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RECETAS
BAJAS EN
CARBOHIDRATOS
Libres de azúcar, libres de gluten
y sobre todo, deliciosas!

Las dietas bajas en carbohidratos son programas dietéticos que

restringen el consumo de hidratos de carbono, a menudo para el
tratamiento de la obesidad o la diabetes. Los alimentos ricos en
hidratos de carbono de fácil digestión (por ejemplo, el azúcar, el pan,
la pasta) se limitan o son reemplazados con los alimentos que
contienen un mayor porcentaje de grasas y moderada proteína (por
ejemplo, carne, aves, pescado, mariscos, huevos, queso, nueces y
semillas) y otros alimentos bajos en hidratos de carbono (por
ejemplo, la mayoría de las verduras para ensaladas, como la
espinaca, la col rizada, la acelga y la col), aunque otras verduras y
frutas (especialmente bayas) a menudo son permitidas. La cantidad
de carbohidratos permitido varía con diferentes dietas bajas en
carbohidratos.
Este tipo de dietas son a veces "cetogénicas" (es decir, que
restringen la ingesta de hidratos de carbono lo suficiente como para
causar cetosis). La fase de inducción de la dieta Atkins es
cetogénica.
El término "dieta baja en carbohidratos" se aplica generalmente a las
dietas que restringen los carbohidratos a menos del 20% de la
ingesta calórica, pero también puede referirse a las dietas que
simplemente restringen o limitan los carbohidratos a menos de
proporciones recomendadas (generalmente menos de 45% del total
energía proveniente de los carbohidratos).
Las dietas bajas en hidratos de carbono se utilizan para tratar o
prevenir algunas enfermedades y afecciones crónicas, incluyendo
enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, hipertensión arterial
y diabetes.

Índice:
Mini omelettes de brócoli y queso
Huevos y vegetales, freídos en aceite de coco
Alitas de pollo al horno con verduras y salsa
Panqueques de espinaca
Torta de salmón con salsa tártara
Carne de cerdo a la portuguesa
Salchichas a la italiana
Tarta de polenta con champiñones
Berenjenas al horno
Mejillones
Shashliks de cordero con romero y ajo
Ceviche
Frittata de chorizo y camarón
Frittata de ricota, tomate y espinaca
Pollo mediterráneo en tacos de lechuga
Spaguetti cabello de ángel con albóndigas
Coles de bruselas con panceta
Ensalada de maíz, frijoles y mostaza
Sopa de calabaza
Chuletas de cerdo con salsa marsala
Tofu tandoori
Mini cazuelas de chile relleno
Camarones con naranja y sésamo
Tofu al vino
Hamburguesas de mozzarella
Ensalada de espinaca con lomo y arándanos
Portobellos con queso y espinaca
Bacalao al horno con chorizo y frijoles blancos
Pollo con espárragos
Lomo Salisbury

Mini omelettes de brócoli y queso

Ingr edientes:
4 tazas de brócoli
4 huevos grandes enteros
1 taza de claras de huevo
1/4 taza de cheddar grasa reducida
1/4 taza de buen queso rallado
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal y pimienta fresca
Aceite para cocinar

Pr epar ación:

1. Precaliente el horno a 175 C.

2. Cocine el brócoli a vapor con un poco de agua durante unos 6-7 minutos.

3. Cuando el brócoli esté listo, desmenuzarlo en pedazos más pequeños y añadir el

aceite de oliva, la sal y la pimienta. Revolver bien. Use el aceite para cocinar en 9
moldes de magdalenas y distribuya uniformemente la mezcla de brócoli con una
cuchara.

4. En un tazón mediano, bata las claras de huevo, huevos, queso rallado, sal y pimienta.
Vierta la mezcla en los moldes engrasados con el brócoli hasta un poco más de 3/4 de
su capacidad.
2. Añadir las verduras. En el caso de usar una mezcla congelada dejar que se
descongele en el calor durante unos minutos.

3. Agregar los huevos (unos 3 o 4).

4. Añadir las especias. Aquí puede usar su imaginación, aunque la sal y la pimienta
trabajan estupendo.

5. (Opcional) Agregue las espinacas.

6. Siga friendo hasta que esté listo.

Alitas de pollo al horno con verduras y salsa

4 onzas de salchicha turca
1/4 taza de fresas frescas

Pr epar ación:

1. Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio.

