REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL DEL MAGISTERIO
CUMANÁ, EDO – SUCRE

INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS

FÍSICOS DE LA GIMNASIA LABORAL

PROFESORA:
BENILDE BETANCOURT

REALIZADO POR:
JOSÉ FUENTES C.I: 21.095.083

CUMANÁ, NOVIEMBRE DE 2023

 ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .................................................................................................................................. 3

PAUSAS ACTIVAS ................................................................................................................................. 4

BENEFICIOS DE INTEGRAR LAS PAUSAS ACTIVAS EN LA RUTINA LABORAL ........... 4

TIPOS DE PAUSAS ACTIVAS PARA FOMENTAR EL BIENESTAR EN EL TRABAJO ....... 6

CONSEJOS PARA IMPLEMENTAR PAUSAS ACTIVAS EN TU JORNADA .......................... 7

PAUSA MENTAL O COGNITIVA ........................................................................................................ 8

CONTROL COGNITIVO Y FATIGA: ¿QUÉ RELACIÓN HAY? ............................................... 8

PAUSA VISUAL ...................................................................................................................................... 9

¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL DAÑO VISUAL O CANSANCIO DE LOS OJOS EN

JORNADAS EXTENSAS DE TRABAJO Y ESTUDIO?.............................................................. 10

CONCLUSIÓN...................................................................................................................................... 12

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ........................................................................................ 13

 INTRODUCCIÓN

Cuando hablamos de pautas Activas decimos que son una serie de ejercicios físicos y mentales
desarrollas dentro de la jornada laboral, utilizando periodos de tiempo no mayores de 10 minutos, en la
mañana y tarde , mediante diferentes técnicas se realiza adaptación física, cardiovascular estiramiento
muscular , ayudando al trabajador a mejorar su desempeño laboral y previniendo la aparición de un
grupo de enfermedades muy importantes para la salud que se pueden desarrollar por la falta de
realización de las mismas .

La Organización mundial de la Salud (OMS) reafirmo la necesidad de la promoción de la

salud dentro del ámbito laboral , En Colombia bajo la ley 1355 de 2009 Ley de obesidad, (Secretaria
General del senado , 2009) bajo las estrategias de promoción de la actividad física El Ministerio de
Protección Social reglamenta los mecanismos de obligatoriedad para que todas las empresas del país
fomenten durante la jornada laboral pausas activas para todos sus empleados, contando con orientación
y apoyo de las ARL (administradoras de riesgos laborales).

Para poder desarrollar el programa de pausas activas en la organización se debe contar tanto con
el apoyo y el compromiso de los directivos de la empresa el departamento de gestión humana, de salud
ocupacional apoyados con la ARL y claramente con la participación y apoyo de los trabajadores, de
esta forma se tendrá la responsabilidad en la planeación desarrollo y manejo de estos programas, así
como del control de los riesgos asociados a estos Lo que se busca con este trabajo es concientizar a los
trabajadores sobre la importancia de las pausas activas sus potenciales beneficios sobre la salud, que se
presenta al realizarlas y implementarlas dentro de sus actividades diarias en sus puestos de trabajo
como parte de la cultura de estilo de vida saludable dando a conocer que con un mínimo de actividad
física en el día se pueden prevenir un sinfín de enfermedades dándoles el valor que realmente tienen e
intervenir sobre el impacto que tienen no solo en el ámbito laboral si no personal del trabajador,
ayudando a disminuir parte del ausentismo en las jornadas laborales y aumentando productividad,
eficiencia, y permanencia de los trabajadores que es lo que muchas de las empresas o Instituciones
buscan.
 PAUSAS ACTIVAS

La Organización Mundial de la Salud define la salud ocupacional como una actividad

multidisciplinaria que promueve y protege la salud de los trabajadores. Esta disciplina busca controlar
los accidentes y las enfermedades producidas por el trabajo mediante la reducción de las condiciones
de riesgo.

Dentro los factores de riesgo en el puesto de trabajo encontramos tareas repetitivas, manejo
manual de cargas y condiciones ambientales. Estos factores de riesgo pueden provocar una importante
carga física mental que desencadenara en lesiones musculo esqueléticas, estrés y enfermedades
profesionales.

