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METAMORFOSIS DIET MASTER. pág. 2
Metabolismo Pág. 3
Los macronutrientes Pág. 5
#comunidadpipephysique
@metamorfosisdietmaster @pipephysiqueoficial
metamorfosis
diet master
Antes que cualquier otra cosa, ¿QUÉ SON LOS BIOTIPOS?
debes de conocer tu cuerpo. Cada cuerpo es un mundo diferente por eso es
sumamente importante conocernos y de esa manera
poder adaptar no solo nuestra alimentación sino tam-
Todos tenemos grandes opciones de transformar bién nuestro entrenamiento según nuestros requeri-
nuestro cuerpo y llevarlo a su máximo potencial, pero mientos particulares.
lo único que nunca vamos a poder controlar es nues-
tra genética. La buena noticia es que utilizando técni-
cas correctas de alimentación y entrenamiento logra-
rás cualquier meta propuesta.
Una vez logres establecer que biotipo posees, sería excelente que sepas
qué es el metabolismo.
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METABOLISMO
METABOLISMO
Es la cantidad de energía, es decir, calorías, que tu
cuerpo quema durante el día en cualquier actividad
que realices, como caminar y hacer ejercicio. de
igual forma, mantiene nuestras funciones vitales
como hacer digestión, respirar, dormir, pensar entre
otras.
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LOS MACRONUTRIENTES
LOS MACRONUTRIENTES
Son sustancias que aportan energía al cuerpo en
forma de calorías. Hay tres tipos: proteínas, grasas y
carbohidratos.
PROTEÍNAS:
Su función principal es construir y reparar tejidos, rege-
neran masa muscular, son fuente secundaria de
energía cuando no hay disponibilidad de fuentes
provenientes de carbohidratos y grasas.
Podemos encontrarla en la whey protein, la carne, el
pollo, el pescado, los huevos y en alimentos vegeta-
rianos como la soja que aporta poco valor biológico
en comparación con las proteínas animales, pero de
todas maneras cuenta.
GRASAS:
De los tres macronutrientes, es el que más energía
aporta. A diferencia de lo que muchas personas
creen, las grasas son necesarias ya que cumplen
funciones vitales en nuestro organismo tales como
controlar nuestras hormonas. Existen varios tipos.
GRASAS INSATURADAS:
Son las grasas más saludables, aumentan el coleste-
rol bueno HDL y disminuyen el colesterol malo LDL por
lo que además nos protegen de enfermedades del
corazón
GRASAS MONOINSATURADAS:
Son muy saludables, fuentes ricas de este tipo de
grasa, las encontramos en el aceite de oliva, el agua-
cate y los frutos secos.
GRASAS POLIINSATURADAS:
A este tipo de grasas pertenecen las beneficiosas
omega 3 (pescados azules) y los ácidos grasos
omega 6 (aceites vegetales como el de girasol, maíz,
nuez o sésamo).
GRASAS SATURADAS:
Se encuentran en alimentos de origen animal (queso,
nata, mantequilla manteca, entre otras) así como en
productos manufacturados. Un consumo elevado de
grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol
malo LDL en sangre
CARBOHIDRATOS:
Constituyen la fuente principal de energía para nues-
tro organismo. Son la gasolina que permite que cum-
plamos con todas nuestras funciones diarias: ayuda a
mantener el funcionamiento del sistema nervioso
central, de los riñones, el cerebro y el corazón (sigan
con esas dietas de cero carbohidratos para que vean
lo que les pasa). Existen dos tipos de carbohidratos.
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CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:
Nuestro cuerpo utiliza la energía generada de estos
poco a poco, por esto son llamados de lenta absor-
ción. Están presentes en granos como el trigo, la
avena, harina de maíz, legumbres, pan, cereales,
arroz, pastas, tortillas entre otros. También se incluyen
en menor cantidad con mucha fibra en vegetales y
verduras. Mi recomendación es preferir siempre estos
carbohidratos sobre los simples ya que no estimulan
en alta medida la producción de insulina y aportan
mayores nutrientes y vitaminas. Así es, debemos
quitarle el miedo al arroz.
A continuación, te enseñaré a
medir las porciones de tus macro-
nutrientes para que formes tus
platos.
PROTEÍNA:
Debe de ser igual a la palma de tu mano con los
dedos juntos.
