Ejercicios de movilidad

articular
Son movimientos que ayudan a que las articulaciones tengan una mejor
lubricación y movilidad, contribuyendo a evitar lesiones por movimientos
bruscos o violentos.
Ejercicios recomendados para movilidad articular:
Para cuello, hombros brazos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos.
Frecuencia
Ejercicio Explicación observaciones
de ejercicio
Miembros superiores
Doble el cuello sin que
5 veces (una
el mentón se junte con
repetición Si presenta
el pecho y extiéndalo
equivale a enfermedad
sin que la cabeza se
realizar el articular de cuello
junte con la espalda.
movimiento de no haga el
Realice la acción de
doblar y extender ejercicio.
afirmar moviendo su
el cuello).
cabeza.

5 veces (una
repetición
Si presenta
Gire la cabeza equivale a
enfermedad
lentamente hacia la realizar el
articular de cuello
derecha y hacia la movimiento de
no haga el
izquierda. girar el cuello de
ejercicio.
derecha a
izquierda).
 5 veces (una
repetición
Incline lentamente la Si presenta
equivale a
cabeza hacia el lado enfermedad
realizar el
izquierdo, luego realice articular de cuello
movimiento de
el mismo movimiento no haga el
inclinar el cuello
hacia el lado derecho. ejercicio.
a la derecha y a
la izquierda).

Si presenta
enfermedad
articular de
Mueva los brazos en 5 veces cada
hombro o
círculo como si nadara. combinación.
hipertensión
arterial no realice
el ejercicio.

5 veces (una Si presenta

Abra los brazos hacia repetición enfermedad
los lados y luego equivale a abrir y articular de
ciérrelos en un abrazo. cerrar los hombro no realice
brazos). el ejercicio.

Realice movimientos de
flexión y extensión de
5 veces cada
codos. Sostenga esta No aplica.
codo.
posición durante 15
segundos.

Con los brazos Si presenta

estirados, mueva las enfermedad
5 veces cada
palmas de las manos articular de
combinación.
hacia arriba y hacia hombro no realice
abajo. el ejercicio.
Coloque los brazos con
los puños cerrados.
10 veces cada
Extienda los dedos y No aplica.
combinación
vuelva a cerrar los
puños lentamente.

Ponga las manos

planas, mueva los
dedos y las palmas en 10 veces cada
dirección del meñique y combinación.
No aplica
vuelva a la posición de
partida.

Coloque las manos

abiertas con la palma
hacia arriba. Doble las 10 veces cada
No aplica.
dos últimas falanges y combinación.
extiéndalas
lentamente.

Coloque las manos

abiertas con la palma
hacia arriba. pero ahora 10 veces cada
No aplica.
doblando los dedos combinación.
completamente hasta
hacer un puño.

Extienda la mano.
Toque el meñique con
el pulgar, luego el dedo
10 veces cada
anular, el corazón y el No aplica.
combinación.
índice. Hay que doblar
todos los dedos, no
solo acercar el pulgar.
 Con la mano abierta y
dedos extendidos,
realice movimientos
10 veces cada
con la muñeca, que No aplica.
combinación.
obliguen a dirigir la
mano hacia fuera y
hacia adentro.

Espalda

Si presenta
Abra ligeramente las enfermedad de
piernas, coloque las 5 veces cada columna no
manos en la cintura y ejercicio de forma realice ejercicios
gire hacia la derecha y lenta. de flexión (doblar
la izquierda y viceversa. el tronco hacia
adelante).

Si presenta
Abra ligeramente las enfermedad de
piernas, coloque las 5 veces cada columna no
manos en la cintura y ejercicio de forma realice ejercicios
mueva el tronco hacia lenta. de flexión (doblar
adelante y hacia atrás. el tronco hacia
adelante).

Mueva los brazos y las

piernas en direcciones
Si presenta
opuestas (como al
enfermedad de
caminar, pero
Realizar este columna realícelo
exagerando los
ejercicio durante de forma lenta y
movimientos y sin
2- 3 minutos. en lo posible
moverse del sitio).
manteniendo la
Asegúrese de que el
espalda recta.
talón siempre haga
contacto con el suelo
 Coloque las manos en la
cintura y realice
movimientos circulares 10 veces cada
No aplica.
hacia la derecha y hacia combinación.
la izquierda con las
caderas.

Miembros inferiores

Levante la pierna
izquierda llevando la
rodilla a la altura de la
cadera, imagínese que 5 movimientos de
el pie está ubicado pedaleo suaves y No aplica.
sobre el pedal de una cambie de pierna.
bicicleta y empiece a
pedalear de forma
suave hacia adelante.

En posición de pie, con

la espalda recta, doble
10 veces con cada
la pierna derecha hacia No aplica.
pierna.
atrás y luego realícelo
con la izquierda.
En posición de pie, con
la espalda recta, dirija
la pierna derecha hacia
10 veces con cada
el lado y regrésela a la No aplica.
pierna.
posición inicial,
continúe con la otra
pierna.

En posición de pie con

la espalda recta, dirija
la pierna derecha hacia 10 veces con cada
No aplica.
arriba y hacia abajo, pierna.
continúe con la otra
pierna.