Transforma Tu Cuerpo

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metamorfosis diet master
índice
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METAMORFOSIS DIET MASTER. pág. 2
Metabolismo Pág. 3
Los macronutrientes Pág. 5
EL PLAN PERFECTO. Pág. 07
CICLADO DE CARBOHIDRATOS. Pág. 10
AYUNO INTERMITENTE. Pág. 13
SÚPER ALIMENTOS. Pág. 15
COMER SALUDABLE NO DEBE SER

ABURRIDOR. Pág. 26
MERCADO FIT SALUDABLE. Pág. 27
CÓMO LEER TABLAS NUTRICIONALES. Pág. 29
#comunidadpipephysique
metamorfosis diet master PÁGINA 02
metamorfosis
diet master
Antes que cualquier otra cosa, ¿QUÉ SON LOS BIOTIPOS?
debes de conocer tu cuerpo. Cada cuerpo es un mundo diferente por eso es
sumamente importante conocernos y de esa manera
poder adaptar no solo nuestra alimentación sino tam-
Todos tenemos grandes opciones de transformar bién nuestro entrenamiento según nuestros requeri-
nuestro cuerpo y llevarlo a su máximo potencial, pero mientos particulares.
lo único que nunca vamos a poder controlar es nues-
tra genética. La buena noticia es que utilizando técni-
cas correctas de alimentación y entrenamiento logra-
rás cualquier meta propuesta.
Existen tres clases de biotipos:
ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO

Es la persona delgada, acumula Es el biotipo que reúne las carac- Este tipo de personas, aumentan
muy poca grasa corporal y le terísticas ideales para ganar masa de peso fácilmente, deben de
cuesta ganar masa muscular. muscular. Son personas privilegia- tener sumo cuidado con esto ya
Goza de metabolismo rápido lo das en cuanto a su dotación que todas sus ganancias no serán
que hace que le cueste ganar física, tienen un metabolismo masa muscular, también acumu-
peso. Sus músculos son largos y regular y son genéticamente larán grasa. Poseen metabolismo
delgados. Su dieta debe de ser aptos para el fisiculturismo. lento y por esto deben moderar el
alta en carbohidratos. consumo de carbohidratos y con-
sumirlos preferiblemente en la
mañana, antes y después de
entrenar.
Una vez logres establecer que biotipo posees, sería excelente que sepas
qué es el metabolismo.
METABOLISMO
METABOLISMO
Es la cantidad de energía, es decir, calorías, que tu
cuerpo quema durante el día en cualquier actividad
que realices, como caminar y hacer ejercicio. de
igual forma, mantiene nuestras funciones vitales
como hacer digestión, respirar, dormir, pensar entre
otras.
No todos tenemos el mismo metabolismo, hay quie-

nes nacen con uno más rápido que otros, en realidad
estas personas más que ser la regla general, son la
excepción. Ha mayor cantidad de masa muscular
quemarás más calorías ya que tu cuerpo deberá
generar un gasto energético importante para mante-
nerla, lo que se traduce en metabolismo acelerado,
ya sabes por qué ves grandes figuras del fitness
comiendo hamburguesas, pizzas, helado y no engor-
dar. Por otro lado, si tienes mayor índice de grasa que
de masa muscular en tu cuerpo tu metabolismo será
lento pues el cuerpo no gasta mucha energía en
mantener la grasa.
Esto es muy importante: Dos personas pueden pesar

lo mismo, pero si una tiene más peso en músculo,
tendrá un metabolismo más rápido que aquella
persona que tiene un índice más alto de grasa. De
igual forma su contextura física será totalmente dife-
rente, siendo mejor y más estética la de la persona
que posee más masa muscular.
¿QUIERES ACELERAR TU META-

BOLISMO?
Los alimentos generan un efecto térmico en nuestro
cuerpo, quiere decir que el proceso de digestión
genera un gasto calórico. De esta forma, hay alimen-
tos más trabajosos que otros para digerir. Por ejemplo,
para digerir la proteína, el cuerpo debe de quemar
un 30% de las calorías que la componen.
Como consecuencia de lo anterior, algo inteligente

sería comer cada dos o 3 horas pequeñas cantida-
des de comida y así el proceso digestivo, ayudará a
acelerar tu metabolismo.
Otra manera excelente de acelerar tu metabolismo

es el entrenamiento con pesas, ya que al construir
masa muscular se queman más calorías, en vista de
que al cuerpo le cuesta energía, mantener la masa
muscular. Quiero que nunca se les olvide esto: el
mejor quemador de grasa del mundo se llama MÚS-
CULO. El ejercicio cardiovascular con intervalos de
tiempo, también conocido como cardio Hiit, también
es una excelente herramienta para acelerar tu meta-
bolismo ya que el cuerpo debe recuperar el oxígeno
perdido y volver a su estado inicial y obviamente en
este proceso gastará energía.
¿DÓNDE ACUMULAS TU GRASA? Eres mujer, pierdes grasa en el abdomen, pero no

A continuación, les colocaré casos para que se iden- en los muslos y los brazos. Se debe a un exceso de
tifiquen y ya no se hagan la pregunta: ¿Si como y hormona de estrógeno, debes de incrementar el
entreno bien por qué no veo resultados? consumo de fibra en tu dieta y vegetales crucíferos
como la coliflor y el brócoli ya que bajan los niveles
Pierdes grasa en los glúteos más no en el abdo- de estrógeno.
men. Esto significa un exceso de la hormona del
cortisol y debe de tratarse con una dieta alta en Eres hombre y tienes mucha grasa en los pectora-
proteína y con ejercicios de relajación tales como les. Se debe a una deficiencia en de testosterona,
el yoga. te recomiendo hacerte un chequeo médico y
evaluar el uso de ayudas ergogénicas que incre-
Pierdes grasa en el abdomen, pero no en los menten la producción de esta hormona.
pliegues subescapulares y suprailíaco (gordito de
abajo del abdomen) Esto indica un problema en LAS CALORÍAS
cuanto a la tolerancia de carbohidratos, lo que Las calorías son la cantidad de energía que nos
quiere decir que generas una gran respuesta de proporcionan los alimentos que consumimos.
insulina con las comidas. Como recomendación Aplicando esto a cada objetivo, se debe de realizar
debes de consumir carbohidratos de bajo índice una forma sencilla: si consumes más energía (calo-
glucémico en las mañanas, más la ingesta de rías) de las que quemas, aumentas tu peso, si consu-
aceite de pescado. mes la misma energía que gastas, te mantienes, y si
quemas más de lo que consumes pierdes peso.
LOS MACRONUTRIENTES
LOS MACRONUTRIENTES
Son sustancias que aportan energía al cuerpo en
forma de calorías. Hay tres tipos: proteínas, grasas y
carbohidratos.
PROTEÍNAS:
Su función principal es construir y reparar tejidos, rege-
neran masa muscular, son fuente secundaria de
energía cuando no hay disponibilidad de fuentes
provenientes de carbohidratos y grasas.
Podemos encontrarla en la whey protein, la carne, el
pollo, el pescado, los huevos y en alimentos vegeta-
rianos como la soja que aporta poco valor biológico
en comparación con las proteínas animales, pero de
todas maneras cuenta.
GRASAS:
De los tres macronutrientes, es el que más energía
aporta. A diferencia de lo que muchas personas
creen, las grasas son necesarias ya que cumplen
funciones vitales en nuestro organismo tales como
controlar nuestras hormonas. Existen varios tipos.
GRASAS INSATURADAS:
Son las grasas más saludables, aumentan el coleste-
rol bueno HDL y disminuyen el colesterol malo LDL por
lo que además nos protegen de enfermedades del
corazón
GRASAS MONOINSATURADAS:
Son muy saludables, fuentes ricas de este tipo de
grasa, las encontramos en el aceite de oliva, el agua-
cate y los frutos secos.
GRASAS POLIINSATURADAS:
A este tipo de grasas pertenecen las beneficiosas
omega 3 (pescados azules) y los ácidos grasos
omega 6 (aceites vegetales como el de girasol, maíz,
nuez o sésamo).
GRASAS SATURADAS:
Se encuentran en alimentos de origen animal (queso,
nata, mantequilla manteca, entre otras) así como en
productos manufacturados. Un consumo elevado de
grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol
malo LDL en sangre
CARBOHIDRATOS:
Constituyen la fuente principal de energía para nues-
tro organismo. Son la gasolina que permite que cum-
plamos con todas nuestras funciones diarias: ayuda a
mantener el funcionamiento del sistema nervioso
central, de los riñones, el cerebro y el corazón (sigan
con esas dietas de cero carbohidratos para que vean
lo que les pasa). Existen dos tipos de carbohidratos.
CARBOHIDRATOS SIMPLES: CARBOHIDRATOS:

