilibrio  En todas las sesiones
 Ejercicios en la posición de tándem, semitándem, desplazamientos
multidireccionales con pesos extra, caminar con apoyo talón punta, subir escaleras
con ayuda, trasferencia de peso corporal (desde una pierna a la otra) y ejercicios
de Tai Chi modificados.
Flexibilidad 10-15 min. 2-3 días semana. Estiramientos, yoga, pilates
Los programas multicomponente deben incluir aumentos graduales de volumen, intensidad y
complejidad en los ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza muscular y equilibrio.
Consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en el SNS. Guía para desarrollar programas de actividad física
multicomponente en recursos comunitarios y locales. 2014. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

Actividad física para personas mayores

Personas mayores frágiles.

Bray et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016

Actividad física para personas mayores
Personas mayores frágiles.
2–3 times a week, starting with high repetitions (3 sets of
12–15 repetitions) and low intensity (30–55% of 1RM)
Fuerza progressing to low repetitions (3 sets of 8 repetitions)
and high intensity (80% of 1RM)

2–3 days a week starting with 5–10 min progressing to 15–

Resistencia 30 min and with an intensity of perceived exertion of 3–4
(somewhat hard) on the Borg scale

Static and dynamic balance training can be performed with

several stimuli, such as eyes open and closed, diminished the
Equilibrio
base of support (feet together, tandem and others. The
training should be performed 2–3 days a week for 8–20 min

Flexibility exercises can be performed integrated to the other

Flexibilidad trainings or separately as part of the cool-down for 7–10 min
in 2–3 days a week

Ricci NA, Cunha AIL. Adv Exp Med Biol. 2020

Actividad física para personas mayores
Personas mayores frágiles.

¿Qué pruebas conocemos

para evaluar la fragilidad?

Actividad física para personas mayores

Personas mayores frágiles.

¿Qué pruebas conocemos

para evaluar la fragilidad?

Actividad física para personas mayores

Personas mayores frágiles

Actividad física para personas mayores

Actividad física para personas mayores
Actividad física para personas mayores
Actividad física para personas mayores
 Trabajar la resistencia en personas mayores
frágiles

Entrenamiento de la resistencia aeróbica

 El entrenamiento de la resistencia aeróbica podría incluir bloques (en función de la capacidad funcional de la
persona mayor) de:
Caminar en diferentes direcciones y ritmos Subir escalones, subir escaleras
Caminar en cinta rodante Bicicleta estática

 El test de la mayor distancia en 6 minutos de marcha es una herramienta de fácil aplicación para control de la
resistencia aeróbica. Monitorizar cada 8 a 10 semanas.

Si la persona puede andar 1 hora, a partir de la frecuencia cardiaca que se

alcanza en los últimos 2 minutos del test, calcular una intensidad entre el 85%-
100% de ese valor. Podría comenzar con 5-10 minutos durante las primeras
semanas y progresar hasta 15-30 minutos. 2 a 3 veces por semana.
Si la persona puede andar entre 30 minutos-1 hora, calcular una intensidad
entre 60%-85% de ese valor. Podría comenzar con 5-10 minutos durante las
primeras semanas y progresar hasta 15-30 minutos. 2 a 3 veces por semana.

Actividad física para personas mayores

 Trabajar la resistencia en personas mayores
frágiles

Entrenamiento de la resistencia aeróbica

 Si la persona puede andar como máximo entre 4-5 minutos, comenzar con la mitad del tiempo que puede
andar (2 minutos). Se podría fraccionar en periodos de trabajo de 15” con reposo de 15” hasta completar 2
minutos. Se podría realizar 2 veces al día. Podría comenzar con 2 minutos, 2 veces al día durante las primeras
semanas y progresar hasta 5 minutos, 2 veces al día.

Si la persona no se puede levantar de una silla: Empezar con un programa de fuerza. Una vez que se
pueda levantar de una silla, se comenzaría con marcha de 5” y reposo de 10” hasta completar 1-2
minutos según como sea tolerado el ejercicio. Se podría realizar 2 veces al día.

Actividad física para personas mayores

 Trabajar la
resistencia en
personas
mayores frágile

Actividad física para personas mayores

 Trabajar la fuerza en personas mayores
frágiles

Entrenamiento de la fuerza y potencia muscular

 Se podrán utilizar 4-8 ejercicios en máquinas de resistencia variable, o utilizar ejercicios con/sin material
(tobilleras lastradas, gomas elásticas, el propio peso).

 Para optimizar la capacidad funcional, incluir trabajo principal de grandes grupos musculares a nivel de
miembro inferior y miembro superior, considerando especialmente:

Los músculos flexores/extensores de los tobillos, rodillas, y los abductores de

la cadera son particularmente importantes para los movimientos funcionales y
para caminar.
Los músculos que participan en la dorsiflexión del tobillo y los músculos
flexores plantares, son particularmente importantes para recuperar el
equilibrio.
 Incluir ejercicios que simulen actividades de la vida diaria (por ejemplo sentarse y levantarse de una silla).

