Plan de entrenamiento y alimentación básico.

Primeros pasos.

1. Tomar las fotografías las cuales servirán como guía para comparar más
adelante y llevar un archivo. (vista frontal, trasera y lateral) sin posar y sin
meter o apretar el abdomen, cuerpo totalmente relajado. Ejemplo:

Si no saben cómo hacerlo, aquí les dejo un video:

https://www.youtube.com/watch?v=yvrUsPnc8ns&t=484s&ab_channel=Entr
enadorPersonal-Malagaentrena
2. Tomar con una cinta métrica las medidas las cuales van a servir para ver si
realmente estamos progresando, las mismas van a apuntarse mes a mes
en el archivo con el nombre seguimiento de medidas. (brazo en
contracción, pecho en el caso de los hombres, cintura, abdomen, glúteos,
cadera y pierna) en una imagen se especifica a donde va cada parte a
medir.
3. Si no saben cómo hacerlo, aquí les dejo un video:
https://www.youtube.com/watch?v=yvrUsPnc8ns&t=484s&ab_channel=Entr
enadorPersonal-Malagaentrena
4. Tener el peso, edad y estatura, esto servirá para crear el plan de
alimentación. (el peso se debe tomar en ayunas y si es posible después de
ir al baño, para que sea un peso real.)

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 5. Adquirir el equipo básico para progresar, bascula para el peso, cinta métrica
y bascula para pesar los alimentos.

6. Crear el plan de alimentación ya sea para bajar de peso, mantenerlo o

subir, para esto vamos a utilizar la siguiente formula:

Hombres: (10x su peso) + (6,25x su estatura) - (5x su edad) + 5 = calorías.

Mujeres: (10x su peso) + (6,25x su estatura) - (5x su edad) – 161 = calorías.

Lo voy a hacer con mi caso.

(10x60,8) + (6,25x170) - (5x20) + 5 = 1577 calorías.

A ese número que nos dio, (1577) lo vamos a multiplicar por nuestro factor de
actividad, cada quien sabrá si no realiza ejercicio, muy poco, poco, mucho o
dobles sesiones.

Factores de actividad.

Poco o ningún ejercicio- Calorías diarias necesarias = TMB x 1,200

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)- Calorías diarias necesarias = TMB x
1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)- Calorías diarias necesarias = TMB x
1,550
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)- Calorías diarias necesarias = TMB x
1,725

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Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)- Calorías
diarias necesarias = TMB x 1,900

En mi caso hago ejercicio moderado, 5 días a la semana, por lo que voy a

multiplicar mi resultado (1577) x 1,550, esto da como resultado: 2444 calorías.

El resultado anterior seria el total de calorías que hay que consumir en un día para
mantener el peso.

Para bajar de peso se haría una resta de cierto porcentaje de calorías, se

recomienda no sea muy agresivo para no perder masa muscular.

Usaremos como ejemplo mis calorías, 2444 kcal.

Porcentaje. Calorías. Total.

-10% -244 kcal. 2200 calorías.
-20% -489 kcal. 1955 calorías.
-30% -733 kcal. 1711 calorías.

SIEMPRE RECOMIENDO QUITAR UN 10% PARA LLEVAR UNA PÉRDIDA DE

PESO CONTROLADA.

Para la ganancia de peso haremos lo mismo, solo que sumando el porcentaje.

Usaremos como ejemplo mis calorías, 2444 kcal.

Porcentaje. Calorías. Total.

+10% +244 kcal. 2688 calorías.
+15% +367 kcal. 2811 calorías.
+20% +489 kcal. 2933 calorías.

SIEMPRE RECOMIENDO agregar entre 250-300 calorías para llevar un aumento

de masa muscular progresivo, tratando lo más posible no ganar grasa.

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Lo siguiente será calcular nuestros macronutrientes. (proteína, grasa,
carbohidratos.)

Proteína.

Se debe consumir entre 2 gramos como mínimo y 2,5 gramos como máximo,
siempre rondando esos valores, el cálculo se realiza multiplicando el peso por los
gramos de proteína.

Ejemplo: 60.9 x 2.5 = 152 gramos de proteína al día.

A su vez vamos a calcular a cuantas calorías equivalen estos 152 gramos, para
ello se debe saber que 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, sabiendo esto
entonces: 152 x 4 = 609 calorías.

Grasa.

Se debe consumir entre 0,8 gramos como mínimo y 1,2 gramos como máximo,
siempre rondando esos valores el cálculo se realiza multiplicando el peso por los
gramos de grasa.

Ejemplo: 60.9 x 1,2 = 73 gramos de grasa al día.

A su vez vamos a calcular a cuantas calorías equivalen estos 73 gramos, para ello
se debe saber que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías, sabiendo esto
entonces: 73 x 9 = 658 calorías.

Carbohidratos.

Esto se calcula de la siguiente manera, vamos a sumar las calorías de la proteína

y de la grasa, (609 + 658) que nos da por resultado: 1267 calorías.

El próximo paso será, restar a nuestro total de calorías, (2444) el valor que nos dio
la suma de calorías de la proteína y la grasa (1267), siendo: 2444 – 1267 = 1177
calorías.

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Lo próximo es saber que 1 gramo de grasa equivale a 4 calorías, por lo que
haremos una división para saber a cuantos gramos equivalen esas 1177 calorías.

1177 / 4 = 294 gramos.

Una vez hecho esto, ya tendríamos nuestro plan de alimentación.

Calorías diarias: 2444 kcal.

Proteína: 152 gramos.

Grasa: 73 gramos.

Carbohidratos. 294 gramos.