Tienen un sabor muy atractivo, pero son de cuidar Imagina que sujetas una pelota de tenis con tu
pues el organismo los absorbe rápidamente y estimu- mano, lo que quepa allí es la porción adecuada de
la la hormona insulina que nos genera hambre y favo- carbohidratos.
rece los depósitos de grasa. Estos los encontramos en
el azúcar, la miel, las mermeladas, la leche, las frutas
y las hortalizas.
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:
Nuestro cuerpo utiliza la energía generada de estos
poco a poco, por esto son llamados de lenta absor-
ción. Están presentes en granos como el trigo, la
avena, harina de maíz, legumbres, pan, cereales,
arroz, pastas, tortillas entre otros. También se incluyen
en menor cantidad con mucha fibra en vegetales y
verduras. Mi recomendación es preferir siempre estos
carbohidratos sobre los simples ya que no estimulan
en alta medida la producción de insulina y aportan
mayores nutrientes y vitaminas. Así es, debemos
quitarle el miedo al arroz.
La comida es nuestra principal fuente de energía,

cada macronutriente genera cierta cantidad de
energía: 1 gramo de proteína y 1 gramo de carbohi-
drato contienen 4 calorías cada uno, y 1 gramo de GRASAS:
grasa contiene 9 calorías. Del tamaño de tu dedo pulgar.
Aun cuando 1 gramo de proteína y 1 gramo de

carbohidratos aporten la misma cantidad de energía
(calorías) existe una gran diferencia en la respuesta
que generan en nuestro organismo.
A continuación, te enseñaré a
medir las porciones de tus macro-
nutrientes para que formes tus
platos.
PROTEÍNA:
Debe de ser igual a la palma de tu mano con los
dedos juntos.
VEGETALES:
La cantidad que quepa en tus dos manos juntas.
el plan perfecto
el plan perfecto
Ahora bien, si deseas crear el plan perfecto de alimentación ideal para
ti, te voy a enseñar a distribuir tus macronutrientes en las medidas per-
fectas según tu objetivo y tu biotipo.
Paso 1.
Determinar la cantidad de calorías que necesitas. Para eso debes saber tu peso en libras, lo harás multiplicando
tu peso por 2.2 y el resultado será tu peso en libras.
NIVEL DE PERDER SOSTENIMIENTO AUMENTO DE

ACTIVIDAD GRASA MASA
FÍSICA MUSCULAR
Para mujeres: Para mujeres: Para mujeres:
Peso (en Lbs.) x 10 Peso (en Lbs.) x 12 Peso (en Lbs.) x 16
Sedentario
Para hombres: Para hombres: Para hombres:
Moderado
Para hombres: Para hombres: Para hombres:
Activo
(entre 5 y 7 días a la Para hombres: Para hombres: Para hombres:
semana) Peso (en Lbs.) x 16 Peso (en Lbs.) x 18 Peso (en Lbs.) x 22
Paso 2.
Determinar el porcentaje calórico para cada macronutriente según tu biotipo
BIOTIPO PROTEÍNA GRASA CARBOHIDRATOS

Ectomorfo 25% 20% 55%
Mesomorfo 30% 30% 40%
Endomorfo 40% 35% 25%
Con el paso 1 vas a poder determinar tu número pondientes a cada macronutriente.

de calorías de acuerdo a: tu peso, nivel de acti-
vidad física y objetivo. Ese número, representa el Una vez hayas determinado los valores corres-
100% de las calorías que necesitas consumir en pondientes para cada macronutriente según tu
un día. Este valor lo debes usar para continuar biotipo, divide el total de proteína entre 4, el total
con el paso 2 donde te coloqué los valores esti- de carbohidratos entre 4 y el total de grasas
mados para tu biotipo sea cual sea. Usa el valor entre 9. El resultado de estas divisiones, será la
que calculaste de tus calorías para despejar una cantidad de gramos que debes consumir de
simple regla de tres con los porcentajes corres- cada macronutriente al día.
Vamos a hacer un ejemplo para que te

ilustres mejor.
Tenemos a Sofía que es una mujer sedentaria, pesa 80 kg,
biotipo de endomorfo y con un objetivo de pérdida de
grasa.
Calcular peso en libras.
80 (peso en kg) x 2.2 = 176 (peso en lb).
Ahora que sabemos su peso en libras, vamos a calcular

su requerimiento calórico según su grado de actividad
física (sedentario)
176 (peso en libras) x 10 = 1,760 calorías.
Lo siguiente que haremos será calcular los porcentajes de

cada macronutriente según su biotipo (endomorfo)
Proteína: si 1,760 es el 100% a cuánto equivale el

40%:
1,760 x 40 / 100 = 704 calorías provenientes de fuen-
tes de proteína
Grasa: si 1,760 es el 100% a cuánto equivale el