Para reducir estos riesgos por lo general, se recomienda realizar pausas activas breves cada hora
de trabajo. Estas pausas pueden durar de 5 a 10 minutos y están diseñadas para romper la monotonía de
estar sentado durante largos períodos de tiempo. Durante estas pausas, es importante realizar ejercicios
suaves que involucren movimientos de estiramiento, flexión y relajación muscular. Estos ejercicios
ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducir la tensión muscular y aumentar la energía, lo que a
su vez puede aumentar la productividad y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el
sedentarismo.

Sin embargo, es importante destacar que la frecuencia de las pausas activas puede variar según
su comodidad y necesidades personales. Algunas personas pueden necesitar más pausas si realizan
tareas que requieren una concentración intensa, mientras que otras pueden sentirse cómodas con pausas
menos frecuentes. Lo esencial es encontrar un equilibrio que funcione para ti y tu trabajo, asegurándote
de que estas pausas no interrumpan tu flujo de trabajo de manera significativa.

BENEFICIOS DE INTEGRAR LAS PAUSAS ACTIVAS EN LA

RUTINA LABORAL

La incorporación de pausas activas en tu rutina laboral puede marcar una diferencia

significativa en tu bienestar general y en tu desempeño en el trabajo. Estas pausas breves, que implican
movimientos suaves y ejercicios, aportan una serie de ventajas que van más allá de simplemente
romper la monotonía de la jornada. Aquí te presentamos algunos de los beneficios clave:
 Mejora de la circulación sanguínea: Durante largos períodos de estar sentado, la circulación
sanguínea tiende a disminuir, lo que puede dar lugar a la sensación de piernas cansadas y
fatigadas. Las pausas activas ayudan a estimular la circulación, lo que, a su vez, mejora la
distribución de oxígeno y nutrientes en todo el cuerpo.

 Reducción del estrés y la tensión: Los ejercicios de pausas activas suelen incluir estiramientos
y movimientos de relajación muscular. Estas actividades ayudan a aliviar la tensión acumulada
en el cuello, los hombros y la espalda, reduciendo así el estrés y la incomodidad física que a
menudo acompañan a las jornadas laborales prolongadas.

 Aumento de la energía y la concentración: Realizar pausas activas puede revivir tu mente y

cuerpo, lo que se traduce en una mayor energía y en una mejora de la concentración. Después
de una pausa activa, es más probable que te sientas más alerta y preparado para abordar tus
tareas laborales con eficacia.

 Prevención de problemas de salud a largo plazo: El sedentarismo en el trabajo puede

contribuir a una serie de problemas de salud a largo plazo, como la obesidad, la diabetes y los
trastornos cardiovasculares. La inclusión de pausas activas en tu rutina puede ayudar a prevenir
estos problemas y mantener un peso saludable.

 Fomento de la creatividad y la productividad: Al tomar pausas activas, tienes la oportunidad

de desconectar temporalmente de tus tareas laborales y recargar tu mente. Esto puede fomentar
la creatividad y mejorar la productividad, ya que a menudo después de una pausa, vuelves al
trabajo con una perspectiva renovada.

 Fortalecimiento de la salud postural: Realizar ejercicios que implican movimientos suaves y

estiramientos puede contribuir a mantener una mejor postura corporal, lo que a su vez puede
prevenir problemas musculoesqueléticos relacionados con la mala postura.
 TIPOS DE PAUSAS ACTIVAS PARA FOMENTAR EL BIENESTAR
EN EL TRABAJO

Las pausas activas son una herramienta versátil que puedes adaptar a tus necesidades y
preferencias personales. A continuación, te presentamos una categorización de los diferentes tipos de
pausas activas que puedes incorporar en tu rutina laboral para mejorar tu bienestar en el trabajo:

 Pausa de estiramiento: Estas pausas se centran en estirar los músculos y articulaciones. Puedes
realizar estiramientos de cuello, brazos, piernas y espalda. Los estiramientos son ideales para
liberar la tensión acumulada y mejorar la flexibilidad. Ejemplos de ejercicios de estiramiento
incluyen el estiramiento de cuello, el estiramiento de los brazos sobre la cabeza y los
estiramientos de la espalda.

