Beneficios y mitos del entrenamiento

de la fuerza

Beneficios y mitos del entrenamiento de la fuerza

La importancia del entrenamiento de la fuerza es determinante tanto para la actividad
deportiva como para la cotidiana.
El desarrollo de la Fuerza se produce siguiendo el principio de sobrecarga, es decir que
debemos someter al organismo o a los músculos a cargas de una magnitud que estén por
encima de lo habitual. Obviamente, que deben ser resistencias dosificadas para lograr
adaptaciones positivas. Para esto las cargas (peso movilizado) deben ser las precisas, es
decir que alcancen el umbral de excitación de las fibras musculares que queremos
estimular. No serviría de nada si la carga no es suficiente para desencadenar procesos
adaptativos, y sería peligroso si fueran exageradamente elevadas para las posibilidades del
individuo.
Los grandes objetivos de la fuerza podemos resumirlos en los siguientes:
 Incremento de los niveles de fuerza (en cualquiera de sus acepciones)
 Fortalecer todo el aparato locomotor
 Lograr una simetría corporal
 Mejorar el aspecto externo
 Procurar el bienestar físico y psicológico

Antiguamente sólo se prescribía el trabajo de la Resistencia aeróbica para el mejoramiento

o mantenimiento de la salud. En la actualidad, gracias a múltiples investigaciones llevadas
a cabo, referidas al desarrollo de la Fuerza, los especialistas en el cuidado de la salud
aconsejan la realización de este tipo de ejercicios con esta finalidad.
Cuando explique con mayor detalle los beneficios del desarrollo de la Fuerza, se darán
cuenta que una enfermedad, patología o afección se relacionan entre sí, es decir que una de
ellas puede favorecer el padecimiento de otra. Razón por la cual es imprescindible
promover la realización de actividad física fuese cual fuera (pero está comprobado por
múltiples investigaciones que la Fuerza y la Resistencia son las que mayores beneficios
pueden aportar a tal fin)
Para combatir ciertas enfermedades la Fuerza puede ser más beneficiosa que la Resistencia,
para otras la acción conjunta de ambas cualidades potencian los efectos favorablemente.
Contra la osteoporosis (fragilidad ósea por descalcificación de los huesos), la Fuerza tiene
una ventaja apreciable con respecto a la Resistencia: contra afecciones cardio-vasculares,
será la Resistencia la que mayor ayuda puede dar, pero como el corazón es un músculo,
ciertos trabajos de Fuerza pueden ayudar en la eyección sanguínea; contra la hipertensión
arterial, la combinación de ambas puede mantenerla controlada. Podemos añadir como
ventaja de la Fuerza sobre la Resistencia, que la mayoría de las actividades de esta última
sólo estimulan a los miembros inferiores.
Beneficios

 Aumento de la fuerza: ésta puede aumentar por el incremento de la masa (tamaño)

muscular o por reclutamiento fibrilar. A mayor tamaño muscular, más fuerza podrá generar
ese musculo. Pero se pueden aumentar los niveles de fuerza sin producir una hipertrofia tan
marcada. No todos los trabajos de fuerza provocan los mismos efectos en los músculos, en
algunos casos hipertrofian (con su consecuente aumento de fuerza), mientras que en otros
pueden mantener el tamaño inalterable o casi igual pero con grandes ganancias de fuerza.
Obtener uno u otro objetivo dependerá de las intensidades, volúmenes y densidad
manejados en el entrenamiento (además de factores alimenticios, hábitos de vida y
genéticos).Los ejercicios de sobrecarga estimulan la producción de nuevas proteínas
musculares: actina y miosina. Serán las encargadas, en parte, de la formación de mayores
fibras musculares.
También el aumento de los depósitos de glucógeno muscular son fundamentales para la
hipertrofia. Para lograr esto se debe trabajar con volúmenes medios (6-12 reps/serie),
intensidades mediana-altas (60%-80%) y pausas relativamente cortas (1’-2’). La duración
de cada serie debería rondar los 20”-40” aprox. De esta manera el músculo “se dará cuenta”
que necesita agrandar sus depósitos de glucógeno para afrontar este tipo de esfuerzo, por
ende se ve obligado a aumentar de tamaño (hipertrofia).
 Un entrenamiento sistemático de sobrecarga durante 2 meses, con una frecuencia de tres
sesiones semanales de una duración de 20’-30’ puede proporcionar un incremento en la
masa muscular de aprox. 1,5 kg.
A partir de los 40 años de edad se produce una disminución aproximada de un 15% de
fuerza muscular por década; esto se acentúa después de los 60 años, perdiéndose el 30%
por década. Esto está relacionado con la sarcopenia (que explico en el siguiente punto). Se
pueden producir descensos mayores o prematuros en la tasa de fuerza debido a
enfermedades o lesiones. Salvo estos casos excepcionales, podemos evitar o, al menos,
disminuir o retrasar la pérdida de fuerza mediante un entrenamiento dedicado al
fortalecimiento muscular de tan sólo 20’-30’, tres veces por semana.
Diversos estudios encontraron incrementos de la fuerza y del tamaño de las fibras tipo IIa
tanto en hombres y mujeres jóvenes como adultos mayores (Charette y cols., 1991; Skelton
y cols., 1995, p.1081-1087; Martel y cols., 2006, p. 457-464). El resultado de seguir un
plan de entrenamiento con pesas en personas de edad avanzada (más de 70 años) puede
permitirles que lleven una vida independiente; desde salir a caminar, subirse al colectivo
por sus propios medios, alcanzar objetos ubicados en lugares altos y cualquier actividad
cotidiana que normalmente no podrían realizar sin la ayuda de otra persona.

 Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular): a medida que vamos

envejeciendo se pierde masa muscular y fuerza. De no mediar entrenamiento de la Fuerza,
se irán perdiendo entre 2,5-3,5 kg de tejido muscular por década de vida. A partir de los 30
años de edad disminuye la producción de testosterona (hormona sexual masculina
fundamental para la fuerza).
Las fibras rápidas (tipo IIA) y explosivas (IIB) son las primeras que se van perdiendo, por
el estilo de vida más sedentario característico en la mayoría de la población de edad
avanzada (ACSM Position Stand, 2002). El entrenamiento de la Fuerza puede impedir o, al
menos atenuar, estas pérdidas. Serra (1997, p.43-50) demostró que personas de 65 años de
edad eran capaces de mantener la juventud de sus fibras musculares con entrenamiento de
fuerza-potencia. Entonces para prevenir estas pérdidas que nos llevan a un envejecimiento
prematuro habría que dedicarle 3 sesiones por semana de 20’-30’ al entrenamiento de la
Fuerza, esto permitirá gozar de una vida más independiente a personas de edad avanzada.
En principio las cargas deben ser de baja intensidad (menores al 50%) y volumen alto (más
de 12-15 reps), pero transcurrido un período de entrenamiento sistemático se debería elevar
la intensidad (60%-80%) y disminuir el volumen (6-8 reps).
 Refuerzo de tendones y ligamentos: los ejercicios de sobrecarga con cargas
moderadas logran un aumento en la estabilidad de las articulaciones. Esto se debe al
incremento en la resistencia estructural de tendones y ligamentos (ambos son unidades de
tejido conectivo que unen el músculo al hueso y huesos adyacentes entre sí en las
articulaciones, respectivamente), propiciado por la estimulación en la producción de los
niveles de colágeno (proteína) en ambos. Todo proceso de entrenamiento referido a la
Fuerza debe iniciarse con una fase de adaptación, cuyo objetivo es fortalecer tendones y
ligamentos que nos aseguren un ulterior trabajo más seguro y preventivo de lesiones. La
adaptación de tendones y ligamentos lleva más tiempo para su desarrollo que los músculos,
por este motivo se los debe preparar primero a ellos para prevenir posibles lesiones en estas
estructuras; si se incrementa con demasiada rapidez la fuerza muscular, aumentan
rápidamente algunos de los factores del rendimiento muscular (diámetro muscular, la
 coordinación intra e intermuscular) a niveles demasiado altos, pero como los tendones
requieren de un mayor tiempo para adaptarse a estos cambios entonces el músculo ya
fortalecido va a transmitir una fuerza de contracción demasiado elevada para tendones
relativamente débiles o menos preparados, estos al ser expuestos a las frecuentes
repeticiones sufrirían una sobrecarga, aumentando la predisposición a sufrir roturas o
lesiones. Por ello es necesario que a la par del incremento de la fuerza máxima se
fortalezcan los tendones y ligamentos. No se debería, con el afán de ser específicos
(siguiendo una moda muy actual), introducir a niños y jóvenes en entrenamientos con
cargas excesivas y grupos musculares propios del deporte en el cual compiten, lo que
derivaría en el uso y sobreuso de músculos y articulaciones, dejando de lado otros sectores;
con esta población el trabajo debe ser general. Para esto la organización puede ser en forma
de circuito de 6-12 (15) ejercicios con intensidades moderadas a bajas que permitan la
ejecución de 12-15 reps, repitiendo 3 vueltas al circuito. Con deportistas principiantes
durante un período de 6-8 semanas y con avanzados durante 3 semanas.
 Aumento de la densidad ósea: durante el envejecimiento o por trastornos
alimenticios, el hueso se torna más frágil porque va perdiendo masa ósea y se descalcifica
(Bassey et al, 1992, p.321-327), ante la más mínima caída se pueden producir fracturas
(Vandervoort y Hayes, 1989). Esto sucede con el envejecimiento, la inactividad, la
desnutrición y con el ingreso a la menopausia (cese permanente de la menstruación). Las
mujeres peri-menopáusicas (mayores de 35 años) pierden el 1% de su masa ósea, esto se
acelera en el inicio de la menopausia (que se produce a partir de los 45-50 años
aproximadamente, en los hombres a los 55-60 años). En este período de la vida de la mujer
disminuyen los niveles de las hormonas femeninas, estrógeno y progesterona, aumentando
el riesgo de padecer osteoporosis. El estrógeno contribuye a la buena salud de los huesos.
En la menopausia (etapa en que baja el nivel de estrógenos) podemos padecer problemas de
descalcificación que deriven en fracturas ante caídas y golpes; las zonas más propensas a
sufrir fracturas son la zona lumbar (como prevención realizar espinales), cadera o el cuello
del fémur (realizar ejercicios en máquina multicadera para aductores, abductores y glúteo
mayor) y las muñecas (realizar prensión, flexión y extensión de muñeca, flexión radial y
cubital). Por lo tanto a los 35-40 años de edad, en la peri-menopausia (etapa previa a la
menopausia en la cual no se produjeron períodos menstruales en el lapso de un año.
Disminuye la producción de estrógenos y progesterona, además de disminuir la posibilidad
de embarazo) el trabajo de fortalecimiento de dichas zonas son prioritarias en los ejercicios
en el gimnasio, en lo referente a la actividad física. Primero se trabaja con cargas de baja
intensidad (menos del 50%) y mucho volumen (series de más de 12-15 reps) y luego de 6-9
meses de entrenamiento continuo y sistemático aumentar la intensidad (60%-80%) y bajar
el volumen (series de 6-8 reps) para potenciar el fortalecimiento de los huesos.