35%:
1,760 x 35 / 100 = 616 calorías provenientes de fuen-
tes de grasas.
Carbohidratos: Si 1,760 es el 100% a cuánto

equivale el 25%:
1,760 x 25 / 100 = 440 calorías provenientes de los
carbohidratos.
Si sumas cada resultado, te tendrá que dar el número

exacto de calorías que Sofía necesita: 1,760 calorías.
Ahora vamos a averiguar cuánta cantidad de gramos

proveniente de cada macronutriente necesitas comer al
día.
Para esto, debemos dividir el total de fuentes de proteínas

entre 4, el total de fuentes de carbohidratos entre 4 y el
total de fuentes de grasa entre 9.
Proteína:
704 / 4 = 176g de fuentes de proteína al día.
Carbohidratos:
440 / 4 = 110g de fuentes de carbohidratos
Grasa:
616 / 9 = 68.4g de fuentes de grasa.
Ya sabemos cómo armar nuestro plan de alimenta-

ción perfecto, lo único que nos resta es saber cuánta
cantidad de macronutrientes tienen los alimentos más
comunes que consumimos.
A continuación, les dejo un listado con los gramos de macronutrientes

que poseen algunos alimentos. (debes de pesarlos cocidos)
PROTEÍNA
ALIMENTO GRAMOS
1 servicio de proteína ultra lean pro 30g
1 servicio de proteína heavy weigth pro 46g
100g de pechuga de pollo 30g
100g de pechuga de pavo 21g
1 clara de huevo 4g
1 huevo completo 6.5g
100g de pescado blanco 26g
90g de salmón 20g
100g de lomito de res 31g
100g de atún 25g
carbohidratos
ALIMENTO GRAMOS
1 servicio de carbotrain pro 23g
100g de arroz cocido 28g
100g de batata horneada 21g
50g de avena en hojuelas 34g
100g de papa cocinada 20g
Porción de frutas (100g aproximado) 25g
grasas
ALIMENTO GRAMOS
1 cda. De aceite de (oliva, coco etc.) 14g
30g de almendras (24 unidades) 15g
30g de nueces (12 unidades) 20g
30g de maní sin sal (24 unidades) 15g
1 cda de mantequilla de maní natural 9g
100g de aguacate 15g
Si deseas incluir cualquier otro tipo de alimento a tu plan

de alimentación, descarga la app myfitnesspal o busca
en google: tabla nutricional del alimento que deseas.
Nota:
Los vegetales al ser tan bajos en calorías, no merecen un
conteo dentro de nuestro plan de alimentación. Consú-
melos sin miedos o remordimientos.
clado de carbohidraos
ciclado de carbohidratos
Existen muchas herramientas con las que puedes
contar para hacer tu proceso de transformación
corporal más exitoso, pero sin duda alguna, la más
poderosa de todas es el ciclado de carbohidratos.
Luego de muchos años de experiencia con miles de
asesorados puedo dar fe de lo beneficioso que es.
Cuando una persona desea aumentar su masa mus-

cular, tiende inevitablemente a ganar cierto porcen-
taje de grasa en su cuerpo, de igual forma, siempre
que una persona desea disminuir su porcentaje de
grasa, pierde algo de músculo.
Digamos que el ciclado de carbohidratos te da lo

mejor de los dos mundos. Vas a aumentar tu masa
muscular y al mismo tiempo, vas a reducir tu porcen-
taje de grasa, lo que sin duda alguna te hará tener un
cuerpo de un nivel superior.
¿por qué funciona el ciclado de

carbohidratos?
Como lo hemos visto con anterioridad, las hormonas
son las grandes protagonistas de nuestra transforma-
ción corporal. Para no ser muy extenso, te diré que la
insulina y la leptina, tienen que ver en gran medida a
la obtención o no de los resultados que buscas.
Quien controla estas dos señoritas, controla su cuerpo
y su salud.
A medida que se disminuye la grasa corporal, los

niveles de leptina también bajan. Recuerda que la
leptina es hormona encargada de suprimir el apetito
(al aumentar su nivel), pero también influye en nuestro
gasto energético a través de su efecto en la tiroides,
y por tanto en nuestro metabolismo.
En una persona delgada, puede ocurrir que sus nive-

les de grasa corporal sean bajos lo que hace que los
niveles de leptina bajen también. A menor cantidad
de grasa, menor cantidad de leptina, esto genera un
trastorno que hace que nuestro cerebro perciba que
no hay una buena cantidad de comida en nuestro
entorno y toma por decisión: sobrevivir. Como meca-
nismo de defensa, nuestro cerebro comienza a enviar
señales al cuerpo de que debe ahorrar energía. El
resultado de este proceso, es un metabolismo lento y
un cuerpo reacio a oxidar grasa.
En estos casos, un aumento periódico y limitado de

los carbohidratos aumentan los niveles de leptina y
de inmediato, el cerebro envía una señal a nuestro
cuerpo de que ya no está en peligro y de que ya hay
más comida en su entorno por lo que no es necesario
que siga ahorrando energía y podrás seguir tu proce-
so de oxidación de grasa sin problema.
El otro gran beneficio del ciclado de carbohidratos,

es que induce a la construcción de masa corporal.
Las dietas bajas en carbohidratos son muy bajas en

calorías pues estamos eliminando casi que por com-
pleto uno de nuestros macronutrientes (muchas las
eliminan por completo). Con este tipo de dietas vas a
obtener buenos resultados, pero es difícil que sean
sostenibles en el tiempo, además de que, un cuerpo
bajo en carbohidratos tiene mucho riesgo a ser un
cuerpo flácido y con poca o ninguna forma ya que
pierde mucha masa muscular y tiende a llegar muy
rápido al estancamiento.
MÉTODOS DE CICLADO
Las opciones de ciclado son múltiples. Yo me centra-
ré en las más básicas y fáciles de implementar, que
según mi experiencia te van a dar prácticamente los
mismos resultados que cualquier otra combinación
más compleja, sin que te tengas que partir mucho la
cabeza.
5 días bajos, 2 altos:

Si tu objetivo es perder grasa corporal, manteniendo
el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbo-
hidratos cinco días y alta en dos. Lo bueno de este
enfoque es que es sencillo, al encajar con la forma
en la que solemos organizar nuestra vida semanal.
Los días de trabajo eres más estricto con los carbohi-
dratos, y el fin de semana, por lo general con más
eventos sociales, te sueltas un poco. Incluso haces
una comida trampa.
5 días altos, 2 bajos:

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa
acumulada, ésta es quizá la mejor opción. cinco días
altos en carbohidrato (y proteína), seguido por dos
días bajos en carbohidratos. El problema es que si
utilizas el fin de semana para los días bajos en carbo-
hidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero
ya hemos pasado esa etapa, ¿no?
Intenta concentrar los entrenamientos más duros

durante la semana, para intentar que la glucosa extra
se utilice para construir músculo, y descansa (o entre-
na ligero) el fin de semana.
Días Alternos
Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con
un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el
‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo
mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si
eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohi-
dratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día
para comerlos, y no toda la semana como en el
segundo método.
Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los

días en los que consumes más carbohidrato y baja el
ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato
Otros enfoques Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días
Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días
prácticas. Encontrarás información de métodos de bajos en carbohidrato.
ciclado que incorporan también días intermedios,
algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles Día alto en carbohidratos: aproximadamente
bajo. No hay estudios serios que avalen que esto entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada Kg
funciona mejor que una estrategia más sencilla (con de peso corporal.
días altos y bajos), y creo que la complicación adicio-
nal que requieren no merece la pena. Si tienes que Día bajo en carbohidratos: si nuestro objetivo es
estar mirando en el calendario qué día es y comer perder grasa, entre 50 y 100 gramos de carbohi-
muy diferente en función de eso, lo más probable es dratos al día sería suficiente, si pretendemos
que abandones. ganar músculo, no menos de 1g o 1.5g por cada
Kg de peso corporal.
¿CÓMO COMER EN CADA CICLO? Explicados todos los métodos, quiero destacar que la
Como su nombre indica, estás ciclando carbohidra- procedencia de los carbohidratos para mí es clave, y
tos, pero también estás ciclando calorías. Deberías es siempre recomendable que elijamos fuentes de
tener un déficit calórico los días bajos en carbohidrato carbohidratos complejos que nos aporten energía,
y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. intentando no abusar de los carbohidratos refinados.
ayunoayuno
intermitente
intermitente
AYUNO INTERMITENTE
Como su propio nombre lo indica, el ayuno intermi-
tente es un modelo de alimentación que va por
ciclos, con periodos donde ayunamos y donde
comemos. Estrictamente hablando no es una dieta,
sino más bien una herramienta. No se te dice lo que
tienes que comer, pero tienes que centrarte en
cuándo comes y obviamente en no sobrepasar tus
calorías según el objetivo que tengas.
Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más
populares son:
El método 16/8 (Este es el método que yo reco-