VEGETALES:
La cantidad que quepa en tus dos manos juntas.
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el plan perfecto
el plan perfecto
Ahora bien, si deseas crear el plan perfecto de alimentación ideal para
ti, te voy a enseñar a distribuir tus macronutrientes en las medidas per-
fectas según tu objetivo y tu biotipo.
Paso 1.
Determinar la cantidad de calorías que necesitas. Para eso debes saber tu peso en libras, lo harás multiplicando
tu peso por 2.2 y el resultado será tu peso en libras.
Paso 2.
Determinar el porcentaje calórico para cada macronutriente según tu biotipo
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Proteína:
704 / 4 = 176g de fuentes de proteína al día.
Carbohidratos:
440 / 4 = 110g de fuentes de carbohidratos
Grasa:
616 / 9 = 68.4g de fuentes de grasa.
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PROTEÍNA
ALIMENTO GRAMOS
1 servicio de proteína ultra lean pro 30g
1 servicio de proteína heavy weigth pro 46g
100g de pechuga de pollo 30g
100g de pechuga de pavo 21g
1 clara de huevo 4g
1 huevo completo 6.5g
100g de pescado blanco 26g
90g de salmón 20g
100g de lomito de res 31g
100g de atún 25g
carbohidratos
ALIMENTO GRAMOS
1 servicio de carbotrain pro 23g
100g de arroz cocido 28g
100g de batata horneada 21g
50g de avena en hojuelas 34g
100g de papa cocinada 20g
Porción de frutas (100g aproximado) 25g
grasas
ALIMENTO GRAMOS
1 cda. De aceite de (oliva, coco etc.) 14g
30g de almendras (24 unidades) 15g
30g de nueces (12 unidades) 20g
30g de maní sin sal (24 unidades) 15g
1 cda de mantequilla de maní natural 9g
100g de aguacate 15g
Nota:
Los vegetales al ser tan bajos en calorías, no merecen un
conteo dentro de nuestro plan de alimentación. Consú-
melos sin miedos o remordimientos.
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clado de carbohidraos
ciclado de carbohidratos
Existen muchas herramientas con las que puedes
contar para hacer tu proceso de transformación
corporal más exitoso, pero sin duda alguna, la más
poderosa de todas es el ciclado de carbohidratos.
Luego de muchos años de experiencia con miles de
asesorados puedo dar fe de lo beneficioso que es.
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MÉTODOS DE CICLADO
Las opciones de ciclado son múltiples. Yo me centra-
ré en las más básicas y fáciles de implementar, que
según mi experiencia te van a dar prácticamente los
mismos resultados que cualquier otra combinación
más compleja, sin que te tengas que partir mucho la
cabeza.
Días Alternos
Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con
un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el
‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo
mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si
eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohi-
dratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día
para comerlos, y no toda la semana como en el
segundo método.
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Otros enfoques Podrías apuntar a estar 5-15% por encima los días
Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días
prácticas. Encontrarás información de métodos de bajos en carbohidrato.
ciclado que incorporan también días intermedios,
algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles Día alto en carbohidratos: aproximadamente
bajo. No hay estudios serios que avalen que esto entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada Kg
funciona mejor que una estrategia más sencilla (con de peso corporal.
días altos y bajos), y creo que la complicación adicio-
nal que requieren no merece la pena. Si tienes que Día bajo en carbohidratos: si nuestro objetivo es
estar mirando en el calendario qué día es y comer perder grasa, entre 50 y 100 gramos de carbohi-
muy diferente en función de eso, lo más probable es dratos al día sería suficiente, si pretendemos
que abandones. ganar músculo, no menos de 1g o 1.5g por cada
Kg de peso corporal.
¿CÓMO COMER EN CADA CICLO? Explicados todos los métodos, quiero destacar que la
Como su nombre indica, estás ciclando carbohidra- procedencia de los carbohidratos para mí es clave, y
tos, pero también estás ciclando calorías. Deberías es siempre recomendable que elijamos fuentes de
tener un déficit calórico los días bajos en carbohidrato carbohidratos complejos que nos aporten energía,
y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. intentando no abusar de los carbohidratos refinados.