Además, esto debe ir acompañado de la ingesta de 1000-1500 miligramos diarios de calcio,

como hábito alimenticio en esta época de la vida de la mujer. Si bien no se relaciona
directamente con el tema de osteopenia que estamos tratando en este punto, en la
menopausia también pueden haber problemas coronarios, por lo tanto aconsejo la
realización de ejercicios aeróbicos.
Investigaciones han demostrado que un plan de entrenamiento sistemático de la Fuerza
durante 2 meses con una frecuencia de 2 sesiones semanales, puede reducir el riesgo de
osteoporosis. Este tipo de esfuerzos son los indicados para fortalecer los huesos, gracias a
 que favorecen una mayor captación de proteínas, vitaminas y minerales a nivel óseo,
principalmente calcio, fósforo y vitamina D que se depositan a través del tendón. La
dosificación de las cargas de trabajo para lograr este propósito, deben orientarse a
intensidades mediana-altas (70%-80%), con un volumen de 4-5 series de 6-8 repeticiones
por ejercicio o grupo muscular. A este respecto cabe aclarar que previamente a llegar a
realizar un trabajo con las citadas características, debemos iniciar el proceso con esfuerzos
más livianos (30%-50%) que permitan un volumen mayor (12-15 reps/serie),
especialmente, teniendo en cuenta que las personas que llegan a esta instancia están muy
desacondicionadas físicamente.

 Eleva el metabolismo basal (conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físico-

químicos que ocurren en las células del organismo en estado de reposo): los tejidos del
organismo necesitan calorías para llevar a cabo sus funciones diarias (desde respirar hasta
la actividad física más exigente que se quiera realizar insume un gasto calórico). Para
obtener la energía necesaria para realizar las actividades, se deben producir los procesos
metabólicos que nos suministren dicha energía. La actividad física aumenta el gasto de
energías, es decir que se deberá elevar la ingesta calórica para mantener el equilibrio
energético; esto es más saludable para conseguir dicho equilibrio, por el efecto protector de
la actividad física, que ingerir pocas calorías y gastar poca energía (Elbelt y cols., 2010,
766-772). El metabolismo deberá ser mayor cuanto más activo sea el individuo y,
especialmente, si el porcentaje de tejido muscular es mayor. Este tipo de tejido requiere
aprox. de 50-60 calorías diarias, solamente para mantenerse (es decir sin entrar en acción, o
sea, en estado de reposo), mientras que el tejido adiposo tiene un gasto calórico de tan sólo
2 calorías/día. Estos valores pueden incrementarse hasta 5-10 veces cuando se está
ejercitando. El desarrollo de la Fuerza constituye el mejor medio para incrementar el tejido
de los músculos, por lo tanto aumenta las necesidades calóricas diarias por ser un tejido
metabólicamente más activo. Para dejarlo en claro, si una persona cuyo peso corporal es de
70 kg y posee un porcentaje de tejido magro o muscular en el orden del 50%, significa que
necesita unas 1750-2100 calorías (35 kg x 50-60) por día para mantener su funcionamiento
metabólico en reposo. Si además agrega actividades extras (actividad física o laborales
pesadas) el requerimiento calórico aumenta proporcionalmente a las tareas desarrolladas.
 Reducción del colesterol y triglicéridos (grasas sanguíneas): el colesterol es un
lípido (grasa), por lo tanto, está muy relacionado con el punto anterior. Claro está, que es
recomendable que haya en poca cantidad en el organismo.   Parte del colesterol se debe a
una gran cantidad de alimentos grasos que ingiere el individuo, pero otra parte es generada
por el propio organismo. Es decir que una persona puede ser delgada y, sin embargo tener
el colesterol elevado por cuestiones genéticas. Es necesario tener un porcentaje normal de
colesterol porque es esencial para crear la membrana plasmática que regula la entrada y
salida de sustancias que atraviesan la célula.

Valores de colesterol total por encima de 200 mg/dl se consideran riesgosos para la salud,
especialmente superando los 240 mg/dl, puesto que aumentan las probabilidades de sufrir
ataques coronarios. El valor normal de colesterol malo (LDL) es de 100 mg/dl, mientras
que por encima de 160 mg/dl es peligroso. Inclusive en diabéticos se recomienda valores de
LDL por debajo de los 70 mg/dl. El HDL es beneficioso que se encuentre por encima de los
 35 mg/dl en los hombres y de 40 mg/dl en la mujer. Los triglicéridos deben permanecer por
debajo de los 150 mg/dl, por encima de los 200 mg/dl constituye un riesgo cardíaco.
Los niños también pueden presentar cuadros de hipercolesterolemia, se debe medir los
valores en sangre, especialmente en aquellos que vienen de familia con casos de colesterol
elevado, ateroesclerosis y cualquier tipo de enfermedad cardiovascular, sobre todo si los
padres o abuelos tuvieron dicha patología antes de los 55 años de edad. Los factores
genéticos recién mencionados pueden ser causantes de esta patología, pero generalmente
sólo constituyen un 5% de los casos, por lo tanto, el principal causante de colesterol
elevado en los niños es el estilo de vida que llevan hoy en día. Reducir las comidas ricas en
grasa y fomentar la práctica de actividad física. Valores normales de un recién nacido
deberían ser de 70 mg/dl, a los 6 meses ya casi duplica ese valor, 134 mg/dl. Entre 2 y 19
años se recomiendan valores que no superen los 170 mg/dl de colesterol total y 110 mg/dl
de LDL
La actividad física, en especial la aeróbica, hacen descender los valores de colesterol total y
de LDL, al mismo tiempo que elevan los del HDL. También los ejercicios de fuerza ayudan
a reducir los niveles de grasa, por lo explicado anteriormente, especialmente en el apartado
sobre el metabolismo basal

