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guia
NUTRICION
bienvenida
start queen
En esta guía vas a encontrar herramientas que te
ayudarán a crear un estilo de vida saludable.

Índice
1 Top 5 para una alimentación saludable

3 Reemplazos saludables

7 Lista de alimentos para tener en casa

8 Tips generales para tener en cuenta

9 Cómo no caer en el todo o nada

Mindful eating
 Top 5 para una
alimentacion saludable
Decile chau a los ultraprocesados
Al menos el 80% de las veces
Estos son productos con una lista de ingredientes impronunciables. Muchos
los podes conseguir en las góndolas del supermercado en paquetes y la
mayoría de las veces contienen azúcar refinada o derivados, aceites
hidrogenados e ingredientes de baja calidad. Son productos altamente
inflamatorios que están lejos de ser alimentos y nutrientes para tu cuerpo.
No sacian el hambre y nos generan adicción y ganas de comer a cada rato.

1 Te sugiero fuertemente que bases tu alimentación en comida real,

idealmente compuesta por 1 ingrediente o con menos de 5 ingredientes que
puedas pronunciar y conozcas.
En las páginas siguientes vas a encontrar ideas de reemplazos más saludables y una lista de
ingredientes y alimentos infaltables para tener en tu alacena o heladera.

Evitá el picoteo
Hacé entre 3 y 4 comidas al día
Por mucho tiempo nos hicieron creer que para acelerar el metabolismo
teníamos que comer cada dos horas. Esto es falso. Por el contrario, comer
muy seguido, aunque elijamos opciones saludables, genera cierta

2
inflamación en el cuerpo, principalmente porque estimulamos a la insulina,
la hormona anabólica e inflamatoria por excelencia que nos provoca aún
más ganas de comer. Hacé entre 3 y 4 comidas de buena densidad
nutricional al día. En esta guía vas a obtener muchos tips de como armar tus
platos. Mantenete bien hidratada, preferentemente con agua.

1
 Incluí proteína en todas tus comidas
De origen animal o vegetal
Huevos, carnes, pescado, legumbres, tofu, batidos protéicos a base de suero
de leche o veganos, yogurt natural, griego, de cabra, búfala. La proteína es
clave ya que nos proporciona los aminoácidos esenciales necesarios para el
crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Además, una
ingesta adecuada de proteína al día te ayudará a mantener un peso
saludable. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas

3 aumenta nuestra saciedad. También, es vital para la reparación, desarrollo y

mantenimiento de la masa muscular disminuyendo el riesgo de sarcopenia
(trastorno que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa muscular y
la función física que comúnmente se asocia con los adultos mayores).

Descansá
Dormí entre 7 y 8 hs diarias

4 La falta de descanso causa un desbalance hormonal y de la glucemia en

nuestro cuerpo. Esto hará que estemos con más hambre durante el resto
del día (sobre todo ganas de carbograsas, azúcar y ultraprocesados), sin energía,
cansadas y de mal humor. Tratá al descanso como una prioridad para
optimizar tu salud en general.

Conectá con el disfrute

5 Prácticas como el entrenamiento, el yoga, la meditación, el journaling, pasar

tiempo en la naturaleza, caminar al aire libre, exponerte al sol, la gratitud,
te van a ayudar a conectar con lo que te hace bien y con tu cuerpo. Te van a
ayudar a tomar decisiones menos impulsivas y más conectadas con la
persona que querés ser.

2
 Reemplazos
SALUDABLES
En esta sección vas a encontrar las versiones de alimentos e
ingredientes que no son saludables y por qué, junto con su
opción saludable y nutritiva.
Además en nuestra guía de Instagram (clickea acá) vas a
encontrar recetas para que puedas comer lo que te gusta en su
versión healthy.

BARRITA FRUTOS SECOS

vs.

Azúcar Altos en grasas saludables

(o derivados como ingrediente principal)
Cereales de baja calidad
Bajas en fibra y proteínas
Altas en hidratos de carbono
refinados
Menos saciedad
(tendrás hambre al rato)
Altos en fibra y micronutrientes
Más saciedad
(te satisface por horas)
Bajos en azúcares/hidratos de carbo-
no refinados

3
 GALLETA DE ARROZ GALLETA DE ARROZ
PROCESADA NATURAL

vs.

Contiene azúcar Únicos ingredientes:

Contiene leche en polvo arroz integral y sal

Alto procesamiento Menos procesamiento

Tip Si vas a elegir galletas de arroz, acompañalas con una fuente

de proteína y grasa como por ejemplo huevo y palta para
incrementar su saciedad.

MILANESA MILANESA
UNHEALTHY HEALTHY
vs.