Cocine las cebollas verdes y la salchicha turca hasta que esté bien cocido.

2. Pasar a un tazón grande. Agregue las espinacas, perejil, sal y pimienta al tazón;
mezclar bien. Verter en los huevos y añadir las semillas de girasol. Mezclar hasta que
se mezclen bien.

3. Caliente 2 cucharaditas de aceite en la misma sartén. Vierta la mezcla de espinacas;

aplanar con una espátula para nivelar. Tape y cocine a fuego medio durante 8-10
minutos, hasta que el panqueque se establezca. Traslade el panqueque a un plato.
Cortar en gajos. Servir caliente o/a temperatura ambiente con unas fresas frescas.

Torta de salmón con salsa tártara

Ingr edientes:
1 libra de salmón fresco
1/2 pimiento rojo
2 tallos de apio
1 cucharadita de piedra de mostaza molida
5 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de alcaparras
4 cucharadas de perejil fresco picado
1 huevo grande, ligeramente batidos
1 aguacate
1 cucharada fresca de jugo de limón
2 cucharaditas de eneldo fresco picado

Pr epar ación:
1. Precaliente el horno a 200 C. Preparar una bandeja para hornear con una pequeña
cantidad de aceite. Ponga a un lado.

2. Pique el pimiento rojo y el apio. Cortar el salmón en trozos de 4 pulgadas. Coloque

todo en un procesador de alimentos. Asegúrese de picar finamente todos los
ingredientes antes de combinarlos (incluyendo las alcaparras y el perejil a
continuación).
1. Coloque las salchichas en una sartén grande a fuego medio y dórelas por ambos
lados. Sacar de la sartén. Poner a un lado.

2. Derrita la mantequilla en la sartén. Agregue la cebolla amarilla, la cebolla roja y el ajo

y cocine durante 2 a 3 minutos. Mezclar en el pimiento rojo y el pimiento verde. Sazone
con albahaca y el orégano. Añada el vino blanco. Continúe cocinando y revolver hasta
que los pimientos y las cebollas estén tiernos.

3. Cortar en rodajas la salchicha y tirar a la sartén junto con las verduras. Reduce el
fuego a bajo, tape y cocine a fuego lento 15 minutos, o hasta que la salchicha esté
caliente.

4. Si desea puede acompañarla con la salsa picante que usted desee.

Tarta de polenta con champiñones

Ingr edientes:

25 g de mantequilla, y un poco más para engrasar

850 ml de caldo de verduras
200g de polenta
50 g de queso parmesano, rallado
2 ramitas de romero, finamente picadas
500g de champiñones, cortadas por la mitad
1 pequeño manojo de tomillo, las hojas solamente
2 cucharadas de aceite de oliva
125g de mozzarella
1 cucharadita de vinagre balsámico

Pr epar ación:

1. Caliente el horno a 200 C. Engrase una bandeja para hornear grande con papel de
horno. Ponga abundante agua a hervir en una cacerola grande y vierta lentamente la
polenta, revolviendo todo el tiempo.

2. Llevar a ebullición la mantener durante 8 minutos, revolviendo continuamente. Retire

del fuego y agregue el queso, la mantequilla, el romero y un montón de condimentos.
Pase la polenta a la bandeja y hornee por 30 minutos.

3. Mientras tanto, mezcle los champiñones con el tomillo y algunos condimentos.

Calentar un poco de aceite en una sartén grande y freír los champiñones en un par de
verde.

Mejillones
½ cucharadita de cúrcuma molida
2 cucharaditas de comino molido
2 cucharaditas de cilantro molido
400ml de leche de coco
Ramitas de cilantro, para servir
Rodajas de limón, para servir

Pr epar ación:

1. Retire las barbas, luego lavar bien los mejillones en agua fría. Cambiar el agua y
repetir hasta que queden claros. Deseche los mejillones que están rotos o permanecen
abiertos cuando se les golpea.

2. Calentar el aceite en una cacerola a prueba de fuego. Freír la cebolla hasta que esté
ligeramente marrón, a continuación, añadir el jengibre, el ajo, los chiles, especias, una
buena pizca de sal y una molienda de pimienta.

3. Cocine por 2-3 minutos hasta que estén fragantes y tostados. Vierta la leche de coco
y llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante unos minutos para conseguir
que todo se mezcle.