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ayunoayuno
intermitente
intermitente
AYUNO INTERMITENTE
Como su propio nombre lo indica, el ayuno intermi-
tente es un modelo de alimentación que va por
ciclos, con periodos donde ayunamos y donde
comemos. Estrictamente hablando no es una dieta,
sino más bien una herramienta. No se te dice lo que
tienes que comer, pero tienes que centrarte en
cuándo comes y obviamente en no sobrepasar tus
calorías según el objetivo que tengas.
Hay varios métodos de ayuno intermitente. Los más
populares son:
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La secreción de la hormona del crecimiento estudios han descubierto que el ayuno intermitente (si
aumenta, acelerando la síntesis de proteína y se hace bien) puede ser efectivo tanto para prevenir
haciendo que la grasa esté disponible como la diabetes de tipo 2 como para reducir calorías.
fuente de energía. Esto quiere decir, en pocas Además, el cuerpo aprende a procesar los alimentos
palabras, que quemas grasa y construyes múscu- que se consumen durante el periodo de comer mejor
lo más rápidamente. Por eso la hormona del y de forma más eficiente. Otros estudios han descu-
crecimiento se toma en grandes cantidades en bierto que una combinación del método 16/8 y el
el culturismo como agente dopante. entrenamiento de fuerza (tanto con el propio peso
como con pesos) puede reducir más grasa que el
Además, según los estudios, el ayuno activa la entrenamiento de fuerza por sí solo. Esto también
autofagia, que elimina células dañadas, contri- significa que es particularmente efectivo cuando lo
buye a la reparación y ayuda al proceso de rege- combinas con entrenamientos regulares.
neración del cuerpo.
Nota:
Si te saltas comidas y creas un déficit calórico, perde- este tipo de dieta no es necesariamente eficaz para
rás peso. A no ser que compenses los periodos de gente que tenga diabetes, tensión alta o mujeres
ayuno con comidas que estén llenas de grasa y embarazadas o en periodo de lactancia. Deberías
azúcar. Puede pasar: este tipo de patrón alimentario consultar con tu médico antes de cambiar tus hábitos
no te dice qué comidas puedes o no comer. Algunos alimentarios.
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SÚPER ALIMENTOS
SÚPER ALIMENTOS
A continuación, les voy a dar un
listado de los que para mí son
unos súper alimentos ya que su
valor biológico es enorme y gramo
a gramo aportan más nutrientes,
fibra y numerosos beneficios que
cualquier otro, lo que no solo los
hace ser excelentes para combatir
todo tipo de enfermedades, sino
que también marcarán la diferen-
cia en tu aspecto físico si los con-
sumes.
Espárragos:
Conseguirás mantener la línea debido a las escasas
calorías que aporta y al alto contenido en fibra.
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El Aguacate:
El aguacate conviene en todas las épocas de la vida.
Su consumo habitual produce una serie de benefi-
cios.
Salud cardiovascular
El aguacate no solo carece de colesterol, sino
que tiende a reducirlo en el caso de estar eleva-
do. Por eso es adecuado su consumo para
prevenir la aparición de problemas como la
aterosclerosis (falta de flexibilidad de las paredes
arteriales) o enfermedades coronarias (angina de
pecho o infarto de miocardio).
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Almendras:
La almendra es un alimento con una gran riqueza
proteica y grasas saludables, así como una valiosa
fuente de nutrientes imprescindibles para una dieta
sana y equilibrada.
Cardiosaludable
Las grasas no saturadas de la almendra constitu-
yen un verdadero bálsamo para el corazón,
especialmente sus ácidos grasos monoinsatura-
dos, que son los que más abundan en su compo-
sición.
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Refuerzo inmunitario
La almendra también refuerza el sistema inmuni-
tario gracias a antioxidantes como la vitamina E,
la quercetina, el manganeso y el zinc.
Frambuesas
Parientes cercanos de las moras, tienen un sabor algo
más ácido y delicado, con menos pepitas. Son ricas
en hierro (1 mg/100 g) y vitamina C (25 mg).
La parte medicinal son sus hojas, más que las bayas,
que son ricas en principios astringentes. Se recomien-
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Fresas:
Las fresas son ricas en hierro (1 mg/100 g), magnesio,
potasio y sodio.
Arándanos negros:
Se utilizan para hacer compotas y jaleas. Son muy
útiles en afecciones del sistema circulatorio, como las
varices o las hemorroides.
Mora de árbol:
Aunque los furtos de mora son extremadamente
parecidos a los de la zarzamora, no tienen nada que
ver. La mora de árbol es más grande y alargada.