 Mejora del metabolismo de la glucosa: la actividad aumenta la sensibilidad

celular a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en sangre al facilitar su
ingreso a la célula muscular) de manera que mejora la tolerancia a la glucosa. Este
beneficio es importante para la prevención de la diabetes mellitus (conjunto de trastornos
metabólicos que aumentan el nivel de glucosa en sangre, porque no se produce o se produce
poco o no se puede utilizar insulina), además del factor, ya mencionado, de reductor de
peso propiciado por la actividad física que para los diabéticos es fundamental. El principal
trastorno es la falta de producción de insulina o la imposibilidad que el azúcar ingrese a la
célula muscular. La acumulación de grasa en la fibra muscular disminuye la sensibilidad
muscular a la insulina, porque no se podrá captar la glucosa postprandial generando
disglucemia, es decir un estado de hiperglucemia que sostenida en el tiempo derivará en un
tipo de diabetes conocida como tipo 2. Los síntomas de esta enfermedad son: la poliuria
(orinar en exceso), la polifagia (aumento desmesurado en las ganas de comer), la polidipsia
(sed insaciable) y la pérdida de peso sin causa aparente. Se clasifica en diabetes mellitus
tipo 1 o insulino dependiente (no se produce   Típica en jóvenes menores de 30 años),
diabetes tipo 2 (escasa producción de insulina, o que la producción sea adecuada pero no
sea capaz de utilizarla apropiadamente. Típica en mayores de 40 años o personas con
problemas de obesidad), diabetes tipo 1.5 o autoinmune latente de la adultez-LADA
(presenta síntomas de la 1 y la 2) y diabetes gestacional (la pueden padecer el 5%-10% de
las embarazadas en período de gestación. El embarazo representa un cambio metabólico en
el organismo, porque el feto para su alimentación va a consumir energía y oxígeno de su
madre, lo que disminuye el nivel de insulina derivando en esta enfermedad. Después del
parto se puede normalizar).

En la diabetes tipo 2 (hiperinsulínica) la insulina, segregada por las células beta de los
islotes de Langerhans en el páncreas, viaja por el torrente sanguíneo y al no poder ingresar
a la célula muscular (hay una falla en los receptores, las puertas por donde debería ingresar
no se abren) terminan produciendo gran cantidad de insulina en sangre.
Hay otros tipos de diabetes, pero los mencionados son los más comunes.
Especialmente la de tipo 2 es en la cual podemos producir mayores mejoras con la
actividad física aeróbica y de fuerza (y por supuesto con buenos hábitos alimenticios),
puesto que en la mayoría de los casos se presenta por malos hábitos alimenticios
acompañados por el sedentarismo. En cuanto a la alimentación consumir ácidos grasos 
omega 6 mejora la eficacia de la insulina para regular el nivel de azúcar en la sangre.
El nivel de glucemia no debe superar los 110 mg/dl de sangre. Cifras de 200 mg/dl (11,1
Mmol/L) es un síntoma de enfermedad. Además elevados niveles de azúcar aumentan las
probabilidades de padecer cáncer, debido a que esta enfermedad se alimenta de glucosa.
Entonces mantener los niveles de azúcar en rangos normales puede favorecer que las
células cancerígenas no se “despierten”. Para esto, queda claro que la actividad física
(Resistencia aeróbica y Fuerza) son un arma clave para combatir estas enfermedades,
ayudado, lógicamente, por una alimentación controlada en el consumo de hidratos de
carbono. La actividad física realizada en forma sistemática y reiterada con continuidad
lograrán reducir los niveles de catecolaminas (dopamina, norepinefrina o noradrenalina y
epinefrina o adrenalina) en sangre; estas hormonas inhiben la liberación de insulina por
parte del páncreas, entonces si disminuye la cantidad de catecolaminas aumenta la de
insulina. El descenso insulínico dependerá de la intensidad del ejercicio, con esfuerzos de
baja intensidad o en aquellos entrenados aeróbicamente el ejercicio se realizará con
mayores niveles de insulina, mientras que a mayor intensidad esta hormona va a disminuir
su nivel plasmático. Las personas entrenadas liberan mayor cantidad de catecolaminas ante
esfuerzos de intensidades máximas pero menores ante los de intensidades sub-máximas.
Los principiantes se benefician con esfuerzos aeróbicos que deben ser de baja intensidad
(caminatas o trote a 8-10 km/h) y fuerza-resistencia (intensidades menores al 50% y series
con muchas repeticiones, 15 o más), de esta manera se evita que aumente la presión arterial
y se rompan los pequeños vasos sanguíneos. En los últimos años tomó auge una modalidad
de entrenamiento llamada HIIT o HIT, que consiste en tandas de esfuerzo de elevada
intensidad alternada con tandas de recuperación, y son varias las investigaciones (Boutcher,
2011; Hood y cols., 2011) que encontraron una mejora de la sensibilidad celular a la
insulina y del control en el metabolismo de la glucosa en diabéticos tipo II entre el 19% y
58%; esto puede deberse en parte al aumento del transportador de la glucosa GLUT4 (Little
y cols., 2010). Por este motivo, este tipo de entrenamiento intervalado de alta intensidad ha
cobrado gran interés para el control de la glucemia y se están llevando a cabo estudios en
diabéticos tipo II. Aparentemente podría alcanzar efectos hipoglucemiantes post-ejercicio
iguales o mayores y por más tiempo que los ejercicios de intensidad moderada de similares
o mayores duraciones (Adams, 2013). Otra ventaja del HIIT para diabéticos tipo II en
comparación con el ejercicio cardiovascular aeróbico continuo de menor intensidad, es el
control de la glucosa postprandial, es decir la glucosa en sangre luego de la ingesta de
alimentos (Gillen, 2012). De todas maneras, debemos tener en cuenta que no todas las
personas poseen el nivel de aptitud física para soportar esfuerzos del tipo de entrenamiento
HIT; por lo tanto deberían iniciarse con actividades de menor intensidad y mayor volumen
antes de someterse a entrenamientos más intensos.
Reducción de la presión arterial: ésta es la fuerza ejercida por la sangre situada en los
vasos sanguíneos contra sus paredes. De no existir presión sanguínea, no habría circulación
puesto que la sangre se detendría. Se produce por la combinación del volumen de sangre
expulsado por el corazón en cada latido, de la frecuencia cardíaca y de la tensión de las
paredes arteriales (éstas tienen una pared muscular que puede endurecerse). La presión
tiene dos fases, la máxima o sistólica (fase en que la sangre es expulsada del corazón hacia
las arterias) y la mínima o diastólica (fase en que la sangre ingresa al corazón, las arterias se
relajan). Se mide en milímetros de mercurio (mmHg), siendo normal cuando se encuentra
en valores de 80 mmHg de mínima y 120 mmHg de máxima. Depende de la resistencia
periférica (resistencia al flujo sanguíneo que ofrecen los vasos sanguíneos periféricos) y del
gasto cardíaco o débito cardíaco (volumen de sangre expulsada por un ventrículo en un
minuto). O sea que PA = RP + GC. Como el sistema cardiovascular actúa como un circuito
cerrado, mencionamos al retorno venoso que es el flujo sanguíneo que vuelve al corazón.
En condiciones de estado estable, el retorno venoso debe ser igual al gasto cardíaco.
La hipertensión puede producir la lesión de vasos y órganos y ser causa de insuficiencia
cardíaca. Las causas que la ocasionan pueden ser comidas grasas o muy saladas, exceso de
sodio (además perjudica la absorción de calcio en los huesos), alimentos congelados,
exceso de alcohol, además de sobrepeso, colesterol, enfermedades, que como ya he
comentado favorecen la proliferación de otras patologías.
Ya dijimos que se considera normal una presión arterial de 12-8 (lo que significa 120
mmHg de máxima o sistólica y 80 mmHg de mínima o diastólica). Partiendo de esta base,
seguimos con una clasificación de los diferentes grados de hipertensión para determinar
cuándo es conveniente la realización de actividad física.