4. Hervir los mejillones en una cacerola, cubierta, subir la temperatura al máx imo y dejar
hervir durante 3-4 minutos hasta que los mejillones acaben de abrirse. Esparce las
ramitas de cilantro y servir con rodajas de limón.

Shashliks de cordero con romero y ajo

Ingr edientes:
500g Filete de pescado firme y blanco, sin piel y cortado en rodajas finas
jugo de 8 limones
1 cebolla roja cortada en anillos
1 puñado de aceitunas verdes deshuesados, cortados en trozos pequeños
2-3 chiles verdes, finamente picados
2-3 tomates, sin semillas y cortados en trozos de 2 cm
cilantro, picado
2 cucharadas de aceite de oliva ex tra virgen
azúcar en polvo
chips de tortilla, para servir

Pr epar ación:

1. En un recipiente de vidrio grande, combine el pescado, jugo de limón y la cebolla.

2. El jugo debe cubrir completamente el pescado; si no, añadir un poco más. Cubrir con
papel film y colocar en la nevera durante 1 hora 30 minutos.

3. Retire el pescado y la cebolla con el jugo de limón (deseche el jugo) y colocar en un

tazón.

4. Añadir las aceitunas, chiles, tomates, cilantro y aceite de oliva, mezclar suavemente
y luego sazone con un buen pellizco de sal y azúcar. Esto se puede hacer con un par de
horas de antelación y almacenar en la nevera.

5. Sirva con tortillas para recoger el ceviche y disfrutar con un vaso de cerveza fría.

Frittata de chorizo y camarón

2. Cocine durante 4-5 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la cebolla esté
suave.

3. Tome la sartén del fuego, verter el ex ceso de grasa del chorizo, luego añada los
huevos batidos y la leche con un poco de condimento.

4. Revuelva los camarones y guisantes y regresar a fuego lento durante 10-12 minutos
hasta que todo, pero la parte más alta de la Frittata especialmente este consistente.

5. Servir en cuñas con una ensalada de hojas.

Frittata de ricota, tomate y espinaca

Ingr edientes:

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla grande, finamente rebanado
300 g tomates cherry
100g hojas de espinacas
1 pequeño puñado de hojas de albahaca
100 g de ricota
6 huevos batidos
ensalada, para servir

Pr epar ación:

1. Caliente el horno a 200 C.

2. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande y cocine la cebolla durante 5-6
minutos hasta que esté suave y ligeramente dorada. Añadir los tomates y mezclar
durante 1 minuto para ablandar.

3. Retirar del fuego, agregar las hojas de espinaca y la albahaca, y mezcle un poco.
Transferir todos los ingredientes para un molde engrasado 30cm x 20cm rectangular.
Tome pequeñas bolas de ricota y añádalas a los vegetales.

4. Salpimentar los huevos y batir bien y verter sobre las verduras y queso. Cocine en el
horno durante 20-25 minutos hasta dorado pálido y establecer. Servir con ensalada.
1. Precaliente el horno a 200 C grados.

2. Escarbe el centro de la calabaza espagueti varias veces en todos los lados con un
cuchillo pequeño y afilado y ponga la calabaza en el microondas durante 3 minutos,
volteando una vez. Cortar la calabaza espagueti por la mitad longitudinalmente con un
cuchillo muy afilado, a continuación, quitar las semillas con una cuchara.

3. Ponga las mitades cortadas hacia arriba en una hoja para hornear de aluminio para
cocinar, pasar un cepillado con aceite y sazone generosamente con sal y pimienta.
Hornear durante 50-60 minutos, o hasta que un cuchillo insertado en la parte más gruesa
de la calabaza no encuentre resistencia. Dejar enfriar durante 10 minutos.

4. Mientras que la calabaza esté cocinándose, preparar y cocinar las albóndigas.

5. Cuando la calabaza esté lo suficientemente fría como para manejar, raspar la carne en
todas direcciones con un tenedor para aflojar y sacar las hebras de pelusa. Cubrir con 4
albóndigas, 1/4 de taza de salsa y 1/4 taza de queso rallado mozzarella, luego asar
hasta que el queso esté dorado y derretido.

Coles de bruselas con panceta

Ingr edientes:

2 Cucharadas de aceite de oliva

¼ libras de panceta, cortada en cubos de ½ pulgada
que este brillante.

