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Dieta en Equivalentes

Dieta de 2200 kcal, Fraccionada en 5 tiempos (tres comidas principales y dos colaciones).

PORCIONES
RECOMENDADA
S Y HORARIOS
SUGERIDOS
EQUIVALENTES Y EJEMPLO DE MENÚ
HORA/TIEMPO DE ALIMENTACIÓN EQUIVALENTES EJEMPLO DE MENÚ
1 equivalente de LECHE 240 ml de leche descremada o se soya
8:00 am DESAYUNO 1 equivalente de CEREALES 1/3 taza de avena cruda
1 equivalente de FRUTA 1 pieza de manzana
Té de manzanilla sin azúcar o azúcar Stevia
ENSALADA DE QUESO
2 equivalente de VERDURA 3 tazas de Lechuga
1/3 taza de pepinos
11:30 am COLACION 1 1 equivalente de CEREALES 3 piezas de galletas Integrales
2 equivalente de CARNES O DERIVADOS 80 g de queso panela
ANIMALES
2 equivalente de GRASAS 1/3 pieza de aguacate
5 cucharadas de ajonjolí tostado
Agua de limón sin azúcar o azúcar Stevia
1 equivalente de VERDURAS 1 taza de sopa de verduras
POLLO EN SALSA VERDE C/ NOPALES
2 equivalente de CARNES O DERIVADOS 1 pieza chica de pierna de pollo
15:00 pm COMIDA ANIMALES
2 equivalente de VERDURAS 1 taza de nopal
½ taza de salsa verde
2 equivalente de GRASAS 2 cucharadas de aceite para guisar
1 equivalente de LEGUMINOSAS 1/3 taza de frijol
2 equivalente de CEREALES 2 piezas de tortilla de maíz
Agua de Jamaica sin azúcar o azúcar Stevia
QUESADILLA
1 equivalentes de CARNES O DERIVADOS 40g de queso panela
19:00 pm CENA ANIMALES
1 equivalente de CEREALES 1 pieza de tortilla de maíz
1 equivalente de VERDURAS ½ taza de chayotes salteados con
1 equivalente de GRASAS 1 cucharada de aceite de olivo
1 equivalente de FRUTAS 1 pieza de toronja
SANDWICH DE JAMON
22:00 pm COLACION 2 2 equivalente de CEREALES 2 piezas de pan integral de caja
1 equivalente de CARNES 2 rebanadas de jamón
2 equivalente de VERDURAS 1 taza de lechuga con
½ pza de jitomate
½ taza de brócoli cocido
1 equivalente de GRASAS 1/2 cucharadita de mayonesa
EVITAR O SUSPENDER RECOMENDACIONES GENERALES
1. Azúcares refinados como: azúcar, miel, mermeladas, ates, jaleas, frutas en 1. Recuerde que todos los pesos están reportados
almíbar, dulces, chocolates, pan y galletas dulces, pasteles, etc. en cocido.
2. Consumo moderado (1 vez por mes) de: queso de puerco, chorizo, paté, 2. Fijar horarios de comida de acuerdo a la
carnitas, vísceras, barbacoa, hamburguesas, crema, mantequilla, mayonesa, actividad física y actividades diarias.
margarina, etc. 3. Realizar mínimo 3 comidas + dos colaciones al
3. Consumir moderadamente productos ligth al por semana(1 a 2): sustitutos de día con intervalos de 6 horas.
azúcar, refrescos, dulces, agua, gelatinas, etc. 4. Beber de 1.5Lt a 2 Lt de agua natural al día.
4. Revisar las etiquetas de los productos enlatados o empaquetados a fin de evitar 5. Realizar de 20 a 30 minutos diarios de
los que contengan azúcar. (Sí dentro de los primeros 5 ingredientes tiene ejercicio aeróbico (caminata, natación, baile, etc)
contenido Azúcar, Sucralosa (Splenda), Alta fructosa o Jarabe de maíz es un (después de los 30 min la perdida de kcal es
alimento de baja calidad y con probabilidades de desarrollar a largo plazo mayor)( el ejercicio debe ser continuo sin