Grado de hipertensión Sistólica Diastólica

Border line 130-139 mmHg 85-89 mmHg
Etapa 1 140-159 mmHg 90-99 mmHg
Etapa 2 160-179 mmHg 100-109 mmHg
Etapa 3 180-209 mmHg 110-119 mmHg
Severa 210 mmHg o más 120 mmHg o más

Las hipertensiones leves o moderadas pueden mejorarse con actividad aeróbica, de esta
forma se puede bajar 10-20 milímetros de mercurio (mmHg) en un mes. De trabajar
esfuerzos con pesas para hipertensos debemos tener cuidado (este tipo de esfuerzos
aumentan la resistencia periférica en mayor medida que la carrera), en el caso de Border
line o etapa 1 las cargas deben ser livianas y con tensiones dinámicas. Pero si la
hipertensión es grave (160 de máxima en reposo) no se debe realizar actividad física. Evitar
ejercicios de sobrecarga con tensiones isométricas o excéntricas puras o acentuadas con
grados de hipertensión leve o moderada y cualquier tipo de esfuerzo en hipertensos severos
porque este tipo de contracciones provocan un gran aumento en la presión sistólica y
diastólica (300 mmHg y 150 mmHg, respectivamente, contra 170 mmHg y 100 mmHg que
se alcanzan con contracciones concéntricas livianas).
Debemos tener en cuenta que la hipertensión es crónica, por lo tanto quien la padezca
deberá cuidarse con la alimentación y ejercicio físico durante toda su vida. Muchas veces
no se manifiestan síntomas, de manera que una persona puede ser hipertensa y no enterarse
de ello. Un llamado de atención puede ser la muerte por hipertensión de familiares menores
de 60 años, debido al gran componente genético característico de esta enfermedad. Otros
indicadores son poseer enfermedades relacionadas con el exceso de grasas como el
colesterol y obesidad. En el caso de esta última, podemos realizar una prueba muy sencilla
que consiste en medir el perímetro de cintura y, según el valor obtenido darnos cuenta del
grado de riesgo. Valores normales para la mujer son 80-88 cm (+ de 85 es una señal de
alarma) y para el hombre 90-102 cm (+ de 94 nos debe empezar a preocupar).  También se
puede emplear el índice de masa corporal (IMC) que se obtiene mediante una fórmula muy
práctica para saber si el peso corporal es saludable: peso corporal dividido por altura al
cuadrado; por ejemplo, una persona cuyo peso es de 72 kilogramos y talla de 1,68 metros,
nos da un resultado de 25,51. Si el resultado es menor a 20 significa desnutrición, entre 20 a
25 peso óptimo, de 25 a 27 ligero sobrepeso y mayor de 27, obesidad. A mayor obesidad
más aumento de presión arterial.
En resumen el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica, son un fuerte
instrumento para provocar descensos de la presión sanguínea tanto sistólica (máxima) como
diastólica (mínima). Pero no cualquier tipo de esfuerzo sirve para este fin. Las cargas deben
ser livianas hasta moderadas y evitar las tensiones musculares isométricas y las excéntricas
acentuadas, porque elevan la presión como se mencionó anteriormente (más allá que
podemos tener en claro cuáles son los ejercicios “prohibidos” en el gimnasio, tener cuidado
con esfuerzos cotidianos como empujar un auto). También sería preferible realizar acciones
unilaterales (movimiento alternado de un miembro) en lugar de los bilaterales (ambos
miembros simultáneamente) para no elevar la tensión arterial, aunque esto no es tan
pronunciado.
Los ejercicios destinados a los miembros superiores producen un mayor aumento
(aprox.15%) de la presión arterial sistólica y diastólica, y del VO2 que los de los miembros
inferiores, debido a que aquellos presentan una menor cantidad de masa muscular y, por lo
tanto, menos vasos sanguíneos. Por esto, la sangre proveniente del corazón se encuentra
con un camino más angosto para su circulación, produciéndose una mayor resistencia al
flujo sanguíneo y, de esta manera, un mayor aumento de la presión arterial. También como
la cantidad de masa muscular que trabaja es mayor en los miembros inferiores con respecto
a los superiores, será mayor la vasodilatación de las paredes arteriales y menor la
vasoconstricción (ésta aumenta la presión), dando como resultado un menor incremento de
la presión arterial. La actividad física favorece la vasodilatación, mientras que los músculos
inactivos presentan mayor vasoconstricción. Al momento de pasar del reposo al esfuerzo
suele producirse un descenso de la presión arterial, pero sólo por unos pocos segundos, esto
se debe a la vasodilatación generalizada inicial en los músculos que es favorecida por la
actividad. Pero transcurrido estos instantes iniciales se produce un aumento paulatino de la
presión arterial, alcanzando la máxima a los 60”. El nivel alcanzado será proporcional a la
intensidad del esfuerzo, si ésta se mantiene constante, la presión arterial suele descender
lentamente. La reducción de la resistencia periférica (debido a la vasodilatación a nivel de
 la piel) también ayuda a la reducción gradual de la presión durante el esfuerzo. Cuando
finaliza el ejercicio la presión arterial disminuye bruscamente, alcanzando el nivel mínimo
entre los 5” a 10” aprox., para volver a aumentar luego de dicho tiempo. El descenso post-
ejercicio inmediato se debe a la disminución de la circulación sanguínea (estasis) en los
vasos dilatados de la musculatura que se estaba trabajando, además de la supresión del
efecto de bombeo de los músculos actuantes; mientras que el posterior incremento se debe a
la vasoconstricción refleja.
Exagerar la fuerza de prensión en el agarre de los implementos puede aumentar la tensión
arterial.
Los ejercicios en posición decúbito dorsal aumenta menos la presión arterial que los
realizados en posición de parado. En la posición de pie el retorno venoso es menor, lo que
activa el reflejo del seno carotídeo produciendo la inmediata vasoconstricción de los vasos
esplácnicos para elevar la presión arterial, de manera que llegue el flujo sanguíneo al
cerebro. La presión arterial en posición de parado es un 10 y 15 mmHg mayor aprox. que
en posición de decúbito.
Se debe respirar normalmente, exhalando al vencer la resistencia, en la fase concéntrica, e
inspirando en la excéntrica; no realizar el movimiento en estado de apnea, puesto que se
produciría el fenómeno de Valsalva que elevaría la presión. El aumento de la presión es
mayor con esfuerzos de pesas que con carreras porque aumenta más la resistencia periférica
que el gasto cardíaco (en la carrera ocurre lo inverso).
Como se puede observar existe una gran interrelación entre las enfermedades citadas, de
manera que mejorando una de ellas, pueden producirse mejoras en las demás.

 Prevención de lesiones: si el aparato locomotor (sistema osteomuscular) está

correcta y armónicamente desarrollado disminuyen las probabilidades de sufrir lesiones.
Estas lesiones pueden producirse por impactos directos, por debilidad en una zona corporal
en particular, por descompensaciones musculares, por pérdida de equilibrio debido a fallas
en los propioceptores o por falta de flexibilidad. Músculos bien desarrollados pueden servir
de protección ante golpes o caídas que se producen en la vida diaria y, más aún, durante la
práctica deportiva. Entre la población de edad avanzada es común observar fracturas de
huesos ante caídas (Sargeant, 1996); las zonas más propensas son la cadera y muslos,
además de las muñecas cuando se intenta amortiguar la caída contra el piso. Más allá de la
fragilidad ósea, la falta de equilibrio favorece las caídas y la consecuente fractura de los
huesos. A estos factores habría que sumarles la falta de agilidad para “saber caer”, es decir
el dominio corporal. Obviamente, que aquél que está acostumbrado a la actividad física se
lanza y cae al suelo con naturalidad y se reincorpora sin ninguna dificultad.

Ciertas personas tienen debilidad en un grupo muscular en particular que puede ser
ocasionada por no emplearlos en su vida diaria o por alguna patología. Tendrán que realizar
un trabajo destinado a fortalecer el sector debilitado para no tener molestias o lesiones que
lo puedan afectar.
Los desequilibrios musculares son una causa de lesiones que se producen por un trabajo
mal dosificado. En reiteradas ocasiones se fortalece un grupo muscular descuidando el
desarrollo de su antagonista o no se tienen en cuenta la relación de carga y repeticiones
 entre ambos grupos. También se debe guardar un equilibrio entre miembros o músculos
contralaterales. Las descompensaciones más comunes se ven en cuádriceps-isquiotibiales y
abdominales-lumbares. Un trabajo de fortalecimiento general es suficiente para disminuir el
riesgo de lesiones. Esto significa que con cargas de intensidades moderadas y manteniendo
la relación óptima de peso y cantidad de repeticiones entre los músculos antagonistas y
contralaterales se podrían evitar los desequilibrios. Pero para aquellos que compiten
deportivamente, al entrenar tan específicamente, es más común caer en desequilibrios. Para
evitarlo deberían dedicar parte de la sesión o alguna sesión en especial durante la
temporada, ya sea competitiva o en el período de transición, al desarrollo de esos sectores
menos exigidos en su disciplina deportiva. Como ejemplo, algunas de las relaciones a
guardar son las siguientes: el peso a manejar en el ejercicio de isquiotibiales en camilla
debe ser aproximadamente del 60% del que se trabaje en el sillón de cuádriceps; la
proporción de cantidad de repeticiones entre abdominales y espinales debería ser entre 1:1
y 1:0,5; equilibrio en volumen (cantidad) e intensidad (peso) entre pectorales y dorsales, o
sea relación 1:1; tríceps sural (gemelos y sóleo) con tibial anterior relación 1:1.
En todas aquellas disciplinas que requieran carrera se debe prestar especial atención al
trabajo de los isquiotibiales. Para estos, el desarrollo de la fuerza excéntrica es muy
importante para la prevención de lesiones en dicha musculatura que se producen,
especialmente, en acciones vigorosas o de gran intensidad (sprints, patadas, saltos).
Ejemplos de estos ejercicios son “Caída nórdica”, también llamado “Descenso ruso”
(arrodillado con sujeción en los talones, dejarse caer con el tronco recto hasta que el pecho
llegue al piso lo más lentamente posible) o aceleraciones en una pendiente corta con
frenado bajando el centro de gravedad.
Los trabajos propioceptivos son de gran utilidad para mejorar el equilibrio y la fuerza en
situaciones inestables (en piso resbaladizo por lluvia, nieve o hielo, además de cualquier
situación imprevista que pueda producirse). Estos ejercicios se pueden realizar con la ayuda
de elementos auxiliares como tablas de equilibrio, fitballs, bosu o mini bosu, entre otros.
También realizando ejercicios sin ningún elemento parados sobre un solo apoyo, con los
ojos cerrados, con un compañero que intenta romper la situación de equilibrio mediante
pequeños empujoncitos mientras se esfuerza para no perderla.
No debemos olvidarnos de elongar los músculos que fueron trabajados. La rigidez muscular
y la falta de movilidad articular pueden derivar en lesiones (además de perjudicar la
potencia y el crecimiento de tamaño muscular o hipertrofia). Estirar previamente los grupos
musculares y darle movilidad a las articulaciones que están involucradas en la sesión es
fundamental para que el rendimiento sea el óptimo desde la primera serie; hacerlo entre
series ayuda a acelerar la recuperación, siempre y cuando no afectemos husos musculares y
órganos tendinosos de Golgi; y, fundamentalmente, elongar los músculos que se
“acortaron” para que no aumenten los malestares y posibilidades de lesión en el futuro.