miendo): se conoce como el método “Lean-
gains”. Con él puedes comer durante 8 horas y
tienes que ayunar durante 16. En pocas palabras,
el periodo de ayuno normal incluye el sueño y
unas horas más. Puedes saltarte el desayuno, por
ejemplo, y hacer la primera comida al medio día
y seguir comiendo hasta las 8 de la noche.
Ayuno 5:2: la idea es que durante dos días a la

semana reduzcas la ingesta de calorías a un
máximo de 500-600 calorías al día. Los días no
tienen que ser consecutivos. Los otros cinco días
puedes comer lo que quieras.
Comer, parar, comer: este tipo de ayuno intermi-

tente alterna días de ayuno con días de comer.
Comes lo que quieras durante 24 horas y luego te
tomas un descanso total de comida el día
siguiente. Tienes que repetir este patrón una o dos
veces a la semana. Las bebidas sin calorías están
permitidas.
El ayuno intermitente hace mucho más que sólo

restringir la ingesta de calorías. También cambia las
hormonas de cuerpo para que puedan hacer un
mejor uso de tus reservas de grasa. Se producen los
siguientes cambios:
El ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la

insulina, sobre todo en combinación con ejerci-
cio. Esto es muy importante para la gente que
tiene problemas de peso porque los niveles de
insulina bajos se relacionan con una mejor
quema de grasa.
Lo contrario es la resistencia a la insulina. Algunos

estudios han demostrado que un aumento de
peso puede interferir con la capacidad de la
insulina de reducir los niveles de azúcar en
sangre, resultando en más insulina. Así se favore-
ce el almacenamiento de grasa.
La secreción de la hormona del crecimiento estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si
aumenta, acelerando la síntesis de proteína y se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir
haciendo que la grasa esté disponible como la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías.
fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas Además, el cuerpo aprende a procesar los alimentos
palabras, que quemas grasa y construyes múscu- que se consumen durante el periodo de comer mejor
lo más rápidamente. Por eso la hormona del y de forma más eficiente. Otros estudios han descu-
crecimiento se toma en grandes cantidades en bierto que una combinación del método 16/8 y el
el culturismo como agente dopante. entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso
como con pesos) puede reducir más grasa que el
Además, según los estudios, el ayuno activa la entrenamiento de fuerza por sí solo. Esto también
autofagia, que elimina células dañadas, contri- significa que es particularmente efectivo cuando lo
buye a la reparación y ayuda al proceso de rege- combinas con entrenamientos regulares.
neración del cuerpo.
Nota:
Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perde- este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para
rás peso. A no ser que compenses los periodos de gente que tenga diabetes, tensión alta o mujeres
ayuno con comidas que estén llenas de grasa y embarazadas o en periodo de lactancia. Deberías
azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario consultar con tu médico antes de cambiar tus hábitos
no te dice qué comidas puedes o no comer. Algunos alimentarios.
SÚPER ALIMENTOS
SÚPER ALIMENTOS
A continuación, les voy a dar un
listado de los que para mí son
unos súper alimentos ya que su
valor biológico es enorme y gramo
a gramo aportan más nutrientes,
fibra y numerosos beneficios que
cualquier otro, lo que no solo los
hace ser excelentes para combatir
todo tipo de enfermedades, sino
que también marcarán la diferen-
cia en tu aspecto físico si los con-
sumes.
Espárragos:
Conseguirás mantener la línea debido a las escasas
calorías que aporta y al alto contenido en fibra.
Tienen una gran cantidad de vitaminas, sobre

todo A, B1, B2, B6, C y E.
Destaca también por su aporte en minerales

como el magnesio, fósforo, calcio y potasio.
Alta cantidad de antioxidantes.
Son una gran alternativa natural para la limpieza

de la sangre debido a sus propiedades diuréticas
por el alto contenido en potasio, siendo ideal
para aquellas personas que sufran de retención
de líquidos.
Debido a que cuenta con una gran cantidad de

fibra se puede considerar como un alimento
saciante, que te ayudará a reducir el apetito.
Por su alto contenido en folatos se define como

un alimento adecuado para las mujeres embara-
zadas. Esta vitamina se ocupa de garantizar el
correcto desarrollo del tubo neural del feto, princi-
palmente en las primeras semanas de gestación.
También se recomienda en las dietas infantiles. A
la hora de realizar la cocción es preferible hacerlo
con una cantidad pequeña de agua para que
no se pierdan tantas vitaminas.
El espárrago es rico en potasio y pobre en sodio,

salvo en aquellos que vengan en conservas.
El Aguacate:
El aguacate conviene en todas las épocas de la vida.
Su consumo habitual produce una serie de benefi-
cios.
Auténtica y sana mantequilla

vegetal
Debido a la cremosidad de la pulpa que le con-
fiere su riqueza en grasas, el aguacate se unta
fácilmente, lo que lo convierte en una saludable
mantequilla vegetal, alternativa excelente a las
margarinas industriales.
Su composición nutricional hace que sea un

alimento prácticamente imprescindible en las
dietas vegetales altas en grasas, como la ceto-
génica.
Salud cardiovascular
El aguacate no solo carece de colesterol, sino
que tiende a reducirlo en el caso de estar eleva-
do. Por eso es adecuado su consumo para
prevenir la aparición de problemas como la
aterosclerosis (falta de flexibilidad de las paredes
arteriales) o enfermedades coronarias (angina de
pecho o infarto de miocardio).
Las grasas del aguacate insaturadas normalizan

el colesterol, reduciendo el LDL o "malo" y aumen-
tando el HDL o "bueno"
Recomendable para deportis-

tas y embarazadas
Se trata de un alimento clave para quien practi-
que deporte, sea niño, joven o adulto. Aporta
nutrientes muy adecuados para casos de sobre-
actividad muscular (sobre todo minerales como
potasio y magnesio), así como de desgaste ener-
gético (riqueza en lípidos y en carnitina, que
ayuda a su aprovechamiento).
Las mujeres embarazadas, o que desean estarlo,

pueden recurrir al aguacate como una fuente
complementaria de energía y de ácido fólico,
una vitamina que contribuye a prevenir nacimien-
tos prematuros, así como defectos en la forma-
ción del cerebro y la médula espinal.
Además, al contener vitamina A, fortifica los ojos,
la piel y los huesos del futuro bebé.
Relaja el sistema nervioso