Arándanos rojos:
Son el fruto de un arbusto bajo, originario de la costa
este de los EE.UU. Estas bayas contienen una gran
cantidad de ácido tartárico, por lo que raramente se
consumen crudas.
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Mora
Rica en ácidos orgánicos, fibra, pigmentos y taninos,
ofrece cantidades significativas de vitamina C (10
mg/100g), calcio (36 mg) y una de las dosis de hierro
más elevadas entre las frutas (1,6 mg por cada 100
g), una combinación que la hace útil en caso de
anemia.
Semillas de chía:
Se pueden incorporar fácilmente en cualquier
alimento desde ensaladas, salsas, pastas y arroces,
hasta dulces, tortas, donuts, muffins y casi cualquier
cosa.
Pechuga de pollo:
La pechuga es una magnífica fuente de proteína,
una alternativa económica y un elemento básico en
la dieta de todo el mundo. De hecho, es la principal
fuente mundial de proteína animal y ha sido una alter-
nativa saludable a la carne roja. La pechuga de pollo
es la parte más magra del ave y se ha vuelto muy
popular entre los atletas y la gente que simplemente
buscan opciones saludables para su dieta diaria.
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Canela:
Es una gran arma contra la diabetes y el aumento de
grasa corporal.
Combate el cáncer.
El aceite de canela ha mostrado ser eficaz en,
literalmente, matar de hambre a las células can-
cerígenas. Esto gracias a su acción equilibradora
del azúcar en la sangre, con lo cual limita el sumi-
nistro de azúcar del que se alimentan las células
cancerígenas. Se han visto buenos resultados
tratando células malignas de leucemia, cáncer
gástrico, de colon, linfomas y melanomas.
Perder peso.
Buena alternativa para quienes padecen diabe-
tes y sobrepeso. Al aumentar la capacidad de la
insulina para metabolizar el azúcar, la canela te
puede ayudar a disminuir los antojos de cosas
dulces. Así consumirás menos azúcares dañinos y
menor cantidad de calorías.
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El cacao:
El cacao crudo es uno de los alimentos con una
mayor concentración de antioxidantes, con una pun-
tuación de 95.000 unidades de ORAC: 14 veces más
que el vino tinto y 21 más que el té verde.
Obesidad.
Ayuda a modelar el metabolismo de lípidos,
reduce la síntesis de ácidos grasos e incrementa
la termogénesis, la producción de calor en el
tejido adiposo.
Cerebro.
Sus flavonoides ejercen un papel neuroprotector,
pues mejoran las funciones de memoria y la
capacidad de aprendizaje. La epicatequina y la
catequina han demostrado tener efectos benefi-
ciosos en la prevención del Alzheimer.
Piel sana.
los flavonoides aumentan la elasticidad, hidrata-
ción y densidad de la piel. Además, la epicate-
quina eleva la saturación de oxígeno en la
hemoglobina, lo que estimula la circulación de la
piel y contribuye a la fotoprotección endógena.
Avena:
La avena es un cereal muy completo y equilibrado.
Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteí-
na, grasa y minerales que otros cereales.
Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de
magnesio, cobre, hierro, zinc y vitamina B1, así como
pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitami-
nas del grupo B. Además, es muy rica en mangane-
so. Y todo esto de forma muy condensada: en poca
cantidad y sin aportar demasiadas calorías.
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Es rica en antioxidantes.
Las avenantramidas son unos polifenoles que se
encuentran casi exclusivamente en la avena.
Estos antioxidantes no solo combaten la oxida-
ción celular sino que tienen un efecto regulador
de la presión arterial y antiinflamatorio. Esto se
debe a que aumentan la producción de óxido
nítrico, un gas que favorece la dilatación de los
vasos sanguíneos.
Batata:
Por la riqueza nutricional de la batata y por ser fuente
de antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo
en nuestro cuerpo, esta hortaliza resulta ideal como
fuente de energía de calidad en deportistas.
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Té verde:
Es casi medicinal de lo poderoso que es.
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Whey protein:
Whey protein es el nombre en inglés que se da a la
proteína de suero de leche. La leche está compuesta
por dos grupos de proteínas: la caseína y el suero. La
proteína del suero se puede separar de la caseína en
la leche o formar un subproducto para la fabricación
de queso.