 Mejora de la postura corporal: en gran medida esto se logra con el trabajo

equilibrado explicado en el punto anterior. El entrenamiento de la Fuerza (y el de la
Flexibilidad) es vital para la alineación de los segmentos corporales. Como casos comunes
podemos nombrar las cifosis, lordosis y escoliosis. La primera suele producirse por estar
mucho tiempo trabajando frente a la computadora, escribiendo en los pupitres en la escuela,
además de malos hábitos posturales ayudados por la gravedad, aunque también puede tener
 una etiología congénita, traumática o por una enfermedad como la Enfermedad de
Scheuermann. Se corrige con ejercicios que fortalezcan a los erectores del raquis dorsal
(dorsales y redondo mayor), aductores o “aproximadores” de escápulas (trapecio, serrato
mayor, romboides), ejercicios de estiramiento de los pectorales, psoas iliaco e
isquiotibiales, además de concientizarse de mantener los hombros hacia atrás durante el
resto del día. No debemos descuidar el desarrollo de sus antagonistas.   Ejemplos de
ejercicios para el trabajo de los músculos dorsales, redondo mayor y deltoides posterior:
tirones tras nuca o al pecho en polea; remo sentado, acostado o a un brazo; press detrás de
la nuca; vuelo lateral o posterior, entre otros. También las extensiones de tronco (espinales)
y el trabajo abdominal ayudan a controlar esta desviación. No olvidar su posterior
estiramiento. En cuanto a la lordosis, puede ser causada por factores genéticos, posturales
adquiridos (típico ejemplo de las promotoras publicitarias), o por deficiente equilibrio
pélvico, entre otras. El punto de aplicación de la fuerza corrector se aplica en sentido
contrario al que se produce la “panza”. Se puede corregir manteniendo una armonía entre la
musculatura de la zona media. Fortalecer (con series de 8 repeticiones como mínimo) los
abdominales y estirar los lumbares e isquiotibiales principalmente. Evitar ejercicios como
sentadilla, peso muerto, buenos días y de levantamiento olímpico con todas sus variantes.

La escoliosis requiere de un  trabajo simétrico de ambas lateralidades, elongación de

isquiotibiales, fortalecimiento y movilidad de abdominales y lumbares.

 Mejora estética: la actividad física en general y los ejercicios de sobrecarga en

especial, permiten obtener una mejor apariencia corporal, además de un funcionamiento
orgánico más eficiente (si no se producen excesos en la actividad ni se acuden a la ayuda
externa de productos químicos que puedan afectar a la salud).   Los ejercicios de Fuerza en
las mujeres permiten un aumento en la tonicidad de sus músculos (esto no significa que
obtendrán músculos voluminosos) y firmeza o realzamiento de sus segmentos corporales.
Esto se puede ver exaltado por la disminución de grasa. En aquellas que tienen un biotipo
en forma de “pera” (ginecoide), se puede disimular con un desarrollo en la zona de los
hombros con series de 6-12 repeticiones, además de una disminución en la zona de las
caderas, con un trabajo de resistencia muscular (series de 15-25 reps) y aeróbica. En el caso
de los hombres los ejercicios de Fuerza producen un aumento en la masa muscular, si se
trabaja con series de 6-12 repeticiones, y reducción de la zona abdominal con ejercicio
aeróbico, principalmente, y abdominales en series “largas” para tonificarlos (no olvidar
trabajar los músculos lumbares).
 Favorece el bienestar psíquico: todo lo explicado anteriormente hasta aquí ayuda a
que psicológicamente el individuo se sienta mejor. Pero la actividad física reduce el estrés
(salvo aquellos que compiten en el alto rendimiento o que se auto-presionan
desmedidamente), la ansiedad y la depresión. Además de ser una de las pocas actividades
que segrega endorfina u hormona del “buen humor”, porque es una sustancia que mejora el
estado de ánimo. Esto último es beneficioso en la menopausia, porque en esta etapa se
tiende al mal humor.
 Incrementa la eficiencia para deportes de resistencia: la fatiga del sistema
neuromuscular provoca la activación del sistema simpático, lo que aumentaría la frecuencia
cardíaca durante el ejercicio prolongado (Chicharro, 2014). De acuerdo a esto, el
entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia podría incrementar la eficiencia y
economía de carrera, al requerir menos volumen de sangre ante una carga de trabajo
determinada, además de retrasar la fatiga neuromuscular. De esta manera, se puede mitigar
el regreso de la menor cantidad de sangre al corazón, la disminución del volumen sistólico,
el aumento de la frecuencia cardíaca y el aumento de la demanda de energía ante una carga
determinada (Maher, 2012).Los factores de entrenamiento que pueden ayudar a mejorar la
economía de carrera son los trabajos de fuerza con cargas elevadas, los ejercicios
pliométricos, las modalidades tipo HIT, los esfuerzos en cuestas, el entrenamiento
concurrente de fuerza y resistencia, entrenar con temperaturas elevadas y en altura (por
encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar). Son varias las investigaciones que
determinaron esto. Saunders et al. (2004) mencionan que el entrenamiento pliométrico, en
altitud y con temperaturas elevadas pueden ayudar en la mejora de la economía de carrera;
Foster y Lucia (2007) concuerdan con esto, además del hecho que incorporar entrenamiento
intervalado de alta intensidad (HIT) también es beneficioso para lograr este objetivo. Según
Barnes y Kilding (2015), los entrenamientos tipo HIT a intensidades comprendidas entre el
93 y el 120% de la VAM o VO  máx. producen mejoras de hasta el 7%. El entrenamiento
2

en cuestas produce importantes adaptaciones a nivel metabólico, biomecánico y

neuromuscular (Barnes et al, 2013).

De todos los factores mencionados para la mejora de la economía de carrera, las mejoras
más notorias son a consecuencia del entrenamiento de fuerza de alta intensidad desde
ejercicios pliométricos y bandas elásticas hasta ejercicios de fuerza explosiva (Barnes &
Kilding, 2015). Estas mejoras parecieran ser debido a una mayor co-activación muscular,
un mayor tono muscular, la reducción de tiempos de contacto, lo que permitiría reducir la
fase de frenado (implicando a su vez una mejor transmisión de energía elástica),
especialmente si el trabajo de fuerza es con cargas elevadas (Barnes & Kilding, 2015;
Santos-Concejero et al, 2014b; 2014c).
Se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza mejora la economía de carrera en
corredores en un promedio de 8.5%, sin mermas en el VO  máx. o en el rendimiento.
2

