TRABAJO SOBRE PAUSAS ACTIVAS

GRADO:

DOCENTE

INSTRUCTORA:

AREA: EDUCACION FISICA

CALI-VALLE
2020

TABLA DE CONTENIDO
 i. INTRODUCCION
ii. DEFINICION Y DESCRIPCION
iii. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
iv. OBJETIVO GENERAL
v. OBJETIVO ESPECIFICOS
vi. JUSTIFICACION
vii. MARCO TEORICO
viii. EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR EN EL AMBIENTE LABORAL
ix. CONCLUSIONES
x. BIBLIOGRAFIA DE LA RED

INTRODUCCION
Las pausas activas son breves descansos que se realizan durante la jornada
laboral, tienen fines convenientes para el trabajador ya que, recupera la energía
perdida, mejora el desempeño y la eficiencia en el trabajo, a través de diferentes
técnicas (como los estiramientos) y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga
laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.

DEFINICION Y DESCRIPCION

Las pausas activas han sido una de las principales herramientas de la salud
ocupacional para promover actividad física enfocada a mejorar movilidad articular,
realizar estiramientos y ejercicios que propicien cambios de posición y disminución
de cargas osteomusculares por mantenimiento de posiciones prolongadas y/o
movimientos repetitivos durante la jornada laboral.

PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

El siguiente trabajo trata de conocer la importancia de las pausas activas que
contribuyen a poder prevenir diferentes enfermedades del aparato locomotor,
disminuir el estrés y mejorar la postura de cada uno de ellos, ya que a la hora de
trabajar en una empresa son actitudes muy importantes para poder que todas las
tareas y actividades que realicemos en nuestra jornada de trabajo sean muy
productivas y eficaces.
Es importante tomar unos minutos del día laboral para ejercitar el cuerpo y
prevenir algunas enfermedades.
Personas que trabajan sentadas frente a un computador 8 horas o más, de
reunión en reunión, contestando el teléfono, redactando correos, sobrellevando
apenas las labores del día, la espalda duele, los pies están cansados, las manos
escriben sin parar.
Esta podría ser la descripción de un día laboral de cualquier trabajador
colombiano. “Mucho trabajo y poco movimiento” gran error. El hecho de
permanecer varias horas estáticos, en la misma posición, y realizando la misma
actividad puede ocasionar graves problemas de salud.

OBJETIVO GENERAL
Describir el beneficio que trae los ejercicios de pausas activas dentro de una
empresa o nuestro lugar de trabajo.

OBJETIVO ESPECIFICOS
 Describir los ejercicios que se pueden realizar para evitar el estrés dentro de una
empresa.
 Analizar los diferentes factores que intervienen en las pausas activas.
 Prevenir desordenes psicofísicos causado por la fatiga física y mental.

JUSTIFICACION
El siguiente trabajo se enfoca en conocer la importancia, sus beneficios, que son y
además en aliviar las tenciones de los trabajadores que se encuentran en los
diferentes sectores del deber disminuyendo el estrés de las articulaciones y
mejorando las malas posturas que estos presenten a causa de su arduo trabajo en
una empresa. De esta manera el trabajo realizado permitirá mostrar la utilidad de
los diferentes ejercicios de movilidad conocidos como pausas activas, además de
su importancia y su eficacia para mejorar la musculatura del trabajador y de todas
las personas que realicen este tipo de actividades que por ende contribuirá en el
rendimiento laboral.
Además de que nos invita a crear un espíritu investigativo en los estudiantes;
debido a que esta promueve una reflexión en beneficio de la apropiación de
saberes y además se ocupa de una necesidad de la educación. Los riesgos
laborales son muchos y continuos desde dolores musculares de miembros
inferiores y superiores hasta momentos de estrés causados por situaciones
propias de las ocupaciones diarias o por situaciones personales y familiares que
llevan a una disminución en la actividad laboral.

MARCO TEORICO
"Es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo en la jornada
laboral, orientada a que las personas recuperen energías para un desempeño
eficiente en el trabajo, a través, de ejercicios que compensen las tareas
desempeñadas, revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el cansancio
generados por el trabajo"
La pausa laboral activa es una acción encaminada a la recuperación del
trabajador. En algunos artículos, la denominan como el puente entre el
sedentarismo y la vida activa, manteniendo los músculos flexibles preparados para
el movimiento con beneficios que conocemos que son resultado del movimiento,
como el incremento en la productividad y la calidad de vida.
Las pausas activas son un período de recuperación del cuerpo, posterior a los
estados de tensión por consecuencia de carga física laboral. Y definitivamente son
las opciones más simples para mejorar la salud y eficiencia laboral.
Las pausas deben realizarse al menos dos veces al día con una duración de 5 a
10 minutos para que el cuerpo obtenga la energía necesaria y logre continuar con
las actividades del día para obtener los beneficios que conllevan.