Debido a su riqueza en ácidos grasos, magnesio
y vitaminas del grupo B, el aguacate es un exce-
lente alimento regulador del sistema nervioso, por
lo que está especialmente indicado en situacio-
nes de estrés tanto físico como mental.
Bueno para la vista

Recientes investigaciones destacan su riqueza en
el carotenoide luteína, cuyo efecto protector de
la visión reduce el riesgo de desarrollar cataratas.
Previene las arrugas

Es también un amigo de la piel. Con la pulpa se
preparan mascarillas que ayudan a prevenir arru-
gas y tratar dermatitis o incluso quemaduras.
Para pieles grasas se prepara una mascarilla con
dos o tres cucharadas de pulpa y el jugo de
medio limón. Se masajea suavemente sobre el
rostro (en dirección ascendente), se deja secar y
se limpia con agua tibia o con agua de rosas.
Del aguacate se extrae también el aceite, de
color verde oscuro, que nutre y suaviza la piel.
Almendras:
La almendra es un alimento con una gran riqueza
proteica y grasas saludables, así como una valiosa
fuente de nutrientes imprescindibles para una dieta
sana y equilibrada.
Buena para las embarazadas

Su riqueza en proteínas y minerales –como calcio
y magnesio– la hacen especialmente beneficio-
sa durante la gestación y el embarazo.
La almendra también es un estimulante de la
leche materna (galactógena).
Alternativa a los lácteos

La almendra es tan rica en calcio que es una
buena alternativa a los lácteos para asegurarse la
obtención del calcio, el magnesio y el fósforo
necesarios para la formación y regeneración de
los huesos y los dientes.
Su aporte en calcio la hace imprescindible en la

dieta de las personas mayores, ya que ayuda a
prevenir la fragilidad ósea y la osteoporosis.
Vigorizante para los jóvenes y

deportistas
Es un alimento reconstituyente y tonificante por ser
una buena fuente de proteínas, especialmente
para los niños y adolescentes, y también para
deportistas.
Su riqueza en ácidos grasos insaturados y en

fósforo la hacen beneficiosa para potenciar el
rendimiento intelectual y alimentar el cerebro.
Contribuye a prevenir el bajo rendimiento intelec-
tual, las pérdidas de memoria y los súbitos cam-
bios de humor.
Cardiosaludable
Las grasas no saturadas de la almendra constitu-
yen un verdadero bálsamo para el corazón,
especialmente sus ácidos grasos monoinsatura-
dos, que son los que más abundan en su compo-
sición.
Esta saludable proporción de sus grasas, seme-
jante a la del aceite de oliva, tiene la virtud de

disminuir el colesterol LDL “malo” y favorecer el
aumento del colesterol HDL, que ayuda a preve-
nir los accidentes cardiovasculares.
En un ensayo en el que se hizo consumir a volun-

tarios unos 42 gramos de almendras al día, al
cabo de tres meses se pudo constatar que la
mayor parte había tenido una importante reduc-
ción de los niveles de proteína C reactiva en
sangre, un marcador de la inflamación que
cuando es elevado se relaciona con un mayor
riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Por otra parte, la presencia de flavonoides como

la quercetina, las catequinas y los rutinósidos con-
tribuye al buen estado del sistema circulatorio.
Refuerzo inmunitario
La almendra también refuerza el sistema inmuni-
tario gracias a antioxidantes como la vitamina E,
la quercetina, el manganeso y el zinc.
Frutos del bosque:

El poder protector de las pequeñas frutas del bosque
hace muy recomendable su consumo habitual.
Ricas en vitamina C, hierro y taninos, las bayas silves-

tres, como las frambuesas, los arándanos, las moras,
o las fresas son un regalo para el paladar y la salud,
especialmente para los niños, que son los que más
disfrutan cuando pueden participar en vivo y en direc-
to de su recolección en plena naturaleza.
Son campeonas en antioxidan-

tes
La capacidad de absorción de radicales de
oxígeno (en inglés, oxygen radical absor- bance
capacity, ORAC, medida en micromoles por
cada 100 g) es un método de medición de la
capacidad antioxidante de los alimentos en
laboratorio.
Actualmente existe una discusión científica sobre

si esta capacidad se da en la misma medida en
el alimento ingerido, pero en cualquier caso
indica la potencia antioxidante de los alimentos.
Las bayas aparecen en los primeros lugares de la

clasificación: saúco (14.697), grosella negra
(7.957), mora (5.905), arándano (5.481), fram-
buesa (5.065) y grosella roja (3.387).
Frambuesas
Parientes cercanos de las moras, tienen un sabor algo
más ácido y delicado, con menos pepitas. Son ricas
en hierro (1 mg/100 g) y vitamina C (25 mg).
La parte medicinal son sus hojas, más que las bayas,
que son ricas en principios astringentes. Se recomien-
da su uso en caso de faringitis (gargarismo de las

hojas), en el tratamiento de la diarrea y como tonifi-
cante en el embarazo y posparto.
Fresas:
Las fresas son ricas en hierro (1 mg/100 g), magnesio,
potasio y sodio.
Remineralizantes y desintoxicantes, destacan por su

contenido en vitamina C (100 g satisfacen las necesi-
dades diarias) y en ácido fólico.
Se recomiendan en curas depurativas y también

están indicadas en caso de reumatismo, ya que,
además de ejercer un efecto limpiador, ofrecen
cierta actividad antiinflamatoria.
Arándanos negros:
Se utilizan para hacer compotas y jaleas. Son muy
útiles en afecciones del sistema circulatorio, como las
varices o las hemorroides.
Las hojas se pueden tomar en infusión y se recomien-

dan como tónico astringente y antiséptico, así como
en el tratamiento complementario de la diabetes. Los
frutos también se aconsejan en el tratamiento de esta
enfermedad.
Mora de árbol:
Aunque los furtos de mora son extremadamente
parecidos a los de la zarzamora, no tienen nada que
ver. La mora de árbol es más grande y alargada.
Botánicamente, la formación de la mora de árbol es

diferente a las del género Rubus (moras y frambue-
sas); porque mientras en ésta cada drupa proviene
de una minúscula flor, en el género Rubus toda la
mora proviene de una única flor compuesta.
Puede ser de dos colores: la mora blanca, sin

pigmentos, y la mora negra, muy pigmentada. A nivel
nutritivo, las moras son ricas en ácidos orgánicos.
Arándanos rojos:
Son el fruto de un arbusto bajo, originario de la costa
este de los EE.UU. Estas bayas contienen una gran
cantidad de ácido tartárico, por lo que raramente se
consumen crudas.
En cambio, son deliciosas para hacer mermeladas,

jaleas y salsas. Estas bayas secas se consumen igual
que las pasas.
Se recomiendan en el tratamiento de las infecciones

urinarias de repetición, teniendo además un efecto
vasodilatador común a muchas otras frutas del
bosque por su alto contenido en antocianidinas.
Mora
Rica en ácidos orgánicos, fibra, pigmentos y taninos,
ofrece cantidades significativas de vitamina C (10
mg/100g), calcio (36 mg) y una de las dosis de hierro
más elevadas entre las frutas (1,6 mg por cada 100
g), una combinación que la hace útil en caso de
anemia.
También aporta ácido fólico y vitamina B3, muy

beneficiosas para el sistema nervioso. Ayuda además
al sistema inmunitario y es útil en caso de diarrea.
Semillas de chía:
Se pueden incorporar fácilmente en cualquier
alimento desde ensaladas, salsas, pastas y arroces,
hasta dulces, tortas, donuts, muffins y casi cualquier
cosa.
Estas pequeñas bombas de vitaminas, minerales y

ácidos grasos que ayudan a combatir la grasa y regu-
lar el peso corporal, son muy simples de usar.
No contienen Gluten, tienen antioxidantes, Omega 3

en cantidades muy superiores a otras semillas y son
una gran fuente de fibra.
Tienen 5 veces más calcio que la leche.

