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ACADEMIA DE ULTRATRAIL

CARRERAS DESÉRTICAS
EN LA SESIÓN DE HOY VAS A DESCUBRIR:

¿CÓMO PREPARAR UNA CARRERA


DESÉRTICA POR ETAPAS?
MANU S.R.
1. TENGO 31 AÑOS, VIVO EN SEVILLA CON MI
ULTRASEÑORA Y NUESTROS 3 HIJOS DE 4 PATAS
(RINGO, KETA Y KILIAN)

2. ENTRENADOR Y CORREDOR QUE ESTÁ DETRÁS DEL


BLOG ULTRAMANU.COM

3. ENTRENADOR DE ALTO RENDIMIENTO EN


DEPORTES DE RESISTENCIA (UNIVERSIDAD DE
MURCIA)

4. ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN Y


FARMACOLOGÍA DEPORTIVA (UNIVERSIDAD DE
BARCELONA)

5. LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA SALUD


(UNIVERSIDAD COMPLUTENSE DE MADRID)
SECRETO Nº1

¿CÓMO SABER SI ESTÁS PREPARADO PARA


AFRONTAR LA CARRERA Y EL TIEMPO QUE
NECESITAS DE ENTRENAMIENTO…

PARA EVITAR VIVIR UN INFIERNO Y DISFRUTAR DEL


CAMINO?
CLASIFICACIÓN DE CARRERAS

Km-esfuerzo = distancia + desnivel/100

100km y 5000m+

Km-esfuerzo = 100 + 5000/100

Km-esfuerzo = 100 + 50 = 150


PERO DEBES SABER QUE LA “LARGA
DISTANCIA” SE DEFINE POR UN TIEMPO Y
NO POR UNA DISTANCIA.
Y ESTE TIEMPO ES “DURACIÓN MAYOR A
3 HORAS”
PODRÍAMOS DECIR QUE UN ULTRATRAIL
ES UN TRAIL DE MÁS DE 3 HORAS
LARGA DISTANCIA EN FUNCÓN
DEL TIPO DE CORREDOR

km-esfuerzo ÉLITE MEDIO LENTO


0-24 (XXS) 1h – 1h30 1h15 – 2h 2h15 – 3h

25-44 (XS) 1h30 – 2h30 2h15 – 3h45 3h – 5h

45-74 (S) 2h30 – 5h 3h45 – 7h30 5h – 10h

75-114 (M) 5h – 8h 7h30 – 12h 10h – 16h

115-154 (L) 8h – 12h 12h – 18h 16h – 24h

155-209 (XL) 12h – 17h 18h – 26h 24h – 34h

> 210 (XXL) > 17h > 26h > 34h


¿CÓMO SABER SI ESTÁS PREPARADO
PARA AFRONTAR LA CARRERA?

1. CALCULA EL KM-ESFUERZO DE CADA UNA DE LAS ETAPAS DE LA CARRERA


Y PONLE LA “ETIQUETA” (XXS, XS, S, ETC)

2. REVISA TU HISTORIAL DEPORTIVO Y ENCUÁDRATE EN UNO DE LOS 3


PERFILES DE CORREDOR.

3. FÍJATE EN LA ETAPA MÁS LARGA DE LA CARRERA Y FÍJATE EN EL TIEMPO


QUE TARDARÍAS EN COMPLETARLA. ¿HAS CORRIDO YA ESA CANTIDAD DE
HORAS SEGUIDAS?

SI LA RESPUESTA ES “SÍ” A LA ÚLTIMA PREGUNTA, ESTÁS PREPARADO


PARA EMPEZAR A ENTRENAR DE CARA A LA CARRERA.