2. Agregar la panceta y cocinar, revolviendo, hasta que la mayor parte de la grasa se

procese y comience a estar crujiente, aprox imadamente 2 minutos.

3. Añadir la cebolla y las coles de Bruselas, sazonar con sal y pimienta y cocine,
revolviendo, hasta que se dore, unos seis minutos. Agregue el vinagre, raspando los
pedacitos marrones, a continuación, transferir a un plato y dejar de lado. Limpie la sartén
con una toalla de papel.

4. Prepare las vieiras secas y sazónelas generosamente con sal y pimienta. Caliente
una sartén a fuego medio-alto y agregue la mantequilla. A continuación, añadir las
vieiras y deje cocinar sin moverse hasta que estén doradas en la primera parte, de 2 a 3
minutos.

5. Voltear, devuelva la mezcla de las coles de Bruselas para calentar a través y

continuar la cocción hasta que las vieiras estén apenas cocidas, unos 2 minutos más.
Servir inmediatamente.

Ensalada de maíz, frijoles y mostaza

Ingr edientes:
1/4 cucharadita de pimienta recién molida
1/2 taza de yogur natural sin grasa
2 cucharadas soperas de cebolleta fresca o perejil picado

Pr epar ación:

1. Precaliente el horno a 175 C.

2. Cortar la calabaza por la mitad y retirar las semillas. Coloca las mitades en una
bandeja para hornear, con la parte cortada hacia abajo. Hornear hasta que estén tiernas
al pincharlas con un cuchillo, de 45 minutos a 1 hora. Saque la pulpa cuando se haya
enfriado lo suficiente como para tocarla.

3. Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Agregar el apio, la cebolla y
la zanahoria y revuelva para cubrir. Tape, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine,
revolviendo con frecuencia, hasta que estén suaves, de 8 a 10 minutos. Agregue la
pulpa de la calabaza, el comino, el chile chipotle al gusto y los clavos. Añadir el caldo y
cocinar a fuego lento, tapado, hasta que las verduras estén muy tiernas, de 20 a 25
minutos.

4. Haga un puré con la sopa con una batidora de inmersión o una licuadora regular (por
lotes) hasta que quede suave. (Tenga cuidado al hacer puré líquidos calientes.) Sazone
con sal y pimienta.

5. Decorar con un chorrito de yogur y esparcir el cebollino (o el perejil).

Chuletas de cerdo con salsa marsala
Ingr edientes:

1. Precaliente la parrilla a medio-alto.

2. Combine el pimentón, 1/2 cucharadita de sal, comino, cilantro y cúrcuma en un tazón

pequeño. Calentar el aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Agregue el ajo, jugo
de limón y la mezcla de especias; cocine, revolviendo, hasta que chisporrotee y este
fragante, aprox imadamente 1 minuto. Retirar del fuego.

3. Corte cada bloque de tofu transversalmente en 6 rebanadas; y seque. Utilice unas 3

cucharadas de aceite con especias para cepillar ambos lados de las rebanadas de
queso de soja; espolvorear con la 1/2 cucharadita restante de sal. (Reservar el aceite
condimentado restante.)

4. Aceite la rejilla de la parrilla). Ase el tofu hasta que tenga marcas de la parrilla y se
caliente bien, de 2 a 3 minutos por cada lado.

5. Combine el yogur con el aceite condimentado reservado en un tazón pequeño. Servir

el tofu a la plancha con la salsa de yogur, adornado con las cebolletas (o cilantro), si se
desea.

Mini cazuelas de chile relleno

Ingr edientes:

2 Latas de e chiles verdes en cubitos, escurridos

3/4 taza de maíz
4 cebollines, en rodajas finas
1 taza de queso Cheddar rallado grasa reducida
1 ½ tazas de leche descremada
6 claras de huevo grandes
4 huevos grandes
1/4 cucharadita de sal

Pr epar ación:

1. Precaliente el horno a 200 C.

2. Aceite cuatro moldes resistentes al calor de 10 onzas con aceite en aerosol y

colóquelos en una bandeja para hornear.

3. Dividir Uniformemente los chiles verdes, el maíz y las cebolletas entre los moldes.
Cubra cada uno con queso. Batir la leche, claras de huevo, los huevos y la sal en un
Pr epar ación:

1. Batir las semillas de sésamo, las claras de huevo, el almidón de maíz, la sal y la
pimienta en un tazón grande. Agregue los camarones y revuelva para cubrir.

