SEMINARIO ULTRATRAIL

ultramanu.com
SEMINARIO ULTRATRAIL

“¿Cómo preparar tu próximo

ultratrail en 20 semanas…
aunque hoy no sepas por donde
empezar?”
Y sin perder el tiempo con cosas que no
funcionan y que pueden ser peligrosas
 ¿QUIÉN TE ESTÁ HABLANDO?
1. ME LLAMO MANU SANSEGUNDO ROMERO, TENGO 32 AÑOS Y SOY
ENTRENADOR DE ALTO RENDIMIENTO EN DEPORTES DE
RESISTENCIA (UNIVERSIDAD DE MURCIA)

2. ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN, SUPLEMENTACIÓN Y

FARMACOLOGÍA DEPORTIVA (UNIVERSIDAD DE BARCELONA)

3. LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA SALUD (FARMACIA - UNIVERSIDAD

COMPLUTENSE DE MADRID)

4. +10.000 SEGUIDORES EN REDES SOCIALES

5. +10.000 SUSCRIPTORES EN EL BLOG

MANU S.R. 6. HE AYUDADO A +600 CORREDORES DE 21 PAÍSES DIFERENTES.

 SECRETO Nº1
¿Cómo saber si estás preparado para
afrontar el entrenamiento de cara a un
ultratrail?
 PREGUNTA Nº1 A LOS CORREDORES

¿CUÁLES SON TUS OBJETIVOS?

COMPETICIÓN SUPERACIÓN
PUESTO FELICIDAD
MARCA AMOR
VIAJE CAUSA

MOTIVACIÓN EXTERNO INTERNO INSPIRACIÓN

NO DEPENDE 100% DE TI DEPENDE 100% DE TI

 PREGUNTA Nº1 A LOS CORREDORES

¿El único motivo por el cual no consigues tener

buenos resultados en tus competiciones a día de hoy
(y no es lo que piensas)?

MALA ELECCIÓN DE OBJETIVOS EXTERNOS

 OBJETIVO EXTERNO
¿A QUÉ ME ENFRENTO?
ULTRATRAIL más de 42 km

MARATÓN TRAIL 42km

MEDIA MARATÓN TRAIL 21km

TRAIL MÁS CORTO

UN POCO POBRE, NOS HACEN FALTA MÁS DATOS

OBJETIVO EXTERNO

CLASIFICACIÓN CARRERAS DE LA ITRA

OBJETIVO EXTERNO

Km-esfuerzo = distancia (km) + desnivel (m+)/100

75km y 5.000m+

75 + 5000/100 = 125 km-esfuerzo

 OBJETIVO EXTERNO
Y SI VIENES DEL ASFALTO…
Km-esfuerzo = distancia (km) + desnivel (m+)/100

42km 10km
42 + 0 = 42 km-esfuerzo 10 + 0 = 10 km-esfuerzo

21km 5km
21 + 0 = 21 km-esfuerzo 5 + 0 = 5 km-esfuerzo
 OBJETIVO EXTERNO

ASFALTO
21km - 10km - 5km
42km
 CONSEJO GANADOR

• Date 2 años para dominar una categoría (1 año para afianzarla + 1 año para
preparar el salto a la categoría siguiente)

• Date entre 4-6 meses para preparar una carrera concreta.

 PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO
EJEMPLO PARA UNA PERSONA QUE SE ESTÁ INICIANDO (XXS)
Y QUIERE LLEGAR A CORRER ALGÚN DÍA EL UTMB (XXL)
 PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO
ETAPA 1
ETAPA 2 ETAPA 3 ETAPA 4
XXS
ETAPA 5
M L XL

XS XXL

M L XL
S

3 años para primera S 2 años 2 años 2 años 1 año

 PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO
ETAPA 1
XXS
ETAPA 2 ETAPA 3 ETAPA 4 ETAPA 5

XS M L XL XXL

3 años para primera S 1 año 1 año 1 año 1 año

 SECRETO Nº2
El sistema que utilizamos todos los
entrenadores para planificar y seguir los
entrenamientos de nuestros
deportistas.
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

LOCALIZACIÓN INDIVIDUALIZADA DE RANGOS DE INTENSIDAD

QUE VAN A PRODUCIR UNAS DETERMINADAS ADAPTACIONES
EN EL ORGANISMO DEL DEPORTISTA A MEDIO Y LARGO PLAZO
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

TRADUCCIÓN

ES LO FUERTE O SUAVE QUE VAS A CORRER EN TUS

ENTRENAMIENTOS, PARA TRABAJAR LO QUE TOCA CUANDO
TOCA Y ASÍ PODER MEJORAR
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Hay diferentes modelos de diferentes autores,

pero yo uso el modelo de Pallarés (2016) y es el
que te voy a detallar.
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
R0 R1 R2 R3 R3+ R4 R5 R6

VT1 MLSS VT2 VO2max

(-) INTENSIDAD (+)

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: calentar, recuperar, intensidad ultra
Sensación: poder aguantar así toda la vida
Tiempo límite: > 3 horas