Entonces, incluso en corredores de trail, una planificación que incluya ejercicios de

gimnasio con cargas de elevada intensidad, pliométricos, fuerza explosiva y técnica de
carrera podrían implicar una mejora en la eficiencia que se traduciría en un mejor
rendimiento deportivo en la competencia.
Diferentes investigaciones (Tkren, Helgerud, Stka, Hoff, 2008) concluyeron
que el entrenamiento de fuerza máxima mejora significativamente la economía de carrera y
el tiempo hasta el agotamiento. Un protocolo de entrenamiento de fuerza con cargas altas
durante 8 semanas, aumentó la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento a
velocidad aeróbica máxima entre corredores de larga distancia bien entrenados, sin un
aumento concomitante en el máximo consumo de oxígeno o el peso corporal.
Otras investigaciones llevadas a cabo con personas no entrenadas (Loveless et al, 2005.), y
en corredores bien entrenados (Paavolainen et al, 1999; Ostera’s et al, 2002; Støren et al,
2008), determinaron que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia o el de fuerza
solo pueden proporcionar mayores beneficios en comparación con el entrenamiento de
resistencia solo. En cuanto al entrenamiento pliométrico, podemos decir que un
componente clave de la economía de carrera es la capacidad de utilizar el ciclo de
estiramiento-acortamiento (CEA) durante el contacto con el suelo, siendo la función
 muscular preparatoria una función importante del CEA. El CEA consiste en potenciar la
fuerza concéntrica y la tasa de desarrollo de fuerza después de una contracción excéntrica
cuando las articulaciones de las extremidades inferiores se flexionan en contacto con el
suelo; para esto, es necesario que la fase concéntrica (acortamiento) sea ejecutada lo más
inmediatamente posible seguido a la fase excéntrica (estiramiento) para aprovechar la
energía elástica potencial que se acumula en las fibras musculares durante el estiramiento.
Estudios han sugerido que el aumento de la actividad muscular preparatoria con elevadas
velocidades de carrera es un mecanismo que influye en la capacidad para soportar cargas de
mayor impacto, regular la rigidez del apoyo y mejorar la economía de carrera. Se puede
decir que el entrenamiento pliométrico, trabaja aumentando las características del CEA y la
rigidez o stiffness del sistema músculo-tendinoso.

 Previene el cáncer de colon y otros tipos de neoplasias (cáncer): la actividad

física puede reducir la probabilidad de padecer diferentes tipos de cáncer (Friedenreich y
cols., 2010). Varias entidades, como el Departament of Health and Human Service de los
Estados Unidos, el American Institute for Cancer Research, la ACSM, la OMS y la British
Association of Sport and Exercise Sciences entre otras, hacen notar el creciente número de
investigaciones científicas que indican la disminución en el riesgo de padecer diferentes
tipos de cáncer en aquellas personas que realizan ejercicio físico. Se señala que el ejercicio
físico puede evitar o atenuar las alteraciones patológicas de manera indirecta, esto es debido
a que esta enfermedad se asocia a la obesidad y adiposidad central. Estos factores de riesgo
se pueden evitar, como venimos detallando en puntos anteriores, mediante la realización del
desarrollo de la fuerza y de resistencia. Los tipos de cáncer asociados al sedentarismo y a la
acumulación de grasas son el de colon, endometrio, esófago, riñón, páncreas, recto y mama
(ésta especialmente en la post-menopausia). El sobrepeso y la obesidad promueven
alteraciones hormonales y metabólicas que aumentan la resistencia insulínica (de manera
que se puede acumular más grasa en la fibra muscular) y procesos inflamatorios (las
mioquinas liberadas a la circulación durante la contracción muscular, como la
interleuquina-6, la 10 y la 1, cumplen funciones antiinflamatorias; la IL-6 reduce los
niveles séricos del factor de necrosis tumoral alfa, éste es un factor inflamatorio) dando
origen y proliferación de carcinogénesis. Friedenreich llevó a cabo una investigación con
dos grupos de mujeres postmenopáusicas y sedentarias durante un año realizando ejercicio
físico. En este estudio se observó que la realización de actividad promovía el descenso de
estradiol circulante en sangre y el incremento de la globulina fijadora de hormonas sexuales
(SHBG); los altos niveles de estradiol circulantes aumentan el riesgo de cáncer de mama
(mucho más aun en post-menopáusicas) mientras que el incremento de SHBG lo
disminuyen.

El músculo esquelético, al contraerse, libera mioquinas, éstas pueden prevenir la aparición

de diferentes tipos de cánceres.
Los ejercicios intensos de fuerza abdominal favorecen la aceleración del tránsito
gastrointestinal, de manera que se disminuye la posible proliferación de las células
cancerígenas, ya que reduce el tiempo de permanencia de la materia fecal en contacto con
la mucosa intestinal.
Otras ventajas del entrenamiento de la Fuerza para la prevención o reducción de
probabilidades de padecer algún tipo de neoplasias son beneficios de índole psicológicos y
fisiológicos. Entre los primeros podemos mencionar la elevación de la autoestima y calidad
de vida, además de una mayor fortaleza psíquica y voluntad; mientras que dentro de los
últimos, una mejora corporal-postural, un incremento de los niveles de fuerza, una mejor
circulación sanguínea y tolerancia al dolor. Además se podrían sumar otros beneficios,
aunque no son exclusivos del desarrollo específico de trabajos de Fuerza, como la
reducción del estrés, ansiedad, depresión, falta de voluntad, dentro de los aspectos psico-
volitivos; y el incremento de la capacidad cardio-vascular-respiratoria, las mejoras de las
capacidades coordinativas, el control del peso corporal y su biotipo, la flexibilidad y la
elevación del estado físico para resistir los niveles de fatiga (especialmente importante en
los pacientes que se someten a sesiones de quimioterapia para combatir esta enfermedad).
Este último punto, la fatiga, es crítico en los pacientes en tratamiento porque la exposición
a rayos y quimio producen estados de cansancio muy elevados, de manera que a estas
personas se les hace complicado encontrar la voluntad de ejercitarse. La aparición de la
fatiga tiene múltiples orígenes que van desde una fatiga central (en el S.N.C.) hasta la fatiga
a nivel periférico (en las fibras musculares). Por supuesto, es vital la buena alimentación en
este aspecto, debido a que uno de los factores es un deficiente estado nutricional y la
carencia de hierro. También es importante el poder dormir bien durante la noche, momento
en el cual se restauran las funciones del organismo y se favorece el buen funcionamiento
del sistema endócrino. La producción de las hormonas anabólicas juegan un papel
fundamental para mejorar la fuerza y la resistencia. La actividad física puede ayudar en
todas estas cuestiones.
Se debe mencionar que la actividad física en general, tiene la capacidad de prevenir esta
enfermedad, pero son los esfuerzos aeróbicos los que mayor beneficio producen en este
aspecto. Este tipo de esfuerzos se deben realizar con actividades que movilicen una gran
cantidad de grupos musculares (caminata, trote, pedaleo, etc.) a intensidad sub-aeróbica, es
decir al 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima o 70% del VO2máx. con una duración de
20’ a 60’ y una frecuencia mínima de 2 veces por semana.
Algunas aclaraciones: -la práctica de natación puede causar infecciones por bacterias;
esfuerzos de potencia aeróbica o VO2máx (85/90- 100% de la frecuencia cardíaca máxima)
no son recomendables en estados febriles importantes (>38ºC) o cualquier problema
respiratorio (como valores de saturación de oxígeno <95%); trasladar el propio peso
corporal se debe evitar en caso de problemas de huesos como metástasis o sarcoma de
Ewing (cáncer óseo), en estos casos optar por actividades en las cuales no se produzcan
impactos en el apoyo contra el suelo, tales como el empleo de bicicletas, elípticos,
escaladores, entre otros.
En lo concerniente al trabajo de la Fuerza se deberían utilizar cargas con intensidades
medianas (50-70% de 1 RM), un volumen de 1 a 3 series de 10-15 repeticiones, con una
duración de la sesión de 20’ a 40’ y una frecuencia mínima de 2 veces por semana. Si la
persona no tiene experiencia previa en el trabajo con sobrecarga, sería recomendable
utilizar máquinas, en una primera instancia, hasta adquirir un dominio corporal y mayor
nivel de fuerza, gracias a la mayor facilidad biomecánica y seguridad que ofrecen este tipo
de elementos, para luego estar aptos al empleo de los pesos libres (barras con discos de
pesa y mancuernas). Siempre es importante desarrollar la Flexibilidad, más aun cuando se
 trabaja la Fuerza, que en este caso va a ser beneficioso en pacientes que pasaron por
cirugías reparadoras como en el cáncer de mama.
A pesar de todas estas razones esgrimidas, siguen habiendo tabúes acerca del trabajo con
pesas.
Las creencias erróneas más comunes son las siguientes:

 Muchas mujeres piensan que si trabajan con pesas van a adquirir un físico
musculoso similar al de los hombres.
En primera instancia no es tan fácil obtener ganancias de masa muscular. Para esto se
requiere de un proceso de tiempo prolongado con un entrenamiento de cargas
exigentemente dosificadas y poseer una genética especial. Solamente con trabajo y
alimentación adecuados se puede conseguir un buen desarrollo muscular, pero para obtener
los crecimientos exagerados, a los que la mayoría de las mujeres le escapan, habrá que
apelar al consumo de productos químicos como los anabólicos esteroides. Además la mujer
por cuestiones hormonales, no está en similares condiciones al hombre para incrementar su
musculatura. Las mujeres tienen entre 10-20 veces menos cantidad de testosterona que los
hombres (Wright, 1980). Esta hormona es sintetizada principalmente por las células de
Leydig en los testículos y, en menor cantidad, en la glándula renal y en el hígado, entonces
las mujeres sólo cuentan con la producida en estos últimos dos lugares y en los ovarios.
Además el sexo femenino tiene otra hormona, estrógeno, que previene la formación de
grandes masas musculares.