Ventajas Pausa Activas.

Efectos Primarios:
- Mejorar el rendimiento físico y mental
- Disminución en el riesgo que produzca enfermedades profesionales.
- Mejor la relación interpersonal laboral
Efectos Secundarios:
- Beneficio económico tanto para la empresa como para el empleado

Beneficios:

1. Fisiologías:
- Aumentar circulación sanguínea
- Mejorar la movilidad articular y Flexibilidad
- Disminuir inflamación
- Mejorar la postura
- Disminuir la tensión
- Mejorar adaptación al puesto
- Mejorar estado de salud
- Favorece la capacidad de concentración

2. Psicológicos:
- Favorecer cambio rutina
- Mejorar la autoestima
- Mejorar capacidad concentración

3. Sociales:
- Surgimiento de nuevos líderes
- Favorece contacto personal
- Promueve integración social
- Favorece sentido de grupo
- Mejora las relaciones laborales 

¿Por qué deben realizarse?

Cuando los músculos permanecen estáticos, en ellos se acumulan desechos
tóxicos que producen la fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio
y las molestias musculares se concentran comúnmente en el cuello y los hombros;
también se presenta en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando
calambres y dolor en los pies.

¿Quiénes la deben realizar?

Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o más; trabajos de
oficina, trabajos que implican postura bípeda o de pie, o aquella que dedique más
de 3 horas continuas de su tiempo a una sola labor, debe parar un momento y
realizar una pausa por el bienestar de su salud física y salud mental.

EJERCICIOS QUE SE PUEDEN REALIZAR EN EL AMBIENTE LABORAL

Media mañana:
1. Gire la cabeza hacia su lado derecho, hasta que su mentón quede casi en la
misma dirección que su hombro. Sostenga esta posición por cinco minutos y
vuelva al centro. Luego hágalo al lado contrario. Repita el ejercicio tres veces.
2. Incline su cabeza hacia atrás, permanezca en esa posición por cinco minutos.
Vuelva al centro. Baje la cabeza mirando hacia el suelo y sostenga por cinco
minutos. Realice tres repeticiones a cada lado. Recuerde que los movimientos
deben ser lentos y suaves.
3. Encoja sus hombros hacia las orejas. Sostenga por 10 segundos. Descanse y
repítalo tres veces más.
4. Estando de pie, lleve sus manos a la cintura y sus hombros hacia atrás.
Contraiga el abdomen y sostenga diez segundos. Repítalo tres veces.
5. Estando de pie, separe un poco las piernas e incline las rodillas. Estire sus
brazos hacia abajo tanto como su cuerpo resista. Repita tres veces.
6. Estando de pie, suba la rodilla derecha al pecho. Sosténgala con las manos por
diez segundos y cambie de pierna. Repita tres veces en cada lado.
7. Balancee la planta del pie desde la punta hasta el talón. Repita tres veces
8. Realice movimientos circulares de tobillo hacia ambos lados con cada pie.
9. Estire los brazos hacia al frente. Junte las palmas de las manos y realice
movimientos hacia abajo, arriba y lados. Haga este ejercicio durante diez
segundos.
Media tarde:
10. Con la mirada al frente, lleve su mano derecha sobre la oreja izquierda y
recline la cabeza hacia el lado derecho. Guarde esta posición por cinco segundos.
Vuelva al centro y repítalo de manera contraria hasta completar tres veces por
cada lado.
11. Con los brazos en su espalda, tome la muñeca izquierda con la mano derecha
y tire suavemente hacia abajo. Incline su cabeza hacia el hombro derecho.
Sostenga por diez segundos. Cambie de lado y realice tres repeticiones.
12. Encoja los hombros hacia sus orejas y muévalos hacia atrás en círculos.
Luego hágalo en dirección opuesta. Realice tres repeticiones a cada lado.
13. Estando de pie, separe las piernas 15 cm, contraiga el abdomen, incline su
espalda hacia al frente y estire los brazos. Cuente hasta diez y repita tres veces.
14. Camine exagerando la pisada, punta y talón durante 10 segundos.
15. Cerca al pecho, entrelace sus manos y realice rotaciones de muñeca hacia los
dos lados. Realice tres rotaciones.
16. Estire su brazo derecho hacia el frente de manera que la palma de la mano
quede hacia arriba. Con la mano izquierda empuje hacia abajo los dedos de la
mano derecha. Descanse y cambie de lado. Repítalo tres veces. 

Ejercicios de respiracion.

