¿Qué es la rutina Smolov?

Es un macro de entrenamiento ruso de trece semanas dedicado a

powerlifters y centrado exclusivamente en la sentadilla trasera, con
el que se puede llegar a mejorar hasta unos cuarenta kilos, incluso sin usar
“chuches”. Fue desarrollado por uno de los grandes entrenadores de la
fuerza, el ruso Sergey Smolov, aunque ha sufrido alguna revisión como la
que llevó a cabo Pavel Tsatsouline y que publicó en su libro “Power to the
people professional”.

Antes de que sigas leyendo y comiences a emocionarte con subir tus marcas
de manera bestial, he de advertirte que el plan de entrenos Smolov no
consiste en ir al box y echar unas risas entre sentadillas, es un duro ciclo
de entrenos no recomendado si llevas menos de un año entrenando
cualquier deporte de fuerza. Si eres novel, puedes probar con rutinas
menos agresivas como por ejemplo Madclow 5×5, pero si ya eres un
veterano de la fuerza y tienes una voluntad de hierro (nunca mejor dicho),
las ganancias están aseguradas.

Seguro que leerás que con este macro se alcanzan marcas increíbles. Yo te
recomiendo que no te dejes llevar por sensacionalismos y tengas en cuenta
que el aumento de marca también es proporcional al peso corporal.
Si pesas setenta y cinco kilos no esperes mejorar lo mismo que un strongman
de ciento cuarenta kilos.

Para que te puedas hacer una idea, los “pequeñajos” pueden aumentar su
marca en unos veinte o treinta kilos y las “bestias pardas” entre treinta y
cincuenta. Es cierto que en números, sin analizar otras rutinas de dificultad
intermedia, “generan” mejores marcas, pero en un tiempo más prolongado
de entrenamiento. Además, se supone que ya has superado la fase
principiante e intermedio y tienes piernas como columnas.

Por último y antes de entrar ya en materia, quiero aclarar algo que me

preguntan mucho. ¿Se aumenta la masa muscular y se pierde grasa al
hacer un ciclo Smolov? Rotundamente SÍ. Cualquier trabajo de fuerza
aumenta nuestra masa muscular, los niveles de testosterona y reduce la
grasa corporal, pero si ya nos centramos en un trabajo tan poderoso como
Smolov, el resultado es aún mayor debido a la enorme frecuencia de trabajo
pesado.

Tras esta introducción, vamos a centrarnos ahora en lo importante: el

macrociclo de entrenamientos Smolov.
El ciclo consta de 5 partes:
1. Microciclo preparatorio (2 semanas)
2. Mesociclo base (4 semanas)
3. Fase de recuperación (2 semanas)
4. Mesociclo precompetición (4 semanas)
5. Toma de marcas
Lo voy a analizar parte por parte basándome en los datos obtenidos con la
atleta Belén Ortiz en el box Halter Cross.

• Edad: 19 años
• Peso: 50 kg
• Altura: 155 cm
• Experiencia: 2 años y medio
• RM sentadilla trasera al inicio: 65 kg

1. Mesociclo preparatorio
Durante las dos primeras semanas, Belén siguió la rutina establecida
conforme a 5 kg menos de su RM (hay que ser un poco conservador) de la
siguiente manera:

Semana 1

• Día 1: 3×8×65 %, 5×70 %, 2×2×75 %, 1×80 %

• Día 2: 3×8×65 %, 5×70 %, 2×2×75 %, 1×80 %
• Día 3: 4×5×70 %, 3×75 %, 2×2×80 %,1×90 %
En esta primera semana, los entrenos fueron días seguidos y los otros tres
se dedicaron a tres tipos de zancadas diferentes buscando elongar y estirar
el músculo.

Semana 2

• Día 1: 5×65 %, 5×70 %, 5×75 %

• Día 3: 5×70 %, 5×75 %, 5×80 %
• Día 5: 5×70 %, 5×75 %, 5×85 %
En la segunda semana, los días de entrenos se realizaron de manera
alterna y los días 2 y 4 la atleta descansó. Tras este ciclo de preparación,
Belén ya era capaz de manejar cargas intermedias (80 %) en series de 5
repeticiones.

2. Mesociclo base
Ahora es cuando la cosa se pone dura, porque se dejarán de lado los pesos
livianos y el volumen y la intensidad de los pesos crecerán
exponencialmente.

Sem Lunes Miércoles Viernes Sábado

1 70 %x4x9 75 %x5x7 80 %x7x5 85 %x10x3

2 70 %x4x9 75 %x5x7 80 %x7x5 85 %x10x3

3 70 %x4x9 75 %x5x7 80 %x7x5 85 %x10x3

4 Descanso Descanso Buscar Rm

Tras estas cuatro semanas de altísima intensidad, Belén pasó de 65 kg de

marca inicial a 80 kg. El plan seguía su curso de manera inmejorable.

3. Fase de recuperación
Tras estas cuatro semanas interminables, llega la fase de recuperación. No
somos superhéroes y la musculatura necesita descansar, pero sobre todo
los tejidos conectivos, que como bien sabrás tardan más en cicatrizar que
el tejido muscular.

Durante esta fase, nunca se pasó de cargas por encima del 65 % y no más
de 5 series de 5 repeticiones a lo sumo 3 veces a la semana. El resto de
días se buscaron ejercicios explosivos como saltos al cajón pliométricos o
saltos suecos.

4. Mesociclo precompetición
Una vez recuperada, nuestra joven levantadora volvió a sufrir con las
siguientes cuatro semanas, quizás las peores del Smolov. En esta parte la
palabra clave fue Intensidad.

El trabajo pasa a tres días por semana, con dos días de recuperación entre
las sesiones segunda y tercera.
Semana 1

Lunes 65 %x3, 75 %x4, 85 %x3x4, 85 %x5

Miércoles 60 %x3, 70 %x3, 80 %x4, 90 %x3, 85 %x2x5

Sábado 65 %x4, 70 %x4, 80 %x5x4

Semana 2

Lunes 60 %x4, 70 %x4, 80 %x4, 90 %x3, 90 %x2x4

Miércoles 65 %x3, 75 %x3, 85 %x3, 90 %x3x3, 95 %x3

Sábado 65 %x3, 75 %x3, 85 %x4, 90 %x4x5

Semana 3

Lunes 60 %x3, 70 %x3, 80 %x3, 90 %x5x5

Miércoles 60 %x3, 70 %x3, 80 %x3, 95 %x2x3

Sábado 65 %x3, 75 %x3, 85 %x3, 95 %x4x3

Semana 4

Lunes 70 %x3, 80 %x4, 90 %x5x5

Miércoles 70 %x3, 80 %x3, 95 %x4x3

Sábado 75 %x3, 90 %x4, 95 %x3x4

 5. Toma de marcas
Es la semana final, en la que se refleja el trabajo de las 13 semanas
anteriores. En el caso de Belén el trabajo fue más que satisfactorio, ya que
llegó a conseguir 90 kg de marca, superando en 25 kg su RM inicial. Por lo
tanto, queda claro que Smolov es, casi sin ninguna duda, el sistema
de fuerza en sentadilla por excelencia.

Lunes 70 %x3, 80 %x3, 90 %x2x5, 95 %x3x4

Martes Descanso

Miércoles 75 %x4,85 %x4x4

Jueves Descanso

Viernes Descanso

Sábado Descanso

Domingo Toma de marcas