La testosterona es responsable, en gran medida, del aumento del volumen muscular y la

fuerza porque mejora la síntesis proteica. También favorece la disminución del tejido
adiposo. Se caracteriza por aumentar la agresividad.
En realidad la hormona sexual masculina va a marcar una mayor diferencia entre varones y
mujeres en lo que respecta a la fuerza-explosiva (potencia) y velocidad, y no tanto en la
fuerza máxima (en esta tiene incidencia la diferencia de peso corporal).
Hasta ingresar en la pubertad no se observan grandes diferencias entre ambos sexos, pero
una vez producido el despegue hormonal (13-15 años aprox.) se acentúa el crecimiento de
fuerza y masa muscular en favor de los varones. El pico de producción se encuentra entre
los 18-30 años de edad. Después de los 30 años empieza a declinar su producción, pero se
puede atenuar con entrenamiento de la fuerza.  El entrenamiento de sobrecarga con
intensidades y volúmenes apropiados (bajas y altos respectivamente) lograrán un cuerpo
armónico y bien definido sin perder feminidad. Según una investigación llevada a cabo por
Martel y cols. en la Universidad de Maryland (2006), las mujeres, tanto jóvenes como
mayores, aumentaron su nivel de fuerza máxima y potencia como así también el tamaño de
las fibras musculares tipo II (rápidas). Estos resultados reafirman los que habían
demostrado otros estudios, (3 series de 4 a 8 repeticiones, 3 veces por semana durante 3
meses) con mujeres mayores de edades comprendidas entre los 69 y 93 años (Charette y
cols., 1991; Skelton y cols., 1995). Una investigación efectuada por Staron y cols. en la
Universidad de Ohio (1990) determinó que la circunferencia del muslo mantuvo su
diámetro, utilizando 3 series de 6 a 8 repeticiones durante un proceso de 20 semanas con
una frecuencia de 2 estímulos semanales; en este estudio se observó un incremento en la
 masa magra y una disminución en el tejido adiposo. Otro estudio, a cargo de Ivery y cols.
(2000) concluyó que es poco probable que las mujeres puedan adquirir un desarrollo
exagerado de su tamaño muscular, al observar que la hipertrofia alcanzada era de la mitad
de la que obtuvieron los hombres. A pesar de todas estas pruebas, algunas mujeres siguen
teniendo temor a alcanzar grandes volúmenes musculares. En este caso, podemos
mencionar que existe la ley de reversibilidad; es decir, que pueden dejar de entrenar la
fuerza en el caso que vean que sus músculos se vean grandes, de esta manera se atrofiarán,
perdiendo tamaño y NO transformándose en tejido adiposo.

 Creer que la masa muscular se vaya a convertir en tejido adiposo.

Esto es totalmente falso. Existe el temor que cuando se deje la actividad, la gran
musculatura obtenida se convierta en una montaña de grasa. Esto no es así porque el tejido
muscular y el adiposo son dos tipos de tejido diferentes. Lo que va a suceder es que al
abandonar el entrenamiento de Fuerza, paulatinamente se irá perdiendo masa muscular por
no realizar la actividad específica de hipertrofia. Ya hemos visto que al tener menos
cantidad de tejido muscular se reduce el metabolismo basal, por lo tanto gastaremos menos
calorías. Si a esto le sumamos que la ingesta calórica se mantiene en los mismos niveles o,
peor aún, la aumentamos porque el tiempo que antes se le dedicaba al entrenamiento ahora
se usa para comer, empezarán a crecer los depósitos de grasa. Por supuesto que esto no va a
suceder si se reduce la cantidad de comida que ingerimos paralelamente con la reducción o
eliminación del ejercicio. Es decir, comer la cantidad necesaria según el gasto que realizó

En el caso de cambiar el tipo de esfuerzo, por ejemplo, aeróbico en lugar de ejercicios de

hipertrofia, se reducirá algo la masa muscular, pero no se aumentará tejido adiposo (salvo
que se aumente exageradamente la ingesta calórica).
Para mantener la masa muscular alcanza con realizar entrenamiento de Fuerza (específico
de hipertrofia) 1 o 2 veces por semana, o sea con una reducción en la frecuencia. Estamos
hablando, obviamente, en aquellos que llevan mucho tiempo de trabajo sistemático
apuntado a este tipo de esfuerzos.

 Pensar que el entrenamiento con pesas pueda perjudicar a la Flexibilidad y

Velocidad.
Verdad a medias. Esto sólo sucederá si se trabaja mal en las sesiones destinadas a la Fuerza.
¿Qué significa trabajar mal? No realizar el ejercicio con rangos completos de movimiento y
no elongar posteriormente al esfuerzo. Si las ejecuciones de los ejercicios se realizan a
través del rango articular completo, si existe equilibrio entre el desarrollo de músculos
agonistas y antagonistas, y si se dedica un tiempo a los estiramientos musculares y
movilidad articular, la Flexibilidad se verá beneficiada.

Para que la Velocidad mejore gracias al entrenamiento de sobrecarga se deben dar las
mismas condiciones citadas para la Flexibilidad, pero con ejercicios a máxima velocidad de
ejecución con cargas livianas (ejercicios balísticos), con cargas muy altas (90%-110%) o
derivados del levantamiento olímpico. Con cualquiera de los tres tipos de ejercicios se debe
asegurar un tiempo de duración de la serie que no sobrepase los 10” (para no alcanzar
niveles de ácido láctico que afecten la calidad de la contracción muscular disminuyendo la
velocidad o intensidad del movimiento). La Velocidad tiene un componente nervioso y otro
 muscular, por lo tanto es necesario el desarrollo de la Fuerza para mejorarla. La Fuerza-
explosiva o Fuerza-rápida o Potencia es la que necesitamos para ser más veloces. Un
músculo será capaz de generar mayor potencia si es fuerte, además de veloz. No debemos
olvidar que ser flexible va a permitir ser potente y rápido, por lo tanto una parte o momento
de la sesión debe estar destinado a ejercicios que flexibilicen músculos y articulaciones.
En el mundo del deporte tenemos ejemplos muy claros que grandes masas musculares y
elevadísimos niveles de fuerza no impiden la ejecución de acciones de altísima velocidad y
de amplios rangos de movimiento. Uno de los casos son los corredores velocistas de 100
mts llanos del atletismo, especialmente los de raza negra, que poseen una gran masa
muscular y son los mejores para este tipo de esfuerzos. Otro ejemplo son los levantadores
olímpicos de pesas (halterofilia) que son muy veloces y flexibles y, de más está decir, de
fuertes o potentes.