 Pausa de respiración profunda: Las pausas de respiración profunda implican tomar un breve
descanso para concentrarse en su respiración. Practicar la respiración profunda puede ayudar a
reducir el estrés y aumentar la concentración. Puedes realizar ejercicios de respiración, como la
respiración abdominal, la respiración 4-7-8 o la respiración consciente.

 Pausa de movimiento: Estas pausas involucran movimientos ligeros para estimular la

circulación sanguínea. Los ejemplos incluyen caminar por la oficina, dar una vuelta alrededor
del edificio o hacer ejercicios simples, como saltar en su lugar o hacer movimientos de brazos.

 Pausas de yoga o pilates: Si tienes más tiempo y espacio, puedes incorporar pausas de yoga o
pilates en tu rutina. Estas actividades combinan estiramientos con ejercicios de fortalecimiento
y son ideales para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

 Pausas de meditación: La meditación es una excelente manera de despejar tu mente y reducir

el estrés. Puedes realizar una breve meditación durante tu pausa activa para mejorar la
concentración y la calma. Las aplicaciones de meditación suelen ofrecer sesiones guiadas para
principiantes.

 Pausas de ejercicios aeróbicos: Si tienes acceso a un espacio más grande o una sala de
ejercicios en tu lugar de trabajo, puedes realizar pausas activas más enérgicas, como saltar la
 cuerda o hacer ejercicios de cardio. Estas pausas pueden ayudar a aumentar la energía y la
circulación.

 Pausas de juegos de mesa o rompecabezas: Para cambiar el enfoque mental, puedes realizar
pausas activas menos físicas, como jugar a juegos de mesa, resolver crucigramas o
rompecabezas. Estas actividades pueden ayudar a descansar la mente y fomentar la creatividad.

CONSEJOS PARA IMPLEMENTAR PAUSAS ACTIVAS EN TU

JORNADA

La incorporación de pausas activas en tu rutina laboral puede tener un impacto positivo en tu bienestar
y productividad.

1. Planifica tus pausas.

2. Encuentra un espacio adecuado.

3. Varía tus ejercicios.

4. Mantén la duración adecuada.

5. Escucha a tu cuerpo.

6. Invita a tus colegas.

7. Personaliza tu rutina.

8. Registra tu progreso.

9. Sé consistente.

10. Consulta a un profesional de la salud.

 PAUSA MENTAL O COGNITIVA
El cerebro cuenta con una capacidad, alojada en la corteza prefrontal, para realizar una
selección consciente de los pensamientos, emociones y comportamientos que son útiles para lograr una
meta específica. Puesto ya en esa tarea, inhibe todo lo que no esté relacionado o sea un distractor
(Soutschek y Tobler, 2020).

CONTROL COGNITIVO Y FATIGA: ¿QUÉ RELACIÓN HAY?

A dicha capacidad se le conoce como control cognitivo, y es la que permite que podamos
culminar de leer esta nota sin desviar nuestra atención hacia las notificaciones de las redes sociales.

Esto a su vez genera lo que se conoce como “La fatiga cognitiva o mental” que es el estado
psicobiológico en el que las capacidades cognitivas disminuyen su eficiencia después de emplearlas por
un periodo prolongado.

En otras palabras, al hacer uso del control cognitivo por largo tiempo, reducimos su precisión y
sobreviene una sensación de cansancio mental. Esto es lo que sucedería si leyéramos varios escritos
como este sin realizar una pausa (Boksem et al., 2005; Boksem y Tops, 2008).

Las pausas activas o gimnasia laboral son ejercicios físicos y mentales que realiza un trabajador
por corto tiempo durante las horas de trabajo, con el fin de revitalizar la energía corporal y refrescar la
mente; además, mejoran no sólo el estado físico de la persona, sino que le ayudan a no sentirse
cansada, forjan mayor productividad, inspiran la creatividad y mejoran la actitud. Asimismo es un
ejercicio recomendado para evitar que se sufra lesiones o se atrofien algunos miembros corporales.