Poseen 3 veces más antioxidantes que los arán-
danos.
Triplican la cantidad de hierro que poseen las
espinacas.
El doble de fibra que la avena.
Tienen más del doble de proteínas que cualquier
verdura y más potasio que el plátano.
Pechuga de pollo:
La pechuga es una magnífica fuente de proteína,
una alternativa económica y un elemento básico en
la dieta de todo el mundo. De hecho, es la principal
fuente mundial de proteína animal y ha sido una alter-
nativa saludable a la carne roja. La pechuga de pollo
es la parte más magra del ave y se ha vuelto muy
popular entre los atletas y la gente que simplemente
buscan opciones saludables para su dieta diaria.
Dada su alta cantidad de proteínas, la pechuga de

pollo es un alimento recomendado especialmente
para el desarrollo muscular. Los alimentos ricos en
proteínas como esta carne, están recomendados
durante la infancia, la adolescencia y el embarazo ya
que, en estas etapas, es necesario un mayor aporte
de este nutriente.
El alto contenido de vitamina B3 de la pechuga de

pollo, hace que sea un alimento beneficioso para el
sistema circulatorio. Además, la vitamina B3 o niacina
puede ayudar a reducir el colesterol. Por su alto con-
tenido en vitamina B3, esta carne es recomendable
para combatir enfermedades como la diabetes o la
artritis.
Canela:
Es una gran arma contra la diabetes y el aumento de
grasa corporal.
Alivia el Síndrome Premens-

trual SPM.
Su generosa cantidad de manganeso puede
ayudar a disminuir dolores abdominales y otros
síntomas del SPM. La cantidad sugerida para
aliviar o prevenir estas molestias son 5.6 mg de
este mineral, sin exceder los 11 mg (unas 12
varillas). Además, su contenido de cinamaldehí-
do tiene un efecto regulador hormonal en la
mujer.
Disminuye el colesterol malo

LDL.
Esta especia puede actuar bajando triglicéridos y
colesterol LDL de la sangre, ayudando a prevenir
enfermedades cardiovasculares como arterioes-
clerosis. En este sentido también puede actuar
indirectamente, durante el metabolismo de
grasas y azúcares.
Regula el azúcar en la sangre.

Posee propiedades que ayudan a regular la
glucosa en la sangre, siendo especialmente
beneficiosa para quienes padecen diabetes tipo
2, resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
Combate el cáncer.
El aceite de canela ha mostrado ser eficaz en,
literalmente, matar de hambre a las células can-
cerígenas. Esto gracias a su acción equilibradora
del azúcar en la sangre, con lo cual limita el sumi-
nistro de azúcar del que se alimentan las células
cancerígenas. Se han visto buenos resultados
tratando células malignas de leucemia, cáncer
gástrico, de colon, linfomas y melanomas.
Perder peso.
Buena alternativa para quienes padecen diabe-
tes y sobrepeso. Al aumentar la capacidad de la
insulina para metabolizar el azúcar, la canela te
puede ayudar a disminuir los antojos de cosas
dulces. Así consumirás menos azúcares dañinos y
menor cantidad de calorías.
Prometedor contra el Alzhei-

mer
Un estudio reciente de la Universidad de Santa
Bárbara, muestra que compuestos de la canela
(epicatequina, cinamaldehído) pueden prevenir
el desarrollo de los enredos filamentosos en las
células cerebrales característicos del Alzheimer.
Además tiene propiedades para mejorar la
memoria, el estado de alerta y el desarrollo cog-
nitivo.
El cacao:
El cacao crudo es uno de los alimentos con una
mayor concentración de antioxidantes, con una pun-
tuación de 95.000 unidades de ORAC: 14 veces más
que el vino tinto y 21 más que el té verde.
Además, es rico en uno de los minerales con más

déficit, el magnesio, y una pequeña ración de 30 g
cubre con creces el hierro recomendado al día. Otros
minerales, como calcio, fósforo, cobre, manganeso
y, en menor medida, selenio, potasio y zinc, también
están presentes.
Los beneficios del cacao crudo son múltiples:
Diabetes: ayuda a mejorar la resistencia a la insulina y

el metabolismo de la glucosa. Sus pro-antocianinas
previenen las cataratas y son eficaces en la preven-
ción y curación de la nefrotoxicidad por diabetes.
Presión arterial: su gran contenido en flavonoides lo

hace un buen aliado para regularla; a su vez estimula
la producción de óxido nítrico, lo que relaja los vasos
sanguíneos.
Obesidad.
Ayuda a modelar el metabolismo de lípidos,
reduce la síntesis de ácidos grasos e incrementa
la termogénesis, la producción de calor en el
tejido adiposo.
Cerebro.
Sus flavonoides ejercen un papel neuroprotector,
pues mejoran las funciones de memoria y la
capacidad de aprendizaje. La epicatequina y la
catequina han demostrado tener efectos benefi-
ciosos en la prevención del Alzheimer.
Salud cardiovascular. flavonoides

como procianidinas, catequinas y epicatequinas,
de efecto antiagregante de las plaquetas,
ayudan a prevenir arteriosclerosis y trombosis.
Piel sana.
los flavonoides aumentan la elasticidad, hidrata-
ción y densidad de la piel. Además, la epicate-
quina eleva la saturación de oxígeno en la
hemoglobina, lo que estimula la circulación de la
piel y contribuye a la fotoprotección endógena.
Avena:
La avena es un cereal muy completo y equilibrado.
Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteí-
na, grasa y minerales que otros cereales.
Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de
magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como
pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitami-
nas del grupo B. Además, es muy rica en mangane-
so. Y todo esto de forma muy condensada: en poca
cantidad y sin aportar demasiadas calorías.
Es rica en antioxidantes.
Las avenantramidas son unos polifenoles que se
encuentran casi exclusivamente en la avena.
Estos antioxidantes no solo combaten la oxida-
ción celular sino que tienen un efecto regulador
de la presión arterial y antiinflamatorio. Esto se
debe a que aumentan la producción de óxido
nítrico, un gas que favorece la dilatación de los
vasos sanguíneos.
Alimenta las bacterias buenas

del intestino.
La avena es rica en una fibra soluble llamada
betaglucano, que es fermentable. Eso hace que
tenga un efecto prebiótico en el intestino, es
decir, que alimente las bacterias beneficiosas
que componen la microbiota.
Regula los niveles de azúcar.