Actividad física para personas mayores

 Trabajar la fuerza en personas mayores
frágiles

Entrenamiento de la fuerza y potencia muscular

 Este tipo de entrenamiento se puede realizar entre:

 2 y 3 veces por semana.

Se recomienda de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, comenzando con un peso
que permita realizar 20-30 repeticiones máximas, hasta realizar progresivamente
de 1 a 3 series de 4-6 repeticiones con un peso que permita realizar 15
repeticiones máximas.
 Se recomienda ir aumentando progresivamente la intensidad de ejercicio, utilizar todo el rango de movimiento,
mantener una correcta técnica de respiración.

 Se puede mejorar la potencia muscular mediante el entrenamiento entre el 30% y el 60% de 1 RM y con la
máxima velocidad como le sea posible a la persona.

Actividad física para personas mayores

Trabajar la fuerza en personas mayores
frágiles
Trabajar la fuerza en personas mayores
frágiles

Actividad física para personas mayores

 Trabajar el equilibrio en personas mayores
frágiles

Entrenamiento del equilibrio y la marcha

El entrenamiento de equilibrio y marcha incluirá:

 Ejercicios desde la posición de sentado, posición de pie como subir y bajar talones, quedarse sobre un pie, en la posición de
tándem o semitandem, etc.

 Ejercicios en movimiento como caminar con apoyo talón punta, subir escaleras con ayuda, trasferir el peso corporal (desde una
pierna a la otra), desplazamientos multidireccionales con pesos extra (2-4 kg), ejercicios de Tai Chi modificados

 Estos ejercicios se pueden realizar todos los días en 2 o 3 series de 8-10 repeticiones.

 La progresión de los ejercicios incluirá:

 Modificación de la posición de los brazos como por ejemplo apoyando los brazos en una mesa, manos en las caderas, brazos cruzados, etc.
 Realización de los ejercicios en diferentes superficies como por ejemplo en una silla, sobre superficies inestables, fitball
 Modificación de la percepción visual, hacer el ejercicio con los ojos cerrados/ abiertos
 Multitareas complejas como por ejemplo ejercicios de equilibrio mientras pasamos una pelota.

Actividad física para personas mayores

Trabajar el equilibrio en personas mayores
frágiles

Actividad física para personas mayores

Trabajar el equilibrio en personas
mayores frágiles

Actividad física para personas mayores

Trabajar el equilibrio en personas mayores frágiles

Actividad física para personas mayores

 Trabajar la flexibilidad en personas mayores
frágiles

Entrenamiento de la flexibilidad
El entrenamiento de la flexibilidad debe incluir ejercicios para los grupos musculares más grandes y podría incluir actividades
tipo estiramientos, yoga o pilates. Este tipo de entrenamiento se puede realizar entre:

 2 y 3 veces por semana.

 Podría comenzar con 10 -15 minutos durante las primeras semanas y progresar paulatinamente.

 Repetir cada ejercicio 3 -5 veces en cada sesión.

 Mantener la posición durante 10 - 30 segundos.

 Efectuar los movimientos lentamente; nunca hacerlo de forma violenta.

 El estiramiento no puede causar nunca dolor, si una incomodidad.

 Estas actividades están diseñadas para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, aumentar la longitud
muscular, la relajación muscular y la flexibilización general del cuerpo. Deben realizarse después de los ejercicios de
resistencia y fortalecimiento, cuando los músculos hayan incrementado su temperatura.

Actividad física para personas mayores

Trabajar la flexibilidad en personas mayores
frágiles

Actividad física para personas mayores

 Bibliografía
 Bray, N. W., Smart, R. R., Jakobi, J. M., & Jones, G. R. (2016). Exercise prescription to reverse frailty. Applied physiology, nutrition, and
metabolism, 41(10), 1112-1116.

 Cadore EL, Sáez de Asteasu ML, Izquierdo M. Multicomponent exercise and the hallmarks of frailty: Considerations on cognitive
impairment and acute hospitalization. Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:10-14

 Casas Herrero Á, Cadore EL, Martínez Velilla N, Izquierdo Redin M. Physical exercise in the frail elderly: an update. Rev Esp Geriatr
Gerontol. 2015 Mar-Apr;50(2):74-81.

 Consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en el SNS. Guía para desarrollar programas de actividad física multicomponente en
recursos comunitarios y locales. 2014. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.

 Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance Training for Older
Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research.

 U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S.
Department of Health and Human Services; 2018.

 Mikel Izquierdo, Alvaro Casas-Herrero, Fabricio Zambom-Ferraresi, Nicolás Martínez-Velilla, Cristina Alonso-Bouzón, Leocadio
Rodríguez-Mañas en Representación de VIVIFRAIL. 2016. PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO MULTICOMPONENTE VIVIFRAIL . Guía
práctica para la prescripción de un programa de entrenamiento físico multicomponente para la prevención de la fragilidad y caídas en
mayores de 70 años

Actividad física para personas mayores