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PROGRAMA PAUSAS ACTIVAS

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TABLA DE CONTENIDO

Introducción………………………………………………………………3
Objetivos…………………………………………………………………4
Alcance……………………………………………………………………4
Definición pausas activas………………………………………………5-6
Beneficios de las pausas activas………………………………………6
Metodología………………………………………………………………7
Estrategias……………………………………………………………….7
Recomendación…………………………………………………………7
Responsabilidades………………………………………………………8
Ejercicios…………………………………………………………………9-10-11-12
Estiramientos………………………………………………………………13
Ejercicios para los ojos………………………………………………….14
Masajes para el dolor de cabeza………………………………............14-15
Postura adecuada frente al computador……………………………….16
Conclusión…………………………………………………………………20
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INTRODUCCIÓN

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear conciencia en los

empleados de la empresa Sobre la importancia de tener hábitos saludables
durante la jornada laboral y la vida personal, mejora las capacidades de cada uno,
incrementa la autoestima, previene riesgos ocupacionales, buscando promover
actividades preventivas que nos ayuden a evitar la adquisición de enfermedades
profesionales, el ausentismo y las incapacidades generadas por esto, generando
espacios que mejoren los ambientes de trabajo ayudando de esta manera a elevar
los niveles de producción, el manejo de estrés, la comunicación y el trabajo en
equipo.

OBJETIVO GENERAL
Brindar a los trabajadores de las herramientas necesarias que les permita el
manejo, aplicación de descansos activos y técnicas efectivas ante situaciones de
mucho estrés para disminuir tensiones, ansiedad y a si disminuirá las
enfermedades generales y profesionales que se puedan generar con relación a la
labor que realizan.

OBJETIVOS ESPECIFICOS
Prevenir y desarrollar posturales saludables
Integrar la salud como un habito de vida y trabajo
Crear conciencia sobre el autocuidado
Promover actividades que ayuden a mejorar el clima organizacional.
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ALCANCE
El presente programa de pausas activas debe ser conocido, entendido y aplicado
por todo el personal de la empresa

DEFINICIONES
PAUSAS ACTIVAS
Se conoce como pausas activas o gimnasia laboral aquellos periodos cortos de
recuperación que siguen a los periodos de tensión de carácter fisiológico y
psicológico generados por el trabajo. El programa de pausas activas se utiliza para
el mejoramiento en la calidad de nuestras vidas.
Consiste en la realización de varias técnicas en periodos cortos (máximo 10
minutos) durante la jornada laboral con el fin de activar la respiración la circulación
sanguínea y la energía corporal para prevenir desordenes Sico físicos causados
por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral
incrementando la productividad y el rendimiento aboral.
Las personas que laboran en diferentes tipos de trabajos padecen de dolores
musculares, fatiga cansancio y estrés producto de malas posturas, movimientos
repetitivos, equipo en mal estado, inactividad física y deshidratación.
Este es un programa preventivo en incapacidades a nivel osteomuscular y de
Dolores producidos por el que hacer cotidiano de las labores diarias.

PAUSA LABORAL
Los tiempos de espera los paros en las labores, no se pueden considerar como
pausas activas y se consideran como pausas laborales, e incluso son generadoras
de estrés. Estas esperas deberán evitarse o cuando menos, evitar que excedan de
5 segundos, las pausas laborales establecidas como tiempos de alimentación,
hidratación o descanso tampoco son consideradas como pausas activas.
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MOVILIDAD ARTICULAR
Es la capacidad de movimiento de una articulación en un sentido mas amplio, rotar
o realizar circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros,
cintura, cadera, rodillas y tobillos.
ARTICULACION
Es la unión de dos o mas huesos del cuerpo humano.
ESTIRAMIENTO
Es la extensión sostenida por un periodo de tiempo (10 segundos mínimo) de la
fibra muscular sin causas ruptura.
MUSCULO
Es la unidad funcional del cuerpo humano y la que permite el movimiento y fuerza
de la persona.
RESPIRACIÓN
Intercambio de gases entre la persona y el medio ambiente.
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BENEFICIOS DE REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

AUMENTAN
Mejoran las condiciones del estado de
salud general al aumentar la
circulación oxigenando los músculos y
tendones.
Incrementan la capacidad de
concentración en el trabajo, se
fortalece la autoestima.
Incentiva el surgimiento de nuevos La ausencia al trabajo
líderes, favorece el contacto entre
compañeros, el sentido de pertenencia
y promueve la integración social.
Generan conciencia de la salud física y
mental entre los colaboradores y jefes,
mejora la adaptación al puesto de
trabajo, el rendimiento cualitativa y
cuantitativamente, la atención al cliente
externo, propicia mayor productividad
por parte del trabajador.
DISMINUYEN
La acumulación de acido láctico y el
esfuerzo en la ejecución de las tareas
diarias.
Se previenen las enfermedades
mentales (estrés o nervios) e inspira la
creativa.
Disminuye el numero de consultas
medicas por dolencias, accidentes y
lesiones a si como se reducen los
gastos por las afecciones y
sustituciones de personal.