2. Calentar 1 cucharada de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio.

Agregue la mitad de los camarones y cocine hasta que estén dorados, 1-2 minutos por
cada lado. Pasar a un plato forrado de papel toalla para escurrir. Repita con el resto del
aceite de 1 cuchara de sopa y el resto de los camarones.

3. Agregar el jugo de naranja, el jerez, la salsa de soja y azúcar a la sartén. Llevar a

ebullición y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que espese un poco y luego
baje el fuego a la mitad, de 4 a 6 minutos. Devuelva el camarón a la sartén y revuelva
para cubrir con la salsa.

4. Sirva de inmediato, con cebolleta espolvoreado por encima.

Tofu al vino
1 Taza de arándanos frescos
1/2 taza de nueces picadas, tostadas
3 cucharadas de vinagre con sabor a fruta, como el vinagre de frambuesa
1 cucharada de chalota picada
1 cucharadita de azúcar
1/2 cucharadita de sal
3 cucharadas de aceite de canola o de aceite de nuez
1 libra de filete de lomo
1/2 cucharadita de pimienta recién molida
8 tazas de espinaca
1/4 taza de queso feta desmenuzado

Pr epar ación:

1. Precaliente la parrilla a medio.

2. Mezcle 1/4 taza de arándanos, 1/4 taza de nueces, el vinagre, la cebolla, el azúcar y
1/4 de cucharadita de sal en un procesador de alimentos para formar una pasta gruesa.
Con el motor en marcha, agregue aceite hasta que se incorpore. Transferir el aderezo a
un tazón grande.

3. Espolvorear el filete con pimienta y 1/4 cucharadita de sal. Aceite la rejilla de la

parrilla y ase el filete unos 5 minutos por cada lado. Deje reposar sobre una tabla de
cortar limpia durante 5 minutos.

4. Agregue las espinacas a la taza con el aderezo; revuelva para cubrir. Divida la
espinaca en 4 platos. Corte rodajas finas de la carne en cruz. Arriba de la espinaca
complete con la carne, el queso feta y los arándanos y las nueces restantes.

Portobellos con queso y espinaca

2. Coloque los portobellos, del lado de abajo para arriba, en el molde preparado.
Espolvorear con sal y 1/8 cucharadita de pimienta. Ase hasta que estén tiernos, de 20 a
25 minutos.

3. Mientras tanto, haga un puré con la ricota, la espinaca, 1/4 de taza de queso
parmesano, aceitunas, condimento italiano y 1/8 cucharadita de pimienta en un tazón
mediano. Colocar la salsa marinera en un tazón pequeño, cubra y ponga en el
microondas en alto hasta que esté caliente, 30 segundos a 1 minuto.

4. Cuando los portobellos estén tiernos, con cuidado vierta el líquido que haya
acumulado en las tapas. Vuelva a poner las tapas a la sartén del lado faltante.
Distribuya 1 cucharada de salsa marinera en cada tapa. Complete el relleno con la ricota
en cada tapa y espolvorear con la 1/4 taza de queso parmesano restante. Hornee hasta
que caliente, unos 10 minutos. Servir con la salsa marinera restante.

Bacalao al horno con chorizo y frijoles blancos

Ingr edientes:

1 Cucharadita de aceite de oliva ex tra virgen

1 chalota finamente picada
2 oz de chorizo
1 cucharadita de tomillo fresco picado
1 pinta de tomates, cortados por la mitad
1/2 taza de vino blanco seco
1 lata de frijoles grandes enjuagados
1/2 cucharadita de sal
1 ¼ libras de bacalao, cortado en 4 trozos
Pimienta recién molida, al gusto

Pr epar ación:

1. Precaliente el horno a 200 C. Rocíe un molde para hornear con spray para cocinar.

2. Caliente el aceite en una cacerola mediana a fuego medio-alto. Añadir la chalota, el

chorizo y el tomillo y cocine, revolviendo, hasta que estén fragantes, aprox imadamente
1 minuto.

3. Agregue los tomates y 1/4 taza de vino. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta
que los tomates se deshagan y el vino casi se evapore, de 2 a 4 minutos. Mezcle los
frijoles y 1/4 cucharadita de sal y retirar del fuego.

4. Espolvoree el bacalao con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta; colocar en el molde