Prevención de enfermedades y
el aumento del bienestar.
La proteína del suero ayuda a mejorar la salud
física en general y al mismo tiempo previene
enfermedades e infecciones. Puede ayudar a
retardar el avance del cáncer y prevenir la diabe-
tes tipo 2.
Promueve el crecimiento de la
piel y acelera la cicatrización
de heridas.
Al hacer más rápido el crecimiento de la piel
puede ser especialmente beneficioso para cica-
trizar las heridas grandes y las de víctimas de que-
maduras.
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ER COMER
SALUDABLE NO DEBE
SALUDABLE NO DEBE
DE SER ABURRIDO
DE SER ABURRIDO
A continuación, te voy a enseñar a Sabores hindúes:
½ cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de
condimentar tus comidas con sa- comino y ½ cucharadita de curry en polvo.
bores exquisitos y sin sabotear tus
resultados. Sabores orientales:
1 cucharadita de jengibre, ½ cucharadita de
salsa de soya baja en sodio, 2 cucharadas de
Sabores mexicanos: vinagre de arroz y 1 o 2 dientes de ajo machaca-
1 cucharada de polvo de chile y un limón.
dos.
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LISTALISTA
DE MERCADO FIT
DE MERCADO FIT
SALUDABLE
SALUDABLE
Te suministraré absolutamente
todo lo que necesitas para llevar
un espectacular estilo de vida fit-
ness. Esta lista te servirá para que
puedas planificarte antes de ir a
hacer tu mercado y así evitar com-
prar productos por antojo.
PROTEÍNAs
1. Huevos
2. Pechuga de pollo
3. Pechuga de pavo
4. Lomo de res
5. Lomo de cerdo
6. Pescado blanco (ojalá tilapia)
7. Atún en agua bajo en sodio
8. Whey protein
9. Yogur griego
carbohidratos
1. Avena en hojuelas
2. Arroz (puede ser normal o integral)
3. Granos
4. Galletas de arroz inflado
5. Frutas
6. Papa
7. Batata
grasas
1. Almendras
2. Maní sin sal
3. Marañones
4. Nueces
5. Aguacate
6. Mantequilla de maní natural
7. Semillas de chía
8. Linaza
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vegetales
1. Espárragos
2. Lechuga
3. Espinaca
4. Tomate
5. Pepino
6. Calabaza
7. Brócoli
8. Coliflor
9. Zucchini
10. Cilantro
11. Puerro
12. Morón
13. Berenjena
14. Cebolla
15. Hongos
Condimentos
1. Sal rosada del Himalaya
2. Pimienta negra
3. Ajo en polvo
4. Páprika
5. Chile en polvo
6. Cebolla en polvo
7. Mix de hierbas italianas
8. Tomillo
9. Comillo
10. Cúrcuma
11. Curry
12. Canela
13. Nuez moscada
14. Cacao
15. Mostaza
16. Salsas bajas en sodio y calorías
otros
1. Té verde
2. Agua
3. Café
4. Leche de almendras sin azúcar
5. Chicle sin azúcar
6. Gelatina light
7. Edulcolorantes
8. Chocolate oscuro más de70% cacao
9. Sirope de arce sin azúcar
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cómocómo
leer tablas
leer tablas
nutricionales
nutricionales
Debes de fijarte en el tamaño de la ración y en la cantidad de raciones por
INFORMACIÓN NUTRICIONAL empaque. Por ejemplo, la ración indica 30g y dice que tiene 100 calorías,
Tamaño por porición: 30g pero en el empaque vienen 5 raciones, así que son 500 calorías por todo.
Porciones por empaque: 5
CALORÍAS: 100
Si sufres enfermedades del corazón, tienes que poner especial cuidado al indicativo de colesterol. Consume
menos de 300mg al día.
Cualquier carbohidrato que consumas esta compuesto por azúcar y fibra. Para que un alimento sea sano,
el azúcar debe de ser menor de 6g y la fibra mayor a 4g.
Lee la etiqueta de ingredientes. El primero que aparece es el que vamos a encontrar en mayor proporción
en el alimento y así sucesivamente. Procura que los panes integrales tengan como primer ingrediente la
harina integral de trigo y no harina de trigo. No consumas nada que contenga jarabe de maíz, es incluso
más dañina que el azúcar.
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