NOTA: Existen varios tipos de ejercicios que se pueden realizar durante la jornada
laboral, incluso en el mismo puesto de trabajo, como girar el torso de izquierda a
derecha, estirar los brazos de un lado a otro, mover la cabeza hacia los lados o
mover las muñecas circularmente.
Actividades: movilidad articular, estiramiento, actividades lúdicas, actividades de
habilidad mental, entre otras.
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METODOLOGIA
La metodología será participativa donde se combinarán las actividades
anteriormente enunciadas. Se realizará una vez al día durante la jornada laboral.
Las personas con pausas especiales lo harán según las recomendaciones
médicas.

ESTRATEGIAS

En cada sede se tiene un instructivo de pausas activas sobre la postura

correcta que se debe tener en el trabajo.
Identificar líderes que ayuden a promover el programa de pausas activas en
cada uno de los puntos de trabajo.

RECOMENDACIONES
Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividad física se debe prestar mucha
atención a la respiración, la misma debe ser profunda y lo más rítmica posible.
El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que
obtenemos al realizar las pausas activas estos dos instrumentos nos ayudan a
limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya que organiza el metabolismo, el ritmo
cardiaco y la circulación de la sangre.
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RESPONSABILIDADES
RECURSOS HUMANOS (SALUD OCUPACIONAL)
Implementación del programa de pausas activas.
Coordinar las actividades de capacitación para los líderes.
Realizar actividades de promoción para el programa.
Llevar registro de la totalidad del personal que participa en el programa.
Procesar encuesta para inicio y seguimiento del programa.

JEFES DE AREA
Facilitar la disponibilidad del personal para participar del programa.
Proporcionar el tiempo para la realización de las pausas activas en el área
de trabajo.
Realizar pausas con su personal en el horario establecido.

LIDERES
Coordinar el programa en cada área
Variar las técnicas de pausas activas.
Mantener el entusiasmo, la perseverancia y el compromiso para liderar el
programa.

EMPLEADOS
Responsabilizarse de su salud y auto cuidado.
Compromiso con el programa de pausas activas.
Aceptar sugerencias y recomendaciones.
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EJERCICIOS

A continuación, se describen algunos de los ejercicios de pausas activas

que se desarrollaran para la implementación del programa.

MOVIMIENTO ARTICULAR
Como el nombre indica nos ayuda a ejercitar todas las articulaciones. Los
movimientos que podemos realizar son flexión extensión, abducción. Cada
movimiento de puede repetir 8 veces.

Respiración abdominal
La respiración debe ser lo más rítmica y los más profunda posible.
Relájese.
Concéntrese en los músculos y articulaciones que va estirar.
Sienta el estiramiento, no debe existir dolor.

Posición inicial
Póngase de pie con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente
dobladas para proteger la espalda
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Movimiento de cabeza y cuello

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Movimiento de hombros

Movimiento de muñecas y dedos

Movimiento de cadera
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Movimiento y fortalecimiento de rodilla

Movimiento de pies
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ESTIRAMIENTOS
El estiramiento esta enfocado hacia el trabajo muscular de tensión y distención,
porque cuando un musculo se relaja otro, su antagonista se contrae.
Cada una de estas posturas las sostenemos por 15 segundos. Si la persona siente
la necesidad de repetir nuevamente una postura lo puede hacer.

Esta es una rutina básica tanto para las personas que trabajan de pie o sentadas
ya sea en una oficina o en un trabajo repetitivo. Cada uno de los ejercicios se
sostiene por espacio de 10 a 15 segundos.
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Estos ejercicios de estiramiento son aconsejables para personas que trabajan en

oficina o en situaciones donde se maneje una postura corporal por un periodo de
tiempo.

EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Las personas que trabajen frente a un PC o que sus funciones demanden
mantener la atención y concentración en una labor especifica por un buen periodo
de tiempo (1 hora de trabajo por 1 minuto de pausa activa), se aconseja que
hagan pausas activas de descanso visual con movimientos, mirar a diferentes
distancias (lejos, cerca) y contraste con la intensidad de la luz.

MASAJE PARA EL DOLOR DE CABEZA

Todos los pasos para realizarlos con una respiración lenta y profunda
PASO 1: Con las yemas de los dedos y en forma circular masajear el área donde
terminan las cejas durante 30 segundos.
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PASO 2: Con toda la mano hacerse un desplazamiento desde el centro de la

frente hasta las orejas repetirlo 10 veces.

PASO 3: Con el dedo pulgar o índice hacer presión desde donde empieza hasta
donde terminan las cejas. Repetirlo 8 veces.
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PASO 4: Con las yemas de los dedos hacer toda la cabeza un masaje como si
nos hiciéramos un shampoo. Hacerlos durante 30 segundos.

POSTURAS ADECUADAS FRENTE AL COMPUTADOR

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CONCLUSION
La implementación de las pausas activas trae tantos beneficios que la alta
dirección debe unir esfuerzos para que el programa sea una realidad y haga
cumplir las pausas activas como si fuera una tarea asignada, y que cada
empleado le regale unos minutos a su cuerpo y utilice este medio para hacer
ejercicios a través de la guía dirigida y a si controlar las dolencias y evitar
problemas o enfermedades a futuro. Se trata de ofrecer una técnica practica de
incorporar buenos hábitos y minimizar niveles de estrés y ansiedad dentro del
entorno para aumentar el desempeño laboral.