R0

VT1 MLSS VT2 VO2max

ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: mejorar eficiencia aeróbica, mejora utilización
de grasas
Sensación: ritmo ágil
Tiempo límite: hasta 3 horas
LACTATO

R1 R1+

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: mejorar capacidad en VT2, mejora oxidación de HC
Sensación: ritmo vivo
Tiempo límite: 60-80 minutos

SATURACIÓN SISTEMA TAMPÓN

R2

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: capacidad soportar esfuerzos a VO2max
Sensación: ritmo fuerte
Tiempo límite: Entre 7 y 13 minutos

INESTABILIDAD METABÓLICA

R3

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: capacidad soportar esfuerzos a VO2max
Sensación: ritmo muy fuerte
Tiempo límite: Entre 5 y 7 minutos

POTENCIA AERÓBICA

R3+

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: capacidad soportar acidosis metabólica
Sensación: sprint largo
Tiempo límite: 40-50 segundos

SUPRAMÁXIMO I

R4

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: Maximiza tasa de producción energía glucolítica anaeróbica
Sensación: sprint medio
Tiempo límite: 20-30 segundos

SUPRAMÁXIMO II

R5

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
Objetivo: maximizar tasa producción energía vía anaeróbica aláctica
Sensación: sprint corto
Tiempo límite: <10 segundos

SUPRAMÁXIMO III

R6

VT1 MLSS VT2 VO2max

 ZONAS DE ENTRENAMIENTO
EXTERNA INTERNA
• Velocidad • Frecuencia Cardiaca
• Potencia • Percepción Esfuerzo

FRECUENCIA PERCEPCIÓN
VELOCIDAD POTENCIA
CARDÍACA ESFUERZO

LLANO LLANO LLANO

UTILIDAD LLANO
¿MONTAÑA? MONTAÑA MONTAÑA
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

¿Cómo puedes calcularlas?

• Test directo en laboratorio

• Test directo en terreno
• Test indirecto
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Ejemplo test indirecto

• Test directo en laboratorio

• Test directo en terreno
• Test indirecto  Correr 7
minutos al máximo y fijarte
en la FCmax alcanzada.
 ¿En qué tienes que enfocarte?

EN FUNCIÓN DE CUALES SEAN TUS OBJETIVOS,

TENDRÁS QUE PRIORIZAR UNOS
ENTRENAMIENTOS SOBRE OTROS…Y ORGANIZAR
EL PLAN SIN PERDER EL FOCO.
 ¿En qué tienes que enfocarte?
R0 R1 R2 R3 R3+ R4 R5 R6

VT1 MLSS VT2 VO2max

> 3 horas 1-3 horas 60-30’ 30-15’ 6’-3’ < 3’

Trail S - XXL Trail XXS - S 10k 10k Milla 800m

Maratón Maratón 5k 5k 1500 Velocistas
Media maratón
 ¿En qué tienes que enfocarte?
R0 R1 R2 R3 R3+ R4 R5 R6

VT1 MLSS VT2 VO2max

> 3 horas 1-3 horas

Trail S - XXL Trail XXS - S

¿En qué tienes que enfocarte?
R0 R1 R2 R3 R3+ R4 R5 R6

VT1 MLSS VT2 VO2max

> 3 horas

Trail S - XXL
 SECRETO Nº3
El método exacto para preparar tu
próxima carrera en 20 semanas.
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
Llegar en pico de forma al día de la competición.
Para ello aplicamos estímulos para “sobrecargar” al cuerpo, para generar adaptaciones y
mejorar el estado de forma  ENTRENAMIENTO
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
Tras aplicar el estímulo el organismo se fatiga y “pierde forma”.
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
Y gracias al DESCANSO y la recuperación, logramos supercompensar para mejorar el estado
de forma.
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
Pero, ¿esas adaptaciones son para siempre? No. Si no se vuelve a entrenar, se pierden. Entra
en juego la reversibilidad y el efecto residual del entrenamiento.
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
Si aplicas de nuevo estímulos demasiado tarde, habrás perdido las adaptaciones e incluso puede
que hayas retrocedido. Os si no aplicas los estímulos correctos, también ocurrirá.

Si haces mal las cosas

 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
El objetivo es aplicar los estímulos en el momento adecuado para ir mejorando nuestro
rendimiento y estar en la mejor forma posible el día de la competición.

Si lo haces bien
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
ESTO ES LO QE BUSCAMOS SIEMPRE AL ENTRENAR  CONSEGUIR ADAPTACIONES
ADECUADAS Y MANTENERLAS EN EL TIEMPO PARA LLEGAR EN PICO DE FORMA AL DÍA
DE LA CARRERA.

Si lo haces bien
 ¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
¡¡PERO LA FORMA DE CONSEGUIRLO NO ES SIEMPRE LA MISMA

(DIFERENTES OBJETIVOS Y DEPORTISTAS)

Si lo haces bien
¿QUÉ BUSCAMOS AL ENTRENAR?
¿CÓMO CONSEGUIMOS ESTO EN ULTRATRAIL?