Algunas empresas temen que hacer actividad física habilite la ociosidad de los empleados, pero
lo cierto es que hay más ventajas que desventajas, ya que hace que los empleados tengan un vigor más
proactivo, no tengan ausencias y sean más rápidos para resolver problemas.
Al Realizar pausas activas durante el trabajo es fundamental por varias razones. Aquí hay
algunas de las principales razones por las cuales es importante incorporar pausas activas en tu rutina
laboral:

1. Mejora de la salud física: Las pausas activas permiten estirar los músculos y articulaciones, lo
que ayuda a prevenir la rigidez y el dolor causados por la postura sedentaria. Esto puede reducir
la probabilidad de desarrollar problemas musculares, como tensiones y dolores crónicos.
 2. Prevención de lesiones: Realizar movimientos suaves y controlados durante las pausas activas
puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el trabajo, como el síndrome del túnel
carpiano, dolores de espalda y problemas de cuello. Estas lesiones a menudo se derivan de la
repetición de movimientos y de la falta de variación en las posturas.
3. Mejora de la circulación: Las pausas activas pueden aumentar la circulación sanguínea y el
flujo de oxígeno en el cuerpo. Esto contribuye a mantener un nivel óptimo de energía y
concentración durante el día, ya que una mejor circulación puede mejorar la función cognitiva.
4. Reducción del estrés: Las pausas activas pueden actuar como una forma de reducir el estrés.
Hacer una pausa y realizar algunos ejercicios de estiramiento o respiración profunda puede
ayudar a aliviar la tensión acumulada y a mejorar el estado de ánimo.
5. Aumento de la productividad: Aunque pueda parecer contradictorio, tomar pausas activas en
realidad puede aumentar la productividad. Estas pausas permiten a tu mente descansar
brevemente y recargarse, lo que puede mejorar la concentración y la creatividad cuando vuelvas
al trabajo.
6. Mejora de la postura: Las pausas activas pueden recordarte la importancia de mantener una
buena postura corporal. Al estirar y fortalecer los músculos adecuados, puedes reducir la
probabilidad de adoptar posturas incorrectas durante largos períodos de tiempo.
7. Fomento de la interacción social: Las pausas activas también pueden ser una oportunidad para
socializar con colegas. Esto puede mejorar el ambiente de trabajo y fortalecer las relaciones
entre los miembros del equipo.
8. Estimulación mental: Las pausas activas pueden incluir ejercicios cognitivos, como
rompecabezas o juegos mentales. Estos ejercicios estimulan el cerebro de manera diferente a las
tareas laborales regulares y pueden ayudar a mantener la agudeza mental.

Desde una perspectiva diferente, las pausas activas son esenciales para mantener un equilibrio
entre la salud física y mental durante la jornada laboral. Incorporar estos descansos breves y enfocados
en tu rutina diaria puede tener un impacto positivo en tu bienestar general y en tu desempeño en el
trabajo.

PAUSA VISUAL
La evolución de la era digital en el último tiempo, ha hecho que la mayoría de nuestras
actividades (si no todas) se hagan a través de dispositivos digitales como celulares, computadores,
tabletas, entre otros, tanto en la vida personal como profesional. Dentro del campo profesional y de
estudio, es recomendable siempre realizar pausas activas y de descanso dentro de largas jornadas, sobre
todos si estamos expuestos a diferentes tipos de pantallas, con la finalidad de evitar daños en la salud y
mejorar nuestro desempeño.

Estas pausas activas aplican para todo nuestro cuerpo, sin embargo, hablaremos sobre la
importancia del descanso de los ojos, dado que están expuestos a actividades de cerca y pantallas de
manera constante, y es por ello que debemos cuidarlos y darles descanso para evitar daños.

Estar mucho tiempo expuestos a pantallas, luces artificiales puede ser la causa de daños en los
ojos y en la visión, además, cuando estamos concentrados en estos dispositivos, tendemos a parpadear
con menos frecuencia, lo cual significa que no estamos lubricando nuestros ojos lo suficiente.

A raíz de esto, podemos comenzar a ver borroso, tener la sensación de tener algo dentro del ojo,
tener ojos rojos, lo cual es molesto, agotador y genera cansancio. Muchas personas no usan las
pantallas con la distancia correcta, lo que produce mayor cansancio en los ojos, pues las distancias son
demasiado cortas para leer o hacer alguna actividad, esforzando aún más la visión.