SI LA RESPUESTA ES “NO”, TE RECOMIENDO QUE TE REPLANTEES LAS


COSAS.
EJEMPLO

1. CALCULA EL KM-ESFUERZO DE CADA UNA DE LAS ETAPAS DE LA CARRERA


Y PONLES LA “ETIQUETA”. 3 ETAPAS XS, 1 ETAPA S, 1 ETAPA M

2. REVISA TU HISTORIAL DEPORTIVO Y ENCUÁDRATE EN UNO DE LOS 3


PERFILES DE CORREDOR. CORREDOR MEDIO

3. FÍJATE EN LA ETAPA MÁS LARGA DE LA CARRERA Y FÍJATE EN EL TIEMPO


QUE TARDARÍAS EN COMPLETARLA. ¿HAS CORRIDO YA ESA CANTIDAD DE
HORAS SEGUIDAS? ETAPA M / CORREDOR MEDIO  8-12 HORAS

SÍ, YA HE CORRIDO ESA CANTIDAD DE HORAS  LISTO PARA ENTRENAR

NO HE CORRIDO ESA CANTIDAD DE HORAS  REPLANTEAR CAMINO


¿CUÁNTO TIEMPO NECESITO PARA
ENTRENAR LA CARRERA?
CASO 1
YA HE COMPETIDO EN PRUEBAS SIMILARES Y PARTO DE BUEN ESTADO DE
FORMA.
MÍNIMO 16 SEMANAS

CASO 2
NO HE COMPETIDO NUNCA EN NADA IGUAL, YA HE CORRIDO LA DURACIÓN DE
LA ETAPA LARGA Y PARTO DE BUEN ESTADO DE FORMA.
MÍNIMO 20 SEMANAS

CASO 3
• NO HE COMPETIDO EN NADA IGUAL, NO HE CORRIDO NUNCA LA DURACIÓN
DE LA ETAPA LARGA, PERO YA TENGO EXPERIENCIA EN LARGA DISTANCIA.
• VENGO DE UN PARÓN LARGO.
MÍNIMO 24 SEMANAS

CASO 4
NO TENGO EXPERIENCIA EN LARGA DISTANCIA.
NO TENGAS PRISA.
SECRETO Nº2

¿CÓMO ORGANIZAR LAS DIFERENTES FASES DE


LA PLANIFICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS…

PARA LLEGAR PREPARADO AL DÍA DE LA


CARRERA?
FASE I FASE III
↓VOLUMEN ↓VOLUMEN
↑INTENSIDAD ↑INTENSIDAD
FASE II
↑VOLUMEN
↓INTENSIDAD

6-8 SEMANAS 8-12 SEMANAS 2-4 SEMANAS

3 FASES A LO LARGO DE TODA LA PREPARACIÓN


FASE I

DURACIÓN DE LA FASE
6-8 SEMANAS

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
VOLUMEN BAJO - INTENSIDAD ALTA
4-5 SESIONES A LA SEMANA

• ENTRENAMIENTO FRACCIONADO CORTO-MEDIO DE INTENSIDAD ALTA


• ENTRENAMIENTO CONTINUO TIPO FARTLEK
• ENTRENAMIENTO CONTINUO VARIABLE. CAMBIOS DE RITMO INTENSO
• ENTRENAMIENTOS CONTINUOS CORTOS E INTENSOS

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• ACONDICIONAMIENTO
• 2-3 SESIONES A LA SEMANA
• EJERCICIOS INESPECÍFICOS DE FUERZA GENERAL
• TRABAJO DE CUESTAS
• EMPIEZA A ENTRENAR CON MOCHILA DE PESO BAJO (< 3kg)
FASE II
DURACIÓN DE LA FASE
8-12 SEMANAS

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
VOLUMEN ALTO - INTENSIDAD BAJA
5-7 SESIONES A LA SEMANA

• ENTRENAMIENTO CONTINUO LARGO SUAVE


• ENTRENAMIENTO CONTINUO VARIABLE CAMBIOS DE RITMO MEDIO
• ENTRENAMIENTO CONTINUO VARIABLE FARTLEK
• ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS DE REPETICIONES LARGAS
MEDIO/FUERTE

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• 1-2 SESIONES/SEMANA
• EJERCICIOS CON ALTA TRANSFERENCIA A LA CARRERA. ALTA CARGA, ALTA
VELOCIDAD (SENTADILLA, ARRANCADA, HIP-THRUST, ETC.)
• ENTRENAMIENTO DE DESNIVEL. ¿POSIBILIDAD DE PLAYA? ¿ARENA?
• AUMENTA EL PESO DE LA MOCHILA HASTA ALCANZAR EL PESO DE
COMPETICIÓN.
FASE III