Los ejercicios de pausas activas se empiezan con los ejercicios de respiración,

luego se pasa a los ejercicios de estiramiento y elongación de los miembros
superiores, se trabajaba movimientos de rotación de muñeca, extensión y flexión
de manos, luego se trabajaba el dorso y la columna vertebral.
Al terminar la realización de los ejercicios de los miembros inferiores se pasa a los
miembros en los cuales se trabajaban lo que eran las piernas y los pies.
Siempre al finalizar los ejercicios de pausas activas lo terminábamos con los
ejercicios de respiración.
Cada ejercicio tenía una repetición de dos series de diez segundos.
Descripción de los ejercicios:
1.Ejercicios de respiración.
Se empezaba con inhalación y un momento se aguanta la respiración durante dos
segundos y luego se exhalaba, y así de igual manera repitiendo dos veces
2.Ejercicios de estiramiento de mano.
Se extiende los brazos así el frente y con el apoyo de la mano izquierda se
extiende la mano derecha llevando la mano hacia atrás haciendo una pequeña
presión.
3.Ejercicios de cadera.
Se lleva un pie hacia el pecho con ayuda de las manos y se soporta esta posición
durante 10 segundos cada pierna, repetición de dos series
Rotación de cadera.
Se empezaba a hacer círculos hacia afuera y luego hacia adentro diez
repeticiones de cada lado.
4.Ejercicios de la extensión de columna vertebral.
Se colocan las manos en la cintura y se extiende la espalda hacia atrás poniendo
un pie adelante, y se aguanta durante 10 segundos en esa posición.
5.Ejecicios de pierna y pie.
Extensión de pierna.
Llevamos el pie derecho adelante y el pie izquierdo se permanece en posición
inicial y se lleva todo el cuerpo adelante y todo el peso se centra ahí, se aguanta
en esa posición durante diez segundos. De igual manera se repite con el pie
izquierdo.
Rotación de pie.
Se lleva un pie hacia el frente y se realiza rotación del pie hacia adentro y luego
hacia adentro, por cada lado se hace una repetición de diez segundos.
Datos a tener en cuenta
• La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
• Realizar ejercicios de movilización en la articulación antes del estiramiento.
• Concentrarse en sentir el trabajo de los músculos y la articulación a la cual se le
va a realizar estiramiento.
• En el momento del estiramiento no se debe sentir dolor, si se llegase a presentar
es a causa de que no se está realizando el estiramiento de forma adecuada.
• Elige en primer lugar ejercicios para relajar la zona donde más sientes que se
acumula el cansancio.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debes hacerlo suavemente y
acompañado de la respiración adecuada.
 CONCLUSIONES

Es muy importante realizar pausas activas, ya que por medio de ellas podemos
rendir más a la hora de realizar nuestros deberes.
Es muy importante conocer sobre estas actividades físicas, ya que cuando
empecemos a ejercer nuestra labor como técnicos en contabilización de
operaciones comerciales y financieras, nuestros deberes estarán asociados con
pasar un periodo de tiempo estando en lugar fijo. Es por ello que al poder poner en
práctica y conocer de ellas sabremos que, al realizarlas, nuestro trabajo se va a
lograr con gran éxito, lo que nos permitirá destacarnos y hacer un buen trabajo.
Para el mejoramiento de la jornada laboral se puede determinar que las pausas
activas son una herramienta a su favor debido a que consigue estimular y
rehabilitar al empleado, al permitir identificar y detectar alteraciones en su
conducta con relación a sus funciones laborales y de manera implícita corregirlas.
Finalmente, este proceso investigativo permitió atender al reto que se ha
propuesto la facultad de ciencias de la educación y el programa de educación
física, recreación y deportes, se espera que con la realización de esta
investigación se contribuya a cambiar formas de pensar en las empresas, basados
en argumentos innovadores que buscan romper dogmas presentes en estas
instituciones y propendan por la salud y el bienestar de sus empleados.
 BIBLIOGRAFIA DE LA RED

 http://aumentasuproductividad.blogspot.com/2012/08/pausas-activas-
concepto-es- una.html

 http://salud-ocupacional-pausas-activas.blogspot.com/

 http://www.finanzaspersonales.com.co/trabajo-y-educacion/articulo/los-16-
ejercicios-para-realizar-dia-laboral/47256

 https://www.uniboyaca.edu.co/sites/default/files/2019-04/CARTILLA%20DE
%20PAUSAS%20ACTIVAS.pdf

 https://repository.unilibre.edu.co/bitstream/handle/10901/8542/PROPUEST
A%20METODOL%C3%93GICA%20PARA%20PROMOVER%20LAS
%20PAUSAS%20ACTIVAS%20Y%20MEJORAR%20LA%20JORNADA
%20LABORAL%20DE%20LOS%20EMPLE.pdf?sequence=1&isAllowed=y