7. Una vez que tenemos nuestras calorías y macronutrientes vamos a

descargar alguna aplicación para ingresar estos datos, existen muchas:
MyFitnessPal, Yazio, FatSecret.
Aquí un ejemplo de cómo usarlas:
https://www.youtube.com/watch?v=_pcqb046ssg&ab_channel=Fiteligente

8. Vamos a usar la báscula para pesar los alimentos y saber cuántos gramos
vamos a consumir de los diferentes alimentos.
Aquí un ejemplo de cómo hacerlo:
https://www.youtube.com/watch?v=_pcqb046ssg&ab_channel=Fiteligente

9. Una vez leído todo el documento solo queda elegir el tipo de entrenamiento,
si toda la semana o 3 días, ambos archivos vienen en los documentos,
además de usar el archivo reto 12 semanas para ir marcando cada día de
entrenamiento.

10. Dejare una lista con ejercicios para poder usar la que más les guste y se
adapte a ustedes.

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Fullbody o cuerpo completo.

https://www.youtube.com/watch?v=qRu53d8iYx4&ab_channel=ENTRENAMIE
NTOSCREATIVOS (principiantes.)

https://www.youtube.com/watch?v=BKjM27j_EWw&ab_channel=MIKI
(material necesario.)

https://www.youtube.com/watch?v=oW5I7AB_3cg&t=36s&ab_channel=Mypro
teinEspa%C3%B1a

https://www.youtube.com/watch?v=FLeR48ytyBc&ab_channel=EntrenaconS
ergioPeinado (material necesario.)

https://www.youtube.com/watch?v=WxEdJAGjE3Y&t=437s&ab_channel=Entr
enaconSergioPeinado (material necesario, bulto, libros, botellas de agua, para
meter peso al bulto.)

https://www.youtube.com/watch?v=jvolytUa9wo&ab_channel=TheSaiyanKiwi

https://www.youtube.com/watch?v=5vzvua0Yhy8&ab_channel=gymvirtual

https://www.youtube.com/watch?v=AYu6cY9OwMs&ab_channel=DenilBase
(material necesario.)

cardiovascular.

https://www.youtube.com/watch?v=_riM2ix__hA

https://www.youtube.com/watch?v=DhS36vSTGko&t=87s

https://www.youtube.com/watch?v=16J7xOm2heA

https://www.youtube.com/watch?v=M-2uKVK4uLs

https://www.youtube.com/watch?v=WnoCFnIiQHw

https://www.youtube.com/watch?v=uSD5IxmEQdI&t=284s (intenso)

https://www.youtube.com/watch?v=yOkFhJBEKwo (intenso)

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HIIT.

https://www.youtube.com/watch?v=Ciuubvxn9W4&t=612s

https://www.youtube.com/watch?v=Z8UaFFQHeMY

https://www.youtube.com/watch?v=0PET7imkXWU&t=7s

https://www.youtube.com/watch?v=9s4jrEmC9oU&t=2s

https://www.youtube.com/watch?v=fuspfUxHgMA

https://www.youtube.com/watch?v=2O8ZmIDStTg

https://www.youtube.com/watch?v=jCtgoh7eLkw

https://www.youtube.com/watch?v=3ZSm0SoT6vI

https://www.youtube.com/watch?v=zBNkL63HJfQ

https://www.youtube.com/watch?v=CwUjN72l57g

pierna y glúteos.

https://www.youtube.com/watch?v=GdxOW-GswaY&t=32s

https://www.youtube.com/watch?v=R9hsxSIDtkc

https://www.youtube.com/watch?v=lczlQ_0dK8c&t=5s

https://www.youtube.com/watch?v=g7v7zmhGiIo

https://www.youtube.com/watch?v=Iqkyc7GSmhA

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Abdomen.

https://www.youtube.com/watch?v=PskYjWbcC-U&t=5s

https://www.youtube.com/watch?v=tpecejw4sPo

https://www.youtube.com/watch?v=zjrH2fLnh1I

https://www.youtube.com/watch?v=8OZPwSMOsMY

https://www.youtube.com/watch?v=Y_wiN_cKhGg

https://www.youtube.com/watch?v=Pvxj-1dgVk0

https://www.youtube.com/watch?v=pBllNY8QOD4 (intensa)

https://www.youtube.com/watch?v=W1Kw7o8Y0v4

ejemplos de alimentos: (grasa, proteína, carbohidratos.)

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Proteína.

Carbohidratos.

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Recomendaciones personales.

1. Dejar los alimentos procesados. (frituras, golosinas, helados, etc.)

2. Dejar los aceites. (comprar en spray o usar agua, freidora de aire, etc.)
3. Dejar el azúcar, sustituir por otro endulzante 0 calorías.
4. Entrenar 5-10 minutos si no se tiene tiempo en lugar de no hacer nada.
5. Calentar bien antes de ejercitarse.
https://www.youtube.com/watch?v=Tq2ZWi2eTBQ&t=329s
6. Usar el material que tengamos, pesas, botellas de agua, una mesa, silla,
etc.
7. Adquirir material básico, mat para el piso, cuerda de saltar, bandas de
resistencia, bulto o mochila.
8. No querer resultados inmediatos, todo toma su tiempo.
9. Dormir y descansar bien. (6-8 horas de sueño.)
10. Moverse lo más que se pueda.
11. Llevar el plan alimentico al pie de la letra no pasarnos de nuestros macros y
calorías, si pasa esto, lo podemos restar del día siguiente. Ejemplo: (si hoy
me pase 25 gramos de grasa, mañana lo resto de mi total.)

CON TODO LO ANTERIOR ES COMO YO CONSEGUÍ MIS RESULTADOS, HAY

QUE TENER PACIENCIA, YO NO SABÍA NADA, POCO A POCO FUI
APRENDIENDO.

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