sobrepeso, diabetes o hipertensión arterial). descanso).
6. Utilizar leche descremada, o en caso de lácteos
pueden sustituirse por derivados de soya.
7. En caso de endulzar algún alimento o bebida
utilizar endulzante a base de Stevia o la planta
Stevia (no Splenda).
Raciones Recomendadas
GRASAS Aceite de linaza 5 ml 1 cdita FRUTAS DE Melón 166 g 1 taza
Aceite de cártamo 5 ml 1 cdita MODERADO INDICE Papaya 152 g 1 taza
Aceite de canola 5 ml 1 cdita CALORICO Piña 120 g ¾ taza
Aceite de oliva 5 ml 1 cdita
FRUTAS DE ALTO Sandía 150 g 1 ½ taza
Aguacate chico 30 g 1/3 de pz
Ajonjolí 5 g INDICE CALORICO Tamarindo 20 g
Almendras 10 pzas VERDURAS DE Consumir 1 taza: Alcachofa, Betabel, Quelites, Berenjena,
Avellanas 8 pzas ALTO INDICE Calabaza de castilla, Cebolla, Chícharos, Espárragos, Chile
Cacahuate natural 12 pzas CALORICO poblano, Zanahoria, Jícama, Habas verdes, Huitlacoche
Margarina sin sal 5 ml 1 cdita VERDURAS DE Consumir 1 ½ taza: Flor de calabaza, Hongos, Nopales,
Nuez 3 pzas BAJO INDICE Lechuga, Pepino, Brócoli, Acelga, Chilacayote, Col, Coliflor,
Mayonesa Light ½ cdita CALORICO Rábano, Ejote, Jitomate, Espinaca, Berros, Chayote, Apio,
Salsa de tomate ½ cdita
Tomate, Poro, Romerito, Verdolaga, Quintoniles
LECHE Y Leche descremada 240 ml
SUSTITUTOS 1 vaso Leche entera 240 ml
CEREALES Y Elote 120 g 2/3 taza
1 vaso Leche en polvo 26g 3 cdas TUBERCULOS DE Avena 45g 3 cdas
Jocoque 180 g ½ vaso BAJO INDICE Pasta 60 g 2/3 taza
Yogurt natural 240 ml 1 vaso CALORICO Tortilla de maíz 45g 2 pza
CARNE Y/O Atún natural 42 g Amaranto 30g ½ taza
DERIVADOS Claras de huevo 120 g 3 pzas CEREALES Y Arroz 70 g 2/3 taza
ANIMALES Huevo entero 60 g 1pza TUBERCULOS DE Bolillo integral 30 g 2/3 pza
Carne de puerco 49 g ALTO INDICE Camote 90 g 2/3 taza
Pollo 45 g
Pescado 59 g
CALORICO Cereal de caja s/ azúcar. 45 g 1 taza
Carne de res 45 g Galletas marías 30 g 4 pza
Queso cottage 60 g Galletas de animalitos 90 g pza
Queso panela 45 g Galletas habaneras 30 g 4 pza
Requesón 40 g Maicena 25g 4 cdas
Otros quesos 40 g Yuca 70g 3 pzas
FRUTAS DE BAJO Capulín 91 g 2½ taza CEREALES Y Palitos de pan 90 g 3 pza.
INDICE CALORICO Ciruela 129 g 2 ½ pzas TUBERCULOS DE Pan de caja Light 45g 1 ½ pza.
Durazno 153 g 2 pzas
Fresas 188 g 15 pzas
ALTO CONTENIDO Pan tostado integral 90 g 1 1/2 pza.
Guanábana chica 158 g ½ pza CALORICO Papa 100 g 1 pza
Guayaba 118 g 2 pzas LEGUMINOSAS Alverjón 35 g ½ taza
Kiwi 99 g 1 ½ pza Alubia 87 g½ taza
Mandarina 112 g 2 pzas Frijol 90 g ½ taza
Manzana 92 g 1 pza Garbanzo 72 g ½ taza
Mango 140 g ½ pza Haba 100 g ¾ taza
Naranja chica 126 g 2 pza Lenteja 100 g ½ taza
Pera 103 g ½ pza
Plátano 67 g ½ pza
Soya Texturizada 70 g ½ taza
Toronja 180 g 1 pza
Uvas 90 g 12 pzas El consumo de líquidos es de 1.5 a 2 lts, cuando se desea agregar
Tunas 90 g 2 pzas
Zapote 45 g ¼ pza
sabor al mismo, se puede realizar con té, café y de preferencia no
Zarzamora 115 g ¾ tza endulzar. Sí se realiza agua con frutas, tomar en cuenta la fruta
citada en la cantidad mencionada en la tabla.

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