DURACIÓN DE LA FASE
2-4 SEMANAS

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
VOLUMEN BAJO - INTENSIDAD ALTA
5-7 SESIONES A LA SEMANA

• ENTRENAMIENTO CONTINUO LARGO INTENSIDAD BAJA


• ENTRENAMIENTO CONTINUO CORTO DE INTENSIDAD MEDIA
• ENTRENAMIENTO CONTINUO VARIABLE FARTLEK
• ENTRENAMIENTOS FRACCIONADOS DE REPETICIONES MEDIAS I. FUERTE

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• 1-2 SESIONES/SEMANA
• EJERCICIOS CON ALTA TRANSFERENCIA A LA CARRERA. ALTA CARGA, ALTA
VELOCIDAD (SENTADILLA, ARRANCADA, HIP-THRUST, ETC.)
• ¿POSIBILIDAD DE PLAYA? ¿ARENA?
• ENTRENA CON LA MOCHILA DE COMPETICIÓN.
SECRETO Nº3

¿CÓMO DISEÑAR UNA ESTRATEGIA DE


COMPETICIÓN GANADORA…

PARA QUE LA CARRERA SALGA PERFECTA Y


VIVAS UNA EXPERIENCIA INOLVIDABLE?
¿QUÉ ES UNA ESTRATEGIA?

ES EL CONJUNTO DE LAS REGLAS QUE ASEGURAN


UNA DECISIÓN ÓPTIMA EN CADA MOMENTO

UN ULTRATRAIL ES UNA CARRERA MUY LARGA, TIENES QUE


TOMAR LAS DECISIONES ANTES DE LA CARRERA

SI NO PREPARAS Y ESTUDIAS PREVIAMENTE LA ESTRATEGIA


DE CARRERA, COMETERÁS ERRORES QUE TIRARÁN EL
ENTRENAMIENTO DE MESES POR LA BORDA
FACTORES LIMITANTES DEL RENDIMIENTO EN
ULTRATRAIL
Capacidad
insuficiente para
oxidar las
Descenso grasas Fallos en
elevado de transferencia de
glucosa en electrolitos
sangre

3 DE LOS 5 FACTORES LIMITANTES DEL


RENDIEMIENTO EN ULTRATRAIL NO DEPENDEN DE
TU FORMA FÍSICA, SI NO DE LA ESTRATEGIA
Aumento
Componente
excesivo de la Tª
emocional
central
¿CÓMO DISEÑO UNA ESTRATEGIA GANADORA QUE
ME LLEVE DIRECTAMENTE HASTA LA META?
ETAPA  TODO GIRA EN TORNO A ELLA

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

DIVIDE LA ETAPA EN TRAMOS


¿CUÁNTO VOY A TARDAR?
¿QUÉ VOY A COMER?
¿QUÉ VOY A BEBER?
¿OPCIÓN A, B, C, D…?
ETAPA  TODO GIRA EN TORNO A ELLA

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

¿QUÉ COMER ANTES?


¿ETAPA LARGA?
¿ETAPA CORTA?
¿DESGASTE DÍA
ANTERIOR?
¿COMÍ BIEN?
ETAPA  TODO GIRA EN TORNO A ELLA

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

EMPIEZA A REPONER
¿BEBIDA RECUPERADORA?
¿NO TE ENTRA NADA?
¿AGUA + SALES?
ETAPA  TODO GIRA EN TORNO A ELLA

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

COMIDA PRINCIPAL
HIDRATOS DE CARBONO
HIDRATACIÓN
REPOSICIÓN ELECTROLITOS
ETAPA  TODO GIRA EN TORNO A ELLA

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

COMIDAS “SECUNDARIAS”
¿MERIENDA?¿CENA?
¿DESAYUNO? ¿MEDIO DÍA?
HIDRATACIÓN
REPOSICIÓN ELECTROLITOS
¡CUIDADO CON TIPO DE CORREDOR!