Si lo haces bien
TOCA ORGANIZAR TODAS
LAS PIEZAS PARA
CONSEGUIR EL PICO DE
FORMA EN EL MOMENTO
ADECUADO
 TUS SIGUIENTES SEMANAS

PARA ELLO TE ENTREGO

OTRO ARMA, PARA QUE NO
HAYA OBJETIVO GRANDE QUE
PUEDA CONTIGO:
LA PLANIFICACIÓN
 TUS SIGUIENTES SEMANAS

LA PLANIFICACIÓN
PROCESO MEDIANTE EL CUAL
EL ENTRENADOR BUSCA Y
DETERMINA ALTERNATIVAS Y
VÍAS DE ACCIÓN QUE, CON
MAYOR PROBABILIDAD,
PUEDAN CONDUCIR AL ÉXITO.
 CICLOS DE ENTRENAMIENTO
ETAPA 1
ETAPA 2 ETAPA 3 ETAPA 4
XXS
ETAPA 5
M L XL

XS XXL

M L XL
S
 TUS SIGUIENTES SEMANAS
• Las etapas (largo plazo) las dividimos en
ciclos (carreras)

• Los ciclos (carreras) los dividimos en fases

 TIPOS DE FASES
1. FASE DE ACONDICIONAMIENTO (FASE 0)
Preparar al cuerpo para poder asumir el periodo de entrenamiento (si partes de buena
forma, no sería necesario)

2. FASE DE BASE (FASE I)

Trabajar contenidos necesarios pero que no son los que ejecutaremos en la competición
(resistencia general, fuerza general, técnica, etc)

3. FASE ESPECÍFICA (FASE II)

Trabajar contenidos orientados a lo que vamos a hacer en competición (resistencia
específica, fuerza específica, táctica, etc).

4. FASE DE AFINAMIENTO COMPETITIVO (FASE III)

Trabajar contenidos de competición, muy centrados en combinar bien el descanso y
entrenamiento…para llegar en pico de forma al día de la carrera.
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
MODELOS DE PLANIFICACIÓN

LOS DIFERENTES MODELOS DE PLANIFICACIÓN, SURGEN PARA MANTENER EL

EFECTO RESIDUAL DE LAS ADAPTACIONES MÁS ESPECÍFICAS DE CARA A LA
COMPETICIÓN  CADA MODALIDAD TIENE UNAS NECESIDADES CONCRETAS
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN TRADICIONAL

• FASE I  VOLUMEN

• FASE II  INTENSIDAD

FASE I FASE II
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN TRADICIONAL, ¿SIRVE EN ULTRATRAIL?
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN TRADICIONAL, ¿SIRVE EN ULTRATRAIL?

• FASE I  ¿VOLUMEN?  ¿TRABAJAR EL VOLUMEN LEJOS DE LA COMPETICIÓN?

• FASE II  ¿INTENSIDAD?  EN LARGA Y ULTRA LO ESPECÍFICO ES EL VOLUMEN

FASE I FASE II
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
Nos llevamos lo específico cerca de la competición, para
“luchar” contra la reversibilidad y apostar por el efecto
residual  mayores adaptaciones para la carrera
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
LA PROPUESTA ES INVERTIR EL ORDEN DE TRABAJO RESPECTO AL TRADICIONAL
 REFLEXIONES PLANIFICACIÓN
LA PROPUESTA ES INVERTIR EL ORDEN DE TRABAJO RESPECTO AL TRADICIONAL

• FASE I  TRABAJAS PRIMERO LA INTENSIDAD

• FASE II  DEPUÉS TRBAJAS EL VOLUMEN

FASE I FASE II
 PLANIFICACIÓN ULTRATRAIL
FASE I FASE II FASE III
↓VOLUMEN ↑VOLUMEN ↓VOLUMEN
↑INTENSIDAD ↓INTENSIDAD ↑INTENSIDAD
R3, R3+, R4, R5, R6 R0, R1, R1+ R1, R1+, R2

6-8 SEMANAS 8-10 SEMANAS 2-4 SEMANAS

 ESTO ES LO QUE HAS APRENDIDO…
Secreto nº1. ¿Cómo saber si estás preparado
para afrontar el entrenamiento de cara a un
ultratrail?

Secreto nº2. El sistema que utilizamos todos

los entrenadores para planificar y seguir los
entrenamientos de nuestros deportistas.

Secreto nº3. El método exacto para preparar

tu próxima carrera en 20 semanas.
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•DISFRUTA DEL CAMINO COMPLETO, SIN PRISA.

•AGRADECE ESTAR DONDE ESTÁS AHORA MISMO.

•HAZ REALIDAD TUS SUEÑOS Y ACUÉRDATE DE

HACER PARTÍCPE A LOS TUYOS.

•ESTO ES UNA FORMA DE VIDA…PARA TODA LA

VIDA.

¡MUCHAS GRACIAS POR TU TIEMPO

Y ATENCIÓN!