PLANTILLA EJERCICIOS PARA PAUSAS ACTIVAS

Zona Tiempo /
Ejercicio de Estiramiento
Corporal Repeticiones
Rote su cabeza en sentido horario 10”
Rote su cabeza en sentido antihorario 10”
Tiempo Total: 20 “
Cuello

Gire su cabeza hacia su lado derecho hasta que su mentón quede en la misma dirección 2’’ x 10 veces
que su hombro, luego gire hacia el lado contrario
Tiempo Total: 20
Cuello

Incline su cabeza hacia atrás y luego baje la cabeza mirando hacia el suelo 3’’ x10 veces
Tiempo Total: 30 “

Cuello

Inclinar la cabeza al lado izquierdo apoyándonos de la mano izquierda 10”

Inclinar la cabeza al lado derecho apoyándonos de la mano derecha 10”
Tiempo Total: 20 “
Cuello

Hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos presión con el cuello en
sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.
Lado derecho 10’’
Cuello Lado izquierdo 10”
Tiempo Total: 20”

Nos ponemos en posición de cuclillas con las manos entrelazadas por detrás de la 20”
cabeza por encima de la nuca, tire de la cabeza para llevarla abajo, sin mover el tronco
hasta que la barbilla toque el pecho Tiempo Total: 20 “
Cuello

Cuello Hacemos presión con las manos, en la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que 10”
 hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto.
Total de tiempo: 10”
Con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros. 1’’ x 10 veces
Tiempo Total: 10”

Hombros

Rote los hombros de forma circular hacia adelante 1” x 10 veces

Rote los hombros de forma circular hacia atrás 1’’ x 10 veces
Tiempo Total: 20”

Hombros

Flexionando nuestro cuerpo 2’’

Tratamos de tocar nuestros pies estirando los brazos 10 “
Mantener las piernas rectas Tiempo total: 11”

Tronco

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, 2’’

Rotar hacia un lado y luego hacia el otro 1’’ x 20 veces
Tiempo total: 22”
Tronco

Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, 3’’

Inclinarse hacia un lado 10’’
Inclinarse hacia el otro lado. 20’’
Tiempo total: 23”
Tronco
 Con las piernas ligeramente separadas 2’’
Gire el torso hacia la derecha 10’’
Gire el torso hacia la izquierda 10’’
Tiempo total: 22’’
Tronco

Con las piernas ligeramente separadas 2’’

Estirar los brazos hacia arriba y cruzar las muñecas 15’’
Tiempo total: 17’’
Tronco

Con las piernas ligeramente separadas 2’’

Subir y bajar ambos brazos completamente extendidos 10’’
Tiempo total: 12”
Tronco

Con las piernas ligeramente separadas con un brazo extendido y el otro brazo sobre la 3’’
cintura
Flexionar el tronco hacia un lado y al otro alternativamente 1’’ x 20 veces
Tronco Tiempo Total: 23”

Estirar las manos hacia arriba y pararse de talones 2’’

Mantener los brazos estirados 10’’
Tiempo Total: 12”
Espalda

Colocando los brazos detrás de la nuca, realizar flexiones 1’’ x 10 veces

Tiempo Total: 10”

Espalda
 Juntar las manos por detrás 2’’
Inclinarse formando con el cuerpo un ángulo de 90° con los brazos estirados por detrás 10’’
Tiempo Total: 12”

Espalda

Sostener un codo con la mano del otro brazo, lentamente tiraremos el codo hacia la 2’’ x2 veces
nuca.
Primero, brazo derecho. 10”
Segundo, brazo izquierdo. 10”
Espalda
Tiempo Total: 24’’

Con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por 2’’ x2 veces
detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos.
Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.
Primero, brazo Derecho 10”
Segundo, brazo Izquierdo 10”
Espalda Tiempo total: 24”

Lleve sus manos a la cintura, separe las piernas al ancho de los hombros, estire las 10’’ x3 veces
piernas y arquee la espalda hacia atrás.
Tiempo total: 30”

Espalda

Lleve su brazo derecho por encima del tronco, y tome el antebrazo con la otra mano y 12’’
realice presión hacia atrás 12”
Repita el ejercicio con el brazo contrario Tiempo total: 24”

Brazos
 Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia adelante 2’’
Estiramos los brazos hacia adelante. 10”
Tiempo total: 12”

Brazos

De pie, con las piernas ligeramente abiertas 2’’

Pasar el brazo por encima del hombro contrario y con la otra mano presiona sobre el 10”
brazo
Brazos Alternar con el otro brazo 10’’
Tiempo total: 22”

Entrelazamos las manos y giramos hacia el lado derecho 10’’

Giramos hacia el lado izquierdo 10’’
Tiempo Total: 20 “
Manos

Lleve la mano hacia adelante y voltee hace abajo todos los dedos. 3’’
Con ayuda de la otra mano ejerza presión hacia atrás 10’’
Alterne de mano y realice el ejercicio 10’’
Manos Tiempo Total: 23 “

Estire los brazos hacia el frente y suelte las palmas de las manos 2’’
Realizar movimientos hacia arriba y abajo con ambas manos 10’’
Tiempo Total: 12“
Manos

Flexionamos la rodilla derecha y la opuesta la tratamos de estirar lo máximo posible, 10”

Flexionamos la rodilla izquierda y la opuesta la tratamos de estirar lo máximo posible 10”
Tiempo Total: 15”

Piernas
 Flexionar y extender las rodillas manteniendo la espada recta 2’’ x 10 veces
Tiempo Total: 20”

Piernas

Levantar una pierna con la rodilla doblada 1’’ x2 veces

Flexione y presione contra el pecho, la pierna derecha 10’’
Flexione y presione contra el pecho, la pierna derecha 10’’
Tiempo Total: 22”
Piernas

Sujetar la parte anterior de un pie con la mano, tirando de él hacia nuestro cuerpo, 3’’ x2 veces
estirando el brazo opuesto, de preferencia sobre una superficie que proporcione
estabilidad
Sostener la pierna derecha 10”
Sostener la pierna izquierda 10”
Piernas Tiempo total: 26”