RÁPIDO

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

MEDIO

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS RESTO DEL


ETAPA ETAPA SIGUIENTES TIEMPO

LENTO

PREVIO ETAPA FIN 2 HORAS


ETAPA RESTO DEL
ETAPA SIGUIENTES TIEMPO
PASOS PARA DISEÑAR LA ESTRATEGIA
DOSIS DE REALIDAD
• ¿ESTOY PREPARADO PARA AFRONTAR LA CARRERA?
• ¿PUEDO ENTRENAR ADECUADAMENTE?

ESTRATEGIA DE RENDIMIENTO
• ESTUDIA CADA UNA DE LAS ETAPAS POR SEPARADO
• DIVÍDE LAS ETAPAS EN TRAMOS.
• ESTIMA EL TIEMPO QUE VAS A TARDAR EN CADA TRAMO.

ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN
• DISEÑA TU ESTRATEGIA DE ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN EN CARRERA
(30-90g HC/hora; 600-800mL agua/hora, 460-1150 mg sodio/L).
• DISEÑA TU PLAN DE ALIMENTACIÓN EN EL CAMPAMENTO.
• ¡ENTRENA LA ALIMENTACIÓN!

MATERIAL
• REVISA EN LA WEB EL MATERIAL OBLIGATORIO.
• REVISA EN LA WEB EL MATERIAL RECOMENDADO.
• PRUEBA TODO CON TIEMPO.
ESCUCHAR NO ES SUFICIENTE.
ACTUAR ES LA CLAVE.

¿LO HARÁS?
SI HACES LO DE
SIEMPRE…

VOLVERÁS A LOS
RESULTADOS DE
SIEMPRE
¡TIENES QUE
PASAR A LA
ACCIÓN!
¿ME DAS PERMISO PARA
PRESENTARTE ALGO?
ACADEMIA DE ULTRATRAIL
• CLUB DE CORREDORES
• SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
¿QUÉ HAY DENTRO DE LA
ACADEMIA DE ULTRATRAIL?
PLANES DE ENTRENAMIENTO

Tendrás a tu disposición todos los planes de entrenamiento


que necesites para preparar tus carreras.

• Planes adaptados a la distancia y desnivel de la carrera:


desde carreras cortas de trail, hasta los ultratrails más
largos.

• Planes adaptados al nivel del corredor: básico, intermedio


y avanzado.

• Planes de diferente duración: desde 8 a 24 semanas.


GIMNASIO VIRTUAL

El Gimnasio Virtual de La Acaemia de Ultratrail es la


herramienta que te va a permitir entrenar la fuerza de la mejor
manera posible.

• Más de 60 vídeos con más de 150 ejercicios y variantes.

• Tus horas de entrenamiento son muy importantes para mí,


solo comparto contigo las rutinas y ejercicios imprescindibles
para que entrenes de una forma imparable.
AULA DE RENDIMIENTO

Más de 100 clases en vídeo donde aprenderás todo lo


necesario para entrenar mejor. Te podrás descargar apuntes y
recursos para que avances más rápido en tus entrenamientos.

• Bases del entrenamiento de ultratrail y test iniciales.


• Planificación del entrenamiento de ultratrail.
• Entrenamiento de resistencia y de fuerza.
• Alimentación e hidratación en carrera.
• Alimentación antes y después de entrenar.
• Suplementación deportiva.
• Estrategia de competición.
• Estrategia precompetitiva.
• Etc.
SOPORTE RESOLUCIÓN DE DUDAS

• Cada dos semanas tenemos reuniones a través de webinars


grupales.

• En estas reuniones virtuales podrás preguntarme todas las


dudas que tengas.

• Si no puedes asistir al directo no pasa nada, puedes enviarme


las dudas por adelantado.

• Todas las sesiones son grabadas y subidas a la plataforma de


La Academia de Ultratrail para que las puedas revisar cuando
mejor te venga.
COMUNIDAD PRIVADA

• Tenemos un grupo privado de Facebook.

• La preparación de una carrera de ultra-distancia es un proceso


de elevada exigencia, durante el cual es de vital importancia
estar rodeados de otras personas que tengan las mismas
inquietudes que nosotros.