Desde la coordinación de Seguridad y Salud en el Trabajo nos brinda estos tips para tenerlos en
cuenta en esta cuarentena. Dado que Los casos de fatiga ocular van en aumento cada vez más debido al
uso prolongado de aparatos electrónicos o por la exposición continua a las pantallas de los
computadores. Es allí donde aparecen síntomas de malestar como picazón, enrojecimiento, lagrimeo,
ojo seco e incluso, hasta fuertes dolores de cabeza, todos como consecuencia de una mala salud visual.

¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL DAÑO VISUAL O CANSANCIO DE

LOS OJOS EN JORNADAS EXTENSAS DE TRABAJO Y ESTUDIO?
 Descansar mínimo 20 segundos cada 20 minutos de trabajo cambiando el
punto de mirada a 20 pies o 6 metros (regla 20/20/20).

 Trabajar con luz natural siempre que sea posible.

 La pantalla debe estar mínimo a 65-70 cm de los ojos y el brillo de la pantalla

entre 70% – 80%, y en lo posible con una inclinación de 45 grados para evitar
reflejos directos.
  Parpadear con frecuencia para lubricar el ojo, parpadeo sencillo (10 parpadeos
y descanso) o parpadeo mariposa (parpadeo rápido por 7 segundos y
descanso).

 Ejercicios oculares como: mantener la cabeza firme y alternar la mirada de

izquierda a derecha y de arriba abajo, cerrando los ojos por algunos segundos,
lo cual permitirá la lubricación de los ojos y relajación muscular.

 Dibujar círculos grandes con los ojos, 3 a la derecha y tres a la izquierda y

parpadear.

Estos son algunos ejercicios que ayudarán a descansar los ojos, ejercitarlos y evitar cansancio
producido por largas jornadas de trabajo o estudio frente a pantallas o computadores. Además, también
evitaremos posibles daños producidos por las luces artificiales, reflejos o distancias inadecuadas de
trabajo en los dispositivos.

La salud Visual es uno de los factores claves para la vida cotidiana de las personas. El ser
humano recibe la mayoría de la información sobre el entorno que lo rodea a través del ojo. Sin una
correcta salud visual disminuirá la capacidad para relacionarse con el entorno, dificulta el desarrollo de
tareas o labores e incrementa la dependencia del individuo hacia otros debido a las dificultades de
captación del entorno.
 CONCLUSIÓN

Las pausas activas, implementadas bajo una estrategia de acondicionamiento físico, pueden
aumentar el nivel de actividad física en los estudiantes de décimo semestre de medicina de la
universidad industrial de Santander, ya que se logra un desempeño diferenciado pre y pos intervención,
y no se establece relación de dicho desempeño por unidad de trabajo. Así mismo, con la obtención de
estos resultados, se puede apoyar la idea de que las pausas activas desarrolladas como alternativa de
intervención, producen cambios en el nivel de actividad física de las personas, puesto que se produjo un
incremento de esta, posterior a las mediciones con el cuestionario.

De igual forma, se pueden identificar algunas dificultades observadas en el estudio de

intervención, ya que es notoria la falta de constancia de los estudiantes y la programación oportuna de
los tiempos de abordaje de las técnicas de acondicionamiento físico a utilizar; por lo que se recurre a
apoyos docentes de la institución educativa, con el fin de que motiven y participe de forma constante el
estudiante. Por lo anterior, se puede trasladar el trabajo que hace la universidad dentro de su política de
intervención en promoción de salud y prevención de la enfermedad, la disposición de pausas activas
coordinadas, con participación masiva de los administrativos y docentes, hacia los estudiantes, con el
fin de generar cambios actitudinales, que favorezcan la mitigación de factores de riesgos que puedan
existir y condicionar el estado de salud de estos últimos.

Finalmente, se puede mencionar que con esta iniciativa de intervención, se logra sensibilizar a
los estudiantes de medicina de décimo semestre de la universidad industrial de Santander, a dar
continuidad en la realización y practica de sesiones de trabajo físico, enfocados a mejorar su actividad
física y promover estilos de vida saludables en el entorno donde se desempeñan, para obtener mejor
rendimiento en su quehacer diario.
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