Los betaglucanos, al ser solubles en agua, forman
un gel durante la digestión que enlentece el
vaciado del estómago y el paso de los azúcares
a la sangre. Esto hace que la avena ayude a
reducir los niveles de azúcar en sangre y a mejo-
rar la respuesta insulínica. Se considera especial-
mente útil en casos de diabetes de tipo 2.
Te ayuda a reducir el colesterol.

Los betaglucanos de la avena también contribu-
yen a reducir el colesterol malo LDL, en parte
reduciendo la absorción del colesterol que apor-
tan otros alimentos. Por otro lado, sus avenantra-
midas pueden contribuir a evitar la oxidación del
colesterol, especialmente si se consume la avena
acompañada de alimentos ricos en vitamina C.
Previene la aparición del asma.

La introducción temprana de la avena en la dieta
de los niños reduce el riesgo de que desarrollen
asma de tipo persistente.
Mantiene tu peso a raya.

Como hemos visto, la avena no dispara el azúcar
en sangre y esto puede resultar de ayuda en este
sentido, pues evita los altibajos además resulta
saciante, lo cual ayuda a controlar la ingesta y a
reducir peso. A ello se suma el hecho de que la
fibra de la avena mejora el estreñimiento.
Batata:
Por la riqueza nutricional de la batata y por ser fuente
de antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo
en nuestro cuerpo, esta hortaliza resulta ideal como
fuente de energía de calidad en deportistas.
Asimismo, sus antioxidantes potentes pueden ofrecer

diferentes beneficios, tales como mejorar el rendi-
miento cognitivo y favorecer la memoria o alejarnos
de enfermedades metabólicas tales como la diabe-
tes, la obesidad o las dislipemias.
Por otro lado, la batata posee almidón resistente, un

tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no
digiere totalmente y que por ello, brinda saciedad,
reduce el índice glucémico de las comidas, mejora
la flora intestinal y puede protegernos ante muchas
enfermedades e incluso, ser de ayuda para perder
peso o cuidar la salud cuando ya se presenta un
síndrome metabólico.
Es decir, la patata dulce, boniato o batata, lejos de

ser una concentrada fuente de azúcar que puede
perjudicar la salud, es una hortaliza que puede ofre-
cer grandes beneficios a nivel metabólico y ser inclu-
so de ayuda para quienes tienen diabetes u obesi-
dad.
Té verde:
Es casi medicinal de lo poderoso que es.
Retarda el envejecimiento celular, gracias a su

alto contenido de antioxidantes que combaten
los radicales libres principal causante del enveje-
cimiento de las células;
Ayuda a regular los niveles de colesterol, princi-

palmente del colesterol malo LDL.
Previene enfermedades del corazón inhibiendo la

formación de coágulos en la sangre disminuyen-
do el riesgo de trombosis y a su vez el riesgo de
ataques cardíacos y ACV.
Ayuda a prevenir varios tipos de cáncer, debido a

que evita el crecimiento de las células cancerí-
genas.
Posee propiedades antimicrobianas, que ayudan

a prevenir infecciones como resfriados, gripes e
infecciones como Influenza A y B.
Mejora la salud dental, debido a sus propiedades

antimicrobianas y antiinflamatorias que evitan la
formación de caries y de periodontitis. Ayudando
también a controlar el mal aliento.
Ayuda a regular los niveles de azúcar, por lo que

es una buena opción tanto para prevenir la
diabetes como para aquellas personas que ya la
padecen.
Como el té verde tiene cafeína, ayuda a aumen-

tar la concentración, por lo que debe tomarse
preferiblemente en las mañanas. Otra buena
opción para sustituir esta bebida es el té blanco,
ya que contiene menos cafeína y también
estimula el proceso para quemar grasa corporal.
Whey protein:
Whey protein es el nombre en inglés que se da a la
proteína de suero de leche. La leche está compuesta
por dos grupos de proteínas: la caseína y el suero. La
proteína del suero se puede separar de la caseína en
la leche o formar un subproducto para la fabricación
de queso.
La proteína del suero se considera una proteína com-

pleta, contiene los 9 aminoácidos esenciales y es
baja en contenido de lactosa.
Hay muchos beneficios asociados con el consumo

de proteína de suero y los investigadores están en
constante búsqueda de nuevas propiedades tera-
péuticas. Sin embargo, hay que tomar en cuenta que
todavía no existen suficientes estudios
Prevención de enfermedades y
el aumento del bienestar.
La proteína del suero ayuda a mejorar la salud
física en general y al mismo tiempo previene
enfermedades e infecciones. Puede ayudar a
retardar el avance del cáncer y prevenir la diabe-
tes tipo 2.
Promueve el crecimiento de la
piel y acelera la cicatrización
de heridas.
Al hacer más rápido el crecimiento de la piel
puede ser especialmente beneficioso para cica-
trizar las heridas grandes y las de víctimas de que-
maduras.
Reduce el nivel de colesterol en

la sangre.
Contribuye a la disminución significativa del
colesterol total y el colesterol LDL, conocido
como el “colesterol malo”, lo cual ayuda a preve-
nir la arteriosclerosis y las enfermedades del cora-
zón.
Ayuda a controlar el peso.

De acuerdo con Equilibria Fitness, el suero de
leche tiene un efecto saciante, lo que evita la
ansiedad de comer de manera compulsiva.
Asimismo, reactiva el metabolismo basal y ayuda
a ganar masa muscular, especialmente si su con-
sumo se complementa con ejercicio físico.
Ayuda a reducir el estrés.

Sentirse estresada a menudo puede conducir a
comer en exceso. La proteína del suero ayuda a
reducir la producción de cortisol, una hormona
que el cuerpo secreta cuando se sufre estrés.
También promueve la secreción de la hormona
serotonina que tiene un efecto calmante.
ER COMER
SALUDABLE NO DEBE
SALUDABLE NO DEBE
DE SER ABURRIDO
DE SER ABURRIDO
A continuación, te voy a enseñar a Sabores hindúes:
½ cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de
condimentar tus comidas con sa- comino y ½ cucharadita de curry en polvo.
bores exquisitos y sin sabotear tus
resultados. Sabores orientales:
1 cucharadita de jengibre, ½ cucharadita de
salsa de soya baja en sodio, 2 cucharadas de
Sabores mexicanos: vinagre de arroz y 1 o 2 dientes de ajo machaca-
1 cucharada de polvo de chile y un limón.
dos.
Sabores italianos: Sabores griegos:

Ajo machacado (2 dientes), 1 cucharadita de
2 cucharaditas de aceite de oliva, jugo de limón
albahaca y 1 cucharadita de orégano. Si deseas
y 1 o 2 cucharadas de orégano.
preparar una salsa, agrega una lata pequeña de
tomates.
Sabores dulces:
Cualquier preparación dulce que realices, acom-
páñala de vainilla, canela o nuez moscada.
LISTALISTA
DE MERCADO FIT
DE MERCADO FIT
SALUDABLE
SALUDABLE
Te suministraré absolutamente
todo lo que necesitas para llevar
un espectacular estilo de vida fit-
ness. Esta lista te servirá para que
puedas planificarte antes de ir a
hacer tu mercado y así evitar com-
prar productos por antojo.
PROTEÍNAs
1. Huevos
2. Pechuga de pollo
3. Pechuga de pavo
4. Lomo de res
5. Lomo de cerdo
6. Pescado blanco (ojalá tilapia)
7. Atún en agua bajo en sodio
8. Whey protein
9. Yogur griego
carbohidratos
1. Avena en hojuelas
2. Arroz (puede ser normal o integral)
3. Granos
4. Galletas de arroz inflado
5. Frutas
6. Papa
7. Batata
grasas
1. Almendras
2. Maní sin sal
3. Marañones
4. Nueces
5. Aguacate
6. Mantequilla de maní natural
7. Semillas de chía
8. Linaza
vegetales
1. Espárragos
2. Lechuga
3. Espinaca
4. Tomate
5. Pepino
6. Calabaza
7. Brócoli
8. Coliflor
9. Zucchini
10. Cilantro
11. Puerro
12. Morón
13. Berenjena
14. Cebolla
15. Hongos
Condimentos
1. Sal rosada del Himalaya
2. Pimienta negra
3. Ajo en polvo
4. Páprika
5. Chile en polvo
6. Cebolla en polvo
7. Mix de hierbas italianas
8. Tomillo
9. Comillo
10. Cúrcuma
11. Curry
12. Canela
13. Nuez moscada
14. Cacao
15. Mostaza
16. Salsas bajas en sodio y calorías
otros
1. Té verde
2. Agua
3. Café
4. Leche de almendras sin azúcar
5. Chicle sin azúcar
6. Gelatina light
7. Edulcolorantes
8. Chocolate oscuro más de70% cacao
9. Sirope de arce sin azúcar
cómocómo
leer tablas
leer tablas
nutricionales
nutricionales
Debes de fijarte en el tamaño de la ración y en la cantidad de raciones por
INFORMACIÓN NUTRICIONAL empaque. Por ejemplo, la ración indica 30g y dice que tiene 100 calorías,
Tamaño por porición: 30g pero en el empaque vienen 5 raciones, así que son 500 calorías por todo.
Porciones por empaque: 5
CALORÍAS: 100
Debes observar las calorías y

Vigila las grasas saturadas. No Grasa total 14g
tener muy en cuenta que las
debemos de comer más de 20g Grasa Trans. 0g
Grasa Saturada. 4g proteínas y los carbohidratos
al día. Procura que el producto aportan 4 calorías por gramo y
Carbohidratos 9g
tenga menos de 5 gramos de Fibra Dietética. 8g que las grasas aportan 9 calo-
grasa saturada. Azúcares. 4g rías por gramo. Si vas a comprar
Sodio 30g
Potacio 50mg
algo para prepararte una
Mucha atención en la cantidad Calcio 0mg merienda, trata de que no
de sodio, evita cualquier Hierro 1mg supere las 250 calorías.
producto que tenga más de Proteína 7g
150g de sodio por ración o servi-
No compres nada con grasa
cio. Cada gramo de sodio, retie-
trans, son muy peligrosas para
ne 5 gramos de agua. El exceso
nuestra salud. Pueden apare-
de sodio provoca celulitis,
cer en las etiquetas como
hinchazón, tensión alta y como
aceite vegetal hidrogenado o
si fuera poco interfiere con la
aceite vegetal parcialmente
pérdida de grasa. Refrescos
hidrogenado.
light, jugos de sobre, jamones,
enlatados y barritas son algunos
productos con alta cantidad de
sodio.
Si sufres enfermedades del corazón, tienes que poner especial cuidado al indicativo de colesterol. Consume
menos de 300mg al día.
Cualquier carbohidrato que consumas esta compuesto por azúcar y fibra. Para que un alimento sea sano,
el azúcar debe de ser menor de 6g y la fibra mayor a 4g.
Lee la etiqueta de ingredientes. El primero que aparece es el que vamos a encontrar en mayor proporción
en el alimento y así sucesivamente. Procura que los panes integrales tengan como primer ingrediente la
harina integral de trigo y no harina de trigo. No consumas nada que contenga jarabe de maíz, es incluso
más dañina que el azúcar.

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metamorfosis diet master

EL PLAN PERFECTO. Pág. 07

CICLADO DE CARBOHIDRATOS. Pág. 10

AYUNO INTERMITENTE. Pág. 13

SÚPER ALIMENTOS. Pág. 15

COMER SALUDABLE NO DEBE SER

MERCADO FIT SALUDABLE. Pág. 27

CÓMO LEER TABLAS NUTRICIONALES. Pág. 29

metamorfosis diet master PÁGINA 02

Existen tres clases de biotipos:

ECTOMORFO MESOMORFO ENDOMORFO

metamorfosis diet master PÁGINA 03

No todos tenemos el mismo metabolismo, hay quie-

Esto es muy importante: Dos personas pueden pesar

¿QUIERES ACELERAR TU META-

Como consecuencia de lo anterior, algo inteligente

Otra manera excelente de acelerar tu metabolismo

metamorfosis diet master PÁGINA 04

¿DÓNDE ACUMULAS TU GRASA? Eres mujer, pierdes grasa en el abdomen, pero no

metamorfosis diet master PÁGINA 05

metamorfosis diet master PÁGINA 06

CARBOHIDRATOS SIMPLES: CARBOHIDRATOS:

La comida es nuestra principal fuente de energía,

Aun cuando 1 gramo de proteína y 1 gramo de

metamorfosis diet master PÁGINA 07

NIVEL DE PERDER SOSTENIMIENTO AUMENTO DE

BIOTIPO PROTEÍNA GRASA CARBOHIDRATOS

Con el paso 1 vas a poder determinar tu número pondientes a cada macronutriente.

metamorfosis diet master PÁGINA 08

Vamos a hacer un ejemplo para que te

Calcular peso en libras.

80 (peso en kg) x 2.2 = 176 (peso en lb).

Ahora que sabemos su peso en libras, vamos a calcular

176 (peso en libras) x 10 = 1,760 calorías.

Lo siguiente que haremos será calcular los porcentajes de

Proteína: si 1,760 es el 100% a cuánto equivale el

Grasa: si 1,760 es el 100% a cuánto equivale el

Carbohidratos: Si 1,760 es el 100% a cuánto

Si sumas cada resultado, te tendrá que dar el número

Ahora vamos a averiguar cuánta cantidad de gramos

Para esto, debemos dividir el total de fuentes de proteínas

Ya sabemos cómo armar nuestro plan de alimenta-

metamorfosis diet master PÁGINA 09

A continuación, les dejo un listado con los gramos de macronutrientes

Si deseas incluir cualquier otro tipo de alimento a tu plan

metamorfosis diet master PÁGINA 10

Cuando una persona desea aumentar su masa mus-

Digamos que el ciclado de carbohidratos te da lo

¿por qué funciona el ciclado de

A medida que se disminuye la grasa corporal, los

En una persona delgada, puede ocurrir que sus nive-

En estos casos, un aumento periódico y limitado de

metamorfosis diet master PÁGINA 11

El otro gran beneficio del ciclado de carbohidratos,

Las dietas bajas en carbohidratos son muy bajas en

5 días bajos, 2 altos:

5 días altos, 2 bajos:

Intenta concentrar los entrenamientos más duros

Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los

metamorfosis diet master PÁGINA 12

metamorfosis diet master PÁGINA 13

El método 16/8 (Este es el método que yo reco-