• Este es el lugar perfecto para compartir las experiencias del


camino y motivarnos con el resto de compañeros.

• También se comparte contenido exclusivo para los miembros


de la comunidad.
SERVICIO ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. ACCESO A LA ACADEMIA DE ULTRATRAIL.

2. PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL Y PERSONALIZADA.

3. SEGUIMIENTO SEMANAL A TRAVÉS DE TRAINING PEAKS.

4. RESOLUCIÓN DE DUDAS MEDIANTE WHATSAPP.

5. ENTREVISTA Y DIAGNÓSTICO INICIAL (REUNIÓN 30 MINUTOS).

6. REUNIÓN “ESTRATEGIA DE RENDIMIENTO” (45 MINUTOS).

7. REUNIÓN “ESTRATEGIA ALIMENTACIÓN EN CARRERA” (45 MINUTOS).

8. REUNIÓN “PREPARACIÓN PARA EL ÉXITO” (45 MINUTOS).

9. REUNIÓN FINAL “ANÁLISIS DE RESULTADOS” (30 MINUTOS).


SERVICIO ENTRENAMIENTO
ACADEMIA ULTRATRAIL
(ANUAL) 16 SEMANAS 20 SEMANAS 24 SEMANAS

AULA FORMATIVA 270€ ACCESO A LA ACADEMIA

PLANES DE ENTRENAMIENTO 240€ 195€ 245€ 290€

GIMNASIO VIRTUAL 120€ TRAINING PEAKS


WEBINAR GRUPALES 197€ 240€ 300€ 360€
-----------------------------------------------------------------
WHATSAPP
VALOR DE MERCADO 827€/año
120€ 150€ 180€
-----------------------------------------------------------------
PRECIO FINAL 270€/año
REUNIÓN INCIAL 67€
3 x REUNIÓN ESTRATEGIA 397€
HASTA EL MARTES 16 DE OCTUBRE REUNIÓN FINAL 67€
23:59 HORA DE MADRID ---------------------------------------------------------------------
VALOR DE MERCADO
180€/año 1.086€ 1.226€ 1.361€
----------------------------------------------------------------------
PRECIO FINAL

http://bit.ly/AcademiaOfertaa 647€ 797€ 947€


4x197€ 5x197€ 6x197€
TIENES 4 OPCIONES

ACADEMIA DE ULTRATRAIL – CLUB


270€/año  180€/año HASTA EL MARTES 16 DE OCTUBRE 23:59

16 SEMANAS SERVICIO DE ENTRENAMIENTO + ACADEMIA


4x197€
Pago único de 647€  ahorras 141€

20 SEMANAS SERVICIO DE ENTRENAMIENTO + ACADEMIA


5x197€
Pago único de 797€  ahorras 188€

24 SEMANAS SERVICIO DE ENTRENAMIENTO + ACADEMIA


6x197€
Pago único de 947€  ahorras 235€

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HAY GARANTÍA DE “10 DÍAS SIN RIESGO”

10 DÍAS, SIN PREGUNTAS

1. ACCEDE HOY.

2. DESCUBRE LA ACADEMIA, LA PLATAFORMA DE APRENDIZAJE.

3. TIENES 10 DÍAS PARA CAMBIAR DE IDEA SI QUIERES

SI ME CONTRATAS COMO ENTRENADOR  SI TRAS LA PRIMERA


REUNIÓN VEMOS QUE NO HAY FEELING, TE DEVUELVO EL DINERO.

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MI MEJOR CONSEJO PARA TI:

• DISFRUTA DE CADA ENTRENAMIENTO COMO SI


FUERA EL ÚLTIMO.

• HAZ REALIDAD TUS SUEÑOS, SIN PRISA Y


ACUÉRDATE DE HACER PARTÍCPE A LOS
TUYOS.

• LA ULTRADISTANCIA ES UNA FORMA DE


VIDA…PARA TODA LA VIDA.

MUCHAS GRACIAS POR TU


TIEMPO Y ATENCIÓN
¡NOS VEREMOS POR LAS CIMAS!

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