 Es una opinión generalizada que el desarrollo de la Fuerza daña a las

articulaciones
Todo lo contrario (ver en Beneficios).Además, por lo general, los ejercicios con pesas son
movimientos controlados y sin impacto, de manera que los ligamentos se estresan menos
que en las carreras y saltos. El problema puede surgir cuando se emplean anabólicos
esteroides. De manera que aumentan el tamaño y fuerza de los músculos, pero este aumento
no se produce en la misma magnitud en huesos y articulaciones.
 Determinar los 15 años de edad como inicio en el trabajo con pesas.
El argumento esgrimido es que las pesas detienen el crecimiento de los huesos de manera
que los niños en edad de crecimiento dejarían de hacerlo, quedando “petisos”. En primer
lugar no son las pesas las culpables de impedir el crecimiento óseo, sino los anabólicos
esteroides. Estos sellan los cartílagos de crecimiento en caso de consumirlos. Donde sí
debemos poner atención es en la columna vertebral para no afectar a las curvaturas
normales de la misma; entonces, sobre esta zona, no realizar ejercicios con sobrecargas
excesivas que deriven en una curvatura mayor de lo normal (como de lordosis lumbar a
hiperlordosis). Los ejercicios que no son convenientes realizar antes de la completa
formación de la columna son: Sentadillas con peso, Buenos Días, Press militar, Arranque,
Envión y todo aquél que se eleve una carga importante sobre la cabeza. La columna
vertebral culmina su proceso de osificación o crecimiento a los 15 años de edad aprox.
Si prohibimos el trabajo de sobrecarga a los niños estamos limitando enormemente su
potencial de crecimiento. Esperar hasta los 15-17 años de edad para asegurarse un completo
desarrollo óseo y concentración hormonal en niveles casi máximos, puede reducir a la
mitad las ganancias que se obtendrían con un comienzo a edades más tempranas. De
comenzar a edades precoces, lo haríamos apuntando a la técnica de los ejercicios y
capacidad de sostén de los músculos para “ganar” tiempo, de manera que al llegar al
momento exacto no tener que perder tiempo en la enseñanza de las técnicas y preparación
del cuerpo (en especial del Core).Si bien es cierto que no podemos decir que tal o cual edad
es la mejor para iniciar el entrenamiento de Fuerza, los 11 años quizás sea más normal
poder emplear ejercicios con sobrecargas o pesas. Aunque no debemos olvidar que ya
desde los primeros meses de vida el niño debe ser estimulado para fortalecerse (sostener el
peso de su cabeza, gatear, mantenerse parado, empezar a dar sus primeros pasos), y a
medida que va creciendo desarrolla su fuerza jugando. Pensemos en este punto, que se
apunta a la salud o la actividad física en general, que no requieren fuerza máxima. Aquellas
disciplinas que requieren de este tipo de fuerza, pueden suponer una edad determinada con
mayor exactitud.
Aprovecho en este punto para explayarme en el entrenamiento con niños.
Los niños menores de 10 años pueden aumentar su nivel de fuerza por mejora
neuromuscular y coordinativa más que por aumento de masa muscular, esto último
depende, en gran medida, de la concentración de testosterona.

Los niños pre-puberales pueden lograr incrementos en su fuerza relativa (teniendo en

cuenta su masa y peso corporal) mayores a los de los adolescentes y adultos, aunque no así,
si los comparamos con los niveles de fuerza absoluta.
Para competir con eficacia contra rivales de su edad van a requerir de cierto nivel de
potencia.
Mejorar la fuerza puede permitir al mismo tiempo la mejora de las otras cualidades físicas
(trabajar el principio de multilateralidad). Esto no significa que sólo trabajando la fuerza es
suficiente, será fundamental trabajar al mismo tiempo las otras cualidades y capacidades,
especialmente la flexibilidad debe ser muy estimulada (podríamos decir que es antagónica a
la fuerza).
El trabajo con sobrecarga en pre-púberes debería estar supervisado por profesionales
idóneos, que conozcan las leyes de crecimiento y maduración de los niños, además de
reconocer los objetivos acordes a cada edad y, por supuesto, enseñar los ejercicios
correctamente en cuanto a su ejecución técnica. El entrenamiento de fuerza debe estar
orientado al entrenamiento con sobrecarga en general y no al levantamiento de pesas para
competir. Trabajar con intensidades mínimas y no máximas. No hay un volumen e
intensidades aconsejados, con los niños en etapa de maduración debemos ser cautos y
recordar que el objetivo debe ser formativo.
Se tiene que distinguir entre edad biológica y edad cronológica. Lamentablemente en todas
las categorías competitivas o grupos de enseñanza se toma en cuenta la edad cronológica.
Puede haber niños nacidos en el mismo año, es decir que sean de la misma edad o grupo
etario (edad cronológica) que no tengan el mismo estadio evolutivo (edad biológica). El
estadio de Tanner nos indica el grado de maduración de cada niño: la inexistencia de vello
pubiano corresponde al nivel 1 o pre-púberes; la aparición de vello en los genitales
evidencia el ingreso al nivel 2; los niveles 3 y 4 presentan mayor bello; y en el último nivel
o estadio 5 se observa el desarrollo completo. Ahora, para esto se necesitaría de personal
médico, el cual no está disponible en todas las clases o sesiones. Pero si podemos, como
profesores de Ed. Física, llevar los datos de los cambios que se van produciendo en la
estatura o talla de cada chico, y confeccionar un gráfico (cada 6 meses aprox.). Cuando
notamos un aumento importante en la longitud de las extremidades nos está indicando la
proximidad al desarrollo completo. Otro indicativo de esto puede ser la mejora considerable
en la distancia que alcanzan en la prueba de salto en largo sin impulso.  El máximo pico de
velocidad de crecimiento, tanto en niñas como niños se da en el estadio de Tanner 4 (entre
los 11-12 años y 13-14 años). Este estadio marca la aproximación a completar la
maduración.
La edad de mayor diversificación se encuentra entre los niños de 12 a 14 años; los de 10
años suelen estar en el mismo estadio.
También podemos seguir el aumento del peso corporal. El máximo pico de aumento de éste
se produce más tardíamente que el de estatura. Esto explica la pérdida momentánea de
coordinación motriz que sufren los niños en estas edades. En efecto, se modifica la relación
peso corporal-fuerza (tienen menos masa magra relativa para desplazar una carga mayor),
porque aumenta la longitud de sus huesos, y esto no es acompañado por el aumento
proporcional de su peso corporal. Entonces debemos tener cuidado con el trabajo de
sobrecarga, puesto que podríamos ocasionar lesiones por una mala ejecución técnica
(movimientos parásitos) en la elevación de cargas habituales, por estar acomodándose a su
nuevo esquema corporal.
Realizar actividad física en las tres primeras décadas de vida retrasa la aparición de
osteoporosis; especialmente entre los 10 y 15 años de edad se pueden depositar en los
huesos el 35% del mineral óseo total. Pero no cualquier actividad física será igual de eficaz
para mejorar la densidad mineral ósea; las cargas de impacto (correr, saltar, apoyos y todo
tipo de aterrizaje que soportan el peso corporal, en los cuales se multiplica su peso entre 3 a
10 veces) y los entrenamientos con sobrecarga son los indicados para lograr una buena
estructura ósea. Las cargas activas (pedalear o nadar) no son las mejores para el
fortalecimiento de los huesos; por lo tanto habría que dedicarles menos tiempo, por lo
menos en esta etapa.
Tratar de evitar las bebidas cola por ser perjudiciales para la densidad ósea al aumentar la
excreción del calcio debido al PH bajo y a la gran cantidad de fósforo que contienen.
En definitiva los niños pueden y deben trabajar con pesas, pero esta actividad debe estar a
cargo de un docente competente. Bien dirigida, está demostrado que es una de las
actividades físicas con menor incidencia de lesiones (mucho menos que los perjuicios que
se producen en fútbol o rugby, por ejemplo).
Para disminuir el riesgo de lesiones en el trabajo de gimnasio, un profesor debería tener a
cargo, como máximo, entre 8 y 10 niños. Esta cantidad hará posible que pueda observar y
corregir a todos.
A estas edades es suficiente una frecuencia de 2-3 estímulos semanales, realizando 1-3
series de 6-15 repeticiones por grupo muscular con tensiones concéntricas (no el método
concéntrico puro) y recorrido articular completo (para no producir acortamientos y pérdida
de potencia) de intensidades medias a bajas (70% de la capacidad máxima individual o
menos). No se toma el test de fuerza máxima, podemos realizar una prueba en la cual pueda
hacer un número relativamente alto de repeticiones (para no exponerlo a cargas elevadas) al
punto de falla y utilizar alguna fórmula de predicción de la fuerza máxima, como por
ejemplo, la fórmula de Epley (0,033 x kilos levantados x repeticiones realizadas) + kilos
levantados.
Es bastante común el empleo del peso corporal en rechazo a las pesas. En muchas
ocasiones el propio peso corporal puede ser una carga máxima e incluso exceder; en efecto,
cuando un niño no puede realizar siquiera una repetición de extensiones o flexiones de
brazos o sólo es capaz de hacer unas pocas, estaríamos ante esfuerzos totalmente opuestos a
las cargas con las cuales debería trabajar un niño a esta edad; para que pueda realizar el
ejercicio con mayor facilidad habría que introducir algunas modificaciones. Con esto no
queremos desterrar, ni mucho menos, el trabajo con el propio peso corporal, que tiene la
 gran ventaja de ser práctico para dosificar con un número determinado de repeticiones y
ejercicios que pueden ser ejecutados en cualquier lugar sin la necesidad de elementos. Pero
la desventaja radica en la dosificación de la intensidad.

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 15 DE AGOSTO DE 2016

HORACIO TAGLIAFERRI
Profesor Nacional de Educación Física. Profesor en las cátedras de Entrenamiento,
Musculación y Fútbol en el instituto de formación docente del Club Atlético Vélez
Sarsfield. Preparador físico en clubes de fútbol pertenecientes a la A.F.A. (Asociación del
Fútbol Argentino) y de rugby perteneciente a la U.R.B.A. (Unión de Rugby de Buenos
Aires)