Inflamatoria
Rebozado con semillas o harinas
Pan rallado industrial: saludables
contiene gluten, trigo, harina refinada
sin gluten y altas en fibra
Cocinada con aceites hidrogenados
Cocinada con aceites de
como girasol o maíz
oliva o coco
4
 PIZZA
UNHEALTHY
vs.
Harinas blancas refinadas
Exceso de levadura
Ultraprocesada
Baja en fibra y micronutrientes
POSTRE
UNHEALTHY
vs.
Todos los postres de super
Gran cantidad de ingredientes
Azúcar como ingrediente principal
Contiene edulcorantes artificiales
Ingredientes de baja calidad
5
PIZZA
HEALTHY
Harinas integrales, sin gluten o
lowcarb
Harina de almendra, frutos secos o semillas
Fibra y micronutrientes
Sumando verduras en sus toppings
Quesos de buena calidad
Masa madre o sin levadura
POSTRE
HEALTHY
Ingredientes reales y de calidad
Chcolate amargo, coco, crema de leche, queso
crema, huevos, frutos secos y mantequillas, aceite
de coco.
Endulzado con
Dátiles, azúcar de coco, fruta, stevia, xilitol,
eritritol.
Altos en fibra y micronutrientes
 HARINAS REFINADAS

Harina blanca de trigo y harina de arroz

Altamente procesadas
Bajas en fibra y micronutrientes
Alto índice glucémico
Baja saciedad

vs.

CEREALES INTEGRALES

Con gluten
Trigo integral, espelta, centeno, avena , cebada, cous cous, trigo
burgol.
Sin gluten
arroz yamani, integral, quinoa, mijo, trigo serraceno, sorgo,
amaranto, harina de algarroba.
Menos procesados
Fuente de hidratos de carbono
Más altos en fibra
Disminuye el impacto del índice glucémico
Masa madre
Mejora el proceso digestivo y disminuye el índice glucémico.

vs.
OTRAS ALTERNATIVAS SIN GLUTEN

Con mayor contenido de hidratos

Harina de garbanzo y otras legumbres, harina de maíz,
harina de mandioca.
Con menos contenido de hidratos, mayor
contenido de grasas saludables
Harina de almendras, harina de coco, harina de nuez,
harina de lino, harina de chía y otras semillas y frutos secos.
Más nutrientes
Más fibra

6
 Lista de alimentos
para tener en casa
Variedad de frutas y verduras todas
Carnes, pollos, pescados
esta bueno siempre tener de reserva en el freezer
Huevos si son libre de jaula/organicos mejor
Aceite de oliva extra virgen
Aceite de coco
Manteca o ghee
Pan de buena calidad casero de masa madre,
pan keto/sin gluten
Mostaza
Condimentos: hierbas secas, pimienta,
curry, curcuma, canela, ajo en polvo, pimentón
Café tostado sin azúcar no torrado
Mate/yerba
Endulzante natural: stevia líquida, xilitol, eritritol
Coco rallado
Cacao amargo en polvo
Extracto de vainilla
Chocolate +70% cacao de buena calidad
Cereales integrales
Legumbres
Frutos secos y semillas
7
Tips generales para
tener en cuenta
Fijate que en cada comida tengas por lo menos
3 colores de vegetales

Elegí una fuente de proteína para agregar en

todas tus comidas (ej. carne pollo, pescado,
huevo, tofu, legumbres).

¡Atención con la hidratación! Llevá siempre

con vos una botellita con agua para ir tomando
durante el día.

Si salís a comer, evitá pedir la panera, pedí una

ensalada verde de entrada y tratá de agregarle
vinagre. De esta forma ayudamos a bajar el
índice glucémico de la ingesta posterior y
experimentamos mayor saciedad.

Armamos una guía

ideas de Instagram
de htps:/w w.instagr m.com/istv.li e/guide/r cetario-star-progam/1793 570945 46921/?igshid=Y2ZmNzg0YzQ=
(clickea acá)
con muchas ideas
de snacks y
comidas comidas.

8
 Cómo no caer en el todo o nada y
ser constante con tus hábitos
“hago todo perfecto o no hago nada”

Regla del 80/20

Somos lo que hacemos la mayor parte del tiempo. Te recomiendo que
no te prohibas ningún tipo de alimento, elegí lo que sabes que te hace
bien siempre que puedas.

La culpa, los absolutos y los extremos no sirven, no suman, no

construyen
Si sentís que te “caíste”, volvete a “levantar”. Preguntate que podrías
hacer, sentir, decir distinto la próxima vez que te veas en una
situación parecida.

Disfrutá y aprendé en el proceso

Esto es igual o más importante que el resultado final.
Gana quien no abandona, quien vuelve a los hábitos que le hacen
bien y los logra sostener en el tiempo más allá de lo que ocurra en el
camino.

Mindful eating
tips para comer de manera consciente
Comé sin distractores como la televisión
o el celular.

Comé despacio y en un ambiente relajado.

Servite todo lo que vas a comer en el plato.

No comer parada ni a las corridas.

9
 si lo crees
lo creás
El secreto para cambiar está en enfocar toda tu
energía en construir esa nueva versión de vos misma, una
decisión a la vez, un día a la vez.
Definite y dejate guiar por esa visión a futuro que te en-
ciende, que te inspira, que te llena de orgullo y
motivación.
Tené esta guía a mano, seguí todos estos tips de manera
suave, progresiva y confiando en el proceso.
Creé en vos misma y sé paciente. No se come el fruto el
mismo día que se planta la semilla.
Recordá que es mucho más difícil cambiar lo que no se
puede medir por eso te invito a que lleves registro de tus
comidas en el wellness journal.
La información es poder y monitorear el proceso te ayu-
dará a hacer ajustes estratégicos a lo largo del mismo
para que alcances tus objetivos.

Éxitos, Manu.

¿Te quedaron dudas?

Escribinos a hello@istv.live con el asunto NUTRICIÓN START.